Ronnie Coleman edzésterve, étrendje, és interview

Ronnie Dean Coleman 1964 május 13-án született. Az amerikai származású profi testépítő 8 Mr. Olympia címmel is büszkélkedhet, ami világrekordnak számít. Ezenkívül pedig még az IFBB Professional versenyben is rekordmennyiségű győzelmet aratott, összesen 26-szor nyerte el a legjobbnak járó díjat. Hihetetlen, ugye? A rengeteg győzelemnek köszönheti, hogy minden idők egyik legjobb testépítőjeként van számon tartva. Természetesen mi sem gondoljuk ez másként.

A műtétek, amelyeken Ronnie átesett

• 2007 decembere – laminektómia (a hátsó csigolyaív eltávolítása), L4 és L5 közötti porckorong

• 2011 júliusa – porckorong dekompresszió (a gerinccsatorna idegfelszabadítása) L3-L4

• 2011 decembere – a nyaki csigolyák összekötése, C4-C6

• 2014 júliusa – baloldali csípőizület protézis

• 2014 augusztusa – jobboldali csípőizület protézis

• 2015 júliusa – porckorong összekötés L3-L4

• 2016 februárja – 11 órás gerincműtét [3] 

“Egy átlagos napom valahogy így néz ki: táplálkozás, edzés és alvás.” [4]

Ronnie, az egykori rendőr, a világ legnagyobb testépítői közé tartozik, és ez a jövőben sem lesz másként. Mindezt nem csak a rengeteg díjnak és győzelemnek köszönheti. Úgy is mondhatnánk, hogy ő lett az izomtömeg-építés új mintaképe. Az egyik versenyen Coleman a legnagyobb testépítőként vonult be a köztudatba, ugyanis a mérleg hihetetlenül magas számot, 136 kg-ot mutatott.

A legjelentősebb versenyek

2006 Mr. Olympia – 2. hely

2002 Grand Prix Holland – 1. hely

2001 Arnold Classic – 1. hely

2001 New Zealand Grand Prix – 1. hely

2000 Grand Prix England – 1.hely

1999-2000 Mr. Texas – 1. hely

1998-2005 Mr. Olympia – 1. hely

1990 Mr. Texas – 1. hely [1]

Miután 1998-ban az akkori Mr. Olympia bajnok, Dorian Yates bejelentette, hogy visszavonul, Ronnie Coleman szerezte meg ezt a valóban nívós címet. A következő két évben Ronnie volt az első, gond nélkül legyőzött mindenkit. 2001-ben Jay Cutler már veszélyt jelentett Ronniera nézve. Egy évre rá Jay Cutler úgy döntött, hogy jelentősebb izomtömeg-építésbe kezd, és emiatt nem vesz részt a versenyen. Röviddel a 2002-es Mr. Olympia után, a GNC Show of Strenght versenyen Gunter Shlierkampnak sikerült Ronnie fölé kerekednie.

Amikor a következő éven Jay Cutler bejelentette, hogy visszatér, Ronnie kissé háttérbe szorult, ami az internetes fórumokat és a testépítéssel foglalkozó magazinokat illeti. Viszont minden egy csapásra megváltozott, amikor Ronnie 2003-ban a színpadra lépett a maga hihetetlen 130 kg-jával. Az emberi szervezet csak csodával határos módon képes 130 kg-ot nyomni, miközben csupán 5 kg testzsírral rendelkezik! Ronnie 2004-ben is győzni tudott, ekkor 134 kg volt a testsúlya, de nem volt annyira formás, mint az előző éveken. 2005-ben nyerte el utoljára, vagyis már nyolcadszor a címet. [5]

“Kemény munka és edzés. Nem létezik semmiféle titkos módszer. Keményen edzek, nagy súlyokat emelek, és én akarok lenni a legjobb az egész világon.” [4]

A nyolc sikeres év alatt 2003-ban a teste kifejezetten figyelemre méltó, szinte sokkoló volt. Ugyan később még nagyobb és nehezebb lett, a következő években az izmai asszimetrikusak lettek. A 2003-as testalkata volt a nagyság és a szimmetria legtökéletesebb együttese, amelyet ember valaha képes volt elérni. [5]

Ronnie Coleman és a testépítéshez való hozzáállás

Ronnie hozzáállásáról sokat lehet olvasni. Ő azt mondja, hogy az edzéstervét az ún. „power-buildinghez” lehet hasonlítani. A kezdetekben főleg a nagy hármassal foglalkozott, vagyis guggolásokat, deadlift-et és fekvenyomást végzett.

Sok testépítő a magas ismétlésszámra és az edzőgépekre öszpontosít, Ronnie Coleman viszont inkább mindig a nagy súlyok felé hajlott. Egyértelműen minden idők egyik legerősebb testépítőjéről van szó, aki valóban nehéz edzéseket csinált végig, ugyanis mindig nagy súlyokkal dolgozott.

 “Mindenki testépítő szeretne lenni, viszont senki sem akar nagy súlyokkal edzeni.” [4]

Coleman ugyan már 2007-ben befejezte a versenyzést, viszont a már majdnem 50 éves testépítő kondija közel sem olyan, mint egy nyugdíjasé. Mindig jól osztotta be az egyes gyakorlatokat, és minden testrészét megdolgoztatta két nap leforgása alatt. Valóban keményen edzett, és sok gyakorlatot alkalmazott minden egyes izomcsoportnál. Profi sportolóként teljes erőbedobással végezte az edzéseket és a tanítást, továbbá nagy hangsúlyt fektetett a regenerálódásra és az izmok pihentetésére.

Ronnie Coleman edzésterve

Hétfő: Hát/ Bicepsz/ Vállak

• Deadlift – 4 gyakorlatsor 6-12 ismétlés

• Mellhez húzás előrehajlásban kétkezes súlyzóval – 3 gyakorlatsor 10-12 ismétlés

• T-rudas evezés – 3 gyakorlatsor 10-12 ismétlés

• Csípőhöz húzás előrehajlásban egykezes súlyzóval – 3 gyakorlatsor 10-12 ismétlés

• Bicepsz emelés – 4 gyakorlatsor 12 ismétlés

• Váltakozó bicepsz emelés egykezes súlyzókkal padon – 3 gyakorlatsor 12 ismétlés

• Bicepsz francia rúddal padon – 3 gyakorlatsor 12 ismétlés

• Bicepsz emelés csigán állva – 4 gyakorlatsor 12 ismétlés

• Válltól tolás kétkezes súlyzóval fej előtt ülve – 4 gyakorlatsor 10-12 ismétlés

• Fej fölé nyomás egykezes súlyzókkal ülve – 4 gyakorlatsor 12 ismétlés

• Előreemelés egykezes súlyzókkal – 4 gyakorlatsor 12 ismétlés

“A testsúlyomat a kemény edzéseknek és a nagy súlyoknak köszönhettem.” [4]

Ronnie Coleman és a táplálkozás

Ronnie egy igazi hardcore testépítőnek számít, és rendkívül fontos számára a táplálkozás. Olyan ételeket fogyasztott leggyakrabban, amelyek klasszikusnak számítanak a testépítés szempontjából. Ilyen a csirke, burgonya, rizs, sovány marhahús, tojás, zabpehely, bab, sok zöldség. További energiapótlás szempontjából tejsavófehérjét fogyasztott.

Az elegendő étel elfogyasztása mindig is egy küzdelem volt Ronnie számára. A versenyidőn kívül evett hamburger és rántott csirkét is. Viszont ha fogynia kellett, akkor csirkehúst és sok zöldséget fogyasztott – unalmas, de hatásos.

“A legnagyobb elenségemnek saját magamat tartom. Én nem akarok senkit sem megsérteni, de nem tekinthetek a többi versenyzőre ellenfélként, ugyanis nem tudom őket irányítani. Én csak a saját testemen tudok változtatni.” [4]

Kalória: 5562

Zsírok: 150 g

Fehérjék: 546 g

Szénhidrátok: 474 g

Ronnie Coleman és a táplálékkiegészítők

10:00 – Arginin (3- 5 g)

10:30 – ¾ pohár gríz, 2 pohár tojásfehérje, egy csésze kávé

12:30 – Edzés előtt stimuláns, Edzés utáni táplálékkiegészítő, Arginin 16:00 – 450g csirkemell, 1 és ½ pohár vörösbab, 1 és ½ pohár barnarizs, 2 szelet kukoricakenyér

18:30 – Arginin

19:00 – 500 g csirkemell, 1 sült krumpli, víz

22:00 – 250g marhahús, 140g csirkemell, 1 sült krumpli, 120g hasábburgonya, 230ml limonádé.

00:00 – Edzés utáni táplálékkiegészítő

01:30 – Tejsavófehérje: 4 mérőkanál [6]

GymBeam interview Ronnie Coleman-el 

Nagyon örülünk, hogy lehetőségünk volt személyesen találkozni és szót váltani Ronnie Coleman-el, aki kérdéseinkre válaszolva mesélt életéről és testépítő karrierjéről. Nézzétek meg felvételünket:

A bodybuilding.com interview-ja Ronnie Coleman-nal

1. Mi motivált arra, hogy elkezd, majd folytasd a testépítést?

„A fő célom mindig is az volt, hogy azt csináljam, ami igazán szórakoztat. Persze jól meg is voltam fizetve, de ezt bónuszként fogtam fel. A sport iránti szeretetem hajtott engem napról napra.”

2. Hogyan néz ki az életed most, hogy már nem készülsz a Mr. Olympia versenyre?

“Minden egyes Mr. Olympia előtt óriási nyomás nehezedett rám. Ennek ellenére szórakoztatónak találtam. Minden éven örültem, hogy újra megkezdem a felkészülést. Ma ehelyett kicsit unatkozom. Még a verseny előtti edzések és ételek is hiányoznak nekem. “

3. Vannak, akik azt mondják, hogy az ideális alakot akkor sikerült elérned, amikor könnyebb voltál (122kg). Mikor voltál a keginkább megelégedve magaddal?

 “Az első Mr.Olympia-cím megszerzése után. Az a verseny hihetetlen volt számomra. Semmi sem tudja felülmúlni azt a jó érzést, amit akkor éreztem, ugyanis minden az elképzeléseim szerint alakult. Azon az éven sok akadályt át kellett lépnem, hogy nyerni tudjak. Azokkal az emberekkel álltam az emelvényen, akik folyamatosan legyőztek engem az utolsó tíz év évben. Senki sem gondolta úgy, hogy én leszek a befutó, ugyanis egy évvel előtte csak kilencedik lettem. Valami hihetetlent kellett felmutatnom ahhoz, hogy el tudjam oszlatni az emberek előítéleteit, és ez sikerült is. ”

4. Mit gondolsz, miért tudtál jobb lenni, mint a többi profi versenytársad? A szemmel látható méreteidet és kondidat leszámítva?

„Az edzések miatt lett így. Ha megnézed az egyik edzés-videómat és összehasonlítod más testépítők edzéseivel, akkor látni fogod, hogy az én edzésem teljesen más és sokkal intenzívebb, mint az övék. „

5. Az izmaid az erőedzéseidnek köszönhetően lettek teltebbek?

„Igen, pontosan.”

6. Sok weboldalon és testépítéssel foglalkozó magazinban úgy emlegetnek téged, mint minden idők legjobb testalkatú testépítőjét?Egyetértesz ezzel az állítással?

„Nem állítom, hogy én vagyok a legjobb, viszont az ellenkezőjét sem. Ezt mások mondják. Ez egy olyan elismerés, amelyet egyszerűen csak el kell fogadni.”

7. Mikor jöttél rá, hogy sikeres lehetsz profi testépítőként?

„Körülbelül öt vagy hat évvel később. Sokáig tartott nekem, amíg eljutottam oda, hogy a sport jelentse számomra a megélhetést. Profi sportolóként az első négy-öt évben még nem voltam érdekes. Csak ritkán tudtam az első öt között végezni. Elégedett voltam, hogy részt vehettem a versenyre való felkészüléseken, ugyanis ezt nagyon szórakoztatónak találtam, és emellett ingyen edzhettem a fitness központban. Elégedett voltam, ugyanis tudtam, hogy teljes erőbedobással végzem a dolgomat. „

8. Az utolsó Mr. Olympia versenyeden nem voltál a legjobb formában. Mit gondolsz, mi okozta a vereséget?

„A rengeteg edzés miatt volt, főleg a hátammal volt probléma. Emlékszem, hogy az egyik edzésen óriási fájdalmat éreztem a hátamban, amit a nagy súly okozott. Igazából soha nem engedtem meg magamnak olyan hosszú szünetet, hogy a testem kellőképpen tudjon regenerálódni. „

9. Milyen érzés világszerte nagyon sok testépítőt inspirálni?

„Remek érzés, viszont a valóságban nem nagyon gondolkodom ezen. A karrierem alatt nem sokat gondoltam a pénzre, vagy mások motiválására, ugyanis nagyon élveztem azt, amit csinálok. „

10. Mit mondanál, ha egy mondatban kellene jellemezned a karrieredet?

“Hogy megbántam-e valamit? Hogy megváltoztatnék-e valamit, ha visszamehetnék az időben? Igen, ha lenne esélyem rá, akkor egy dolgot változtatnék meg. A 360 kg-os guggolásoknál 4 ismétlést végeznék 2 helyett. Ez az egyetlen dolog , amit sajnálok.  Ez a két ismétlés folyton az eszembem van, ugyanis tudom, hogy képes lettem volna 4-et is elvégezni.” [9]

Felvétel, ahol Ronnie 360 kg súllyal guggol.

 

Örülnénk, ha megosztanád velünk a véleményedet Ronnie Coleman edzéstervéről és étrendjéről. Ha tetszett a cikk, kérjük oszd meg.

Sources:

[1] Pro Profiles, Ronnie Coleman Pro Bodybuilding Profile

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 Richest Bodybuilders – https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets

[4] Bornrich, Ronnie Coleman

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman - An In Depth Look At The Training, Of The Most Dominant Bodybuilder Of All Time, In His Prime

[6] Bodybuilding.com, Ronnie Coleman's Get Huge Program – https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] David Robson, Still Going Strong: An Interview With Bodybuilding Legend, Ronnie Coleman!

[8] Troy, Ronnie Coleman Workout

[9] Jonathan Leonard, 7 Surgeries Later, Ronnie Can’t Walk, but He’s Fighting