Table of Contents
A nyár folyamán a munkánk jól halad. Reggel tele energiával, kipihenten és motiváltan ébredünk, hogy a legjobbat hozzuk ki magunkból a munkában vagy az iskolában. Az energiánk a délután folyamán sem hagy el minket, és csak este 8 óra körül kezdjük érezni az enyhe fáradtságot. Aztán megérkezik az ősz, és úgy érezzük, mintha valaki megnyomott volna egy gombot, és elindította volna a takarékos üzemmódot.
Reggelente csak a harmadik ébresztőre kelsz fel, és még azt is a legjobb teljesítményednek tartod. Tehetetlenül tántorogsz a konyhában, és a kávéfőzésre törekszel, remélve, hogy az majd megment. Amikor rájössz, hogy még ez sem segít, akkor robotpilótára kapcsolod magad, és a délutáni szunyókálás kilátásba helyezésével eltengődöd a munkadélelőttöt. És a délutáni edzés? Ez teljesen sci-finek tűnik.
Valljátok be, ki ismerte fel magát ebben a leírásban? Talán megnyugtat a tudat, hogy ezzel biztosan senki nincs egyedül. Ezért a mai cikkben bemutatjuk azokat a módszereket és táplálékkiegészítőket, amelyek segíthetnek az őszi fáradtság leküzdésében.
Miért vagyunk fáradtak ősszel?
Számos oka lehet annak, hogy ősszel miért érezzük fáradtabbnak magunkat. Akár több tényező kombinációja is lehet, ami egy egyébként produktív emberből belassult lajhárt csinál.
1. Rövidülő napok
Néhány hónap múlva újra itt lesz az az időszak, amikor este 9-kor még világos van, és a szabadban tölthetjük az időt. Ha egész nap süt a nap, nem lehet rossz kedvünk, és nem tölthetjük a napot a paplan alatt az ágyban. Ősszel azonban ez megváltozik.
Reggel sötétben kelsz fel, és a munkából vagy az iskolából is sötétben érsz haza. Nem élvezheted a napsütést, ami jó hangulatba hozhat. A statisztikák szerint az európaiak 40%-a szenved D-vitamin hiányban, és 13%-uknál a hiány súlyos.
Ebben az esetben a D-vitamin-pótlás segíthet, legalábbis részben. Ezt használják a hangulat javítására még azoknál az embereknél is, akiknek hosszú távú pszichológiai problémáik vannak.
A D-vitaminról a Minden, amit a D-vitaminról tudni kell című cikkünkben olvashattok.
2. Rossz időjárás
Vannak, akik szó szerint élvezik a hűvös őszi évszakot, vagy várják a kellemes olvasást a kandalló mellett, meleg zoknival a lábukon és teával a kezükben. Valakinek ezzel szemben megpróbáltatás lehet, mert a megszokott meleg időjárás helyett esőben, hidegben és szél való futás vár rá. Rosszabb esetben el sem jut a sportig, és akkor következik a bűntudat, a még rosszabb hangulat, és talán még a vágy is, hogy elűzze a borongást valami finomsággal. Ugyanez a forgatókönyv másnap is megismétlődhet. Az ősz és a tél jellegzetességeiben hasonlít az északi időjárásra, amelyben a pszichológiai problémák dominálnak. A fáradtság, a rossz hangulat és az időjárás közötti kapcsolat tehát egyáltalán nem véletlen.
3. Változás az étkezésben
Talán észre sem veszed, de az évszaknak nagy hatása lehet az étrend összetételére. A forró napokon gyakran nem is vagy éhes. De ha mégis éhesnek érzed magát, akkor egy salátával, amely egyben frissítő is, hűtött tejtermékekkel, egy könnyebb jégkrémmel vagy fagyasztott vagy szezonális gyümölccsel próbálod leküzdeni. De milyen ételeket válasszunk ősszel? Természetesen melegebb, laktatóbb ételeket fogunk keresni. Előfordulhat, hogy a könnyű csirkesalátát például Márton-napi liba vagy leves váltja fel a főétel mellé, és a gombóc fagylaltot a kovászos kenyér váltja fel. Próbálj meg emlékezni arra, hogy az ilyen ételek milyen érzéseket keltenek benned. Lehet, hogy rájössz, hogy ez egy másik lehetséges magyarázat a fáradtságára. Mert ha nagyon nehéz ebédet fogyasztasz, a délutáni „kóma” valószínűleg elkerülhetetlen.
4. Kevesebb mozgás
A hűvös idő arra ösztönöz, hogy otthon töltsünk időt a családdal. Ha van lépéskövető alkalmazás a telefonodon vagy az okosórádon, nézd meg, hány lépést teszel nyáron és hányat ősszel. Meglepő? Ha odakint meleg van, nem bánod, ha még este nyolckor is el kell sétálnod a boltba. Most? Inkább beülsz a kocsidba, minthogy valahol a hidegben és sötétben bolyongj.
A sporttevékenységében is észreveheedi a különbségeket. Mennyit sportoltál nyáron, amikor nyitva voltak a fitnesztermek és sütött a nap, és mennyit most, hogy az edzőtermek zárva vannak és nem olyan szép az idő odakint? Legtöbbünknél legalábbis némileg csökkent a fizikai aktivitás.
5. Szezonális affektív zavar
A fáradtságérzet azonban sokkal komolyabb okból is fakadhat, például rossz étkezési szokásokból vagy csökkent aktivitásból. Ez a „szezonális affektív zavar”, amely a depressziós betegségek közé tartozik. A napfény hiányával is összefüggésbe hozták. A betegség azonban a hormonszintet is befolyásolja, és végül súlyos szorongáshoz és depresszióhoz vezethet. Mint fentebb említettük, gyakran fordul elő az északi országokban, ahol kevés a napfény. Ősszel és télen azonban Közép-Európában sem kerüli el az embereket. Ha úgy érzi, hogy Ön is szenved tőle, tanácsos orvosi segítséget kérnie.
9 mód, hogyan győzzük le az őszi fáradtságot
Most, hogy felsoroltuk az őszi fáradtság leggyakoribb okait, végre rátérhetünk a lényegre!
1. Figyelj az étkezésre
Ha rossz minőségű üzemanyagot teszel az autódba, az nem fog olyan jól működni, mint kellene. A mi testünk is így működik. Ha gyorséttermi ételekkel, feldolgozott élelmiszerekkel és nehéz ételekkel eteted, nem várhatod el, hogy tele legyen energiával. A teste sem fog megfelelően működni. Ha az őszi szezonban fáradtságot tapasztalsz, a diéta az a tényező, amivel kezdened kell. Nem tudja, hogyan kell csinálni? Ez a cikk segíthet: Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok beviitelétfoyáshoz vagy izomtömeg növelshez?
A fáradtság napközben nagyon megviselhet minket. Ha ez is a problémád, nem javasoljuk, hogy diétázz és kalóriadeficitben legyél. Ettől még fáradtabbnak érezheted magad. A kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly az ideális. Ez azt jelenti, hogy sem fogyni, sem hízni nem fogsz. Ez csak egy enyhe kalóriatöbblet. Ha nem akarsz kalóriaszámításba bocsátkozni, kezdd a józan ész követésével. Valószínűleg tudod, hogy mely élelmiszerek a legegészségesebb alternatívák.
Próbálj meg az egészséges táplálkozás egyszerű szabályaira összpontosítani:
Akkor kezdj el enni, amikor kissé éhesnek érzed magad, és akkor hagyd abba az evést, amikor úgy érzed, hogy 80-90%-ban jóllaktál. Ha már jóllaktál, nem kell az egész adagot megenni.
- Törekedj a napi 3 főétkezésre (reggeli, ebéd, vacsora), és szükség szerint egészítsd ki 1-3 nassolnivalóval.
Ügyelj arra, hogy minden étkezésedben legyen fehérjeforrás, például tejtermékek, hús, növényi alapú húspótlók stb. Erről itt tudhatsz meg többet: 20 élelmiszer, amellyel könnyen juttathatsz fehérjét az étrendedbe.
- Ne feledkezz meg a komplex szénhidrátokról (pl. teljes kiőrlésű gabonából készült köretek) és az egészséges zsírokról (pl. diófélék, extra szűz olívaolaj, omega-3 zsírsavak).
Fogyassz rendszeresen gyümölcsöt és zöldséget. Naponta körülbelül 400 g zöldséget és 200 g gyümölcsöt kellene fogyasztani.
Az étrend megtervezésekor követheted az úgynevezett egészséges tányért, amely nagy segítségedre lesz.
2. Ne feledkezz meg a hidratálásról
A hidratálásszintén fontos tényező, amely befolyásolja a fáradtságot. Testsúlykilogrammonként 30-45 ml-t kell inni naponta. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy 60 kg-os nőnek 1,8-2,7 l-t, egy 80 kg-os férfinak pedig 2,4-3,6 l-t kell meginnia, de ez a minimum. A vízszükséglet megnő például sportolás közben, amikor legalább annyi folyadékot kell pótolnod, amennyit kiizzadsz. Az ivási rendszerének főként csapvíz vagy cukrozatlan ásványvíz fogyasztásából kell állnia.
Ha úgy érzed, hogy nem reális számodra, hogy ilyen mennyiségű folyadékot igyál, ne ess kétségbe. Az ételekből származó víz beleszámít a bevitelbe. Tudta például, hogy az eper, a görögdinnye vagy az ősszel főtt sütőtök 90-99%-ban tartalmaz vizet? Ezek az élelmiszerek megkönnyítik a folyadékbevitelt.
Ha nem figyelsz oda a hidratálásra, a fáradtság mellett szédülés, fejfájás, általános gyengeség, kicserepesedett ajkak, veseproblémák, károsodott szívműködés, emésztési zavarok és sok más probléma is jelentkezhet.
A hidratálásról itt olvashatsz többet: Hidratáció az edzések előtt, alatt és után, valamint hogyan kerüljük el a dehidratációt
3. Mozogj rendszeresen
A mozgás általában pozitív hatással van az egészségre. Javítja az általános egészségi állapotot, az alvást, segíti a fogyást, javítja a kognitív funkciókat, és még az általános fáradtságra is pozitív hatással van. Mindenkinek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 74 perc magas intenzitású tevékenységet kellene végeznie.
Kezdetben érdemes hetente legalább háromszor rendszeres testmozgást beiktatni, hogy rászokj a szokásra. Ne halogasd a sportolást akkor sem, ha nincs hozzá kedved. A jutalmad az endorfinok áradata lesz, amely elárasztja a boldogság érzésével. Idővel azt fogod tapasztalni, hogy még ha fáradt is vagy, az alvás helyett inkább a sportot fogod várni, ami jó kedvre derít, és új energiát ad, amelytől jobban meg tudsz majd birkózni a mindennapi kihívásokkal.
4. Ne aludj se túl sokat, se túl keveset
Alvás közben az ember pihen és erőt gyűjt a következő napokra. Ezen kívül azonban a szervezetben egyidejűleg számos olyan folyamat zajlik, amely nagy hatással van az emberi egészségre. Ha nem hivatásos sportoló, akkor ideális, ha 7-9 órát alszik. Tanulmányok szerint a keveset vagy sokat alvó embereknél egyre nagyobb a kockázata annak, hogy idővel egészségügyi problémák miatt orvoshoz kell fordulniuk.
Ha tehát azt tervezted, hogy a lehető legtöbbet alszol, hogy a legtöbbet tehesd az egészségedért, akkor valószínűleg csalódást fogunk okozni, de nem lesz túl hatékony. Sőt, ha túl sokat alszol, ugyanazokat a kellemetlen érzéseket tapasztalhatod, mint amikor nem alszol eleget (fáradtság, szédülés, olyan érzés, mintha egy álmatlan éjszakád lett volna).
5. Kerüld az alkoholt és a dohányt
Az alkoholfogyasztás szorosan kapcsolódik az előző ponthoz – az alvás minőségéhez, amelyet jelentősen negatívan befolyásol. Ráadásul, ha az alkohol élvezetének hódolsz, az alkohol vizelethajtó hatása miatt nagyobb valószínűséggel kell éjszaka vécére menned, ami szintén megzavarja az alvást. Egy fergeteges buli után másnap a legjobb esetben is fáradtan, a legrosszabb esetben pedig kellemetlen másnapossággal ébredsz.
E negatív következmények elkerülése érdekében tartsd be az alkoholfogyasztás maximálisan ajánlott mennyiségét:
Nők- 10 gramm alkohol: 125 ml bor vagy 0,3 l sör vagy 40 ml tömény szeszes ital
Férfiak – 20 gramm alkohol: 250 ml bor vagy 0,5 l sör vagy 60 ml tömény szeszes ital
A dohányzás biztosan nem lesz pozitív hatással a fáradtságra sem. Ha egy dohányos azt mondja, hogy ki kell mennie egy cigarettára, hogy felébredjen, valószínűleg nem a cigaretta ad neki energiát, hanem a friss levegő és egy rövid szünet a munkából, amit egy nemdohányzó is élvezhet.
Hosszú távon a cigaretta olyan méreganyagokat juttat a szervezetbe, amelyek negatív hatással vannak az immunrendszerre. Ugyanakkor a dohányzás a fáradtságra is rossz hatással van, és a sportolóknál a teljesítmény csökkenését okozza, ami semmiképpen sem az, amit szeretnél. Cigarettából ezért nem ajánlunk semmilyen mennyiségt. Minél kevesebbet dohányzol, annál jobb neked. Ideális esetben azonban teljesen fel kellene hagyni a szokással.
6. Próbáld meg csökkenteni a hosszú távú stresszt
Az életben kétféle stresszel találkozunk – akut és krónikus stresszel. A fáradtsággal összefüggésben elsősorban az utóbbi, azaz a krónikus stressz negatív hatásai érdekelnek bennünket. Ez az a fajta stressz, amikor hosszú ideig nyomás alattérezzük magunkat, ami negatív hatással van a szervezetünkre, valamint fokozott fáradtsággal jár.
A stresszt számos módon csökkenthetjük, attól függően, hogy mi okozza. Ha úgy érzed, hogy a munkahelyeden egyik feladat a másik után halmozódik, és ez stresszt okoz, a megoldás az lehet, ha jobban megszervezed a napod, rendet és némi biztonságot teremtesz az életedben. Ha megtervezed, hogy mit és mikor fogsz csinálni, nagyobb tisztánlátásod lesz. Emellett a belső elégedettséget is élvezheted, amikor kipipálod azokat a tételeket, amelyeket sikerült teljesítened.
Ha azonban más ingerek, például rossz családi helyzet, a jelenlegi világjárvány és mások miatt stresszelsz, akkor az úgynevezett mindfulness módszer segíthet. Ez egy pszichoterápiás módszer, amely többek között segít csökkenteni a stresszt és a fáradtságot. Hogyan gyakoroljuk ezt a módszert? Egyszerűen fogalmazva, a jelen pillanat tudatosítását jelenti.
Kezdetben a legegyszerűbb, ha ezt a módszert az otthon nyugalmában alkalmazzuk. Helyezd magad kényelembe, és koncentrálj a légzésre. Nyugodj meg, és próbálj meg nem gondolni semmire. Ha nem tudsz a légzésedre koncentrálni, próbáld meg számolni a ki- és belégzésed idejét. A nem kívánt gondolatok biztosan előjönnek. Azonban észre kell vennünk, hogy valamire gondolunk, háttérbe kell szorítanunk ezt a gondolatot, és újra a légzésünkre kell koncentrálnunk.
Így minden tevékenységben jelen tudsz maradni. Bármit is csinálsz, mindig próbálj meg arra az egy konkrét dologra koncentrálni – ez lehet például futás, evés vagy mosogatás. Érezd a tevékenységet minden érzékszerveddel. Ez segít megszabadulni a negatív gondolatoktól abban a pillanatban, és megtanulni irányítani őket, hogy ne ők irányítsanak téged.
7. Szerezz magadnak örömet
Ismered azt az érzést, amikor egész nap nem vagy önmagad, semmihez sincs kedved, úgy érzed magad, mint egy kivert kutya, és aztán jön valami, ami boldoggá tesz? A napod egy másodperc alatt 180 fokos fordulatot vesz, és tele vagy energiával. Pontosan ezért kell keresni az ilyen örömöket. Semmi baj nincs azzal, ha boldoggá teszed magad, amikor annyi lehetőség van.
Vásárolhatsz egy szép ruhadarabot, egy egészséges finomságot, olvashatsz könyvet, játszhatsz a kutyáddal, hallgathatsz podcastot, rendelhetsz vacsorát főzés helyett, tervezhetsz társasjátékot a családdal stb. Meglátod, hogy már apró dolgok is jobbá tehetik a napodat.
8. Tiszteld a szükségleteid
Követed az összes alapelvet, aminek enyhítenie kellene a fáradtságot, de az a „szuka” mégis megtalált és minden irányból elkapott? Fogadd el a helyzetet úgy, ahogy van. Nem minden nap 100%-os, ahogyan nem tudod minden nap a legjobb formádat hozni. Ha reggel felébredsz, és úgy érzed, hogy ez nem a te napod lesz, ne ostorozd magad. Próbálj meg mindent megtenni, hogy a fáradtság ellenére a lehető legkényelmesebben érezd magad és ne hajtsd magad a végletekig. Normális, ha időnként elhalasztjuk az edzést, délutáni szunyókálást tartunk, vagy takarítás helyett elnyúlunk a kanapén és tévézünk. Ha ez nem történik meg minden nap, akkor sem kell sajnálkoznod. Meglátod, hogy ha időnként belefeledkezel a semmittevésbe, akkor másnap annál lelkesebben fogsz nekiállni az új kihívásoknak.
9. Pótold a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat
Az őszi fáradtságot a szervezet vitamin- vagy ásványianyag-hiánya is okozhatja, ami ezt a kellemetlen érzést kiválthatja. Ha a változatos táplálkozással nem tudod bejuttatni őket a szervezetedbe, akkor étrend-kiegészítőkkel is segíthetsz magadon. A cikk következő részében megtudhatja, melyek a legfontosabbak a fáradtsággal kapcsolatban.
Adaptogének
Az adaptogének olyan anyagok, amelyek segítenek a szervezetnek jobban megbirkózni a fizikai és mentális stresszel, csökkentik a fáradtságot és a szorongást. Ilyen például az ashwagandha. Hatását vizsgálták például az alvással kapcsolatban. A kutatók azt találták, hogy nyolc hét ashwagandha szedése után az álmatlansággal küzdő embereknél rövidebb volt az elalvási idő, javult az alvás minősége és csökkent a fáradtságérzetük ébredéskor.
Olvass róla többet itt: Ashwagandha – egy nem feltűnő gyógynövény, amely csodákra képes.
Az ashwagandha ajánlott napi adagja: 300 – 500 mg.
Hasonló hatás várható a ginzengtől vagy a Rhodiola Rosea (rózsás varjúháj) nevű gyógynövénytől. Ez utóbbi képes jelentősen csökkenteni a fáradtságot, és ezen túlmenően a hosszú távú stressz következtében fellépő esetleges kiégést.
D-vitamin
A D-vitamin hiánya a fáradtságon kívül más negatív hatásokkal is jár. Ezenkívül a „dé” alacsony szintje összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel, és hozzájárulhat a csontritkuláshoz, a rákhoz, az asztmához és más immunológiai betegségekhez.
Különösen ősszel és télen kell összpontosítanod a bevitelére. A napon való tartózkodás, különösen a bőrödre érkező UVB-sugarak hatására szerezheted meg. Az évnek ebben az időszakában azonban nem kapunk annyi napsütést. A „dobozélet”, amit élünk, szintén nem segít. A legtöbb időt zárt térben töltjük, akár a munkahelyünkön, akár otthon, ezért érdemes más módon is pótolni a D-vitamint.
A D-vitamin ajánlott napi adagja: 20 μg naponta. A szükséglet azonban még ennél is nagyobb lehet.
Magnézium
A magnézium olyan ásványi anyag, amelynek hiánya közvetlen hatással van a fáradtságra, fejfájásra, alvászavarokra, stresszre, görcsökre, idegességre vagy szorongásra. Számos tanulmány rámutat arra, hogy a lakosság nagy része magnéziumhiányban szenved. Ennek oka lehet a fokozott alkohol-, koffein– és félkésztermék-fogyasztás, valamint a stresszhelyzetek gyakoribb előfordulása.
A magnézium ajánlott napi adagja: 300 – 400 mg
B-vitaminok csoportja
A B-vitaminok csoportja a szervezetben zajló számos folyamatra hatással vannak. Különösen a B2-, B6- és B12-vitaminok vannak jelentős hatással a fáradtság és a kimerültség csökkentésére. Különösen a nőket érdekelheti a haj minőségére és a hajhullásra gyakorolt hatásuk is. A B-vitaminok hiánya nagyon gyakori a vegánoknál, akik nem figyelnek az étrend optimális összetételére vagy a táplálékkiegészítőkre, mert forrásuk például a hús és a tejtermékek. [20] [21] [22]
A haj minőségére pozitív hatást gyakorló vitaminokról ebben a cikkben olvashatsz: Hogyan javítsunk a hajunk minőségén és melyek a legjobb vitaminok erre?
A B2-vitamin ajánlott napi adagja: 1,4 mg
A B6-vitamin ajánlott napi adagja: 1,4 – 1,6 mg
A B12-vitamin ajánlott napi adagja: 4 – 5,5 μg
C-vitamin
A következő a fáradtságot befolyásoló anyagok listáján a C-vitamin. Hatékonyságát megerősítette például egy klinikai vizsgálat, amely statisztikailag szignifikáns különbséget mutatott ki az intravénásan C-vitamint kapó és az azt nem kapó irodai dolgozók között. A fáradtság csökkenését a C-vitamin beadása után két órával észlelték, és ez egy teljes napig tartott.
Ezenkívül a C-vitamin nagyszerű antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyököktől és a korai öregedéstől. A vas partnere is, mivel segíti a vas felszívódását. Kiegészítés esetén ezért célszerű mindkét kiegészítőt egyszerre szedni, vagy egy vasforrást (hús) és egy C-vitaminforrást (paprika) együtt fogyasztani.
A C-vitamin ajánlott minimális napi adagja: 80 – 125 mg
Vas
A vas fontos szerepet játszik a szervezetben, mivel például a hemoglobin és a mioglobin előállításához szükséges. Ez a két fehérje az oxigén szállítására szolgál. A vashiány meglehetősen gyakori, különösen a nőknél. A menstruáció alatt vérveszteség következik be, ami együtt jár a vasszint csökkenésével. A hiány tipikus tünetei közé tartozik a fáradtság, a gyengeség és a légszomj.
A nők a napi vasbevitelt fehérjével is kiegészíthetik. A Yum Yum Whey fehérje olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagított, amelyek gyakran hiányoznak a szervezetből..
A vas ajánlott napi adagja: 10 – 15 mg
Mit ne felejts el?
Az őszi fáradtságot számos tényező okozhatja, amelyek különböző intenzitással jelentkeznek. Ha úgy érzed, hogy ez hatással van rád, összpontosíts a kiegyensúlyozott táplálkozásra, az ivásra, az elegendő testmozgásra, a 7-9 óra alvásra, a szórakozásra és próbáld csökkenteni a stressz szintjét.
Ugyanakkor ne feledd, hogy néha mindenkinek van rossz napja, és néha a fáradtság mindannyiunkat utolér. Ezért nem rossz dolog, ha időnként felteszed a lábad és nem csinálsz semmit. Meglátod, hogy egy nap lazulás energiát és kedvet ad az új kihívásokhoz.
Neked is van egy bevált módszered a fáradtság leküzdésére? Ha igen, örülnénk, ha megosztanád velünk. Ha hasznosnak találta ezt a cikket, ne felejtse el megosztani barátaival, hogy ők is legyőzhessék az őszi fáradtságot.
[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.
[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731
[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122
[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353
[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep
[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/
[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/
[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551
[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/
[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977
[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y
[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x
[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/