Table of Contents
A híd egy komplex gyakorlat, melynek köszönhetően az ülőizmokat, a test középső részét, a hát alsó részét és a csípőt formálhatod. Megerősíti és formálja a feneket, megszabadít a fájdalmaktól, és segít javítani a teljesítményed is. A híd egy szuper gyakorlat, melyet minden nap végezhetsz. Olvasd el a híd gyakorlat rendszeres végzése által elérhető előnyök listáját.
A híd 7 előnye, melyeket imádni fogtok
1. Megszünteti a hátfájást
A híd segít stabilizálni a test középső részét, tehát a combizmokat, a hátat, a hasat és a feneket is. Más gyakorlatoktól eltérően nem gyakorol nyomást a hát alsó részére, aminek köszönhetően közkedvelt gyakorlat a hátfájás enyhítésére is. Ideális edzésforma a fenék és a
lábak edzésére olyanok számára, akik a térdeik, vagy az ágyékízületeik miatt nem végezhetnek guggolásokat. A hídnál ugyanis az atléta nem alakít ki nyomást az ízületekre, viszont eközben is ugyanolyan izmokkal dolgozik, mint a guggolások végzése közben. [2]
Arról, hogy a hátfájás egyik oka a test középső részének gyengesége, már beszéltünk a 20 hátgyakorlat, melyek segítenek a hát és a gerinc fájdalmánál c. cikkünkben is. Sokan azonban nem is gondolják, hogy éppen az ernyedt fenék okozza a hát alsó részének fájdalmát. Az
ülőizmok ugyanis a háttal, a lábakkal és a csípővel osztoznak mozgás közben a megerőltetésen. A kidolgozott hátsó segíthet meggátolni a gerinc púposodását, tehát a fájdalmat is. Mindezek mellett odafigyel a törzs, a medence, a csípő és a lábak mozdulataira is. [3]
2. Enyhíti a térdfájdalmat
A térdfájás egyik alap oka, a combizom nem megfelelő kontrollja. Ez alatt értjük a comb előre való mozgását, befelé fordítását, vagy a test középvonalához való fordítását is. Mindezek a mozdulatok krónikus összefüggésben állnak a térdfájdalmakkal. A fenék fontos szerepet játszik a combcsont és csípőízület kapcsolatában, mely hatással van arra, hogy a térdízület további csontjai milyen módon vannak összefüggésben és hogyan mozognak. A híd, és főként annak egylábas változata, segíthet a combcsont edzésében, mellyel megelőzheti a térd potenciális negatív mozgását. [4]
3. Feszes és kerek hátsót formál
A híd segít mozgásra aktivizálni a teljes ülőizmot. Kiváló forma, mellyel megerősíthetjük, feszesítjük és esztétikailag vonzó feneket formálhatunk. A feszes hátsó az irigy tekinteteken kívül, megnöveli tornázásnál és a normál aktivitások végzésénél a teljes teljesítményt is. Segít a test egyenes tartásánál, és szintén segít megelőzni az ízületek és a gerinc megbetegedéseit is. [1]
4. Javítja a rekordjaid guggolásban és mélyhúzásnál is
A guggolás és a mélyhúzás végzését nélkülözhetetlen biztonságosan és hatékonyan végezni ahhoz, hogy az ülőizmok aktívak és erősek legyenek. A gyenge fenék nem hoz létre elegendő nyomást a csípőre (külső rotáció és széthúzás), ami az egyik legáltalánosabb probléma szokott lenni a kezdő tornázó egyéneknél. A nem megfelelően felhevült ülőizmok csökkenthetik a guggolás mélységét, mivel a csípőízületek nem tudnak teljesen hatékonyan együttműködni. A híd gyakorlatnak rengeteg variációja létezik, melyek aktivizálják és megerősítik az ülőizmokat. A rendszeres végzésük segíti a hátsód, hogy behozza a kvadricepszekkel és csípőizmokkal szembeni lemaradását, így a guggolásaid és a mélyhúzásaid formája is rohamos tempóban javulhat. [4]
5. Javítja a testtartást
Ha a nap legnagyobb részét üléssel töltöd, több, mint valószínű, hogy az izmaid legyengülnek és lerövidülnek. A hosszantartó és rendszeres ülés általában olyan állapottal végződik, hogy az ember végül nem képes még csak egyenesen állni sem. Ha napi szinten fogsz hidat gyakorolni, éppen a kiült ülő és csípőizmokra fogsz összpontosítani. A fenék és az alsó végtagok megerősítése segíthet a megfelelő testtartás megőrzésében a nap teljes része alatt, a munkahelyeden akár állsz, akár ülsz. [2]
6. Segít, hogy gyorsabban fuss
A fenék mozgásának egyik elsődleges funkciója a csípőizom kiterjesztése, mely a lábakat hajtja meg. Rengeteg hosszútávfutó használja futás közben főként a kvadricepszeit és a combizmokat, de a hátsóját csak nagyon keveset. Ez nemcsak a lépésük hosszúságát limitálja, de a lábra kiterjesztett erőt és a medence stabilitását is. A fenék funkciójának megnövelése a híd gyakorlásával mind az összes említett aspektusában javíthatja a futásod, te pedig gyorsabb és hatékonyabb lehetsz. [4] Ezt egy serdülő atlétákon végzett kutatás is alátámasztotta, melyben az egyik tesztelt csoport hidakat tornázott, a másik pedig guggolásokat. A híd jótékony hatásait sprintnél és magasugrásnál is megfigyelték. [5]
7. Javítja a teljesítményt és a sportkapacitásod is
Az erős lábak, fenék és a hát minden testépítő jelképei, valamint az említettek szintén kiváló tulajdonságoknak számítanak bármilyen sporttevékenység végzésénél. Hatással vannak ugyanis az erő és a teljesítmény maximalizálásában, szintén szerepük van a hát, gerinc és a
csípőízületek egészségi állapotának megőrzésében. Megóvnak a sérülésektől, és az ízületek felesleges túlterhelésétől, melynek okai a nem megfelelően kifejlődött ülőizmok. A híd éppen ezért kulcsfontosságú gyakorlat minden sportoló számárra, akik nem tartanak a súlyoktól, és
szeretnének állandóan javítani az állapotukon. [1]
You might be interested in these products:
Hogyan végezz hidat?
A híd gyakorlat alap, és egyben legegyszerűbb változatára mindegyikünk képes. Elegendő, ha ezeket a tanácsokat fogod követni:
1. Feküdj a hátadra, a kezeid helyezd magad mellé. A lábaid térdben hajlítsd be, és
vállszélességben helyezd őket a jógamatracra.
2. Húzd be az ülőizmaid, a combokat és a test középső részét.
3. Emeld fel a csípőd, hogy a tested a térdtől egészen a vállakig egy egyenesre hasonlítson.
4. Figyelj oda, hogy a csípőd ne essen le a padló felé.
5. A gyakorlat célja az, hogy tartsd meg a híd pozícióját legalább 20 – 30 másodpercig.
Fontosabb azonban a megfelelő technikára összpontosítani, mint a pozícióban eltöltött időre.
6. Végezz 3 szériában 10 ismétlést. [11] [21] 2. Húzd be az ülőizmaid, a combokat és a test középső részét.
1. Egylábas híd
Feküdj a hátadra, a lábfejeid tartsd a matracon. A jobb lábad tartsd egyenesen nyújtva. Emeld fel a csípőd a matracról és helyezd magad híd pozícióba, azzal a különbséggel, hogy a jobb lábad továbbra is nyújtva marad. A tested most egy egyenest alkot a jobb lábad bokájától
egészen a vállaidig. Maradj pár másodpercig ebben a pozícióban, majd térj vissza. Váltsd fel a lábaid. Végezz 3 szériában 15 ismétlést, vagy 3 szériában 30 másodpercet. [13] [22]
2. Híd lábujjhegyen
A híd ezen típusának köszönhetően megerősítheted a combizmokat, és természetesen a hátsót is. Feküdj a hátadra, a kezeid tartsd magad mellett. A lábaid térdben hajlítsd be, a lábujjhegyeid pedig helyezd a jógamatracra. Ebben a pozícióban emeld fel a csípőd és kezdd el a híd gyakorlását. a térdek a lábujjhegyek felé mutatnak. Végezz 3 szériában 15 ismétléssel, vagy maradj ebben a pozícióban 30 másodpercig és ismételd meg 3-szor. [13]
3. Megemeld híd
A híd alapgyakorlatáról van szó, csak egy kicsit nehezebb változatban. Feküdj a hátadra, a kezeid helyezd magad mellé. A sarkaiddal támaszd meg magad egy erősítő padon, vagy fittlabdán. ebben a pozícióban emeld fel úgy a csípőd, hogy a tested a térdektől a vállakig egyenest alkosson. Tartsd meg 30 másodpercig, és ismételd meg a gyakorlatot háromszor, vagy végezz 3 szériában 15 ismétlést. [6] [20]
4. Megemelt egylábas híd
Szinte azonos gyakorlatról van ebben az esetben is szó, mint a megemelt hídnál. A különbség csupán annyi, hogy az erősítő padnak, vagy fittlabdának csak a bal lábaddal támaszkodsz. A jobb lábad tartsd nyújtva magasan a levegőben. Ebben a pozícióban végezz hidat. Ezután cseréld ki a lábaid, és ismételd meg a másik oldalon is. [6] [19]
5. Híd erősítő gumiszalaggal
A gyakorlat elvégzéséhez szükséged lesz egy erősítő gumiszalagra, melyet a lábaidon keresztül egészen a csípődig húzd át. Ha a fitness köteled túl hosszú lenne, a sarkaid segítségével tartsd meg a végeit. Feküdj a matracra, a kezeid helyezd szorosan magad mellé, vagy helyezd a hátsód alá. Emeld fel a csípőd, és kezdd el a híd kivitelezését. Az erősítő gumiszalag megnöveli az izmaidra kifejtett nyomást, ezért ez a gyakorlat hatékonyabb, mint az alap hídgyakorlat. Végezz 3 szériában 10 – 15 ismétlést. [6]
6. Híd súllyal
Feküdj a hátadra, és helyezkedj a híd alapgyakorlatának pozíciójába. Helyezz súlyokat a csípő és az alhasi részre. A kezeiddel tartsd a lemezsúlyt, vagy a súlyzót, hogy megelőzd a sérüléseket. A csípődön elhelyezett súlyokkal kezdd el a hidak végzését. Emeld fel a csípőd és
alakíts ki egyenest. Végezz 3 szériában 12 ismétlést. Figyelj oda a megfelelő technikára, ezért csak olyan súlyokat válassz, hogy a csípőd ne csússzon le a matrac felé. [7]
7. Medenceemelés, vagy barbell hip thrust
Biztosan hallottatok már a medenceemelés csodálatos hatásairól a feszes fenékre. Lényegében egy híd gyakorlatról van szó, melyben nagyobb terjedelmű mozdulatot végzel. A gyakorlatot kezdd a padlón ülve, hogy a hátad mögött legyen az erősítő pad. A súlyzót tartsd a lábaidon. A vállaid döntsd neki a pad egy stabil pontjának, görgesd a súlyzót egészen a csípődig és emeld fel a medencéd. A lapockáidnak a padhoz közel kellene lenniük a lábak nyomása pedig a sarkakra összpontosul. A test a térdtől egészen a fejig egy egyenes alakít ki. Tartsd meg ezt a pozíciót ameddig csak bírod, majd térj vissza a kiinduló helyzetedbe. [14] Mielőtt úgy döntenél, hogy plusz súlyokat adnál a gyakorlathoz, várj! A legfontosabb, hogy először a saját testsúlyoddal végezd el tökéletesen a leírt mozdulatokat, aztán nehezíthetsz rajta. [8]
És végül a legjobbat a hidakról a végére hagytuk. Ha azt gondoljátok, hogy a híd gyakorlat csak a hölgyek számára van, nagyon tévedtek. Testépítők és más sportolók is gyakran végzik őket. A hip thrust gyakorlat például Dwayne „The Rock” Johnson edzésében is megtalálható, aki a medencéjével 180 kilogrammot emel 15 másodpercen keresztül. [15] [17] A hip thrust gyakorlatokat James Harrison amerikai futball játékos is megkedvelte, aki a csípőjével rekordszámú, egészen 306 kg-ot képes felemelni. [16] [18]
A hidaknak tehát biztosan van helyük a nők és a férfiak edzésében is. Ezért kezdd el még ma a híd legegyszerűbb változatának gyakorlásával. Ha pedig sikerül tökéletesíteni a mozdulatot, térj át egy másik változatra. Ne félj hozzáadni súlyokat, vagy változtatni a mozdulat terjedelmén, mindaddig, míg képes vagy a megfelelő technika megőrzésére. Valószínűleg nem sikerül tökéletesen feszes és gömbölyű hátsót elérned, ha csak a saját testsúlyoddal fogsz hidakat végezni. Az izmaidat szükséges fokozatosan egyre nagyobb igényeknek kitenned, hogy növekedjenek és formálódjanak. Ha azonban napi rendszerességgel kezdesz el híd gyakorlatokat végezni, te is meglepődsz, milyen gyorsan fog javulni az állapotod, és magadtól rájössz, hogy súlyokat is jó bevetni.
Ti is kipróbáljátok a híd gyakorlatokat az edzéseitek során? Írjátok meg nekünk kommentben, a híd gyakorlat melyik típusa a kedvencetek. Abban az esetben pedig, ha tetszett a cikkünk, és a segítségetekre is volt, támogassátok és osszátok meg az ismerőseitekkel is.
[1] Mike Dewar - 5 Benefits of the glute bridge – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/
[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[3] Nick English - 6 things i learned from 6 months of hip thrusts – https://barbend.com/hip-thrust-lessons/
[4] Roy Pumphrey - 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
[6] Yumi Elkaim - Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results – https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/
[7] Charashila Biswas - 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt – https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref
[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[9] Cori Lefkowith - 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes – https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/
[10] Glute training mistakes to avoid
[11] Elizabeth Quinn - The basic bridge exercise for a better butt – https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738
[12] Cori Lefkowith - Are you bridging wrong? – https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/
[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#8
[14] Barbell hip thrust – https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust
[15] Nick English - Why Dwayne Johnson is hip thrusting 405 pounds for 11 grueling reps – https://barbend.com/dwayne-johnson-hip-thrust/
[16] Nick English - The NFL´s strongest glutes? James Harrison Hip Thrust 675 pounds for reps – https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/
[17] Instagram therock – https://www.instagram.com/p/Bq0svHEhIB3/
[18] Instagram jhharrison92 – https://www.instagram.com/p/BW0oB-AAQL-/
[19] 10 of the best stability ball exercises – https://healthyiswealthyny.com/10-of-the-best-stability-ball-exercises/
[20] 5 ways to help injury-proof your hips with stretching – https://sk.pinterest.com/pin/205617539221552271/
[21] 2 glute bridge exercise variations to target specific results – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets
[22] Legs bums and tums workout – https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/plans/legs-bums-tums-workout.htm