Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően

Hogyan lehet fogyni a hasról? Elég fokozatosan változtatni az életeden és az eredmények meg fognak lepni

Nem szükséges az egész életedet egyik napról a másikra teljesen megváltoztatnod csak azért, mert karcsúbb hasat szeretnél. Összpontosíts a kis változásokra, hozz létre új szokásokat és tartsd be őket. Ez időt igényel és türelem kell hozzá, de biztosan meg lesz az eredménye.

1. A zsírt nem lehet csak a hasról, a combról vagy a fenékről eltüntetni

2. Tűzz ki reális, ugyanakkor elérhető sport és étkezési célokat

3. Javíts az étrendeden, valamint hozz létre egy egészséges étrendet a fogyáshoz

Vess egy pillantást a jelenlegi étrendedre, és gondolkodj el azon, hogy elegendő fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és rostot fogyasztasz-e. Nincsenek gyakran felesleges kalóriabombák az étrendedben? Legalább 5 napig írj le mindent, amit ettél és ittál.

• Kevés fehérjét eszel, vagy nem megfelelő fehérjeforrásokat választasz

A fehérjéről sokkal többet beszélnek a sport világában, mint más tápanyagokról. Ugyanis fontosak az izomtömeg védelme és növekedése szempontjából, valamint segíthetik a fogyást is.

A több fehérje az étrendben általában a következőket jelenti: 

• összességében alacsonyabb lesz az energiabeviteled az egész napra – a fehérjének köszönhetően jobban és hosszabb ideig jóllakottnak fogod érezni magad étkezés után,
• kisebb lesz az étvágyad – nem fogsz olyan gyakran arra vágyni, hogy egyél még valamit,
• védi az izomtömeget az energiaként való elégetéstől a fogyás során,
• nagyobb zsírvesztés a fogyás során,
• nagyobb lesz az energiafogyasztás az emésztés során – a fehérjének magasabb az táplálkozási termikus hatása a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy például a fehérjéből nyert 100 kcal-ból a fehérje típusától függően valóban 70 – 80 kcal-t használunk fel. [2-3]

A legtöbb aktív ember számára elegendő, ha a fehérjebevitelük kb. 1,4–2-szerese a testtömegüknek. [4]

Hol kell keresni a fehérjét, és hogyan érhetjük el, hogy elegendő legyen belőlük az étrendben? Fogyassz fehérjét minden étkezés során, és válaszd azok minőségi forrásait. Ide tartoznak például: húsok (sovány – csirke-, pulykamell, marhacomb), halak (tonhal, szardínia, lazac), tojás, fehérjepor.

Ezeket növényi fehérjeforrásokkal cserélheted fel – tofu, tempeh, csicseriborsó, lencse, növényi eredetű fehérjeporok.

Ha érdekel, hogy hogyan mutatkozhat meg, hogy nem fogyasztasz elég fehérjét, akkor olvasd el a cikkünket: 5 figyelmeztető jel, hogy nem fogyasztasz elég fehérjét.

• Túl sok édességet vagy sós finomságot eszel

Az édességek és a sós finomságok már kisebb adagokban is nagy adag egyszerű cukrot, zsírt, sót és kalóriát tartalmaznak. Ugyanakkor a legtöbb esetben alacsony a fehérje és a rost arányuk. Így nem fogsz velük nagyon jóllakni, és lehetséges, hogy az egyik darab elfogyasztása után azonnal beleharapsz egy másikba.

Ez túlzott energiafogyasztáshoz, súlygyarapodáshoz vagy sikertelen fogyáshoz vezethet. Próbáld meg csökkenteni ezeknek az ételeknek a fogyasztását, vagy legalábbis helyettesítsd azokat egészségesebb alternatívákkal, amelyek több fehérjét, rostot és kevesebb zsírt tartalmaznak. Próbáld ki például a fehérjeszeleteket, a fehérjechipseket vagy a fehérjés csokoládét.

Ha az édesség iránti vágy szokott vezérelni és nem tudod kezelni, akkor olvasd el a cikkünket: Hogyan csapjuk be az édesség iránti vágyunkat.

You might be interested in these products:

• Sok kalóriát iszol

Egy liter narancslé körülbelül 460 kalóriát, 1 liter sör pedig 500 kalóriát tartalmaz. Ezzel szemben egy liter csapvíz 0 kalóriát tartalmaz. Tehát nem éri meg főleg csapvizet inni? Az ízesített italok vagy az alkohol könnyen növelhetik a napi energiafogyasztást, amely meghatározhatja, hogy fogyni, hízni fogsz-e vagy sikerül fenntartanod a testsúlyod. Ezenkívül a sós ételek ízére is gyakran vágyhatsz a sör után. Egy este alatt ez néhány száz extra kalóriát is eredményezhet. Ideális esetben próbálj meg cukrozatlan italokra (víz, tea) váltani vagy legalább cseréld le az üdítőitalokat kalóriamentes változatokra, amelyekben a cukor helyett édesítőszereket használnak. Ha nem szereted a tiszta vizet, próbáld meg friss mentával, citrommal vagy ízesített BCAA-val felfrissíteni azt. [5-6]

• Kevés rostot fogyasztasz

Kevés zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű pékárut vagy zabpelyhet eszel? Tehát lehetséges, hogy kevés rostot juttatsz be a szervezetedbe. A rost elősegíti az egészséges emésztést és növeli a jóllakottság érzését étkezés után. A magasabb rostbevitelnek köszönhetően kellemesen jóllakottnak fogod érezni magad még akkor is, ha a szokásosnál kevesebb kalóriát fogyasztottál. Ez megkönnyítheti a fogyást. Fokozatosan növeld a rost mennyiségét az étrendedben. Próbálj meg minden nap 400 g vagy 5 adag zöldséget és gyümölcsöt enni, hetente többször fogyassz hüvelyesekből készült ételt (hummuszt, leveseket, hüvelyesebkől készült tésztaféléket), reggelire pedig próbáld ki a zabpelyhet vagy müzlit joghurttal, és válassz főleg teljes kiőrlésű pékárut és köretet (quinoa, természetes rizs). [7]

• Gyakran éttermekben étkezel vagy házhozszállítással rendelsz

Néhány éttermi étel valószínűleg átmegy az egészséges táplálkozás szitáján, azonban az ilyen étrendek kockázatosak a fogyás szempontjából. Sőt, nem is kell a gyorsétteremben a legnagyobb menüt egyszerre elfogyasztanod ahhoz, hogy bonyolítsd a hőn áhított hashoz vezető utad. Bőven elég egy ártatlan zöldségsalátát választanod, amelyet egy kiadós adag olajjal vagy majonézes öntettel locsoltak le.

Az éttermekben a napi menü is bizonyos esetekben kész kalóriabomba lehet, amelytől az egekbe szökhet az energiabeviteled. Nem szükséges azonnal lemondani az éttermek ételeiről, de próbáld meg jobban átgondolni a megfelelő étel kiválasztását, vagy otthon készítsd el az ételeket dobozokban. Ennek köszönhetően ellenőrizheted a felhasznált összetevők mennyiségét és típusát.

Ne felejtsd el étkezés közben, hogy még a gondosan elkészített egészséges ételekből sem jó túlenni magad. Az adagok jobb ellenőrzése érdekében próbálj meg egy kisebb tányért használni és lassan enni. Étkezés után olyan 80%-ban jóllakottnak kell érezned magad.

Ellenőrizd a fehérje-, szénhidrát- és zsíradagokat, amelyekkel kapcsolatban az egészséges tányér inspirálhat

4. Állítsd be a fogyáshoz szükséges energiafogyasztást

5. Kezdj el erősítő edzést végezni

6. Kezd el futni, úszni, kerékpározni vagy görkorcsolyázni

Már mondtuk, hogy ha látható izmokat szeretnél a hasadon, akkor le kell fogynod és ehhez energiahiányt kell elérned. Ezt kalóriahiánnyal tudod elérni – tehát kevesebb kalóriát kell megenned, mint amennyit felhasználsz. Ebben bármely állóképességi sport segíthet.

Nem kell azonnal lefutnod a maratont, vagy órákat a kerékpárodon tölteni. Válassz egy neked tetsző tevékenységet, és fokozatosan hosszabbítsd meg az edzés idejét. A futáson és a kerékpározáson kívül a görkorcsolyázás, az úszás, a tánc vagy a gyors séta is az állóképességi kardio sportok népszerű formái közé tartozik. És ha nem szereted a hosszú ideig tartó állóképességi tevékenységeket és időt akarsz spórolni, akkor próbáld ki a HIIT edzést. [9]

Lehet, hogy valahol hallottad, hogy a fogyáshoz figyelned kell a pulzusodat, hogy a zsírégető zónában legyen. Szerencsére nem kell ezt tenned. Ha jobban érdekel a téma, olvasd el a cikkünket: Tényleg fontos a pulzus monitorozása edzés közben?

7. Állítsátok össze a saját edzésterveteket a fogyáshoz

Az edzéstervedbe az alábbi videónk ihlette hatékony hasi gyakorlatokat is beleteheted

8. Mozogj minél többet napközben

A testmozgás nagy szerepet játszik a fogyás során, de nem kell minden erődet a sportolásra fordítanod. A tested az ételből nyert energiát az alapvető életfunkciókra, például a légzés fenntartásához használja fel, a második legnagyobb kalóriafogyasztás pedig a normál tevékenységek közben történik, amelyet napközben végzel. Ide tartozik a munkába járás, a mosott ruhák felakasztása vagy a barátnőddel töltött. nevetéssel teli óra is.

A nap folyamán az összes energiafelhasználás azon kalóriák összege, amelyek a következőkhöz szükségesek:

• bazális anyagcsere – az az energia, amelyre a testünknek az alapvető életfunkciók fenntartásához, például alvás vagy pihenés közben a légzéshez vagy a szívműködéshez van szüksége,
• nyugalmi anyagcsere – az alapvető létfontosságú funkciók nyugalmi állapotban való fenntartásához szükséges energia az energiafelhasználás 60-75%-át teszi ki,
• az ételek termikus hatása – az élelmiszer megemésztéséhez szükséges energia az energiafelhasználás körülbelül 10%-át teszi ki,
• a normál napi tevékenységek termikus hatása – a nem sport jellegű fizikai tevékenységekhez, például a munkahelyre való gyalogláshoz, az ételkészítéshez vagy a fogmosáshoz szükséges energiát képviseli, és az energiafelhasználás körülbelül 15% -át teszi ki,
• a testmozgás hőhatása – a célzott fizikai tevékenység, például az edzés vagy versenyzés során felhasznált energia az energiafelhasználás körülbelül 5%-át teszi ki. [10–12]

Az edzésterv gondos előkészítése mellett gondolj arra is, hogy hogyan növelheted az energiafelhasználásodat a nap folyamán. Próbálj meg többet sétálni, moziba ülés helyett menj egy romantikus sétára a partnereddel, vagy autó helyett kerékpárral járjál dolgozni. Amikor csak lehetséges, cseréld a felvonót és a mozgólépcsőt egyszerű lépcsőre. Ha például egy 65 kg-os nő úgy dönt, hogy a felvonó helyett mindig a lépcsőt fogja használni, akkor lendületes sétával 20 perc további nem sportot takaró testmozgásra tehet szert naponta, ezzel pedig további 200 kalóriát égethet el. Ez hetente már 1400 kcal-t jelent, egy hónap alatt pedig ez a nő több mint 600 g zsírtól szabadulhat meg. És mindez csak azért, mert abbahagyta a felvonó használatát. Ha egy kicsit igazít az étrendjén és rendszeres sportolni fog, akkor még jelentősebb eredményeket érhet el. [13]

9. Tanuld meg kezelni a stresszt

Nem tudod utolérni magad a munkában, minden szétesik körülötted, nincs időd edzeni, és inkább elrejted a mérleget az ágy alá, nehogy véletlenül az utadba kerüljön. Egyszer fent, egyszer lent, ez természetes. A stressz miatt néha egy igazi hullámvasúton érezhetjük magunkat, ezért fontos, hogy megtanuljuk kezelni.

Próbálj ki néhány jól bevált technikát az alábbiak közül:

• foglald a napirendedbe a légzési gyakorlatokat – mély belégzés és kilégzés,
• menj a természetbe,
• vezess naplót,
• csak azokra a dolgokra koncentrálj, amelyeket befolyásolhatsz,
• kényeztesd magad masszázzsal, arcápolással vagy más kikapcsolódási formákkal,
• menj el kávézni egy barátoddal
• próbáld ki a meditációt – pl. a tudatos jelenléttel együtt,
• hallgass pihentető zenét,
• a szauna, a hideg vizes terápia vagy a forró fürdő is nagyon hasznos lehet,
• vagy mozogj, ahogy jólesik – jóga, erősítő edzés.  [14]

10. Pihenj és lazíts rendszeresen

Nem feltétlenül kell otthon heverészned a tévé előtt, de legalább heti 1-2 napot tervezz be nehéz edzés nélkül. Bátran végezz ilyenkor egy olyan tevékenységet, amelyről tudod, hogy pihentető a számodra. Egyesek számára ilyen a sétálás, a nyújtás vagy a lassú kocogás. A pihenés az általános erőfeszítés fontos része. Ez az az idő, amikor a tested edzés után feltöltődik energiával (feltölti a szénhidrát tartalékait glikogén formájában) és folyadékokkal. Az izmoknak is időre van szükségük a regenerálódáshoz, hogy a következő edzésen még nagyobb terheléssel tudjanak megbirkózni, mint a legutóbb. A regenerációt hatékony masszázs kellékkel is támogathatod, mint például masszázshengerrel vagy masszázspisztollyal.  [15]

11. Ne becsüld alá az alvás erejét 

Ha tökéletesen fel van állítva az edzésterved és az étrended, de nem látod el elegendő pihenéssel és alvással a tested, akkor az eredmények nem lesznek olyanok, mint amire számítasz. Ennek oka több tényező lehet. Például a rossz alvás befolyásolhatja a hormonok szintjét (↑ grelin – az éhség hormonja, ↓ leptin – a jóllakottság hormonja), ennek köszönhetően nagyobb étvágyad lehet és a kevésbé megfelelő típusú ételeket fogod választani. Kimutatták, hogy alváshiány esetén gyakrabban meghiúsul a fogyás. Az alvás az izomtömeg fenntartásához is fontos a fogyás során. Ezenkívül ha a hosszúsága vagy a minősége nem elegendő, akkor a tesztoszteronszint is csökkenhet. Ezen okokból próbáld meg 7-9 órás alvással támogatni az általános erőfeszítéseidet. [16-18]

Az alvás nemcsak a fogyást, hanem a sportteljesítményt és az élet egyéb fontos szempontjait is befolyásolhatja. Az alvás fontosságáról többet olvashatsz a következő cikkünkben: Mi történik a testeddel, ha nagyon keveset alszol?

12. Ne csak a testsúlyod ellenőrizd, hanem a testrészeid kerületeit is

A fejlődés nyomon követése nem azt jelenti, hogy minden reggel visszatartott lélegzettel állsz rá a mérlegre. Jobb, ha az utad elején megméred a tested kerületeit – a derékbőséget, a csípőbőséget, a fenék, sőt a karok és a combok kerületét is. Ahhoz, hogy fenntartsd az irányt, a motivációt és visszajelzést kapj az erőfeszítéseidről, ütemezz be magadnak kéthetente egy kontrollmérést. Emellett nyugodtan mérd meg a testsúlyod is havonta egyszer, vagy keress fel egy InBody készülékkel rendelkező helyet, ahol az izmaid és a zsírszázalékodat is meg tudják mérni. Fényképeket is készíthetsz a fejlődésedről és összehasonlíthatod őket.

Valószínűleg olyan változásokat fogsz látni rajtuk, amelyeket nem is regisztráltál magadon. A fejlődés mérésénél fontos, hogy azonos vagy legalább hasonló körülmények között mérd meg a tested kerületeid és a testsúlyod. Ez azt jelenti, hogy ugyanabban a napszakban és hasonló ruhában mérd meg, és vegyed figyelembe, hogy előtte ettél-e vagy használtad-e WC-t. A nőknél a menstruációs ciklus aktuális szakaszát is figyelembe kell venni. Mindegyik a maga módján befolyásolja a testsúlyt.

13. Használj anyagcsere serkentőket és más megfelelő táplálékkiegészítőket

Ha azon gondolkodsz, hogy hogyan lehetne még hatékonyabbá tenni az erőfeszítéseidet, fontold meg a táplálékkiegészítők bevonását is a fogyás támogatására. Az edzés előtt használd ki egy hatékony, átfogó edzés előtti hatását, amely felpörgethet és segíthet jobb teljesítményt nyújtani vagy több kalóriát elégetni. Az anyagcsere serkentők, amelyek olyan hatóanyagokat tartalmaznak, amelyek maximális mértékben támogathatják a fogyást, szintén hatékonynak bizonyulhatnak a testsúly csökkentésénél. A kifejezetten étvágycsökkentésre tervezett táplálékkiegészítők szintén nagyszerű választások lehetnek. A nagyobb jóllakottság érzése érdekében az étrendedhez több rostot is adhatsz psyllium vagy almarost formájában.  [19–21]

Mi ebből a tanulság?

Már tudod, hogy a feszes has eléréséhez nem szükséges végtelen számú hasprést végezned. Jobb inkább az étrend megváltozására koncentrálni, felállítani a megfelelő edzéstervet, amely állóképességi és erősítő edzésekből is áll, majd megpróbálni minél többet mozogni a nap folyamán. Gondolj arra is, hogy elegendő alvás és pihenés is legyen az egyes edzések között. Utána már csak annyit kell tenned, hogy nyomon követed a fejlődésedet, legyél türelmes és sokáig tartsd fenn a terved. Találd meg az utat, amely alatt motivált maradsz és közben fokozatos lépésekkel el fogod érni a céljaidat.

Vannak neked is tippjeid, hogy hogyan lehet eltüntetni a zsírt a hasról? Áruld el nekünk kommentben. Ha tetszett ez a cikk, akkor feltétlenül oszd meg a barátaiddal.