Table of Contents
Míg a séta talán az egyik legtermészetesebb mozgás számunkra, vannak, akiknek még mindig nehezére eshet eleget sétálni a nap folyamán. Autóval vagy busszal járnak munkába, egész nap az irodában ülnek, és esténként az asztalon nyújtóztatják ki a lábukat, a kedvenc műsoruk alatt, inkább, mint hogy egy rövid sétát tegyenek. Ez még nagyobb kihívást jelenthet azoknak, akik otthonról dolgoznak, és minden lépésük egy „utazás” az ágy, a számítógép, a hűtő és a WC között. Ha nem lenne nálad az okosórád, a nap végén talán észre sem vennéd, hogy csak 2000 lépést tettél. A mai cikkben, a séta előnyein keresztül megpróbáljuk elérni, hogy több lépést tegyél a nap folyamán, és azt is megmutatjuk, hogy mennyire könnyű lefogyni csupán azzal, hogy rendszeres sétákat teszünk.
7 ok, amiért érdemes többet sétálni
1. Teljesíted a testmozgásra vonatkozó ajánlásokat
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása alapján mindenkinek hetente legalább 150 percet kellene szánni mérsékelt intenzitású tevékenységekre vagy 75 percet nagy intenzitású tevékenységekre. Ez a két típus természetesen kombinálható. Ha azonban hetente háromszor teszel egy 1 órás sétát, azzal teljesíted a minimális testmozgásra vonatkozó ajánlás. [1]
2. Javulni fog az egészséged
A gyaloglás számos pozitív hatással van az egészségünkre is. Támogatja a megfelelő szív- és érrendszeri működést, az immunitást, befolyásolja a koleszterinszintet, a vérnyomást és lassítja a csontritkulás kialakulását. Egyes vizsgálatok eredményei szerint a rendszeres aktivitás akár számos ráktípus kialakulásának kockázatát is csökkentheti. [2] [3] [5]
3. Könnyebben mennek le a kilók
Minden plusz kalória, amit napközben elégetsz, számít. A séta egy nagyszerű módja lehet annak, hogy természetes módon végezz mozgást a nap folyamán anélkül, hogy alapvetően kimerülnél. Ha leszállsz minden nap néhány megállóval korábban, és teszel egy 30 perces sétát, az energia idővel összeadódik, a kilók pedig szépen fogynak. Cikkünkben részletesebben kifejtjük hogyan lehet fogyni csupán sétával.
4. Kitisztul a fejed
Egy teljes munkanap után mentálisan fáradtnak érzed magad? Próbálj meg otthon hagyni minden az elmédet lemerítő technológiát, menj ki és sétálj egyet , lehetőleg a szabadban. A friss levegő és a természet hangjainak hallgatása nagyszerű mód a mentális egészség megerősítésére. Egy tanulmány eredményei szerint, mely az ülő életmódot folytató fiatalokat vizsgált, a napi 1 óra sétát végző alanyoknál javult az alvás. Tudományosan kimutatták, hogy azok a városlakók, akik a zöldterülettől számított 300 méteren belül élnek, például parkhoz közel, boldogabbak és általában elégedettebbek. [4] [9]
5. Javulni fog az egészséged
A fizikai aktivitás általában pozitív hatással van fittség szintjére. Ha rendszeresen gyorsabb tempóban haladsz, hamarosan érezheted a fejlődést. Csökken a légszomjad, gond nélkül meg tudsz tenni hosszabb távolságot, és még a buszt is utoléred, amelyről nemrég csak egy macskaugrásnyira maradtál le. Hasonlóképpen, jó ha hozzászoksz a lépcsőn gyalogláshoz is, ami egy idő elteltével már nem okoz majd problémát, és szünet nélkül tudsz majd menni.
6. D-vitamint juttatsz a szervezetedbe
A D-vitamin fontos a szervezetben, például a megfelelő immun- és izomműködéshez. Testünk a bőrünket érő UVB sugaraknak köszönhetően önállóan is elő tudja állítani, de a téli és őszi hónapokban hiány alakulhat ki. A tavasz már az ideális idő, amikor lassan de biztosan levetjük ruháink rétegeit, és még több napfénynek tesszük ki magunkat. Annak érdekében, hogy elegendő D-vitamin legyen a szervezetben, nem csak bent, hanem a napon is kell időt tölteni. [6]
Ha úgy érzed, hogy a D-vitamin szinted nem elegendő, pótolhatod egy táplálékkiegészítővel.
7. Az időd hatékony kihasználása
Ha az előző pontokban nem győztünk meg a sétálás előnyeiről, és még mindig kitartasz amellett, hogy erre a tevékenységre nem érdemes időt pazarolni, mi lenne, ha összekötnéd valamelyik más kedvenc kikapcsolódásoddal? Tökéletesen kombinálható zenehallgatással, podcastokkal, telefonhívások elintézésével vagy üzleti találkozókkal. Ahelyett, hogy a barátaiddal kávéznál, vagy a partnereddel a kanapén ülnél, sétálj egyet a környékeden. Új helyeket fedezel fel, időt töltesz a szeretteiddel, miközben valami jót teszel az egészségeddel.
You might be interested in these products:
Hány kalóriát tudsz elégetni egy óra sétával?
Nagy a különbség a különböző gyaloglás típusok között, és így az elégetett kalória mértéke is alapvetően változik. A fittség állapota, a terep lejtése, a gyaloglás sebessége, a testsúly, a testösszetétel, az életkor és számos egyéb tényező szerepet játszik. Azért hogy teljesebb képet kapj, a táblázatban összefoglaltuk, hogy egy átlagos 65 kg-os nő és 80 kg-os férfi hány kalóriát éget el a különböző típusú sétákkal. Annak érdekében, hogy kiszámítsuk a testsúlyhoz kapcsolódó energiafelhasználást, a táblázatban a MET (metabolikus ekvivalens, vagy Metabolic Equivalent of Task) értéket is feltűntettük. Ez az érték azt az energiát fejezi ki, amelyet egy adott tevékenység során a mozdulatlan fekvéshez viszonyítva felhasználunk. Például, ha egy tevékenység MET értéke 4, az azt jelenti, hogy egy személy négyszer több kalóriát éget el, mint ha ugyanannyi ideig mozdulatlanul feküdne.
A MET kiszámítása: Ha egy 80 kg-os személy lefekszik egy órára (MET 1), 80 kcal-t éget el. Ha ugyanaz a személy egy órányi sporttevékenységet végzett volna, ami 10-nek felel meg, elégetett volna 800 kcal-t. [7]
Hány kalóriát égetünk el az egyes séta típusokkal?
| Gyaloglás típusa | MET | Hány kcal-t éget el egy 65 kg-os nő? | Hány kcal-t éget el egy 80 kg-os férfi? |
|---|---|---|---|
| Otthoni séta | 2 | 130 | 160 |
| Kutyasétáltatás | 3 | 195 | 240 |
| Séta 3 km/h sebességgel | 2 | 130 | 160 |
| Séta 4 km/h sebességgel sík, szilárd felületen | 3 | 195 | 240 |
| Séta 4 km/h sebességgel lejtőn, szilárd felületen | 3,3 | 215 | 264 |
| Séta 5,5 km/h sebességgel szilárd felületen | 4,3 | 280 | 344 |
| Séta 6,5 km/h sebességgel szilárd felületen | 5 | 325 | 400 |
| Séta 7 km/h sebességgel szilárd felületen | 7 | 455 | 560 |
| Séta 4,5-5,5 km/h sebességgel felfelé, 1-5% -os emelkedőn | 5,3 | 345 | 424 |
| Séta 4,5-5,5 km/h sebességgel felfelé, 6-15% -os emelkedőn | 8 | 520 | 640 |
| Hegyi túrázás | 6 | 390 | 480 |
| Lassú lépcsőzés felfelé | 4 | 260 | 320 |
| Gyors lépcsőzés felfelé | 8,8 | 572 | 704 |
| Nordic walking 5,5-6,5 km/h sebességgel | 4,8 | 312 | 384 |
| Nordic walking 8 km/h sebességgel | 9,5 | 618 | 760 |
| Hátrafelé sétálás 5,5 km/h sebességgel | 6 | 390 | 480 |
| Sétálás mankóval | 5 | 325 | 400 |
6 tipp, hogy a lehető legtöbb kalóriát égesd el séta közben
1. Használj súlymellényt
15 kg-os vagy nehezebb, 20 kg-os változat. Ha a 65 kg-os nő a példából egy 15 kg-os mellényt vesz fel séta közben, akkor körülbelül ugyanazt a teljesítményt éri el, mint egy 80 kg-os férfi.
Hogy tisztább képet kapj, ha egy 65 kg-os nő szilárd felületen 7 km/h sebességgel sétál, 15 kg-os mellénnyel 105 kcal-val éget többet, és egy 80 kg-os férfi 20 kg-os mellénnyel 140 kcal-val éget többet, mint nélküle.
2. Próbálkozz sétabot használatával
A nordic walking nem csak az idősek körében népszerű. A botok gyaloglás közben gyakorlatilag összekötik az egész testet, ami segíthet abban, hogy jobban bírd a terepet vagy hogy nagyobb sebességet tarts fenn. Egy teljes óra intenzív nordic walking a megfelelő technikával felérhet egy teljes test edzéssel.
Ha ez a fajta mozgás új a számodra, megnyugodhatsz afelől, hogy másnap a kezed és a hátad ugyanúgy fájni fog, mint egy edzés után. Szeretnénk felhívni a kezdők figyelmét arra is, hogy az nordic walking botok nem ugyanazok, mint a túrabotok, ezért figyeljetek arra, hogy mit vásároltok. [8]
3. Séta felfelé
Ha rendszeresen sétálsz felfelé, ideális esetben nagyobb intenzitással, akkor több kalóriát égetsz, valamint a fizikai javulást is hamarabb fogod érezni. Kerüld el tehát a sík felületen való séta sztereotípiáját, és menj ki egy megfelelő hegyi terepre. Meg fogod látni, hogy az érzés, amikor megmászol egy nagy dombot, pótolhatatlan.
4. Felejtsd el a lifteket, és sétálj fel a lépcsőn
Ahogyan a dombok, a lépcső egy jó lehetőség a gyaloglás intenzitásának növelésére. És köztünk szólva, hölgyeim, ez egy nagyszerű mód a popsi feszesítésére. Ezért búcsúzz el véglegesen a liftektől és mozgólépcsőktől. És vigyázat, az sem mentség, hogy a nehéz élelmiszereket fel kell vinni az ötödik emeletre. Gondolj rá úgy, mint egy lehetőség arra, hogy még több kalóriát égessen a szervezeted.
5. Növeld sebességet
Ahogy a táblázatban is láthatjátok, számít a sebesség. Ezért próbáld növelni, hogy minden lépés egy új kihívást jelentsen a számodra.
Ez a példa magáért beszél: Ha egy 80 kilós ember sétálni megy, ahol 3 kilométert tesz meg 1 óra alatt, 160 kcal-t fog elégetni. De ha gyorsít, és 7 km-t tesz meg 1 óra alatt, 560 kcal-t fog elégetni. És ez azért elég nagy különbség, nem igaz?
6. Hosszabb útvonalakon sétálj
Ha még nem tartasz ott, hogy növelni tudod az intenzitásodat, próbáld meg hosszabbítani a megtett távolságot. Ne aggódj, nem szükséges azonnal kilométereket hozzáadni. De, ha például hetente háromszor sétálsz, és minden alkalommal 300 métert teszel hozzá, egy hónapon belül az eredeti útvonal körülbelül 3,5 km-rel lesz hosszabb. Különböző alkalmazások is motiválhatnak a távolság növelésére, és ezekkel a barátaiddal is piszkálhatjátok egymást, hogy ki tett a legtöbb lépést. Ha fogadást is köttök rá, az még motiválóbb.
De létrehozhatsz magadnak egy lépésszám kihívást is, ahova minden este tehetsz egy pipát, ha teljesítetted a kitűzött célt. Például az aktív hétvégék, amikor távolabbra mész sétálni megfelelő lépésszámmal, segíthetnek.
Csak, hogy legyen róla fogalmad: Egy órányi túrázás alatt egy 80 kg-os ember körülbelül 480 kcal-t tud elégetni. Egy megfelelő, hét órás túra alatt könnyedén elég 3360 kcal, amely energiát kevesebb, mint fél kilogramm zsírban rejt. A túrázás így jelentősen leegyszerűsítheti a fogyás folyamatát.
Hogyan lehet elveszíteni egy kiló zsírt séta közben?
Talán kezded már azt gondolni, hogy plusz lépések hozzáadása a napodhoz nem is olyan rossz ötlet. További motivációként nézzük meg, hogyan segíthet a séta egy kiló zsír leadásában. A pontosításhoz nézzünk meg egy átlagos 65 kg-os nőt (Misha) és 80 kg-os férfit (Martin).
1. Heti 3 séta beillesztése az időbeosztásodba
Misha és Martin úgy döntött, hogy további 3 x 1 órás sétát tesznek hetente, mert fogyni szeretnének, és lehetőleg túl sok korlátozás nélkül. A mozgás nem ismeretlen a számukra, ezért gyors tempóban, 6,5 km/h (MET 5) sebességgel fognak haladni.
Mennyi idő elégetni egy kiló zsírt, ami körülbelül 7700 kcal-t tartalmaz?
- Egy sétával Misha körülbelül 325 kcal-t éget el, ami hetente 975 kcal. Egy kilogramm zsír így kevesebb, mint két hónap alatt égne el.
- Egy sétával Martin körülbelül 400 kcal-t éget el, ami 1200 kcal hetente. Egy kilogramm zsír így kb. másfél hónap alatt égne el.
2. Napi 20 perc lépcsőzés beillesztése
Ha Misha és Martin úgy döntöttek, hogy egy 1 órás séta nem lég nekik, minden nap 20 percnyi gyors lépcsőzést is megpróbálnak (MET 8.8).
Mennyi idő elégetni egy kiló zsírt, ami körülbelül 7700 kcal-t tartalmaz?
- 20 perc alatt, míg Misha lépcsőzött, 191 kcal-t égetett el. Ha minden nap 20 percig végezné ezt a tevékenységet, kevesebb, mint 6 hét alatt elégetne egy kiló zsírt.
- 20 perc alatt , amíg lépcsőzött, Martin 235 kcal-t égetett el. Ha minden nap 20 percig végezné ezt a tevékenységet, kevesebb, mint 5 hét alatt elégetne egy kiló zsírt.
Talán úgy érzed, hogy 1-2 hónap hosszú idő, egy kiló zsír leadásához. Azonban vedd figyelembe azt is, hogy ebben az esetben a gyaloglás (akár lépcsőn felfelé, akár klasszikus sétaként) inkább a kalóriadeficit és az edzés kiegészítéseként szolgál, ami jelentősen leegyszerűsítheti és felgyorsíthatja az egész folyamatot.
Senkinél sem elég erős kifogás, hogy nincs 20 perce minden nap a munkából hazafelé jövet, vagy hogy nem talál lépcsőt a környéken. Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan lehet leadni egy kiló zsírt, olvasd el a cikkünket Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt?
Ha arról is szeretnél többet megtudni, hogyan számíthatjuk ki a kalória és az egyes makrotápanyagok bevitelét, ne hagyd ki ezt a cikket sem: Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?
Mi a tanulság?
Séta egy nagyszerű módja annak, hogy természetesen építs bele több edzést a napodba, növeli a kalória felhasználást, és megkönnyíti a fogyást. Ha a lehető leghamarabb szeretnél létható eredményt elérni, kezdj el rendszeresen sétálni, ideális esetben hetente többször, vagy a normál erősítő edzés és a kalóriadeficit mellé kiegészítő tevékenységként. Ugyanakkor próbáld meg a különböző intenzitású sétákat is kombinálni, a terep és a gyaloglás sebességét, vagy használj súlymellényt, hogy ez a tevékenység ne váljon számodra egy sztereotípiává, és mindig új kihívásokat jelentsen. Ha unatkozol a gyaloglás közben, próbáld meg összekapcsolni kedvenc tevékenységeiddel, például a barátaiddal való beszélgetéssel, zenehallgatással vagy podcastok hallgatásával. Meglátos, hogy biztosan megtalálod a saját utad.
Te hogyan sétálsz? Van előre meghatározott napi lépésszámod, vagy inkább más mozgást részesítesz előnyben? Oszd meg velünk a véleményed, és ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani az ismerőseiddel is. Talán köztük lesz a következő sétáló partnered.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757