Table of Contents
Te is kerek feneket szeretnél, hogy minden szem rajtad legeljen körülötted? Akkor nem hiányozhat az edzéstervedből egy különleges gyakorlat – a csípőtolás. Rendszeres végzésével erősítheted a farizmaid, javíthatod a testtartást, és ami a lényeg, elérheted a kitűzött alakot!
Mi az a csípőtolás
Szó szerinti fordításban „medence emelést” jelent. Pont így is néz ki a csípőemelés végrehajtása. A gyakorlat alap mozdulata a medence megemelése és ezt követően a farizmok megfeszítése. Különböző variációi léteznek a gyakorlat végrehajtására és súlyok hozzáadásával nehezíthető, ami az ágyékra helyezendő. Ez lehet súlyzó, tárcsa vagy már erősítő eszköz. [1]
Miért kellene beiktatni a csípőemelést az edzéstervedbe? Ez az egyik legjobb, leghatásosabb és legközkedveltebb fenék gyakorlat. Ha gömbölyű és feszes fenékre vágysz, semmiképp ne hagyd ki a csípőtolást. Ráadásul ennek a gyakorlatnak a segítségével különbözö összetett gyakorlatok során növelheted a teljesítményed és erőd, mint például a guggolás, felhúzás, illetve az egész test mobilitását. [1]
Mely izmok kapcsolódnak be a csípőtolás során?
A csípőtolást főleg a hátsó fél edzéséhez végzik. Legfőbb előnye a farizmok erősítése és feszesítése. A legjobb fenék gyakorlatoknak a guggolást és felhúzást tartják, de ezek során a törzs, hát és a comb izmai is részt vesznek. A csípőtolás során biztos lehetsz abban, hogy inkább a farizmok kapják a legnagyobb terhelést. A többi izomcsoport bemelegítése a másik előnye. A gyakorlat végrehajtása alatt aktiválod a comhajlítód, combfeszítőd és a combközelítő izmokat is. [4] [10]
Mi a különbség a csípőtolás és a híd között?
Sokan azt hiszik, hogy a csípőtolás a híd gyakorlat egyik fajtája. Bizonyos mértékig igazuk is van. Mindkét gyakorlat során a medencét felfelé toljuk és befeszítjük a farizmokat. A különbség a két gyakorlat között egy kicsit bonyolultabb. Nézzük is meg, miben különbözik a hip thrust a hídtól. [2]
Híd – kizárólag földön fekve végzik, míg a csípőtolást egy magasabb támasztékon. Ezután viszont a két gyakorlat nagyon hasonló. [2] A híd helyes kivitelezéséhez az alábbi lépéseket kell betartani:
- feküdj háttal a földre
- hajlítsd be a lábad úgy, hogy a medence felemelésekor a térdeid derékszöget zárjanak be
- a tenyereket helyezd a test mellé a földre
- lassan emeld fel a csípőd és a törzsed a földről úgy, hogy a mozgás szorán befeszíted a farizmaid – a comboknak, csípőnek egy vonalban kell lennie a hátaddal
- legalább 3 másodpercig tartsd meg ezt a pozíciót
- a csípőd és feneked engedd vissza a földre, majd ismételd meg a mozgást
- a csípő emelésekor lélegezz ki, a csípő leengedésekor pedig ki
A hidat általában csak saját testsúllyal végzik, de a gyakorlat nehezítésére lehet használni könnyebb súlyokat. Viszont figyelni kell a hátra, minél nagyobb súlyt használsz, annál nagyobb terhelést kap a gerinced. A híd során nagyobb terhelést kap a gerinced, mint a csípőtolás során.
Csípőtolás – ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy padra vagy más támasztékra. A lényeg, hogy a lapockád egy olyan egyenes felületre helyezd, hogy a csípőtolás során egyenes szöget zárjon be a csípőd a vállaiddal. A gyakorlat nehezítésére használj súlyokat, egykezes súlyzót, tárcsát vagy kettlebellt. [2]
Hogy jobban megértsd a csípőtolás és a híd gyakorlatok közötti különbséget, nézd meg az alábbi videót:
A csípőtolás helyes kivitelezése
A hip thrust helyes végrehajtása nem túl nehéz és nincs hozzá szükség semmilyen speciális eszközre, amit nem találnál meg az edzőteremben vagy ne tudnál megvenni egy sportüzletben. Ennek ellenére megköveteli a megfelelő végrehajtási technikát, ami nélkül nem érnéd el a kívánt eredményt. A megfelelő kivitelezés megvéd a sérülésektől, megelőzve ezzel a kellemetlen hát- és lábfájdalmakat.
Mit csináljunk a csípőtolás végzése előtt?
Mielőtt nekilátsz a gyakorlatnak, gondoskodj arról, hogy megfelelő helyet találj rá. Szükséged lesz egy padra vagy székre, amin a hátad fog feküdni a gyakorlat közben. A háttámasz magasságának kb. 40 cm-nek kell lennie a saját testalkatodtól függően. Ideális pad lehet egy fekvenyomó pad, ami rögzítve van a padlóhoz.
Ha súllyal szeretnéd végezni a gyakorlatot, ki kell választani a számodra megfelelő terhelést, amit a fizikai adottságokhoz és kondícióhoz kell igazítani. Akkora súlyt kell választani, amit képes vagy felnyomni csípővel és nem okoz közben fájdalmat és sérülést. Inkább kezdd kisebb súllyal és magasabb ismétlésszámmal. A súly ágyékra való helyezése fájdalmas és kényelmetlen is lehet, ezért használj törölközőt vagy szőnyeget. [1]
A csípőtolás végzésének helyes menete
- Ülj háttal a padra, majd a lapockád alsó részével támaszkodj meg rajta.
- Helyezd a súlyt a csípődre és támaszd meg a kezeddel – legjobb a kart vállszélességben tartani.
- Helyezd a talpad a talajra.
- A talpaid közötti távolságnak kicsit szélesebbnek kell lennie, mint a csípőd.
- A medence felemelésekor a térdeknek derékszöget kell bezárniuk.
- A fejed soha ne döntsd előre vagy hátra.
- A fejet és a nyakat neutrálisan a mozgáshoz igazítva kell tartani.
- Ha készen állsz, támaszkodj a sarkaddal a földre és a farizmok feszítésének segítségével emeld felfelé a csípőd úgy, hogy egyenes szöget zárjon be a fej, nyak, törzs, fenék és láb.
- Emelés közben ne használd a hát izmait, mert sérülésveszélyes.
- A gyakorlat felső szakaszában befeszítjük a farizmokat, előre toljuk a csípőt és kifújjuk a levegőt – maradjunk ebben a pozícióban legalább 3 másodpercig.
- Egy lélegzetvétellel térj vissza a kiindulási pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot. [1] [3] [10]
A hip thrust helyes kivitelezését nézd meg az alábbi videón:
A leggyakoribb hibák a csípőtolás végzésekor
- a fej és a nyak megdöntése
- a hát alsó részének túlzott hajlítása
- lábujjhegyre emelkedés
- a súly nyomása hassal vagy háttal és nem fenékkel, és nem elég csípőfeszítés a mozgás felső szakaszában [1] [3]
You might be interested in these products:
A csípőtolás előnyei
Erősíti és építi az ülőizmokat
Egyre több fitness rajongó vágyik a minőségi, kidolgozott hátsó után, de nem csak esztétikai, hanem funkcionális szempontból is. Az erős farizomzat segítségül szolgál különböző fontos gyakorlatok során. Egy neves tanulmány kimutatta, hogy a csípőtolás több izomrostot aktivál a farizmokban, mint bármilyen guggolás. [5] [6]
Növeli az erőt a guggolásnál és felhúzásnál
Bizonyított, hogy kezdők számára a farizmok építése guggolással vagy felhúzással sokkal nehezebb lehet, mint annak, aki már egy ideje edz. Ennek az az oka, hogy a gyengébb fenék nem képez elegendő nyomást a csípőre, ezért a csípőtáji izmoknak az aktiválása, amik további mozgásokat is kordinálnak, nehezebb és több időbe telik. Ezért egy kevésbé kidolgozott fenék csökkentheti a guggolás mélységét, ami fájdalmat, izomkárosodást és erősebb izomlázat okozhat. [8]
Javítja a testtartást
A farizmok elsődleges funkciója a csípőizületek mozgatása és megerősítése, ami felelős a testtartásunkért. Ha a farizmokat mégsem erősíted rendszeresen, elgyengülnek az izmok és megrövidülnek. Ennek eredménye pedig például, ha sokáig ülsz egy helyben, problémát okoz felállni és egyenesen tartani a testet. [8] [9]
Javítja a teljesítményt és maximalizálja az erőt edzésnél
Nemcsak az erős lábak vagy hát, de a kemény fenék is segít maximalizálni az edzőtermi teljesítményt. Az erős farizmok segítik az akadályok leküzdését az edzés során. Feszítésükkel javítható a stabilitás a gyakorlatok végzése közben, vagy növeli a kitartást futás vagy más kardió edzés során. A farizmok aktiválják a csípőizületet, ami pedig a láb mozgását koordinálja. [6] [9]
A csípőtolás változatai
A csípőtolásnak valóban sok fajtája van. Nézzük meg, melyek az alap variációk, amikkel felpumpálhatod a feneked! [7]
Klasszikus csípőtolás
Ez az alapvető csípőtolás, amit már feljebb elemeztünk. Ehhez bármiféle súly használható. Ezért ez a hagyományos fajta tovább osztható az alapján, hogy milyen fajta súlyt használsz. Ez lehet csípőtolás egykezes kézi súlyzóval, súlyzóval vagy tárcsával.
Amerikai csípőtolás
Ez a hagyományos csípőtolás egy kisebb javítással. Míg a klasszikus csípőtolásnál a lapockád alsó részén támaszkodsz, az amerikai verziónál a hátadon, a lapockák alatt támaszkodsz. Ennél az „amerikai” pozíciónál leveszed a hátról a terhelést és jobban megdolgozod a farizmokat.
Felhívjuk a figyelmet arra, hogy kezdők számára a hagyományos csípőtolás ajánlott kisebb súllyal. Idővel használhatsz nehezebb súlyokat és felélénkítheted a csípőtolás különböző variációival.
A csípőtolás egyedi változatai
Csípőtolás emelt lábakkal – olyan fajta csípőtolás, aminél háttal a padnak támaszkodsz és a lábak nem a földre vannak helyezve, hanem magasabban vannak egy emelvényen
Féllábas csípőtolás – hagyományos hip thrust, aminél az egyik láb ki van nyújtva, a feneket és a csípőt pedig felemeled
Csípőtolás erősítő gumiszalaggal – hagyományos csípőtolás, ahol súlyzók helyett erősítő gumiszalagot használsz
Tabata csípőtolás – hagyományos csípőtolás, amit bizonyos tabata időintervallumban végzel (20 akár 30 másodperc)
Kéz nélküli csípőtolás – hagyományos csípőtolás súllyal, amit nem tartasz a kezeddel és muszáj egyensúlyozni, ezzel nehezítve a gyakorlatot
További ötletekért a csípőtolás változatairól nézzétek meg az alábbi videót:
A csípőtolás egyszerűen egy olyan egyedülálló gyakorlat, ami határozottan nem hiányozhat az edzéstervedből. Ismételjük el, alacsonyabb ellenállással kell kezdeni és csak fokozatosan növelni azt. Fontos megérteni a gyakorlat elvégzésének pontos technikáját, ami eltarthat egy ideig. Ha nem vagy benne biztos, kérj segítséget a teremben egy edzőtől.
Te is beépíted a csípőtolást az edzéstervedbe? Írd meg kommentben, melyik fajta csíptolást szereted jobban. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el likeolni és megosztani.
[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust