Jason Statham edzésterve a gyorsaságra és a fürgeségre

Jason Statham egy angol színész, aki a „Szállító” ill. az „Expendables – Feláldozhatók” című filmekből ismert, amelyekben bemutatja a harci jeleneteit és a kaszkadőrmutatványait is. Jason nem törekszik a nagyobb testtömeg elérésére. Főleg arra összpontosít, hogy gyors, atlétikus és fürge maradjon, ami tükröződik az edzéstervén is. Tekintsétek meg tehát az edzéstervét a gyorsaságra és a fürgeségre és lehet, hogy titeket is ösztönözni fog. 

Jason Statham edzésterve

Még azelőtt, mielőtt rátérnénk az edzéstervére, el kell mondanunk hozzá néhány szót. Jason majdnem minden edzést bemelegítéssel kezd, ez általában az evezés. Csak ezután tér rá magára az edzésre.

1. nap

Bemelegítés 1: evezés – 10 perc (20 felhúzás percenként)

Bemelegítés 2: Piramis köredzés

Mi az a piramis köredzés?

Ez a köredzés három edzési gyakorlatból áll, miközben először el van végezve minden gyakorlat egy ismétlése. A második köredzésben két ismétlés van elvégezve és ez így folytatódik teljesen az ötödik körig. A hatodik körben az ismétlések száma elkezd 4-re, majd 3-ra csökkeni, amíg el nem éri az 1 ismétlést és így fejeződik be a bemelegítés. A köredzés ezen 3 gyakorlatból áll:

• Fekvőtámasz
• Guggolások a saját súlyunkkal
• Állig húzás a gyűrűkön

Edzés: Felhúzás

Jason 9 sorozatot végez, közöttük 1-3 perces pihenőt tart. A maximuma 35%-án kezd, majd folyamatosan növeli a súlyt, egyúttal csökkenti az ismétlések számát is. Az ötödik sorozatnál csak 1 ismétlést végez az adott sorozatra. Jason jelenlegi számai a következők:

Ismétlés x súly x pihenés:

• 10 x 60 kg – 1 perc
• 5 x 85 kg – 2 perc
• 3 x 100 kg – 3 perc
• 2 x 13 kg – 3 perc
• 1 x 150 kg – 3 perc
• 1 x 155 kg – 3 perc
• 1 x 160 kg – 3 perc
• 1 x 162.2 kg – 3 perc
• 1 x 165 kg – 3 perc

Levezetés: trambulin

Jason egy olimpiai méretű trambulinon 10 percen keresztül különböző szaltókat és fordulatokat végez.

You might be interested in these products:

2. nap

Bemelegítés 1: evezés – 10 perc (20 felhúzás percenként)

Bemelegítés 2: Statikus köredzés

Mi az a statikus köredzés?

Jason minden gyakorlatot 30 másodpercen keresztül végez, amelyek között 10 másodperc pihenőt tart és ezt 4 körben ismétli meg. A következő gyakorlatokról van szó:

• Mély fekvőtámasz a tornagyűrűkön – igyekezz a lehető legtovább fenntartani magad
• Farmerjárás – állj egyenesen és tartsd a ketllebellst mozdulatlanul
• L-sit – emeld fel a lábaid úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal és tartsd meg őket, használj párhuzamos korlátot.
• Guggolások saját testsúllyal – maradj guggoló pozícióban, a combjaiddal párhuzamosan a talajra.

Edzés: „A nagy 5 55”

Jason azért hívja így ezt a gyakorlatot, mivel az alapelve 5 különböző gyakorlat 55 ismétlése. Ideális esetben egy folyamatos, pihenés nélküli köredzésről van szó. Ha ezt nem bírod, az egyes gyakorlatok között végezz egy sorozatot pihenővel. Az első köredzést kezdd 10 ismétléssel, a következőt 9 ismétléssel és ezt így folytasd amíg el nem éred az 1 ismétlést. Jason a következő gyakorlatokat végzi:

• Előreguggolás súlyokkal
• Húzódzkodás
• Fekvőtámasz az alsó paraletteken (a lábak emeltek)
• Helyből felvétel (Power clean)
• Térdek a könyökhöz (függeszkedjen a húzódzkodón, a könyökével 90°-os szögben, húzza fel a térdét úgy, hogy hozzáérjen a könyökéhez)

3. nap

Bemelegítés 1: evezés – 10 perc (20 felhúzás percenként)

Edzés – Intervallum evezés:

Jason itt 6 evezési kört végez, sprintben 500 m-es távolságra. Amint eléri a távolságot, még fenntart egy pihenőtempót úgy 3 percig. Ha fel szeretnél állni, sétálgatni, vagy inni egy korty vizet, ez teljesen rendben van. Csak bizonyosodj meg róla, hogy az adott 3 percben folyamatosan mozgásban vagy. Ezt ismételd meg 6x.

Levezetés – Farmerjárás

Jason átviszi a kettlebellst (30 kg) 500 m-re. Erre nincs meghatározott idő megszabva, egyszerűen olyan gyorsan végzi el a gyakorlatot, ahogy az lehetséges. 

4. nap

Bemelegítés 1: evezés – 10 perc (20 felhúzás percenként)

Bemelegítés 2: Guggolások saját testsúlyunkkal – 20 ismétlés

Edzés: Előreguggolás súllyal:

Jason 5 sorozatot végez el 5 ismétléssel, úgy 90 másodperces szünettel a sorozatok között.

• 5 x 80 kg -90 másodperc
• 5 x 80 kg -90 másodperc
• 5 x 80 kg -90 másodperc
• 5 x 80 kg -90 másodperc
• 5 x 80 kg -90 másodperc

Levezetés: 200 fekvőtámasz. Bár ezeknél a fekvőtámaszoknál a létra technikát használja, amely partnerrel van végezve, mégpedig úgy, hogy a partner elvégez egy fekvőtámaszt és Jason is elvégez egyet, majd a partner elvégez két fekvőtámaszt, Jason szintén kettőt – és így tovább. A pihenés egyetlen ideje az, amikor a partner a saját részét edzi. Ha szeretnéd a gyakorlatot magad elvégezni, pihenj akkor, amikor a partnered a saját gyakorlatát végezné.

5. nap

Bemelegítés 1: evezés – 10 perc (20 felhúzás percenként)

Bemelegítés 2: váltás a medvejárás (bear crawls) és a rákjárás között 15 méteren, mindkét gyakorlat 5 alkalommal elvégezve.

Edzés: Erősítő mozgások

Végezd el  a 11 gyakorlat egy sorozatát, amilyen gyorsan csak tudod minimális pihenőidővel. Ahhoz, hogy áttérj egy másik gyakorlatra, be kell fejezned az előző gyakorlat összes sorozatát. A következő gyakorlatokról van szó:

• Kötélmászás vastag kötélen (7m) -5x
• Előreguggolás – 5x (85 kg)
• Medicinlabda dobása -5x (12,5 kg)
• Kötélhúzás (15 m) – 10x (40 kg)
• Fekvenyomás – 10x (80 kg)
• Medicinlabda dobása  – 10x (12,5 kg)
• Húzódzkodás – 15x
• Fekvőtámasz – 15x
• Medicinlabda dobása – 15x
• Stabil, vastag kötél húzása – 20x
• Ütés, verés (smashes)

Jason ideje: 23:53

6. nap

Bármilyen aerób jellegű sporttevékenység, amit több, mint 60 percen keresztül végzel. Jason gyakran jár a hegyekbe futni.

7. nap

Pihenés.

Mit gondolsz Jason Statham edzéstervéről? Kipróbálod? Kérlek írd meg a hozzászólásokban.