Psyllium – jótékony rost, nemcsak a megfelelő emésztésre

A rostfogyasztás az emberi szervezet számára különösen fontos, annak ellenére, hogy az emésztőrendszer a rost emésztése során nehézségekbe ütközik. Tápanyagot biztosít a bélrendszerben található emésztést biztosító baktériumok számára. A psyllium egy gluténmentes rost, amely nem más, mint indiai útifű maghéj, melynek most megismerheted az egészségre gyakorolt hatásait.

Psyllium – vízben oldódó útifű maghéj rost

A psyllium egy vízben oldódó rost az indiai útifűből (Plantago ovata), amely természetes hashajtóként is ismert. A hashajtó hatás abban nyilvánul meg, hogy rengeteg vizet képes magába szívni, ezáltal többszörösére duzzad. Ezzel növeli a széklet mennyiségét és lazítja azt, így megkönnyíti a bélrendszeren való áthaladást. [1] [2]   

Az indiai útifű (Plantago ovata) egynyári növény, amely maximum 8 cm magasra nő és tenyészideje megközelítőleg 130 nap. Azon kívül, hogy szabadon terem a természetben, több országban termesztik is, például Spanyolországban, Franciaországban vagy Indiában. [3] [4]

A psyllium az emberi szervezetre gyakorolt hatása miatt már évezredek óta ismert a hagyományos kínai és az ajurvédikus (indiai) orvoslásban. A nyugati civilizációban még nincs olyan nagy múltja, de ismert Európában és Észak-Amerikában is. Az indiai útifű termesztésének előnye, hogy egy növény akár 15 000 magot képes termelni. [4] [5]

You might be interested in these products:

A psyllium pozitív hatásai

Az emberi test nem képes jól feldolgozni a rostot, viszont ennek ellenére egészségünk szempontjából kulcsfontosságú. A psyllium számos pozitív élettani hatással rendelkezik, amelyekről érdemes említést tenni. A következő egészségügyi problémák esetében jó szolgálatot tehet a megfelelő rostbevitel [13]:

• székrekedés
• hasmenés vagy híg széklet
• irritábilis bél szindróma
• magas vérnyomás
• magas koleszterinszint
• szívbetegségek
• elhízás
• metabolikus szindróma
• cukorbetegség

2017-es tanulmányok szerint az SCFA-k fontos metabolitok, amelyek összekötik a bél mikrobiótát és a rostot az egészséges bélműködéssel. Szintén kiderült, hogy éppen a butirátnak van kulcsfontosságú jelentősége a bélrendszer homeosztázisának fenntartásában. A hagyományos módon történő rostfogyasztás, például gabonafélékből, gyakran puffadással és nehezebb emésztéssel jár. Mivel ezek nehezen emészthetők, előnyösebb a psyllium fogyasztása, főleg azok számára, akiket zavar a fokozott gázképződés. [7] [8]

A növény előnyei közé tartozik a székrekedés megszüntetése is. Ezzel a hatásával 2019-es tanulmányok foglalkoztak, amelyek célja az volt, hogy igazolják a psyllium hatását a bél mikrobiótára egészséges embereknél és a székrekedéssel küzdő pácienseknél. Tudományosan bebizonyították, hogy mindkét csoportban kicsi, de lényeges hatással van a bél mikrobiótára, de feltűnőbb változás állt be a székrekedéssel küzdő pácienseknél. Növekedett azon organizmusok száma, amelyek összefüggésben állnak a rövid láncú zsírsavak termelésével, például a Faecalibacterium. A psylliumot és a bélrendszerre gyakorolt előnyös hatásait nem csak a hagyományos keleti orvoslás használja. A tanulmányok eredménye releváns, ezért a psyllium alkalmazása nem csak a „népi” és az „alternatív” gyógyászatban javasolt. [9]

A psyllium és a koleszterin

A hiperkoleszterolémia egy állapot, amely során a páciens magas koleszterinszinttel rendelkezik. A koleszterinnek 2 fő típusát különböztetjük meg – LDL (rossz) és HDL (jó). A magas LDL-koleszterinszint összefüggésben van a koleszterinben gazdag zsírtartalékok lerakódásával az artériákban – az érelmeszesedéssel. A zsír felhalmozódása az erekben szűkíti azokat és csökkenti átjárhatóságukat, s végül teljesen el is záródhatnak. Amennyiben elzáródnak a koszorúerek, szívinfarktus alakul ki, valamint ha az agy vérellátását biztosító erek záródnak el, agyi infarktus jön létre. [10]

A koleszterinszintre minden rostforrás hatással van, nem kivétel ez alól a psyllium sem. Az indiai útifű maghéj fogyasztása tehát nem csak az emésztést támogatja, hanem hozzájárul az egészséges koleszterinszint eléréséhez is. A psyllium minden bizonnyal képes csökkenteni az összkoleszterinszintet és a “rossz” LDL koleszterin szintjét azoknál, akik magas koleszterinszinttel rendelkeznek. Ezen kívül enyhe csökkenés volt tapasztalható a “jó” HDL koleszterinszintnél is. [1]

Egy 2000-ben lezajlott tanulmány a psyllium hosszútávú fogyasztásának hatásait vizsgálta az elsődleges hiperkoleszterolémiában szenvedő egyénekre. A résztvevőknek 8 hetes diétát (AHA Step I diet) kellett tartaniuk. Az alanyok, akiknek a koleszterinszintje 3,36 – 4,91 mmol/L között volt, két csoportba lettek osztva. Feladatuk az volt, hogy 26 héten keresztül, naponta kétszer cellulóz placebót vagy psylliumot (5,1 g) fogyasszanak. Annál a csoportnál, amelyik psylliumot fogyasztott, csökkent az LDL-koleszterin koncentrációja a vérben 4,7 – 6,7 %-al. Tudósok szerint a psyllium ideális gyógyászati kiegészítő a hiperkoleszterolémia esetén, bizonyos esetekben pedig a gyógyszeres kezelés jó alternatívája lehet. [11]

A psyllium alkalmazása a koleszterinszint csökkentésére Németországban limitálva van a hashajtóként való felhasználást figyelembe véve. Ezt állítja egy megfigyelő tanulmány 2008-ból, melynek célja a nem kívánatos emésztőrendszeri hatások vizsgálata volt. Az 1. héten a résztvevők nagy része emésztőrendszeri tüneteket és kellemetlen hatásokat tapasztalt, amelyek a kutatás 2. és 3. hetében csökkentek. Ez azt jelenti, hogy a psyllium fogyasztása kezelési lehetőség lehet azon emberek számára, akik enyhe vagy közepes mértékben magas koleszterinszinttel rendelkeznek. Az emésztési problémák néhány páciensnél csupán átmeneti jellegűek. A gyógyszerek mellékhatásokat okozhatnak, s ez sokakat eltántorít a fogyasztásuktól. Ha azonban ideiglenesen van rájuk szükség és hatékonyan kezelik az egészségyügyi problémát, érdemes lehet egy esélyt adni nekik. [12]

A psyllium és a fogyás

Általánosan ismert, hogy a rost folyadék hatására többszörösére duzzad és nehezen emészthető. A psyllium térfogata a gyomorban jelentősen megnő, valamint gél keletkezik, amelynek köszönhetően jóllakottnak érzed magad és nem fogsz túl sokat enni. Azonnali hatása lehet tehát a korlátozott ételfogyasztás, s ennek köszönhetően a testsúly csökkenése. Számos tanulmány igazolja ezt a hipotézist, és eredményeiknél feltüntetik a fogyásra gyakorolt pozitív hatását. Egy 2016-os tanulmány szintén igazolta, hogy nőtt a teltségérzet, valamint csökkent az éhségérzet azoknál az egyéneknél, akik a psylliumot három napon keresztül fogyasztották reggeli és ebéd előtt. A 6,8 grammos adag tartósabb előnyöket – jóllakottságérzetet – kínál mint a placebo. Meg kell azonban említenünk, hogy a 2020-as év áttekintése, amely 22 kutatást tartalmaz, nem igazolta a psyllium hatását a testsúlyra, derékbőségre vagy a BMI-re. [7] [15]

A psyllium számtalan tanulmány tárgyát képezte, különösen a testsúly fenntartása és a fogyás szempontjából. A kutatás időtartamától és a résztvevőktől függetlenül néhány tanulmány pozitív eredményekről számolt be, mások szerint viszont a psyllium nincs hatással a BMI-re és a testtömegre. Ilyen eredménnyel zárult például egy 2016-s tanulmány is. Ennek célja a Plantago psyllium és az Ocimum basilicum magok hatásának vizsgálata az antropometriai mérésekre azoknál az embereknél, akik nem alkoholos szteatózisban (zsírmáj) szenvednek. Csak kiegészítésként: az antropometria az emberi test méreteivel foglalkozó tudomány. A kutatás eredményei között feltüntették azt is, hogy a Plantago psyllium, az Ocimum basilicum vagy ezek keverékének fogyasztása 12 héten keresztül nem befolyásolta a mérési eredményeket az említett betegségben szenvedő résztvevőknél.

Olyan kutatásokból is sok van, amelyek azt bizonyították, hogy a psyllium hatással van a testsúly csökkentésére. Fontos tényező, hogy az FDA (Food and Drug Administration – Élelmiszerbiztonsági és gyógyszerészeti hivatal) nem hagyta jóvá a psyllium használatát a testsúly csökkentésére. A psyllium vagy más rostforrás szuper kiegészítő különböző fogyókúrák mellett, mivel a rost képes jóllakottság érzetet kelteni, ami nagyon fontos. Amennyiben fogyni szeretnél, fontold meg a mozgás és a sport beiktatását az életedbe, valamint változtasd meg az étkezési szokásaidat is, amihez legjobb, ha szakemberhez fordulsz.

A psyllium azoknak is alkalmas, akiknek nincsenek egészségügyi problémáik?

A rost természetes módon előfordul a gabonafélékben, a hüvelyesekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben. Ha nem vagy biztos benne, hogy elegendő rostot fogyasztasz, módosítsd az étrendedet vagy fogyassz étrendkiegészítőket. Manapság a rostok már többféle formában elérhetők, a Psyllium rost por, granulátum, kapszula vagy maghéj formában kapható. Különösen előnyös a gluténérzékenységben vagy gluténallergiában szenvedőknek, mivel természetesen gluténmentes. Fogyasztásával biztosan nem ártasz magadnak, sőt az egészséges életmód része lehet. [7] [13]

Szeretnél többet megtudni a rostról, előnyeiről és fogyasztásáról? Következő cikkünkben minden szükséges információt megtalálsz – Rostok az élelmiszerekben – mennyit fogyasszunk belőlük és milyen előnyökkel járnak?

A psyllium mellékhatásai

Leggyakoribb mellékhatások közé tartoznak a székrekedés, a puffadás, a fokozott gázképződés vagy a hasmenés, valamint allergiás reakció is előfordulhat. Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyasszunk. Abban az esetben, ha a székrekedés tovább tart mint 7 nap, erősebb gyomorfájdalmak vagy végbélvérzés jelentkezik, ne használd a psylliumot és keresd fel orvosodat. Allergiás reakció esetén, mint például a pattanások megjelenése, az arc-, nyelv- és torok duzzadása vagy a nehéz légzés, azonnal keresd fel az orvosi ügyeletet. [13] [14]

Adagolás

Az ajánlott napi adag termékenként változó, ezért legjobb, ha a psylliumot a csomagoláson leírt utasítás szerint fogyasztod. Ne feledkezz meg azonban a megfelelő folyadékbevitelről, ami ebben az esetben különösen fontos. A psyllium a legtöbb ember számára nem túl nehezen emészthető és napi 3x 5 – 10 gramm nem szokott mellékhatásokat okozni, annak ellenére, hogy puffadás, bélgázok és görcsök jelentkezhetnek. 5 g psyllium fogyasztása mellett például 200 ml vagy több víz elfogyasztására van szükség. A széklet állagának módosításához vagy akut adagok esetén az examine.com forrás nagyobb adagokat is említ. Annak érdekében, hogy elkerüld a mellékhatásokat, a legjobb, ha betartod az ajánlott adagolást. Ha más konkrét egészségügyi problémák megoldásához szeretnéd használni a psylliumot, kérd ki orvosod véleményét. [1] [6] [7]

A psyllium egy jó lehetőség a rostfogyasztás kiegészítésére, valamint a bélrendszer és az immunrendszer működésének támogatására. Fogyasztása pozitív hatással van az emésztésre, a normál koleszterinszint fenntartására, s bizonyos szempontból a testsúly fenntartására és csökkentésére is. Reméljük, hogy most már te is alaposan megismerted a psylliumot és hatását az emberi szervezetre. Szeretnéd, hogy erről a rostról barátaid is többet megtudjanak? Támogasd cikkünket egy megosztással.

Sources:

[1] Kamal Patel - Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/

[2] bulk-forming laxative – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bulk+laxative

[3] Plantago Ovata – https://www.botanytoday.com/plantago-ovata/

[4] Bonnie L. Grant - Psyllium Plant Information – Learn About Desert Indianwheat Plants – https://www.gardeningknowhow.com/ornamental/foliage/psyllium/psyllium-plant-information.htm

[5] Psyllium – https://www.encyclopedia.com/sports-and-everyday-life/food-and-drink/food-and-cooking/psyllium

[6] Brian Krans, Kristeen Cherney - The Health Benefits of Psyllium – https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits

[7] Arlene Semeco - 7 benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[8] Sathish Sivaprakasam, Puttur D. Prasad, Nagendra Singh - Benefits of Short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942363/

[9] Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos, Robin Spiller - The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/

[10] High Cholesterol (Hypercholesterolemia) – https://www.health.harvard.edu/a_to_z/high-cholesterol-hypercholesterolemia-a-to-z

[11] J W Anderson 1, M H Davidson, L Blonde, W V Brown, W J Howard, H Ginsberg, L D Allgood, K W Weingand - Long-term Cholesterol-Lowering Effects of Psyllium as an Adjunct to Diet Therapy in the Treatment of Hypercholesterolemia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[12] B Uehleke, M Ortiz, R Stange - Cholesterol Reduction Using Psyllium Husks - Do Gastrointestinal Adverse Effects Limit Compliance? Results of a Specific Observational Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222665/

[13] Cathy Wong - The Health Benefits of Psyllium – https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-psyllium-89068

[14] Cerner Multum - Psyllium – https://www.drugs.com/mtm/psyllium.html

[15] Cathy Wong - Can Psyllium Husk Help With Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/psyllium-for-weight-loss-89128

[16] Ana Aleksic - Psyllium Husk: What is it Used For? + Side Effects – https://selfhacked.com/blog/psyllium-husk/

[17] Shahab-Aldin Akbarian, Sedigheh Asgary, Awat Feizi, Bijan Iraj, Gholamreza Askari - Comparative Study on the Effect of Plantago psyllium and Ocimum basilicum Seeds on Anthropometric Measures in Nonalcoholic Fatty Liver Patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761216/

[18] Anthropometry – https://www.dictionary.com/browse/anthropometry