Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?

Table of Contents

Ha szeretnéd sikeresen elérni a fitness céljaid, ragaszkodj három kulcsfontosságú ponthoz. Az első a testmozgás, a második az igényeidhez szabott étrend, a harmadik pedig a regeneráció, amely az egyik leginkább alábecsült tevékenység a három említett közül. Sokan nem tudatosítják, hogy az izmok nem az edzés során nőnek, az igazi varázslat edzés után következik be.

Minden testmozgást tehát megfelelő pihenési idővel kell kompenzálni. Ellenkező esetben az edzőteremben végzett erőfeszítéseid jelentős problémákkal járhatnak. Ezek végső soron az általános egészségi állapotodat is befolyásolhatják. Így ma arról fogunk beszélni, hogy hogyan lehet megfelelően regenerálódni és mit lehet tenni ennek a gyakran elhanyagolt tevékenységnek a javítása érdekében.

A regeneráció fontossága

A regeneráció egy természetes folyamat, amely a szervezet aktivitásával jár és az edzés által megrongálódott szellemi és fizikai erő teljes helyreállításához vezet. Az edzés rendszeres részeként kell érteni, mivel az ismétlődő és intenzív edzés során az izmok károsodnak. Az edzés kis mértékű károsodást okoz az izomrostokban. [21]

Ha a szervezetnek nincs elég ideje a gyógyulásra, megnő a lágy szövetek és az egész mozgásszervi rendszer sérülésének kockázata. A szervezet túlterhelhető az indokolatlanul nagy edzésterheléssel. Ennek eredményeként energiahiányt, fáradtságot, fokozott izomfájdalmat és az edzéstől való idegenkedést érezhetsz. Egyéb tünet lehet az emésztési zavar vagy a szervezet általános kimerültsége. [1] [5] [21]

A regeneráció két alapvető típusa, amely segíthet

Passzív: ez a legelterjedtebb. Automatikusan megy végbe az edzés után következő órákban, amikor a szervezet azonnal pótolja az energiatartalékokat a megfelelően megtervezett étrendből. Olyan folyamatok zajlanak le, mint például az izomfehérje szintézise. Megfelelő edzés utáni táplálékkiegészítőkkel támogathatod. [2-3] [21]
Aktív: tervezett tevékenység, amely magába foglalja a passzív regeneráció folyamatának felgyorsítását szolgáló összes módszert és eszközt. [2-3] [21]

Fontos, hogy időt szakíts a regenerációra, mert ebben az időszakban épül fel a szervezeted az edzés okozta terhelésből. Ennek a folyamatnak a része a minőségi alvás, amelyet nem szabad alábecsülni. Hiánya jelentős problémákat okozhat, amelyekről többet tudhatsz meg a következő cikkünkben: Mi történik a szervezetünkkel, ha nem alszunk eleget?

Ha nem hagysz elég időt a testednek a pihenésre, fennáll a túledzettség veszélye, amellyel kockáztatod a céljaid elérését. Az alábbiakban bővebben szólunk róluk.

A regeneráció hiányával kapcsolatos kockázatok

A nem hatékony regeneráció a fizikai teljesítőképesség csökkenéséhez és túledzési szindrómához vezethet. Leggyakoribb tünetei a következők [7-9]:

izomfájdalom és -feszültség
fáradtság és ingerlékenység
teljesítmény csökkenése
fogyás
szomjúság és az étvágy elvesztése vagy növekedése
alvási problémák
fokozott nyugalmi pulzusszám
anyagcserezavar
vonakodás edzeni
negatív hatás a szexuális életre
izzadás éjjel
emésztési zavar

Ezenkívül a Sports Health folyóiratban megjelent egyik tanulmány kimutatta, hogy az elégtelen regeneráció hozzájárulhat az immunrendszer rossz működéséhez, a neurológiai elváltozásokhoz, a hormonális zavarokhoz és a depresszióhoz. [5]

A regeneráció támogatása masszázs formájában

Ha szeretnéd elősegíteni a test regenerálódását, kétféle mód közül választhatsz. Az első az aktív pihenés könnyű fizikai aktivitás formájában (kerékpározás vagy futás), a második pedig a passzív pihenés, amelyet például hidroterápiával vagy masszázzsal támogathatsz. A masszázs a regeneráció, az izomlazítás és az edzés utáni fáradtság enyhítésének legjobb technikái közé tartozik. Ezt több tanulmány is alátámasztja, amelyek kimutatták, hogy [10-13] [21]:

az edzés után azonnal vagy 2 órával végzett 20-30 perces masszázs hatékonyan csökkentheti a késleltetett izomfájdalom (DOMS) tüneteit az edzés utáni 24 órában
a nyújtás és a masszázs kombinációja segíthet csökkenteni a fáradtságot
egy tanulmány során, amely a lábak edzés utáni felépülését figyelte meg, azt mutatták ki, hogy a masszázson átesett résztvevők lába gyorsabban regenerálódott, mint azoké, akik egyáltalán nem részesültek masszázsban

Számos hasznos masszázseszköz létezik, amelyek jól jöhetnek ehhez. Felgyorsítják azt az időt, amelyre a szervezetnek szüksége van a pihenésre és hamarosan újra lehetővé teszik az edzést. Az alábbiakban felsorolt eszközök segítenek neked abban, hogy otthon is hatékonyan végezz masszázst. [4]

3 hatékony masszázseszköz

A kiváló minőségű masszázseszközök segíthetnek a hatékony masszázsban. Emellett más előnyökkel is rendelkeznek, mint például [14]:

vérkeringés javítása
szélesebb mozgástartomány és jobb rugalmasság elérése
izomfájdalmak csökkentése
relaxáció támogatása
a szervezet regenerációjának komplex támogatása

Az alábbiakban áttekintést nyújtunk azokról a hatékony masszázseszközökről, amelyek segítséget nyújtanak az otthoni masszázshoz.

1. Masszázshengerek

A masszázshengerek habból készült eszközök. Segítenek növelni a mozgási tartományt és enyhítik az izomfeszültséget és -fájdalmat. Sérülések megelőzésére vagy relaxációs eszközként szolgálhatnak. Ráadásul a felületük különféle lehet a még hatékonyabb masszázs elérése érdekében. Számos tanulmány igazolja a használatuk előnyeit. A tanulmányok a következőket mutatták ki [16-18]:

azoknál a férfiaknál, akik 20 perccel az edzés után masszázshengert használtak, az edzés utáni 24-48 órában mérséklődtek a késleltetett izomfájdalom tünetei
a masszázshengerrel végzett masszázs és a statikus nyújtás kombinációja a leghatékonyabb a mozgásterjedelem növelésére
a fibromialgiában (izombetegségben) szenvedő résztvevők, akik 20 hétig használtak masszázshengert, azt nyilatkozták, hogy jobban érzik magukat, kevesebb fájdalmat éreznek, és kevésbé fáradtak vagy merevek

2. Masszázsgolyók

A masszázsgolyók, akárcsak a masszázshengerek, szintén népszerűek az izomfeszültség enyhítésére. Nemcsak edzés után, hanem az irodában ülve töltött hosszú órák után is segítik az izmok tehermentesítését. Előnyük a masszázshengerekkel szemben, hogy formájuknak és méretüknek köszönhetően könnyebben eljutnak a nehezen hozzáférhető helyekre, mint például a gerinc felső és alsó része vagy lábfej. Ezenkívül megfizethetők és elférnek egy bőröndben, táskában vagy hátizsákban. [20]

3. Masszázspisztolyok

A masszázspisztolyok funkcionális alternatívái a masszázshengereknek, amelyeket a merev izmok enyhítésére használhatsz. Hatékony eszközök, amelyeket sok különböző sportoló értékelhet. Segítenek enyhíteni az izomfeszültséget, csökkentik a fájdalmat és javítják a véráramlást. Ugyanakkor a masszázspisztolyok megelőzésként szolgálhatnak a DOMS ellen. A masszázspisztoly előnyei a következők:

több intenzitási fokozat nagy sebességgel
vezeték nélküli használat és hosszú akkumulátor-élettartam
kis súly és ergonomikus forma
többféle masszázsfej

Ráadásul a masszázspisztolyok önmasszázs esetén is jól

használhatók a fascia ellazítására. A jobb minőségűek LCD kijelzővel is rendelkeznek. Használhatod edzés előtt az izmok bemelegítésére vagy utána, a feszültség oldására. Előnyeiket különböző tanulmányok is megvizsgálták, amelyek megállapították, hogy [19] [22 – 24]:

a vibrációs masszázs a DOMS megelőzése esetén ugyanolyan hatékony, mint a klasszikus masszázs
a vibrációs masszázs pozitív hatással lehet az izomteljesítményre
a vibrációs terápia elősegíti a véráramlás fokozását
a vibrációs terápia segíthet növelni az erőt és a mobilitást a perifériás artériás megbetegedésekben szenvedőknél

Összegzés

A regeneráció az egyik leginkább alulértékelt része a fitness világának. Azonban ugyanolyan fontos, mint maga az edzés vagy az étrend. Ezért megfelelő pihenést kell biztosítanunk szervezetünknek, kompenzációként a korábbi testmozgásért. A regenerációnak nem kell feltétlenül passzívnak lennie, lehet aktív is. Segíthet gyakrabban, intenzívebben és hatékonyabban edzeni, ami nagy előny.

A regeneráció egyik leghatékonyabb aktív formája a masszázs. Masszázst otthon is végezhetsz masszázseszközök segítségével. Segítenek enyhíteni az izomfeszültséget, javítják a vérkeringést, növelik a mozgási tartományt, ellazítják az izmokat és megakadályozzák az izomfájdalmak (DOMS) késleltetett megjelenését is. Jelenleg a legmodernebb otthoni önmasszázs eszközök a masszázspisztolyok. Számos funkcionális előnyük van, amelyeket több kutatás is megerősített.

És mi a helyzet veled és a regenerációval? Fontosnak tartod vagy jobban oda kellene figyelned rá? Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani, hogy az ismerőseidhez is eljusson ez az inspiráló információ.

Massage rollers

Home workout

Sources:

[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html

[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/

[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/

[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms

[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/

[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/

[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/

[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/

[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/

[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/

[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/

[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx

[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/

[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/

[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/

[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/

[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]

[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354