Javíthatja a hangulatot az étrend és hogy pontosan mit eszel?

Amit eszel, valóban  befolyásolja a hangulatodat. Ha a megfelelő anyagokkal töltöd fel a tested,   a jutalmad tiszta elme és boldog mosoly. Lássuk, hogyan lehet jó hangulatot elérni az egészséges étrenddel és a megfelelő étel kiválasztásával!

A karcsúbb emberek boldogabbak?

Az érzelmi evésről és a túlevés gyakori okairól, illetve a nem megfelelő ételek kiválasztásáról cikkünkben olvashatsz bővebben Miért eszünk többet a karantén alatt?.

Az agy, mint a jó hangulat kiváltója

Ahhoz, hogy tökéletesen megértsük, hogy bizonyos ételek hogyan javíthatják a hangulatot, meg kell tudnunk, mi zajlik az agyunkban. Ez irányít minden egyes szervet, hormont és hangulatot. Az agy neurotranszmittereket használ a testtel való kommunikációhoz, amelyek olyan parancsokat küldenek, mint a szívverés vagy a légzés. Hasonló folyamat történik a jó hangulat meghatározásakor.

Kétféle neurotranszmitter felelős a hangulatért: gátló és izgató. Az izgató neurotranszmitterek, mint a noradrenalin, aktívan élénkítik a testet és az elmét. Azonban könnyebben kiürülnek a szervezetből, ami végül boldogtalansághoz érzéshez vezethet. A gátló neurotranszmitterek, mint például a szerotonin   nyugtató hatást fejtenek ki az elmére, és részben kiküszöbölik az izgató neurotranszmitterek hatásait. Tehát úgy éred az ideális hangulatot, ha egyensúly van a neurotranszmitterek e két típusa között.

Azonban a hangulatot befolyásoló neurotranszmitterek nem csak az agyban képződnek. Mint minden folyamatnak a szervezetben, az agynak is szüksége van élelemre. Ilyen, a „boldogsághormon” (szerotonin) termelést elősegítő élelmiszerek például a spenót, pulyka vagy a banán. A spenót magas koncentrációban tartalmaz folátot és B-vitamint, amelyek fontosak a szerotonin termelésben. A banán és a pulykahús viszont sok triptofánt tartalmaz, ami egy az agyban szerotoninná átalakuló aminosav.

Egy másik fontos neurotranszmitter, amely segít szabályozni és stabilizálni a jó hangulatot, a gamma-amino-vajsav (GABA). A GABA a Krebs-ciklus során termelődik, amely fiziológiai folyamat során a tápanyagok átalakulnak a sejtszintű felhasználáshoz nélkülözhetetlen energiává. Azonban nem fogsz találni gamma-amino-vajsavat egyetlen élelmiszerben sem, legfeljebb csak olyan anyagot, amely nagymértékben tartalmaz. Fő építőeleme az L-glutamin aminosav. Ez megtalálható sertéshúsban, marhahúsban vagy különféle magvakban. [6] [7] [8] [9] [10]

A vitaminok, ásványi anyagok és jótékony hatású anyagok a jó hangulat támogatására

Nem csak a neurotranszmitterek, hanem a szervezetedbe juttatott tápanyagok is felelősek a hangulat javításáért. Különös figyelmet kell fordítanod bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és hasznos anyagok optimális pótlására, amelyek pozitív hatással vannak a szervezet egészségére. [11] [12]

Magnézium

Számos tanulmány szerint a depresszióban szenvedők magnéziumszintje alacsony. Ez azért van, mert kimutatták, hogy a magnézium segít növelni az amitriptilint és a szertralint, amelyek antidepresszánsként hatnak. A magnéziumpótlás egyáltalán nem bonyolult. Könnyen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a banán, leveles zöldségek, diófélék, magok, avokádó és forró csokoládé. Emellett könnyen pótolható például frissítő pezsgőtablettákkal is. [13]

Cink

Bár a cinknek önmagában nincs antidepresszáns hatása, növeli más élelmiszerek és kiegészítők antidepresszáns összetevőinek hatékonyságát. Ezt a tényt a cink hangulatjavító hatását klinikai depresszióban szenvedő betegeknél vizsgáló vizsgálat is megerősítette. Antidepresszáns kiegészítéssel kombinálva a betegek hangulata jelentősen javult. Cink szinte mindenféle húsban, tojásban, hüvelyesekben vagy osztrigában megtalálható. [13]

D-vitamin

Nem titok, hogy sokan elveszítik a jó kedvüket télen vagy száraz évszakban. Ezt nagyban befolyásolja a napfény alacsony dózisa is, amely az emberi bőrrel érintkezve D-vitamint termel. Ez számos kognitív folyamatban játszik fontos szerepet, mely alól a hangulat sem kivétel. Annak érdekében, hogy elkerüljön a kellemetlen őszi depresszió, győződj meg arról, hogy a szervezetedben van elég belőle. Ezt megfelelő táplálékkiegészítéssel elérheted, de D-vitamint találsz olyan élelmiszerekben is, mint a hal, a diófélék vagy a gombák. Azonban ajánlott naponta körülbelül 2000 NE D-vitamin bevitele.

Vas

A szervezetben vas hiánya közvetlenül alvászavarral társul. Általában nők szenvednek ettől a problémától, különösen a menstruáció alatt, amikor a vasraktárak a vérrel együtt kiürülnek a testükből. Az elégtelen vagy nem pihentető alvás gyakran jár rossz hangulattal. Emellett a vér vashiánya nyugtalan láb szindrómát is okoz, amikor az ember úgy érzi, hogy folyamatosan mozgatni kell a lábát. Ez a szindróma megnehezíti az elalvást, és kellemetlen hangulatot vált ki napközben. A vasban gazdag ételek közé tartozik a máj, diófélék, forró csokoládé, marha- és bárányhús, bab, teljes kiőrlésű gabonák és a sötét leveles zöldségek.

You might be interested in these products:

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy egészségében. Ezért nem meglepő, hogy különösen előnyösek a depresszió tüneteinek, a kognitív funkció és az általános hangulat a javulása szempontjából. Könnyen megtalálhatók zsíros halakban, például makrélában, lazacban vagy heringben. Vannak diófélékben és magvakban is, például mandulában, dióban, chia magban vagy lenmagban. Azonban a többféle egészséges zsírban igen gazdag halolajjal történő pótlás bizonyult a legjobbnak. A hínárolaj kiváló alternatívát nyújthat a vegetáriánusok vagy vegánok számára is. [13]

E-vitamin

Hasonlóképpen, mint a vas esetében, az E-vitamin-hiány is nyugtalan láb szindrómát okoz. Ezért a rendszeres pótlása megszűnteti ezt a kellemetlen problémát, így segíti az elalvást is. Tanulmányok is igazolták, hogy a változó korban lévő nőknél enyhítheti a hőhullámokat és az éjszakai izzadást, ezzel is javítva az alvásminőséget. Sok élelmiszerben megtalálható, például sötét leveles zöldségekben, diófélékben, magvakban, halban és gyümölcsökben.

B-vitamin

Tanulmányok alapján a megfelelő B3-, B5-, B6-, B9- és B12-vitamin szint szabályozza a szervezetben a triptofán szintjét, ezzel elősegíti a szerotonin és melatonin termelést a nyugodt alvás és a jó hangulatbiztosítása érdekében. Könnyen bejuttathatod a szervezetedbe zöldségekkel és gyümölcsökkel, diófélékkel vagy magvakkal, de legjobb ha B-vitamin komplex terméket szedsz. Ez biztosítja minden B-vitamin típus optimális bevitelét.

Egészséges alvás = jó hangulat

Ahogy fentebb már említettük, önmagában az alvás is gyakran felelős a jó hangulatért. Ha nem alszol eleget, vagy nem pihentető az alvásod, negatív hatással lehet rád. Nem csak rossz kedvet okoz, de depressziót is, szorongás vagy krónikus stressz érzését válthatja ki, és ez zavaró lehet. Szerencsére van megoldás az ilyen problémákra is! Próbáld ki a következő táplálékkiegészítők fogyasztását és gondoskodj a zavartalan és minőségi alvásról.

Triptofán

A triptofán egy, a gyermekek növekedéséhez, illetve a felnőttek nitrogén-egyensúlyához szükséges esszenciális aminosav. A szervezet mégis elsősorban niacin, melatonin és szerotonin előállításához használja. Az utóbbi kettő anyag kifejezetten fontos a jó alváshoz. Ezért, ha szeretnél jó kedvű lenni, gondolkodj el több triptofán fogyasztásán, mivel a szervezet nem tudja magától előállítani. Tartalmazza például pulyka, sajtok, magvak, halak, gabonafélék. [14] [15]

Valeriána

A valeriána egy gyógynövény , melynek gyökeréből gyógyhatású kivonat készül. A gyökérben lévő anyagok segítenek az alvászavarban, szorongásos- vagy stressz problémákban. Ezek közé tartozik a valerinsav, izovalerinsav és különböző antioxidánsok. Igazán kivételes tulajdonságai érvényesülnek , ha GABA-val érintkezik. Kimutatták, hogy a valerinsav gátolja a GABA lebomlását az agyban, amivel béke és nyugalom érzetet vált ki. [16]

Kamilla

A kamilla (Matricaria recutita or Chamomilla Recutita) egy az orvostudományban évszázadok óta alkalmazott gyógynövény a nyugtató, lazító hatásának köszönhetően. Leggyakrabban tea vagy áztatandó kivonat formájában kapható. Nyugtató hatása az apigenin nevű antioxidánsnak köszönhető, mely az agy specifikus receptoraihoz kötődik. Ezek képesek csökkenteni a szorongás érzését vagy elaltatni. [17]

Teanin

Az L-teanin egy a teafában természetesen megtalálható aminosav és évszázadok óta használják zöld tea, illetve fekete tea készítéséhez. Ami mégis kivételessé teszi ezt az aminosavat, az a szorongás enyhítésében és a jó közérzet kiváltásában kifejtett jótékony hatása. Ezek a tényezők fontosak ahhoz, hogy megalapozd a minőségi alvást. Egy tanulmány kimutatta, hogy 200 mg teanin lefekvés előtti elfogyasztása javítja az alvás minőségét , anélkül, hogy napközben elálmosítana. [18]

Melatonin

A melatonin egy olyan hormon, amit a szervezet önmagától állít elő és a rendszeres és egészséges alvásciklus meghatározásában van szerepe. Általában esténként emelkedik a szintje, éjjel magasan marad, majd kora reggel csökken. Melatonint tartalmaznak a húsok, gabonapelyhek, gyümölcsök és zöldségek. Jet lag és álmatlanság kezelésére használt táplálékkiegészítőként is kapható. Ha szeretnél többet megtudni erről a hormonról, ne habozz, olvasd el cikkünket Melatonin – Valóban javítja az alvást és segít az elalvásban?.

Adaptogének a stressz csökkentésére

A stresszt tartják rossz hangulat legjelentősebb okának. Ez negatívan befolyásolhat több folyamatot a szervezetben, és kellemetlen egészségügyi problémákat okozhat. Kiküszöbölése ezért nagyon fontos. Az adaptogén összetevők pótlása is segíthet ebben, ami egy öröm a stresszben, a legkönnyebben elérhető rózsaszín varjúháj kivonatból és Ashwagandha-ból. Napi 50 mg-os adag Rhodiola Rosea hatékony a napi fáradtság és stressz elleni küzdelemben. A napi 300-500 mg-os ashwagandha-pótlás hasonló hatást fejtett ki. Ajánlott reggeli fogyasztásra, egy stresszes nap megelőzéseként. Tudj meg többet erről a gyógynövényről a cikkünkben Ashwagandha – Egy nem feltűnő gyógynövény, mely csodákat rejteget. [13]

Így valóban nyilvánvaló, hogy bizonyos anyagok és az azokat tartalmazó élelmiszerek   erősen befolyásolják a hangulatszabályozást. Ezért úgy tűnhet, hogy a csak az agykémiát befolyásoló tápanyagokkal teli ételek fogyasztása a legjobb módja a jó hangulat elérésének. Természetesen mindent mértékkel kell fogyasztani, így a jó hangulat elérése érdekében az étrendnek kiegyensúlyozottnak is kell lennie. Ezért olyan ételeket is tartalmazzon az étrended, amelyek támogatják a jó hangulatot, de ne feledkezz meg a kedvenc ételeidről sem. A minőségi étkezés az egyik legfontosabb tényező, ami boldoggá tesz.

Hangulatjavító élelmiszerek

• halak
• étcsokoládé
• erjesztett élelmiszerek
• banánfélék
• zab
• magvak és diófélék
• hüvelyesek
• bogyós gyümölcsök
• zöldségek és gyümölcsök (széles választéka)
• leveles zöldségek [19]

A legjobb hangulatjavító étrendkiegészítők

• vitaminok és ásványi anyagok
• egészséges zsírok
• 5-HTP
• melatonin
• triptofán
• GABA
• valeriána
• teanin
• ashwagandha
• Rhodiola Rosea

Próbálsz egészségesen tápélálkozni? Milyen élelmiszerek javítják valójában a hangulatod? Oszd meg velünk a véleményed és ne feledd  megosztani a cikket az ismerőseiddel.

Sources:

[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt

[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders

[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html

[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/

[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/

[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/

[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649

[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749

[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/

[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/

[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root

[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html

[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep

[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food