Table of Contents
Hallottál már súlymellényről? Ha egy ideje jártas vagy a fitness világában, akkor biztosan van némi fogalmad a létezéséről. Mindazonáltal, az újoncok nagy valószínűséggel már feltették magukban azt a kérdést, hogy mi a fene az a súlymellény és miért érdemes ismerni? Mai cikkünkben elmondjuk az okát. Nem csupán bemutatjuk, hogy mi fán terem ez az eszköz, de azt is megosztjuk, hogy hogyan kell használni, miért jó vele edzeni és milyen előnyökkel jár az alkalmazása.
Bemutatjuk a súlymellényt
Mindenekelőtt, le kell szögezzük, hogy az első dolog, ami ezekről a mellényekről általában eszébe jut az embernek az az, hogy ilyeneket leginkább a különleges erőknél vetnek be harc közben. Sajnálatos módon azonban, ezek a verziók nem golyóállók és nincsenek tele gránátokat, késeket, lőszereket és más harci fegyvereket rejtő zsebekkel. Ugyanakkor, a belsejét és zsebeit olyan anyaggal töltik meg, mely növeli a mellény súlyát. Ezért nevezik súlymellénynek. A többletsúly lehet homok, acéllemez vagy akár vasszemcsék is.
Maga a súly mértéke változó, de a piacon leginkább 10, 15 és 20 kg-os mellényeket árulnak. A gyártók viszont a hölgyekre is gondoltak, így ők 3 és 7 kg-os modelleket között is válogathatnak.
Bizonyos típusoknál lehet változatni a súly nehézségén, illetve az utóbbi időben azok a mellények is divatba jöttek, melyekről levehető a súly. Ilyenek például a 10 kg-os és az annál nehezebb verziók. Mi mindenesetre azt javasoljuk, hogy olyat válassz, ami passzol a fizikai állaptodhoz. [1]
You might be interested in these products:
Miért használj súlymellényt?
Mostanra már valószínűleg rájöttél, hogy a súlymellény tökéletes eszköz, amennyiben növelni szeretnéd az edzéseid intenzitását vagy nehézségét. Használatának köszönhetően az eddigi edzésrutinod felfrissülhet és még hatékonyabbá válhat. A mellény kiválóan alkalmas akár saját testsúlyos gyakorlatokhoz is, hiszen ha ilyet hordasz edzés közben anélkül cipelsz magaddal plusz súlyt, hogy meg kellene érintened a tárcsákat vagy súlyzókat. Esetében, viszont az egész testnek dolgoznia kell, hogy elbírja a terhelést.
A saját testsúlyos edzések mellett a mellények futás, séta vagy gyors gyaloglás közben is hasznosnak bizonyulhatnak. Ha kalandozóbb típus vagy, túrázni is magaddal viheted. Egyes sportolók még kosárlabdázás, focizás és teniszezés alatt is használják. Azt is érdemes megemlíteni, hogy a súlymellény egy elég költséghatékony eszköz, melynek óriási pozitívuma, hogy mozgás közben jobban égeti az energiát és elősegíti a fogyást. [2]
Hogyan válaszd ki a megfelelő mellényt és milyen nehéz legyen?
A piacon többféle típus és modell is elérhető és a súlyuk alapján is lehet válogatni közöttük. Mindazonáltal, más tényezőkre is fontos odafigyelni vásárlás előtt. Az alábbiakat semmiképp ne hagyd figyelmen kívül [3]:
- Súlyforrás – léteznek fix súlyos mellények, de olyan modellek is, melyeknél a súly levehető, ezáltal állítható a nehézsége
- Kényelem – ha épp szeretnél beújítani egy ilyet, azt tanácsoljuk válassz válltöméseset, hogy teljes kényelemben csinálhass végig akár egy hosszabb edzést is
- Anyag – érdemes minőségi, légáteresztő anyagból készült mellényt választani, mely beszívja a nedvességet és jól levegőzik
- Vedd számításba a mellény súlyát is – ha futásra szeretnéd alkalmazni, mi egy könnyebb verziót javasolnánk, ha pedig az erőnléti edzéseidet dobnád fel vele, mindenképp egy nehezebbel próbálkozz
Milyen nehéz legyen a mellény?
A felsorolt tulajdonságok mellett a saját súlyodat is vedd figyelembe. Szóval, akkor ideális esetben milyen nehéz mellényre is van szükséged? Az általános szabály az, hogy a választott modell ne haladja meg a testtömeged 10%-át. A legtöbb ezen a területen végzett kutatás szerint az eszköz kezdetleges használatakor a mellény súlya a használója testtömegének mindössze 4-10%-át fedje le. Ez főleg az állóképességi sportolók esetében fontos. [12]
Azonban a terhelés kiválasztása leginkább egyéni döntés. Ha kiváló a fizikai állapotod és a mellényt olyan saját testsúlyos edzésekhez szeretnéd felhasználni, amiket már amúgy is profin űzöl, kétség sem fér hozzá, hogy könnyen megbírkózol majd egy nehezebb, a testtömeged 20-25%-át lefedő verzióval is. [12]
Másrészt, ha még nincs tapasztalatod súlymellényekkel, érdemes egy könnyebbel kezdeni. Az elején például próbálkozz egy olyan típussal, mely a testtömeged 5%-ával egyenlő, majd fokozatosan válts nehezebbekre. Tartsd észben, hogy azért, mert egy másik mellény nehezebb, nem feltétlenül jelenti azt, hogy jobb is. Ha túlterheled magad, hamar kimerülhetsz és nagyobb eséllyel az eséllyel sérülsz le. [9]
A súlymellénnyel folytatott edzés TOP 5 előnye
A fentiekben felsoroltuk, hogy miért érdemes súlymellény használatában gondolkozni, most pedig lássuk, milyen öt előnye van annak, ha ilyennel edzünk.
1. Több kalóriát égetsz és gyorsabban fogysz
Tekintve, hogy extra súlty kell cipelnünk, nem csoda, hogy egy súlymellényes edzés sokkal nagyobb kihívásnak ígérkezik. Pár plusz kilóval egyből növekszik az edzés intenzitása, így hatékonyabban égeted a kalóriát és könnyebben megy a fogyás. Ennek bizonyítására egy amerikai tanulmányban olyan 18-55 év közötti nőket vizsgáltak, akik a tesztelés során hat perces sétára indultak a testömegük 10-15%-ának megfelelő mellényben. Az eredmény tisztán kimutatta, hogy ők 13%-al több kalóriát égettek el, mint azok, akik mellény nélkül tették meg ugyanazt a távot, ugyanannyi idő alatt. [5]
Egy másik, 2020-ban végzett kutatásban is a súlymellénnyel folytatott testmozgás előnyeiről számoltak be. A mérsékelten elhízott résztvevőnek három héten keresztül naponta nyolc órát kellett a mellényben tölteni. Természetesen a kutatás vezetői esetükben is súlyvesztésről, valamint alacsonyabb testzsírszintről nyilatkoztak. Tehát, ez alapján bizton állítható, hogy a mellény hatékonyan bevehető edzések során és elősegíti a fogyást. [6]
2. Növeli az erődet
A súlymellény növeli az erőt és előbb utóbb hozzájárul az izomgyarapodáshoz. A működése az erőedzés legjobb módszereként emlegetett progresszív túlterhelés folyamatára hasonlít. Az extra súly miatt ugyanis az izmoknak erősebben kell dolgoznia, így nem csak növekednek, de erősödnek is.
3. Fejleszti a futásodat
A súlymellényes edzések nem csak az erőnléti, de az állóképességi sportolóknak is segíthetnek. Egy 2015-ös kisebb kutatás során ugyanis azt az eredményt kapták, hogy a súlymellénynek hála javult a sportolók teljesítménye és állóképessége. Azonban egy másik, 2019-es tanulmány is hasonló végkimenetellel rendelkezett, melynek résztvevői a testsúlyuk 5-40%-ával egyenlő mellényeket mellényben sportoltak.
A tanulmány végén arra jutottak, hogy kevesebb súllyal hosszabb távon javult a sportolók teljesítménye. Másrészt, rövid távon jobbakat futottak azok, akik nehezebb mellényben indultak útnak. Mindazonáltal, további kutatások szükségesek az eddigi eredmények pontos megerősítéséhez. [7] [13]
4. Erősíti a csontjaidat
Az edzés – súlymellénnyel is – pozitívan befolyásolja az erőt, a szívósságot és a csontsűrűséget. Egy 2017-es kutatás során változó korú nőket vizsgáltak, akiknek hat héten keresztül kellett súlymellényben edzeni. A hat hét leteltével kiderült, hogy a medencecsont sűrűsödött, a térdfeszítők pedig megerősödtek. [8]
5. Fejleszti a stabilitásodat
A tartásodon is sokat javít, ha mellényben edzel, ami végső soron hozzájárulhat a stabilitáshoz és az egyensúlyhoz. Ha a felső testeden többletsúlyt cipelsz, edzés közben az izmaid keményebben kell dolgozzanak, hogy megtartsák az egyensúlyt. Ha kicsit megbillensz, muszáj lesz egyensúlyoznod, máskülönben orra esel. Vagyis így az egyensúlyod is rengeteget fejlődhet. A mellény tehát nagyon hasznos sportokhoz, de a mindennapi életben is. Emellett, úgy válik nélkülözhetetlenné, minél idősebb vagy, mert annál nagyobb eséllyel esel el és sérülsz le azonnal. [1]
Hogyan használd a súlymellényt
A fentiekben már minden lényeges információt hallottál. Most akkor itt az ideje mindezt gyakorlatba helyezni és megnézni, milyen konkrét tevékenységekhez érdemes mellényt használni. Ha bizonytalan vagy, reméljük az alábbi tippekkel inspirációt szerzel [10]:
- Állóképességi edzés – ideális társ, ha futni mész vagy sétálsz, de nyugodtan vidd magaddal egy hosszabb gyaloglásra vagy biciklitúrára is.
- Erőnléti edzés – dobd fel a mellényt, mielőtt nekiállnál a szokásos súlyzós edzéseidnek és frissítsd fel vele az edzéseidet, majd vidd őket a következő szintre. Rengeteg gyakorlat végezhető vele pl. fekvenyomás, guggolás, kitörés, plank, felhúzás és ugrókötelezés.
- Házimunka – A kreativitásnak nincs határa, ha pedig nincs időd sportolni a ház körüli teendők és főzés közben is felkaphatsz egy ilyet. A nagyobb terhelésnek hála sokkal több kalóriát fogsz égetni.
- Csapatsportok – amennyiben csapartsportokat játszol – mondjuk foci, tenisz, kézi vagy bármi ilyesmi – vegyél fel egy könnyebb mellényt, mielőtt elkezdődne az edzés. Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb az intenzitás és ebből kifolyólag annál több az elégetett kalória.
- Bemelegítés – az edzés bemelegítő szakaszában is alkalmazhatod, ugyanis egyes tanulmányok szerint ekkor kezdi megnövelni a hatékonyságot és fokozza a teljesítményt. [11]
Összegzés
A súlymellény remek eszköz mindazok számára, akik szeretnének valami újdonságot csempészni az edzéseikbe és fokozni azok intenzitását. Nagyszerű választás saját testsúlyos edzésekhez, de futáshoz, sétához vagy túrázáshoz is. Használatával több kalóriát égethetsz, erősítheted a csontjaidat, növelheted az erődet, fejlesztheted a stabilitásodat és a futási teljesítményedet. Csak válaszd ki a számodra megfelelőt és kezdődhet is az edzés.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/