Mi történik a testeddel, ha nem alszol eleget?

Nehéz olyan embert találni, aki nem szeret aludni. De még így is rengeteg van, aki nem alszik eleget. Hiányának számos oka lehet. Gyakran a felelősség mértékével vagy a rohanó életmóddal függ össze, amelyekben élünk. Nem mindenki tudja, hogyan ossza be hatékonyan az idejét. Az alvás gyakran tehát épp az a terület, amelyre csak a szükséges, minimális figyelmet fordítunk.

Az alvás azonban nem csak az egészséges életmód, hanem a testmozgás szempontjából is rendkívül fontos. A megfelelő alvási szokások számos biológiai folyamat fenntartását segítik elő, mint például az egészséges agyműködés vagy a szervezet védekező mechanizmusa. A rossz alvás eltávolíthat a megfelelő működéstől vagy akár működésképtelenné is tehet. Gondolkoztál már azon, hogy az alváshiány milyen hatással van a testedre? [8]

Jó éjt – miért is van szükség alvásra?

Az alvás nélkülözhetetlen az egészségünkhöz. A túléléshez van rá szükségünk. Ezen a szinten úgy is tekinthetjük, mint az evést vagy az ivást. Nem csoda, hogy az alvás életünk egyharmadát teszi ki. [1]

Alvás közben sok biológiai folyamat zajlik a testünkben [2]:

• az agy új információkat fogad be és kiüríti a méreganyagokat
• az idegsejtek kommunikálnak és átszerveződnek, ami elősegíti az egészséges agyműködést
• a szervezet helyreállítja a sejteket, az energiát, és molekulákat, például hormonokat és fehérjéket szabadít fel, amelyek fontosak a megfelelő regenerációhoz

Ezek a folyamatok az általános egészségünk szempontjából elengedhetetlenek. Nélkülük a testünk nem lenne képes normális üzemmódban működni. Az alváshiány számos betegség, például a depresszió, a görcsrohamok, a magas vérnyomás vagy a migrén rosszabbodásának kockázatát növeli. [3]

A tudósok két fő szakaszra osztják az alvást [4]:

1. Non-REM alvás (Non Rapid Eye Movement)
2. REM alvás (Rapid Eye Movement = gyors szemmozgás)

A non-REM állapot az alvással töltött idő 75-80% -át teszi ki. A fennmaradó 20-25% -ot a REM fázis teszi ki. Éjszaka 4-5 alkalommal váltakoznak az alvási ciklusok. Az első ciklus átlagos hossza 70-100 perc. A második 90-120 percre emelkedik.

A non-REM és szakaszai

A non-REM alvás az első alvási fázis, amely átmeneti állapotként működik az ébrenlét és az alvás között. Több fázisból áll [2] [6] [33] [34]:

1. Az első fázis (N1) közvetlenül elalvás után következik be, és nagyon rövid. Általában kevesebb, mint 10 percet tesz ki. Lelassulnak az agyhullámok, a szívverés és a szemmozgás. Ez egy könnyű alvás állapot, amiből nagyon könnyen felébredhetünk.
2. A második fázis (N2) a kezdeti ciklusban 10-25 percig tart. Ez minden további ciklussal meghosszabbodik. Ebben a fázisban az izmaid jobban ellazulnak, a testhőmérsékleted csökken, leáll a szemmozgása, és az agyad átkapcsol lassú hullámmozgásra.
3. A harmadik és negyedik fázisban (N3/N4) mély alvásba lépünk át. A szemek és az izmok nem mozognak, és az agyhullámok még jobban lelassulnak. Véletlen mozgások is előfordulhatnak. Ebből a fázisból elég nehéz felébredni. Ez a szükséges fázis ahhoz, hogy frissnek érezd magad ébredés után.

A REM alvás és jelentősége

A REM alvás körülbelül másfél órával az elalvási folyamat után következik be. Az éjszaka folyamán egymást követő ciklusok egyre csak hosszabbak. Az első általában 10 percig tart, az utolsó pedig akár egy óráig is eltart. Ez már az úgynevezett gyengébb alvás, ami közelebb áll az éber állapothoz. Ennek a fázisnak tipikus jellemzője a szemhéjak alatti gyors szemmozgás egyik oldalról a másikra.

Nem kell rendszeresnek lennie, és a tudósok nem tudják pontosan, mi okozza. Úgy vélik, hogy a szemmozgás az álmodáshoz köthető. REM alvás közben az agy majdnem annyira aktív, mint amikor ébren vagyunk. Feldolgoz minden napközben kapott információt, hogy hosszú távú memóriában tárolhassa. Ugyanakkor erősíti az új információk közötti kapcsolatot.

Az agyi aktivitás azzal a ténnyel is összefügg, hogy a REM alvás gyakran élénk álmokkal jár együtt. Ezt a fázist kísérheti még gyors és szabálytalan légzés, a testhőmérséklet változása, izomrángás vagy szexuális izgalom férfiaknál és nőknél egyaránt. REM alvás körülbelül 3-5 alkalommal fordul elő egy éjszaka. [5] [7] [9]

Az alvás hatása a fizikai aktivitásra

A rendszeres testmozgást végző embereknek általában több alvásra van szükségük, mint azoknak, akik fizikailag nem aktívak. Főleg, ha nagy intenzitással edzenek. Az alvás fő feladatai közé tartozik az energia helyreállítása és a stresszes szervezet általános regenerálása. Ezért logikus, hogy minél többet edzünk, annál több energiát fogyasztunk, és annál több alvásra van szükségünk. Ezt az első osztályú sportolók is tudomásul veszik, és a szokásosnál sokkal többet alszanak. Például LeBron James vagy Roger Federer általában körülbelül 12 órát alszik naponta. [10] [35]

Az alvás felelős az immunrendszer és az endokrin rendszer megfelelő működéséért is. Ez termeli és oszlatja el az egész szervezetben a legfontosabb teljesítményhormonokat, például a tesztoszteront és a növekedési hormont. A testmozgás előtti és utáni alvás minősége fontos a maximális fizikai teljesítmény és a minőségi regeneráció szempontjából. A tudósok úgy vélik, hogy ennek az az oka, hogy edzés közben növekedési hormon szabadul fel. Szerepe az izmok növekedésének és regenerálódásának, a csontképződésnek és a zsírégetésnek az ösztönzése. [11]

Ezek az alvás és a fizikai aktivitás közötti kölcsönhatásra vonatkozó számos tanulmányból levont következtetések [12] [13] [14]:

• A Stanford Egyetem tanulmánya öt hétig figyelt meg egy női teniszcsapatot. A résztvevőknek napi 10 órát kellett aludniuk. Összehasonlítva a szabványos alvási szokásaikkal, ami rövidebb volt, úgy találták, hogy pontosabb ütéseket és gyorsabb sprintet tudnak teljesíteni.
• A hosszú alvás hozzájárult a sportolók teljesítményének, hangulatának és éberségének javításához az úszásban és a kosárlabda csapatokban, mind a férfiak, mind a nők számára. Gyorsabban tudtak sprintelni, és javult a kitűzött cél elérésének pontossága is. A vizsgálat pozitív hatást gyakorolt az alvási szokásokra is, amelyek átlagosan 111 perccel emelkedtek.
• A rendszeres testmozgás nagyon hasznos a jó alvás elősegítésében. Ez egyértelműen tükröződik egy olyan vizsgálat eredményeiben, amelyben a rendszeres aerob testmozgásban részt vevő alvászavarral küzdő emberek egy csoportja megerősítette az alvási aktivitás éjszakánkénti 75 perces növekedését.

Ha többet szeretnél megtudni az alvásról és annak az izomnövekedésre gyakorolt hatásáról, olvasd el cikkünket – Hogyan javítható az alvás minősége és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést

Mennyi alvásra van szükségünk?

Az alvásigényünk a korral változik, és eltérő még az az azonos korú egyének között is. Nincs varázsszer az ideális alvásra, amely minden ember számára beválik. A gyermekek kezdetben napi 16-18 órát alszanak, ami elősegítheti növekedésüket és fejlődésüket.

A legtöbb felnőtt számára 7-9 óra alvás javasolt. A CDC Járványügyi Hatóság szerint nem tanácsos napi 7 óránál kevesebbet aludni. Alváshiány általában kevesebb, mint 6 óra alvás esetében jelentkezik. Ezek azonban csak irányadó értékek, amelyek egyénenként kissé eltérőek lehetnek. A pontosabb érték meghatározásához különböző tényezőket kell figyelembe venni. Az alvás hossza függ az általános egészségi állapotodtól vagy az általad végzett napi tevékenységektől is. [15] [16] [36]

Az egyéni alvási szükségletek meghatározásakor a következő kérdéseket teheted fel magadnak. Javasoljuk, hogy kezdd az ajánlott alvásidővel, amelyet a válaszaid alapján módosíthatsz. [17] [18]

Tudd meg, te hogy állsz az alvással

• Eredményes, egészséges és boldog vagy hét óra alvás után? Vagy azt vetted észre, hogy többet kell aludnod?

• Egészségi problémáid vannak, vagy gyenge az immunrendszered?

• Magas a napi energiaszükségleted? Gyakran sportolsz, vagy inkább sokat dolgozol?

• Napi tevékenységeid éberséget igényelnek ahhoz, hogy biztonságosan végezhesd azokat?

• Minden nap / gyakran üzemeltetsz nehézgépeket? Érezted már magad álmosnak eközben?

• Koffeinfüggő vagy, és egy napot sem bírsz ki nélküle?

• Többet alszol a szabadnapjaidon, mint egy átlagos munkahét alatt?

• A partnered megjegyezte, hogy álmatlanságban szenvedsz?

You might be interested in these products:

Alváshiány kontra szervezet

Amint fentebb azt világosan kifejtettük, elegendő alvás nélkül a testünk aligha tud megfelelően működni. Az alváshiány olyan krónikus betegségekkel jár, melyek a szívre, a vesékre, a vérre, az agyra és a mentális egészségre vannak rossz hatással. Egy minőségi alváshiánytól szenvedő embernek számos, és változatos tünetei lehetnek. [2]

Az alváshiány tipikus tünetei:

• fáradtság
• ingerlékenység
• hangulatingadozás
• koncentrációval és memóriával kapcsolatos problémák
• alacsonyabb szexuális aktivitás
• fokozott étvágy édes és magas kalóriatartalmú ételek iránt
• súlynövekedés
• magas vérnyomás
• étkezés után kevésbé érzed jóllakottnak madag [19]

Milyen hatással lehet a szervezetedre az alváshiány?

Immunrendszer – fogékonyabb lehet a légutak különböző fertőzéseire és betegségeire, és kezelésük hosszabb ideig fog tartani.

Kardiovaszkuláris rendszer – az alvás fontos tényező a szív egészségének szempontjából is. Hosszútávú hiánya a magas vérnyomással járó szív- és érrendszeri megbetegedések magasabb kockázatával jár. Ugyanakkor hatással van az egészséges vérnyomásra és a vércukorszintet fenntartó folyamatokra.

Hormonszintek – Az alváshiány befolyásolhatja a növekedési hormon, a tesztoszteron és más hormonok termelését. Olyan stresszhormonok termelődését is okozza, mint a kortizol. Ennek tartósan magas szintje összefügg például az immunitásra gyakorolt negatív hatással, de a hasi zsírgyarapodással is. Ezt az éhség és jóllakottság hormonok (leptin és ghrelin) koncentrációjában bekövetkezett változás okozza. Amikor nem alszunk, arra ösztönöz, hogy többet együnk, különösen a magas kalóriatartalmú ételekből, amelyek után kevésbé érezzük jóllakottnak magunkat.

Agy – Az alváshiány elnyomhatja az agysejtek aktivitását. A kutatók azt állapították meg, hogy amikor valaki fáradt, az agyi neuronok lassabban küldik a jeleket. Ez gyakran csökkenti a döntéshozatali képességeket és a reakcióidőt.

Anyagcsere – az alváshiány a glükóztolerancia (cukorbetegség kockázata) és a súlygyarapodás romlásához vezet. Számos tanulmány szerint az emberek jobb eredményeket érnek el a fogyókúrában, ha jól alszanak. A jó alvás csökkentheti a túlevést, és könnyebbé teheti a testmozgást azáltal, hogy energikusabban és frissebben kelünk fel. [20–25] [37–38]

Az alvásmegvonás szintjei

Az alvásmegvonás általános stádiumai a kimaradt alvás mennyiségén alapuló problémákat írják le [30-32]:

1. 24 órás fázis: nem ritka és nem okoz jelentős egészségügyi problémákat. Várhatóan fáradtnak és irritáltnak fogod érzi magad. Járhat duzzanattal és karikás szemekkel, vagy akár azzal, hogy elszundítasz. A CDC szerint a tünetek arra hasonlítanak, mint mikor 0,1% alkohol van a vérben.
2. 48 órás fázis: a tünetek egyre intenzívebbek, és erős késztetést érzel az alvásra. Megtörténhet az elszundítás gyakoriságának növekedése és a kognitív teljesítmény romlása. Megemlítik még a hallucinációkat és a tanulási nehézségeket is. Szorongás, stressz, viselkedésbeli változások, lassú reakcióidő, csökkent immunitás és fokozott étvágy fordulhat elő.
3. 72 órás fázis: három nap alvás nélkül jelentős hatással van a hangulatra és a kognitív funkciókra. Ez súlyos koncentrációs és memóriazavarokkal, kommunikációs nehézségekkel, paranoiával vagy extrém fáradtsággal jár.
4. 96 órás fázis: ez már súlyos alváshiány. A valóságról alkotott képed eltorzulhat, és az alvási késztetés elviselhetetlenné válik. Pszichózisba kerülhetsz az alváshiány miatt, ami megakadályozza, hogy helyesen értelmezd a valóságot. Ez a hatás általában elmúlik, ha eleget alszol.

Számos kutatás tanulmányozta az alváshiány tüneteinek megszüntetését. Az eredmények azt mutatják, hogy a legtöbb résztvevőnek az a kialvatlanság időtartalmán felül mintegy 50% -ra volt szüksége a felépüléshez. Ez azt jelenti, hogy ha 50 órát nem aludtak, 25 órára volt szükségük a felépüléshez. Ez azonban csak egy megközelítő adat.

Néhány résztvevő jól volt már egy éjszakai alvás után, másoknak több időre volt szükségük a felépüléshez. Pár résztvevő azonban arról számolt be, hogy problémáik napokig vagy hetekig is fennálltak. Főleg zavartságra, rossz hangulatra vagy a valóság torz érzékelésére panaszkodtak. [39]

Öt tipp az alvás javításához

Ha alváshiányban szenvedsz, pánikra semmi ok. Néha alig kell tenni valamit az alvási ciklusok javításához. Próbáld ki az öt tippünket, amelyek segíthetnek.

1. Teremts békés környezetet

Az ideális hely az alvásra gyakran hűvös, sötét és csendes. Felkapcsolt lámpával talán nehezebb aludni. Kerüld a kijelzők hosszas nézegetését közvetlenül lefekvés előtt, mert az általuk kibocsátott kék fény serkentheti az agyat és csökkentheti a melatonin termelést. Érdemes lehet fülhallgatót vagy füldugót használni az igényeidnek leginkább megfelelő környezet megteremtéséhez. [26]

2. Próbáld meg kezelni az aggodalmaidat

Próbáld lefekvés előtt megoldani, lezárni a gondolataid és az aggodalmaid. Ha eszedbe jut valami, írd le, és halaszd holnapra. Segíthet kezelni a stresszt és elhessegetni a bonyolult gondolatokat lefekvés előtt. Meditáció, légzési gyakorlatok vagy hidegvizes fürdő is segíthet. [26]

3. Rendszeres testmozgás

Egészítsd ki rendszeres testmozgással a napi rutinod. A testmozgás körülbelül három órával alvás előtt elősegíti a jó éjszakai alvást. A testmozgás segít gyorsabban elaludni és egészségesebbé tenni az alvást. [27]

Összefoglaló

A jó alvás számos pozitív hatást gyakorol a testünkre. Alvás közben az agy új információkat tárol, és segít megszabadulni a méreganyagoktól. Az alvás hatása összhangban áll a testmozgással és más fizikai tevékenységekkel. Fő feladatai közé tartozik az energiaszint helyreállítása, a test regenerálása, az emlékek, és az újonnan megtanult dolgok szelektálása és megőrzése. Az alvás a kulcsfontosságú anyagok, például a tesztoszteron vagy a növekedési hormon kiválasztását is befolyásolja. Egy egészséges alvási ciklusnak körülbelül 7-9 óráig kell tartania. 6 óránál rövidebb alvásidő nem elegendő.

Azonban minden egyénnek megvannak a saját igényei. Az alváshiány negatív hatással lehet az immunrendszerre és a szív- és érrendszerre, az agyra, a hormonszintekre vagy az anyagcserére. A jobb alváshoz fontos a megfelelő környezet és a rendszeres testmozgás. Este kerülni kell a kijelzőről sugárzó kék fényt, amely gátolja az alvási hormon – a melatonin – termelődését.

Te hány órát alszol egy nap? Inkább korai madár vagy, vagy éjjeli bagoly? Teszel érte, hogy eleget aludj edzés előtt és után? Mindenképpen oszd meg a véleményedet a hozzászólásokban. Ha tetszett a cikk, segíts bennünket azzal, hogy megosztod.

Sources:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/