Nők és a táplálkozás: a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészségért és a szépségért

Bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy a férfi és női test táplálkozási igényei nem különböznek különösebben, ennek pont az ellenkezője igaz. Valójában a női test különböző élettani változásokon megy keresztül, amelyek a férfi testet egyáltalán nem érintik. Ez természetesen tükröződik a sajátos táplálkozási szükségleteiben. Például a vashiány magasabb kockázata vagy a terhesség miatti nagyobb folsavigény jellemzően női táplálkozási igény. Milyen egyéb tápanyagokra van szükségük a nőknek nagyobb mennyiségben, és miért van ez így?

Miért különbözik a női test táplálkozási szükséglete a férfi testtől?

Születéstől fogva a női és a férfi test táplálkozási igényei eltérőek. Ez különösen nyilvánvaló a teljes napi energiabevitel szükségletben, amely általában alacsonyabb a nők és a lányok esetében, mint a férfiak és a fiúk esetében. A növekedés és fejlődés során azonban a különbségek egyre markánsabbá válnak, és a makrotápanyagok (fehérje, zsírok, szénhidrátok) vagy a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) iránti igények eltérőek. Jelentős változás a pubertás korban következik be, amikor hormonális változások mennek végbe, amelyek jelentős hatással vannak az energia- és tápanyagszükségletre.

A legnagyobb eltérésekért a reproduktív rendszerrel kapcsolatos hormonális változások és élettani folyamatok a felelősek. Fiatal koruktól kezdve a nők táplálkozási igényeit már a menstruációs ciklus is befolyásolja. Ezt követően előfordulhat egy olyan időszak, amikor terhességre készülnek, ami bizonyos változtatásokat igényel az étrendben. Maga a terhesség tehát egy teljesen új táplálkozási szempontot teremt, amelyre egy nőnek oda kell figyelnie, ha meg akarja őrizni az egészségét, és egyben szeretné támogatni a magzat megfelelő fejlődését. Továbbá a szoptatásnak is megvannak a maga tipikus követelményei. És amikor valaki azt gondolná, hogy ennyi elég volt, akkor jön egy másik jelentős változás, amely megrendíti a táplálkozási szükségleteket, ez pedig a menopauza. A női test minden időszakát más igény jellemzi, és a nőknek tisztában kell lenniük ezekkel a sajátos szükségletekkel. [3]

A nőknek eltérő vitamin- és ásványianyag-szükségletük van

A vitaminok és ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. Ezek a mikrotápanyagok állnak gyakorlatilag az összes emberi szervezetben lezajló folyamat mögött. A te feladatod, hogy táplálkozás útján optimális mennyiségben juttasd el ezeket a szervezethez, mert a szervezeted önmagában nem tudja előállítani őket.

Az egyik tényező, amely befolyásolja bizonyos tápanyagok iránti igényt, a nem. A fent említett fiziológiai változások, amelyeken a női test megy keresztül, különböző táplálkozási szükségletekért felelősek. Emellett a női test táplálkozási igényei is sokkal jelentősebben változnak az élet során.

Hogy a dolgok még bonyolultabbak legyenek, a nemen kívül a tápanyagszükségletet az életkor, az egészségi állapot, illetve a fizikai és sporttevékenység szintje is befolyásolja. A tápanyagigényük például azoknak a nőknek is eltérő, akik egy bizonyos alternatív étrend szerint étkeznek, mint például a vegetarianizmus és a veganizmus. Mindazonáltal lehetséges azonosítani azokat a bizonyos mikroelemeket, amelyeket a nők nem tudnak bevinni étrendjükből, és amelyekre általában érzékenyebbek. Ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak a szintjét a szervezetben ideálisan orvos segítségével ellenőrzik, és változatos étrenddel gondoskodnak a megfelelő bevitelről. Ha az étrend nem elegendő, illetve orvos javaslatára célszerű táplálékkiegészítőket is szedni.

Milyen ételekre kell összpontosítaniuk a nőknek az étrendjükben?

A következő sorokban ismertetjük az egyes tápanyagokat, és kitérünk az ajánlott napi bevitelükre is. Egy átlagos egészséges felnőtt nő ajánlott beviteli szükségletét, beleértve a terhesség és a szoptatás időszakát is, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), valamint a német, osztrák és svájci táplálkozási társaságok (DACH) javaslata alapján határozzuk meg.

1. Elegendő energia

Mindannyian ügyelnünk kell arra, hogy annyi energiát kapjunk, amennyire a szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez és az egészség megőrzéséhez. A nők esetében azonban a kalóriabevitel még égetőbb probléma, mint a férfiaknál. Valójában a női test érzékenyebb az energiahiányra, és az alacsony kalóriabevitel bizonyos problémákhoz vezethet.

Talán hallottál már a rendelkezésre álló energiáról. Ez azt az energiát jelenti, amely azután marad, hogy a napi kalóriabevitelből levonod a sportolás közbeni energiafelhasználást. Ha az eredmény hosszú távon túl alacsony (< 30 kcal/ttkg/nap), akkor azt alacsony rendelkezésre álló energiának nevezzük. [2]

Ilyenkor a női test gyakran a nem létfontosságú élettani folyamatok leállításával reagál a veszélyre. A reproduktív funkció zavarai ezért gyakoriak, és a menstruációs ciklus zavaraiban vagy a menstruáció kiesésében nyilvánulnak meg. Ez a probléma jellemző például a női sportolók világában, akik intenzív teljesítményt nyújtanak, nagy hangsúlyt fektetve az esztétikai összetevőkre, és nagyon gyakran korlátozzák az étrendjüket. Amikor a menstruációs diszfunkció és az alacsony energiaellátottság alacsony csontsűrűséggel párosul, összetett problémát alkotnak, amelyet női atlétatriásznak neveznek. Számos egészségügyi problémát hordoz magában, beleértve a legyengült immunitást, a krónikus fáradtságot vagy a sérülések nagyobb kockázatát. [2]

A női atlétatriász témájáról a Hogyan győzzük le a menstruáció elmaradását és a nőI atlétatriász egyéb tüneteit? című cikkünkben olvashatsz többet.

Mennyi energiára van szükségük a nőknek?

Az energiabeviteli igény a nő életkorától, egészségi állapotától, életmódjától és sporttevékenységétől függ. Az EFSA ajánlása 1880-2680 kcal/nap között mozog, a legalacsonyabb érték a mozgásszegény életmódot folytató nők esetében, míg a legmagasabb a sportolók és a nagyon aktív nők számára megfelelő. A kalóriabevitel azonban nagyon egyéni, és mindig az aktuális helyzethez kell igazítani. Ha segítségre van szükséged a kiszámításához, használd az online energiabeviteli kalkulátorunkat. [15]

You might be interested in these products:

2. Folsav

A folsav, más néven B9-vitamin, az emberi szervezet megfelelő fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyag. Fontos szerepet játszik a terhesség alatt, amikor hozzájárul a magzat megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez. Így a terhességgel kapcsolatban az egyik legtöbbet hangsúlyozott vitamin. Ideális azonban, ha nemcsak ebben az időszakban, hanem általában a nők reproduktív korában biztosítjuk a megfelelő bevitelét. Ennek köszönhetően a szervezet jobban felkészült lesz az esetleges terhességre. A folsav részt vesz a normál vérképzésben vagy például az immunrendszer megfelelő működésében is. [30]

Hogyan nyilvánul meg a folsav hiánya?

A folsavhiány legsúlyosabb megnyilvánulása a magzat terhesség alatti fejlődésével kapcsolatos. Ennek a vitaminnak a hiánya növeli a fejlődő magzatnál az idegcső záródási rendellenességek kialakulásának kockázatát. Az idegcső az idegrendszer alapja, amelyből az agy és a gerincvelő képződik. A rendellenesség például nyitott gerinc formájában nyilvánulhat meg. [30]

Ennek a vitaminnak az alacsony bevitele vérszegénységben, fáradtságban, energiahiányban vagy pszichés problémákban is megnyilvánulhat. [40]

Mennyi folsavra van szükségük a nőknek naponta?

Az EFSA ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 330 μg 
• terhesség alatt: 600 μg 
• szoptatás alatt: 500 μg [15]

A DACH ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 300 μg 
• terhesség alatt: 550 μg
• szoptatás alatt: 450 μg [10]

Melyek a folsav forrásai?

A növényi eredetű élelmiszerek különösen gazdagok folsavban. Bár ez a vitamin bizonyos mennyiségben szinte minden növényi forrásban megtalálható, a leggazdagabbak a hüvelyesek, a leveles zöldségek, a narancs, a grapefruit, a földimogyoró és a diófélék. A folsav emellett megtalálható a belsőségekben és az élesztőben is. [10]

Folsavban gazdag ételek

Étel	Folsavtartalom (100 g)
lencse	479  μg
csicseriborsó	557 μg
spenót	194 μg
fejes saláta	38 μg
rukkola	97 μg
narancs	30 μg
földimogyoró	240 μg
mandula	44 μg

Mennyi vasra van szüksége egy nőnek naponta?

Az EFSA ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő menopauza előtt: 16 mg 
• átlagos felnőtt nő menopauza idején: 11 mg 
• terhesség alatt: 16 mg
• szoptatás alatt: 16 mg [15]

A DACH ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 15 mg 
• terhesség alatt: 30 mg
• szoptatás alatt: 20 mg [12]

Melyek a vas forrásai?

Sok állati és növényi eredetű élelmiszer gazdag vasban. A fő állati források a hús, a belsőségek és a tojás. A növények közül a hüvelyesek, a zab, a csokoládé és a diófélék és a magvak a leggazdagabbak vasban.

Vasban gazdag állati eredetű élelmiszerek

Étel	Vastartalom (100 g)
sertéssült	6,6 mg
marhahús	2,2 mg
sertéshús	0,9 mg
tojássárgája	2,7 mg

Vasban gazdag növényi élelmiszerek

Étel	Vastartalom (100 g)
napraforgómag	3 mg
étcsokoládé	11,9 mg
mandula	3,7 mg
zabpehely	4,3 mg
borsó	4,7 mg
lencse	13 mg
spenót	2,7 mg

A növényi és állati forrásokat azonban nem tekintheted egyenlőnek. A növényi élelmiszerekben található úgynevezett nem hem vas kevésbé elérhető a szervezet számára, mint az állati eredetű hem vas. Míg körülbelül 15-35 % vasat kapsz az állati eredetű élelmiszerekből, addig növényi eredetű élelmiszerekből csak 5-12% -ot. Ha egy nő nem tud elegendő vasat bevinni étellel, tanácsos megfontolni a táplálékkiegészítők fogyasztását. [6,17]

A nem hem vas felszívódását azonban támogathatod, például ha C-vitaminnal vagy állati fehérjével kombinálod. [12]

4. Kalcium

Kalciumra a csontjaid és a fogaid egészségéhez van szükséged, de az idegimpulzusok megfelelő átviteléhez és az izomösszehúzódáshoz is elengedhetetlen. Azonban a csontanyagcsere ezen általánosan ismert funkciója a fő oka annak, hogy a kalcium specifikus a nők egészsége szempontjából. A nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata, mint a férfiaknál, a menopauza során fellépő hormonális változások miatt (az alacsonyabb ösztrogénszint elősegíti a csontritkulást). [1,26,31]

A kutatások szerint 2019-ben Európában a csontritkulás előfordulása négyszer magasabb volt a nőknél, mint a férfiaknál. Míg az 50 év feletti férfiak 6,6%-a szenvedett csontritkulásban, addig a nők 22,6%-a ugyanebben a korcsoportban. A megfelelő kalciumbevitel ezért nagyon fontos a nők számára a jó minőségű csonttömeg fenntartása érdekében. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy célszerű minél hamarabb elkezdeni a tartalékok felépítését, mert a csonttömeg csúcsértéke a legtöbb embernél 25 és 30 év között jelentkezik. [1,19,26,30]

Érdekes módon a tudósok a kalciumot a premenstruációs szindrómával (PMS) is összefüggésbe hozzák. Ennek az az oka, hogy a nők vérének kalciumszintje alacsonyabb a menstruáció előtt. Ezt fokozza az ösztrogén hatása is, melynek szintje a ciklus ezen időszakában magasabb. Az ösztrogén támogatja a kalcium lerakódását a csontokban, de alacsony vérszintje miatt valószínűleg megváltoztatja a szerotonin aktivitását, amely a hangulatot befolyásolja. Az ösztrogén- és kalciumszint ingadozása a PMS-re jellemző hangulati ingadozásokkal is összefüggésbe hozható. [1,25]

Hogyan nyilvánul meg a kalciumhiány?

A kalciumhiány különböző tünetekben nyilvánulhat meg, amelyek az egész szervezetre kiterjednek. Láthatod például, hogy töredezik a körmöd, hullik a hajad vagy érzékeny a bőröd. A súlyosabb hiány például izomgörcsökben, szívműködési zavarokban vagy kognitív zavarokban nyilvánulhat meg.[16]

Mennyi kalciumra van szükségük a nőknek naponta?

Az EFSA ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 950 – 1000 mg 
• terhesség alatt: 950 – 1000 mg
• szoptatás alatt: 950 – 1000 mg  [8,15]

A DACH ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 1000 mg 
• terhesség alatt: 1000 mg
• szoptatás alatt: 1000 mg [8]

Melyek a kalcium forrásai?

A növényi és állati eredetű élelmiszerek kalciumban gazdagok. Az állati eredetű források azonban jobb forrásnak számítanak, mivel a kalcium jobban felszívódik belőlük. A növényi táplálékokkal ellentétben nem tartalmaznak oxalátokat, fitinsavat és más olyan anyagokat, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását. Míg a kalcium körülbelül 5%-a szívódik fel növényi forrásokból, körülbelül 30%-a szívódik fel állati eredetű forrásokból. [6,33]

Kalciumban gazdag állati eredetű élelmiszerek

A tejtermékek, a szardínia és a tojás a legjobb állati eredetű kalciumforrások.

Étel	Kalciumtartalom (100 g)
30%-os edami sajt	730 mg
szardínia	382 mg
3%-os fehér joghurt	183 mg
tojássárgája	129 mg
tej	123 mg

Kalciumban gazdag növényi eredetű élelmiszerek

A legjobb növényi eredetű források a mák, a diófélék és magvak, valamint a káposztafélék (káposzta, brokkoli, karfiol, karalábé stb.).

Étel	Kalciumtartalom (100 g)
mák	1440 mg
mandula	269 mg
káposzta	40 mg
spenót	99 mg
brokkoli	47 mg

A vele dúsított (gazdagított) élelmiszerekből is kaphatsz kalciumot. Gyakran előfordul, hogy például növényi alapú italokhoz (mandula, szója és más növényi alapú tej), reggeli gabonapelyhekhez vagy gyümölcsléhez adják hozzá. Ha azonban a természetes táplálékforrások vagy a kalciummal dúsított élelmiszerek nem elegendőek a megfelelő bevitelhez, akkor táplálékkiegészítőből is beszerezheted.

Melyek a D-vitamin forrásai?

A D-vitamin fő forrása a napfény. Az ételek közül a zsíros tengeri halak, a halolaj, a belsőségek (főleg sütve) és a tojássárgája emelkednek ki a D-vitamin-tartalmukkal. Gombákban és zuzmókban is megtalálható, ahol UVB sugárzás hatására termelődik.

D-vitaminban gazdag ételek

Étel	D-vitamin-tartalom (100 g)
lazac	11 μg
makréla	16 μg
hering	4,2 μg
tojássárgája	5,4 μg

Más élelmiszerek azonban D-vitaminban szegények. Emiatt, valamint a rövid napsütéses idővel megáldott időszak miatt meglehetősen nehéz kielégíteni a napi szükségletet ebből a vitaminból. Ezért általában előnyös táplálékkiegészítő formájában kiegészíteni. Ha a D-vitamin-hiányt kalciumhiány kíséri, célszerű lehet ezek együttes pótlása, így jobban támogatva a csontanyagcserét. Még a vegánoknak sem lehet gondjuk a táplálékkiegészítéssel, hiszen manapság léteznek olyan táplálékkiegészítők, amelyek jól felszívódó növényi alapú D-vitamint tartalmaznak. [7]

A következő cikkünkben bővebben elmagyarázzuk neked a D-vitamin fontosságát – D-vitamin: miért olyan fontos, mi okozza a hiányát és hogyan pótolhatod?

Mennyi ómega-3-ra van szükségük a nőknek naponta?

Az EFSA ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő:
  • 250 mg EPA + DHA
  • az ALA bevitelének a teljes energiabeviteI 0,5%-ának kell lennie
• terhesség alatt:
  • 250 mg EPA + DHA további 100 – 200 mg DHA-val növelve
  • az ALA bevitelének a teljes energiabeviteI 0,5%-ának kell lennie
• szoptatás alatt:
  • 250 mg EPA + DHA további 100 – 200 mg DHA-val növelve
  • az ALA bevitelének a teljes energiabeviteI 0,5%-ának kell lennie. [14]

A DACH ajánlásai:

• Egy átlagos felnőtt nőnél, valamint terhesség és szoptatás alatt az ALA bevitelének a teljes energiabeviteI 0,5%-ának kell lennie.
• nem létezik ajánlás az EPA és DHA bevitel mennyiségére [31]

Hol találhatunk ómega-3 zsírsavakat?

Az alfa-linolénsav (ALA), amely nélkülözhetetlen a szervezet számára, és amelyet táplálékkal kell bevinni a lenmagban, a lenmagolajban, a repceolajban, a dióban, a szójában és a chia magban található a legnagyobb mennyiségben. Az EPA és a DHA részben ALA-ból képződik, de ennek az átalakulásnak az aránya viszonylag kicsi. Csak körülbelül 5%-a alakul EPA-vá, és kevesebb, mint 0,5%-a DHA-vá. Az előnyök kihasználása érdekében nagyon fontos, hogy más forrásokból is beszerezzük őket.

Az élelmiszerekben leginkább a zsíros tengeri halakban (lazac, makréla, hering stb.) és a halzsírban vannak jelen. A tengeri alga egy növényi forrás. A kis mennyiségű táplálékforrás miatt azonban meglehetősen nehéz teljesíteni az ajánlott napi szükségletüket. Ezért tanácsos lehet ezeket táplálékkiegészítő formájában halolajból vagy például hínárból kiegészíteni, ami vegánok számára is megfelelő. [21,36]

Az ómega-3 zsírsavakkal kapcsolatos átfogóbb információkat a következő cikkünkben találhatsz: Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az ómega-6-hoz ez megfelelő arányban van?

7. Jód

A jód elengedhetetlen a szervezetben zajló számos folyamathoz, például a normál pajzsmirigyműködéshez és a pajzsmirigyhormon-termeléshez. Ugyanakkor fontos az energia-anyagcsere vagy az idegrendszer normál működésének fenntartásához is. [30]

A jód is az egyik leggyakrabban említett ásványi anyag az egészséges terhesség kapcsán. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a magzat agyának megfelelő fejlődéséhez. Terhesség alatti jódhiány esetén fennáll az idegrendszer különféle rendellenességeinek veszélye. Hiánya úgynevezett magzati hipotireózist is okozhat, és károsíthatja a magzat kognitív fejlődését. Ez az oka annak, hogy a WHO (Egészségügyi Világszervezet) és az UNICEF a konyhasó jódozását javasolta, amely segít megelőzni ezeket a problémákat. A sójódozás azonban nem minden európai országban kötelező, így még ma is találkozhatunk deficittel. [37]

Hogyan nyilvánul meg a jódhiány?

A jódhiány tünetei leggyakrabban gyermekeknél és terhes nőknél jelentkeznek. A hiánya hipotireózisban, azaz a pajzsmirigy-alulműködésében nyilvánulhat meg. Ha a terhesség alatt jódhiány lép fel, az nagyobb esélyt jelenthet a vetélésre. Gyermekeknél a jódhiány ezt követően mentális retardációként nyilvánulhat meg. [11]

Mennyi jódra van szükségük a nőknek naponta?

Az EFSA ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 150 μg 
• terhesség alatt: 200 μg 
• szoptatás alatt: 200 μg  [15]

A DACH ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 150 – 200 μg (150 -180 μg 50 év feletti nők esetében)
• terhesség alatt: 200 – 230 μg 
• szoptatás alatt: 200 – 260 μg [11]

Melyek a jód forrásai?

A jód fő forrásai a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tej és tejtermékek, valamint a jódozott konyhasó. Ha az étrendből származó jód bevitele nem elegendő, táplálékkiegészítőkhöz is fordulhatsz. Érdemes azonban tájékozódni, hogy milyen a szervezeted jódszintje, és az esetleges pótlásról orvossal kell konzultálni. A jód túladagolása ugyanis kellemetlen egészségügyi következményekkel jár. [11]

Jódban gazdag ételek

Étel	Jódtartalom (100 g)
lazac	14 μg
tonhal	12 μg
tojás	50 μg
sajt	15 μg

8. B12-vitamin

B12-vitaminra a vörösvértestek megfelelő képződéséhez az optimális energia-anyagcseréhez és az immunrendszer normál működéséhez van szükséged. Fontos szerepet játszik a sejtosztódásban, a DNS- képzésben és az idegrendszer működésében. A nők terhesség alatt sem hanyagolhatják el bevitelét, mivel jelentősen hozzájárul a magzat optimális fejlődéséhez. [30,35]

Hogyan nyilvánul meg a B12-vitamin-hiány?

A B12-vitamin hiánya nem feltétlenül jelentkezik azonnal, hanem több év elteltével, mivel szervezetünk tartalékokat raktároz el a májban. Idővel vérszegénység, fáradtság, sápadtság, neurológiai problémák, például zsibbadás stb. formájában jelentkezhet. Ha a terhesség alatt elégtelen a B12-vitamin beviteled, nagyobb a kockázata a késleltetett fejlődésnek vagy a gyermek idegrendszeri problémáinak. [35]

Mennyi B12-vitaminra van szükségük a nőknek naponta?

Az EFSA ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 4 μg
• terhesség alatt: 4,5 μg
• szoptatás alatt: 5 μg [15]

A DACH ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 4 μg
• terhesség alatt: 4,5 μg
• szoptatás alatt: 5,5 μg [38]

Melyek a B12-vitamin forrásai?

Ennek a vitaminnak a sajátossága, hogy szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. Fő forrásai a hús, hal, tojás, belsőségek és tejtermékek. Növényi eredetű élelmiszerek közül a B12-vitamin hínárban és talajon termesztett gombában található nagyobb mennyiségben. A B12-vitamint tartalmazó fermentált élelmiszerek érdekes források, mivel azt baktériumok állítják elő. [9]

Mennyi magnéziumra van szükségük a nőknek naponta?

Az EFSA ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 300 mg
• terhesség alatt: 300 mg
• szoptatás alatt: 300 mg [15]

A DACH ajánlásai:

• átlagos felnőtt nő: 300 – 310 mg
• terhesség alatt: 300 mg
• szoptatás alatt: 300 mg [13]

Melyek a magnézium forrásai?

Ez az ásványi anyag viszonylag nagy mennyiségben található meg az élelmiszerekben. Fő forrásai a növényi eredetű élelmiszerek, különösen a teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint a leveles zöldségek. Az állati eredetű élelmiszerek közül leginkább halakban és tenger gyümölcseiben található meg. A magnéziumtartalmú ásványvizek is remek források lehetnek. Ha az étrendből bevitt magnézium nem elegendő, táplálékkiegészítő bevitelével segíthetsz ezen. [13,34]

Magnéziumban gazdag ételek és azok magnéziumtartalma

Étel	Magnéziumtartalom (100 g)
napraforgómag	325 mg
kesudió	292 mg
70 – 85%-os étcsokoládé	228 mg
hajdina	231 mg
földimogyoró	168 mg
zabpehely	138 mg
lencse	47 mg
tonhal	35 mg
spenót	79 mg

A magnéziumról bővebben a következő cikkünkben olvashatsz: Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?

10. Szépségápoló tápanyagok és hatóanyagok a szép hajért, körmökért és bőrért

A nők általában jobban törődnek azzal, hogy hogyan néz ki a testük. Odafigyelnek a haj, a körmök és a bőr egészségét támogató tápanyagok bevitelére. Milyen konkrét tápanyagok segíthetnek nekik ebben?

Mire érdemes mindebből emlékezned?

A női testnek megvannak a maga sajátos szükségletei, amelyek főként a tipikus hormonális változásokkal és a reproduktív egészséggel kapcsolatosak. Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, mint például a vas, a folsav, a kalcium és a jód, különösen fontosak a női szervezet számára. Ha egy nő szeretne magának jó egészséget bebiztosítani, vagy például egy zökkenőmentes terhességre szeretne készülni vagy csökkenteni szeretné az időskori egészségügyi problémákat, nem szabad figyelmen kívül hagynia a szervezete táplálkozási igényeit. A lényeg a változatos és minőségi étrend, és ha ez nem lenne elég, előnyös, ha megfelelő táplálékkiegészítőkkel segítesz magadon.

Ha érdekesnek találtad ezt a cikket, és vannak olyan nők körülötted, akik szintén értékelni fogják ezeket az információkat, bátran oszd meg velük ezeket a tippeket, hogy hogyan vigyázhatnak jobban az egészségükre.

Sources:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/