Table of Contents
Azt hiszem, mindannyian egyetérthetünk abban, hogy a rendszeres, következetes edzést, jó táplálkozással és egészséges életmóddal kombinálva gyakorlatilag bárki elérhet egy vonzó, sportos testalkatot. De nem mindenkiből lesz nemzeti testépítő bajnok vagy világbajnok. Csak kevesen léphetnek ezután a Mr. Olympia verseny színpadára, aki akár meg is nyeri azt. De mégis miért van ez? A vasakarat és az önfegyelem mellett nagyrészt a genetikai hajlamnak köszönhető az izomtömeg és az erő növekedése. Ezt fogjuk ma megvizsgálni.
Hogyan nőnek az izmok? A kulcs az edzés, táplálkozás és egészséges életmód
Talán közhelyesen hangzik, de ha izmot és erőt akarsz építeni, akkor szükség lesz:
- Fokozatosan, lassú lépésekben növelni az edzés intenzitását, hogy az izmok fokozatosan alkalmazkodjanak a terheléshez és növekedjenek.
- Bejuttatni elegendő mennyiségű kalóriát, fehérjét és minden szükséges tápanyagot.
- Általános egészséges életmódot folytatni, amelybe be kell iktatni állóképességi tevékenységeket, valamint regenerálódást és sok alvást.
- Az anabolikus és katabolikus hormonok (tesztoszteron, inzulin, kortizol) szintje szintén nagy hatással van, és a fenti pontok betartásával megfelelő szinten tarthatja őket.
- És végül, de nem utolsósorban nem szabad megfeledkezni a genetika hatalmas erejéről sem.
Ha további praktikus edzési és táplálkozási tippeket keresel az izomnövekedéshez, találsz még a cikkünkben Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?
Milyen hatással van a genetika az izomnövekedésre és az erősségre?
A genetika bizonyos értelemben egy fajta igazságtalanságot visz bele ebbe az egészbe. Biztos vagyok benne, hogy ezt mindannyian személyes tapasztalatból is tudjátok. Vegyük például Jani és Gyuri példáját.
- A helyi edzőterem királya, Jani gyakorlatilag soha nem törődött a minőségi táplálkozással, minden hétvégén rekordokat döntött az alkoholfogyasztásban, és az edzésben sem volt példaértékű az erőfeszítése. De mit is mondhatnánk, hatalmas bicepszét, széles mellkasát és olyan széles hátát, mint egy leszállópálya, messze földön senki sem tudta felülmúlni.
- Gyuri viszont hűségesen betartotta a gondosan kidolgozott edzés- és táplálkozási tervet, a regenerációs időt és az életmódot, mégis mindig hiányzott belőle az a kis plusz, ami Janinak megvolt.
- Ez nem teljesen igazságos, ugye? Sajnos ilyen az élet.
A tudományos tanulmányok a sportteljesítmény DNS-tesztelés területén általában az állóképességi sportolókra összpontosítanak, így az erősportokkal kapcsolatos összes kutatás viszonylag gyerekcipőben jár. Ennek ellenére a tudomány több tucat különböző génváltozatot azonosított, amelyek valamennyire befolyásolják az izomtömeg és az erő kialakulását. Most csak a legfontosabb és legjobban tanulmányozott géneket emeljük ki. [8]
You might be interested in these products:
A legfontosabb gének, amelyek befolyásolják az izomnövekedést és az erőt:
1. A miosztatin gén (MSTN) hatással van az izomtömegre
Ennek a genetikailag meghatározott génnek (MSTN) az aktivitása befolyásolja az izomsejtekben termelődő miosztatin mennyiségét. Ez egy szabályozó fehérje, amely megakadályozza a „túlzott” izomnövekedést azáltal, hogy csökkenti az izomfehérjék termelését az izmokban.
- Ben-Zaken tanulmánya kimutatta, hogy e gén egyik variánsának kedvező kombinációja az IGF-1 anabolikus hormont kódoló gén egy variánsával együtt az IGF-1 anabolikus hormon magasabb vérkoncentrációjával, nagyobb izomtömeget és jobb állóképességi teljesítményt eredményez a sportolóknál. [1]
- Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a miosztatin gén egy bizonyos allélje (variánsa) eltérő gyakorisággal jelenik meg a fehér és fekete sportolók körében, ami részben magyarázatot adhat az eltérő izomnövekedési potenciálra. [4]
- Aztán egy kínai tanulmány kimutatta, hogy az MSTN génváltozat az erősítő edzés során összefüggésbe hozható az izomtömeg nagyobb mértékű növekedésével. [9]
E gén egy bizonyos mutációjának jelenlétét feltételezik a kétszeres Mr. Olympia győztesnél, a gigantikus egyiptomi Big Ramy-nél, vagy a német pályakerékpáros Robert Förstemannnál, aki óriási négyfejű combizmairól ismert.
2. Az ACTN3 gén hordozza a lehetőséget a maximális erőteljesítmény és a jobb regenerációra
Az ACTN3 gén az alfa-aktinin-3 fehérje tulajdonságait kódolja, amely részt vesz az izomösszehúzódásban. Elsősorban a gyors összehúzódású izomrostokban (II. típus) található, amelyek a legnagyobb potenciállal rendelkeznek a maximális teljesítmény és erő kifejtésére. Ezek az izomrostok hajlamosabbak a megnagyobbodásra (hipertrófiára), és a sprintereknél vagy az erősítő sportolóknáláltalában nagyobb mennyiségben fordulnak elő. E gén egyes (jobb) változatai gyakrabban fordulnak elő az elit sprintereknél és az erősportolóknál, ami kétségtelen riválisaikkal szemben versenyelőnyt biztosít számukra. [3]
3. A CK-MM gén egy olyan enzim aktivitását hordozza, amely részt vesz az edzés közbeni gyors energiaszerzésben
A kreatin-kináz enzim részt vesz a sejtenergia (ATP – adenozin-trifoszfát) előállításában, különösen intenzív izommunka során. E gén egyes változatai gyakoribbak a magas sportteljesítményű embereknél. Ezért feltételezhetjük, hogy ez a gén hatással lehet az izomnövekedés lehetőségeire is – a gyorsabb ATP-termelés a nehéz erősítő edzések során hosszabb ideig tarthatja feszültség alatt az izmokat, így jobban stimulálhatja az izomnövekedést. Egyébként a jól ismert táplálékkiegészítő, a kreatin is hasonló elven működik, gyorsabb ATP-termelés alapján. [6]
4. Az ACE gén befolyásolja az izomnövekedést, az erősséget és a sejtek oxigénfelhasználását
Az utolsó gén, amelyet gyakran hoznak összefüggésbe az izomnövekedéssel és az erővel, az úgynevezett angiotenzin-I konvertáló enzimet hordozó gén. A génnek 2 ismert allélja (variánsa) van: az „I” és a „D”.[7]
- Tanulmányok kimutatták, hogy az „I” allél összefüggésbe hozható azzal, hogy valaki alkalmasabb az állóképességi sportokra.
- A „D” allél hajlamosít a jobb erőnlétre és az izomnövekedésre való hajlamra.
Egy vizsgálatban egy 9 hetes edzésprogram során a „DD” és „DI” allél hordozói még nagyobb izomerő-növekedést értek el, mint a „II” allél hordozói. [5]
A saját genetikánk ismerete segíthet felfedezni a rejtett lehetőségeket
Minden egészséges sportoló sportos, izmos és esztétikus, karcsú testalkatot építhet egy jól megtervezett kúrával. Nyilvánvaló azonban, hogy egyes emberek genetikája lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb izomtömeget fejlesszenek, míg mások egyszerűen nem lesznek képesek ilyen mennyiségű izomtömeget szerezni természetes úton.
Vannak, akiknek megvannak a genetikai adottságai vannak ahhoz, hogy sikeresek legyenek a testépítésben és az erősportokban, másoknak viszont nem. És ebben az esetben ugyanolyan erőfeszítéssel az edzés, az étrend és egyéb tényezők terén egyszerűen nem lehet versengeni azokkal, akiknek megvan ez a genetikai adottság. Legtöbbször az edzés első pár hónapjában vagy évében elég pontos képet kapunk ezekről a tulajdonságokról. Egyeseknél kevés időt vesz igénybe, míg láthatók az első eredmények és az általános fejlődés még évekig folytatódik, míg másoknál a növekedés ugyanolyan edzés, táplálkozás és regenerálódás mellett lassabban megy végbe.
Ezzel meg kell megbarátkoznod, és kell elfogadnod a genetikai korlátaidat. De légy óvatos, ne a rossz genetikát okold a gyenge izomnövekedés miatt, mert a háttérben gyakran az edzés hiánya, a nem megfelelő edzés vagy a nem megfelelő táplálkozás és táplálékkiegészítés áll. Ezeket a tényezőket meg kell tanulni felismerni és elkülöníteni egymástól.
Néha arra is szükség van, hogy átgondoljuk a testfelépítéssel kapcsolatos céljainkat, és lemondjunk a top testépítők elérhetetlen testalkatáról, akik gyakran doppingszerek miatt néznek ki úgy, ahogy. Az út azonban mindaddig, míg elérjük az izomfejlődés velünk született genetikai adottságainak határait, egy rendkívül érdekes, izgalmas, meglepő és évtizedekig tartó edzés lehet – és tényleg megéri az erőfeszítést!
Ha te is a legjobbat szeretnéd kihozni magadból, a cikkünkben találsz néhány tippet: 10 táplálkozási és edzési tipp a maximális izomnövekedéshez.
Hol és hogyan lehet könnyen tesztelni az izomnövekedésre és az erősségre való genetikai hajlamot?
Manapság könnyedén és kényelmesen végezhetünk genetikai vizsgálatokat Otthoni DNS-tesztek szakértő laboratóriumok mintavételi készleteivel, amelyek különböző genetikai paraméterek teljes paneljeit kiértékelik, sőt világos magyarázatot adnak hozzá.
A genetikai tesztek egyre vonzóbbak a sportolók számára. A teszt a sportteljesítmény különböző területeinek elemzését tartalmazza, aerob és erő csoportokra lebontva. Ezenkívül felfedheti a görcsök kialakulásának genetikai eredetét, a testmozgás utáni regenerációhoz szükséges időt, a szervezet antioxidáns kapacitását, a koffein-anyagcserét, a zsír energiaforrásként való felhasználását aktivitás során és más érdekes paramétereket.
Az Otthoni DNS-tesztek feltárják génjeid titkait, és egyedülálló lehetőséget kínál arra, hogy a te egyedi DNS-ednek megfelelően javítsd sportteljesítményed. Olyan információkat fogsz megtudni magadról, amelyek segíthetnek kiaknázni a benned rejlő természetes lehetőségeket az izom és az erő növeléséhez. Azt is megtudhatod például, hogy a regeneráción vagy inkább az étrenden kell dolgoznod. Ez segíthet csökkenteni az izomgörcsök kialakulásának kockázatát is.
Úgy fest, igen népszerűek az olyan ritka örökletes betegségek rejtett tulajdonságainak szűrése, mint a fenilketonúria, a cisztás fibrózis, az izombetegségek stb., amelyeket továbbadhatunk gyermekeinknek. Ez akkor is megtörténhet, ha éppen te vagy a partnered nem szenvedtek ilyen betegségekben. A vizsgálat az úgynevezett civilizációs betegségek (2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, egyes ráktípusok) kialakulásának kockázatáról is tájékoztatást adhat.
Érdekel ez a téma, és szeretnél többet megtudni az otthoni DNS-tesztekről? Cikkünkből minden fontos infot megtudhatsz: Minden, amit az otthoni DNS-tesztekről tudni kell. Ha szeretnéd kipróbálni a genetikai teszteket, a következő cégek tesztkészleteit próbáld ki: TellMeGen és a GenePlanet.
Mire érdemes emlékezni?
A sportgenetikai vizsgálatok terén végzett tudományos vizsgálatok általában az állóképességi sportolókra fókuszálnak, így az erősítő sportokkal kapcsolatos kutatások még viszonylag gyerekcipőben járnak.
Ezért még nem lehet megfelelően megválaszolni azt a gyakran feltett kérdést, hogy az izomnövekedés minden befolyásoló tényezője közül mekkora hányad tulajdonítható a genetikának. A genetika hatása azonban semmiképpen sem elhanyagolható, és a fitnesz- és erősítő sportokban teljesítmény vagy akár professzionális szinten ez a siker és a kudarc döntő tényezője.
Még ha nem is rendelkezel az izomtömeg építéséhez szükséges TOP genetikával, megfelelő edzéssel és étrenddel. akkor is felépíthetsz egy esztétikus és izmos testalkatot, amely kicsit sem átlagos. Természetesen a testalkat tökéletesítése sok fitneszsportoló számára életre szóló verseny, és ilyenkor már az utazás maga a cél.
Van olyan ismerősöd, aki azt állítja, hogy az izomnövekedést csak az edzőtermi edzés befolyásolja? Akkor oszd meg velük cikkünket, hogy megtudják, a gének is nagy szerepet játszhatnak.
[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/
[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/
[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/
[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/
[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/
[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/
[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000
[8] Varillas-Delgado D. – Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/
[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/