Table of Contents
Ha még tanulsz, akkor valószínűleg úgy ülsz le tanulni, hogy eltervezed, mennyit tudsz haladni egy nap. A valóság sajnos teljesen más. Kinyitod a jegyzeted, elolvasod az első mondatot, és már kezdődik is a mélyrepülés. Ahelyett, hogy az agyad felfogná miről is van szó, a gondolataid elkezdenek teljesen máshová terelődni. Az agyad rövidesen elkezdi előhívni egy nyáriszünet emlékeit, eszedbe jutnak a hétvégék, vagy elkezdesz egy új edzéstervet összeállítani. A nagy tanulási tervek pillanatok alatt összeomlanak, mint egy kártyavár.
Ha pedig már dolgozol, gyakran lehet hasonló problémád, amikor egy fontos projektre kellene összpontosítanod, vagy elő kell készítened egy prezentációt. Sajnos az agyad egy családi vacsora megtervezésén, vásárláson jár, vagy csak elkezdesz takarítani, mert nem tudsz fókuszálni. Az agy egyszerűen nem működik együtt néha, és koncentrálás helyett sokkal egyszerűbb csak bámulni ki a fejünkből. Ez azonban értékes perceket vesz el tőled, amelyeket sokkal hatékonyabban is tölthetnél el. A mai cikkben ezért bemutatunk néhány tippet, amelyek segítenek a koncentráció, és így az általános hatékonyság javításában.
11 tipp a koncentráció javításához és hogy elűzzük a zavartságot
A fáradtságot, álmosságot és koncentrálási képtelenséget gyakran zavartságnak nevezik. Ez a 11 tipp segíthet elűzni.
1. Ragaszkodj a rendszerességhez
Biztos te is hallottál már róla, hogy az embereket két csoportra lehet osztani, baglyokra és pacsirtákra, attól függően, hogy valaki korán kelő, vagy inkább későn fekvő. Az, hogy egy ember milyen típus, bizonyos mértékig genetikus. A társadalmi élet, a munkával kapcsolatos kötelezettségek és más olyan tényezők, amelyek arra kényszerítik az embereket, hogy valamilyen rendszerességet tartsanak, szintén szerepet játszanak. Minél idősebbek vagyunk, annál inkább közelítünk a pacsirta típus felé. Ez azt is jelenti, hogy este korán fekszünk és reggel pedig korán kelünk. [1-2]
Ha a lehető legtöbbet szeretnéd kihozni magadból, és meg tudod határozni, hogy a nap mely időszakában tudod a legjobban teljesíteni a feladataid, próbáld meg kideríteni, hogy te melyik csoportba tartozol.
- Este 9-kor elalszol tévézés közben, és reggel 6-kor már a konyhában várod, hogy a család többi tagja felébredjen és együtt kezdjétek a napot? Akkor te egyértelműen pacsirta vagy.
- Este 11-kor még megerőltetőbb feladatokat is meg tudsz oldani, aztán legalább egy órán át olvasol az ágyban, és ki sem merülsz? Akkor te valószínűleg a baglyokhoz tartozol.
A pacsirták esetében a reggeli időszak lesz ideális, a legnehezebb feladatok végzésére. Számukra ekkor a legkönnyebb koncentrálni. A baglyok pedig délután vagy este lesznek a leghatékonyabbak. Ezt a metaanalízisek eredményei is alátámasztják, amelyek szerint a kronotípus (akár bagoly, akár pacsirta) és a kognitív képességek szintje között a nap egy bizonyos szakában összefüggés van, ami a tanulmányi eredményekre is kihathat.
Találd ki, hogy te melyik kategóriába tartozol, és általában mikor tudsz jobban koncentrálni. Igazítsd ehhez a napirended. Ha például úgy érzed, hogy szívesebben aludnál a munkahelyen ebéd után, tervezz kevésbé megerőltető tevékenységeket az étkezés utáni órákra, amelyek nem igényelnek 100% -os figyelmet. Ha ismered magad, dolgozni is hatékonyabban tudsz napközben.
2. Alakíts ki olyan munkakörnyezetet, ahol semmi sem vonhatja el a figyelmed
Azok, akiknek igazi káosz van az asztalán, gyakran azt mondják, hogy nem bánják a körülöttük lévő rendetlenséget, és ez számukra nem zavaró. De a tudomány mást mond. A kutatások megerősítik, hogy a rendetlenség megnehezíti az egyes feladatokra való koncentrációt. Emiatt könnyedén elterelődik a tekintet a fő feladatunkhoz nem kapcsolódó dolgokra. Nagyobb kihívást jelent az agy számára, hogy priorizálja a különböző dolgokat, és így segítse a feladatok hatékony elvégzését. A tiszta íróasztal viszont csökkenti a zavaró tényezők jelenlétét, amelyek elvonnák a figyelmet. Ezáltal jobban lehet koncentrálni egy adott feladatra, és sokkal hatékonyabban megy a munka. [3-4]
Hogyan tartsunk rendet az asztalunkon?
- Munka után mindig szánj öt percet arra, hogy rendet rakj az asztalodon. Másnap egy tiszta munkaterület vár, ahol egyből hatékonyabban indíthatod a napot.
- A fontos iratokat rendezd mappákba. Így minden szép és átlátható lesz. Ez megkönnyíti a tájékozódást, ha a munkatársad vagy kollégád jóhiszeműen kitakarítja az irodád.
- Tegyél egy szemetest az asztalod mellé, ahova azonnal kidobhatod a felesleges dolgokat.
- Rejts el mindent az asztalodról, és amit már hetek óta nem használtál, tedd egy fiókba vagy dobd ki. Azokra valószínűleg nincs is szükséged.
- Ne felejtsd el rendszeresen letisztítani és fertőtleníteni az asztalod, a billentyűzetet és az összes eszközt. Így kevesebb por és baktérium vesz körül.
Ha rendszeresen letakarítod a munkaterületed, meglátod, hogy ez idővel magától természetes lesz. Bónuszként hatékonyabb leszel és nő a koncentrációs képességed is. Biztos vagyok benne, hogy a kollégáid örülni fognak, hogy újra téged látnak, és nem pedig az asztalodon lévő rendetlenséget. Az egyetlen hátránya, hogy a homeoffice-ban nem fogsz tudni elbújni a családod elől a papírhalom mögé.
És ha a káoszmentes munkahely kissé üresnek tűnik, tegyél egy növényt az asztalodra vagy a polcra. A kutatások azt is megerősítik, hogy ha valami zöld van előtted, növekedhet a hatékonyságod, a koncentrációd és a közérzeted munka közben. A rendszeres szellőztetés, a friss levegő a szobában, szintén segíthet a jobb koncentrációban. [5-6]
3. Rangsorolj és kerüld a multitaskingot
A multitasking, vagy a képesség, hogy egyszerre több feladatot is elláss, egy készség, amire minden vezető vagy olyan ember vágyik, akik egyszerűen nem tudnak mindent megcsinálni napközben, amit szeretne. De valóban ennyire előnyös?
Bizonyára azt gondolod, hogy az. Csinálhatsz egyszerre több dolgot is – például hallgathatsz podcastot, miközben porszívózol vagy evés közben nézhetsz TV-t. De a lényeg az, hogy valójában nem tudsz egyszerre két dologra koncentrálni. Vagy a TV-re figyelsz, és az evés egy automatikus tevékenység, ami teljesen másodlagos, vagy teljes figyelmet fordítasz az ételedre. De akkor meg a TV-ből szerzett információk maradnak ki. Ez a párhuzamos feladatvégzés arra kényszeríti az agyat, hogy egyik tevékenységről a másikra váltson. Ha ezt képes vagy gyorsan csinálni, akkor úgy érezheted, hogy mindkét tevékenységre egyszerre tudsz teljes figyelmet fordítani. De sajnos nem ez a helyzet.
És most pedig vetítsük ezt a „párhuzamos figyelmet” a munkánkra. Írsz egy fontos e-mailt, próbálod rendezni a gondolataid, hogy meg tudd fogalmazni, amit szeretnél. Odajön egy kollegád, és elkezdi neked ecsetelni a munkával kapcsolatos problémáit, amelyeket sürgősen meg kell oldania. Még mindig képes vagy egyszerre több dolgot is csinálni? A megterhelőbb feladatok esetében az agy már nem tud olyan könnyen váltani a műveletek között, így egyszerűen arra kényszerül, hogy megszakítsa az e-mail írását, és teljes figyelmet fordítson a kollégára. Miután a helyzet megoldódott, megpróbálsz visszatérni az e-mail megírásához, de úgy érzed, hogy elvesztetted a gondolatmenetet. Szóval muszáj elolvasnod az utolsó pár mondatot, hogy fel tudd venni a fonalat. A végén ezeknek a tevékenységeknek a kombinálása több időt vesz igénybe, mint ha szép sorjában kezeljük őket. A munka hatékonysága ezek után akár 40% -kal is csökkenhet. Vigyázat, ez a nőkre is vonatkozik. A vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy a nők a feladatok párhuzamos végzését illetően egyformák a férfiakkal. [7-9]
Mielőtt egyszerre több dologgal foglalkoznál, emlékezz erre a cikkre, és jobb, ha lelassítasz. Sokkal hatékonyabb leszel, ha rangsorolsz, meghatározod, hogy melyik feladat igényel a legtöbb figyelmet, és arra öszpontosíts. Nyugodtan szólj a kollégáidnak, hogy ne zavarjanak. Így hatékonyabban fogsz tudni dolgozni, és akár még korábban haza is tudsz majd menni a munkából. Az is tud segíteni, ha beteszed a telefont a fiókba, vagy otthon átrakod egy másik szobába. Így nem érzed szükségét, hogy folyamatosan nézegesd az újdonságokat.
Az a helyzet, hogy nem tudsz egyszerre két tevékenységre teljes figyelmet fordítani, és valamelyik mindig elhanyagolódik. Jusson ez eszedbe minden alkalommal, amikor autóba ülsz. Ha egy sürgős sms-t kell küldened valakinek, állj meg egy pillanatra és gondolj végig mindent ami szükséges lehet. Ezzel elkerülhető az egyik leggyakoribb baleseti ok – a telefon használata vezetés közben.
4. Alakítsd ki a saját munka előtti napirended
Bejössz az irodába, leülsz a számítógéped elé, de nem tudsz azonnal a munkádra koncentrálni, és inkább csak bámulsz ki a fejedből? Ha nem tudsz azonnal a munkádra koncentrálni, és úgy érzed, hogy az agyad egyszerűen nem akar, próbáld ki szokásaid megtervezésének módszerét. Ez a Premack elv elméletén alapul, amely szerint hatékony a kevésbé kedvelt tevékenységeket olyanokkal társítani, akiket kedvelünk. [10]
Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az irodába éréskor szánj öt percet arra, hogy ránézz a hírekre a neten, aztán elkezdesz dolgozni. Ha azonnal munkába állnál, lehet, hogy nem lesz kedved. Az agy azt érezné, hogy ez túl erős aktivitás, ezért inkább elhalasztaná. De ha összekötjük ezt a két tevékenységet, mint egymást követő dolgokat, akkor nagyobb valószínűséggel köt le. Az agyad már alig várja, hogy lássa a legfrissebb híreket a közösségi hálózatokon. Egyúttal hozzászokik ahhoz a tényhez, hogy az ötperces kikapcsolódást azonnal munka követi, így azonnal megtanul koncentrálni. Így nem fog megtörténni, hogy elteszed a telefonod, és még azután is csak bámulsz a semmibe. [11]
You might be interested in these products:
5. Tarts rendszeresen szünetet
Valószínűleg nem kell elmagyarázni, hogy 8 órán át nem lehetséges folyamatosan, teljes figyelmet fordítani egy dologra. Ez az oka például annak, hogy a légiforgalmi irányítók 25 – 120 perces műszakokban dolgoznak, amit 15-45 perces szünet követ. Emberi életek ezrei múlnak rajtuk, ami a legnagyobb figyelmet igényli. [12]
Használhatsz hasonló módszert a koncentrációra és a szünetek tartására, akár vizsgaidőszakokban például. Ebben az esetben valószínűleg a rövidebb tanulási időszakok lesznek hatékonyabbak.
- Kezdetnek kipróbálhatsz egy húszperc tanulást, majd tarthatsz egy ötperces szünetet.
- Hat ilyen szakasz után tarts egy hosszabb, harminc perces szünetet, majd újabb hat tanulást.
- Ezzel a módszerrel összesen öt és fél órát töltesz tanulással és szünetek tartásával.
A tanulós időszakok alatt azonban valószínűleg jobban tudsz majd koncentrálni, mert az agyadat a rendszeres szünetek pihentetni fogják. Így gyakorlatilag fele annyi idő alatt képes vagy elsajátítani ugyanazt a mennyiségű tananyagot, ami a nem rendszerezett tanulással 8 órát vett volna igénybe. Az igényeidtől, a képességeidtől és a tevékenységed intenzitásától függően meghosszabbíthatod vagy lerövidítheted a koncentráció időtartamát, hogy kialakítsd az ideális tanulási rendszeredet. [12]
Azért, hogy ne kelljen stoppert beállítanod, amely a tanulási szakasz végét jelzi, használd a Forest alkalmazást. Nyomon követi az időt, és nem engedi, hogy a közösségi hálózatok elvonják a figyelmed. És, ha sikerül jól kihasználni a tanulási időtartamot, kinő egy fád a virtuális erdődben. Már ezért is nagyon megéri!
6. Gondoskodj az elegendő alvásról
Az alvás hosszú távon segít abban, hogy minden úgy működjön a testünkben, ahogy kell. Ha szándékosan megvonod magadtól az alvást, vedd tudomásul, hogy előbb-utóbb érezni fogod a hatását. A növekvő fáradtság és a neurológiai válaszadás működésének instabilitása miatt az alvásmegvonás hatással van a kognitív sebességre, a figyelemre, a munkamemóriára és egyéb készségeidre. A szakértők szerint a túl kevés alvás a levertség miatt kapcsolati stresszt is okozhat, és konfliktusokat eredményez. Ez hatással van a biztonságodra és az általános életminőségedre is. [13-15]
E negatív hatások elkerülése érdekében legyen prioritás az alvás. Ha meg tudod saccolni a munka vagy a sportolás időtartamát, akkor gondoskodj róla, hogy minden nap 7-9 órát a zavartalan alvásra is szánj. Szellőztess a hálószobában és tartsd a hőmérsékletet 15-18 fok körül. Maradjon a szoba csendes és sötét. Az elalvás és a jó alvás elősegítése érdekében kerüld a nehéz ételeket, az alkoholt, a koffeint és a késő esti edzéseket. Ha még több tipp érdekel a gyorsabb elalvással és a jobb minőségű alvással kapcsolatban, olvasd el cikkünket Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.
7. Étrend
Ne feledd, hogy érzed magad, amikor délben nehéz ételt eszel. Képes vagy rendesen koncentrálni, vagy szívesebben dőlnél le a kanapéra egy finom ebéd utáni szunyókálásra? Feltételezem, hogy az utóbbi változat a valós. A túlzottan zsíros ételek, a nagy adagok, a magas szénhidráttartalmú ételek vagy a gyorskaják a hatékonyság gyilkosai lehetnek. [16]
Az étkezés utáni fáradtság elkerülése érdekében gondoskodj arról, hogy az elfogyasztott ételek ne tartalmazzanak túl sok zsírt. Koncentrálj jobban a sovány fehérjeforrásokra (például a kevésbé zsíros halakra, csirkére és pulykahúsra), az összetett szénhidrátokra (például teljes kiőrlésű tészta, kuszkusz, quinoa), és ne feledkezz meg a gyümölcsökről és zöldségekről sem. Ahelyett, hogy naponta háromszor durranásig tömöd magad, próbálj meg inkább (5-8) kisebb adagokat enni. A szervezet könnyebben megemészti, és képes leszel jobban koncentrálni. [16]
A maximális koncentráció érdekében próbáld meg felvenni az étrendedbe például az áfonyát. Az agyi aktivitást elősegítő jótékony hatású antocianinokban gazdag. Az optimális adag körülbelül napi 60 -120 g áfonya. [17]
A megfelelő mennyiségű víz ivása szintén elengedhetetlen. Testtömeg-kilogrammonként naponta körülbelül 30-45 ml folyadékot kell meginni. Ha rendszeresen edzel, vagy nagy a meleg, ettől csak több kell.
További tippekért egészséges táplálkozás témában olvasd el cikkünket Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan lehet megtanulni egészségesen étkezni?
8. Eddz
Azért nem sportolsz, mert állandóan a munkával vagy elfoglalva? Talán meglep, de ez a két különböző tevékenység szorosan kapcsolódik egymáshoz. Valójában tudományosan igazolt tény, hogy a sportolók agyának van egy fejlettebb része, mely felelős például a koncentrációért, az emlékezetért, a gondolkodásért és a döntéshozatalért. Ezen túlmenően, segít a stressz és a szorongás csökkentésében is. Ezt a diákok vizsga előtt értékelni fogják és mindenki más is, aki valamilyen maximális koncentrációt igénylő feladat előtt áll. [18]
Heti mindössze 150 perc séta elegendő lehet a koncentráció javításához. Ez egy olyan tevékenység, amit szinte bárki tud csinálni. Mit szólnál egy hétvégi kiránduláshoz a hegyekbe? Ha nem élvezed a túrázást, vedd fontolóra az erősítő edzést, a futást vagy a kerékpározást. Kitisztul a fejed, áramlik a vér a testedben, és így talán más tevékenységek is jobban fognak működni.
9. Javítsd a koncentrációdat és a figyelmed
A kognitív tréning nagyszerű mód rá, hogy megpróbáld javítani a koncentrációd, memóriád vagy a problémamegoldási és a döntéshozatali képességeid. Gyakran jó móka is. Fejlesztheted az elmédet tulajdonképp sudoku, keresztrejtvény, sakk, puzzle vagy számítógépes játékok segítségével is, amelyek a memóriára és a stratégiára összpontosítanak. Egy tanulmány eredményei azt bizonyítják, hogy egy tizenöt perces edzés heti 5x jelentősen javíthatja a kognitív készségeket. Meg kell azonban jegyezni, hogy a tanulmányt olyan személyekkel végezték, akik részt vettek bizonyos kognitív edzésprogramokban. [19-22]
Egyes kutatók nem értenek egyet ezekkel a következtetésekkel, így nincs teljes konszenzus ezen a területen. Az eltérő vélemények ahhoz a tényhez is kötődhetnek, hogy az egyes kutatások eltérő kognitív tréning módszert használnak. Sőt, mindenkinek különböző igényei és adottságai vannak, ami azt jelenti, hogy a kognitív tréningre is másképp reagálnak. A kutatási eredmények is bizonyára ezt tükrözték. [19-22]
Amellett, hogy az aktuális képességekre befolyással van, a kognitív tréning segíthet késleltetni az öregedés okozta kognitív készségek csökkenését. Ez lehetővé teheti az idősek számára, hogy jobb döntéseket hozzanak, gyorsabban reagáljanak, és hosszabb ideig emlékezzenek dolgokra. Emellett csökkentheti a demencia kialakulásának kockázatát is. [23]
Amellett, hogy a fenti tevékenységek fejlesztik a kognitív képességeket, kipróbálhatod a tudatosság tréninget is. Nagy előnye, hogy gyakorlatilag bárhol és bármikor végezhető. Nincs szükség eszközökre, hogy megtedd. Hogy működik? Az elv nagyon egyszerű. Az lesz a cél, hogy a lehető legnagyobb mértékben sikerüljön összpontosítani arra az adott tevékenységre, amit épp csinálsz, bármi is legyen az.
Ha épp mosogatsz, érezd a víz áramlását, a csészealj anyagát és súlyát. Fókuszálj minden egyen tisztítandó edényre. Hasonlóképpen, próbáld meg a lehető legnagyobb figyelmet fordítani más tevékenységekre is, például az evésre, a sportra és hasonlókra. Nincs multitasking, csak maximális koncentráció mindegy egyes tevékenységre. Eleinte kihívásnak fog tűnni. Biztos vagyok benne, hogy lesznek pillanatok, amikor a gondolataid elterelődnek. Ez normális. Amint rádöbbensz, kezdj újra teljes mértékben az adott tevékenységére összpontosítani. Meglátod, hogy idővel sokkal könnyebb lesz minden figyelmed egy tevékenységre összpontosítani.
Ha azt kérdezed, mi hasznod származik ebből, természetesen van számodra egy válaszom. A kutatások eredményei azt támasztják alá, hogy ez a készség, amit a mindennapi tevékenységek során is használsz, egyéb területeken is alkalmazható. Például tanulás vagy egy összetettebb munka során sokkal könnyebb lesz koncentrálnod és hosszabb időn át odafigyelned. [24-26]
10. Agyserkentők
A nootropikumok olyan anyagok, amelyek befogadóbb agyműködést képesek beindítani. Javíthatják a hangulatot, az agyműködést, a befogadóképességet és növelhetik az éberséget. Egyes agyserkentők képesek növelni az energiaszintet és csökkenteni a fáradtságot, ami hasznos nem csak akkor, amikor épp egy fontos vizsgára tanulsz, hanem a nehezebb munkanapokon is. Ez végső soron pozitív hatással lehet a mindennapi élet hétköznapi tevékenységire is. Lássunk a legnépszerűbb nootropikumokról egy részletesebb képet. [27]
1. Koffein
A koffein a világ egyik legnépszerűbb stimulánsa. Blokkolja az adenozin receptorokat az agyban, ezzel késleltetve az alvást. Emellett növelheti az éberséget, azt, hogy mi mindenre figyelünk oda és felgyorsíthatja a reakciókészséget. Egyszerre nem fogyaszthatunk többet, mint 200 mg. Ugyanakkor nem javasolt naponta 3-6 mg/ttkg-nál többet fogyasztani. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint egy 70 kg-os felnőtt számára hosszú távon még biztonságos napi 400 mg koffein.[28]
2. L-teanin
Az L-teanin hatásos koffeinnel, mivel szinergikusan hatnak. Ez tompíthatja, hogy a koffein hirtelen beüssön, ami az arra érzékeny emberek számára kellemetlen lehet. Ezen túlmenően nyugtató és pihentető hatása van, így segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. Az L-teanint koffeinnel együtt általában 100–200 mg-os adagban kell fogyasztani. Az ideális arány 1:1.
3. Rhodiola rosea
A Rhodiola rosea egy adaptogén. Ez a növény arról ismert, hogy képes csökkenteni a fáradtságot. Ennek köszönhetően egy emelkedett hangulat érzés jár át. Emellett várhatóan a kognitív funkciót is javítja. Olyan kiegészítőket válassz, amelyek 3% rozavint és 1% szalidrozidot tartalmaznak. A vizsgálatok általában napi 50- 600 mg- os adagokkal dolgoznak. Ne lépd túl a napi 680 mg-ot. [29–32]
4. Ginseng (Panax ginseng)
A ginzeng egy a hangulat, az immunitás és a kognitív képességek javítására szolgáló növény. A vizsgálati eredmények szerint a 400 mg-os dózis már ideális a kognitív funkciók, például a koncentráció támogatására. [33]
5. Acetil-L-karnitin
Az acetil-L-karnitin a karnitin egy olyan formája, mely természetes módon megtalálható az emberi test sejtjeiben. Nootrópikumként a koncentráció és a pszichológiai teljesítmény lehetséges javulásával is összefüggésbe hozták. Ez nem meglepő. A karnitin tulajdonképpen átfogóan elősegíti a sejtek energiatermelését. Acetil-L-karnitin formájában pedig könnyebben bejut az agyba, ahol az agysejtek a hatékonyabb energia anyagcsere érdekében hasznosítani tudják. Acetil-L-karnitinből napi 630 és 2500 mg közötti adagot érdemes fogyasztani. [34]
6. Kreatin
A kreatin a neuronok és más sejtek „üzemanyaga” a szervezetben. Energiát biztosít a fizikai teljesítményhez. A kutatási eredmények azonban azt sugallják, hogy azok is hasznát veszik a fogyasztásának, akik támogatni szeretnék a kognitív funkciókat és csökkenteni a mentális fáradtságot. Azok számára, akik kreatinhiányban szenvednek, pótlása segített javítani az aktív memóriát. Hosszú távon napi 3 – 5 g javasolt. Folyamatosan szedhető, nem kell szüneteket tartani. [17]
7. Kolin
A kolin természetesen megtalálható a szervezetben, és a sejtmembránok lényeges alkotórésze. Fontos az acetilkolin szintéziséhez, amely nélkül az idegrendszer nem tud megfelelően működni. Mivel az acetilkolin egy neurotranszmitter, hatással van a figyelemre, az emlékezet kialakulására és a tudatosság fenntartására is. Ezért jó azok számára, akik támogatni szeretnék ezeket a készségeket. A kolin típusától és a kiegészítéstől függően naponta 1x 250- 500 mg ajánlott. Egyes kutatások azonban ennek a négyszeresével dolgoznak. [17] [35]
8. Bakopa
A Bakopa egy olyan növény, amelyet régóta használnak a memória és más kognitív készségek javítására. A kutatások azt mutatják, hogy jelentős hatással van az aktív memóriára. Segíthet bizonyos összefüggéseket jobban megérteni, és emlékezni is rájuk. A Bakopa táplálékkiegészítők formájában kapható. Ha annak bakozidtartalma 55%, 300 mg-ot fogyassz, hogy 150 mg bakozid jusson a szervezetedbe. [17]
Azonban nem kizárólag ezek az anyagok képesek elősegíteni a kognitív funkciókat. Egyes adaptogének mint például az Ashwagandha, vagy a gyógygombák hatékonyak lehetnek. Tudj meg többet róluk erről szóló cikkünkből Milyen hatásai vannak a pecsétviaszgombának, a késői laskagombának és a többi gyógygombának?
De kipróbálhatod a hagyományos ételeket is. Mit szólnál egy kis étcsokoládéhoz? Nagyszerű flavonoidforrás, ráadásul támogatja a figyelmet, az emlékezetet és javítja a kognitív gondolkodást. A FueBrain agyserkentő komplexum a hatékonyság, a sport és a mentális teljesítmény, valamint az energiaszint és a fókuszszint növelésének elősegítésére is kiváló választás lehet. [36–38]
Ha érdekelnek a nootropikumok, és szeretnél többet megtudni róluk, akkor ne hagyd ki erről szóló cikkünket: Nootropiumok az agyi és a és a memória funkciók javítására, melyeket ismerned kell.
11. Beszélj az orvosoddal
Egyes esetekben azonban előfordulhat, hogy a maximális koncentrációra irányuló minden erőfeszítés ellenére sem sikerül. Ha úgy érzed, hogy már mindenféle módszert kipróbáltál, de még mindig nem tudsz koncentrálni, itt az ideje, hogy szakértőhöz fordulj. Egy orvos kizárhatja például a felnőtt lakosság 3-6% -át érintő figyelemzavart (ADD). Abban is tud tanácsot adni, hogy mit lehet kezdeni a problémáddal, szóval ne félj segítséget kérni. [39]
Mire érdemes emlékezned?
Amint látod, számtalan tényező befolyásolja a figyelmünket. De a figyelem és a koncentráció javításának számos módja van Kezdheted azzal, hogy a minőségi ételekre, a testmozgásra összpontosítasz, és minden éjjel körülbelül 8 órát alszol. Tiszteld a tested igényeit, jejölj ki egy ideális helyet, ahol semmi sem vonhatja el a figyelmedet, és ne felejts el rendszeresen szünetet tartani. Ha a kognitív képességeid szeretnéd edzeni, fejts keresztrejtvényt és olyan játékokat játsz, amelyek középpontjában a memória, figyelem vagy stratégia áll. Végül, de nem utolsósorban, próbálj ki agyserkentőket.
Van olyan barátod, aki nem tud koncentrálni? Oszd meg velük ezt a cikket. Talán segíthetsz nekik megoldani a gondjukat.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/