Hogyan állítsunk össze jó edzéstervet

Egy edzésterv összeállítása nagyon egyedi követelmény minden klienstől, legyen szó személyes kapcsolatról és felügyeletről, vagy online coachingről. Minden ügyfél egy bizonyos javulást követel, szóval egy edzéstervet nem könnyű összeállítani első gondolatra.

Egy jó minőségű edzéstervet a következő pontok alapján kellene összeállítani:

• egyéni elvárás, cél

• egy vagy több lemaradt izomcsoport javítása

• az edzés szétbontása split rendszerre (minden nap más izomcsoport, rendszer beiktatása)

• az edzések száma lehetőség és idő függyvényében (relatív)

• valamilyen versenyre készülünk vagy a következő szezonra

Ezek azok a pontok, amik eszünkbe jutottak a cikk írása közben. Soha nem szabad elfelejteni, hogy az edzésmódszerek másolása nem helyes, mert mindannyian egyediek vagyunk és fontos, hogy a megfelelő edzés modelt saját magunk találjuk meg, esetleg kérjünk segítséget valakitől, aki ért hozzá, és megmutatja a helyes irányt.

Egyéni elvárás

Ahogy más tekintetben is, itt is érvényes, hogy mindent mértékkel kell végezni, és semmit sem szabad túlzásba vinni. Türelmesnek kell lenni és várni kell az eredményeket, ne legyenek túlzott elvárásaink egy héten belüli eredmény formájában, és hasonlók. Az edzésterv és maga az edzés egy folyamat, amelynek időre van szüksége. Idő a megvalósításra, idő a teljesítésre és idő arra, hogy az eredmények kimutatkozzanak. Ez itt ugyan úgy érvényes, mint a diétánál. Egy fecske nem csinál nyarat, amivel azt szeretném mondani, hogy egy helyes edzés kemény felállításban nem fog eredményeket mutatni,  heteket, hónapokat vagy éveket kell kitartani benne. Nem szabad csalódottnak lenni, hogy valakinek jobban megy, mint neked. Mindnyájan mások vagyunk és a siker útja mindenkinél máshogy van megfogalmazva, és különböző áldozatokat is követel.

 

Egy vagy több izomcsoport erősítése

Itt már ahhoz a ponthoz érünk, ahol világosan definiáljuk az adott edzésrendszert, vagy másképp mondva program, célját. Ebben a folyamatban megadtunk valamilyen világosan meghatározott izomcsoportot, amelyen jelentősen javítani szeretnénk, mert lemarad vagy valamilyen módon atrófiás más izomcsoporttal szemben. Ebben az esetben néhány tanács érvényes:  

• Ez az izomcsoport előnybe részesítése a többivel szemben, ez azt jelenti, hogy első helyre kell tenni az edzés programon belül, mindig a pihenőnap után, vagy mindig elsőnek kell beiktatni az adott edzés napon, ha vele együtt más izomcsoportot is átszeretnétek mozgatni.

• Haladó edzéselvek használata, mint például: Drop széria, Rest Pause rendszer, Kényszerített ismétlés, Sparring-partner kisegítése, Cheating

• Elegendő pihenőidőt kell adni az adott izomcsoportnak, de ne túl sokat, hogy ideje legyen a regenerálódásra és a következő edzésre való alkalmazkodásra

Osztott edzés 

Az edzés szétosztása Splitbe (egyes napokra) nem alkalmas a teljesen kezdők számára. A haladók, vagy azok számára, akik már túl vannak jó pár edzésen, nagyon fontos, hogy ennek az egésznek egy irányt és szerkezetet adjanak. Ezért nagyon fontos az edzés szétosztása splitbe. Példaként felhozzuk az edzések szétosztásának az alap szerkezetét egyes napokra. Például:

• 3+1+2+1 (3 napot edzünk és 1 nap pihenés és megint 2 nap edzés és 1 nap pihenés, ez az alap edzésprogram, amelyet alkalmazhatunk  „hétköznapi” sportolókon, akik heti ötször szeretnének edzeni)

• 3+1+3+1 (3 nap On 1 nap Off és újra. Ez az edzésmódszer fogyókúra idejére, vagy a verseny előtti időszakra alkalmas, mivel kellően serkentitek a szervezetet, ami a fogyás esetében fontosabb, mint a regeneráció és a pihenés időszaka)

• 2+1+2+1 (2 nap On és 1 nap Off. Hasonló szerkezet, mint az előző, azzal a különbséggel, hogy ennél a rendszernél a teste 4 napra van szétosztva. A 3+1 rendszernél 3 nap alatt van elvégezve a teljes testedzés,  szóval egy hét alatt ez kétszer is meglesz, de a 2+1 rendszernél nem, szóval ez elegendő időt biztosít az izomtömeg növeléséhez és regenerálódásához.)

• 4+1+4+1 (4 nap On és 1 nap Off. Ez igazából ugyan az, mint a 2+1, azzal a különbséggel, hogy egymást köveő 4 napon elvégzitek a teljes testedzést, ez valamivel kevésbé megterhelő, mint a 3+1 de ugyanúgy illik diétához, zsírégetésnél és fogyásnál.)

5+2 (5 nap On és 2nap Off. Ideális edzésterv a tömegnövelő fázishoz, ahol szabad hetvégét is beiktathattok,  haladó sportolóknak.

6+1 (6 nap On 1 nap Off. Igaz csak egy napot pihenünk, de 6 napos ciklusnál ez elegendő idő ahhoz, hogy az adott izomcsoportok pihenjenek és feltöltsék glikogén készletüket, megfelelő étkezéssel, egy nap pihenés és 6 nap a konditeremben haladók számára)

1+1 (Mi még nem próbáltuk, de az utóbbi időben sokak általt elfogadott edzésrendszer, 1 nap a konditeremben és 1 nap pihenés)

Az edzések száma lehetőség és idő függyvényében

Az edzések száma függ attól, milyen munkátok van, hogy diákok vagytok-e, vagy az időtök ura. Azt ajánljuk az embereknek, akik csak most kezdtek el edzeni, hogy 3 edzést iktassanak be egy hétre, és kb. 2-3-4 hét után heti 4 edzést  is bevezethetnek. Haladó sportolók, itt már az edzésprogramok egyikét választanánk, amelyeket fentebb is említettünk, de természetesen, ezekből a kombinációkból milliónyi létezik, ezért ha van sajátotok és működik, nem kell lecserélni. De mivel olvassátok ezt a cikket, szívesen elfogadtok tanácsot. Itt heti 4-5 edzést ajánlunk.

Sportolók és profi BB-sek edzéseiket saját maguk szerint készítik el, de mi személy szerint 6x hetente és 2x naponta edzünk. Akár verseny előtti felkészülésről van szó, akár nem. 

 

Bemutató edzésterv

• Hétfő: Mell

• Kedd: Kar

• Szerda: Pihenés

• Csütörtök: Hát

• Péntek: Váll és trapézizom

• Szombat: Láb

• Vasárnap: Hamstringek és farizmok

Mell

• Fekvenyomás egykezes súlyzóval ferde padon 4x 8-12 ismétlés

• Fekvenyomás egykezes súlyzóval egyenes padon 4x 8-12 ismétlés

• Tárogatás 3x 2-15 ismétlés

• Csigás tárogatás FST-7 12 ismétlés

Bicepsz és tricepsz

• Francia rúd 3x 6-10 ismétlés

• Bicepsz edzés ülve felváltva 3x 8-12 ismétlés

• Bicepsz edzés csigával FST-7 12 ismétlés

• Csigás letolás 4x 8-10 ismétlés

• Fekvenyomás szűk fogással 4x 6-10 ismétlés

• Francia nyomás FST-7 12 ismétlés

Hát

• Húzódzkodás 4x kifulladásig

• Csigás lehúzás szűken alsó fogással

• Mellhez húzás szűk, alsó fogással 4x 8-12 ismétlés

• Pendlay evezés 4x 6-10 ismétlés

• Evezés csigán ülve 3x 12-15 ismétlés

• Áthúzás csigán FST-7 12 ismétlés

• Hiperhajlítás 3x 20 ismétlés

 

Vállak és trapézizmok

• Vállemelés egykezes súlyzóval 4x 6-10 ismétlés

• Vállból nyomás előre ülve 4x 6-10

• Oldalemelés kézisúlyzóval állva 3x 12-15 ismétlés

• Állig húzás 3x 8-12 ismétlés

• Oldalemelés ülve FST-7 12 ismétlés

• Döntött törzsű oldalemelés

• Oldalemelés delt decken 3x 12-15 ismétlés

Hamstringek és vádlik

• Lábhajlítás fekve 4x 10-15 ismétlés

• Felhúzás 4x 8-12 ismétlés

• Lábhajlítás ülve FST-7 12 ismétlés

• Hams-Gluts Raises 4-10-12 ismétlés

• Abdukció és addukció

• Lábemelés állva 4x 15 ismétlés

• Lábemelés ülve FST-7 – 12 ismétlés

 

Kvadricepszek

• Combhajlítás warmup 3-30 ismétlés

• Combhajlítás egy lábbal 3x 15 ismétlés

• Guggolás 6x 8 ismétlés

• Leggpress 4x 8-12 ismétlés

• Kitörések 3x 12 ismétlés

Bízunk abban, hogy hasznosnak találtátok a cikkünket. Ha igen, akkor kérünk titeket, támogassátok egy megosztással.