Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt?

Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt?

Egy kiló zsír gondolata rémálom a számodra? Talán te is azok közé tartozol, akik úgy érzik, hogy biztosan felszedtek pár kilót egy délután alatt, és órákig kell edzeniük, hogy elégessenek egy tortát és két pohár bort. A másik szélsőség, azok az emberek, akik úgy érzik, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát égettek el egy órányi testmozgással, így megehetnek egy plusz tábla csokoládét, egy dupla hamburgert majd leöblíthetik egy liter kólával anélkül, hogy egy grammot is felszednének. Egyik megközelítés sem jó, és nem is helyes. Lássuk hát egyszer és mindenkorra, mi is az a kilogramm zsír valójában, mennyi energiát tárol, és mit kell tennünk, hogy elégessük.

Hogyan képzelsz el egy kiló zsírt?

 Egy kilogramm zsír 7700 kcal-t tartalmaz. Hogy legyen  valami elképzelésed, ez nagyjából annyi energia, amennyit körülbelül 1,45 kg tejcsokoládé vagy 13,6 kg alma tartalmaz. Szóval nem kell aggódnod, hogy felszedsz egy kiló zsírt, miután elolvastad a 100 grammos tápérék táblázatot.           [3] [4] [8]

Ha meg akarunk szabadulni ettől a kilogramm zsírtól, kalóriahiányt kell beállítanunk , azaz több energiát kell elégetnünk, mint amennyit bejuttatunk. Ezt többféleképpen is megteheted. Csökkentheted a táplálékbevitelt, mozoghatsz többet, vagy kombinálhatod a kettőt, ez tűnik a leghatékonyabb módszernek. A testünk képes alkalmazkodni az alacsonyabb energiaellátáshoz, de nem lehet örökké csökkenteni a táplálékbevitelt. Így a sport egy nagyszerű módja a fitness, izomtömeg, szexi alak megszerzésének, és a diétával sem kell éheztetni magad. [5]

Mennyi energiát tartalmaz egy kilogramm zsír?

Hogyan lehet hatékonyan leadni egy kiló zsírt

Hogy mélyebb betekintést nyerjünk, lássuk, mennyi időbe telik egy nőnek, nevezzük Misha-nak, hogy elégessen egy kiló zsírt, aki nem sportol, és 2000 kcal-on tartja a súlyát. [2]

  • Ha Misha nem változtatna étkezési szokásain, és sportolna hetente négyszer, ahol átlagosan 500 kcal-t égetne el, kevesebb, mint 4 hét alatt leadna egy kilogramm zsírt.
  • Ha Misha napi 500 kcal-lal csökkentené az energiabevitelét az étrendje során, akkor kb. 16 nap alatt veszítene egy kiló zsírt. De a kérdés az, meddig tudja fenntartani ezt az alacsony ételbevitelt. Valószínűleg éhségtől szenvedne, ami túlevéshez, súlygyarapodáshoz vezet és lelassult anyagcserére panaszkodna.
  • Ha Misha kissé megváltoztatná táplálkozási szokásait (250 kcal-t csökkentett a beviteléből), és hetente négyszer olyan tevékenységet végezne, amely során alkalmanként körülbelül 500 kcal-t éget el, akkor körülbelül 15 nap alatt leadna egy kilogramm zsírt. Mivel okos volt, és evett elegendő fehérjét, nem gyötörte őt éhség, és még csak meg sem kísértette az édesség utáni sóvárgás. Ezen kívül, még élvezné is, hogy dolgozik az erőnlétén és az izomtömegén. Mivel az izmok több energiát égetnek, mint a zsírt, nem kell aggódnia az alacsonyabb bevitelhez való alkalmazkodás és a „meglassult anyagcsere” miatt.

Ha saját magad szeretné megtudni, hogyan kell kinéznie az energiabevitelednek, akkor ezt a számológépünk segítségével kiszámíthatod.

Hogyan lehet gyorsan! leadni egy kiló zsírt

Hogyan kell kiszámítani a kalóriaégetást sport közben? Mi is az a MET?

Most, hogy tudjuk, hogy a sporttevékenységek által könnyebben elérhetjük álmaink alakját, nézzük meg közelebbről, hogy valójában hány kalóriát égetünk el. Hogy jobb rálátásod legyen, a táblázatok felvázolják az adott tevékenység során óránként elégetett kalóriák hozzávetőleges számát egy átlagosan 65 kg-os nőnél és egy 80 kg-os férfinál. Annak érdekében, hogy kiszámoljuk a Te testtömeged hozzávetőleges égetését, hozzáadjuk a MET (testmozgás anyagcsere-értéke) értéket is. Ez az érték azt az energiát fejezi ki, amelyet egy adott tevékenység során a mozdulatlan fekvéshez viszonyítva felhasználunk. Például, ha egy tevékenység MET értéke 4, az azt jelenti, hogy egy személy négyszer több kalóriát éget el, mint ha ugyanannyi ideig mozdulatlanul feküdne.

Például: Ha egy 60 kg-os személy lefekszik egy órára (MET 1), 60 kcal-t éget el. Ha ugyanaz a személy egy órányi sporttevékenységet végzett volna, ami 10-nek felel meg, elégetett volna 600 kcal-t.

You might be interested in these products:

Mennyi kalóriát égetsz el a téli sportokkal?

A téli hónapokban a legtöbb ember kevesebbet mozog. Miért? Túl hideg van odakint, és az edzőterem is messze van, vagy sok más kifogásuk is van rá, hogy miért nem lehet valamit megcsinálni. Sokkal könnyebb takaróba burkolózni, és élvezni a kanapé kényelmét. Ha aktív akarsz maradni a téli hónapokban, ne félj új sportokat kipróbálni. A sífutás például nagyszerű módja annak, hogy eltölts egy napot a szabadban, miközben még jó sok kalóriát is elégetsz.

A táblázatban megtalálod a téli sportok alapvető áttekintését és az általuk elégetett kalóriák jelzés értékű számát. Különösen a síelés és a snowboardozás esetében ne feledd, hogy ezek az egy óra aktív mozgással elégetett kalóriák. Az üdögélés a sífelvonón nem számít bele ebbe az időbe. Hasonlóképpen, a jéghokinál is különbség az, hogy vezetsz-e egy órán át és több kilométert korcsolyázol, vagy komolyabb részvétel nélkül csak a kapuban állsz.

Egy átlagos férfi és nő kalóriafelhasználása [1]

TevékenységMET

65 kg-os nő teljesítménye óránként

Mennyi időbe telik enek a nőnek egy kiló zsír elégetése

80 kg-os férfi óránkénti teljesítménye

Mennyi időbe telik ennek a férfinek egy kiló zsír elégetése

Korcsolyázás 14,5 km/h sebességgel

6390 kcal19 óra 45 perc480 kcal16 óra

Jégkorongozás

8,7566 kcal

13 óra 30 perc

696 kcal

11 óra

Síelés (aktív idő)

5,3345 kcal22 óra 15 perc424 kcal18 óra 15 perc
Snowboardozás (aktív idő)5,3345 kcal22 óra 15 perc424 kcal18 óra 15 perc

Sífutás 4 km/h sebességgel

6,8442 kcal17 óra 30 perc544 kcal14 óra 15 perc
Skialp (Sí-hegymászás)5,5358 kcal21 óra 30 perc440 kcal17 óra 30 perc
Mennyi kalóriát égetsz el síeléssel és más téli sportokkal

Mennyi kalóriát égetsz el „nyári” sportokkal

Amint melegszik az idő, mehetünk a szabadba, és természetesen aktívabbak leszünk. Sokféleképpen mozoghatsz, és rajtad múlik, hogy hányféle sportot űzöl, hogy egyiket se únd meg. A táblázat az e tevékenységek során elégetett kalóriák megközelítő számát mutatja. Ez az érték elsősorban attól függ, hogy milyen intenzitással végzed a mozgást. Ha egy kis energiára van szükséged, mielőtt belevágnál ezekbe a tevékenységekbe, jól jöhetnek az edzés előtti stimulánsok.

Egy átlagos férfi és nő kalóriafelhasználása [1]

TevékenységMET

65 kg-os nő teljesítménye óránként

MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A NŐNEK EGY KILÓ ZSÍR ELÉGETÉSE?

80 kg-os férfi óránkénti teljesítménye

MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A FÉRFINEK EGY KILÓ ZSÍR ELÉGETÉSE?

Futás 10 km/h sebességgel

10.3670 kcal11 óra 30 perc824 kcal9 óra 15 perc

Kerékpározás átlagos sebességgel

8520 kcal14 óra 45 perc640 kcal12 óra

Hegymászás

6390 kcal19 óra 45 perc480 kcal16 óra

Gördeszkázás

5325 kcal23 óra 45 perc400 kcal19 óra 15 perc
Focizás8520 kcal14 óra 45 perc640 kcal12 óra
Tenisz7,3475 kcal16 óra 15 perc584 kcal13 óra 15 perc
Röplabda5325 kcal23 óra 45 perc400 kcal19 óra 15 perc

Görkorcsolyázás

7455 kcal17 óra560 kcal13 óra 45 perc
Mennyi kalóriát égetsz el futás közben vagy más nyári sportok során?

Hány kalóriát égetsz el az erőedzéssel, squash közben és egyéb beltéri sportokkal?

Nos, van ötletünk azok számára is, akik a beltéri tevékenységekért rajonganak. A beltéri terek is számos lehetőséget kínálnak az élvezetre, és néha még az otthonod kényelmét sem kell elhagynod. Mit szólnál egy kis jógához? Erőedzést is végezhetsz a nappaliban. Az elégetett kalória mennyisége ismét az intenzitásától és az emelt súlyok súlyától függ. Azonban az elsődleges cél az erőedzésnél nem a kalóriaégetés, hanem az izomtömegépítés, ami aztán akkor is éget energiát, ha csak visszafekszel a kanapéra. [6] [7]  

Egy átlagos férfi és nő kalóriafelhasználása [1]

TevékenységMET

65 kg-os nő teljesítménye óránként

MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A NŐNEK, HOGY ELÉGESSEN EGY KILÓ ZSÍRT?

80 kg-os férfi óránkénti teljesítménye

MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A FÉRFINEK, HOGY ELÉGESSEN EGY KILÓ ZSÍRT?

Jóga

3195 kcal39 óra 30 perc240 kcal32 óra
Pilates3195 kcal39 óra 30 perc240 kcal32 óra

Erőedzés

6–10390–650 kcal11 óra 45 perc – 19 óra 45 perc480–800 kcal9 óra 45 perc – 16 óra

Edzés elliptikus tréneren

5325 kcal23 óra 45 perc400 kcal19 óra 15 perc

Tánc

7455 kcal17 óra560 kcal13 óra 45 perc
Aerobik7,3475 kcal16 óra 15 perc584 kcal13 óra 15 perc
Tollaslabda5,5358 kcal21 óra 30 perc440 kcal17 óra 30 perc
Kosárlabda6,5423 kcal18 óra 15 perc520 kcal14 óra 45 perc

Bokszolás boxzsákkal

5,5358 kcal21 óra 30 perc440 kcal17 óra 30 perc
Squash7,3475 kcal16 óra 15 perc584 kcal13 óra 15 perc

Hobbi úszás

5,4351 kcal22 óra432 kcal17 óra 45 perc
Mennyi kalóriát égetsz el az erőedzéssel és a beltéri sportokkal

Mennyi kalóriát égetünk el a rendszeres napi tevékenységek során

A tevékenységek legújabb listája valószínűleg meglepi azokat, akik úgy érzik, hogy a  sport a kalóiaégetés egyetlen módja. Ez nem igaz, minden plusz mozdulat számít. Még akkor is, ha ez csak egy emelet lépcsőzés, egy rövid séta a postáig, vagy csak a lakás kitakarítása. Van, hogy ez is egy tisztességes edzésnek felel meg.

Ha érdekel, hogyan lehet  a normál napi tevékenységekkel kalóriát égetni, ne hagyd ki a cikkünket Mi a legfontosabb tényező a fogyásnál?

Egy átlagos férfi és nő kalóriafelhasználása [1]

TevékenységMET

65 kg-os nő teljesítménye óránként

MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A NŐNEK EGY KILÓ ZSÍR ELÉGETÉSE?

80 kg-os férfi óránkénti teljesítménye

MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A FÉRFINEK EGY KILÓ ZSÍR ELÉGETÉSE?

Porszívózás és felmosás

3,3215 kcal35 óra 45 perc264 kcal29 óra 15 perc

Dobozok pakolása

4260 kcal29 óra 30 perc320 kcal24 óra

Autójavítás

3,3215 kcal35 óra 45 perc264 kcal29 óra 15 perc

Favágás

6,3410 kcal18 óra 45 perc504 kcal15 óra 15 perc

Kertészkedés

4,3280 kcal27 óra 30 perc344 kcal22 óra 30 perc

Séta sík felületen 4 km/h sebességgel:

3195 kcal39 óra 30 perc240 kcal32 óra

Motorozás

2,8182 kcal42 óra 15 perc224 kcal34 óra 30 perc

Főzés

3195 kcal39 óra 30 perc240 kcal32 óra

Mi a tanulság?

Amint látjátok, egy kiló zsír elégetése önmagában a sport által nem könnyű, és több mint 10 órányi intenzív edzésbe kerülhet.  Ne feledd tehát, hogy a sport nem az egyetlen módja egy kiló zsír elégetésének. Ha fogyni próbálsz, általában az a leghatékonyabb, ha emeled a sporttevékenységet és a szokásos napi tevékenységeket, a kalória-bevitelt pedig csökkented. Rájössz, hogy nem szedtél fel egy kiló zsírt egy nap alatt, szóval azt sem várhatod el, hogy megszabadulj tőle ilyen gyorsan. Légy türelmes, következetes, és előbb-utóbb meglátodd az eredményeket.

Van kedvenc sporttevékenységed, amely segít a fogyásban és a hangulat javításában? Oszd meg velünk tippjeidet hozzászólásban.

Sources:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720