Jen Selternek, akit egyébként „Booty Queen” – vagyis Popsi Királynőként emlegetnek, van talán a legismertebb hátsója a világon. Ezt természetesen sűrűn megosztott popószelfieinek is köszönheti. Naponta kapja a csodáló e-mailek és üzenetek százait (biztosan más üzeneteket is), amelyekben a leggyakrabban azt a kérdést teszik fel neki, hogy érte el, hogy ennyire tökéletes lett a feneke. Jen persze nem titkolózik, szívesen nyújt segítséget, ad támogatást és nyíltan elárulja, milyen gyakorlatok rejtőznek a sikere mögött.
Mielőtt azonban az edzőterembe rohanna csak azért, hogy rögtön belevágjon a gyakorlatokba és a fenekét eszményire formálja, érdemes lenne megfogadnia Jen alapvető tanácsait:
a) Az egész edzés alatt gyakorolja a farizmai összehúzását, ezt tartsa meg a legnehezebb testhelyzetekben néhány másodpercig.
b) Az edzésnél használjon bátran bármikor súlyzókat – egyszerű súlyzókat, súlyokat a bokára, bármit. Égető érzése lehet, de ez által erősíti, feszesíti izomzatát (ezeket a gyakorlatokat azonban már a haladó fitnesz díváknak ajánljuk).
c) Figyeljen arra, hogy az edzés kihívás legyen az Ön számára, és persze változatos.
Jen az edzései alatt különösen a lábak felső részeire összpontosít, természetesen a fenékre és a hasi izomzatra is. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek formálják az alakját, karcsúsítanak, ugyanakkor megakadályozzák, hogy elterjedelmesedjen. Még mielőtt azonban Jen az erősítésbe belefogna, nem felejti el bemelegíteni a szervezetét, és 10 percig a taposógépen izzad. Ez aktiválja a farizmokat és megemeli a pulzusszámot. Jen aztán átvonul az edzőterembe, majd az edzés befejezése után újabb 20–30 perc kardió következik.
![Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/treadmill-copy.jpg)
Köztudott, hogy egy idő után a test hozzászokik azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeket hosszú ideig végzünk, ezért Jen a futógépen kombinálja a sétát – emelkedő helyzetben – mintha dombra felfelé sétálna, vagy pedig hátrafelé sétál.
Így gyakorolnia kell az egyensúlya megtartását, és olyan izmokat mozgat meg, amelyeket a közönséges gyaloglás során még csak nem is használ. Természetesen, ha ezt Ön is ki akarja próbálni, legyen óvatos.
![Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/jen-selter-new-article-2_2_-min.png)
Jen Selter edzésterve
Ha Jen gyakorlatait fogja végezni, egy idő után forogni fognak Ön után, bármerre is jár, és egész biztosan leesik majd az ámulattól jó néhány áll.
![Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/Glute-Kickbacks3.gif)
1. Donkey kick
„Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, és nagyszerű módja annak, hogy elkezdjük edzeni a feneket”, mondja Jen.
• Ereszkedjen négykézlábra, kezeit helyezze a vállai szélességére, térdeit a csípő szélességére.
• Fixálja a jobb talpát, lába legyen behajlítva, majd emelje fel a lábát, és nyomja a talpát a mennyezet felé addig, amíg a lába nem ér a feneke fölé.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetébe.
• Végezzen 15 ismétlést, aztán váltson lábat. Garantáltan megérzi ezt a gyakorlatot.
Fontos, hogy a láb emelésénél húzza össze a farizmait, aztán a lábát lassan engedje le, hogy megfelelő égető érzést érjen el.
2. Fire hydrant
Ezt a gyakorlatot Jen általában másodikként végzi, mégpedig azért, hogy megmozgassa farizmait egy másik pozícióból is. Érezni fogja miről is van szó a gyakorlat során.
• Ereszkedjen négykézlábra, kezeit helyezze a vállai szélességére, térdeit a csípő szélességére, edzésben lévő lábát térdben hajlítsa be, talpát fixálja.
• Ezúttal emelje fel a jobb lábát oldalra, amíg a belső combja nem ér el párhuzamot a talajjal.
• A láb emelésénél húzza össze a farizmait, és győződjön meg arról, hogy hasizmait is összehúzza, illetve erősíti. A kiindulási helyzetébe visszatérve, tartsa a térdét a föld felett, hogy megtartsa a feszültséget a dolgozó izmokban.
• Cseréljen lábat 15 ismétlés után.
![Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/Chair-Backkicks.gif)
3. Chair kick
Természetesen szüksége lesz egy stabil székre. Jen magasabb széket ajánl.
• Álljon összetett lábakkal, és ragadja meg a szék támláját a jobb egyensúly érdekében. Kicsit dőljön előre és emelje fel egyenesen a jobb lábát maga mögött. Tartsa a térdét egyenes, de ne görcsösen. Húzza össze a farizmait, és összpontosítson arra, hogy a csípője egyenes legyen, ne nyomja ki. Ez majd eltereli a figyelmét a célterületről.
• Emelje fel a lábát olyan magasra, amilyenre csak képes, aztán eressze vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezzen 10 ismétlést, majd változtasson lábat.
![Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/Squat-Pulses1.gif)
4. Squat pulse
Ennél a gyakorlatnál megérzi, milyen az, ha a farizmai úgy igazán égetni fognak, na de ezzel a guggolással egy teljesen új szintre ér. És a jutalom nem marad el.
• Álljon kinyújtott lábakkal szélesebben, mint a válla szélessége, lábujjai kifelé irányuljanak és karjait nyújtsa ki egyenesen maga elé.
• Guggoljon le és a térdét helyezze egy vonalban a lábujjaival, medencéjét rögzítse, háta legyen egyenes. A guggolás alatt a combja legyen párhuzamos helyzetben a talajjal, ez az a pont, amikor elkezdenek a combizmok és farizmok „lüktetni”.
• Végezze a guggolásokat, de nem több mint 15 centiméterre, megismételve ezt a gyakorlatot 10–15 alkalommal.
• Végezzen három ismétlést (10–15 guggolás) és minden bizonnyal látványos haladást fog tapasztalni a hátsóján.
A trükk az, hogy maradjon guggoló helyzetben mindvégig, tehát a gyakorlat végzése alatt ne álljon fel, ne egyenesedjen ki. Ez pedig végképp nem könnyű.
You might be interested in these products:
![Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/Squat-Side-Kicks.gif)
5. Guggolás kirúgással
• Álljon egyenesen, lábát tartsa kissé szélesebben, mint a csípője szélessége, a lábujjai kifelé irányuljanak.
• Karjait nyújtsa ki egyenesen maga elé, majd lassan végezzen mély guggolást.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetébe, és zökkenőmentesen emelje fel az egyik lábát oldalra, olyan magasra, amilyenre csak tudja.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, majd váltson lábat. A gyakorlatot ismételje három sorozatban.
![Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/Jen-Selter-Lunges.png)
6. Fellépés padra
Keressen egy széket vagy padot, és mindkét kezébe vegyen súlyzót.
• A pad legyen egyenes és stabil.
• Tegye az egyik lábát a padra, a másik lábával álljon szilárdan a földön.
• A gyakorlat elején legyen mindkét lába kiegyenesítve. Majd hajtsa be őket és guggoljon le.
• Végezzen 10 ismétlést, majd cseréljen lábat.
Jen ezeket a gyakorlatokat változtatja, guggolásokkal bővíti, súlyzókkal a kezében. Minden gyakorlatból három sorozatot ajánl 15 ismétléssel, 6 – 9 kg súlyokkal. Ezt azonban Ön a lehetőségeihez igazítsa. Jennifer guggolásokat is végez fitness labdával, amelyet a falnak nyom testével. Ezeket három sorozatban 20 ismétléssel, vagy pedig négy sorozatban 15 ismétléssel végzi. Kár lenne nem kihasználni a Leg Press-t. Nem csak a fenekét formálja, hanem a lábikrát és a combok felső részét is. Jen három sorozatot végez, 12 ismétléssel, 45 kg súllyal.
![Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre Jen Selter edzésprogramja a tökéletes fenékre](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/press.jpg)
Ahogy Jen Selter mondja: „Ne feledje, nem arról szól az egész, mennyire akar elérni valamit, hanem arról, milyen keményen hajlandó érte megdolgozni.” Úgyhogy emelje fel a fenekét és kezdjen el edzeni! Talán nem is kérdés, hogy élvezni szeretné a nyarat, kiválóan érezni magát a bőrében, kiegyensúlyozott belsővel és irigylésre méltó alakkal.
Lenyűgözte Jen Selter? Akkor olvassa el a következő cikkünket is: Jen Selter az edzésről, a célok eléréséről és a magabiztosságról! Ha tetszett a cikk a tippekkel a tökéletes fenék eléréséhez, támogassa a megosztásával!