Hogyan javítsunk a hajunk minőségén és melyek a legjobb vitaminok erre?

„Hosszú haj, rövid ész”, vigasztalják magukat ezzel a hamis állítással azok a nők, akik olyan erős, fényes, derékig érő hajra vágynak, mint amilyen a barátnőiknek van, azonban bármit is tesznek, nem tudják megvalósítani vágyukat.

Most lehet, hogy örömet fogunk szerezni, ugyanis még nincs minden veszve. Bár a haj minőségét nagymértékben olyan tényezők határozzák meg, amelyekkel semmit sem tehetünk, még mindig van egy jelentős rész, amelyet képesek vagyunk befolyásolni. És ezt kár lenne nem kipróbálni!

Hogyan nő a haj?

De nézzük csak meg az elejétől. Ahhoz, hogy részletesebben elemezzük, mi áll a hajunk minősége mögött, először is tudatosítanunk kell, hogy hogyan működik a hajnövekedés.

Minden tüsző (az a szövet, amely beborítja a hajat és amelyből a haj kinő) egy fehérjesejtekből álló hajgyökeret tartalmaz. A vérkeringés által ezekbe a tüszőkbe oxigén kerül. Oxigén nélkül ugyanis a sejtek nem lennének képesek osztódni. Ezzel az osztódással jön létre a haj, amely alulról kezdi el nyomni a bőrt. [3]

A haj fokozatosan kezd el kinőni a fejbőrből. Ebben a pillanatban már látható a haj a fejbőrön. A kinövés során minden egyes hajszál áthalad a faggyúmirigyen. Ennek köszönhetően zsíros lesz, így puhává és fényessé válik. Idővel a haj már nem elég hosszú ahhoz, hogy áthaladjon a bőrön. Ez alatt a haj alatt lassacskán egy új haj nő, amely kinyomja az előzőt. A “régi” haj ezt követően kihullik, és egy “új” haj által lesz helyettesítve. [3]

Tényezők, amelyek befolyásolják a haj minőségét

Azt, ahogyan a hajunk kinéz, tehát annak sűrűségét, struktúráját, színét és minőségét nagymértékben a genetika határozza meg. Ez ugyanúgy hatással lehet arra, hogy vajon hullani fog-e a hajunk, valamint arra is, hogy mikor kezdünk el őszülni. A genetikát, sajnos, nem tudjuk megváltoztatni. [1]

A következő tényezők, amelyeket nem tudunk megváltoztatni, azok a kor és a nem. A nők bánatára, a férfiak haja gyorsabban nő. Ami az életkort illeti, a leggyorsabb hajnövekedést 15 – 30 éves korunk közt tapasztalhatjuk. Ezt követően a folyamat lelassul, extrém esetekben kopaszodás is előfordulhat. [2]

Még ha bizonyos tényezőkkel nem is tudunk mit kezdeni, vigasz lehet számunkra, hogy részben magunk is befolyásolhatjuk a hajunk minőségét. Fontos szerepet játszik például a stressz, a dohányzás, azonban az étrend is, amelynek kiegyensúlyozottnak, valamint a szükséges makrotápanyagokban és mikrotápanyagokban gazdagnak kell lennie. Ha a szervezetünkben bizonyos tápanyagok hiánya lép fel, vitaminokkal vagy más táplálékkiegészítőkkel is kisegíthetjük szervezetünket. De melyek a legfontosabbak a haj minőségének és növekedésének javításában?

Vitaminok

A-vitamin

Az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike, és pótolhatatlan szerepet játszik a szervezetben. Fontos az immunitás megfelelő működéséhez, nélkülözhetetlen a sejtek növekedéséhez és az egészséges bőrhöz. Ugyanakkor a haj szempontjából is nagyon fontos, mivel elősegíti a faggyú szekrécióját, így segít megelőzni a haj töredezését. [4] [10]

Az A-vitamin szedésekor nem az a legjobb megoldás, ha minél többet próbálunk meg bejuttatni belőle a szervezetünkbe. Léteznek olyan kutatások is, amelyek kimutatták, hogy a túl magas A-vitamin-bevitel (konkrétan 6700 mikrogramm, ami megközelítőleg az ajánlott napi bevitel nyolcszorosa) mérgező lehet a szervezetre és hajhulláshoz vezethet. Tehát mindent csak mértékkel. Az ilyen nagy mennyiségű vitaminbevitellel való kísérletezés csupán a szakemberek kezébe ajánlott. [4] [5] [6]

Az A-vitamin referencia beviteli értéke: 800 μg [5]

Az A-vitamin forrásai: marhahús, máj, tojás, hal, répa, tök, spenót, mangó, táplálékkiegészítők [27]

B-vitaminok

A B-vitaminok közé az alábbi vitaminok tartoznak, amelyek együtt alkotják az úgynevezett B-komplexet:

• B1 (tiamin)
• B2 (riboflavin)
• B3 (niacin)
• B5 (pantoténsav)
• B6
• B7 (biotin)
• B9 (folsav)
• B12 (kobalamin)

Minden B-vitamint magunknak kell bevinnünk a szervezetünkbe. Csak a biotin képez ez alól kivételt, amelyet az egészséges test önmaga is képes kitermelni. Ha problémád akad a hajhullással, mindenekelőtt a B2-, B7-, B9- és B12-vitaminok bevitele kell, hogy érdekeljen, mivel csupán ezek kapcsolódnak közvetlenül a hajhulláshoz. [7] [8]

Egy tanulmány, amelyen 541, 9-92 év közötti nő vett részt, pontosan a biotinra (B7) összpontosított. Mindegyik résztvevő hajhullási problémákról számolt be. Az esetek 38%-ában a hajhullás elsődleges oka a biotin hiánya volt a szervezetben. [8]

Egy másik tanulmány (ezúttal esettanulmány) egy másik kérdésre, a korai őszülésre összpontosított. Konkrétan 52 olyan személy vett részt a tanulmányban, akik ezzel a problémával küzdenek, miközben minden személy 20 éves volt. Az eredmények szerint ezeknél a személyeknél mind a B12-vitamin, mind a B9-vitamin általános hiánya állt fenn. [9]

Különösen a vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak lehet problémájuk a B-vitamin hiányával, hiszen annak forrása például a hús és az állati eredetű termékek. Ha kerülöd ezeket az ételeket, tanácsos a B-csoport vitaminjainak bevitelére koncentrálni, például táplálékkiegészítők fogyasztásával.

A B-vitaminok referencia beviteli értéke: [5] [27]

VITAMIN	REFERENIAÉRTÉK	FORRÁSOK
B1 (tiamin)	1,1 mg	hús, élesztő, belsőségek, hüvelyesek
B2 (riboflavin)	1,4 mg	hús, élesztő, belsőségek, hüvelyesek, tej, leveles zöldségek
B3 (niacin)	16 mg	élesztő, belsőségek, hüvelyesek, kukorica
B5 (pantoténsav)	6 mg	belsőségek, hús, hal, tojásfehérje, élesztő, rizs
B6	1,4 mg	hús, élesztő, tojásfehérje, szója, zöldségek
B7 (biotin)	50 μg	tojás, szójabab, hal
B9 (folsav)	200 μg	leveles zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, máj
B12 (kobalamin)	2,5 μg	tojás, hús, élesztő, belsőségek

C-vitamin

Ha úgy gondolod, ez a betegség téged is érinthet, ne csüggedj. A D-vitamint nem nehéz pótolni a szervezetbe. A napon tartózkodva is bevihetjük, mindenekelőtt a bőrünkre hulló UV-B sugaraknak köszönhetően. Ha van rá mód, a test lehető legnagyobb területét tegyük ki a napsugaraknak dél körül (legalább 10 percre). Ugyanis ilyenkor a legerősebbek a napsugarak. Ha ez azonban mégsem lehetséges, táplálékkiegészítő lehet segítségünkre, mégpedig D3-vitamin formájában.

A D-vitamin referencia beviteli értéke: 5 μg [5]

D-vitamin források: zsíros halak, élesztő, tojás, tej, bőrre eső UV-B sugarak, táplálékkiegészítők D3-vitamin formájában [27]

You might be interested in these products:

E-vitamin

Az E-vitamin a káros szabadgyökök és az antioxidánsok egyensúlyért felelős a szervezetben. A vélemények azonban különböznek arról, hogy az E-vitamin befolyásolja-e a hajat és a hajhullást. Beoy és csapata tanulmánya szerint az alopéciában szenvedők esetében 8 hónapos E-vitamin-kúra után 34,5%-kal javult a hajnövekedés. Ezzel szemben Naziroglu és munkatársai nem találtak statisztikailag jelentős különbséget az E-vitamin-szintet illetően az egészséges emberek és az alopéciás betegek közt. [13] [14]

Tehát nem tudjuk biztosra megmondani, hogy mi az igazság. Ha azonban elegendő mennyiségű E-vitamint szedsz, az nem fog ártani.

Az E-vitamin referencia beviteli értéke: 12 mg [5]

E-vitamin források: növényi olajak, leveles zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, diófélék, táplálékkiegészítők [27]

Több információt a vitaminok és ásványi anyagok beviteléről, nemcsak a hajjal kapcsolatban, a következő cikkünkben találhatsz: Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

Ásványi anyagok

Vas

A vas az olyan ásványi anyagok egyike, amelyből a leggyakrabban lép fel hiány a szervezetben. A nőknél ez a hiány összefüggésbe hozható például az erős menstruációval, amikor több vért veszítenek. A vashiánynak már első pillantásra is számos külső megnyilvánulása lehet. Ilyenek például a sápadt vagy száraz bőr, a száraz haj és a töredezett körmök, amelyek hajlamosak a beszakadásra. [15] 

A test alacsony vasszintje és a hajra gyakorolt ​​hatása közötti összefüggést például egy indiai tanulmányban tanulmányozták. Ebben a tanulmányban 35, 20 éves diák vett részt, akik korai őszüléssel küzdöttek. Ebben az esetben a kutatók az állítják, hogy nem csupán a vas, hanem a D3-vitamin és a kalcium is alacsony szinten volt jelen a szervezetben. [16]

A vashiánynak azonban más negatív következményei is lehetnek. Shrivastava tanulmánya szerint az alacsony vasszint lehet a hajhullás oka a nők esetében. Olsen kollégáival ugyanerre a következtetésre jutott. [17] [18]

Az alacsony vasszint és a hajra gyakorolt negatív hatás kapcsolata tehát tagadhatatlan.

Ezzel kapcsolatban fontos megemlíteni a C-vitamint, amely támogatja a vas felszívódását. Táplálékkiegészítő szedése esetén tehát érdemes ezeket az étrend-kiegészítőket együtt szedni. Az étrendet illetően ajánlatos a húst (vasforrás) például paprikával (C-vitamin-forrás) kombinálni.

A vas referencia beviteli értéke: 14 mg [5]

Vas forrásai: vörös hús, baromfi, tojás, gyümölcsök, zöld zöldségek, táplálékkiegészítők [27]

Szelén

Bár a szervezetnek szüksége van a megfelelő mennyiségű szelénre, a túladagolásra ügyelni kell. A túlzott mennyiségű szelén (a tanulmány 400 mikrogrammról számol be) mérgező lehet a szervezet számára, amelynek elsődleges jelei a hányinger, a törékeny körmök és a gyors hajhullás lehetnek. [21]

Szelén referencia beviteli értéke: 55 μg [5]

Szelén források: organikus hús, tenger gyümölcsei, dió, táplálékkiegészítők [27]

Cink

Bónusz tipp

Kollagén

A kollagén a testben található összes fehérje nagy részét teszi ki. Aminosavakban gazdag, amelyre a testnek szüksége van a hajfehérjék előállításához. Ezen felül a kollagén antioxidánsként működik. Harcol a stressz, a dohányzás, a rossz minőségű ételek fogyasztása vagy alkoholfogyasztás miatt a testben megjelenő vegyületek ellen. Ezen vegyületek közül számos károsíthatja a sejteket, a fehérjéket, a DNS-t és a szőrtüszőket. [24] [25]

Ezen felül a kollagén segíti a fejbőrt. Növeli a dermisz (a bőr egyik rétege) rugalmasságát és erejét. Ha nem látja el ezt a funkciót, a haj ritkulni kezdhet. Egy tanulmány szerint, amelyben 69 35-55 év közötti nő vett részt, a kollagént használó csoportnál már nyolc hét után javult a dermisz rugalmassága a placebo csoporttal szemben. [26]

A Hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb kollagént az egészséges bőrhöz és ízületekhez? című cikkünk segíthet kiválasztani a megfelelő kollagént.

A kollagén mellett azonban nem szabad megfeledkezni a többi fehérjéről sem, amelyeknek többek között építő funkciójuk van a szervezetben, ennek köszönhetően hozzájárulhatnak a haj minőségéhez és növekedéséhez. Ha nem tudod, hogyan pótold a fehérjét, segítségedre lehet például a tejsavó fehérje, vagy ihletet nyerhetsz a fehérjeforrásokról szóló cikkünkből. A Yum Yum Whey fehérje kifejezetten nőknek készült és olyan összetevőket is tartalmaz, amelyekből gyakran hiány van a nők szervezetében (például magnézium, vas vagy B6-vitamin).

Kollagén források: tojás, hal, tenger gyümölcsei, zöldségek, Colla Pink – BeastPink [28]

Mit tehetek a jó minőségű hajért?

Étrend

Amint már említettük is, a minőségi haj legfontosabb tényezője, amelyet befolyásolni tudunk, az a minőségi és kiegyensúlyozott étrend, amely elegendő makrotápanyagot és mikroelemet tartalmaz. Ha nem tudod, hogy mit is jelent ez, kezdetnek elegendő, ha több diófélét, zsíros halat, tojást, hüvelyeseket, gyümölcsöt és zöldséget csempészel az étrendedbe. Különösen a dióféléknél figyelj azonban a mennyiségre, nagyobb kalóriatartalmúak, mint gondolnád.

A Hogyan számítsuk ki az energia és a makrotápanyagok megfelelő bevitelét a fogyáshoz vagy izomtömeg növeléséhez? című cikkünk segíthet összeállítani az optimális kalóriabevitelt.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, még nagyobb figyelmet kéne fektetned a vitaminok és ásványi anyagok bevitelére. Az állati termékek az ásványi anyagok gazdag forrásai közé tartoznak. Tehát ha kizártad ezeket az étrendedből, tudnod kell, hogyan helyettesítsd őket. Nem árt, ha rendszeres teszteléseken veszel részt, amelyek jelzik a testedben lévő vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét. Hiány esetén helyénvaló olyan táplálékkiegészítőket fogyasztani, amelyek segítenek ezek bevitelében.

Nem megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag problémájával olyan személyek is küzdhetnek, akik indokolatlanul alacsony kalóriadeficitű étrendet követnek, esetleg akik étkezési rendellenességben szenvednek. Ebben az esetben indokolt orvossal konzultálni ezen anyagok szintjéről.

A vitaminok, ásványi anyagok bevitelével és a hajminőséggel kapcsolatban azokra a gyógyszerekre is ügyelni kell, amelyek hajhullást okozhatnak. Ide tartoznak például a vérhígító gyógyszerek, a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek, az antidepresszánsok, a figyelemhiányos rendellenességek kezelésére szolgáló  amfetaminok, a köszvényre előírt gyógyszerek, a magas vérnyomás elleni béta-blokkolók vagy az antireumatikus szerek. Próbálj meg mindent megtenni azért, hogy ne kelljen rendszeresen fogyasztanod ezeket a gyógyszereket. A nők számára az is meglepő lehet, hogy a hajhullás a hormonális fogamzásgátló tabletta szedésével is összefügghet. [29]

Ápolás

A haj megjelenésére egy bizonyos szinten az is hatással van, hogy hogyan gondoskodsz róla. Jó olyan minőségi samponokba és kozmetikumokba fektetni, amelyek megfelelnek a hajtípusodnak. Ha a boltban kapható legolcsóbb sampont fogod vásárolni, nem várhatsz csodákat. A hajadnak az is segít, ha rendszeresen levágod a töredezett végét, valamint hajpakolásokkal táplálod. A hajpakolást otthon is elkészítheted, rengeteg recept található az interneten.

Hogy ne tegyél kárt a hajadban, nem ajánlatos gyakran forró levegővel szárítani hajvédő szerrel történő kezelés nélkül. Továbbá a hajegyenesítés, a göndörítés és a festés sincsenek jó hatással rá. Amennyiben minimalizálni szeretnéd a haj töredezését, ne menj vizes hajjal aludni. A hajnak az is hasznos lehet, ha éjjelente laza copfba fogod össze.

Mi ebből a tanulság?

Számos tényező befolyásolja a haj megjelenését. Néhányat sajnos nem tudunk befolyásolni, másokat viszont igen. És éppen ezekre kell összpontosítani, hogy elmondhasd, mindent megtettél a hajad megjelenéséért. Kezdd az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel és az ápolással. Meglátod, az eredmények nem maradnak el. És ha mégsem vagy megelégedve a hajad megjelenésével, próbálj ki például egy új frizurát. Egy ilyesfajta változás is pozitív hatással lehet a hajra.

Ha hasznos volt számodra ez a cikk, oszd meg a barátaiddal. Lehet, hogy ugyanezzel a problémával küzdenek, és örülni fognak, ha végre megtalálják a megoldást, hogy hogyan tehetnek szert erős és hosszú hajra.

Sources:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068 – 30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/