Table of Contents
A felfüggeszthető hevederrel végezhető gyakorlatokról sokaknak a népszerű TRX órák juthatnak eszébe. A sporteszköz feltalálója az Amerikai Különleges Erők visszavonult katonája, Randy Hetrick, akinek egy nap az az ötlet pattant ki a fejéből, hogy mi lenne, ha egy jiu-jitsu kötél végére csomót rakna, átdobná az ajtón, majd becsukná és megnézné, hogy ha maga felé kezdi húzni a kötelet, azzal sikerül-e a létramászáshoz hasonló mozdulatot imitálnia. Randy tulajdonképpen rájött arra, hogyan használhatjuk a gravitációt és saját testsúlyunkat sporteszközként. A 90-es évek végén azonban találmányát leginkább katonák használták, hiszen segítségével szinte bárhol tudtak edzeni. [1]
Eredetileg a TRX-nek fordított Y alakja volt és akkoriban még nem lehetett állítani a pántok hosszúságán. Azóta azonban számos változás történt a heveder külsejével és egyes tulajdonságaival kapcsolatban. A TRX használata fokozatosan szerzett népszerűséget és vele együtt megszületett egy új fitness trend. Ez a hatékony sporteszköz Amerikából indult, napjainkban pedig szinte már minden konditeremben megtalálható. Mai cikkünkben elmondunk róla mindent, megismerhetitek használatának előnyeit és a hevederrel végezhető leghatékonyabb gyakorlatokat is bemutatjuk.
Hogyan működik a TRX?
Mikor TRX-el edzel, a tested instabil helyzetbe kerül. Neked ilyenkor egyensúlyoznod kell, ezzel pedig automatikusan dolgozni kezdenek a core izmaid minden gyakorlat során. Ezeknek a mozdulatoknak köszönhetően erősítesz, de ezzel egy időben az egyensúlyodon is javítasz. Ha a pántokba akasztod a kezeidet vagy a lábaidat, a saját testsúlyoddal terhelsz és ellen kell állnod a gravitációnak. A nehézségen legkönnyebben a pántok állítgatásával változtathatsz vagy ha változtatsz a test talajjal bezárt szögén. Egy sima TRX-el pont úgy edzhetsz, mintha a konditeremben lennél. Ugyanolyan hatékonyan húzódzkodhatsz, végezhetsz nyomás vagy rotációs gyakorlatokat, de guggolhatsz vagy akár kitöréseket is csinálhatsz. [2]
A csoportos TRX edzések mostanság hatalmas népszerűségnek örvendenek és egyre többen használnak felfüggeszthető hevedert konditermi vagy street workout edzések során is. Nem is meglepő, hiszen egy rendkívül kompakt, hordozható eszközről beszélünk, melyet elég, ha felerősítesz egy függőleges rúdra, faágra vagy egy állványra és már nyomhatod is az edzést.
You might be interested in these products:
Miért eddz TRX-el? Ismerd meg 8 legnagyobb előnyét.
Szinte bárhol szuper jót edzhetsz vele. Könnyű, akárhova magaddal viheted és egyszerű felszerelni. Milyen előnyei léteznek még és miért érdemes használni edzéseid során?
1. A teljes testet átmozgatja
Bár a heveder használatával a hasizmaid egyből intenzíven dolgozni kezdenek, nem ez az egyetlen testrész, melyet nagyon jól megerősít. A TRX az angol Total Body Resistance Exercise rövidítése, ez pedig magyarul annyit tesz, mint teljes testtel történő ellenállásos edzés. A különböző plank típusok mellett számos has, kar-, hát-, farizom és lábgyakorlatra alkalmas, melyeknek nagy része összetett, vagyis így edzés közben több testrészt is átdolgozol.
Mindemellett, a felfüggeszthető hevederrel végzett edzések segítenek a funkcionális erőfejlesztésben. Az eredmény a későbbiekben nem a bicepsz méretén látható majd, hanem hogy gond nélkül képesek leszünk pl. felemelni vagy arrébb tolni egy nehezebb bútort.
2. Megerősíti a törzsizmokat
Bármilyen TRX-el végzett gyakorlat fejleszti a törzsizmaidat, valamint a gerincnél elhelyezkedő, stabilizáló mélyizmaidat. Felfüggesztéses edzések során ugyanis sokkal nagyobb hangsúly kerül a test stabilitására és az egyensúlyra.
A törzsünk kapcsolja össze a test alsó és felső részét és ha megfelelő mennyiségű terhelés éri, stabilan tartja a gerincet és a medencéket ezzel megóvva a mozgásszervi rendszert a sérülésektől.
A megerősödött törzsizomzat javítja a rugalmasságot, a stabilitást, az egyensúlyt és a tartást hétköznapi tevékenységek során. Hiszen akár kézi súlyzót emelgetsz, akár otthon takarítgatsz, a törzsed a legnagyobb támaszod.
Ami a futókat illeti, biztosan örülnek a ténynek, hogy egy megerősödött törzsizomzattal javíthatnak a gyorsaságukon és a futási technikájukon, hiszen a TRX által az erő sokkal könnyebben csoportosul át az alsó végtagokra.
A megerősödött törzsizomzat továbbá megvédi a hátadat a sérülésektől vagy a rossz tartásból eredő fájdalmaktól. Mostantól nem kell állandóan felüléseket csinálnod, hogy izmos, lapos hasat varázsolj magadnak. Helyette elég csak kipróbálnod a funkcionális TRX edzéseket. [3-4]
Ha szeretnél megcsinálni egy gyors, hasizom edzést, próbáld ki például a 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal c. cikkünkben leírtakat.
3. Izmot épít és csökkenti az izomegyensúlytalanságot
Ha még sosem próbáltad a TRX-et, azt hiheted, hogy csak egy egyszerű kis kardióról beszélünk, amivel semmi izmot nem lehet építeni. Azonban pont az ellenkezője igaz. Ha egyszer kipróbálsz néhány gyakorlatot vagy egy intenzívebb edzést felfüggeszthető hevederrel, az utána jelentkező izomláztól majd rájössz az igazságra.
Amikor kutatók összehasonlították a felfüggesztéses edzést és egy sima konditermi, erőnléti edzést, rájöttek, hogy a kettő hatásai szinte ugyanolyanok. Ez azt jelenti, hogy már a saját testsúlyoddal és egy hevederrel is izmot építhetsz. Azt is megállapították, hogy akárcsak a hagyományos edzéseknél, a test az ilyen típusú edzések során is nagyobb számban kezd el növekedési hormont termelni, mely tulajdonképpen egy az izomtömeg növekedéséért és védelméért felelős anabolikus hormon közül. [5-7]
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy TRX-el az izom egyensúlytalansága is csökkenthető. Mindez nagy valószínűséggel abból ered, hogy a heveder használata megkívánja a helyes technikát és az egyes izomcsoportok teljes bevonását a mozgásba. Néhány sportoló, többek közt az úszók is használják már az eszközt, hogy hatékonyan megelőzzék az úszásból eredő vállfájást. [8-9]
Amennyiben érdekel a hatékony izomépítés, minden fontos tudnivalót megtalálsz a Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned című cikkünkben.
4. Kalóriát égetsz, így gyorsabban fogysz
Szeretnél fogyni kicsit, rendszeresen futsz, de szeretnéd leváltani a futást valamilyen erőnléti edzésre, a súlyzós edzésekért viszont nem vagy oda? Próbáld ki a rendkívül hatékony felfüggeszthető hevederes edzéseket. A teljes tested átdolgozza, jócskán megizzaszt, közben pedig segít a fogyásban.
Egy átlagos 60kg-os nő óránként 365 kalóriát, egy férfi pedig 487 kalóriát éget el edzés közben. Ezáltal kalóriadeficitbe kerül, mely elengedhetetlen a fogyáshoz. Mindez azonban attól is függ, hogy milyen intenzitással edzel és milyen gyakorlatokat végzel. Továbbá, a TRX rövid intervallumú edzésekre, pl. a 30 perc alatt elvégezhető HIIT-re is kiváló. Ilyenkor ugyanis nagyobb intenzitással edzel és rövidebb idő alatt rengeteg kalóriát elégetsz. [10]
Ha többet szeretnél megtudni a fogyásról, a kalória deficitről és más, fontos fogyókúrás szabályokról olvasd el A fogyás egyszerű alapjai: Meg fogsz lepődni, mi fontos igazán című cikkünket.
5. Te választhatod ki a gyakorlat nehézségi fokát
Talán azt hiszed, hogy a TRX-et csak haladó vagy profi sportolók tudják használni. Azonban egy kezdő is nyugodtan edzhetsz vele, javasoltan személyi edző kíséretében.
A TRX nehézségi fokán könnyen változtathatunk a pántok hosszúságának beállításával, valamint a test talajjal bezárt szögének változtatásával. Például bármilyen gyakorlaton könnyíthetsz, ha egy kicsit hátrébb lépsz. Ezzel ellentétben, minél jobban beledőlsz, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
A pánton elhelyezett fémkapcsokkal beállíthatjuk a fogantyúk elhelyezkedését, így pedig változtathatunk az egyes gyakorlatok nehézségén. A TRX tehát egy igazi univerzális eszköz, mely sportolók széles körében – beleértve az idősebb korosztályt és a kezdőket is – páratlanul hasznosnak bizonyul. [11]
6. Megkönnyít egyes gyakorlatokat
Tudsz például egy lábon guggolni teljesen mozdulatlanul, kapaszkodás nélkül? Nem könnyű tökéletesíteni ezt a gyakorlatot. Erős lábakra, kiváló ízületi mobilitásra, valamint stabilitásra van hozzá szükség. Pántjainak köszönhetően pedig itt jön be a képbe a TRX.
Így nem fogsz előre vagy hátra dőlni és könnyebben guggolhatsz. Ugyanakkor, erősíted azokat az izmaidat, melyek az egylábas guggolás közben dolgoznak és ha rendszeresen gyakorolsz, az idő múlásával TRX nélkül is menni fog majd.
7. Bárhol edzhetsz vele
- Nincs időd kondiba menni? Akaszd fel az ajtóra és mehet is egy gyors otthoni edzés.
- Komolyan akarod venni az edzést és lenne kedved a szabadban edzeni? Vigyél ki magaddal egy felfüggeszthető hevedert, keress egy szilárd ágat vagy keresztlécet, amire felakaszthatod és indulhat is a szabadtéri edzés.
- Vagy szeretnél aktív maradni még nyaralás közben is? Tedd be a TRX-et a bőröndödbe, találj egy szuper edzésre alkalmas helyet és nyomj le egy gyors HIIT vagy köredzést.
A felfüggeszthető heveder egy kompakt sporteszköz, mely bárhol minőségivé teszi az edzést. [12]
8. Megtörheted az edzős sztereotípiát
Eleged van a súlyzókból, a konditermi vagy a saját testsúlyos edzésekből? A TRX változatosságot, friss impulzust, motivációt hoz és használatával az edzés is az eddigitől teljesen új látószögbe kerül. Használhatod kör-, HIIT vagy erőnléti edzések részeként. Ha pedig más sporteszközökkel, pl. kettlebell-el, ugrókötéllel, haskerékkel vagy pylometrik dobozzal kombinálod, még változatosabbá teheted az edzéseidet.
Hogyan eddz TRX-el?
Edzés előtt, melegíts be egy kicsit. Ez a rész nagyon fontos, hiszen ilyenkor kapcsol át az elméd dolgozó módból edző módba. Ilyenkor nem gondolkodhatsz azon, hogy mit nem csináltál meg a munkádban vagy mi vár rád otthon. Azért mész el edzésre, hogy ellazulj, illetve tegyél valamit az egészségedért és a külsődért. Akár HIIT, akár erőnléti edzésen vagy, vagy éppen kardiózol, próbálj meg csak arra figyelni.
1. Bemelegítés
Bemelegítéskor felkészíted az izmaidat, a szívedet és a tüdődet a terhelésre. Sok féle módja létezik. Egy gyors séta az edzőteremig, helyben vagy futópadon futás, pár burpee vagy egy kis ugrókötelezés. Elég mindössze 5-10 perc. A levegőt vedd nyugodtan. És ne akard a legjobb formád nyújtani már az edzés legelején.
2. Ne hagyd ki a dinamikus nyújtást
Bemelegítés után ne maradjon el a dinamikus nyújtás se. Körmozgásokkal készítsd fel az ízületeidet az edzésre, pont ahogy az általános iskolás tesi órákon is tanultad. Ezzel javíthatod az ízületeid mozgásterjedelmét és csökkentheted az edzés közbeni sérülések kockázatát. [13]
Ha szeretnél részletesebb infókat a bemelegítéssel és nyújtással kapcsolatban, mindenképp olvasd el Nyújtás, bemelegítés és levezetés – Valóban fontosak c. cikkünket.
3. Kezdd edzés fő részét
Próbáld megtervezni, milyen edzés szeretnél aznap csinálni és válaszd ki előre, hogy mely/melyik testrészeiden szeretnél dolgozni. Ezután válassz konkrét gyakorlatokat, valamint döntsd el az ismétlések és sorozatok számát. Edzéstervedet akár le is írhatod egy papírfecnire vagy a telefonodra. Hidd el, később hasznos lesz, hogy nem kell tanácstalanul egyik géphez a másikhoz járkálnod majd és ezzel is időt spórolhatsz.
Edzés közben igyekezz a helyes technikát követni és fokozatosan terhelni az izmaidat. [14]
Ha pedig otthonról edzel, vess egy pillantást Hogyan állítsunk össze jó edzéstervet otthoni edzéshez című cikkünkre, garantáltan inspirációt szerzel majd.
4. Különösen az intenzívebb edzések után legyen levezetés
Az edzés központi része után még biztos az egekben a szívverésed, alig kapsz levegőt, az izmaid pedig próbálnak újra nyugalmi állapotba kerülni. A levezetés célja az, hogy a szívverésed visszaálljon, megnyugodj és az izmaid megpihenjenek. Ez a rész különösen fontos intenzívebb edzésformák, pl. CrossFit WOD, HIIT vagy egy keményebb lábedzés után.
5. Könnyed nyújtás az edzés végén
Még ha alig várod a zuhanyzást és az edzés utáni étkezést, szánj pár percet egy kis statikus nyújtásra, mellyel javíthatsz a rugalmasságodon és a tartásodon. Az izmaidat később is regenerálhatod szivacshengerrel vagy masszázs pisztollyal. [15]
Ha érdekel, hogy mivel gyorsíthatod az izomregenerálódást, ne hagyd ki Hogyan gyorsítsuk fel a regenerációt masszázs pisztollyal és egyéb eszközökkel című cikkünket.
Ismerd meg a 10 leghatékonyabb TRX gyakorlatot
Ezek a gyakorlatok főleg a hasat, a karokat és a hátat dolgoztatják, de a farizom és a lábak is működésben vannak. A gyakorlatokat beépítheted teljes test edzésekbe vagy a konkrét izomcsoportokat fejlesztő gyakorlataid közé, de akár a HIIT vagy köredzéseid részévé is válhatnak. Csak állíts be a különböző sorozatok és a pihenők időintervallumát. Pl. egy 30 mp-es gyakorlat után általában 30 mp a pihenési idő. Figyelj a helyes technika követésére, az elején dolgozz lassabban és válassz könnyebb variációkat.
Mire figyelj TRX közben?
- Tartsd végig fixen a törzsed – ez segíteni fog megtartani az egyensúlyodat és követni a helyes technikát.
- Figyelj a helyes légzésre.
- Állítsd be a nehézségi fokozatot – a legtöbb gyakorlaton könnyítesz, ha kicsit hátrébb lépsz. Ha viszont nehezíteni szeretnél, lépj kicsit előrébb és használd ki a teljes mozgásterjedelmed.
1. Húzódzkodás
Elsődlegesen átmozgatja: hát, mell-, karizmok
Mire figyelj? Végig tartsd egyenesen a hátadat. Próbáld meg a vállaidat a tested mellett rögzíteni, ne emeld őket a füled mögé. A könyök mozgás közben maradjon végig a tested mellett.
2. Húzódzkodás vállra
Elsődlegesen átmozgatja: váll-, hát-, mellizmok
Mire figyelj? Végig tartsd egyenesen a hátadat. Próbáld meg a vállaidat a tested mellett rögzíteni, ne emeld őket a füled mögé.
3. Fekvőtámasz
Elsődlegesen átmozgatja: kar, mellizmok
Mire figyelj? Végig tartsd egyenesen a hátadat. Próbáld meg a vállaidat a tested mellett rögzíteni, ne emeld őket a füled mögé.
4. Bicepsz hajlítás
Elsődlegesen átmozgatja: kar, mellizmok
Mire figyelj? Próbáld meg a vállaidat a tested mellett rögzíteni, ne emeld őket a füled mögé. Emelgesd a karjaidat a fülek irányában és a könyököt tartsd végig fixen, a tested mellett.
5. Plank térdfelhúzással
Elsődlegesen átmozgatja: törzsizmok, karizom
Mire figyelj? Tartsd egyenesen a hátadat, fixáld az ágyékcsigolyákat.
6. Plafon érintés
Elsődlegesen átmozgatja: törzsizmok, karizom
Mire figyelj? Figyelj, hogy deréktól lefelé is végig legyen egyenes a hátad, az ágyékcsigolyáid pedig fixek.
7. Fordított kitörés
Elsődlegesen átmozgatja: combfeszítő, combhajlító, farizom.
Mire figyelj? Leengedésnél a térdeid épphogy érintsék meg a földet. Kényelmesebb, ha matracot teszel a lábaid alá. Csinálhatod váltott lábbal, vagy az egyik körben az egyikre edzel, a következő körben pedig a másikra.
8. Egylábas kitörés
Elsődlegesen átmozgatja: combfeszítő, combhajlító, farizom.
Mire figyelj? Ez a gyakorlat kiváló stabilitást igényel, szóval nagyon figyelj és próbálj a karjaiddal egyensúlyozni. Ügyelj rá, hogy a dolgozó láb térde, bokája és lábujjai egy szinten legyenek. Csináld meg az első sorozatot, aztán a következőt a másik lábaddal.
9. Egylábas guggolás
Elsődlegesen átmozgatja: combfeszítő, combhajlító, farizom.
Mire figyelj? Minél mélyebbre guggolsz bele, annál nehezebben fog menni egy lábbal. Ügyelj rá, hogy a dolgozó láb térde, bokája és lábujjai egy szinten legyenek. Csináld meg az első sorozatot, aztán a következőt a másik lábaddal.
10. Ugró guggolás
Elsődlegesen átmozgatja: combfeszítő, combhajlító, farizom.
Mire figyelj? Figyelj, hogy a hátad maradjon egyenes végig a gyakorlat közben. Minél mélyebbre guggolsz bele, annál nehezebben fog menni egy lábbal.
Mit ne felejts el?
A TRX-el való edzés teljesen új lendületet adhat az edzéseknek. A tested erősebb és funkcionálisabb lesz tőle, ugyanakkor javítani fogja a stabilitást és a koordinációt. Ráadásul, ha elmész nyaralni, csak simán bedobhatod a táskádba vagy edzhetsz vele akár a parkban akár egy street workout edzésen. Egy biztos: teljes testet átmozgató, minőségi edzést nyújt bárhol, bármikor.
Ismered a TRX-et és rendszeresen edzel is vele? Próbáld ki a cikkünkben felsorolt gyakorlatokat és írd meg kommentben, hogy tetszettek. Plusz, ne felejtsd el megosztani a cikket barátaiddal, akik tuti örülni fognak egy kis inspirációnak azzal kapcsolatban, hogy hogyan is végezhetnek minőségi edzéseket a felfüggeszthető hevederrel.
[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important