Gyümölcsök és fogyás – melyik a legkalóriaszegényebb gyümölcs?

A gyümölcsöket joggal tartják az egyik legegészségesebb termésnek a világon. Páratlan mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, antioxidánsokat, rostot és sok más hasznos tápanyagot tartalmaznak. Ezenkívül azon élelmiszerek kategóriájába tartoznak, amelyek nagy arányban tartalmaznak vizet, nagyobb arányban rostot, valamint kevesebb kalóriát tartalmaznak. Ennek köszönhetően egy olyan közkedvelt ételről van szó, amely támogatja az egészséges életmódot, de magát a fogyást is.

Ugyanakkor óvatosnak kell lennünk, hogy milyen gyümölcsöt választunk a fogyókúrás étrendünkbe. Egyes gyümölcstípusok nagy arányban tartalmaznak cukrokat, ami nagyon megnehezítheti a fogyást. Általában azonban a gyümölcsfogyasztás alacsonyabb testsúllyal, valamint a túlsúly vagy elhízás okozta egészségügyi problémák kisebb kockázatával jár. [1] [2]

A gyümölcsök és a fogyás

Köztudott, hogy a gyümölcsök az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik, különösen a bennük található hasznos vitaminok és ásványi anyagok miatt. Nem csoda, mert akár már egy narancs is kielégítheti a napi C-vitamin szükségletet. Ez, mint tudjuk, egy rendkívül fontos mikrotápanyag az immunrendszer támogatására, a kollagén termeléséhez és általában az egészség biztosításához. Többet is megtudhatsz róla a C-vitamin: minden, amit tudnod kell róla, amíg még nem késő című cikkünkben. Egy banán, amely bár kalóriadúsabb gyümölcsnek számít, átlagosan az ajánlott napi káliumfogyasztás 12%-át is biztosíthatja a szervezet számára. A kálium segíti szabályozni az idegek, az izmok és a szív működését. [6] [1] [2] A kálium előnyeiről és pótlásának szükségességéről az 5 meglepő ok, miért olyan fontos a kálium a sportolók számára című cikkünkben olvashatsz többet.

De hogyan lehetnek ezek az édes termések, amelyek tele vannak egészséges mikrotápanyagokkal, de szénhidrátokkal is, hatékonyak a fogyás szempontjából? Ennek oka a már említett tápanyagtartalom, a magas víztartalom és rosttartalom, valamint a rendkívül alacsony kalóriatartalom.

Azonban figyelj oda, hogy milyen kezelésű gyümölcsöt választasz. Különbség ugyanis, hogy friss, szárított vagy liofilizált gyümölcsről van szó. Bár a friss gyümölcs kalóriákat és cukrokat is tartalmaz, a víz jelenléte miatt ezek előfordulása jóval alacsonyabb. A gyümölcs szárítása során viszont eltávozik belőle a víz, így a kalóriák szempontjából sűrűbbé válik, ami azt jelenti, hogy több kalóriát, cukrot, és akár zsírokat is tartalmazhat. Ezen felül fontos vitaminok és ásványi anyagok is elvesznek belőle. A liofilizált gyümölcsök azonban a szárított gyümölcsök nagyszerű alternatíváját képezik. Ezek ugyanis nagyon alacsony hőmérsékleten, fagyasztva szárított gyümölcsöt jelentenek. Ennek a technológiának köszönhetően a vizet kíméletesen távolítják el belőle, de a gyümölcs megőrzi az egyedi ízét, valamint a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat is. Ugyanakkor kevesebb kalóriát tartalmaz, és lényegesen hosszabb a szavatossági ideje. [33]

A gyümölcsök kalóriatartalma alacsony

Amint már említettük, számos gyümölcs típus kevés kalóriát tartalmaz. Ennek hála ezek fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt, így hozzájárulhat a fogyáshoz. Ezenkívül ha alacsony kalóriatartalmú ételekkel, például gyümölcsökkel gazdagítod az étrended, kalóriadeficitet alakíthatsz ki. Neked pedig éppen ez a fontos a fogyás szempontjából. Kalóriadeficit akkor következik be, amikor a napi energiafogyasztás meghaladja a napi bevitt energiát, amely automatikusan testsúlycsökkenést okoz. Ezt az alábbi példában szemléltetjük:

2000 kcal napi bevitel – ha naponta 2 500 kcal-t égetsz el = a kalóriadeficited 500 kcal = ez hetente 3 500 kcal = mínusz 0,45 kg hetente. [1] [2] [7] [30]

Ha még mindig nem vagy biztos benne, hogy a gyümölcs a kalóriák szempontjából a finom és édes íze ellenére is jobb alternatíva-e a nassoláshoz, íme egy másik példa. Ha 100 g 347 kalóriatartalmú tejcsokoládét 100 g 52 kalóriatartalmú almára cserélsz le, napi 295 kcal-t takaríthatsz meg. Ezenkívül hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint 2,4 g rostot juttatsz a szervezetbe. Bár a tejcsokoládé is tartalmaz rostot, azonban csak 1,2 g mennyiségben, emellett hozzáadott cukrot és zsírokat is bejuttatsz a szervezetedbe. [8]

You might be interested in these products:

A gyümölcsben lévő rost támogatja a fogyást

Beleinkben több mint 100 baktériumfaj található. Néhányuk veszélyes az emésztésünkre, ezért el kell őket távolítani a testünkből. Viszont különböző típusú hasznos baktériumok is találhatók a bélrendszerben. Ezek fontos szerepet játszanak az egészség számos területén, ideértve a testsúly-szabályozást és a vércukorszint-ellenőrzést. [10] [11]

Annak érdekében, hogy ezek a baktériumok fennmaradjanak, elegendő táplálékkal kell ellátni őket. A rost éppen ebben játszik rendkívül fontos szerepet. Az oldható rost többnyire változatlan állapotban halad át az emésztőrendszer nagy részén, míg végül eljut a jó bélbaktériumokhoz. Ezek megemésztik, majd olyan felhasználható energiává alakítják azt, amely a fogyáshoz kapcsolódó egyéb funkciókhoz is felhasználható. Az ilyen rostokat prebiotikus rostoknak nevezik, és a banánban, az almában és a grapefruitban találhatók meg. [1] [2] [9]

A rost másik pótolhatatlan előnye a fogyásnál az, hogy képes teltségérzetet kiváltani. [12] Egyes kutatások szerint a rost csökkentheti az étvágyat, így ennek következtében kevesebb táplálékot vihetünk be a szervezetünkbe. Ezt a hipotézist egy elismert kutatás is megerősítette, amely szintén kimutatta a rostok hatását a vércukorszint csökkentésére. [13]

És ha ez még nem lenne elég, a gyümölcsök az említett előnyök mellett magas víztartalommal is rendelkeznek. Ez a rostokkal együtt kivételes kombinációt képez, amely lehetővé teszi, hogy kisebb adagokat fogyassz és mégis jóllakj. Egy kutatás még azt is kimutatta, hogy a magasabb víztartalmú ételek fogyasztása nagyobb teltségérzetet eredményez, mintha vizet innál étkezés közben. [14]

Nézzük meg, hogy mely gyümölcsök rendelkeznek magas rosttartalommal. [8]

ROSTBAN GAZDAG GYÜMÖLCSÖK	ROSTTARTALOM 100 G-BAN
Maracuja	10,4 g
Avokádó	6,7 g
Málna	6,5 g
Szeder	5,3 g
Gránátalma	4 g
Banán	2,6 g
Eper	1,8 g

Emlékeztetnénk, hogy az optimális napi rostbevitel körülbelül 25-30 g, nemtől, testsúlytól, kortól és egészségi állapottól függően. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 400 g málnát kellene elfogyasztani ennek az értéknek az eléréséhez. Ezért ajánlott rostban gazdag gyümölcsöket is tenni az egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe, de persze a rostot más forrásokból is megkapjuk.

A gyümölcsök természetes cukrokat tartalmaznak

A gyümölcsök édes ízét a magas szénhidráttartalmuk adja. Meg kell azonban jegyezni, hogy nem minden cukor egyforma. A gyümölcsök természetes, míg a közönséges édes ételek hozzáadott, többnyire vegyileg előállított cukrot tartalmaznak. A két típusnak nagyon eltérő egészségügyi hatása van. [1] [2]

A hozzáadott cukor számos lehetséges egészségügyi problémával jár, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. [15] Többet ezekről a problémákról és a természetes és hozzáadott cukor közti különbségekről a következő cikkünkben olvashatsz: Cukorhelyettesítők – melyik édesítőszer a legmegfelelőbb nekem?

A gyümölcsben lévő cukor fruktóz, glükóz és szacharóz keverékét tartalmazza. Éppen az első említett monoszacharid cukortípus jelenthet problémát. Nagy mennyiségben fogyasztva a fruktóz káros lehet és hozzájárulhat az elhízáshoz. [16] Emiatt sokan úgy gondolják, hogy ha felhagynak a gyümölcsfogyasztással, azzal jót tesznek testüknek. Fontos azonban különbséget tenni a hozzáadott cukrokban található hatalmas mennyiségű fruktóz és a gyümölcsben található kis mennyiségű fruktóz között.

A fruktóz ugyanis csak nagyobb mennyiségben káros. Ennek eléréséhez körülbelül 25-50 g fruktózt kell naponta fogyasztani, ami körülbelül 714 g mennyiségű grapefruitnak felel meg. Ezenkívül a gyümölcsök magas rost- és polifenol tartalma csökkenti a glükóz, a szacharóz és a fruktóz által okozott vércukorszint-növekedést. Ezért a gyümölcsök cukortartalma nem jelent problémát az egészséges emberek számára, és minden bizonnyal a nassolnivalók jobb alternatívája fogyókúra esetén. [16]

Nézd meg, hogy melyik gyümölcs rendelkezik minimális mennyiségű cukorral: [8]

ALACSONY CUKORTARTALMÚ GYÜMÖLCSÖK	CUKORTARTALOM 100 G GYÜMÖLCSBEN
Grapefruit	7 g
Eper	4,9 g
Szeder	4,9 g
Málna	4,4 g
Citrom	2,5 g
Avokádó	0,7 g

A legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsök

Fentebb megvitattuk azokat az okokat, amelyek miatt a gyümölcs egyszerűen „must” étel az álomalak felé vezető úton. Ezért összeállítottunk egy listát arról, hogy mely gyümölcsök tartalmazzák a legkevesebb kalóriát, amelynek köszönhetően ideálisak a fogyókúrás étrendbe. [3] [4] [5]

Grapefruit és más citrusok

A citrusféléket általában a legjobb alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöknek tartják, amelyek számos előnnyel járnak az egészséget tekintve. A grapefruit több okból is az egyik legjobb citrusfélének számít, amelyet hozzáadhatsz az étrendedhez.

A grapefruit egy trópusi citrusféle, amely édes és kissé savanykás, esetenként keserű ízéről közismert. A-, C- és D-vitaminban, kalciumban, káliumban, antioxidánsokban és rostban rendkívül gazdag, ennek köszönhetően az egyik legegészségesebb citrusféle. Ráadásul a kutatások azt is kimutatták, hogy a grapefruit fogyasztása az alacsony kalória-, cukor- és zsírtartalmának köszönhetően előnyös lehet a fogyás szempontjából. Azt is kimutatták, hogy olyan egészségügyi előnyei is lehetnek, mint például a szívbetegségek kockázatának csökkentése. Ezt egy kutatás is megerősítette, amely 12 héten keresztül követte figyelemmel az elhízott embereket, valamint a grapefruit és a grapefruitlé fogyasztásának hatását a résztvevők testsúlyára. A kutatás eredménye átlagosan 7,1% testsúlycsökkenés és jobb koleszterinszint volt. [19]

100 g grapefruit tápértéke: [8]

Kalória	Szénhidrát	Cukor	Rostok	Fehérje	Zsír
42 kcal	11 g	7 g	1,6 g	0,8 g	0,1 g

Alma

Az alma azon gyümölcsök közé tartozik, amelyek az egész világon egyszerűen elérhetők. A kutatások kimutatták, hogy fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Rendkívül magas víztartalommal büszkélkedhet, ami jóllakottság érzetét kelti és csökkenti a kalóriasűrűségét. [20]

Egy több mint 120 000 egyént megfigyelő, kiterjedt kutatás azt mutatta ki, hogy az alma fogyasztása egyes résztvevőknél átlagosan napi 0,56 kg fogyást eredményezett. A kutatás négy éven át tartott, és egyebek mellett azt is kimutatta, hogy az alma fogyasztása hatékonyabban csökkenti a súlyt, mintha gyümölcsleveket és a dzsúszokat innánk. [21] [22]

100 g alma tápértéke: [8]

Kalória	Szénhidrát	Cukor	Rostok	Fehérje	Zsír
52 kcal	14 g	10 g	2,4 g	0,3 g	0,2 g

Kivi

A kivi egy kis méretű zöld vagy sárga színű gyümölcs, amely barna héjú, belsejében pedig apró fekete magok találhatók. Rendkívül gazdag C- és K-vitaminban, rostban, káliumban és antioxidánsokban, valamint azon kevés gyümölcsök közé tartozik, amelyek folsavat (folátot) is tartalmaznak. Alacsonyabb energiasűrűségű, így ideális gyümölcs a fogyókúrás étrendbe. [23] Ezt egy 12 hétig tartó kutatás is bizonyította, amely kimutatta, hogy a kivi fogyasztása a C-vitamin növekedését okozza a szervezetben, ugyanakkor a résztvevők derekának kerülete 3,1 cm-rel csökkent. [24] Más kutatások azt is sugallják, hogy a kivi segíthet a vércukorszint szabályozásában, javíthatja a koleszterinszintet és támogatja a belek egészségét. [25]

100 g kivi tápértéke: [8]

Kalória	Szénhidrát	Cukor	Rostok	Fehérje	Zsír
61 kcal	15 g	9 g	3 g	1,1 g	0,5 g

Banán

Bár a banán több kalóriát tartalmaz az almához vagy a grapefruithoz képest, sokkal sűrűbb és sok rostot tartalmaz. Ennek köszönhetően ezt a gyümölcsöt is felvesszük ebbe a listába, mivel teltségérzetet teremt és megszünteti az éhségérzetet. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, például káliumot, magnéziumot, mangánt, antioxidánsokat, valamint A-, B6- és C-vitamint. Ezenfelül egy jó hírű kutatás kimutatta, hogy a napi banánfogyasztás csökkenti a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek vércukor- és koleszterinszintjét. [26]

100 g banán tápértéke: [8]

kalória	Szénhidrát	Cukor	Rost	Fehérje	Zsír
89 kcal	23 g	12 g	2,6 g	1,1 g	0,3 g

Ananász

Az ananász az egyik legegészségesebb gyümölcs a világon, és számos fogyókúrás termék népszerű összetevője. Ennek oka az alacsony kalóriatartalma, valamint az is, hogy nem tartalmaz telített zsírokat vagy transz-zsírsavakat. Viszont tiamint, magnéziumot, B6-vitamint, C-vitamint, riboflavint, niacint, rezet és vasat is biztosít. Tehát valójában egy vitamin- és ásványianyag-bomba, amely ráadásul magas rosttartalma miatt teltségérzetet vált ki. [27]

Ezenkívül az ananász emésztőenzimek, nevezetesen bromelain kiváló forrása. Ez az enzim támogatja a belek megfelelő működését, a fehérjék aminosavakra bontását, ezenfelül segíti a zsírok emésztését is. A zsírtartalékok hatékony megemésztésének köszönhetően a bromelain a diétás étrend nélkülözhetetlen része. [32]

100 g ananász tápértéke: [8]

kalória	Szénhidrát	Cukor	Rost	Fehérje	Zsír
50 kcal	13 g	10 g	1,4 g	0,5 g	0,1 g

Bogyós gyümölcsök – eper, málna, áfonya, szeder

A finom és édes bogyós gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rosttal, polifenolokkal és antioxidánsokkal. Alacsony kalória- és zsírtartalommal, valamint rendkívül alacsony cukortartalommal büszkélkedhetnek.

Az eper azon kevés gyümölcsök közé tartozik, amely magjai a gyümölcs felületén találhatók és omega-3 zsírsavak kiváló forrását képezik. Egy tál friss eperrel nagy mennyiségű rostot is bevihetsz a szervezetedbe, amely teltségérzetet vált ki. A kutatások azt is kimutatták, hogy jótékony hatással bír a hasi zsír csökkentésére. [28] [31]

100 g eper tápértéke: [8]

kalória	Szénhidrát	Cukor	Rost	Fehérje	Zsír
33 kcal	8 g	4,9 g	2 g	0,7 g	0,3 g

Görögdinnye

Bár a dinnye zöldségnek számít, lédús és édes húsának köszönhetően gyümölcsként is emlegethetjük. Rendkívül gazdag víztartalmának köszönhetően alacsony kalóriatartalmú. Ez az egyik legvizesebb termés, amely többek között segít a megfelelő folyadékpótlásban is. A dinnye tömegének akár 90%-a is tiszta víz lehet. Ezenkívül a dinnye nagyszerű antioxidáns, amely megszabadít a felesleges káros anyagoktól. Magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal büszkélkedhet, ide tartozik például a kálium, a magnézium vagy az A- és C-vitamin, amelyek számos folyamatban részt vesznek a szervezetünkben. [34] Előnye, hogy arginin aminosavat is tartalmaz, amely hatékonyan segít elégetni a felesleges zsírt. [35]

100 g dinnye tápértéke: [8]

Kalória	Szénhidrát	Cukor	Rost	Fehérje	Zsír
34 kcal	8 g	8 g	0,9 g	0,8 g	0,2 g

Szóval, még mindig kétségeid vannak a gyümölcsök súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatban? Ne feledd, hogy ha fogyni szeretnél, azonban meg szoktad kívánni az édességeket, akkor jobb inkább egy almát vagy más édes gyümölcsöt választani. Nem csupán sokkal kevesebb kalóriát, zsírt és cukrot fogsz bevinni a szervezetedbe, mint a csokoládé fogyasztásával, hanem számos hasznos tápanyaggal is elláthatod a tested.

Szoktál gyümölcsöt enni az édes nassolnivalók helyett? Melyik gyümölcs a kedvenced és miért? Oszd meg velünk a véleményed kommentben és ne felejtsd el megosztani ezt a cikket.

Sources:

[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain

[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening

[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/