Table of Contents
A legtöbben már legalább hallottátok a jóga szót, másoknak meg van egy elképzelésük arról, hogy ez nagyjából mit takar. Ez a mozgásforma határozottan egyre népszerűbb. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy mind fizikai, mind mentális előnyökkel jár. A rendszeres jóga növelheti az energiaszintet és a vitalitást, javíthatja a rugalmasságot és az erőt.
Hozzájárulhat a jobb stresszkezeléshez is. Megtisztítja az elmét a különböző nehéz gondolatoktól, és segít a mentális ellazulásban. Mindez azonban csak töredéke annak, amit a jóga az életedbe hozhat. Ezért döntöttünk úgy, hogy ma az alapoktól vizsgáljuk meg. Dőlj hátra, és ismerd meg a tevékenységet, amelyet világszerte emberek milliói élveznek. [1]
Namaste, ez már jóga.
Kezdjük azzal, hogy mi is valójában a jóga. Neve a szanszkrit „Yuj” szótőből származik, ami azt jelenti „csatlakozni” vagy „egyesíteni”. Ebből ered a jóga filozófiája, amely az elme, a test és a szellem összekapcsolásáról szól. A gyakorlatban ez egy olyan mozgás, amely egyesíti a fizikai pozíciókat, az úgynevezett ászanákat, a légzési technikákat, a meditációt és az egyéb relaxációs technikákat.
A gyökerei az indiai filozófiából erednek, ahol először 5000 évvel ezelőtt említik. Abban az időben spirituális gyakorlatként is használták. A rendszeres jógázás képes javítani az izom állóképességet, erőt, rugalmasságot, belső békét és a jólétet.
A namaste szó, mint korábban már említettük, a jógával is összefüggésbe hozható, és egyfajta üdvözlés. De ez nem csak egy sima „helló”. Inkább a mély tisztelet formális kifejezése, leginkább tisztelt idősebbnek vagy az oktatónak. [2–3]
A jóga legnépszerűbb típusai
A modern jóga segíthet a fizikai állapot és a mentális jólét javításában. Kell hozzá erő, ügyesség, rugalmasság és légzési technika. Vannakspeciális jóga típusok. Az alábbiakban azonban a legnépszerűbbeket mutatjuk be, és eldöntheted, hogy a céljaid és fittségi szinted alapján melyik a legjobb számodra. [16–21]
1. Hatha jóga
Ez a statikus pózok, ászanák összefoglaló neve, amely kontrollált légzéssel (pranayama) és meditációval kombinálódik, hogy megnyugtassa az elmét. Kezdőknek nagyszerű, mert nem nehéz. Ez azonban attól is függ, hogy te mennyire akarod megkönnyíteni vagy megnehezíteni a mozgást. 45-90 percig is lehet csinálni, és kezdők számára jó, akik megtanulják, hogyan kell irányítani a testet.
2. Kripalu jóga
Alkalmas kezdőknek, akik még nem tudják, mennyit bírnak. A meditáció és a légzés mellett egyenlő hangsúlyt fektet az elmére, a testre és a szellemre. Ezt a típust mindenki csinálhatja, kortól, képességektől, fizikai állapottól vagy egyéb külső tényezőktől függetlenül.
Kezdheted például légzőgyakorlatokkal, folytathatod egy könnyebb nyújtással, majd néhány ászanával, és be tudod fejezni a levezetéssel. Ha szeretnéd elkezdeni a jógázást, a Kripalu ideális erre. Célja, hogy hozzájáruljon a mentális és a fizikai egészséghez pozitív változásaihoz.
3. Bikram jóga
Ez egy 90 perces gyakorlat, amely 26 pozíció meghatározott időközönként történő ismétléséből áll. Gyakran mesterségesen fűtött helyiségekben, adott hőmérsékleten és páratartalommal végzik. Ezért tartozik a „hot jóga” típushoz.
4. Ashtanga jóga
A hagyományos indiai jóga modern formája. Az intenzív fegyelemre, a mozgásra és a rugalmasságra összpontosít.
Az Ashtanga jóga hat álló és ülő pozíciót váltogat, amelyek mindegyikéhez igazodik a légzés. A jóga azon típusai közé tartozik, melyek jobban igénybe vesznek és a nap üdvözletére fókuszálnak. Továbbá arra törekszik, hogy megkérdőjelezze a szeretet és a szabadság filozófiáját.
5. Power jóga
Ez egy gyors teljes testet átfogó gyakorlat, melynek célja, hogy növelje a pulzusszámot és az elégetett kalóriát. Emellett hozzájárul az erő és a rugalmasság növeléséhez. Nagyon sok Ashtanga jóga pozíciót is felölel. Csak épp ez intenzívebb és sportosabb. Ez egy tökéletes mód a törzs és a felsőtest erősítésére.
6. Iyengar jóga
A 70-es években alapították, és elsősorban arra a technikára összpontosít, hogy minden pózt helyesen végezzünk, több légvételen át kitartsuk. Különböző kellékeket is használ, például székeket, párnákat, hevedereket stb. Célja, hogy egyre nehezebb pozíciókkal dolgozzon, és egyre hosszabb ideig ki is tartsuk.
7. Kundalini jóga
Egyesíti a mozgást, a légzést, a meditációt és a mantrázást, amelyek a kriya nevű ciklusokban egyesülnek. Célja a felhalmozott kundalini, vagy shakti energia felszabadítása. Ez egy spirituális energiaforma, ami a gerinc alsó részéből indul ki. A Kundalini jóga megpróbálja lehetővé tenni, hogy az energia az összes csakrán áthaladjon. Végső soron hozzájárul a szervezet erősítéséhez, és növeli az öntudat szintjét.
You might be interested in these products:
A jóga 6 fő előnye
Azok, akik jógáznak, nagyon jól tudják, miért csinálják. Számos előnnyel jár, amelyeket tudományos kutatások is megerősítettek. Az alábbiakban elsősorban azokat mutatjuk be, amelyekre érdemes odafigyelni. Biztosan örülni fogsz, hogy nem csak fizikai, hanem mentális előnyök is vannak köztük.
1. Segít a stresszkezelésben és javítja a mentális egészséget
Egy 2018-as vizsgálatban 52 nő vett részt. 4 héten át 12 jóga gyakorlatot végeztek – hetente háromszor, és a depresszió, a szorongás és a stressz szintje jelentősen csökkent. A meditáció, a légzés- vagy hanggyakorlatok végzése szintén nagy segítség a mentális betegségek elleni küzdelemben. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik jógáznak, lényegesen kevesebb feszültséget, fáradtságot, dühöt, stresszt vagy depressziót tapasztalnak. [4–5]
Ha még jobban érdekel ez a téma, olvasd el cikkünket arról, hogy Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük.
A jóga segíthet a kiégés elleni küzdelemben is. Ezen alapult az a tanulmány, amely a COVID-19-világjárvány idején foglalkoztatott gondozókat vizsgálta. Arra a következtetésre jutott, hogy a meditációs tevékenységek, beleértve a jógát is, az interoceptív tudatosság javításával jelentősen csökkentették a kiégés hatásait. [26]
2. Növeli a rugalmasságot
Tanulmányok kimutatták, hogy még a legalacsonyabb intenzitású jóga is növelheti a rugalmasságot. Ez különösen hasznos lehet az idősek számára. A rugalmasság és az izomtömeg csökkenése az öregedés természetes velejárója, amely a jóga gyakorlatoknak köszönhetően lassítható. Pozitív változások csak 10 hét után figyelhetők meg. [6–8]
3. Hozzájárulhat az erő fejlesztéséhez
Pihentető jellege miatt a jógát hajlamosak eléggé alábecsülni fizikai szempontból. Azonban mindenki, aki már próbálta, tudja, hogy ez a mozgástípus nem olyan egyszerű, és elég fárasztó lehet. Különböző tanulmányok vizsgálták a jóga hatását az erő fejlesztésére. Az egyik azt találta, hogy a Hatha jóga nemcsak a rugalmasságot, hanem az izomerőt is javíthatja. Pozitív változásokat figyeltek meg az összes résztvevőnél, függetlenül attól, milyen korcsoportba tartozott. Itt is fontos azonban megemlíteni, hogy ez az előny elsősorban attól függ, hogy milyen jógát végzünk. [9]
4. Javítja az egyensúlyt
A különböző jóga pozíciók, az úgynevezett ászanák elsajátítása is komoly kihívást jelent. Nemcsak erőt, rugalmasságot és egyensúlyt igényelnek. Ezért a jóga hasznos módja lehet a fizikai egyensúly javításának nem csak a hétköznapi emberek, hanem a sportolók számára is. A vizsgálatok szerint a pozitív hatás időseknél is megfigyelhető. Az életkor miatt az eséseknek nagyon kellemetlen következményei lehetnek. [10–11]
5. Pozitív hatással van az alvásra
Tanulmányok azt mutatják, hogy a jógázás az alvásra gyakorolt pozitív hatás szempontjából is előnyös lehet. Ennek oka, hogy nyugtató hatással van a testre, kiüríti a fejet és relaxál. Ez részben a fizikai aktivitáshoz kapcsolódik, amelyet a jóga a nyugalommal és a stresszoldással ötvöz. Ebben a tekintetben a Nidra jógával kapcsolatos kutatás hozta a legérdekesebb eredményeket. Kimutatták, hogy a jóga segíthet a krónikus álmatlanságban szenvedő betegek kezelésében. [12–14]
Ha alvási problémákkal küzdesz, olvasd el cikkünket Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.
6. Elősegíti a fogyást és a testsúly megtartását
A jóga türelemre tanít, és arra, hogy képes legyél egy kicsit lelassítani, vagy gondoskodni magadról. Ezek a tulajdonságok gyakran jól jönnek az élet más területein is. Ez alól az étellel való kapcsolat sem kivétel. Azok, akik jógáznak, gyakran ragaszkodnak a tudatos táplálkozás elvéhez.
Jó módszer lehet a fogyásra, vagy a testsúly megtartására. A tudatos táplálkozásnak köszönhetően könnyebben fel tudod ismerni, ha nagyon éhes vagy, vagy ha már eleget ettél.
Ez jellemzően kisebb adagokat és lassabb tempót jelent. Ennek eredményeként kevesebb energiát használunk fel, és a jógával több kalória ég el, ami segíthet a fogyásban vagy a hatékony testsúlyszabályozásban. Ezt megerősítették a tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy azoknak, akik jógáznak, alacsonyabb testtömeg-indexe (BMI), és hogy sok elhízott ember sikeresen fogyott le a jógázás segítségével. [15]
Ha még jobban érdekel ez a téma, olvasd el a Hogyan és mikor együnk diétázás nélkül egészségesen, hogy mégis lefogyjunk? című cikkünket. Online BMI kalkulátorunk segít a testtömegindex kiszámításában is.
Kiknek ajánlott a jóga? A jógázást még a férfiak is értékelik
Gyakorlatilag bárki, aki el akarja kezdeni ezt a tevékenységet, élvezheti a jóga fent említett előnyeit. Azonban több mint 50 fajta jóga létezik, ezért ki kell választani azt, amelyik megfelel neked.
Jóga várandós nők számára
Még a várandós nők is jógázhatnak, ami segíthet nekik abban, hogy mentálisan felkészüljenek a szülésre. De előtte, ne felejt el, konzultálni a kezelőorvosoddal, aki segít kiválasztani a számodra megfelelő típusú testmozgást. [22]
Jóga idősek számára
A jógázás az idősek számára is nagyon hasznos lehet. Nem számít, hány éves vagy, ez a gyakorlat nagyszerű az elmédnek, a testednek és a lelkednek. Azonban nagyon vigyázni kell a gerincre, ami valószínűleg már nem olyan rugalmas, mint régen. A rendszeres jóga idős korban azonban erősítheti a gerincet, és segít növelni a rugalmasságot. [22]
Jóga gyermekek számára
Gyermekeknél a jóga javíthatja mind a fizikai állapotot, mind a mentális egészséget. Egyre több tanulmány azt is kimutatta, hogy ez a tevékenység segíthet nekik koncentrációjuk és memóriájuk javításában, vagy a stressz és a depresszió szintjének csökkentésében. [23]
Jóga férfiak számára
Általában véve úgy tűnhet, hogy a jóga elsősorban nőknek való tevékenység. Ez azonban csak egy tévhit és társadalmunk egy bevett sztereotípiája. A jóga a férfiak számára is nagyon hasznos lehet. Például javíthatja a szexuális teljesítményt.
A jóga segít csökkenteni a stresszt, amivel gyakran jár együtt a csökkent libidó. Növeli a rugalmasságot is, ami végső soron a „teljesítményt” is befolyásolhatja. Egy 65, 24-60 év közötti férfin végzett tanulmány foglalkozott is ezzel a kérdéssel. 12 hét jógázás pozitív hatással volt a szexuális életükre, a jobb erekciót is beleértve. [24]
Jóga párok számára
Egy külön fejezet szól a páros jógáról, amely egy nagyszerű mód a meditáció és a testmozgás kihasználására, miközben együtt vagy a partnereddel. Jobban megismerheted partnered, fejleszthetitek a kölcsönös bizalmat, vagy új gyakorlatokat tanulhatok. A jóga nagyon gyorsan válhat közös hobbivá.
Hogyan kezdjük a jógázást?
Ma már könnyedén találhatsz jógaórákat online vagy a helyi edzőtermekben. Ha el szeretnéd kezdeni, fontos, hogy azt a típust válaszd, amely tetszeni fog, és amely megfelel az elvárásaidnak. A legtöbb jógaóra 45-90 perces, a nehézségi szinttől függően.
Normális esetben az órák mély légzéssel kezdődnek, amit egy rövid meditáció követ, vagy egy zökkenőmentes átmenet a fizikailag kevésbé bonyolult pozíciókba, amelyek a mély belégzésekre és kilégzésekre összpontosítanak. Ha aggódsz az első jógaórád miatt, menj be egy kicsit korábban, és először beszélj az oktatóval. [25]
A jógában az a nagyszerű, hogy bármikor, bárhol gyakorolhatod. Eleinte persze csak otthon lehet edzeni. Az ingyenes videókat kínáló különböző YouTube-csatornákon találsz jó oktatóanyagokat. Tudjuk ajánlani a Yoga with Adriene csatornát vagy a Boho Beautiful jógát.
Egy másik előnye, hogy nem kell semmilyen speciális kiegészítő a gyakorlatokhoz. Mindössze egy kényelmes jógaszőnyegre van szükség, amely csúszásgátló felületének köszönhetően gondoskodik a stabilitásról. Ez egy kezdő jógázónak általában elég is. A haladóbb jógik általában kiváló minőségű sportruhát viselnek, ami szabad mozgást biztosít, és jól felitatják az izzadtságot. Megpróbálhatod ellazítani a tested habszivaccsal.
Meríts ihletet ebből a pihentető jóga videóból, kezdők számára
Mi a tanulság
Amint láthatod, a jógázás számos érdekes előnnyel jár. Fő előnye, hogy támogatja mind a fizikai, mind a mentális egészséget. Egy másik jó tulajdonsága, hogy a jóga számos típusából lehet válogatni, és megtalálhatod a számodra legmegfelelőbbet. Emellett nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre, és otthonod kényelmében el tudod kezdeni. Semmi sem állíthat meg abban, hogy holnap egy rövid jóga edzéssel kezdj, ami jó útra terel.
[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/
[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html
[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained
[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga
[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/
[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821
[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga
[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/
[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/
[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x
[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767
[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/