Table of Contents
Nyilvánvalóan igazi sokként ér bennünket, ha reggel hideg vizes zuhanyt veszünk, egy medvével találkozunk az erdőben, vagy a New York-i metró térképe előtt találjuk magunkat, ha előtte kietlen pusztaságban éltünk. Vajon az izmokat is „sokkolhatjuk és összezavarhatjuk” annak érdekében, hogy gyorsabban elérjük a kívánt eredményeket?
Ezt az ötletet népszerűsítette a Tony Horton fitness edző által megálmodott P90X edzésforma. A módszer szerint a gyorsabb és láthatóbb eredmények eléréséhez állandóan terhelni vagy sokkolni kell az izmokat, valamint folyamatosan változó edzésprogramot kell követni. Ez saját testsúlyos edzéseket, karate edzéseket, jógát, sprint edzéseket és számos egyéb sportágat is magába foglalhat. Ez a kifejezés angolul Muscle Confusion néven ismert. [1] [2]
Egyszerűen arról van szó, hogy a különböző típusú edzésekkel folyamatosan meglepjük izmainkat annak érdekében, hogy azok ne szokják meg az adott edzésformát, ezáltal folyamatosan a maximális teljesítmény felé tolhatjuk ki fizikai határainkat és késleltethetjük a teljesítmény stagnálását. Képzeljük el, hogy hétfőn súlyzós edzés, szerdán crossfit, pénteken futás és vasárnap köredzés vár ránk. [2]
Még olyan sportolóktól is számtalanszor hallottam ezt az elméletet, akik már több éve edzenek. Azonban nem minden arany, ami fénylik, és minden kicsit bonyolultabb.
Mitől sikeres egy edzés? Felesleges az edzés állandó változtatása és az izmok „sokkolása”?
A megfelelően összeállított edzésterv lehetővé teszi, hogy hosszú távon jobb eredményeket érjünk el a súlyok és a testünk terén is. [3]
Milyen változókat követ az edzésterv?
Az edzés mennyisége az edzés során végzett munkát reprezentálja. Az edzés soráni ismétlések számát, valamint az edzés időtartamát érthetjük ez alatt. Ugyanúgy az evezés vagy a futás során megtett távot is ide sorolhatjuk.
Az edzés intenzitását a nehézségi szinthez hasonlíthatjuk. Az erősítő edzésben mindenekelőtt a súlyzón lévő súlyról van szó, míg futás során a sebességről beszélhetünk.
Az edzés frekvenciája jelzi, milyen gyakran edzünk egy bizonyos izomrészt, milyen gyakran járunk futni, vagy más sportágat űzni.
Heti egy vagy két edzéstől nem várhatunk el látható eredményeket és ugyanez a helyzet, ha még aludni is súlyzókkal járunk. Egyszerűen „megfelelően” kell edzeni, tehát se túl keveset, se túl sokat. [4]
Időről időre azonban az izmok másfajta edzéssel való sokkolása tökéletes eszköz lehet a teljesítmény stagnálásának leküzdésére vagy a 2015 karácsonyától rajtunk lévő utolsó felesleges kilóktól való megszabadulásra, amelyek foggal-körömmel ragaszkodnak hozzánk. Teljes értékű edzést ráadásul a szabad levegőn is végezhetsz. Hogyan? Ebben ad tanácsot az Outdoor edzés – miért és hogyan kezdjünk el a friss levegőn edzeni című cikkünk.
A szexi alakhoz és a tökéletes sportteljesítményhez a megfelelően megtervezett edzésen át vezet az út
Ha már hosszú ideje nem tudod növelni teljesítményed az erősítő edzések vagy a futás során, lehet, hogy el kellene gondolkodnod az edzésed módján. Ugyanazokat a gyakorlatokat ismétled ugyanolyan súlyokkal, valamint ugyanolyan számú ismétléssel? Már egy éve egy órát futsz minden másnap ugyanazon az útvonalon, ugyanazzal a tempóval?
Akkor ne csodálkozz, hogy nem javul a teljesítményed. Bármilyen hosszú távú sportterhelés adaptációval nyilvánul meg testünkön. Az erő növekedni fog, az izmok egy része nőni fog, lemegy egy kis zsír, valamint nő a keringési rendszerek általános fizikai állapota és teljesítménye a jobb állóképesség érdekében.
De ha ugyanazt az impulzust adjuk a testünknek, nem számíthatunk más adaptációs eredményekre növekvő mellizmok formájában, ha mindig ugyanazzal a súllyal végezzük a fekvenyomást. Viszont arra sem számíthatunk, hogy jó eredményt érünk el a maratonon, ha kétnaponta futunk 10 kilométert. Most erről eszünkbe jutott egy régebbi, ám kiváló cikkünk, amely érdekelhet téged – Klasszikus kardio vagy HIIT edzés – mi égeti jobban a zsírt?
You might be interested in these products:
Hogyan javítsunk megfelelően a sportteljesítményünkön és hogyan győzzük le a stagnálást az edzés és a fogyás terén?
Ha folyamatosan szeretnél javítani a teljesítményeden, akkor az edzéshez is mindig hozzá kell adnod és progresszív túlterhelést (progressive overload) kell elérned, amellyel erősebb edzésimpulzus érhető el, ami hosszú távon jobb eredményeket fog eredményezni. [5]
A progresszív túlterhelést a következő módon érheted el:
Nagyobb edzés mennyiséggel több elvégzett sorozat formájában az edzés során végzett gyakorlatokból. Eleinte elég 3 sorozat helyett 4-et csinálni. De egy ráadás gyakorlatot is végezhetünk az edzésterven felül.
Intenzívebb edzéssel, amelyet a használt súlyok növelésével érhetjük el. Még azok a kis súlytárcsák is számítanak, amelyek csak 1,25 kilogrammot nyomnak. Ezzel főleg az izmok nagyobb mechanikai feszültségét érhetjük el, amely az izom növekedésének egyik mutatója.
A sorozatok közti pihenés lerövidítésével rövidebb idő alatt végzünk a gyakorlatokkal és nagyobb metabolikus stressznek tesszük ki magunkat, amely az izom növekedésének egyik mutatója.
A gyakorlat kivitelezésének lelassításával meghosszabbítjuk a feszültség (TUT) alatt töltött időt és szintén növeljük a metabolikus stresszt.
Hány ismétlést a legjobb választani az egyes izomcsoportokra? 40-60 közötti intervallumról van szó. Kezdhetünk erősebb 4-6 ismétléssel komplex gyakorlat esetén, míg egy további gyakorlatnál a „testépítő” 8-12 ismétlést is választhatjuk. [6] Ha tanácstalan vagy, hogy hogyan állítsd össze az edzésterved, akkor biztosan segít a Hogyan állíts össze jó edzéstervet – tippek, gyakorlatok és a legnagyobb hibák című cikkünk.
3 mechanizmus, amelyek serkentik az izmok növekedését, és amelyek nélkül nem érünk el eredményt
Schoenfeld (2010) kimerítő munkájából az következik, hogy az izmok növekedéséért az erősítő edzés hatására elsősorban 3 tényező felel. [3]
Mechanikus feszültség. A nagyobb mechanikus feszültséget nagyobb súlyokkal érhetjük el.
Az izomsérülés az edzés során fellépő terhelés megnyilvánulása, amely az izomsejteket károsodását és mikrotraumák kialakulását okozza. Ezután a sejtek helyreállítására kerül sor, az izmok pedig nagyobbakká és erősebbekké válnak.
A metabolikus stresszt úgy fokozhatjuk, ha az izmot hosszabb ideig tartjuk feszültség alatt (TUT – Time Under Tension) vagy több ismétlést végzünk egy sorozatban, alias „pumpáló sorozatokat” végzünk. Ez az izmok jó öreg „égés a gyakorlat végzése közben.”
Edzés periodizálása: teljesen felesleges az „izmok sokkolása“ és az edzés gyakori megváltoztatása?
A sportteljesítmény folyamatos növelésének és a stagnálás leküzdésének kulcsa egy megfelelően összeállított edzésterv, amely tiszteletben tartja az izomnövekedés alapvető mechanizmusait. Az edzés intenzitását nem növelhetjük a végtelenig. Az edzésterven belül a terhelést a mezociklusban (középtávú edzésidőszak) kell növelni, amely körülbelül 4-8 hétig tart. [3] [7] [8]
Ez után a blokk után nagyjából egy hetes deload-szakasznak kellene következnie, ami azonban nem a Netflixet nézve való heverészést jelenti. Ennek keretén belül az edzés intenzitását körülbelül a felére kell csökkenteni annak érdekében, hogy teljes mértékben megmutatkozzon az adaptációnk. Egyszerűen fogalmazva csökkenthetjük a súlyzón lévő súlyokat vagy a sorozatok számát. Hosszabb szüneteket is tarthatunk a sorozatok között. [8]
Az izmok sokkolása és az edzések állandó megváltoztatása nem hoz jobb és gyorsabb eredményeket. Éppen ellenkezőleg, meghosszabbíthatják a célhoz vezető utat. Képzeljük el, hogy célunk a lábak erejének növelése, tehát edzésünknek főleg komplex nehéz erőgyakorlatokra kell összpontosítania, mint például a guggolás, a felhúzás vagy kitörések. Ehelyett saját testsúlyos edzést végeznénk, majd a következő például egy HIIT köredzés lenne. Ez nem segít elérni célunkat. Paradox módon ezzel a stratégiával rombolnánk a teljesítményünket.
Az izmok sokkolása helyett néha jobb megkeverni a gyakorlatok sorrendjét az edzésen, hogy nagyobb motivációt érj el
Enek Baz-Valle et al. (2019) megállapította, hogy ha a gyakorlatok sorrendjét egy számítógépes programmal készített 8 hetes edzéstervben váltogatták, akkor az a kísérletben résztvevő sportolók számára kevésbé volt unalmas, mint a hagyományos edzésprogram, ahol a kísérletben résztvevők továbbra is jól meghatározott edzésterv szerint edzettek. Mindkét csoport heti 4 alkalommal edzett, a program során körülbelül azonos mennyiségű edzésük volt és hasonló eredményeket értek el. Ezt azonban nem szabad összekeverni az „izomsokk” elvével, amely az edzés típusának megváltoztatásán alapul. [9]
Ha nincs egy pontosan meghatározott célod, hasznos is lehet minden edzés során más sportot űzni
Az edzéstípusok megváltoztatása a hét során annak hála lehet előnyös, hogy nem fogod gyorsan elunni magad és nem válik sztereotipikussá az edzés. Akár nagyobb örömmel is várhatod az eltérő edzéseket és motiváltabb is maradhatsz. Ez azonban mindenkinél eltérő.
A különböző sporttevékenységek kombinációjának hála (erősítő edzés, HIIT, futás, crossfit és hasonlók) a sportteljesítmény szinte minden elemén dolgozhatunk, például a maximális erőn, az állóképességen, a sebességen vagy az aerob állóképességen, valamint az általános fizikai állapot is javítható. Ha gondot okoz rendszeresen sportolni és ez megakadályozza, hogy elérd a kitűzött célokat, akkor segíthet a 6 lépés az önfegyelem megtartásához a fitness célok elérése érdekében című cikkünk.
Mi ebből a tanulság?
Az iskolában, a munkahelyen vagy a sportban való jó teljesítmény kemény munkát, türelmet, kitartást és jól összeállított tervet igényel. Ha elérjük a teljesítmény stagnálását, itt az ideje, hogy megnézzük az edzéstervet és átgondoljuk, hogy helyesen van-e összeállítva. Ha mindig ugyanúgy edzünk, nem várhatunk más eredményeket.
Az egyéb életmódbeli tényezők kéz a kézben járnak az optimálisan meghatározott edzéstervvel, amely tiszteletben tartja a progresszív túlterhelés elveit. Alvás és jó minőségű táplálkozás nélkül, stresszes munkával sokkal nehezebb lesz elérni céljainkat, mintha az életmódunk összes tényezőjének javítására összpontosítanánk.
Az edzések gyakori változtatgatása izmok Muscle Confusion elve alapján történő sokkolása céljából sajnos nem hoz jobb és gyorsabb eredményeket. Az egyre nehezebb edzés elegendő idővel a regenerálódásra minőségi eredményeket hoz, csupán türelmesnek kell lenned és hinned kell a folyamatban. Ideális egy tapasztalt edzővel konzultálni az edzéstervet.
[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA
[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/
[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007
[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659
[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/
[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989