Table of Contents
Valószínűleg nem szükséges részletesen elmagyaráznunk, hogy mi az a snack. Ez általában egy olyan étel, amit a főétkezések között fogyasztunk, például reggeli és ebéd vagy ebéd és vacsora között. Néha viszont a snack azt jelenti, amit például az esti tévénézés közben rágcsálunk, amikor a kezünk folyamatosan a burgonyachips, különféle falatkák vagy popcorn után nyúl gondolkodás nélkül.
Kiskorunkban szüleink meggyőztek a snack fontosságáról, amikor kisebb vagy nagyobb adag snackeket készítettek nekünk az iskolába, amit később ízlésünknek megfelelően elcseréltünk az osztálytársainkkal. Néhányunk felnőttkorban is követi a rendszeres snackfogyasztást a főétkezések között, többek pedig megelégszenek három nagyobb főétkezéssel. Ha te a snackcsapat tagja vagy, akkor mai cikkünkben olvashatsz az ideális snackről és hogy hogyan helyettesítheted egészségesebb alternatívákkal a kevésbé egészséges snackeket. Ha pedig távol áll tőled a nassolás, akkor hidd el, miután elolvastad a cikkünket, alkalomadtán kedvet kapsz majd az étkezések között egy finom snackhez.
Milyen mennyiségű snacket fogyasszunk?
Méret tekintetében a snack jelentősen eltérhet attól függően, hogy milyen összetevőkből készül. Hogy mégis legyen valami fogalmad róla, kezdjük a kalóriabevitellel. Íme két példa, hogy láthasd, mi a követendő:
- Petra 170 cm magas, 60 kg és 20 éves.
- Tibor 180 cm magas, 80 kg és 30 éves.
Mindkettőjük viszonylag aktív életet folytat, hiszen heti 1-3 alkalommal sportolnak. Ha beírjuk a fenti adatokat a BMR kalkulátorba, akkor azt láthatjuk, hogy Petra számára a javasolt kalóriabevitel 1927 kcal, míg Tibornak 2448 kcal.
Fontos figyelembe venni más táplálkozási tanácsokat is, melyek szerint a fehérjebevitel 0,8-2 g fehérje/testtömeg kilogramm legyen, ezzel szemben a szénhidrátok körülbelül 40-65%, a zsír pedig 20-30%-a legyen a napi kalóriabevitelnek. A példáink esetében maradunk az arany középútnál, így 20% fehérje-, 55% szénhidrát- és 25% zsírbevitellel számolunk.[1] [8] [9]
Ugyanakkor fontos a százalék szerinti napi bevitelt elosztani külön étkezésekre. Általános szabályként elmondható, hogy a reggeli a napi bevitel 20%-a, az ebéd 35%, míg a vacsora 30% kell, hogy legyen. Ebből az következik, hogy a napi bevitel kb. 15%-a a snack lesz. A fenti példákban Petra és Tibor a 15%-ot napi egy snackkel teljesíti. Mennyi a snackben található makrotápanyagok optimális aránya?[2] [8] [9]
- Petra snackjének körülbelül így kellene kinéznie: 289 kcal, 40 g szénhidrát, 15 g fehérje, 8 g zsír.
- Tibor snackjének körülbelül így kellene kinéznie: 367 kcal, 50 g szénhidrát, 18 g fehérje, 10 g zsír.
Milyen lehet ténylegesen Petra és Tibor snackje?
| Snack | Petra adagja | Tibor adagja |
|---|---|---|
| Skyr (0,1% zsír), alma,zabkása, dió | 80 g Skyr, 100 g alma, 30 g zabkása, 10 g dió | 80 g Skyr, 150 g alma, 40 g zabkása, 12 g dió |
| Teljes kiőrlésű kenyér, krémsajt, sonka, tojás, paprika | 50 g kenyér, 15 g krémsajt, 10 g sonka, kis méretű tojás (55 g), 100 g paprika | 65 g kenyér, 15 g krémsajt, 20 g sonka, kis méretű tojás (55 g), 150 g paprika |
| Túró, paradicsom, puffasztott rizs, kesudió | 100 g túró, 100 g paradicsom, 30 g puffasztott rizs, 5 g kesudió | 130 g túró, 100 g paradicsom, 45 g puffasztott rizs, 5 g kesudió |
| Smoothie szójatejből, vegán fehérje, banán, mogyoróvaj | 150 g szójatej, 10 g vegán fehérje, 130 g banán, 10 g mogyoróvaj | 200 g szójatej, 15 g vegán fehérje, 160 g banán, 13 g mogyoróvaj |
A táblázatban látható, hogy milyen egy ideális snack a példákban megadott nő és férfi számára, ha szeretnének az optimális tápanyagelosztásra figyelni. Azonban fontos megemlíteni az ember saját igényeit. Néhányan reggel, míg mások inkább este fogyasztanak több szénhidrátot. Ugyanígy a fehérjeszükséglet és általában a kalóriabevitel is egyénenként eltérő, melyekhez az adag méretét és az egyéni makrotápanyagok arányát szükséges igazítani.
Az az optimális, ha egy snack mindhárom makrotápanyagot tartalmazza: azaz fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. És ez nem olyan bonyolult, mint ahogy elsőre tűnik. Csupán annyit kell tenned, hogy például veszel egy kis kenyeret (szénhidrátforrás), tojást és sajtot (fehérje- és zsírforrás) és végül hozzáteszel egy kis zöldséget is. Egyszerű, igaz? Ugyanez igaz az édességekre is. Fehérjeforrásként joghurt, zab és gyümölcs szénhidrátforrásként és mogyoróvaj zsírforrásként. Gondolj csak bele, így mindenféle snacket lehet kombinálni.
You might be interested in these products:
Mit tegyünk, ha nem halad minden a terv szerint
Még ha tudjuk is, hogy egy ideális snacknek –minden makrotápanyaggal együtt– hogyan kell kinéznie, valljuk be, hogy a hektikus napok nem kedveznek az ilyen terveknek. Néha már annak is örülünk, ha egyaltalán tudunk ebédelni, és ilyenkor még csak nem is gondolunk semmiféle snackre, máskor pedig egész nap édességre vágyunk, így nagyon jó, ha van a tarsolyunkban egy egészségesebb nassolnivaló, amely nem növeli túlzottan a napi energiabevitelünket. Íme néhány példa nassolnivalókra, amikor éppen sietünk és gyorsan kell valamit ennünk. Azt is megmutatjuk, hogy hogyan hagyjuk abba az esti tévénézések alatti nassolást vagy a délutáni snacket kávéval kísérve.
Néhány nassolnivaló, amikor épp sietned kell
Ha éppen rohannod kell és éhes vagy, felesleges azon aggódnod, hogy a snack nem tartalmazza az optimális tápanyagarányt és hogy csak kis mennyiségben tartalmaz fehérjét, ha a következő étkezés közben pótolod azt. Ilyenkor jó, ha van nálad egy egészségesebb snack, amely legalább egy kicsit eltelít, így nem úgy mész haza, hogy kiüríted a hűtőt. Mi az, amit bármikor fogyaszthatsz?
1. Egy csoki- vagy fehérjeszelet vagy keksz
Sosem rossz ötlet, ha ott lapul a táskádban vészhelyzet esetére például egy fehérjeszelet. Ha szeretnél a szelettől telítődni, és pontosan tudod, hogy problémáid vannak a napi fehérjebevitellel, akkor egy fehérjesüti vagy fehérjeszelet jó választás lehet a számodra. Ha pedig inkább olyat ennél, amit már ismersz, például egy Mars szeletet, akkor lehetőleg válaszd a fehérjével dúsított verziót.
Akiknek nem akad problémája a fehérjebevitellel és gyorsan szeretné energiatartályait feltölteni a snackkel, azoknak bátran ajánljuk az energiaszeleteket vagy flapjacket. A legtöbb előrecsomagolt szeletnek vagy keksznek az az előnye, hogy nem látod kárát, ha néhány hétig ott van a táskádban, mielőtt elfogyasztod. Egy idő után viszont valószínűleg így jóval több kekszet fogsz fogyasztani a finom szeletek helyett.
2. Gyümölcsök és zöldségek
A korábbiakkal ellentétben a zöldségek és gyümölcsök nem állnak el sokáig. Ha például egy hónapig hordozgatsz egy banánt a táskádban, akkor ahogy kiveszed, valószínűleg azonnal a szemetesben fogja végezni, akár a táskával együtt. Azonban ez abszolút nem ok arra, hogy kerüljük ezeket a fajta ételeket. Ezek nagyszerű mikrotápanyag-források, amelyek általában nem tartalmaznak annyi kalóriát, mint a feldolgozott szeletek.
Ha figyeled a testsúlyodat, akkor egy nagyobb alma (175 g), ami 100 kalóriát tartalmaz, sokkal jobb választás 100 gramm flapjack helyett, amely viszont 400 kalóriát tartalmaz. A kemény gyümölcsöket – ilyenek például az alma vagy a körte –, ideális magaddal vinni. Akár vihetsz magaddal kis méretű gyümölcsöket is (málna vagy áfonya) egy üres mogyoróvajas üvegben. Van egy nagyszerű tippünk azok számára is, akik inkább a „tartósabb” verziójú gyümölcsöket szeretnék magukkal vinni.
A liofilizált gyümölcs tökéletes erre a célra. De bánj csínján az ilyen gyümölcsökkel, mindig figyelj a mennyiségre. Például a liofilizált eper hozzávetőleg 8-szor több kalóriát tartalmaz ugyanannyi mennyiségű, friss eperhez képest. Viszont ha 50 grammnak megfelelő snacket fogyasztasz, akkor a napi beviteled nem fog jelentősen megnőni, épp ellenkezőleg: szervezeted ellátod a szükséges tápanyagokkal.
Összehasonlításképp:
- 100 g friss eperben 35 kalória található
- 100 g liofilizált eperben 286 kalória található
És a zöldségek esetében még jobbak a kalóriaszámok Ha kiadós ebédet ettél, akkor pár szelet uborka vagy répa elég lehet egy gyors nassolnivaló erejéig A rosttartalmuknak köszönhetően a zöldségek eltelítik a gyomrot, így nem kell attól tartanod, hogy egyik pillanatról a másikra a konyhában találod magad munka közben, valamiféle nassolnivaló után kutatva. Csupán annyit kell tenned, hogy előre elkészítesz egy összevágott zöldségekből álló dobozt.
3. Csokoládé
Természetesen ha csokoládéról van szó, akkor azt nem igen hívhatjuk kiegyensúlyozott snacknek. Viszont az semmiképp sem rossz ötlet, ha van egy kis darab magas kakaótartalmú csokoládé (kb. 20 g) a táskádban vagy az asztalodon. Elég, ha felvágod a táblát kis darabokra és külön-külön becsomagolod őket egy fóliába. Ennek köszönhetően mindig fogod tudni, hogy mennyi a napi csokoládémennyiség. És így attól sem kell tartanod, hogy túl sok édességet fogyasztasz. A kutatások szerint a csokoládé vasban, magnéziumban, rézben és mangánban gazdag.
Ezenkívül csökkenti a vérnyomásszintet és pozitív hatással bír a vérkeringésre is. A magas kakaótartalmú csokoládé egy másik fontos előnye, hogy még egy kevéske adag is elég ahhoz, hogy elűzd az édesség utáni sóvárgást. Így valószínűleg nem fogod megenni az egész táblát, ami könnyedén megtörténhetne, ha édes tejcsokoládét ennél. Az előnyöket figyelembe véve tehát a magas kakaótartalmú csokoládé jobb választás.[3] [4]
Viszont van egy alternatívánk azok számára is, akik valami oknál fogva nem szeretik a magas kakaótartalmú csokoládét és egyszerűen nem akarnak lemondani a fehér csokoládéról. Az ideális megoldás a Fitcheat fehérjecsokoládé lehet csökkentett cukortartalommal és magasabb fehérjetartalommal, amely semmit sem vesz el az ízéből. Talán éppen ellenkezőleg. Te döntöd el, hogy először inkább a kókuszos vagy az epres fehércsokit próbálod ki.
4. Mogyorófélék
A mogyorófélék esetén szintén nem kell tartanod a szavatossági időtől, így sokáig tarthatod a táskádban. Nem muszáj az egész csomagot magaddal vinned, elég, ha egy maroknyi csemegét beleteszel egy zacskóba, amely később „életmentő eleség” lesz. Kutatások szerint a mogyorófélék pozitív hatással bírnak a koleszterinszintre, és egyben gyulladáscsökkentő hatásuk is van. De vigyázz a mennyiségre, mert a mogyorófélék fogyasztásakor igen gyorsan megugrik a kalóriaszám.[5] [6]
5. Sós, fehérjealapú finomságok
A következő tippünk igazán jól jön a sós snackek kedvelői számára. Azoknak ajánljuk, akik nem jönnek lázba a csokoládé hallatán, ellenben már csak a sós chips gondolatától is leizzadnak. Ha a nap folyamán valami sósra támad kedved, akkor nagyszerű megoldás lehet a fehérjechips, mivel magasabb a fehérjetartalma és kisebb adagokban kerül csomagolásra, így még egy egész zacskó elfogyasztása is sokkal egészségesebb választásnak bizonyul.
Akár az egész csomagot is megeheted, akkor is, ha szeretnéd elűzni a szárított hús ízét a szádból. Egy 50 grammos csomag 32 gramm fehérjét tartalmaz, így ez kedvező mindazok számára, akiknek gondot okoz a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel. Még jobb, ha még zöldséget is teszel a dobozba.
6. Folyékony nassolnivaló
Amikor folyékony nassolnivalóról beszélünk, természetesen nem a sört értjük alatta: nem jó, ha benyomsz egy sört majd spiccesen térsz vissza a munkába. Egy hektikus napon könnyen előfordulhat, hogy elkezd korogni a gyomrunk, de éppen olyan helyzetben vagyunk, amikor nem illendő enni (például megbeszélés, egyetemi előadás), így nem árt, ha van nálunk „folyékony kalória”, amely eltelít és elfeledteti a farkaséhségünket. Ilyenkor lehet nálad egy adag fehérje, amit leöblítesz egy kis vízzel vagy ihatsz táplálékkiegészítőt is, amely viszont nemcsak fehérjével, hanem egyéb tápanyagokkal is feltölti a szervezetedet.
Akár ihatsz egy ízesítés nélküli kefírt is, de mindenképp ügyelj a hűtőben való tárolásra, hogy meg ne romoljon az ital. A MoiMüv Protein Milkshake szintén jó döntés lehet, hiszen magas fehérjetartalommal és alacsony zsírtartalommal bír, emellett nincs benne hozzáadott cukor. Nagy előnye az, hogy nem szükséges a hűtőben tartanod, mielőtt kinyitnád, így a nap bármely szakaszában fogyaszthatod.
Esti nassolnivalók és ételek a vendégek számára
Felteszem, hogy mindenkivel megesett már, hogy elfogyasztotta az aznapra tervezett ételeket, de este mégis rátört a nassolás. Szerencsére az ilyen esetekre is léteznek egészségesebb és kevésbé kalóriadús alternatívák az éjszakai, tévénézés alatti rágcsáláshoz. A következő snacktippeket akár vendégek fogadásakor is bevetheted. Meglátod, hogy mindenkinek ízleni fog, és talán észre sem fogják venni, hogy kevésbé kalóriadús ételeket fogyasztanak.
1. Tortilla „nachos”
Ha odáig vagy a mexikói konyháért, amikor a ropogós falatokat mártogatod majonézbe vagy sűrű sajtszószba, akkor vélhetően tetszeni fog ez az egészségesebb alternatíva, amelyet még azok is könnyedén elkészíthetnek, akik kevésbé jártasak a konyhában. Csupán annyit kell tenned, hogy darabokra vágod a tortillát, lehetőleg locsold meg egy kis olívaolajjal, adj hozzá egy keveset a kedvenc fűszereidből és süsd sütőben, míg ropogóssá nem válik. A kész tortillát belemárthatod például házi készítésű vagy bolti paradicsomszószba vagy guacamolébe, amit otthon könnyen elkészíthetsz avokádóból és paradicsomból. És ha nagyon szigorú étrendet követsz, akkor eheted kalóriamentes szósszal is.
Hány kalóriától szabadít meg ez az egészséges verzió?
- 100 g nachos (470 kcal) és 50 g sajtszósz (102 kcal) = 572 kcal
- 100 g tortilla nachos (290 kcal) és 50 g guacamole (53 kcal) = 343 kcal
Ha egy egészségesebb alternatívára esik a választásunk, akkor hozzávetőleg 229 kalóriát tudunk megspórolni, amely körülbelül két adagnak felel meg.
2. Egészségesebb hasábburgonya
A hasábburgonya egy klasszikus étel, ami az egész világot meghódította. A nyers burgonyával – amiből általában a hasábburgonya készül – semmi gond nincsen. Viszont az elkészítés utolsó fázisa igen problémás, amikor a hasábburgonyát – például gyorséttermekben – fritőzben sütik, amely jelentős zsírtartalommal és magas kalóriatartalommal jár.
Ha szeretnél hasábburgonyát enni, akkor készítsd el inkább otthon a sütőben, így pontosan tudod, hogy milyen alapanyagok kerülnek az ételbe. Ha kicsit megbolondítanád ezt a finomságot, akkor elkészítheted édesburgonyából is vagy akár más zöldségből (zellerből, sárgarépából, stb.) is – te döntöd el, hogy miből készíted. A végső kalóriaértéket a szósz is meghatározza, amibe belemártod a hasábburgonyát. Majonéz vagy tartármártás helyett válaszd a ketchupot, joghurtos öntetet, kalóriamentes ketchupot vagy például kalóriamentes Cézár-öntetet.
Hány kalóriától szabadít meg ez az egészséges verzió?
- 100 g hasábburgonya (275 kcal), 30 g majonéz (201 kcal) = 476 kcal
- 100 g sült zellerchips (64 kcal), 30 g xilitollal édesített ketchup (21 kcal) = 85 kcal
- 100 g steakburgonya (119 kcal), 30 g joghurtos öntet (20 kcal) = 139 kcal
Ha egy adag zellerchipset választunk a klasszikus hasábburgonya helyett, akkor hozzávetőleg 391 kalóriával kevesebbet fogyasztunk. Ha otthon steakburgonyát készítünk joghurtos öntettel, akkor 337 kalóriát spórólhatunk meg a gyorséttermi hasábburgonyához képest.
3. Zöldséges falatkák
Bármilyen alkalomról is legyen szó, a zsúrszendvics kötelező eleme a svédasztalnak. Még ha ezeknek a pici falatkáknak látszólag semmilyen kalóriaértékük sincs, sajnos pont az ellenkezője igaz rá. Szerencsére erre a finomságra is van egy egészségesebb variációnk. Mi lenne ha a bagett helyett inkább zöldségeket használnál – például uborkát, aminek ugyanolyan alakja van és a majonézt pedig kicserélnéd egy sajtalapú krémre? A tetejére pedig nem szükséges kolbászt tenni. Egy zsúrszendvicsre tehetsz egy szelet zöldséget vagy sonkát.
Hány kalóriától szabadít meg ez az egészséges verzió?
- 40 g bagett (121 kcal), 50 g fokhagymás majonéz (168 kcal), 40 g kolbász (113 kcal) = 402 kcal
- 100 g uborka (14 kcal), 50 g sajtalapú fokhagymás krém (55 kcal), 40 g csirkemellsonka (39 kcal) = 108 kcal
Az egészségesebb zsúrszendviccsel 294 kalóriát spórolhatunk meg, amely körülbelül egy adagnak felel meg.
4. Egészséges ropogtatás
Ha szereted a sós snackeket, akkor valószínűleg nem kell bemutatnunk a sajtos pufit. Sajnos az összetevői miatt nem fogyaszthatod ezt minden nap bűntudat nélkül. Viszont ez nem vonatkozik az egészségesebb verzióra, amit elkészíthetsz otthon csicseriborsóból. Az elkészítése nagyon egyszerű és az eredményért igazán megéri kipróbálni. Ehhez csupán annyit kell tenned, hogy előre megfőzöd a csicseriborsót (vehetsz egy konzerv sós lében tartósított csicseriborsót – így könnyebb lesz vele bánni), majd adj hozzá egy teáskanálnyi olajat, sót, a kedvenc fűszereidet és süsd aranybarnára a sütőben.
Hány kalóriától szabadít meg ez az egészséges verzió?
- 100 g sajtos pufi (519 kcal)
- 100 g sült csicseriborsó (150 kcal)
Ezzel az egészséges verzióval hozzávetőleg 369 kalóriát tudsz megspórolni.
5. Hummus zöldségekkel
A hummusba szintén felhasználhatod a csicseriborsót. Te döntöd el, hogy megfőzöd otthon vagy megveszed a bolti sós lében tartósított hummust. A csicseriborsón kívül a hummus további összetevői közé tartoznak a tahini (szezámkrém), citromlé, olívaolaj, fokhagyma és további fűszerek. A végleges kalóriaérték a felhasznált összetevők arányától függ. Eheted kenyérfélékkel vagy zöldségekkel. Mindkét variáció nagyon ízletes és kínálhatod snacként a vendégeid számára.
Hogyan készíts egészségesebb édességet a kávéval?
1. Válassz egészségesebb alternatívákat a feldolgozott élelmiszerek helyett.
Itt megint csak visszatérünk a már korábban említett gyors snackekre, amikor éppen nagy rohanásban vagy. Manapság számos kiváló alternatíva létezik, amely elűzi az édesség utáni sóvárgást és ugyanakkor táplálóbb is. Ha szeretnél csokit enni, akkor nem szükséges megtagadnod magadtól. Csak válaszd a magasabb kakaótartalmút vagy a fehérjében gazdag verziót. És természetesen figyelj a mennyiségre. Valószínűleg mindannyian tudjuk, hogy még ha a legjobb csokoládéból is megeszünk egyszerre egy egész táblát, az nem fog jót tenni.
Ugyanez vonatkozik a különféle csokiszeletekre is, nem kell magadtól megtagadnod ezeket sem. Ha szeretnél egy szelet csokit enni, akkor a következő összetevőkre figyelj:
- kevés összetevő (például egy fehérjeszelet –RXBAR-ban csak 4 összetevő található)
- magasabb fehérjetartalom a Mars fehérjeszeletben 20 g fehérje található; az azonos méretű, klasszikus Mars szelet 3 g fehérjét tartalmaz)
- alacsonyabb cukortartalom (a Mars fehérjeszeletben 13,3 g cukor van, az azonos méretű, klasszikus Mars szelet 35 g cukrot tartalmaz)
- magasabb rosttartalom
Vásárláskor olvasd el a termékek címkéit és idővel könnyedén kiigazodsz majd az összetevők világában. Nem minden jobb választás, ami egészségesebbnek tűnik, így alaposan utána kell nézned az összetevőknek. Az 5 tipp, hogy hogyan válaszd ki a jó minőségű fehérjeszeletet cikkünk segíthet.
2. Süss egészségesebben
Számos olyan édesség létezik, amit fogyaszthatsz snackként, így nincs értelme az összeset felsorolni. Egyszerűbb és egyben praktikusabb is, ha elmagyarázzuk, hogy egyes alapanyagokat mivel helyettesíts a receptekben és hogyan változtass meg egy cukorral és zsírral teli kalóriabombát tápláló snackké, amely mindhárom makrotápanyaggal ellátja a szervezetedet.
Váltsd le a cukrot
Számos módon helyettesítheted a cukrot sütés közben. Elsőnek hadd mutassuk be a cikóriaszirupot, amely a cikória gyökeréből készül. A mézhez képest például kevesebb cukrot tartalmaz és kimagaslóan sok oldódó rost található benne. Ezzel viszont érdemes csínján bánni, mivel emésztési problémákat is okozhat, ha túl sokat fogyasztasz belőle. Édessége a cukorhoz hasonló, de mégis alacsonyabb az energiaértéke.[7]
Egy másik lehetőség a xilitol, amit másnéven nyírfacukorként is ismerhetünk – és ami első látásra megkülönbözhetetlen a kristálycukortól. Azonban a fő különbség köztük a a kalóriaértékben rejlik. Nagy mennyiségben még a xilitol is okozhat emésztési problémákat, így abból sem szabad túl sokat fogyasztani. Például használhatsz eritritet is, ami különösen jó, hiszen teljes mértékben kalóriamentes. [7]
- 100 g cukorban 399 kcal található
- 100 g cikóriaszirupban 155 kcal, 5 g cukor és 71 g rost található
- 100 g xilitolban 247 kcal és 30 g cukor található
- 100 g eritritben 0 kcal található
Válassz egészségesebb lisztet
A klasszikus búzaliszt még mindig a legkelendőbb, ami igen szomorú, hiszen nem tartalmaz sok tápanyagot. A teljes kiőrlésű lisztek, amik több tápanyagot tartalmaznak (ilyen például a kókuszliszt), sokkal megfelelőbb választásnak bizonyulnak.[7]
- 100 g búzalisztben 350 kalória, 11 g fehérje, 73 g szénhidrát, 2 g zsír és 3 g rost található
- 100 g kókuszlisztben 310 kcal, 19 g fehérje, 21 g szénhidrát, 8 g zsír és 40 g rost található
A lisztet részben helyettesítsd fehérjével
Íme egy újabb tipp, hogy hogyan csempéssz be fehérjét az ételedbe. Viszont tartsd észben, hogy ha hozzáadsz fehérjét az ízesített ételhez, akkor el kell hagynod a cukrot és az édesítőt is, hogy a kész desszert ne legyen túl édes. Vedd figyelembe a liszt néhány tulajdonságát is, ami megfelelővé teszi a sütéshez. Ha az összes lisztet kicseréled a fehérjére, akkor elég valószínű, hogy a habos torta helyett egy inkonzisztens, édes katyvasz lesz az eredmény. Elegendő, ha csupán a liszt negyedét vagy ötödét cseréled ki a fehérjére, és legfőképp az ízesítetlen fehérjék a legmegfelelőbbek erre a célra.
Helyettesítsd a magas zsírtartalmú termékeket alacsony zsírtartalmú túróval
Tejszín, tejföl, mascarpone sajt vagy magasabb zsírtartalmú túró. Csak néhány olyan krémes desszert létezik, amelyhez nem szükséges tejterméket hozzáadni. Ha szeretnél fehérjében gazdag és nem csak magas zsírtartalmú ételt fogyasztani, akkor legalább néhány zsíros tejterméket cserélj le az alacsonyabb zsírtartalmú termékekre. Meglátod, hogy ha például a mascarpone sajt felét lecseréled túróra a tiramisùban, az semmit sem fog az ízéből elvenni, és emellett jelentősen csökken a desszert kalóriaértéke és a különféle makrotápanyagok aránya is kedvezőbb lesz.
Nagyszerű trükk, ha felvered a túrót, a fehérjét vagy mindkettőt a kész pudingba, így egy fehérjében gazdag snacket kapsz, amitől jól is fogsz lakni.
| Tejtermék | Tápértékek |
|---|---|
| 30%-os tejszín | Energiaérték 291 kcal, 2 g fehérje, 3 g szénhidrát, 30 g zsír |
| 16%-os tejföl | Energiaérték 172 kcal, 3 g fehérje, 4 g szénhidrát, 16 g zsír |
| Mascarpone sajt | Energiaérték 386 kcal, 3 g fehérje, 5 g szénhidrát, 40 g zsír |
| Zsíros túró | Energiaérték 141 kcal, 9 g fehérje, 4 g szénhidrát, 10 g zsír |
| Alacsony zsírtartalmú túró | Energiaérték 68 kcal, 12 g fehérje, 4 g szénhidrát, 0,5 g zsír |
Adj hozzá zöldségeket vagy hüvelyeseket a desszertedhez
Ne aggódj, nem viccelünk. Ha zöldséget adunk hozzá a desszerthez, az növeli a térfogatát és csökkenti a kalóriaértéket, hiszen a tészta kevésbé kalóriadús alapanyagokon „alapul”. Mit szólnál a répatortához vagy a zabkásához cukkinivel megbolondítva? A hüvelyeseknek ugyanaz a funkciója a receptekben, amik szintén növelik a fehérjetartalmat. Próbáld ki például a lágy, babból készül brownie-t. Fel sem fog tűnni, hogy 400 g bab van a tésztában.
Használj kevésbé kalóriadús ízesítőket
Mit kensz a palacsintára? Nutellát? Mi lenne, ha kipróbálnál egy egészségesebb, fehérjés variációt? Amellett, hogy megkíméled a fogaidat a rengeteg cukortól, még bűntudatot sem kell érezned a bűnözés miatt. És ha próbálsz fogyni, akkor a palacsinta ízesítéséhez kiváló választás lesz a kalóriamentes szirup, amely kevéske kalóriát tartalmaz.
- 30 g Nutellában a következőket találod: 161 kcal, 2 g fehérje, 17 g szénhidrát, 9 g zsír
- 30 g Proteinellában 144 kcal, 5 g fehérje, 13 g szénhidrát, 10 g zsír
- 30 ml kalóriamentes szirupban a következőket találod: 3 kcal, 0 g fehérje, 1 g szénhidrát, 0 g zsír
Mi a konklúzió?
Nem számít, ha rendszeres nassolónak számítasz vagy csak hébe-hóba eszel valamit a főétkezések között este vagy baráti látogatásokkor. De ne feledd, hogy szinte minden ételből létezik egy egészséges verzió, így nem baj, ha olyat választasz, amit a szervezeted is meghálál. Viszont senki sem tökéletes, így nem kell bűntudatot érezned, ha néha becsúszik olyan étel, amely nem éppen a legmegfelelőbb a számodra. Így az ünnepekkor nem szükséges kihagynod a finomságokat. De jó tudni, hogy egy hagyományos zsúrszendvics is tartalmaz kalóriákat, és ezt is figyelembe veheted a teljes kalóriabeviteled során. Hiszen ha minden héten így megjutalmazod magad, akkor könnyen felszaladnak majd a kilók. Ez még akkor is megtörténhet, ha tartjuk a kalóriadeficitet hétfőtől péntekig.
Szülőként is ugyanezt a megközelítést kell alkalmaznod a gyerkőc nassolnivalói kapcsán. Nagyszerű az az érzés, ha a picik is tudják, hogy egy alma sokkal táplálóbb, mint egy tábla csoki, de alkalomadtán azért ne tagadjuk meg tőlük az édességeket. Mint mindannyian tudjuk, a tiltott gyümölcs a legédesebb, így ha a gyerekeknek megtiltjuk ezeket a finomságokat, akkor a picik csak még jobban szeretnének édességet vagy chipset enni.
Te is a snackcsapat tagja vagy? Ha igen, akkor oszd meg a kedvenc nassolnivalóidat, hogy a többiek ne csak az unalmas sajtos pirítóst egyék.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/