Kreatív edzés: tánc ihlette saját testsúlyos gyakorlatok

Ha tökéletesen kidolgozott alakot szeretnél, nem kell nehéz vasakat emelgetned vagy órákat töltened a futópadon. Az edzésnek ugyanis nem kell kizárólag monoton gyakorlatokból állnia. Lehet szórakoztató is és mindig más mozdulatokból is állhat. Elég bekapcsolni a zenét és hagyni, hogy magával ragadjon a ritmus. A tánc ugyanis az egyik első edzésforma a világon, amely az egész testet bevonja. Nagyon intenzív edzésmód, amely a kardió és az erősítő edzést mindenféle táncműfajjal kombinálja. Az se tartson vissza, ha nem tudsz táncolni. A tapasztalt oktatók megmutatják neked az órán vagy az oktató videóban, hogy tényleg bárki edzhet táncolva. [1]

A tánc inspirálta edzés előnyei

A különféle táncstílusok inspirálta intenzív edzéshez számos egészségügyi előny köthető. A tánc szemmel láthatólag erősíti az izomtömeget, ráadásul[1] [2]:

• javít a kardiovaszkuláris rendszer egészségén – ha tánc inspirálta intenzív kardió edzéssel bővíted az edzésterved, akkor a rendszeres edzéssel javíthatsz a vérkeringéseden, ezzel pedig a szíved egészségét is támogatod.
• segít fogyni – a táncos edzések hosszúak és intenzívek, ezért az elégetett kalóriák száma tényleg magas. Ebből az okból kifolyólag a tánc egy ideális edzésforma, ha szeretnél megszabadulni a zsírpárnáktól.
• mérsékeli a stresszt – edzés közben a testünk boldogsághormont – endorfinokat – bocsát ki. Ha az edzést nagyszerű táncos zene is kíséri, a testünk gyorsabban és könnyebben megszabadul a stressztől. Ráadásul azt is bebizonyították, hogy a tánc a stressz mérséklésén kívül az időskori demencia kialakulásának veszélyét is csökkenti.
• nem terheli le túlságosan a testet – szinte minden edzésforma során kikerülünk a komfortzónánkból, de a tánc szabadságot is ad. Ezért ha úgy érzed, hogy a tested már nem bírja táncolás közben vagy elfáradt, nem kell semmi mást tenned, csak módosítani a mozgás irányát és folytatni.
• csak saját testsúllyal edzel – az egyetlen dolog, amire táncos fitness közben figyelned kell, az öltözéked és egy cipő, amely jól tartja a lábad. Mindkettőnek kényelmesnek kell lennie és nem korlátozhatnak  a mozgásban.
• javít a koordináción – a statisztikák és számos kutatás is bebizonyította, hogy a tánc segít javítani a test koordinációján és esés vagy sérülés veszélye esetén a test hamarabb képes megtartani az egyensúlyát és enyhíteni az esés hatását.
• örömet okoz – a tánc a mozgás sokféleségét kínálja. Az edzést nagyszerű zene kíséri, szabadon mozoghatsz és az edzés sosem válik rutinszerűvé.

Tánc ihlette fitness edzések

A világon végtelen táncstílus létezik, amelyekből hatékony edzéstervek alakultak ki. A zene és az edzés összekötése már régóta nagy népszerűségnek örvend. Összegyűjtöttük neked a legnépszerűbb zene ihlette edzésformákat, amelyeket otthonod kényelmében is végezhetsz.

You might be interested in these products:

Zumba

Neked is azonnal ringani kezd a csípőd, ha salsát, szambát vagy más latin zenét hallasz? Akkor a zumbát neked találták ki. Egy olyan fitness jelenségről van szól, amely a legnépszerűbb táncos edzéssé vált a világon. A zumba lényegében két táncstílus kombinációja – latin és afrikai. Leggyakrabban azonban a zumbát a latin és modern zene ritmusára szokták végezni.

A zumba nagy előnye, hogy különböző életkorú és állóképességű nők és férfiak is végezhetik. Ha azt hiszed, hogy a táncos edzésekhez tánctudásra van szükséged, akkor a zumba majd meggyőz ennek ellenkezőjéről. Nincs benne ugyanis semmi nehéz mozdulatsor. Épp ellenkezőleg, klasszikus saját testsúllyal végzett gyakorlatokról van szó, amelyeket egyszerűen a zene ritmusára kell végezned. Létezik több fajta zumba is, a vízben végzett aqua zumba edzéstől kezdve a zumba toningig, amely súlyok használatával fokozottabb zsírégetést és alakformálást foglal magába. Még gyermekek számára is indítanak zumba foglalkozásokat. [3]

A zumba edzés előnyei:

Már 60 perc intenzív zumba edzés is átlagosan 360 kalóriát segít elégetni, amely 60 perc mérsékelt tempójú futásnak felel meg a futópadon. Egy kisebb tanulmány résztvevői 39 perc zumba edzés alatt átlagosan körülbelül 369 kalóriát égettek el. Ráadásul egy másik tanulmány azt is kiderítette, hogy 12 hét zumba program után a résztvevők aerob kondíciója jelentősen javult. A zumba tehát ideális edzés zsírégetésre, az izmok megerősítésére és a hajlékonyság javítására. A zumba edzés egy másik jelentős előnye, hogy az edzés során magas és alacsony intenzitású gyakorlatok váltogatják egymást, ami jelentősen segít növelni a pulzust és az állóképességet. Ezt bizonyította be egy kutatás is, amelyben a résztvevők pulzusa és szisztolés vérnyomása jelentősen javult egy 12 hetes zumba tanfolyam elvégzése után. Egy másik kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a túlsúllyal küzdő nők számára a zumba edzés a vérnyomás és a testsúly csökkentése szempontjából is hasznos volt. [3] [4] [5]

Milyen területekre irányul:

A zumba, ahogy a legtöbb táncos edzés, az egész testet edzi. Az egyes gyakorlatok azonban a has, a hát, a törzsizmok edzésére irányulhatnak, míg a guggolással, ugrásokkal és kitöréssel a lábat edzhetjük.

Pole Dance

A pole dance, avagy rúdtánc nők körében örvend nagy népszerűségnek, akik kreatív edzés formájában szeretnék erősíteni a testüket. Ez egy olyan egész testre irányuló edzés, amely állóképességet, hajlékonyságot, erőt és kondíciót igényel. Ugyan saját testsúllyal végzett edzésről van szó, ám egy segédeszközre szükséged lesz hozzá – rúdra. A többi táncos edzéssel összehasonlítva a rúdtánc olyan készségeket igényel, amelyet a súlyemeléshez hasonlíthatunk. Ha jó rúdtáncos szeretnél lenni, akkor erős karokra, törzsizmokra és lábakra van szükséged. Az egész testednek fel kell készülnie a nehéz rúdtánc elemekre. Tehát, mielőtt egyáltalán a rúd közelébe jutnál, néhány „szárazföldi” felkészítő edzés vár rád, amelyek során erősebbé teszed az izmaid. A rúdtáncot a legtöbb ember a sztriptíz bárokhoz köti. Azonban egyáltalán nem olcsó táncról van szó. Épp ellenkezőleg, a rúdtánc a gimnasztika, az akrobatika és a tánc egyedi keveréke. [6] [7]

A rúdtánc előnyei:

• hatékonyan égeti a kalóriát – a rúdtánc a test összes izmát bevonja, amelyek a tánc során folyamatosan megfeszülnek. Tehát ideális izometrikus és kardiovaszkuláris edzés. 30 perc intenzív edzés alatt annyi kalóriát égethetsz el, mintha aerobikoznál vagy kalisztenikát végeznél, ami természetesen testsúlycsökkenéshez vezet.
• növeli az önbizalmat – természetesen bármilyen edzésre is adod a fejed és látni fogod magadon a kemény munka eredményét, az önbizalmad azonnal nőni fog. A rúdtáncnak köszönhetően azonban valamivel még nagyobb önbizalomra tehetsz szert. Javít a testtartásodon és az edzésen végzett kecses mozdulatokat a hétköznapi életbe is átviszed.
• hajlékonyság – a rúdtánc növeli a hajlékonyságod, így hatékony lehet olyan problémák kiküszöbölésére is, mint a hátfájás, merev nyak vagy izomfájdalom. A rúdtáncnak köszönhetően minimalizálhatod az izommerevség kockázatát és sokkal szabadabban fogsz mozogni. A megfelelő hajlékonyság ráadásul segít felkészíteni a nőket a terhességre és a szülésre.
• csökkenti az ízületi fájdalmat – az ízületi fájdalom egy súlyos és tartós probléma sok ember esetében és pontosan a nők vannak jobban kitéve a csontritkulás veszélnyének. A rúdtánc során a csontok és a kötőszövetek erősebbé, az ízületek pedig mozgékonyabbá válnak, ez pedig jelentősen segít csökkenteni a csontritkulás kialakulásának veszélyét. Mivel a kar izmai állandóan erősödnek a rúd markolásával, elkerülhetők az ismétlődő problémák is, például a kéztőalagút-szindróma.
• javít a szív- és érrendszeri problémákon – a rúdtánc ugyanolyan jó a szívnek, mint bármelyik intenzív aerob edzés, hiszen fokozza a vérkeringést. [6] [7]

Milyen területekre irányul:

A rúdtánc az egész testet edzi, mivel a helyes kivitelezéséhez az egész testet állandóan meg kell feszíteni. Különösen a kart, a lábat és a hátat erősíti.

Hip-Hop Tabata

Még ha a hip-hop tánc első ránézésre kicsit ijesztő is lehet, mert nem mindenki született táncos, nincs mitől tartani. A hip-hop tabata ugyanis különálló mozdulatokra van felosztva, amelyek során teljes mértékben külön-külön izomcsoportokra irányul. Az edzést végigkíséri a zene és abban a pillanatban, amikor már elsajátítod a mozdulatok technikáját, egyszerű koreográfiát építesz fel belőle. A hip-hop tabata alapjában véve egy leterhelő aerobic edzés, amely a különféle koreográfiákkal az egész testet erősíti és formázza. Szórakoztató és nehéz edzés, amely alaposan megizzaszt, miközben igazi legendaként mozogsz a táncparketten. [8]

A hip-hop tabata edzés előnyei:

Minden intenzív edzés növeli a pulzust és aerob előnyökkel bír. A hip-hop tabata egy különösen intenzív aerobik, mivel edzés közben állandóan mozgásban vagy. A tested ezért egész idő alatt oxigént vesz fel, amit az izmokba szállít és segíti a zsírégetést. Ezért segíthet fogyni, csökkenteni a vérkeringést, a stresszt, sőt, energiával is feltölt. Az egyes mozdulatok helyes és precíz kivitelezése segít formázni az izmokat, növelni az erejüket, valamint fokozza az ízületek és csontok hajlékonyságát és rugalmasságát. [9]

Milyen területekre irányul:

Mivel a hip-hop tabata egy intenzív edzés, szintén az egész test edzésére irányul. Az edzéseket azonban az szerint is feloszthatjuk, hogy melyik izomcsoportot szeretnénk vele edzeni. Irányulhat a hasra, a popsira vagy a lábakra is.

Masala Bhangra

A Masala Bhangra az indiai tánc, a bollywoodi kultúra és az aerob edzés kombinációja, amely minden korcsoport és bármilyen edzettségi szintű ember számára alkalmas, aki szeretne aktívak maradni. Konkrétan a nagyon energikus Bhangra táncról van szó, amelyet fitness edzéssé alakítottak át. A táncos koreográfiának köszönhetően, amelyet közvetlenül befolyásol a zene és a Bhangra és a Bollywood modern táncstílusai, a Masala Bhangra egy friss és izgalmas fuvallat a fitness és a tánc világában. Megalkotója Sarina Jain, aki már 23 éves korától egy elismert fitness személyiség. Ha szereted az indiai kultúrát, akkor a Masala Bhangrát neked találták ki. [10]

A Masala Bhangra edzés előnyei:

A Masala Bhangra egészségügyi előnyei közé tartozik az izmok, a szív és a pulzus megerősítése, valamint az állóképességet is segít megőrizni. Az edzés egy komplett kardiovaszkuláris edzés, amely során hatékonyan megerősíted az izmaid, a hajlékonyságod és az egyensúlyérzéked. Ráadásul az indiai zene ritmusa még jobb teljesítményre fog motiválni, így az egészségesebb életmód felé vezető út egyszerűbb lesz. [10]

Milyen területekre irányul:

A Masala Bhangra az egész testet megerősíti, ám elsősorban az olyan területekre irányul, mint a váll, a hát a has és a lábak.

Hastánc

A hastánc a Közel-Kelet országaiból ered és hosszú történelemmel büszkélkedik. Az uralkodók szórakoztatására szolgált és a nőket, akik előadták, hihetetlenül vonzónak tartották. Ez a tánc nemcsak a csípő rázásáról és csavargatásáról szól. Az egyes mozdulatok technikája nagyon nehéz és a táncosok ennek köszönhetően erős izomzattal rendelkeztek. Éppen ezért manapság a hastánc technikáját fitness edzések részeként is felhasználják. Hastánc közben alacsony a sérülés kockázata, ezért bármelyik korosztály számára alkalmas. [11] [12]

A hastánc előnyei:

• javít a testtartáson – a csípő, a medence és a hát állandó csavargatása következtében a csigolyák között fokozottan felszabadul a szinoviális folyadék, ami lényegében a test természetes kenőanyaga. Ennek köszönhetően nem kopnak el a csontok és az izmok, hanem épp ellenkezőleg. Mivel a mozdulatok során folyton használod az izmaid, erősíted azokat, ezzel pedig erősebbé válik a hátad és jobb lesz a testtartásod is.
• nagyszerű kardió – a hastánc egy nagyszerű kardió edzés is. Egy óra alatt 350 kalóriát is el tudsz égetni a tánc intenzitásától és a testsúlyodtól függően. A fokozott vérkeringésnek köszönhetően segít csökkenteni a szív- és érrendszeri problémákat, egészséges táplálkozással kombinálva pedig fantasztikus eszköz lehet a fogyáshoz.
• segít ellazulni – a hastánc meditatív hatással is bírhat, főleg, ha edzés közben magával ragadó zenét használunk. Ez a nőies edzésmód az önkifejezés legmélyebb formáját nyújtja. Az elme edzés közben felszabadul és az edzés nyugodt légkörben zajlik. [12]

Milyen területekre irányul:

A neve ellenére ez a tánc sokkal több izomcsoportra irányul, nemcsak a hasra. A hastánc fő mozdulatai a hát, a medence, a has, a nyak, a láb, a kar és a kéz izmait vonják be.

Jazzercise (táncos kardió)

Ha a latin zene nem mond neked semmit, de szívesen rázod magad a zene ritmusára, akkor próbáld ki a jazzercise-t. Ez egy olyan fitness program, amely a pilates, a jóga, a kickbox és az ellenállás edzést egyesíti egyetlen komplex táncos edzéssé. A jazzercise kialakulásának kezdetekén jazzt használtak háttérzeneként és a fő gyakorlatok jazz tánclépésekből álltak. Idővel azonban ez a technika a 80-as és 90-es évekhez igazodott, de a mai világban is megtalálta a helyét. Ha ma elmész egy jazzercise órára, akkor látni fogod, hogy az edzés koreográfiáját a modern dalokhoz igazították. Összegezve, egy saját testsúllyal végzett, magas intenzitású kardió edzésről van szó, amely segít rengeteg kalóriát elégetni. A hírességek közül például Gwyneth Paltrow színésznő nagy rajongója. [13] [14]

A jazzercise edzés előnyei:

• segít javítani a kardiovaszkuláris problémákon – ahogy minden intenzív edzés, a jazzercise is segít javítani a vérkeringésen, ezzel pedig javul a vérnyomás is. A szív erősebbé válik és több vért képes pumpálni kisebb erőfeszítéssel.
• megerősíti a csontokat – az emberek, akik egyáltalán nem edzenek és nem mozognak, idős korban hajlamosabbak a csontritkulásra. A kutatások bebizonyították, hogy a rendszeres edzés csökkenti ennek a problémának a kialakulásának a veszélyét. Ha állandóan edzel, akkor jelentősen csökken a csonttörés veszélye is.
• megerősíti az izomzatot – ahogy minden edzés, a jazzercise is megerősíti az izomzatod. Minél intenzívebb egy edzés, annál több mozdulattal vonod be az izmaid és fokozatosan tökéletesre formázod őket.
• támogatja a fogyást – a rendszeres, magas intenzitású jazzercise edzéssel egy óra alatt akár 600 kalóriát is elégethetsz, ennek köszönhetően sokkal könnyebben eltüntetheted a zsírpárnáidat. Egészséges táplálkozással kombinálva ez az edzés ideális a fogyás támogatására és a kondi javítására. [14]

Milyen területekre irányul:

Mivel aerob és erősítő edzés kombinációjáról van szó, az egész izomzatra irányul. Minden jazzercise edzés egyedi, ezért külön-külön izomcsoportokra is irányulhat, például a has, a popsi, a láb vagy a kar izmaira. Általánosságban  érvényes, hogy minden táncos edzés kardió edzés, tehát támogatja a zsírégetést és a teljes izomzat megerősítését.

Nézzük meg együtt a következő táblázatban, hogy mennyi kalóriát tudunk elégetni egy edzéssel a klasszikus edzésekkel, például futással vagy biciklizéssel összehasonlítva. Ne feledd azonban, hogy minden az edzés intenzitásától, az ember testsúlyától és a fizikai kondíciójától függ. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Fizikai aktivitás	Elégetett kalória átlagos száma óránként
Futás – 8 km/h	400 kcal
Biciklizés – 16 km/h	420 kcal
Súlyzós edzés edzőteremben – 70 kg testsúly	230 kcal
Zumba	350 – 650 kcal
Pole Dance	250 – 350 kcal
Hip-Hop Tabata	388 – 465 kcal
Masala Bhangra	300 – 700 kcal
Hastánc	270 – 320 kcal
Jazzercise	350 – 600 kcal

Szóval, sikerült meghoznunk a kedved a tánc inspirálta edzésekhez? Ne feledd, bármilyen mozgás nagyszerű választás. A táncos edzésnek köszönhetően a kalóriák égetése és az izomzat megerősítése mellett ráadásul nagyszerűen is szórakozhatsz. Ha tetszett a cikkünk, hálásak leszünk, ha megosztod.

Sources:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Benefits of Dance – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 Health Benefits of Dance – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – The Surprising Health Benefits of Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba

[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat, and John Porcari – Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. – Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[6] van Dimitrijevic – 10 Unexpected Health Benefits of Pole Dancing – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[7] Health24 – 10 things pole dancing can do for you – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019

[8] Elite Dance Studio – Top 5 Health Benefits of HIP-HOP dance – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[9] The Aerobic and Anaerobic Benefits of Hip Hop Dance – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra your way to fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html

[11] Anita Makwana – 5 benefits of belly dancing – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Benefits of belly dance on quality of life, fatigue, and depressive symptoms in women with breast cancer – A pilot study of a non-randomised clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[13] Melissa Bell – Can Jazzercise Help you Lose Weight? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[14] Mersy DJ – Health benefits of aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[15] How Many Calories Do You Burn While Running? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108