Öngondoskodás: hogyan gondoskodj magadról és legyél elégedettebb az életedben

Öngondoskodás: hogyan gondoskodj magadról és legyél elégedettebb az életedben

Reading time: 20 min
Címkék: , , ,

A mentális egészség témaköre az elmúlt években egyre fontosabbá vált. Az élet különböző időszakai, akár a sportban, akár a magánéletben, óriási hatással lehetnek az emberekre. Az élet nem habostorta. Néha kellemetlen érzésekkel járhat, bizonyos esetekben pedig ezek az érzések teljes kiégéssé, stresszé vagy depresszióvá nőhetnek.Ezek azonban megelőzhetők, és az egyik válasz rájuk az úgynevezett öngondoskodás lehet. Az öngondoskodás segíthet jobban megbirkózni a különféle érzésekkel, valamint a mindennapi stresszel vagy kudarcokkal. Ma ezért megvizsgáljuk, hogy miért fontos, hogy gondoskodj magadról. Megvitatjuk azt is, hogy hogyan gyakorolhatod, és mennyi időt kell rá szánnod.

Mi az az öngondoskodás, és miért fontos valójában

A WHO szerint az öngondoskodás az egyének, családok vagy közösségek azon képességét jelenti, hogy támogassák az egészségüket, megelőzzék a betegségeket és jó kondícióban tartsák magukat.Célja az optimális egészség és lelki jólét elérése, fenntartása és elősegítése. A rendszeres öngondoskodás segít megtalálni a választ arra a kérdésre, hogy hogyan birkózz meg a körülötted lévő napi stressztényezőkkel. Egyszerűen fogalmazva, mindent magában foglal, amit önmagadért teszel, és amit élvezel.

Különféle kutatások is megerősítik az öngondoskodás fontosságát, és számos egészségügyi előnnyel kapcsolják össze. Azt találták például, hogy csökkentheti a stresszt és javíthatja a pszichológiai ellenálló képességet, valamint hozzájárulhat a munkahelyi környezetben való nagyobb elégedettséghez. [5–6]
Mi az az öngondoskodás és miért is olyan fontos

Az öngondoskodás típusai és előnyei

Az öngondoskodás három alapvető kategóriába sorolható: érzelmi, fizikai és lelki. Az alábbiakban mindegyiket részletesebben tárgyalni fogjuk.

1. Érzelmi öngondoskodás

Segít felismerni az érzelmi és spirituális szükségleteidet, és  kezelni az olyan kellemetlen érzéseket, mint a harag, a szomorúság vagy a szorongás. Ez lehet egy egyszerű pihentető tevékenység, például egy találkozó a barátaiddal vagy egy mozizás. Azonban az is az érzelmi öngondoskodás része lehet, hogy NEM-et mondunk az olyan dolgokra, amelyek szükségtelen stresszt okoznak.

Annak megállapításához, hogy gondot okoz-e neked az érzelmi öngondoskodás, tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

  • Fel tudod egészségesen dolgozni az érzelmeidet?
  • Mikor találkoztál utoljára a barátaiddal?
  • Részt veszel olyan tevékenységekben, amelyek segíthetnek feltöltődni energiával?
  • Tudsz nemet mondani?

Az érzelmi öngondoskodás előnyei

Az érzelmi öngondoskodás lehetővé teszi, hogy jobban és magabiztosabban érezd magadat, amikor a mindennapi élet problémáival próbálsz megbirkózni. Számos tanulmány alátámasztotta ezt az állítást, és egyikük összefüggést talált a negatív gondolkodás és maga az egészség között. A tudósok szerint a negatív gondolatokkal rendelkező emberek hajlamosabbak az egészségügyi problémákra. Ezzel szemben a pozitív gondolkodás egészségesebb és boldogabb emberekkel jár.
Egy 2008-as tanulmány szerint, amelyet a ScienceDirect tett közzé, a rákkal diagnosztizált emberek is profitálhatnak az érzelmi öngondoskodásból. A kutatók szerint az ilyen irányú öngondoskodás segített a betegeknek elfogadni a diagnózist és higgadtan gondolkodni. Ez végül hozzájárult a kezeléssel járó érzelmi teherrel és mellékhatásokkal való jobb megbirkózáshoz. [17–⁠18]

You might be interested in these products:

2. Fizikai öngondoskodás

A fizikai öngondoskodás reakció a szervezet szükségleteire. Ha gondoskodsz a szervezeted szükségleteiről, akkor jutalomként jobban fogod érezni magadat. A fizikai öngondoskodás gyakorlásának jó módja az elegendő alvás, elegendő folyadék fogyasztása és az egészséges ételek választása.

Ha meg szeretnéd határozni, hogy vannak-e olyan területei a fizikai öngondoskodásnak, amelyeken javítanod kell, akkor válaszolj a következő kérdésekre:

  • Eleget alszol?
  • Minden szükséges tápanyagban gazdag az étrended?
  • Törődsz a testi egészségeddel?
  • Eleget sportolsz?
  • Elegendő folyadékot iszol?
Fizikai öngondoskodás

A fizikai öngondoskodás előnyei

Fizikai aktivitás
A fizikai öngondoskodáshoz számos egészségügyi előny is társul. A testmozgásnál megemlíthetnénk például az immunrendszerre gyakorolt ​​hatását, amelyet a Journal of Sport and Health Science 2019-es tanulmánya is megerősített. Megállapították, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja a szervezet védekezőképességét és gyulladáscsökkentő hatással is bír. Egy másik tanulmány szerint pedig azok, akik heti két-nyolc órát sportolnak, 29-36%-kal csökkenthetik a halálozás kockázatát.
Alvás
A fizikai öngondoskodáshoz hozzátartozik az elegendő alvás is. Valami, amit semmiképpen sem szabad alábecsülni. A megfelelően ütemezett alvási rutin számos biológiai folyamat fenntartásában segíthet, amelyek közé például az agy egészséges működése vagy a szervezet védekező mechanizmusainak megfelelő működése tartoznak. A rossz alvás ronthatja ezeket a funkciókat, vagy akár működésképtelenné is teheti őket. A napi 7–9 óra optimálisnak tekinthető, figyelembe véve, hogy a pontos alvásigény személyenként változik. [9] [31]
Folyadékbevitel
Amikor a fizikai öngondoskodásról beszélünk, semmiképpen sem szabad megfeledkezni a folyadékbevitelről. A víz szervezetünk működésében egyfajta alfa és ómega. Minden anyagcsere-folyamat vízi környezetben zajlik, és a szervezetünk is tulajdonképpen nagyrészt vízből áll. A vízzel a salakanyagok kiürülnek a szervezetből, a szervezet a vízzel tudja szabályozni a testhőmérsékletet, emellett a víz segíti az agy működését. Ráadásul minden anyagcsere-folyamat vízi környezetben zajlik le. [10]
Egészséges étrend
Végül, de nem utolsósorban az egészséges ételek fogyasztása is a fizikai öngondoskodás része. Az egészséges táplálkozás a szív- és érrendszeri megbetegedések alacsonyabb kockázatával és alacsonyabb testsúllyal társul, amely például csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét, és segíthet megelőzni az ízületi problémákat. Egy egészséges tányérnak rostokat, prebiotikumokat és probiotikumokat is tartalmaznia kell, amelyek támogatják az optimális emésztési funkciókat. [11–13]
Ha fizikai öngondoskodásról van szó, ne feledkezzünk meg a természetben eltöltött időről sem. A neves Lancet tudományos folyóirat tanulmánya ezt a kérdést vizsgálta. Arra a következtetésre jutottak, hogy azoknak, akik több időt töltenek zöldterületeken, kisebb a halálozási kockázatuk, mint azoknak, akik mindenáron kerülik a természetet. [14]
A természetben töltött idő szintén fontos a lelki öngondoskodás szempontjából

3. Szellemi öngondoskodás

A szellemi öngondoskodás magában foglalja a lelki szükségleteink és az élet mélyebb értelmének tudatosítását. Ez lehet például templomba járás, jógázás vagy a természetben eltöltött idő. A spirituális öngondoskodás magában foglalja a meditációt, a jócselekedeteket vagy a napló vezetését azokról a dolgokról, amelyekért hálás vagy.

Ha a szellemi egészséged állapotán gondolkodsz, tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

  • Szoktál olyan spirituális gyakorlatokkal foglalkozni, amelyek kielégítik az igényeidet?
  • Mikor voltál utoljára a természetben?
  • Miért vagy hálás az életedben?

A szellemi öngondoskodás előnyei

Számos tanulmány foglalkozott a spirituális öngondoskodás előnyeivel is. Egyikük arra a következtetésre jutott, hogy a spirituálisan orientált emberekhez optimistább életszemlélet köthető. Ráadásul a kutatók szerint jobban ellenállnak a stressznek, és alacsonyabb szintű szorongást figyeltek meg náluk. [15]
A lelki öngondoskodás azonban nem feltétlenül csak a valláshoz kapcsolódik. Gyakran magában foglalja a jógát, amely hozzájárulhat a jobb stresszkezeléshez, segíthet a mentális ellazulásban és megtisztíthatja az elmét a kellemetlen gondolatoktól. Ezenkívül javíthatja a rugalmasságot és az erőt, valamint növelheti az energia és a vitalitás szintjét. [16]
Az öngondoskodás fent említett típusait tovább lehetne osztani átmeneti és állandó jellegűekre. Az első kategória jó példája a barátokkal való találkozás. Ez örömet szerez számodra a társasági kapcsolatteremtés vagy a kikapcsolódás formájában, amely azonban fokozatosan eltűnik, miután távozol a találkozóról. Másrészt az állandó jellegű öngondoskodásnak hosszabb távú hatásai vannak. Ez lehet például az életedben lévő jó dolgokkal kapcsolatos öntudatosság vagy a tudatos jelenlét elveinek alkalmazása. [3–4]

Tippek, hogyan gondoskodj magadról

Valószínűleg elsőként az általánosan ismert egészséges életmódra vonatkozó ajánlások jutnak eszünkbe. Ide tartozik a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás, amelyek a fizikai öngondoskodás alapkövei. Az alábbiakban azonban kevésbé ismert tippeket nézünk meg az öngondoskodás különféle módokon való gyakorlásához. Különböző emberek különböző öngondoskodási gyakorlatokat alkalmazhatnak, és idővel még az öngondoskodásra vonatkozó saját meghatározásod is változhat. Az öngondoskodási igények is személyenként eltérőek, ezért számos univerzális tippet adunk, amelyek közül választhatsz.

1. Menj ki a szabadba, és légy aktívabb

A szabadban töltött idő és a több testmozgás nagyszerű módja lehet fizikai és mentális egészséged javításának. A természetben eltöltött idő pontosan a megfelelő dolog lehet. Kipróbálhatsz egy rövid sétát a háztömb körül, elviheted sétálni a kiskedvencedet, elmehetsz futni vagy edzeni valamelyik szabadtéri edzőparkban.

A szabadban tartózkodás előnyei

A testmozgás és a szabadban való tartózkodás számos előnnyel jár. Ilyenek például [19]:
  • Javulhat a hangulatod
  • A stressz és a düh érzésének csökkenése
  • Nyugodtabb leszel
  • Javul a testi egészséged
  • Szorosabb kapcsolatod lesz a környezettel, amelyben élsz

Az aktív életmód pozitív hatással lesz az általános közérzetedre, emellett több kalóriát égetsz el, és formálja az alakodat. Ez együtt jár a magasabb önbecsüléssel, amelynek köszönhetően jobban fogod érezni magadat önmagaddal kapcsolatban. Ez az előnyök egyfajta végtelen köre, amelyek egymást táplálják. Segítenek abban, hogy jobban érezd magad, és így támogatják fizikai öngondoskodásodat.

Ezzel kapcsolatban a WHO ajánlására hivatkozhatsz, amely szerint minden embernek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc nagy intenzitású fizikai aktivitást kellene végeznie. [20]
A szabadban töltött idő előnyei

2. Jelöld ki a határokat, és tervezd meg az öngondoskodási rutinodat

Az öngondoskodásra fordított idő fontos, ezért nem szabad alábecsülni a tervezést. Próbálj meg hozzáadni a rutinodhoz egy új tevékenységet, amely boldoggá tesz, és segít feltöltődni energiával a nap folyamán. Legyen szó egy jó könyv olvasásáról, egy hangszeren való játékról, sorozatnézésről, mozi- vagy színházlátogatásról. Vagy bármilyen más örömet szerző dologról az életben, vagy hobbiról, mint például a zenehallgatás, videojátékok játszása, naplóírás vagy LEGO készletek építése. És persze ne csak a mai napra add hozzá ezt a tevékenységet. Próbáld meg eltervezni a jövőre nézve is.

Hogyan tervezzünk meg egy jó öngondoskodási stratégiát?

A következő lépések segíthetnek az öngondoskodási stratégiádban

[4]:

  1. Tartsd szem előtt az igényeidet  – készíts listát azokról a dolgokról, amelyekkel mindennap foglalkozol (munka, iskola, család…)

  2. Határozd meg a stressztényezőidet  – gondold át, hogy mi okozza a stresszt, és hogyan kezelheted őket

  3. Tervezd meg a saját öngondoskodási rutinjaidat  – gondolj olyan tevékenységekre, amelyek boldoggá tesznek, és amelyeknek köszönhetően jobban érzed magadat  (hobbik, barátokkal töltött idő stb.)

  4. Tervezz meg egy kihívást – ha úgy érzed, hogy figyelmen kívül hagyod az életed bizonyos aspektusait, készíts egy tervet, hogy teret adj nekik

  5. Tegyél apró lépéseket – ne foglalkozz mindennel egyszerre. Gondolj egy kis lépésre, amelyet rögtön megtehetsz

  6. Tervezd meg a szükséges időt, amelyet magadra fordítasz  – ha úgy érzed, hogy nincs időd több dolgot beleilleszteni a napodba, próbáld meg az öngondoskodást prioritásként kezelni, és a tested és az elméd biztosan megtéríti neked ezt a befektetést

Végül pedig szabj határokat, és tanulj meg nemet mondani az olyan dolgokra, amelyek nem tesznek boldoggá. Ez sok ember számára nagyon nehéznek tűnhet, különösen, ha a családod vagy a közeli barátaid kérnek meg valamire. De ha nehéz napod volt, vagy úgy érzed, hogy pihenned kell, akkor teljesen rendben van, ha NEM-et mondasz valamire. Elsőre nehéznek tűnhet, de ha megtanulod udvariasan elutasítani azokat a dolgokat, amelyek számodra értelmetlenek, és nem tesznek boldoggá, több időt nyersz magadra, és magabiztosabbnak fogod érezni magad. [21]

3. Tarts szünetet a közösségi hálózatok és az okostelefonod használatában

A mai rohanó világunk túl van zsúfolva különféle hírekkel, közösségi hálózatokkal és más látnivalókkal, amelyek versengenek a figyelmedért. Az eredmény több tucat értesítés, és az az érzés, hogy folyamatosan lemaradsz valamiről. Ez érzékszervi túlterhelést okozhat, amely kényelmetlen érzéssel, stresszel vagy ingerlékenységgel jár. Mi a teendő, ha így érzed magadat? Próbálj meg néhány napra szünetet tartani, ne kövesd a napi híreket és ne görgesd kikapcsolt aggyal a közösségi hálózatok hírfolyamát.
Kapcsold ki a tévét, és korlátozd az értesítéseket az okostelefonodon vagy a tableteden. Jelentkezz ki a közösségi hálózatokból, és ne nyisd ki a laptopodat, hacsak a munkád során nem szükséges. Elsőre nehéznek tűnhet, különösen, ha általában jelentős időt töltesz a közösségi hálózatokon. Hogy megkönnyítsd magadnak ezt a helyzetet, próbáld meg emlékeztetni magadat arra, hogy nem szakadsz el tőlük örökre, és csak néhány napra hódolsz a békének. Kezdetben nyugodtan próbálj ki egy egynapos szünetet, és ha szükséged van rá, térj vissza a közösségi oldalakra. Előfordulhat, hogy arra jutsz, hogy érdemes korlátoznod az interneten eltöltött időt, mert ez nagyobb nyugalmat hozhat az életedbe. [22–23]
Szüneteltesd a közösségi média és az okostelefonod használatát

4. Próbáld ki a meditációt

Általánosságban elmondható, hogy a meditáció az elme megnyugtatását célzó tevékenység. Sok fajtája létezik, de az a közös bennük, hogy mindegyik fajtánál a légzésen van a hangsúly. Segíthet megnyugodni, enyhíteni a stresszt, vagy megváltoztatni az önmagaddal való kapcsolatodat. Ez tehát egy hatékony öngondoskodási módszer, és különböző tanulmányok is mellette szólnak. Példa erre egy 2012-es kutatás, amely megállapította, hogy a meditáció segíthet csökkenteni a szorongás tüneteit. Ezenkívül csökkentheti a stresszt és javíthatja az alvás minőségét. [24–26]

Hogyan meditáljunk – egyszerű útmutató kezdőknek

Ha még nem ismered a meditációt, próbáld meg ezt a rövid útmutatót használni [27]:
  1. Keress egy nyugodt és csendes helyet, ahol leülhetsz vagy lefeküdhetsz
  2. Csukd be a szemed
  3. Lélegezz természetesen. Csak a légzésre összpontosítsd a figyelmedet. Összpontosíts minden be- és kilégzésre. Figyeld meg a tested mozgását légzés közben. Ügyelj a mellkasodra, a válladra és a hasadra. Koncentrálj a légzésedre anélkül, hogy szabályoznád annak ütemét vagy intenzitását
  4. Ha az elméd egy pillanatra elkalandozik, térj vissza, és ismét a légzésedre koncentrálj
  5. Néhány perc múlva befejezheted a meditációt
A meditáció az öngondoskodás egyik legjobb módja

5. Óránként töltsd fel a vizes palackodat

Ez az egyszerű tevékenység segíthet fenntartani a megfelelő folyadékbevitelt. A szervezetnek folyadékra van szüksége számos biológiai folyamat megfelelő működéséhez.

Hogyan befolyásolja az egészséget az elégtelen folyadékbevitel

A vízhiány kiszáradáshoz vezet, amely a következő tünetekkel jár [28]:
  • Szomjúság
  • Kiszáradt száj
  • Szédülés
  • Sötétebb vizelet
  • Fejfájás
  • Izomgyengeség
  • Napi négynél kevesebb vizelés
Az amerikai egyesült államokbeli Nemzeti tudományos akadémia orvostudományi Intézete testtömeg-kilogrammonként napi 30-45 ml víz fogyasztását javasolja. Egy átlagos 65 kg-os nő esetében ez legalább 1,8 liter lenne. Egy 85 kg-os embernél ez legalább 2,5 litert jelentene. [29]

Hasznos lehet, ha beszerzel egy saját vizes palackot és óránként feltöltöd. Bárhová magaddal viheted, és nem csak otthon, hanem a munkahelyeden vagy útközben is gondoskodhatsz a folyadékbevitelről. Ezzel támogathatod az egészségedet és általános öngondoskodást folytathatsz.

6. Tisztítsd meg a környezetedet és a körülötted lévő teret

Támogathatod a jó közérzetedet, ha megszabadulsz az asztalodon lévő felesleges holmiktól, kiválogatod a ruhásszekrényedből a már nem hordott darabokat, vagy eltünteted a cipőtartó körüli rendetlenséget. A tanulmányok összefüggést találtak a zsúfolt környezet látványa és a stressz, valamint az alacsonyabb önkontroll között. Próbálj meg az otthonod egy-egy rendetlen részére összpontosítani, és legalább 20 percet szánj rá. Nyugodtan készíts egy képet erről a helyről előtte, hogy a takarítás után összehasonlíthasd, hogy hogyan változott, és hogyan érzed magad ezzel kapcsolatban. [30]

Mi a tanulság

A mai rohanó világban különösen fontos, hogy képes legyél gondoskodni magadról a saját szükségleteidnek tudatában (öngondoskodás). Előnyei az életed számos különböző területén megnyilvánulhatnak, és így nagyobb elégedettségre és boldogságérzetre tehetsz szert. Akár úgy döntöttél, hogy az érzelmi, a fizikai vagy lelki öngondoskodásodra fogsz nagyobb figyelmet fordítani, reméljük, hogy a tippjeinkből sikerült ihletet merítened. Segítenek meghatározni azokat a területeket, amelyeken dolgoznod kell, és megtenni az első lépéseket az öngondoskodás támogatására.
Alvást segítő termékek
Mentális egészség és teljesítmény
Sources:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157