Étrend-kiegészítők fogyáshoz: melyek a legjobb zsírégetők és étvágycsökkentők?

Valószínűleg mindenki, aki az életében valaha fogyókúrázott kívánta már azt, hogy bárcsak létezne valamilyen csodaszer, ami eltűnteti az összes felesleges zsírt. Sajnos, ilyen nincs. A jó hír viszont az, hogy bizonyos anyagok könnyíthetik és felgyorsíthatják a fogyást, többek közt úgy, hogy stimulálják a zsírégetést és csökkentik az étvágyat. Mai cikkünkben ezekről az anyagokról fogunk beszélni.

Segíthetnek a táplálék-kiegészítők a fogyásban?

Épp most kezdtél fogyózni és az első dolog, ami eszedbe jut egy csodaszer, mely valamelyest megkönnyíthetné számodra a folyamatot? Na, állj meg egy kicsit. Csodák csak a tündérmesékben léteznek és eddig sajnos még senki sem talált fel semmilyen bájitalt a fogyásra. Viszont szerencsére a tudomány napjainkban már olyannyira fejlett, hogy az ezzel foglalkozó kutatók meg tudják ítélni, mely anyagok könnyíthetik meg számunkra leginkább a súlycsökkenéshez vezető döcögős utat.

Persze, ne várd, hogy ezek az anyagok majd helyetted fogyókúráznak. Hidd el, egy jó nagy adag csalódástól fogod megvédeni magad, ha szimplán elfogadod, hogy igenis többet kell dolgoznod magadért. A siker érdekében először is legyél kalóriadeficitben, ugyanis csak akkor fogsz fogyni, ha az energiafelhasználásod nagyobb, mint az energiabeviteled. Online számológépünkkel azon nyomban megtudhatod, hogy mennyi energiára van szükséged, ha a fogyás a célod. A számológép által kapott szám alapján személyre szabott étrendet és olyan edzéstervet készíthetsz magadnak, melyek segítenek a céljaid elérésében.

Nagyon fontos, hogy mindent rendszerességgel csinálj és olyan ételeket egyél, melyek feltöltenek és megelőzik az éhséget, valamint az édességek utáni sóvárgást. Ha tudni szeretnéd, hogy hogy állíts össze megfelelő, a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok optimális arányát tartalmazó étrendet, olvasd el Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni? c. cikkünket.

Plusz, ne felejts el eleget edzeni, aludni és kevesebbet stresszelni.

Ha az előbb említett dolgok rendben vannak, akkor beléphetnek a képbe a fogyást elősegítő anyagok. Felejtsd el a hasi zsír lebontását ígérő teákat és az anyagcserét gyorsító gyógynövényeket, illetve mondj búcsút mindenféle méregtelenítő szernek, mely kimossa a szervezetből a méreganyagokat és eltakarítja a combodról a zsírt. Ha ilyenek kerülnek az utadba, inkább húzd fel a nyúlcipőt. Ezzel magadat és a pénztárcádat is megóvod egy nagy adag csalódástól.

Hogyan működnek az étrend-kiegészítők?

A fogyást elősegítő anyagok számos különböző mechanizmussal vannak ráhatással a súlycsökkenésre.

A táplálék-kiegészítők típusai

• Egyes típusok különböző folyamatokon keresztül segítik elő a zsírégetést, ezáltal felgyorsítják a fogyást. Leegyszerűsítve mindez annyit jelent, hogy ezek az anyagok felgyorsítják az anyagcserét. [7]
• Bizonyos anyagokban a termikus hőhatásnak van óriási szerepe. Minél magasabb a termikus hőhatás, annál nagyobb hő termelődik általuk a testben, mely több energiába kerül a testnek. Az így felhasznált energia tehát hő formájában kiürül a testből, ahelyett, hogy zsír formájában tárolódna. Vagyis ezek az anyagok növelik a teljes felhasználást. [7]
• Az ún. edzés előtti stimulánsok arra ösztönzik a testet, hogy jobb, fokozottabb teljesítményt nyújtson. Vagyis, ha ilyet használsz, jobb leszel sportokban, növelheted az edzéseid intenzitását és több kalóriát égethetsz. [7]
• Nagyon hatékonynak mondják az étvágyra, valamint éhségre és a telítettség érzetre ható étrend-kiegészítőket is. Közülük egyes fajták inkább eltelítenek, míg mások a hormonok kiválasztását befolyásolják, melynek feladata, hogy információkat küldjön az agyak az éhséggel és a telítettség érzéssel kapcsolatban.
• Egyes anyagok (zsír- vagy szénhidrát-blokkolók) azt is korlátozzák, hogy a tápanyagok az emésztőrendszerből felszívódjanak a vérbe, ezáltal csökkentik a teljes energiabevitelt. Pontosan így működik a jól ismert, vény nélkül is kapható Orlistat gyógyszer is, mely visszaszorítja a táplálékkal bevitt zsír felszívódását.

Melyek a legjobb fogyást segítő étrend-kiegészítők?

Ahogy már mondtuk, a táplálék-kiegészítők többféleképpen működnek. Épp ezért azt javasoljuk, hogy az alapján válassz magadnak, ami hatásai szerint a legjobban illik hozzád és a legjobban segíthet a céljaid elérésében. Ugyanakkor, mindenképp olyat vásárolj, amivel már több kutatásban is foglalkoztak és igazoltan hatékony. Milyen lehetőségek közül választhatsz?

Zsírégetők: anyagcsere gyorsító étrend-kiegészítők

A jó hír az, hogy tényleg léteznek anyagcsere gyorsító anyagok, közismerten zsírégetők. Ide tartozik minden, ami a termikus hőhatásának köszönhetően serkenti a zsírégetést és növeli az energiafelhasználást. Ennek ellenére, ezekre az anyagokra probálj meg csak egy kis extra segítségként gondolni, hiszen a megfelelő fogyókúra alapja mindig a megfelelő étkezés és a rendszeres testmozgás.

A zsírégetők részben az alábbi anyagokról olvashatsz:

1. Koffein

Ez a stimuláns, melyre legtöbbünk kávébabok formájában gondol, sokunk napjainak fontos része. Élénkító hatásairól szinte mindenki hallott már és rengetegen fogyasztják egy nehéz nap elején vagy csupán a hangulat javítására. A kávé mellett természetes már formái is léteznek, pl. a guarana vagy a matcha tea. Ugyanakkor a koffeint már szintetikusan is elő lehet állítani, az étrend-kiegészítőkben is ilyen módon található meg. [12]

Miben van koffein?

Amikor a kávéra gondolunk, a legtöbben valószínűleg illatozó kávébabokat képzelünk magunk elő. Viszont a koffeinnek más formái is léteznek.

A koffein további forrásai:

• Zöld- vagy fekete tea kivonat
• Kakaóbab
• Guarana
• Matcha
• Yerba maté

Természetesen, minden forrásában más mennyiségben van jelen. Amennyiben viszont zsírégető hatásai miatt szeretnél koffeint használni, azt javasoljuk, hogy próbálj ki valamilyen tabletta vagy por formájában elérhető étrend-kiegészítőt. Így ugyanis egy adaggal simán beviheted azt a mennyiséget, ami a zsírégetéshez szükséges. [6]

Hogyan fogyaszd a koffeint?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint egy egészséges, kb. 70 kg-os felnőtt napi koffeinadagja nem szabad túllépje a 400 mg-ot. Ez a mérték még biztonságosnak tekinthető. És miben van mondjuk ennyi koffein? Egy kis presszó kávé pl. 70-100 mg-ot, míg egy teáskanál instant kávé nagyjából 60 mg koffeint tartalmaz. [4, 28]

A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság (ISSN) edzés előtt 30-90 perccel 3-6 mg/kg koffeint javasol a sportteljesítmény javítására. Ez egy 70 kg-os személy esetében ez a mennyiség 210-420 mg-nak felel meg. [6] 

Ha koffeinnel szeretnéd fokozni a zsírégetést, figyelj rá, hogy egy adaggal bevidd vele a 200 mg-ot. Megsúgjuk, a koffeintablettákban általában ennyi van.

Mivel kombináld a koffeint?

A koffein jól működik a szinefrinnel, az EGCG-vel és a forskolinnal. Ha mégis úgy érzed, hogy nagyon hirtelen kaptál tőlük energialöketet, próbáld meg inkább a zöldteában található L-teanin aminosavval kombinálni. Kezdőknek természetesen először kisebb mennyiséget javasolunk.

You might be interested in these products:

2. Zöldtea kivonat

Talán már észrevetted, hogy nem csak a kávé, de a zöldtea fogyasztása után is energikusabbnak és lelkesebbnek érzed magadat, sőt esetenként még izzadsz is tőle. Ezt a hatást több benne lévő anyag is okozza, nem csak a koffein és az l-teanin, hanem az ún. katechinek is jócskán felelősek érte. Az utóbbiak mennyisége a tea erjedésének mértékétől függ. Minél kevésbé erjesztett, annál több benne a katechin. Épp ezért, a fehér vagy fekete teával összehasonlítva a zöldteában van belőlük a legtöbb. A legfontosabb katechin az epigallokatekin–3–gallát, vagy ismertebb nevén EGCG. A piacon többek közt ez a zöldtea kivonat is elérhető, mely koffeint és EGCG-t is tartalmaz. [7, 12]

Milyen hatásai vannak az EGCG-nek?

• Az EGCG az emésztőrendszerben dologzik, ahol mérsékeli a zsírt és szénhidrátot megemésztő enzimek munkáját. A bélben le nem bomló tápanyagok emiatt nem tudnak felszívódni a vérbe és nem alakulnak át energiává, vagyis összegezve alacsonyabb lesz a táplálékokkal bevitt teljes energia mértéke. [20]
• Az EGCG az anyagcserét és a zsírégetést is gyorsítja. Látszólag segít magasan tartani a zsírlebontásban részt vevő hormonok (adrenalin és noradrenalin) szintjét. [7] 
• Ez az anyag hatékony antioxidáns is egyben, ugyanis segít a testnek a szabad gyökök elleni küzdelemben, így csökkenti különböző betegségek kialakulásának esélyét (pl. rák). Az EGCG 25-100-szor nagyobb antioxidáns aktivitással rendelkezik, mint a C- vagy az E-vitamin.

Hogyan fogyaszd az EGCG-t?

Ha tényleg szeretnéd látni a hatásait, 400-500 mg-ot vigyél be belőle naponta. Ennél kevesebbel valószínűleg semmire nem fogsz menni. Ilyen mennyiséget viszont a legjobban táplálék-kiegészítőkkel tudsz pótolni. Mivel egy bögre zöldtea EGCG tartalma 50-110 mg körül mozog, az ajánlott adag eléréséhez naponta 4-8 pohárral kellene meginnod belőle. [28]

Mivel kombináld?

Az EGCG látszólag nagyon jól kombinálható a koffeinnel. Közös használattal még inkább fokozható a két anyag anyagcserére gyakorolt hatása. Mindazonáltal, ha érzékeny vagy a koffeinre, nem biztos, hogy ez jó ötlet. Szóval, ha ez a helyzet áll fent nálad, inkább hanyagold a koffeinfogyasztást egy ideig.

3. Szinefrin

Ha olvastál már valaha zsírégetőkről, akkor valószínűleg a szinefrinről is hallottál. Ez az anyag természetesen a keserű narancsban található meg, az anyagcserére gyakorolt hatásait pedig főként a p-szinefrin esetében említik, mely általában az étrend-kiegészítőkben van jelen. [20, 28]

Milyen hatásai vannak a szinefrinnek?

• Hatással van a zsír anyagcseréjére, így annak elégetésére és energiaforrásként való felhasználására is az izomsejtek által. [15, 28]
• A szinefrin emellett, termikus hőhatásának köszönhetően fokozza a nyugalmi anyagcserét és az energiafelhasználást. [15]
• Ráadásul, az agynak arra a részére is hat, mely a táplálékbevitelt befolyásolja, így elnyomja az étvágyat. [17]

Hogyan alkalmazd?

Ha tényleg azt szeretnéd, hogy a szinefrin hatékonyan működjon, testmozgás előtt 20 mg-ot vigyél be belőle. Azt javasoljuk, hogy kisebb adagokkal kezdj, főleg ha más anyagokkal használod együtt (pl. koffein vagy EGCG). [28]

Mivel kombináld?

A szinefrin hatásait többnyire más anyagokkal kombinálva vizsgálják. Ezért inkább ne magában alkalmazd, hanem pl. koffeinnel vagy az említett EGCG-vel vegyítsd.

4. L-karnitin

Az L-karnitint a testünk a lizin és a metionin aminosavakból állítja elő. A karnitinraktárak 98%-a a váz- és a szívizomban található, míg a többi a májban és a vesében. A testünk önállóan is képes előállítani, de állati eredetű termékkel is bevihetjük. Épp ezért a vegánoknak nem árt valamilyen módon pótolni. [7]

Milyen hatásai vannak?

Fő szerepe az, hogy zsírsavakat szállít a mitokondriális membránon keresztül. A mitokondriumot úgy képzeld el, mintha egy kis erőmű lenne, ahol a sejtek összes energiafolyamata történik. Ahhoz, hogy a zsírsavak energiává alakuljanak és elégjenek, muszáj a mitokondriumba kerülniük. Itt jön képbe a szállításukért felelős L-karnitin. Tehát, ha valakinek alacsony az L-karnitin szintje és pótolja azzal elősegítheti, hogy a zsír gyorsabban a mitokondriumba kerüljön és elégjen. [7]

Miben található L-karnitin?

A karnitin főforrásai az állati eredetű ételek, mint a hús, a hal, a tojás vagy a tejtermékek. Ha valakinek ezek az ételek nem szerepelnek az étrendjében (főleg vegánok) étrend-kiegészítőkkel pótolhatja az anyagot és annak hatásait.

Hogyan alkalmazd?

Az L-karnitinből naponta 500-2000 mg az ajánlott bevitel. [31]

Mivel kombináld?

Nincs különösebb kitétel arra, hogy mivel, bármivel alkalmazhatod.

5. CLA

A CLA-ként is ismert konjugált linolsav egy zsírsav, mely természetes úton képződik a kérődző állatok emésztőrendszerében. Ezért fő forrásai ezeknek az állatoknak a húsa és a tejtermékek. Azonban, szintetikusan is elő lehet állítani, így van jelen a táplálék-kiegészítőkben is.

Milyen hatásai vannak?

• Valamilyen szinten stimulálja az anyagcserét és csökkenti a tárolt zsír képződését. [24, 26]
• Emellett, úgy tűnik, hogy elnyomja az érett zsírsejtek (pre-adipociták) felnőtt zsírsejtté való alakulását. [26] 
• A CLA többek közt az étvágyat is csökkenti. [11] 

Hogyan alkalmazd a CLA-t?

A kívánt hatások elérése érdekében naponta 3,2-6,4 mg-ot fogyassz. [25] 

Mivel kombináld?

Az L-karnitinhoz hasonlóan bármilyen más anyaggal kombinálhatod a fogyás érdekében.

7. Milyen más anyagok rendelkeznek zsírégető tulajdonságokkal?

A fent említettek mellett számos más anyag is ígéretes hatásokkal bír. VIszont egyelőre még nem tudunk elég információt róluk. Mik ezek és milyen hatásaik lehetnek?

• Zöld kávé – pörköletlen kávé nagy mennyiségű koncentrált klorogénsavval, mely valószínűleg lassítja a szénhidrát felszívódását. Azonban ne keverd össze a Black Latte nevű termékkel, melynek a kávé csak a nevében jelenik meg, az összetételében nem. [29]
• Garcinia Cambogia – ebben a kis gyümölcsben megtalálható a hidroxi-citromsav, melynek fontos szerepe van tárolt zsír képződésének korlátozásában. Hatásait viszont sajnos egyelőre nem igazán vizsgálják. [9]
• Kapszaicin – Ez a chili paprikából származó anyag nem csak felrobbantja az ízlelőbimbóidat, de látszólag az energiafelhasználást is növeli. [23]

Hogyan navigálj a piacon?

A megfelelő zsírégető választásakor megőrülhetsz a sok lehetőség miatt. Annyi termék elérhető a piacon és első látásra nem könnyű a döntés.

Először is, osszuk a kiegészítőket két csoportra:

• A komplex zsírégetők több olyan anyagot tartalmaznak, melyek gyorsítják az anyagcserét és a fogyást, illetve a bennük lévő anyagok szinergikus hatásuknak köszönhetően kiegészítik egymást. Ez azt jelenti, hogy ha vegyíted őket, a hatásuk sokkal erősebb lesz az anyagcserére, mintha önmagukban szednéd az említett anyagokat. Ilyen többek közt a FueBurn, melyben az EGCG koffeinnel, forskolinnal, szinefrinnel és más anyagokkal van kombinálva.
• Az egytípusú zsírégetők természetesen csak egy anyagot tartalmaznak, tehát a koffeint, zöldtea kivonatot, az L-karnitint stb. külön vásárolhatod meg. Azt is megcsinálhatod, hogy csak az egyiket használod, de kombinálhatod is őket. Ezen kívül, létrehozhatod a saját zsírégetődet is és növelheted az egyéni anyagok hatásait.

Mi a javasolt mennyiség?

Zsírégető	Javasolt bevitel
Koffein	Egy adag 200 mg, naponta pedig max. 400 mg
Zöldtea kivonat	400 – 500 mg
Szinefrin	20 mg
CLA	naponta 3.2 – 6.4 mg
L-karnitin	naponta 500 – 2000 mg
Forskolin	napi kétszer 250 mg kivonat

Hogyan legyen hatékony egy zsírégető?

A piacon elérhető termékekben az anyagok kombinációi eltérőek. Egy hatékony kombináció hasonlóképpen kellene kinézzen:

• 200 mg koffein
• 20 mg szinefrin
• 400 mg EGCG
• 100 mg forskolin
• 1000 mg l-karnitin
• 1000 mg garcinia

Kezdetben azt javasoljuk, hogy fokozatosan próbálgasd a különböző anyagokat. Például, ha nem szoktál koffeint fogyasztani, lehet, hogy az is elég lesz, ha csak azzal próbálkozol. Azonban fokozatosan más aktív anyagokat is bevonhatsz. A lényeg, hogy mindig kis adagokkal kezdj és edzés előtt alkalmazd a zsírégetőt. [28]

Étvágycsökkentő étrend-kiegészítők

Mivel a fogyás alapfeltétele a kalóriadeficit és az étrendből származó energiabevitel csökkentése, az étvágycsökkentő anyagok is segíthetnek, hogy ne legyél annyira éhes. Melyik típusok találhatók meg étrend-kiegészítőkben is?

Ebben a részben a következő anyagokról olvashatsz:

1. Fehérje

A fehérje (vagy fehérjék) leginkább azért olyan népszerű, mert eltelít, sőt a három makrotápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) ez telít a legjobban. Épp ezért minden fogyókúrás étrend fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazzon.

Milyen hatásai vannak a fehérjének?

• A fehérje úgy éri el, hogy eltelve érezd magad, hogy felszabadítja azokat a hormonokat (glükagonszerű peptid, kolecisztokinin), melyek azt az információt közvetítik az agynak, hogy tele vagyunk. [21]
• Ugyanakkor, az összes makrotápanyag közül a fehérje termikus hőhatása a legmagasabb. Magyarul a fehérje emésztése közben égetjük a legtöbb energiát: emésztés közben a fehérjéből származó teljes energiabevitel 20-30%-át elégetjük. Tehát, ha 100 kcal-t fehérje formájában beviszel, a tested emésztés közben 20-30 kcal-t el is éget belőle.

Mennyi fehérjét vigyél be naponta?

Egy egészséges, nem túl aktív életet élő felnőttnek napi 0,8-1 g fehérje/testtömeg-kilogram javasolt naponta, de persze minél többet viszünk be annál jobb. Egy 60 kg-os nőnek ezáltal 48-60 g fehérjét ajánlunk naponta. Viszont, ha ez a hölgy fogyni szeretne, ez a mennyiség tuti nem lesz elég neki. Muszáj lesz növelnie a fehérjebevitelét, hogy ne veszítsen izmot, miközben fogy. A javasolt bevitel fogyókúra esetén 1,6-2,4 g/kg, főleg, ha erőnléti edzéseket folytatsz. [32]

Miben található fehérje?

A legjobb fehérjeforrások az állati eredetű ételek, pl. a hús, ahal, a tejtermékek és a tojás. Ezek az ételek teljes, minden esszenciális aminosavat (az emberi test nem képes előállítani őket, ezért táplálékkal kell bevigye) tartalmazó fehérjékkel töltenek fel.

A növényi ételekben nincsenek meg az esszenciális aminosavak optimális mennyiségben, ennek ellenére így is kiváló minőségű fehérjeforrásnak tekinthetők. A hüvelyesek, főleg a szója és a csicseriborsó, a legjobb minőségű növényi fehérjék rangsorolásában a lista élén állnak. Emellett, az amaránt és a quinoa összetétele is kiváló.

Mi a helyzet a fehérjeporokkal?

A diéta során szintén nagyon helytálló, ha fehérjeporokkal pótolod a fehérjét. Segítségükkel gyorsan pótolhatod a fehérjét edzés után vagy minőségi fehérjékkel gazdagíthatod az étkezéseidet. Akkor is hasznosnak bizonyulhatnak, ha elakarod érni az ajánlott napi fehérjebeviteledet, de a változatos étrendeddel sem viszel be eleget ebből a makrotápanyagból.

Az első és legjobb opció a fehérjepótlásra a tejsavófehérje. Az összes fehérjeforrás közül ez telít el a legjobban. Persze, ha növényi alapú étrendet követsz, a lehetőségek tárháza akkor is óriási. Próbáld ki pl. a szója, a kender vagy más növényi fehérjeforrást. [13]

A rost

A rost egy olyan poliszacharid, melyet az emésztőenzimeink képtelenek feldolgozni, ezért változatlan formában halad végig az emésztőrendszerben. Ez a tápanyag számtalan előnnyel bír, kezdve az emésztés elősegítésétől, a bélflóra rendben tartásán át, egészen az emésztőrendszer rákos megbetegedéseinek megelőzésééig. Ugyanakkor, szintén nagyon eltelít és szinten tartja a vércukorszintet.

Milyen hatásai vannak a rostnak?

Számos rostféle létezik, de alapvetően két részre szoktuk osztani őket: oldható és oldhatatlan rostok. Az oldhatónak van a legjobb hatása az éhségérzetre és ezáltal a táplálékbevitelre.

• Az oldható rostok a bélben gél állagúvá válnak. Ez a gél lelassítja az emésztést, így hosszabb ideig eltelve érzed magadat.  [3]
• Ugyanakkor, lelassítja a glükóz felszívódását a bélből a vérbe, így meggátolja a vércukor (glikémia) ingadozását. Ez a hatása talán fontosabb, mint ahogy elsőre tűnhet, ugyanis a cukorszint ingadozása okozza az édesség utáni sóvárgást is. Az oldható rostok megoldhatják ezt a kellemetlen problémát és segítségükkel megspórolhatsz egy utat az édességboltba.

Az oldható és az oldhatatlan rostok egyéb hatásairól az alábbi cikkben olvashatsz: Étkezési rost: Miért fontos és milyen forrásai léteznek?

Mennyi rostot vigyél be naponta?

Többféle javaslat is létezik a rostbevitellel kapcsolatban, de a legtöbb szerint naponta nagyjából 25 g rostra van szüksége az embernek. [5, 27]

Miben található rost?

A rost főként növényi eredetű élelmiszerekben található meg, pl. hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és magok.

A rost, mint étrend-kiegészítő

Ha az étkezéseiddel nem tudsz elég rostot bevinni, számos táplálék-kiegészítő közül választhasz, melyek különféle típusú rostokat kínálnak koncentrált formában.

• A glükomannán a konjac növény gyökeréből származó rost. Más rostfélékkel ellentétben a térfogata akár 50-szeresére is megnőhet. Lehet, hogy már hallottál róla te is, hiszen minimális kalóriatartalmú tészták alapanyagaként is használják. [10]
• A Psylliumot az indiai balhafű nevű növényből nyerik. Amellett, hogy csökkenti a cukor felszívódását a vérbe, emésztési problémák megoldására is használják. [33]
• A Chitosan egy rákok és kagylók páncéljából nyert poliszacharid, mely csökkenti a koleszterint és a vércukorszintet. [30]
• A guar gumival már biztos találkozhattál élelmiszerek csomagolásain. Na, de ez nem valami veszélyes, mesterséges összetevő, hanem egy rost, mely feljavítja az ételek állagát és olyan hatásokkal bír, mint a többi oldható rostfajta.
• Az inulin a cikória növény gyökeréből készült oldható rost. Az is lehet, hogy a cukorhelyettesítőként népszerűvé vált cikóriaszirup miatt már hallottál is róla.

Hogyan szedj rostokat?

A napi rostbevitel nem is olyan nehéz.

• Keverd bele zabkásába vagy joghurtba.
• Add egy smoothiehoz plusz hozzávalóként.
• Feloldhatod különböző italokban, pl. valamilyen rostos üdítőben, teában vagy tiszta vízben.

Hogyan válassz rosttartalmú táplálék-kiegészítőt?

Ebben az esetben is számos kiegészítő áll a rendelkezésedre.

• Próbálkozhatsz mondjuk egyféle rostot tartalmazó kiegészítőkkel, pl. amiben glükomannán vagy psyllium van.
• A másik opció a többkomponensű termékek, melyben több rosttípusa hatásai kombinálódnak.

4. Fehér vesebab kivonat

A fehér vesebab kivonat azon ígéretes étrend-kiegészítők egyike, melyre szénhidrát-blokkolóként utalnak. Ahogy a nevük is elárulja, ezek a termékek meggátolják a szénhidrát lebomlását az emésztőrendszerben és a le nem bomló szénhidrátok így nem kerülnek azonnal a vérbe. Helyette, változatlan formában a vastagbélbe jutnak, ahol a bélbaktériumok részben lebontják őket vagy kiürülnek a testből. Ennek köszönhetően ez a kivonat csökkenti a teljes energiabevitelt. [34]

Mire figyelj, ha étrend-kiegészítőt használsz?

Ha étrend-kiegészítőt szeretnél használni, alaposan gondold át és tervezd meg, hogy hogyan. Mint minden másra erre is igaz, hogy ha túlzásba esel, kellemetlen mellékhatásokat fogsz tapasztalni.

• Ha élénkítő hatású étrend-kiegészítőhöz nyúlsz, pl. nagy mennyiségű koffeinhez, nagy valószínűséggel nőni fog a vérnyomásod és a pulzusod. Ezért, ha vérnyomás problémákkal küzdesz vagy érzékeny vagy a koffeinre, figyelj oda, hogy mennyit viszel be.
• A túlzott koffeinbevitel gyors szívdobogással és fejfájással járhat.
• Az is megesik, hogy a kiegészítők felpörgetnek és ezzel megzavarják az alvásrutinodat. Szóval, délután ne ess velük túlzásba vagy olyat válassz, amiben nincs stimuláns.
• Még az olyan ártatlannak tűnő tápanyagnak is lehetnek káros hatásai, mint a rost. Ha sok ideig túlzásba viszed (50 g felett), székrekedést és alhasi fájdalmakat okoz, illetve kockáztatod néhány fontos tápanyag (vitaminok, ásványi anyagok stb.) felszívódását az emésztőrendszerből.

Épp ezért azt javasoljuk, hogy az étrend-kiegészítőkkel ne kísérletezz túl sokat. Helyette inkább ragaszkodj a címkén feltüntetett javasolt adaghoz.

Mire érdemes mindebből emlékezned?

Épp fogyózol és kipróbálnál valamilyen táplálék-kiegészítőt, hátha segít? Ha megfogott egy olyan reklám, mely csodamódszerekkel, gombnyomásra ígéri a súlycsökkenést, felejtsd el. A teák, méregtelenítők és gyógynövények nem fognak segíteni. Azonban a mai cikk elolvasása után, már tudod, hogy léteznek olyan termékek, melyek bizonyos szintig a segítségedre lesznek. Mindazonáltal, mindegy, hogy zsírégető vagy étvágycsökkentő terméket vásárolsz, azt semmiképp ne várd, hogy majd tőlük lefogysz. A siker kulcsa ugyanis mindig a megfelelően beállított kalóriadeficitben, egészséges étkezésben és fizikai aktivitásban rejlik.

Sources:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/