Hogyan juttass a szervezetedbe több kollagént étkezéssel?

Fáj a térded, vagy rugalmatlan a bőröd? Talán fontolóra kellene venned a kollagén pótlását. Nem tudod hogyan? Íme néhány bevált tipp, hogyan lehet több kollagént hatékonyan, de legfőképp kényelmesen a szervezetbe juttatni.

Mi is az a kollagén?

A kollagén egy általános kifejezés egy bizonyos típusú struktúrfehérjére, amely mind az állatok, mind az emberek bőrében és kötőszövetében megtalálható. Ez a fajta fehérje a szervezet teljes fehérjetartalmának mintegy 30% -át teszi ki. Kivételes az a tulajdonsága is, hogy 19 aminosavat tartalmaz, köztük glicint, prolint, lizint és arginint. [1] [3] [6]

Hogy nehezebb legyen a dolgunk, nem csak egyfajta kollagén létezik. A kollagénnek akár 16 típusa is lehet, amelyek szerkezetükben és funkciójukban különböznek. Az emberi test 80-90% -a azonban főként I., II. és III. típusú kollagénből áll. I. típusú fordul elő főleg a bőrben, inakban, szalagokban, belső szervekben és a csontokban. A II-es típus főleg a porcban, a III-as típus pedig a bőrben, az izmokban és az erekben található. [1] [6]

Melyek a kollagén előnyei?

Már említettük, hogy mi a kollagén és pontosan hol található. De ami téged valószínűleg jobban érdekel, az a sok-sok előnye. [2]

• Javítja a bőr egészségét – a kollagén hidratálással, a ráncok csökkentésével és általános rugalmasságának javításával lelassítja a bőr öregedését.
• Támogatja az ízületek egészségét – a túlzott hosszú távú fizikai aktivitás és az öregedési folyamat, növeli az ízületi kopást az emberben. A kollagén tartalmú étrendkiegészítők segíthetnek helyreállítani az ízületi porcokat, vagy szerepet játszanak azok roncsolódásának megakadályozásában.
• Ez segít növelni az izomtömeget– az izmok is kötőszövetekből állnak, így nem meglepő, hogy az izmokban lévő fehérje egy része is kollagén.
• Megakadályozza a csonttömeg csökkenését – a csontokban nagy mennyiségű kollagén található, ami erősen tartja, és megvédi őket a sérülésektől. Ahogy az ember öregszik, nagy mennyiségű kollagént veszít a csontjaiból, és kellemetlen probléma alakulhat ki – csontritkulás. Az optimális kollagénpótlás, illetve a kollagén és kalcium kombinációja hatékonynak bizonyult a csont elvékonyodása ellen és a  csontritkulás megelőzésében. [4]
• Jót tesz a szív egészségének – Egyes kutatások a kollagénnek a szív- és érrendszer egészségének elősegítésére gyakorolt hatására összpontosítanak. Kimutatták, hogy a kollagén használata csökkenti az artériák merevségét és az alacsony sűrűségű lipoproteinek (“rossz”  LDL-koleszterin) szintjét. E hatások megerősítéséhez azonban ezt a feltevést még tovább kell vizsgálni. [5]

A típusokról, előnyökről, vagy akár a kollagén pótlásáról szóló további információkért javasoljuk, hogy olvasd el átfogó cikkünket: Hogyan válasszuk ki az egészséges bőr és ízületek számára a legjobb kollagént?

A kollagénveszteséget érintő kockázatok

De miért szükséges a kollagénpótlás, ha a szervezet maga is képes előállítani? A kollagénszint az emberi szervezetben az élet során több tényező miatt csökken, mint például: [1] [6]

• életkor,
• vitaminok és ásványi anyagok hiánya,
• túlzott cukorfogyasztás,
• túlzott napsugárzás,
• autoimmun betegségek,
• túlzott stressz,
• dohányzás.

Hogyan juttass a szervezetedbe több kollagént?

Szerencsére a kollagént többféleképpen is be lehet juttatni, így az alacsony kollagénszint miatt nem kell aggódnod. Mindössze annyit kell tenned, hogy kiválasztod a megfelelő ételeket vagy táplálékkiegészítőket!

You might be interested in these products:

A kollagén legjobb élelmiszerforrásai

Maga a kollagén élelmiszerekben is megtalálható. Garantáljuk, hogy nem csak állati eredetű élelemben, hanem a vegetáriánusok és vegánok is megtalálják, amit keresnek. Melyek a kollagén legjobb élelmiszerforrásai?[10] [11]

• Halak – nem csak nagyon ízletes, hanem aminosavakban is gazdag, amely támogatja a kollagén termelést. A halbőr különösen tápláló rész. Elgondolkodtál már azon, hogy miért olyan sima a hal bőre a pikkelyek eltávolítása után? Erre azért van szükség, mert magas koncentrációban tartalmaz I. típusú kollagént. Például, ha lazacot eszel, fontold meg, hogy nem távolítod el róla a bőrt.
• Piros paprika – gazdag C-vitamin forrás, amely kulcsfontosságú a kollagén képződését. A piros paprika lényegében érett zöld paprika, és általában minél érettebb a paprika, annál több C-vitamint tartalmaz. Ezért a piros paprika a megfelelő zöldség a C-vitamin pótlására.
• Paradicsom – különösen a napon aszalt paradicsom – szintén nagy mennyiségben tartalmaz a kollagén előállításához szükséges C-vitamint. Tartalmaz antioxidáns likopint is, amely közismerten védi a bőrt a napsugárzás káros hatásaitól és a kollagén lebomlásától.
• Csontleves – ez a kollagén egyik legrégebbi és legnépszerűbb természetes forrása, amelynek elkészítése nagyon egyszerű. Mindössze annyit kell tenned, hogy marhahúst, csirkét vagy más állati csontot teszel a fazékba, és hagyod főni néhány órán keresztül.
• Bogyós gyümölcsök – az eper, szeder, málna vagy az áfonya is tele van antioxidánsokkal, ideértve a C-vitamint is. Ellaginsavat is tartalmaznak, amely védi a bőrt az UV-sugárzástól.
• Marhahús – népszerű kollagénforrás, amely nagy mennyiségű cinket tartalmaz, de rendkívül magas a kollagént alkotó három aminosav tartalma is – glicin, prolin és hidroxiprolin.
• Citrusfélék – citrom, narancs, grapefruit vagy mandarin, ezek az egyik legjobb C-vitamin forrás.
• Tojás – ha szeretnéd támogatni a kollagén termelést és növelni annak szintjét a szervezetben, javasoljuk, hogy fogyassz egész tojást. A tojássárgája olyan típusú kollagént tartalmaz, amely a haj erősségének és fényességének megőrzéséért felelős. A tojásfehérje viszont számos, a megfelelő kollagéntermeléshez szükséges aminosavat tartalmaz.
• Sötét levelű zöldségek – egy újabb nagyszerű példa a magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerekre. Emellett, ha szereted a kelkáposztát, brokkolit vagy spenótot, akkor zöld klorofillt is juttatsz a szervezetedbe. Ezzel növelheted a prokollagén (kollagén prekurzor) szintet.
• Hüvelyesek – A hüvelyesek számos típusa, mint például a csicseriborsó, nagyon gazdag mangánban, cinkben vagy C-vitaminban, amelyek elősegítik a kollagéntermelést.
• Osztriga – az egyik legjobb természetes rézforrás, amely segíti a szervezet kollagéntermelését.
• Csirkehús és csirkecsont – ahogy a marhahús vagy a hal, a csirke is értékes kollagénforrás, mivel sok kötőszövetet tartalmaz. A csirkecsontok pedig zselatin vagy húsleves készítésére használhatók. A csirkenyak és a porc különösen gazdag forrásnak számítanak.
• Fokhagyma – nagy mennyiségű ként tartalmaz, amely segít megelőzni a kollagén lebomlását.
• Kesudió – minden dióféle sok hasznos anyagot tartalmaz, de a kesudió rendkívül gazdag cink- és rézforrás, amely támogatja a kollagén természetes termelését.

A természetes kollagéntermelést támogató vitaminok és ásványi anyagok

Egyes vitaminok, ásványi anyagok és egyéb hasznos tápanyagok jelentősen hozzájárulnak a szervezet természetes kollagéntermelésének javításához. Emellett kollagénpótlással kombinálva elősegíthetik a kollagén természetes termelődését is a szervezetben. Melyek ezek? [8] [9] [14]

C-vitamin

A C-vitamin az egyik legkeresettebb vitamin, amelyet szervezetünk önmagától nem tud előállítani. A szervezet annyira igényli, hogy képes magába szívni és hasznosítani is a beviteltől számított néhány órán belül. Számos fontos funkciót lát el, többek között erősíti az immunrendszert és az idegrendszert, támogatja a csontok és porcok egészségét, és számos tanulmány szerint a bőr védelmében is fontos szerepet játszik. A C-vitamin a kollagéntermelés folyamatában a kollagén és az elasztin szintézisét szabályozza antioxidánsként hat. Mindezeken felül van egy másik fontos funkciója is, mégpedig, hogy szükséges a jelenléte a prokollagén termelésben. Ezután hidrolízisen megy keresztül, ami szükséges a kollagén végleges szerkezetének kialakításához. Mindezek miatt a C-vitamin bevitele valóban létfontosságú a kollagén termeléséhez. [15]

Amellett, hogy megtalálható számos élelmiszerben, például citrusfélékben, valamint számos gyümölcsben és zöldségben, táplálékkiegészítőként is elérhető. C-vitamint tabletta, pezsgőtabletta vagy por formájában is kaphatsz. A C-vitaminnak a kollagéntermelésben történő lehető legjobb hasznosulásához mindkét összetevőt – C-vitamin + kollagén – tartalmazó étrend-kiegészítők is rendelkezésre állnak. Ha kollagénpótlást tervezel, győződj meg róla, hogy a C-vitamin is szerepel az összetevők közt. Ez fogja a legtöbbet kihozni belőle.

Cink

Ez az ásványi anyag nélkülözhetetlen nyomelem a csontképződéshez, amely pozitívan járul hozzá a szervezet számos folyamatához, mint például a DNS-szintézishez vagy a termékenység és a megfelelő reprodukciós funkció elősegítéséhez. Kimutatták azonban, hogy a cink erőteljesen serkenti a kollagéntermelést. A vizsgálat eredményei arra utalnak, hogy a sejtproliferáció, az ALP-aktivitás és a kollagénszintézis serkentésével a cink fokozhatja oszteogenikus hatását az oszteoblasztos sejtekben. Egyszerűbben fogalmazva, a cink bizonyítottan elősegíti a kollagéntermelést és segít növelni a csontsűrűséget. [12]

Réz

Egy másik ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a kollagén képződésében. A réz aktiválja a szervezetben a kollagén hasznosulásához szükséges lizil-oxidáz nevű enzimet. Nagyszerű módja annak, hogy a szervezetben elég réz legyen, ha kiegészítőkkel pótlod azt, de megtalálható a marhamájban, kesudióban, osztrigában, rákban és napraforgómagban. [14] [17]

Mangán

Tudtad, hogy a mangán rendkívül fontos a csontok és a kötőszövetek egészségének megőrzéséhez? Ezért nem meglepő, hogy pótlása kollagénnel együtt pozitív hatással lesz a szervezetedre. Emellett a szervezetben lévő kollagén fehérje prolin aminosavat tartalmaz, amely a kollagén rostok formálódását és erejét segíti. A mangán aktiválja a prolin előállításához szükséges enzimeket. Szakértők napi 1,8-2,3 mg mangán elfogyasztását javasolják. Hozzájuthatsz külön táplálékkiegészítőként vagy ásványi komplexek részeként. Azonban megtalálható barna rizsben, pekándióban és zöld teában is. [14] [16]

Kollagénpótlás

Kollagénpótlás vegetáriánus és vegán étrendben

Mivel a kollagén-kiegészítők többnyire állatokból származnak, nem alkalmasak vegánok vagy vegetáriánusok számára. Szerencsére a kollagén előállítható géntechnológiával módosított élesztők és baktériumok felhasználásával is, amelyeket az állati étrend ellenző is fogyaszthatnak. [13]

Ne feledd, a korral a kollagén elvész a szervezetből, és ha nem akarsz ízületi fájdalmaktól szenvedni vagy elveszteni a bőröd rugalmasságát idősebb korban, fontold meg a szedését. Függetlenül attól, hogy kollagén étrendkiegészítőket vagy azok élelmiszer-forrásait választod, garantáltan tesz jót teszel az egészségednek.

Hogyan lehet a kollagén szintet kiegészíteni? Oszd meg tippjeidet a megjegyzésekben, és ne felejtsd el megosztani a cikket.

Sources:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/