Étkezési rost: miért fontos és milyen forrásai léteznek?

Étkezési rost: miért fontos és milyen forrásai léteznek?

Az étkezési rost egy olyan dolog, amelyről a legtöbb ember már kétségtelenül hallott valamikor. És mindenki, aki egy kicsit is törődik étrendjének megfelelő tápanyagegyensúlyával, tisztában van vele, hogy nem szabad elhanyagolni a rost bevitelét. Az emberek egészségének különböző aspektusait befolyásolja, beleértve az emésztést és a szív- és érrendszer egészségét, emellett segíthet leküzdeni az olyan kellemetlen dolgokat, mint az édesség utáni vágy. Sok ember azonban kevés rostot fogyaszt, és nem részesül annak pozitív hatásaiból. A mai cikkünkből megtudhatod, hogy mi az a rost, valamint milyen előnyökkel bír és milyen forrásai léteznek.

Mi az az étkezési rost?

A rost alapvetően egy poliszacharid. Sok monoszacharid molekulából áll, amelyek hosszú láncokba rendeződnek. Más poliszacharidokkal (például a gabonafélékben lévő keményítővel) ellentétben az emésztőenzimek nem tudják lebontani őket. Így a rostok szinte változatlan formában haladnak át az emésztőrendszeren. Ez azonban semmiképpen sem teszi őket haszontalan tápanyaggá. Éppen ellenkezőleg. Nemcsak az emésztőrendszer működésére, hanem olyan tényezőkre is jótékony hatással vannak, mint a vércukorszint, az immunitás és a bélmikrobióta, ahogy áthaladnak az emésztőrendszeren.

Az állati termékek nem tartalmaznak rostot. Csak a növényi eredetű élelmiszerek tartalmazzák természetes módon. A forrásaik közé például a gabonafélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek, a diófélék és a magvak tartoznak.

Manapság nem jelent problémát, ha az étrendben a fent említett élelmiszerektől eltérő formában található elegendő rost. A piacon megtalálhatók olyan táplálékkiegészítők is, amelyek támogathatják a rostfogyasztást. A kínálatban például psylliumalmarost, vagy összetett, több forrásból származó rosttartalmú termékek, mint például a Daily Fiber szerepelnek.

Mely ételek tartalmaznak rostot?

Milyen típusú rostok léteznek?

A közhiedelemmel ellentétben a számos egészségügyi előnnyel járó rost nem egyetlen tápanyag. Ez a kifejezés sokféle típust rejt magában. Az egyes típusok jellemzői és az egészségre gyakorolt hatásaik is eltérőek. Hallottál már a cellulózról, az inulinról vagy a pektinről? Ez a három csak néhány a sok étkezési rost összetevő közül.

Tulajdonságai alapján a rostokat két kategóriába soroljuk: oldható és oldhatatlan. E két kategória különböző kombinációi és arányai találhatók meg az élelmiszerekben. Például a gyümölcsök több oldható rostot tartalmaznak, mint a gabonafélék, amelyek többnyire oldhatatlan rostot tartalmaznak.

Nagyon fontos szem előtt tartani, hogy az oldható és az oldhatatlan rostok felosztása csak részleges. Léteznek olyan esetek is, amikor az oldható rostok az oldhatatlan rostokhoz hasonlóan viselkednek az emésztőrendszerben, és fordítva. [3]

Ez a felosztás azonban több mint elegendő a rostok funkciójának és hatásainak megértéséhez. Tehát mi különbözteti meg az oldható rostokat az oldhatatlan rostoktól?

Mik az oldhatatlan rostok forrásai?

1. Oldhatatlan rost

Minden típusú oldhatatlan rost kefeként szolgál a vastagbél számára. Mivel az emberek nem tudják megemészteni, teljes egészében áthalad az emésztőrendszeren. Útközben megköti a vizet, növelve a térfogatát, ugyanakkor felgyorsítja és megkönnyíti az emésztett anyagok emésztőrendszeren keresztüli áramlását[3]

Mennyi energiát tartalmaznak az oldhatatlan rostok?

Mivel az emésztőenzimek nem tudják megemészteni a rostokat, azok szinte érintetlenül haladnak át az emésztőrendszeren. Nem adnak energiát, az energiaértékük 0 kcal. Továbbá 1 g oldhatatlan rost átlagosan körülbelül 7 kcal energiaértékű tápanyag felszívódását akadályozhatja meg. [15] 

Az oldhatatlan rostok fő forrásai

A gabonafélék az oldhatatlan rostok elsődleges forrásai. Ennek az az oka, hogy a rost a gabonaszem felső rétegének kulcsfontosságú összetevője. Azonban a diófélékben, hüvelyesekben és gyökérzöldségekben is sok az oldhatatlan rost. [2]

Az oldhatatlan rostok tipikus képviselői

Az oldhatatlan rostok csoportjának tipikus képviselői például a cellulóz, a hemicellulóz, stb.

2. Oldható rost

A vízben oldódó rostok kitágulnak az emésztőrendszerben, és zselés állagot vesznek fel. Ez a massza lelassítja az emésztést, így hosszabb ideig teltebbnek érzed magadat. Amikor a rost eléri a vastagbelet, a bélbaktériumok részben megemésztik és feldolgozzák azt. A rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) például a bélbaktériumok termelik, és feltöltik a bélfalat. Így megakadályozzák a mikroorganizmusok bejutását a vérbe, és erősítik a bélfal ellenálló képességét a gyulladásokkal szemben. [3]

Mennyi energiát tartalmaznak az oldható rostok?

Mivel a baktériumok által létrehozott anyagok egy része a vastagbélből kerül a vérbe, ez a rostfajta kis mennyiségű energiával is ellátja a szervezetet. A rost energiaértéke tehát nem 0 kcal, azonban 1 g rost körülbelül 2 kcal-t (8 kJ) tesz ki. Ez egy átlagos szám, mert a különböző típusú rostok energiaértéke eltérő lehet. [4] 

Az oldható rostok fő forrásai

Az oldható rostok a legmagasabb koncentrációban a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.

Az oldható rostok tipikus képviselői

  • pektin – a gyümölcsökben található; az alma kiváló forrása.
  • inulin – a híres cikóriaszirup készítéséhez használják.
  • glükomannán – konjacgyökérből származik, és nemcsak táplálékkiegészítőként kínálják, amely segít csökkenteni az étvágyat, hanem kalóriamentes konjac tészta.
  • psyllium

Előnyben kéne részesítened valamelyik rosttípust?

Az oldható és az oldhatatlan rostok hatása teljesen ellentmondásosnak tűnhet. Szóval, melyik a jobb? Az oldható rostok, amelyek lassítják az emésztést, vagy az oldhatatlan rostok, amelyek jóllakatnak és elősegítik a gyomor kiürülését? Az igazság az, hogy az embernek mindkettőre szüksége van az általános egészséghez és az emésztési jóléthez.

Szerencsére a legtöbb étel mindkét rostforma kombinációját tartalmazza. Éppen ezért elegendő a változatosságra összpontosítani. Könnyen egyensúlyba hozhatod az oldható és az oldhatatlan rostok hatását, ha váltogatod a forrásokat.

You might be interested in these products:

Milyen hatással vannak a rostok az egészségre?

1. Támogatják az emésztést

A rostok az egészséges, jól működő emésztés elengedhetetlen összetevői. Vízmegkötő képességük miatt az oldhatatlan komponensük jelentősen megnöveli a térfogatukat. Ennek köszönhetően a vékonybél perisztaltikájára (a bélmozgásokra) vannak a legnagyobb hatással, és megkönnyítik az emésztett tartalom áramlását a bélben. Ennek eredményeként a vastagbélben megnövekedett széklettérfogat javítja a gyomorürülés szabályszerűségét. A székrekedés megelőzésében vagy kezelésében az egyik legfontosabb szempont az étrend rosttartalma. [3,4]

2. Prebiotikumként működnek és táplálják a bél mikrobiótáját

A rostokat, különösen az oldható rostokat nagyra értékelik, mivel jótékony hatással vannak a bél mikrobiótájára. Ez sokféle mikroorganizmusból (baktériumok, élesztőgombák, vírusok stb.) épül fel, amelyek az emésztőrendszerben élnek.

A probiotikumok olyan jótékony hatású bélbaktériumok, amelyeket az élelmiszerből (például fermentált tejtermékekből, fermentált zöldségekből stb.) juttathatjuk be.

A rost viszont prebiotikumként funkcionál. Szénhidráttartalmú anyag, amellyel a jótékony hatású bélbaktériumok táplálkoznak. Fejlődésük és szaporodásuk szempontjából kulcsfontosságú.

A rostok javítják a bélmikrobióta összetételét azáltal, hogy elősegítik a hasznos mikroorganizmusok szaporodását. Nemcsak a „jó” baktériumok és élesztőgombák szaporodási feltételei lesznek jobbak, hanem nagyobb számban lesznek képesek „leküzdeni” azokat a nemkívánatos fajokat is, amelyek egészségügyi problémákat okozhatnak.

A rost támogatja az emésztést

Az emésztőrendszerben több tíz-száz billió baktérium él. Olyan élelmiszereket kell fogyasztanod, amelyek elegendően táplálják a jó baktériumokat, hogy azok túlsúlyban legyenek. A baktériumok ezután rövid szénláncú zsírsavakat, rövidítve SCFA-kat (például vajsavat vagy propionsavat) termelnek.

Ezek az úgynevezett fermentált termékek a vastagbélsejtek elsődleges táplálékforrásai. Ezáltal megőrzik a bélfal egészségét és épségét, és megvédik azt például a gyulladásos folyamatoktól.

Ugyanakkor a bélfal integritása és átjárhatatlansága korlátozza a mikroorganizmusok és idegen anyagok bejutását a vérbe (az állapotot, amikor ez bekövetkezik, a belek fokozott permeabilitásának nevezik – ez az ún. szivárgó bél szindróma). Ezenkívül az SCFA megakadályozza a toxikus vegyületek, például az ammónia vagy az aminok képződését az emésztőrendszerben.

Az SCFA-k hatása azonban nem áll meg az emésztőrendszerben. Úgy tűnik, étvágycsökkentő hatásuk is van, javíthatják az immunológiai funkciót, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Így a bélmikrobióta megfelelő összetétele több szinten befolyásolja az emberi szervezet egészségét. [1,4,5,6]

3. Segíthetnek elkerülni az emésztőrendszer rákos megbetegedéseit

A rostok többnyire a vastagbélrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a vastagbélrák világszerte a harmadik leggyakoribb rák, és a második vezető halálok a rákos megbetegedések között. [11]

A rostok korábban említett prebiotikus hatása valószínűleg nagy szerepet játszik a vastagbélrák kockázatának megelőzésében. A bélbaktériumok által termelt zsírsavak energiával látják el a vastagbél sejtjeit, és így támogatják a bélfal egészségét. A rostok felgyorsítják az emésztett táplálék áramlását a bélben, ami lerövidíti azt az időt, amíg a potenciálisan veszélyes anyagok a bélnyálkahártyára hatnak. Ezenkívül a rost képes megkötni a karcinogén anyagokat (azaz a rákkeltő anyagokat, amelyek részt vesznek a rák kialakulásában). [3,4]

4. Befolyásolják a vércukorszintet

A rostok csökkentik az ételek glikémiás indexét. Ez azt jelenti, hogy lassítják a glükóz felszívódását az emésztőrendszerből a vérbe (egyben kisebb mennyiségű inzulin kiválasztását okozzák). Ennek eredményeként étkezés után kevésbé emelkedik a vércukorszint (glikémia). Ez a hatás elsősorban az oldható rostoknak köszönhető.

A vércukorszint-ingadozást kontroll alatt kell tartani, különösen a cukorbetegségben szenvedőknél, hogy elkerüljük a magas vércukorszint okozta érkárosodást.

A stabilabb vércukorszint az egészséges emberek számára is előnyös. Étkezés után a vércukorszint túlzott emelkedése hirtelen csökkenést okoz. Ezen a ponton a szervezetnek gyors energiaellátásra van szüksége, és gyakran fokozott édesség utáni vágy formájában „kéri” ezt az energiát. A rostban gazdag étrend viszont megakadályozhatja a glikémiás ingadozást, ami segíthet csökkenteni az édesség utáni sóvárgást és potenciálisan segíthet a fogyásban. [2,9]

Elegendő az ételek komplex és kiegyensúlyozott összetételre odafigyelni a hosszú távú és stabil napi glikémiás szint eléréséhez. A Mi az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni című cikkünkben elmagyarázzuk, hogy hogyan készíthetünk ilyen ételeket

A rendszeres fizikai aktivitás az egészséges vércukorszint fenntartásához is elengedhetetlen. A rendszeres testmozgás konkrét hatásáról a Miért sportoljunk és eddzünk? Erősebb immunitás, egészség és 8 egyéb ok című cikkünkben olvashatsz.

Milyen hatással lehet a rost a vércukorszintre?

5. A rostok a szív és az erek egészségére is hatással vannak

A rost oldható összetevője elsősorban a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatásáért felelős. A bélben olyan epesavakat köt magához, amelyekben gél állagának köszönhetően koleszterin van beépítve. Ezek az epesavak és a koleszterin a rostokkal együtt kiürülnek a szervezetből. Ennek eredményeként, amikor a szervezetnek koleszterinre van szüksége (például sejtmembránok előállításához), kénytelen mélyebbre ásni a koleszterintartalékaiban, és ezzel egészséges tartományon belül tartani a koleszterinszintet.

A szívinfarktus vagy agyvérzés kialakulásának alapját képező érelmeszesedés (erek megkeményedése vagy eltömődése) kialakulásának kisebb esélye az optimális koleszterinszinthez kapcsolódik. [3]

6. Segítenek a fogyásban azáltal, hogy szabályozzák a táplálékból származó energiabevitelt

Köztudott, hogy a rost minden fogyókúrában hangsúlyos szerepet kap. Leginkább abban rejlik a hatása, hogy képes jobban jóllakatni. A rostok növelik a gyomor teltségét és lassítják a gyomor kiürülését. Ennek eredményeként később lép fel újra az éhség.

Végeredményben kevesebb energiát viszel be a szervezetedbe az élelmiszerekből, mivel hosszabb ideig jól vagy lakva. Például könnyen jóllakhatsz egyetlen szelet kenyérrel, rajta sonkával és sajttal, ha a reggelid zöldségeket is tartalmaz. Zöldség nélkül viszont két szelet kenyérre lenne szükséged ahhoz, hogy jóllakj. A második példában a reggeli energiabevitel sokkal magasabb lenne.

Tehát a rost nagy segítséget jelent a fogyásban. Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend segíthet elkerülni a súlygyarapodást, az esetleges elhízást és az ezekhez kapcsolódó egészségügyi problémákat. [2]

A fogyást segítő tippekről bővebben A fogyás egyszerű alapjai: Meg fogsz lepődni, mi számít igazán című cikkünkben olvashatsz.

Az étkezési rost és a fogyás

Mely élelmiszerek tartalmaznak rostot?

Sokan úgy gondolják, hogy a legjobb rostforrások a zöldségek és a gyümölcsök. Ugyanakkor a rostot tartalmazó ételek rangsorában ez az élelmiszercsoport csak a harmadik helyen áll.

1. Hüvelyesek

  • Rosttartalom tekintetében a hüvelyesek állnak az első helyen. Nyers állapotban 20 g rostot tartalmazhatnak 100 g-onként.
  • Azonban sokan nem esznek hüvelyeseket, ezért előnyös, ha például különféle levesekbe vagy szendvicskrémekbe kevered, vagy salátához adod hozzá. Egy másik kiváló helyettesítő a hüvelyesekből készült tészta.

Átlagosan mennyi rostot tartalmaznak a különböző típusú hüvelyesek?

Termék (nyers)

zöldborsó

vörös bab

csicseriborsó

vörös lencse

barna lencse

rosttartalom / 100 g22 g15 g12 g11 g11 g
zdroj: USDA Food Data Central
Rost a hüvelyesekben

2. Teljes kiőrlésű gabonafélék

  • Rosttartalom tekintetében a teljes kiőrlésű gabonafélék a második helyen állnak.
  • A gabonafélék, mint például a rozs, biorizs, búza, árpa stb., természetes formájukban rostforrások. Az ilyen gabonafélékből készült termékek, mint például a kenyér, a tésztafélék, a pelyhek (például rozs- vagy zabpehely), zabkása stb., szintén tartalmaznak rostot.
  • A terméknek azonban teljes kiőrlésűnek kell lennie, hogy rostot tartalmazzon. A teljes kiőrlésű élelmiszerek közé tartoznak a gabona teljes magjából készült termékek, beleértve a magas rosttartalmú korpát is. A fehér lisztből készült termékek azonban mentesek ezektől az összetevőktől.

Átlagosan mennyi rostot tartalmaznak a különféle gabonafélék?

Termék (nyers)

árpa

zab

rozs

búza

natúr rizs

rosttartalom / 100 g16 g11 g15 g9 g5 g
zdroj: USDA Food Data Central
Rost a gabonafélékben

3. Gyümölcsök és zöldségek

  • Rosttartalom tekintetében a fentebb már említett zöldségek és gyümölcsök a harmadik helyen állnak. A rosttartalmuk körülbelül 1-7 g.
  • A legmagasabb rosttartalmú zöldségek a kelkáposzta, a borsó és a zöldbab. Ami a gyümölcsöket illeti, ide tartoznak a bogyós gyümölcsök, például a málna, a ribizli és a szeder.

Átlagosan mennyi rostot tartalmaznak a különféle zöldségek?

Termék (nyers)

zöldborsó

répa

zöldbab

brokkoli

káposzta

rosttartalom / 100 g5,7 g2,8 g2,7 g2,6 g2,5 g
zdroj: USDA Food Data Central

Átlagosan mennyi rostot tartalmaznak a különféle gyümölcsök?

Termék (nyers)

málna

körte

kivi

áfonya

sárgabarack

rosttartalom / 100 g6,5 g3,1 g3 g2,4 g2 g
zdroj: USDA Food Data Central
Rost a gyümölcsökben és zöldségekben

4. Diófélék és magvak

  • A diófélék és a magvak is tele vannak rosttal. A chia magok például 100 g-onként 2-34 g rostot tartalmazhatnak.
  • A rosttartalom rendkívül magas szintet érhet el. A napi adagod belőlük azonban kevesebb legyen, mint a korábban említett élelmiszerekből.
  • A diófélék és magvak zsírban és energiában egyaránt gazdagok. 100 g mandula 50 g zsírt és 580 kcal-t (2420 kJ) tartalmaz. Energiatartalmát tekintve az adott mennyiség egy nagyobb, például 150 g húsból és 200 g rizsből álló ebédhez hasonlít.
  • Kényeztesd magadat egy kis marék (kb. 30 g) diófélével és magvakkal naponta, mivel ez az optimális mennyiség. Például ha megeszel 30 g pisztáciát, körülbelül 3,3 g rostot kapsz (ez a szükséges napi bevitel körülbelül 13%-a).

Átlagosan mennyi rostot tartalmaznak bizonyos típusú magvak és diófélék?

Termék (nyers)

chia mag

lenmag

mandula

pisztácia

mogyoró

dió

rosttartalom/100 g34 g27 g13 g11 g9 g7 g
zdroj: USDA Food Data Central
Rost a diófélékben és magvakban

Mennyi a megfelelő napi rostbevitel?

Rengeteg embernek kevés a rost az étrendjében. 2017-ben a kutatók azt állapították meg, hogy Európában a felnőttek 14-25 grammot fogyasztanak. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint az ajánlott rostbevitelnek legalább 25 g-nak kell lennie.

Az Egyesült Államok lakosságának szóló ajánlások (Dietary Guidelines for Americans) életkortól és nemtől függően 28-34 g-ról beszélnek. Minden országnak megvannak a maga ajánlásai, de ezek mindegyike napi 25 és 35 gramm rost közé esik. [4,7,8,10]

A következő ételek listája összesen 25 g rostot tartalmaz, amely a napi ajánlott rostbevitel: 50 g zab (ez az adag hozzávetőleg 7 g rostot tartalmaz), egy nagy alma (körülbelül 3 g rost), 70 g teljes kiőrlésű tészta (nyers formában, nagyjából 6 g rost), 100 g sárgarépa (hozzávetőleg 3 g rost) és 100 g rozskenyér (körülbelül 6 g rost). [12]

Hogyan ehetünk több rostot?

Hogyan együnk több rostot és juttassuk be a szükséges mennyiséget a szervezetünkbe?

  1. Válaszd a teljes kiőrlésű ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát.
  2. Próbálj ki más gabonaféléket, például az árpát, zabot és rozst.
  3. Próbáld ki az álgabonaféléket, mint a hajdina, a quinoa vagy az amaránt.
  4. Cseréld le a fehér lisztet a sütés során teljes kiőrlésű búzából, rozsból, hajdinából és más teljes kiőrlésű gabonából készült lisztre.
  5. Fogyassz legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt naponta. A zöldségek aránya nagyobb legyen, mint a gyümölcsöké.
  6. Ne hámozd meg a gyümölcsöket és a zöldségeket. A gyümölcsök és zöldségek, például az alma, a körte és az uborka héja tartalmazza a rost nagy részét.
  7. Hetente legalább kétszer iktass be hüvelyeseket az étrendedbe. Hozzáadhatod levesekhez, szendvicskrémekhez, vagy salátákhoz is.
  8. Fogyassz rendszeresen dióféléket és magvakat . Diófélék helyett használhatsz mogyoróvajakat is.
  9. A rostbevitelt olyan kiegészítőkkel is javíthatod, mint a psyllium, az almarost, a glükomannán, vagy a Daily Fiber nevű komplex táplálékkiegészítő.
  10. Vizsgáld meg a rosttartalmat az élelmiszerek címkéin! Egy 100 g-onként legalább 3 g rostot tartalmazó élelmiszer az előírások szerint rostforrásnak minősül. Azt mondják, hogy egy élelmiszer magas rosttartalmú, ha 6 g vagy annál több rostot tartalmaz. [13, 14]

A magas rostbevitel lehetséges mellékhatásai

A rost a „jóból is megárt a sok” kifejezés alá tartozik. Az előírt 25-30 g egészségügyi előnyei tagadhatatlanok, de ha túlzásba viszed és meghaladod a normát, az problémákat okozhat. A napi 50-60 g rostbevitel túlzottnak számít. Nehézségeid adódhatnak, különösen, ha huzamosabb ideig magas bevitelt tartasz fenn.

  • A túl sok rost fogyasztása gázképződést és hasi fájdalmat okozhat. Ez akkor is előfordulhat, ha hirtelen növeled a rostbeviteledet.
  • A magas rostfogyasztás hasmenést és laza székletet okozhat egyeseknél.
  • A túl sok rost fogyasztása azonban székrekedéshez is vezethet. Főleg, ha a vízbeviteled nem elegendő. Ha nem iszol elegendő vizet, az ajánlott beviteli tartományon belüli rostmennyiség szintén hozzájárulhat a székrekedéshez. Ezért mindenképpen igyál meg testtömeg-kilogrammonként 30-45 ml vizet naponta.
  • A rostok hosszú távú túlzott bevitele csökkentheti az ásványi anyagok, például a vas, a cink vagy a kalcium felszívódását.
  • Ugyanakkor egyes gyógyszerek felszívódását is csökkentheti. [3]

Amint látod, nem jó ötlet túl sok rostot fogyasztani annak ellenére, hogy egy egészséges alapanyag. Ha nem jutsz elég rosthoz az étrendedből, ésszerű módon növeld a bevitelét. Részesítsd előnyben a rostban gazdag ételek fogyasztását, majd gondolj a táplálékkiegészítők szedésére. Másrészt gondold át, hogy túlzottan fogyasztottál-e rostot, ha a fent említett negatív hatások közül néhányat tapasztalsz.

Ha zavar a puffadás, olvasd el a következő cikkünket Mi okozza a puffadást és hogyan lehet megszabadulni tőle?

Mire kell emlékezned?

Tagadhatatlan, hogy a rostok jót tesznek az egészségünknek. Ezért nem szabad elhanyagolni a bevitelét. Törekedj legalább napi 25 g rost bevitelére, ha segíteni kívánod az emésztésedet, az emésztőrendszered egészségét és a bélmikrobióta összetételét, vagy meg akarod akadályozni a vércukorszinted ingadozását. Ezt úgy érheted el, ha növeled a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és diófélék bevitelét.

Ha hasznosnak találtad ezt a cikket, oszd meg a barátaiddal és az ismerőseiddel.

Sources:

[1] ALTHANI, A.A. et al. Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jcp.25284

[2] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[5] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/

[6] CHAMBERS, E.S. et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/

[7] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz052

[8] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[9] VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566200/

[10] USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[11] WHO. Colorectal Cancer Awareness Month 2022 – IARC. – https://www.iarc.who.int/featured-news/colorectal-cancer-awareness-month-2022/>

[12] USDA. FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[15] BAER J. DAVID et al. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans. – https://academic.oup.com/jn/article/127/4/579/4728747