Table of Contents
Ismered az arginin hatásait? Az L-arginin aminosav, amely az ételekben és a táplálékkiegészítőkben található, fontos funkciókat lát el a testben. Lehetővé teszi a nitrogén oxid termelődését, amely számos folyamatot befolyásol a testben. Milyeneket? Cikkünkből megtudhatod.
Mi az arginin?
Az arginin egy szemi-esszenciális aminosav, amelyat az élelmiszerekben és az étrendkiegészítőkben is megtalálhatunk. Leginkább a sportolók számára fontos, mivel olyan aminosavról van szó, amely részt vesz a nitrogén oxid képződés folyamatában. Szintén fontos szerepe van bizonyos betegségek és krónikus állapotok esetében, mint a magas vérnyomás vagy a 2-es típusú cukorbetegség. [1]
Az arginint tehát több szempontból is igényli szervezetünk. Egy a három tápanyagból, melyek részt vesznek a kreatin formálásában, amely szintén fontos szerepet játszik a szervezetben – hiánya mentális retardációt okoz. Ezen kívül az agmatin termelődését is befolyásolja, amely a test egyik jelzőmolekulája és egyben a karbamidciklus köztes terméke az L-ornitinnel és az L-citrulinnel együtt. [1] [2]
Az arginin segíti a szervezetben a fehérjék képződését és stimulálja az inzulin felszabadítását [9] A nitrogén oxid ciklus részeként számos pozitív hatást fejt ki a fizikailag aktív emberekre. Ennek köszönhetően az arginin népszerű táplálékkiegészítő a sportolók körében. Ezt egy kutatás is alátámasztja, amely kimondja, hogy a sportolók 5 – 8 %-a az NCAA-nél (angolul National Collegiate Athletic Association – Nemzeti Egyetemi Atlétikai Szövetség) rendszeresen fogyaszt arginint. [3]
Az arginin forrásai
Az arginin legfőbb forrásai a húsok, konkrétan a vörös húsok, a baromfi (például pulyka- és csirkemell), a halak és a tejtermékek. Emellett megtalálható a magvakban, szójababban, mogyoróban, spirulina algában, csicseriborsóban és a lencsében. Laboratóriumokban is előállítható, mint gyógyszer vagy értedkiegészítő. [4] Néhány élelmiszer arginin tartalmát a következő, könnyen áttekinthető táblázatban találod. [5]
| Sertéshús | 4841 mg |
| Tojásfehérje | 4813 mg |
| Spirulina | 4148 mg |
| Tökmag | 4033 mg |
| Tőkehal | 3759 mg |
| Mogyoró | 3349 mg |
| Szójabab | 3153 mg |
| Marhahús | 2336 mg |
| Csirkehús | 2159 mg |
| Tonhal | 1794 mg |
You might be interested in these products:
Az arginin 5 pozitív hatása az egészségre
Az arginin hatásai leginkább ahhoz köthetőek, hogy képes nitrogén oxidot termelni, aminek köszönhetően sok más folyamatot is befolyásol a testben. Sorban bemutatjuk az arginin pozitív hatásait az egészségre és a teljesítmény növelésére a sportolóknál.
1. Támogatja az artériák átjárhatóságát
A testben az arginin aminosav nitrogén oxidra változik. Ez egy nagyon fontos neurotranszmitter, segít az artériák ellazításában és ezzel javítja a vérkeringést. Ezáltal segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. [7] [8]
Néhány kutatás igazolja, hogy az arginin javíthatja az artrériák átjárhatóságát, melyek a szív irányába haladnak. Ez csökkentheti az eltömődött artériák okozta kellemetlen tüneteket, a mellkasi fájdalmakat, valamint jótékony hatással van a mandulagyulladásra és a koszorúér gyulladásra. [7] Hasznos a perifériás érbetegség kezelésében is, s minden más betegségnél, amely érszűkületet és rossz vérellátást okoz a végtagokban. [10]
Másrészt, egy 2016-os kutatás megállapította, hogy az arginin nem javította az artériák állapotát vagy a szív funkcióit abban az esetben, ha a szívinfarktust átélt páciensek a standard kezelés mellett szedték. Ebből következik, hogy abban az esetben, ha szívproblémáid vannak, az arginin szedése előtt mindenképpen konzultálj az orvosoddal. [9] [11]
2. Segít az erektilis diszfunkció gyógyításában
Az arginin már említett hatásaiból kiindulva, mint az erek vérellátásának javulása, segíthet az erektilis diszfunkcióban szenvedő férfiaknak is. [7] Az erektilis diszfunkció sok esetben valamilyen szívbetegséggel hozható összefüggésbe. Az artériák átjárhatóságával kapcsolatos problémák ronthatják a hímvessző vérellátását, ami merevedési zavarokat okoz. [10]
Néhány kutatás feltárta, hogy az arginin javíthatja az erek vérellátását az egész testben. Emiatt a hatása miatt az orvosok az erektilis diszfunkcióban szenvedő pácienseknek arginint írtak fel. Kutatások igazolták, hogy az arginin tartalmú táplálékkiegészítők mérsékelhetik a betegség tüneteit a férfiaknál alacsony nitrát szinttel. Egy másik kutatás feltárta, hogy az L-citrulin segíthet az enyhe vagy közepes fokú merevedési zavaroknál, mivel a szervezet az L-citrulint L-argininné alakítja át. [12] [13]
3. Jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegségre
Egy tanulmány igazolta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők testében az egészségesnél alacsonyabb L-arginin szint volt jelen. [14] A pácienseknél nem megfelelő az arginin anyagcsere, ezért az L-arginin pótlása segíthet a molekuláris egyensúly helyrehozásában. [15] A 2-es típusú diabéteszben szenvedő egyéneknél általában oxidatív stressz áll fenn. Egy embereken végzett tanulmány igazolta, hogy az arginin pótlása csökkentheti a betegség e negatív hatását. [16] [17]
A tanulmányok során arra is rájöttek, hogy az L-arginin közvetetten aktiválja az SOD-t, és ezáltal a szabadgyököket semlegesítő fehérjét, amely segít elkerülni az oxidatív károsodásokat a szervezetben. Az arginin hatása a nitrogén oxidra emellett csökkenti a károsodásokat, amelyeket a reaktív oxigénformák okoznak. [16] [19]
4. Fokozza az immunitást
Kutatások igazolták, hogy a megnövekedett nitrogén oxid szint támogatja a test immunreakcióját. A nitrogén oxid képes stimulálni az immunrendszert, hogy harcoljon a káros patogének ellen. Ahogy már többször is említettük, az arginin képes növelni a szervezet nitrogén oxid szintjét, és ezzel javítani az immunreakciókat a nem kívánatos baktériumok és vírusok ellen. [20] [21]
5. Lizinnel együtt segít csökkenteni a szorongást
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy az arginin és a lizin kombinációja milyen hatással van az egészséges emberekre, akik nagyfokú szorongásra hajlamosak. A pácienseknek a kutatók napi 3 gramm lizint és 3 gramm arginint adtak. Az eredmények azt mutatták, hogy a tesztelt csoportban szereplő egyének testében nagyobb mennyiségű hormon szabadult fel a stresszhelyzetekben. Ezek a hormonok pedig segítettek csökkenteni a stresszt és a szorongást a vizsgált csoportban. [22]
Az arginin 3 sportolóknak előnyös tulajdonsága
Az arginin pótlása arra utal, hogy a teljesítményedet magasabb szintre szeretnéd emelni. Ha erősítő edzést végzel, pihenj eleget és figyelj az edzési előtti étkezésre és az edzés utáni fehérje bevitelre, valamint keress magadnak olyan táplálékkiegészítőt, amelysegíta célod elérésében. Pontosan ilyen étrendkiegészítő az arginin vagy az L-citrulin, amely a testben argininné alakul. Az arginin előnyeivel a sport aktivitással kapcsolatban hatásainak elmagyarázásával ismertetünk meg téged.
1. Gyorsítja a regenerációt
Ismered az érzést, hogy az edzőteremben extrém teljesítményt nyújtottál és másnap kimerülten ébredsz, így pár nap regenerálódásra van szükséged? Éppen ezekben a percekben segíthet neked az arginin, mert növeli a nitrogén oxid szintjét. [23]
A nitrogén oxid támogatja a szövetek vérellátását, ezáltal segíti az izmok ellazulását. Ez lehetővé teszi, hogy az izmokba nagyobb adag oxigén jusson. A gyors regenerálódás alapfeltétele pont az, hogy a kemény edzés után elegendő tápanyaghoz jusson az izom a jó vérellátás által, amelynek köszönhetően érezhető a különbség. [23]
Tudatosítani kell azonban, hogy ez a hatás csak abban az esetben érhető el, ha edzés után minőségi italt és ételt fogyasztasz. Az arginin hatását saját eredményeiden fogod tapasztalni, mivel ha a test gyorsabban kipiheni magát, lehetőséged nyílik az intenzívebb edzésre, amelyek közelebb visznek fitness céljaid eléréséhez. [23]
2. Javítja a kitartást és csökkenti a fáradtságot
Ha kitartást igénylő sportot űzöl, biztosan örülni fogsz az arginin teljesítményre gyakorolt hatásának. A kitartási teljesítmény az oxigén mennyiségétől is függ, amely bejut az izomszövetekbe. Ha az oxigént a vér megfelelő mennyiségben szállítja az izmokba, azáltal hosszabb ideig edzhetsz fáradtságérzet nélkül. Ezt egy tanulmány is igazolta, amely professzionális kerékpározókat vizsgált, akiknél növekedett az idő, amely után kimerültséget éreztek. [24]
Néhány kutatás az arginin egy fejlettebb formáját, a GAKIC-t (glicin arginin-ketoizokaproát) vizsgálta. Az embereken való tesztelés során növekedett az átlagos teljesítményük a fizikai aktivitást tekintve. Emellett nagyobb ellenállást tapasztaltak a fáradtsággal szemben. [25] [26]
3. Fokozza a zsírégetést
Az L-arginint magas zsírégető hatása miatt is tesztelték. Azoknak a sportolóknak, akik zsírt szeretnének égetni, érdemes elgondolkodniuk az arginin pótlásán. Egy kutatás a nitrogén oxid hatásait vizsgálta a glükóz anyagcserére edzés közben. Az eredmények arról árulkodnak, hogy azoknál a sportolóknál, akik arginint szedtek, gyorsabb volt az izomsejtek glükóz ellátása. [27]
Ezen kívül, az arginin mint táplálékkiegészítő támogatta a nem észterezett zsírsavak, valamint a glicerol szintjének növekedését a testben. Ez arra utal, hogy a szervezet a zsírokat energiaforrásként használja. [27]
Optimális napi arginin adag
Az arginint egy felnőtt ember szervezete képes önmaga is előállítani, de csak nagyon kis mennyiségben. Ebből az okból kifolyólag az arginint étrendkiegészítő formájában is érdemes pótolni, hogy támogassuk a testben betöltött funkcióit.
Az átlagos L-arginin bevitel az ételekből kb. napi 5,4 g. [30] Az ajánlott napi arginin adag azonban nincs pontosan meghatározva. A szokványos napi adag 3 – 6 gramm között mozog, de akár napi 20 g L-arginin bevitelnél sem voltak kimutathatók mellékhatások.
Ennek ellenére mindig olvasd el az étrendkiegészítő dobozán feltüntetett ajánlott adagolást. Mindenképpen ajánlott az arginin étkezéssel való bevitele is, hogy elkerüld az esetleges laxatív (hashajtó) hatást. [31]
Az arginin mellékhatásai
Kutatások igazolták, hogy az arginin három hónapig tartó szedése esetén csak elvétve jelentkeznek mellékhatások. Nagyon ritkán előfordulhat azonban émelygés, görcsök, gyomorfájás, hasmenés vagy fejfájás. [7] [28]
Az arginin az alacsony vérnyomásra és a szívbetegségekre kifejlesztett gyógyszerekkel, valamint Viagrával kombinálva is okozhat mellékhatásokat. Abban az esetben, ha ezek valamelyikét szeded, az arginin pótlása előtt kérd ki orvosod véleményét. Hasonlóan a terhes és szoptató nők sem szedhetnek arginin tartalmú készítményeket, mielőtt azt orvosukkal meg nem beszélik. [7]
Reméljük, hogy mindent megtudtál az argininről, és átgondoltan pótolod azt az étkezéssel vagy táplálékkiegészítők formájában. Jótékony hatással lehet a szervezetedre, mivel támogatja az erek átjárhatóságát, erősíti az immunrendszert és csökkenti a szorongást. Előnyökkel járhat cukorbetegségben és erektilis diszfunkcióban szenvedő egyének számára is.
Pozitív tulajdonságait a sportolók is értékelik, mert segít a kitartás és a teljesítmény növelésében, fokozza a zsírégetést és gyorsítja a test regenerálódását. Írd meg nekünk kommentben, milyenek a te tapasztalataid az argininnel. Ha tetszett a cikk és szívesen megmutatnád ismerősiednek is, támogasd egy megosztással.
[1] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/
[2] Wu G, Morris Sm Jr. . Arginine metabolism: nitric oxide and beyond – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
[3] Malinauskas MB, Overton RF, Carraway VG, Cash BC - Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18217389
[4] Peggy Pletcher - 10 healthy high arginine foods – https://www.healthline.com/health/healthy-high-arginine-foods
[5] Self Nutrition Data - Food highest in Arginine – https://nutritiondata.self.com/foods-000089000000000000000-w.html
[6] Science Direct - Arginine https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/arginine]
[7] Arginine: Heart benefits and side effects – https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects
[8] Matthew Hoffman - Picture of blood – https://www.webmd.com/heart/anatomy-picture-of-blood
[9] Cathy Wong - Health benefits and side effects of L-Arginine – https://www.verywellhealth.com/using-l-arginine-for-health-88322
[10] Debra Sullivan - Arginine: Good for the heart – https://www.healthline.com/health/arginine-heart-health
[11] Steven P. Schulman, Lewis C. Becker, David A. Kass - L-Arginine Therapy in Acute Myocardial InfarctionThe Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) Randomized Clinical Trial – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202136
[12] Mayo Clinic - L-arginine – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
[13] Cormio L, De SIati M, Lorusso F? Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedoice F, Carrieri G - Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
[14] Xinfeng Liu, Jian Gao, Jianxin Chen, Zhiyong Wang, Qi Shi, Hongxue Man, Shuzhen Guo, Yingfeng Li, Wei Wang - Identification of metabolic biomarkers in patients with type 2 diabetic coronary heart diseases based on metabolomic approach – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965763/
[15] L-Arginine - overview, uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine
[16] Jablecka A, Bogdanski P, Balcer N, Cieslewicz A, Skoluda A, Musialik K - The effect of oral L-arginine supplementation on fasting glucose, HbA1c, nitric oxide and total antioxidant status in diabetic patients with atherosclerotic peripheral arterial disease of lower extremities. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530351
[17] Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P - Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772327
[18] Flynn NE, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G - The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12481979
[19] Arginine supplement guide - Does it actually do anything for athletes? – http://muaythaipros.com/arginine-supplement-guide/
[20] Stevens BR, Godfrey MD, Kaminski TW, Braith RW - High-intensity dynamic human muscle performance enhanced by a metabolic intervention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128858
[21] Buford BN, Koch AJ - Glycine -arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064584
[22] Jezova D, Makatsori A? Smriga M, Morinaga Y, Duncko R - Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117182
[23] Shannon Clark - 6 Vein-Popping Reasons To Use Nitric Oxide Supplements! – https://www.bodybuilding.com/content/6-vein-popping-reasons-to-use-nitric-oxide-supplements.html
[24] Stephen J. Balley, Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Andrew M. Jonec - Acute l-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010