High-quality Protein – honnan tudjuk, melyik fehérjeforrás a legjobb minőségű?

High-quality Protein – honnan tudjuk, melyik fehérjeforrás a legjobb minőségű?

A fehérje az étrend fontos része. Mindennapos fogyasztása számos folyamat optimális működését biztosítja a testünkben. A piacon fehérjeforrások széles skáláját megtalálhatod a természetes vagy állati eredetű termékekben, de táplálékkiegészítők formájában is. Viszont a fehérje minősége nem minden forrásban egyforma, ezért tudnunk kell értékelni azokat. A fehérje minőségének értékelése során két alapvető kritérium fontos – a biológiai hasznosíthatóság és az aminosav profil. Ezen két kritérium alapján született meg a nemzetközi DIAAS és PDCAAS skála, amelyek összetett módon értékelik a fehérjeforrást és hasznosságát az emberi szervezetre nézve.

Minőségi fehérjeforrások

A fehérje biológiai hasznossága

A fehérjemolekulát aminosavak lánca alkotja, amelyet az emberi szervezet különféle célokra használ fel. Általánosságban érvényes, hogy a test körülbelül 20 aminosavval dolgozik, amelyek közül 9 esszenciális. Ez azt jelenti, hogy a test nem képes maga létrehozni azokat, ezért ételekből kell nyernie. A fehérje fogyasztása után a gyomorban és a vékonybélben kerül sor az emésztésükre, ahol aminosavakra bomlanak. A szervezet a fehérjét a fehérjeszintézisnek nevezett folyamat során alakítja át. Ez egy nagyon komplex folyamat, de leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy a test úgy alakítja az aminosavakat, hogy felhasználható fehérjéket tudjon azokból összeállítani. Az angol bio-availability kifejezésből származó biológiai hasznosság tehát azt fejezi ki, hogy milyen jól képes a test felhasználni az elfogyasztott fehérjét. [8]

A fehérje biológiai hasznosságát három mérés határozza meg, amelyek a szervezetben lévő nitrogénkonverzión alapszanak [2] [9] [10] [11]:

  • A fehérje biológiai értéke – Biological value (BV) – azt méri, hogy elméletileg mennyi nitrogént használ fel a fehérjéből az izomszövet.
  • A fehérje tiszta felhasználhatósága – Net Protein Utilisation (NPU) – az aminosav arányát határozza meg az ételekből, amelyet a test fehérjévé alakít.
  • Nitrogén egyensúly – Nitrogen Balance (NB) – ez az érték pozitív, negatív vagy nulla lehet. Pozitív érték esetén az ételből nyert fehérjét a test izomképzésre használja fel. A negatív érték azt jelenti, hogy a test az izomfehérjét használja fel energiaforrásként.

Nem vagy a számítások és képletek rajongója? A BV-t, az NPU-t és az NB-t a nitrogén alapján mérik, amelyet a szervezet kibocsát, és ebből derítik ki, hogy ez mennyi fehérjét jelent. A végső számot összehasonlíthatjuk a bevitt fehérjével, eredményként pedig a biológiai hasznosságot kapjuk. A teljes biológiai hasznossághoz tartoznak a BV-ből, NPU-ból és az NB-ből kapott eredmények is. A legérdekesebb ezek közül az értékek közül a fehérje biológiai értéke. [2]

A fehérje biológiai hasznossága

A fehérje biológiai értéke

Az emberi szervezet a fehérjét az ételből nyeri, amelyet ezután az emésztőrendszerben dolgoz fel. Nem mindegyik fehérje típust használja fel az izmok építésére ugyanolyan mértékben. A biológiai érték (BH) a tápanyag százalékos aránya, amelyet a szervezet képes felhasználni. A fehérjebevitel kiszámításából származik, amely a nitrogén növekedése és kibocsátása közti különbséget jelöli. Egyszerűen mondva a BH azt jelöli, hogy milyen gyorsan és jól képes a szervezet felhasználni az elfogyasztott fehérjét. [4]

A legjobb emészthető természetes fehérjeforrás az egész tojás. A szervezet a 94 %-át képes felhasználni. Ezért a tojás értéke 100, és minden más fehérjeforrást a tojással hasonlítanak össze. Ma már a fehérje táplálékkiegészítők formájában is létezikamely könnyebben és jobban emészthető, mint a tojás, ezért az értékük magasabb, mint 100. A legnépszerűbbek közé a tejsavó koncentrátum és izolátum tartozik. Mutatunk egy táblázatot a fehérjék értékelésével, hogy könnyebb legyen ezt elképzelni [4]:

Fehérjeforrás
Fehérje értékelése a BH alapján
Tejsavó izolátum
159
Tejsavó koncentrátum
104
Tojás (egész)
100
Tojás (csak a tojásfehérje)
88
Csirke- / pulykahús
79
Kazein (táplálékkiegészítő)
77
Szójafehérje (táplálékkiegészítő)
74
Hal
70
Marhahús (sovány)
69
Tehéntej
60
Fehér rizs
56
Földimogyoró
55
Kukorica36
Burgonya (fehér)
34

Érdekel a különbség a tejsavó koncentrátum és izolátum között? Tudj meg minden szükséges információt ezekről a fehérjeforrásokról a cikkünből – Milyen fehérjét válasszunk? Tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?

Minőségibb fehérje

You might be interested in these products:

Aminosav profil

Ahogy már fentebb írtuk, a fehérjemolekulák aminosav láncokból tevődnek össze. Némelyeket a test maga hozza létre, a többit az ételekből nyeri. Az aminosavakat, amelyet a test nem tud maga szintetizálni, esszenciálisnak hívjuk. 9 aminosav tartozik közéjük [1]:

  • Leucin
  • Izoleucin
  • Valin
  • Hisztidin
  • Lizin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Treonin
  • Triptofán

A legfontosabb aminosavak az izomtömeg növekedéséhez és megőrzéséhez az úgynevezett elágazó láncú BCAA aminosavak. Ide tartozik a leucin, az izoleucin és a valin, miközben a legjelentősebb anabolikus hatással a leucin bír. Nagyon fontos kritérium a fehérjeforrás kiválasztásakor az aminosav profil, amely az aminosav-tartalmat jelenti a fehérjében. A könnyebb tájékozódás érdekében bemutatunk egy táblázatot, amely a különböző fehérjeforrások aminosav tartalmát, illetve azok ajánlott napi adagját szemlélteti. [2]

 
mg/kg/nap
tej mg/g fehérje
borsó mg/g fehérje
rizs mg/g fehérje
szója mg/g fehérje
tejsavó mg/g fehérje
Hisztidin
10
30
17
24
2621
Izoleucin205054404359
Leucin3997978880116
Lizin3080833360102
Metionin10275291023
Fenilalanin (+ tirozin)2599941119066
Treonin154743383776
Triptofán41311141320
Valin265881554458

* aminosav tartalom a testsúly-kilogrammra nézve naponta

Szeretnél többet megtudni az esszenciális aminosavakról és azok jelentőségéről az emberi szervezetre nézve? Minden szükséges információt megtalálsz a cikkünkben – Az EAA esszenciális aminosavak hatásai, forrásai és adagolása.

A fehérjék aminosav profilja

Az aminosav-tartalmuk alapján a fehérjeforrásokat két csoportra osztjuk [3]:

  1. Teljes értékű fehérjék – minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Főleg az állati eredetű termékek, mint például a hús, tejtermékek és tojás tartoznak ide.
  2. Nem teljes értékű fehérjék – legalább egy esszenciális aminosavat tartalmaznak. Növényi eredetű fehérjéket, például hüvelyeseket és gabonaféléket sorolunk ide.

A biológiai hasznosság még mindig népszerű adat. Főleg a médiában és promóciós anyagok részeként használják. Pedig két olyan feltevésen alapul, amelyeket már cáfoltak [2]:

  1. A fehérje az egyetlen nitrogénforrás a szervezetben.
  2. A fehérje, amely nem ürül ki a szervezetből, testfehérje előállítására használja fel a szervezetünk.

A kételkedés oka az a tény, hogy a fehérje az emésztés során a szervezetben glükózzá alakulhat át, ami a gyorsan emészthető fehérje esetében meg is történik. A fehérje objektívebb értékelésére szolgál a PDCAAS és a DIAAS skála. [2]

Könnyen emészthető fehérje

A PDCAAS és a DIAAS

A szakértők a biológiai hasznossággal szemben inkább az új skálákat részesítik előnyben – a PDCAAS-t és a DIAAS-t, mert ezek nemcsak az emészthetőséget, de az aminosav profilt is figyelembe veszik. A PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) skálát úgy is lefordíthatjuk, mint a fehérje emészthetősége az aminosavakra nézve. Ezt a skálát használja az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezet is. A PDCAAS vált a biológiai hasznosság helyettesítőjévé, mert figyelembe veszi az aminosav profilt és az emészthetőséget is. A DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) rövidítés szabad fordításban az elengedhetetlen emészthető aminosavak értékét jelöli. [5] [6]

A különbség ezek között a fehérjemutatók között a képletben van, amely meghatározza a fehérje értékét. A fehérje PDCAAS értékét a széklet alapján határozzák meg, míg a DIAAS értéket a csípőbél, vagyis a vékonybél utolsó része tartalma alapján. A PDCAAS a megemésztett fehérje tartalmát fejezi ki, miután áthaladt a vékony- és vastagbélen, a DIAAS pedig csak a vékonybélen áthaladott részét. [2]

A DIAAS skála eredménye a fehérje minőségének százalékos kifejezése, amelyet 3 alapvető csoportba oszthatunk [6]:

  • 100 és több % – nagyon jó (kiváló) minőségű fehérje
  • 75 – 100 % – jó minőségű fehérje
  • kevesebb mint 75 % – nem jó minőségű fehérje

A DIAAS a legmodernebb módszer a fehérje minőségének kiértékelésére. A könnyebb tájékozódás érdekében az alábbi táblázatban tüntetjük fel a fehérjeforrások DIAAS értéket, amelyet a fehérje emészthetősége és aminosav-tartalma alapján határoztak meg. [7]

DIAAS (%)
Fehérje minősége
Teljes zsírtartalmú tejpor143magas
Tejfehérje sűrítmény118magas
Teljes zsírtartalmú tej114magas
Kemény főtt tojás113magas
Marhahús111magas
Tejsavó izolátum109magas
Csirkemell108magas
Tejsavó koncentrátum98,3
Borsófehérje91,5
Szójafehérje90
Csicseriborsó83
Rizs (főtt)59alacsony
Mandula40alacsony
Kukoricapehely10alacsony
High-quality fehérje

Mi teszi a fehérjét “high quality” forrássá?

Néhány ember elképzelése az egész folyamatról a fehérje shake-kel kezdődik és az izmok növekedésével végződik. Ahhoz azonban, hogy megőrizd az izomtömeged, a fehérjének egy egész folyamaton kell végighaladnia. Az élelmiszerben lévő fehérjét gyomornedvek, enzimek és más anyagok emésztik meg, majd aminosavakra bontják. Csak ezután kerülnek a vérkeringésbe és jutnak el a szövetekbe, ahol nagyobb fehérjemolekulákká „kapcsolódnak össze”. A high-quality fehérjét három alapvető funkció határozza meg [12]:

  • a fehérje emészthetősége (képes lebontani a szervezetünk?)
  • aminosav-tartalom (milyen aminosavak találhatók a fehérjékben)
  • aminosavak elérhetősége az anyagcsere funkciók támogatására (fel tudja használni a szervezeted az aminosavakat?)

Mindegy, hogy nem jó, jó vagy nagyon jó minőségű fehérjét részesítesz előnyben, a következőket mindenképp meg kellene jegyezned [12]:

  1. Az, hogy mennyi fehérjét kell elfogyasztanod, a fehérje minőségétől függ.
  2. Ha főleg növényi eredetű fehérjét fogyasztasz, növelned kéne a napi fehérjebevitelt, mert nem olyan jó minőségű fehérjéről van szó.
  3. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, igyekezz színes étrendet betartani. Az sem árt, ha ismered az egyes fehérjeforrások aminosav profilját.

A fehérjék megkülönböztetésének célja nemcsak az emberek nagyon jó minőségű fehérjeforrások felé terelése vagy az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek kizárása. A legfontosabb napi szinten biztosítani a színes étrendet és komplex fehérjebevitelt. Állítsd össze úgy az étrended, hogy naponta elegendő aminosavat fogyassz a szervezeted működéséhez és a fitness céljaid eléréséhez.

Sources:

[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE

[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/

[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/

[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html

[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/