Table of Contents
A fehérje mára joggal vált étrendünk egyik alapanyagává. Valószínűleg már senkit sem lep meg, amikor az edzőteremben vagy az irodában találkozik valakivel, aki valami fura port tölt egy shakerbe, összekeveri vízzel, és ezt issza nasi helyett. Rengeteg olyan fehérjepor is kapható, amelyet kifejezetten nők számára terveztek. De vajon tényleg jó, ha használják?
Mivel sok mítosz kering a fehérjével kapcsolatban, könnyen lehet, hogy az emberek kicsit tartózkodnak a fehérje fogyasztásától. Valószínűleg hallottál már hihetetlen történeteket arról, hogy valaki fehérjét ivott, és rendkívül izmos testépítő lett belőle, ami valószínűleg nem az, amire a nők vágynak.
Nézzük meg, mi is valójában a fehérje, mit várhatunk tőle, és hogy a nőknek érdemes-e beiktatniuk az étrendjükbe a rendszeres fehérjebevitelt.
Mi is az a fehérje?
Ha már a fehérjéről beszélünk, először is tisztában kell lenni azzal, hogy mi is az valójában. Lehet, hogy egyeseknek rögtön csalódást okozok, de ez nem valami varázspor, aminek valami varázslatos hatása van. Egyszerűbben fogalmazva, a fehérjepor egy koncentrált fehérjeforrás, amely könnyen kapható, ebben a makrotápanyagban gazdag élelmiszerekből készül.
Ezek az élelmiszerek jellemzően a következők:
- Tej, amelyből tejsavófehérje és micelláris kazein készíthető.
- Tojás, ami tojásfehérje előállítására használható.
- Szójabab, amelyet vegán szójafehérje előállítására használnak.
- Borsó, a vegán borsófehérje alapanyaga.
Természeténél fogva nem kell aggódni amiatt, hogy a fehérje szteroidot vagy tiltott anyagot tartalmaz. Amíg nem kerülöd rendszeresen ezeket az élelmiszereket, nincs okod félni a tejsavótól vagy bármely más fehérjétől. Értékes fehérjével tölt fel, akárcsak egy adag hús, tejtermék vagy a hüvelyesek. Az egyetlen különbség, hogy a fehérjepor tisztább forrása ennek a makrotápanyagnak. Ezért több fehérjét tartalmaz a zsírok és szénhidrátok helyett.
Miben segíthet a fehérje a nőknek?
A fehérjéket leggyakrabban az izomépítéshez kötik. Pedig messze nem csak erre jó. Nézzük meg közelebbről, hogy teljes képet kapj az előnyeiről.
1. Csökkenti a sóvárgást és az éhségérzetet
Nem titok, hogy a fehérje a legjobban telítő makrotápanyag. Ezen alapul minden magas fehérjetartalmú étrend. A fehérje ezen tulajdonságát vizsgálati eredmények is megerősítik. A tanulmányok alapján a magasabb bevitel azt eredményezi, hogy az emberek nem olyan „kívánósak” és kevésbé éhesek, vagyis kevesebb ételt eszünk, és így észrevételnül is csökken a kalóriabevitel. A fehérjében gazdag étkezés utáni telítettségben mutatkozó feltűnő különbséget más vizsgálatok is megerősítették. Összehasonlították az étkezés utáni jóllakottsági szintet azoknál az embereknél, akik 10% fehérjét tartalmazó ételt ettek, egy 68% fehérjét tartalmazó ételt fogyasztó csoporttal. [1] [25]
Ha tehát délután édesre vágysz, amit csokoládéval, gyümölccsel, édes kávéval és egyéb finomságokkal űzöl el, sokkal hatékonyabb lehet egy fehérjeturmix elfogyasztása. Tele lesz a gyomrod, jóllakat, és elűzi a további nassolási vágyat. [2-6]
Gyakran kívánsz édességet? Akkor az Appetite Control és a cikkünkben található többi tippünk Hogyan lehet elűzni a folyamatos étvágyat és sóvárgást? segíthetnek neked.
2. Felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a fogyást
Hallottál már a fehérjéről és annak az anyagcserét felgyorsító képességéről? Ez nem csak egy mítosz. Tulajdonképp az összes makrotápanyag közül a fehérjének van a legnagyobb hőhatása. Egyszerűen fogalmazva ez azt jelenti, hogy a szervezet maga több energiát használ fel a bejuttatott tápanyag feldolgozásához, és így az ember gyakorlatilag „ingyen” égeti el a kalóriákat [7-9]
Mi a helyzet a makrotápanyagok hőhatásával?
- Fehérje – hőhatása 20-30%, ami azt jelenti, hogy a fehérjéből bevitt 100 kcal-ból a szervezet 20-30 kcal-t használ fel az elégetéshez.
- Szénhidrátok – hőhatásuk 5-10%, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokból bevitt 100 kcal-ból a szervezet 5-10 kcal-t használ fel az elégetéshez.
- Zsírok – hőhatásuk 0-3%, ami az összes makrotápanyag közül a legalacsonyabb, így a szervezet 100 kcal zsír bevitelével legfeljebb 3 kcal-t használ fel annak feldolgozására.
Ezután a végső energiabevitelt csökkenti még az az energia is, amelyet a szervezet az adott makrotápanyag anyagcseréjére fordít. Ez a gyakorlatilag szabad és erőfeszítés nélküli kalóriaégetés felgyorsult anyagcsereként is ismert. Így a magasabb fehérjebevitellel könnyedén csökkentheted az energiabevitelt, és egyszerűsítheted a fogyást egy alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest. Így hosszú távon a fehérje termikus hatása egy újabb kulcs a sikeres fogyáshoz. Ezt támogathatod Yum Yum Whey fehérje fogyasztásával, amely zsírégetőkkel dúsított, és így tovább támogatja a kilók leadására irányuló erőfeszítéseidet.
Ha többet szeretnél megtudni az anyagcsere működéséről, ne hagyd ki a cikkünket: Lelassult vagy károsodott az anyagcseréd? 5 tipp az anyagcsere felgyorsítására.
You might be interested in these products:
3. Támogatja a bőr szépségét
Valószínűleg mindenkinek feltűnt már, hogy rengetegféle fehérje (kollagén) kiegészítő került a boltokba. Bár gyakran irreális hatásokat tulajdonítanak nekik, tagadhatatlan, hogy hatással lehetnek a haj, a köröm és a bőr minőségére. A kollagén egy a test fontos szöveteiben található fehérje, és így közvetlenül vagy közvetve befolyásolhatja azok minőségét.
Hogyan javíthatja a fehérje a haj minőségét?
A haj nagyrészt egy keratin nevű fehérjéből áll. Előállításához a szervezetnek különböző aminosavakra van szüksége. És mivel a fehérjék aminosavakból állnak, a fehérje is segíthet a megfelelő aminosavbevitelben. Így még egy boltban kapható fehérjéről is elmondható, hogy segíti a keratin szintézisét, ami hatással van a haj minőségére és kinézetére. [10-11]
Hogyan javíthatja a fehérje a köröm minőségét?
A körmök minősége is összefügg a megfelelő fehérjebevitellel. Az elegendő fehérje támogatja a keratintermelést, amely a köröm szerkezetének is fontos része. A fehérje így javíthatja a köröm minőségét, szilárdságát és általános kinézetét. [12]
Hogyan javíthatja a fehérje a bőröd állapotát?
A bőrrel kapcsolatban itt sem hagyhatjuk ki a kollagén jelentőségét. Ahhoz, hogy a szervezet kollagént termeljen, prokollagénre van szükség, amely glicinből és prolinból képződik. A fehérje pedig általában ezeknek a fontos aminosavaknak a forrása, tehát végül segíthet a kollagénképződésben. Azonban tisztán a kollagénfehérje is pótolható. Ideális esetben tehát fogyaszd hidrolizált formában, amely kisebb és a szervezet számára jobban felszívódó részeket tartalmaz. Ha elegendő mennyiséget juttatsz be ezekből a kulcsfontosságú anyagokból, akkor a bőrödön is pozitív hatásokat figyelhetsz meg. Konkrétan frissebbnek, hidratáltabbnak, fiatalabbnak, rugalmasabbnak és összességében egészségesebbnek érezheted. [13–14]
4. Javítja az edzések és sérülések utáni regenerációt
Amikor az izmok az erősítő edzés során terhelődnek, mikrotraumák keletkeznek az izomszerkezetekben, amelyeket helyre kell állítani. Ebben a helyreállításban segít a fehérje. A folyamat során az izomrostok javítása zajlik, és az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek. A fehérjéknek ez a regeneráló képessége sérülés esetén is felhasználható más szövetek regenerálódásának támogatására és a normális állapotba való mielőbbi visszatérésre. Lehet ez például ízület, ín vagy csont. Ami azt illeti, a fehérje nem csak az izmoknak, hanem a test összes sejtjének fontos összetevője. [15-17]
Érdekel a regeneráció témája? Akkor minenképp olvasd el cikkünket: Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?
5. Segíti az izmok fenntartását és növekedését
A fehérje a test sejtjeinek összetevője, és joggal tekinthető az izmok építőelemének. Ha nem jut belőle elég, a szervezeted nem biztos, hogy képes lesz az növelni az izmokat, vagy legalábbis fenntartani az izmokat. Mivel a szervezet számára energetikailag és evolúciósan is könnyebb fenntartani a zsírtömeget, mint az izomtömeget, könnyen megindulhat egy izomtömegvesztés. Ez pedig határozottan nem olyasmi, amit egy aktív ember akar. [18-19]
Az elegendő fehérjebevitel ezért még fontosabb a kalóriadeficit során. Ilyenkor ugyanis a bevitel általában nem olyan magas, és még nehezebb lehet a szervezet számára elegendő, optimális mennyiségű fehérje bevitele. A fehérjepor remek megoldást kínál, hogy gyorsan és egyszerűen bejuttasd magadba a szükséges adagot ebből a makrotápanyagból.
Ha további tippeket keresel a magas fehérjetartalmú ételekről, ne hagyd ki a következő cikkünket: 20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe.
6. Segít megőrizni a csontok egészségét
A fehérje a különböző szövetek, köztük a csontok sejtjeinek szerves alkotóeleme. Így nem meglepő, hogy az egészségük megőrzése kötődik hozzájuk. Egyes tanulmányok eredményei azt mutatják, hogy a fehérje bizonyos mértékig segíthet megelőzni a csontritkulás és a csonttörések kialakulásának kockázatát. A fehérje tehát nem csak az aktív emberek számára fontos. A csontok egészségére gyakorolt hatása előnyös lehet az idősek vagy a menopauza utáni nők számára is, akiknél fokozott a csontritkulás kialakulásának kockázata. [20-23]
7. Fokozza az immunitást és az általános egészséget
A fehérje az általános egészség szempontjából is fontos. Ez a fehérvérsejt képződés egyik alapvető építőköve, ezért az immunrendszer nélkülözhetetlen összetevői. A tejsavófehérje azonban a fehérjék mellett például biológiailag aktív fehérjefrakciókat is tartalmaz, beleértve az immunglobulinokat, az alfa- és béta-laktoglobulint vagy a laktoferrint. Ezek szintén jótékonyan hatnak az immunitásodra.
A vitaminok és ásványi anyagok, amelyek gyakran vannak a nőknek szánt fehérjeporokban, szintén segíthetnek az általános egészségi állapot támogatásában. A fehérjepor összetevőinek listájában megtalálható például az A-, C-, D-vitamin és egyes B-vitaminok (B6, B9 és B12), amelyek hatással vannak az immunitás megfelelő működésére. Például a vitaminokban található vas is nagyon fontos a nők számára. Vashiány előfordulhat azoknál, akik például erős menstruációtól szenvednek. A fokozott vérveszteség következtében a vasszint is csökkenhet, ami például fokozott fáradtságban, sápadtságban stb. nyilvánul meg.
- Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy az egyes vitaminok milyen szerepet játszanak a szervezetben, több infot tudhatsz meg cikkünkből: Átfogó útmutató a vitaminokhoz: Mire jók, honnan lehet tudni, hogy mikor kevés és mennyit kell bevenni?
- Az ásványi anyagok szervezetre gyakorolt hatásáról bővebben olvashatsz a cikkünkben: Teljes útmutató az ásványi anyagokról: Feladatok, ajánlott napi bevitel, hiányosságok.
A nőknek szánt fehérjéket gyakran más speciális anyagokkal dúsítják, hogy támogassák a női testet. Például emésztőenzimekkel, amelyek javíthatják az emésztést, a hasi puffadást és a fehérje emészthetőségét is. Ezenkívül a rostok, amelyek a nőknek szánt fehérjék gyakori összetevői, szintén pozitív hatással lehetnek az emésztésre. Ettől csak még hosszabb ideig tart a telítettség érzés.
Szeretnél többet megtudni arról, hogy mi okozza a hasi puffadást? Akkor ne hagyd ki cikkünket Hasi puffadás és hogyan küzdhetjük le?
Milyen mítoszok terjednek nem csak a nőknek szánt fehérjékkel kapcsolatban?
A valós információk mellett gyakran találkozhatunk mítoszokkal is a fehérjékkel kapcsolatban. Ezek sajnos rontják a jó hírnevet. Lássuk a leggyakoribbakat, és elmagyarázzuk, miért nem feltétlenül igazak.
1. A fehérjétől úgy fogsz kinézni, mint egy izmos testépítő
Mivel a fehérje nem anabolikus szteroid, és nem tartalmaz olyan anyagokat, amelyek ilyen gyors izomnövekedést képesek előidézni, nők esetében lehetetlen, hogy a fehérje miatt természetellenesen izmok növekedjenek. Egy kanál fehérje fogyasztása alapvetően pont olyan, mintha túrót vagy egy szelet csirkét ennél. Másrészt, ha tényleg ilyen egyszerű lenne az izomtömeg növelés, gondolod, hogy az edzőtermek tele lennének olyan lányokkal, akik rendszeresen edzenek és nehéz guggolásokat végeznek, hogy szép legyen farizmuk? Nem hinném.
A fehérje szerepe abban rejlik, hogy edzés után képes helyreállítani a sérült izomrostokat, így segítve azok erősödését és növekedését. A nők genetikai és hormonális felépítése miatt azonban nem kell aggódnod a túl nagyra nőtt izmok miatt. Az izomtömeg minden grammját sajnos fáradságos munkával, sportolással és erősítő edzéssel kell megszerezni.
2. Fehérjét csak a súlyemelők használhatnak
A fehérjepor határozottan nem csak az erősportolók táplálékkiegészítője. Mivel koncentrált fehérjeforrás, ideális mindenkinek, akinek szüksége van a fehérjebevitel növelésére. Egy aktív nőnek például 130 g fehérjét kell megenni, ami nem biztos, hogy olyan egyszerűen megy. Ebben az esetben nagy segítség lehet a fehérjekiegészítő. És nem számít, hogy fehérjepor formájában, vízzel fogyasztod, vagy hozzákevered különböző ételekhez. Segítségével komplex reggelit vagy ebédet készíthetsz, melyben kiegyensúlyozott a fehérjearány.
Az erő- és teljesítménysportolóknak a nagyobb testsúly és aktivitás miatt nagyobb a fehérjeszükségletük, mint a lustább embereknek. Ez azonban semmiképpen sem jelenti azt, hogy másoknak (akár nőknek vagy férfiaknak) félni kellene a fehérjepótlástól.
3. A fehérje beindítja a hízást
Sosem csak egyetlen élelmiszer áll a hízás hátterében, így nincs értelme a fehérjét hibáztatni. A súlygyarapodást általában a túlzott energiabevitel és a testmozgás hiánya okozza. Így könnyen kalóriatöbbletbe kerülhetsz, ami súlynövekedést okoz.
A fehérje viszont remek megoldás lehet mindazoknak, akik fogyni szeretnének. Segíthet csökkenteni az éhségérzetet és az édesség utáni sóvárgást azáltal, hogy növeli a jóllakottság érzetet. Ennek eredményeképpen kevesebb kalóriát fogyasztasz, és könnyebben áll elő az energiahiányos állapot. A fehérje termikus hatásával segíthet a teljesítmény növelésében is, ami szintén gyorsabb fogyást eredményezhet. Ha tehát fehérjét használsz, és úgy érzed, hogy hízol, máshol keresd a bűnöst.
Ha szeretnél megfelelő fehérjét választani a fogyáshoz, akkor olvasd el cikkünket Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport a fogyáshoz?
4. A tejsavófehérje hizlal, jobb a vegán fehérje használata
Egy újabb állítás, mely megint csak a súlygyarapodás körül forog. Ezúttal azonban nem az összes fehérje a hibás, csak a tejsavófehérje. Bárhonnan is ered ez a mítosz, távol áll az igazságtól. Ismét utalok az előző pontra, miszerint nem valamelyik élelmiszer a hibás a hízásért, hanem az általános életmód. Ha azonban részletesen elemeznénk minden egyes kalóriát, akkor valószínű, hogy a növényi fehérjéből ugyanannyi fehérjebevitel mellett több energia jutna be. Ennek oka, hogy ezek általában kevésbé szívódnak fel, és egy adag gyakran kevesebb fehérjét tartalmaz.
- Ha 23 g fehérjét kell bevinned, akkor egy 30 g-os adag karamellás True Whey, amely 113 kcal-t tartalmaz, elegendő lesz.
- Abban az esetben, ha karamell ízű napraforgófehérjéből szeretnél bevinni 23 grammot, akkor körülbelül 58 g fehérjét kell felhasználnod, ami körülbelül 212 kcal-t juttat be, ami majdnem kétszer annyi, mint a tejsavófehérje esetében.
Mint láthatod, egy kanál tejsavófehérje nem valami kalóriabomba, így biztosan nem kell aggódnod a hízás miatt. Éppen ellenkezőleg, könnyen előfordulhat, hogy több növényi fehérjét kell meginni a fehérjeszükséglet kielégítéséhez, ezáltal növekedik az általános energiabevitel.
A növényi alapú fehérje kiválasztásakor ezért fontos odafigyelni a magas fehérjearányra és a benne lévő egyéb makrotápanyagok mennyiségére. Például a szójafehérjék vagy a hüvelyesek és gabonafehérjék kombinációját tartalmazó keverékek nagyszerű választás lehet, ami kedvezőbb aminosavspektrumot kínál.
Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy válassz nem csak növényi fehérjéket, akkor ne hagyd ki cikkünket: Hogyan válassz megfelelő fehérjét a fogyáshoz és az izomépítéshez?
5. A fehérje káros a vesékre és a májra
Ez a mítosz a fehérjének a vese egészségére gyakorolt állítólagos negatív hatásával kapcsolatos. Ezt az állítást azonban szintén megcáfolták. Ezt a vizsgálatot egy Dr. Antonio által vezetett szakértői csoport végezte el, akik arra kérték a sportoló válaszadók, hogy egy éven keresztül naponta viszonylag magas, testsúlykilogrammonként 2,5-3,3 g fehérjét fogyasszanak. Egy év elteltével megállapították, hogy még ez az emelt fehérjebevitel sem volt negatív hatással ezekre a szervekre, és nem okozott nemkívánatos változásokat a vérzsírokban sem. [24]
Mivel testsúlykilogrammonként általánosan naponta körülbelül 1,2-2 gramm fehérjét ajánlott fogyasztani, nem kell aggódnod a túlzott fehérjebevitel hátrányos hatásai miatt.
Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani a nőknek?
Fehérjebevitelből nincs egy minden nő számára optimális érték. Valójában a testösszetételtől, az életkortól, a fizikai aktivitástól és más tényezőktől függ. Ha két azonos korú, súlyú és életmódú nő állna egymás mellett, fehérjeszükségletük több tíz grammal is eltérne. Tehát ne hasonlítgasd magad másokhoz, és csak magadra és a saját testedre koncentrálj.
- A fehérjebevitelre vonatkozó általános szabály a következő: Mindenkinek naponta körülbelül 1,2-2 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, a fizikai aktivitástól függően. Akik azonban egyáltalán nem sportolnak, azoknak elegendő testtömeg-kilogrammonként 0,8 g fehérje.
Nő testtömege | Fehérjebevitel a nem sportoló nők esetében (0,8 g/ttkg) | Fehérjebevitel az aktivitási szinttől függően (1,2-2 g/ttkg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 66 – 110 g |
| 60 kg | 48 g | 72 – 120 g |
| 65 kg | 52 g | 78 – 130 g |
| 70 kg | 56 g | 84 – 140 g |
| 75 kg | 60 g | 90 – 150 g |
| 80 kg | 64 g | 96 – 160 g |
Miért különböző az egyes nők fehérjebevitele, és hogyan lehet ezt kiszámolni?
Hogy a fehérjebevitel kérdését könnyebben megértsd, egy Janka nevű, 60 kg-os nő példáján keresztül magyarázzuk el
- Ha Janka nem mozogna és a nap nagy részét a munkahelyén ülve vagy otthon a kanapén fekve töltené, akkor a fehérjebevitele testtömeg-kilogrammonként 0,8 g fehérje lenne. Ezért naponta 48 g fehérjét kellene fogyasztania.
- Ha Janka hetente háromszor járna sportolni (kerékpározni, korcsolyázni vagy futni), és általában véve aktívabb életet élne, akkor a fehérjeszükséglete valamivel magasabb lenne. Valószínűleg kb. 1,2 g/ ttkg fehérje lenne. Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 72 g fehérjét kell fogyasztania.
- Ha Janka aktívabb életmódot folytatna, és hetente háromszor erősítő edzést végezne, akkor fehérjeszükséglete körülbelül 1,6 g/ ttkg lenne. Ez azt jelentené, hogy naponta legfeljebb 96 g fehérjét kellene fogyasztania.
- Ha Janka szigorú diétát tartana, és hetente többször edzene, akkor a fehérjeszükséglete 2-2,4 g/ ttkg fehérje lenne. Ez azt jelentené, hogy naponta 120-144 g fehérjét kellene fogyasztania [26]
Ne feledd azt sem, hogy nem ideális csak a fehérjére támaszkodni. Az alap a kiegyensúlyozott, többféle fehérjeforrásból álló étrend.
Milyen ételek gazdagok fehérjében?
- csirke, sertés- és marhahús
- halak és tenger gyümölcsei
- növényi alapú húspótlók
- hüvelyesek
- tojás
- tejtermékek
- gabonafélék
- diófélék
Ha szeretnéd kiszámolni, hogy a szervezetednek körülbelül mennyi fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szüksége az aktivitástól és egyéb szempontoktól függően, akkor itt a makrotápanyag-kalkulátorunk.
Hogyan kell fogyasztani a fehérjét?
A fehérje talán az egyik legsokoldalúbb anyag, és felhasználási lehetőségei igazán változatosak.
- A legegyszerűbben vízzel összekeverve fogyasztható. Így egy ideális edzés utáni ital keveredik, amely szinte azonnal segít helyreállítani a sérült izmokat.
- De keverheted növényi vagy állati tejjel is, és fogyaszthatod finom krémes italként.
- Fogyaszthatod úgy is, hogy egy finom fehérjés kávét (Dalgona kávé) készítesz belőle, amely garantáltan felfrissít a forró nyári napokon.
- Hozzáadhatod turmixokhoz hogy tápláló, hosszabb időre eltelítő uzsonnát fogyassz.
- Készíthetsz belőle finom fehérjés pudingokat vagy rizskását.
- A fehérjepor azonban éppúgy felhasználható desszertek készítéséhez is. Mit szólnál egy ízletes cseresznyés pitéhez, csoki bonbonhoz, kókusztortához vagy csokoládé lávasütihez?
- Ráadásul a fehérje nem csak az édes finomságokba jó. Ha az ízesítetlen változatot választod, akkor készíthetsz egy finom fehérjés pizzatésztát.
Mikor érdemes fehérjét fogyasztani?
- minőségi fehérje hozzáadása a rendszeres étkezésekhez
- olyan édes desszertek készítésekor, amelyek fehérjetartalmát növelni szeretnénk
- magában, edzés utáni italként a regenerálódás elősegítésére
- uzsonnára, ha megéhezel, és nincs időd ételt készíteni
- amikor növelni kell a fehérjebevitelt
Mire érdemes emlékezned?
Nem kell aktív sportolónak lenned ahhoz, hogy a fehérjepor rendszeres része legyen az étrendednek. Mivel ez egy koncentrált fehérjeforrás, segíthet abban, hogy étkezések után jóllakottabbnak érezd magad, leküzdd az édesség utáni sóvárgást, és akár még az anyagcserét is felgyorsíthatja. Tehát nemcsak az izomtömeg növelésében nagy segítség, hanem a kalóriadeficit betartásában is. Ha olyan mítoszokkal találkozol, hogy a nőknek nem való fehérje, mert elhíznak, extrém izomnövekedést okoz, vagy negatív hatással van az egészségükre, ne higgy nekik. Nyugodtan fogyaszd kedvenc fehérjeturmixodat vagy add hozzá kedvenc ételeidhez.
Van olyan közeli ismerősöd, aki még nem használ fehérjét? Oszd meg velük ezt a cikket. Talán nekik is tetszeni fog.
[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578
[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true
[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/
[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/
[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/
[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/
[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/
[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/
[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/
[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf
[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504
[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/