Átfogó útmutató a vitaminokhoz: mire jók, honnan lehet tudni, hogy mikor kevés és mennyit kell bevenni?

Biztos te is már gyerekkorod óta hallgatod, mennyire fontosak a vitaminok. Ne feledd, hogy a szüleid régen salátát készítettek, és gyümölcsöt és zöldséget tettek az uzsonnás dobozodba. És ezt nagyon helyesen tették, mert ezek az élelmiszercsoportok tele vannak hasznos anyagokkal. De lehet, hogy meglepődsz, ha megtudod, hogy hány olyan élelmiszer van, amit egyébként nem szoktál enni, de tartalmaz vitaminokat. A cikk elolvasása után biztosan tisztább lesz a kép. Összeszedtünk pár tudnivalót a szervezet számára legfontosabb vitaminokról. Megtudod, hogyan vannak besorolva, milyen forrásokból juttathatod be, mire jók, és mik a vitaminhiány kockázatai. Térjünk is a lényegre!

Mik azok a vitaminok?

A vitamin kifejezés a latin „vita” szóból származik, aminek a fordítása: élet. A vitaminok olyan alapvető anyagok, amelyeket a testünk önmagától nem tud előállítani. Épp ezért fontos rendszeresen pótolni őket. Mindenkinek szüksége van rájuk naponta néhány tíz milligramm vagy egységnyi mikrogramm mennyiségben. A vitaminok alapvetően úgy írhatók le, mint úgynevezett metabolikus katalizátorok (kémiai reakciókba lépő anyagok), amelyek szabályozzák a biokémiai reakciókat a szervezetben.

Azonban leírhatjuk őket olyan egyszerű összetevőkként is, amelyek részt vesznek a test összes anyagcsere-folyamatában, ezért a szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen a pótlásuk. Befolyásolják a növekedést, a regenerálódást, az emésztést, az energiahasznosítást a tápanyagokból, az idegrendszert, az immunitást és más alapvető folyamatokat.

Cikkünkben az alábbi vitaminokról olvashatsz:

Mi a vitaminok eredete?

Vitaminok olyan növényekben vannak, amelyek maguk termelik. De más a helyzet az emberi testben. A D-vitamin kivételével, amelyet egy hormonnak is tekinthetünk és döntő szerepet játszik a szervezet egészségében, a testünk nem tudja előállítani a legtöbb vitamint a szükséges mennyiségben. Ezért az étrendünkön keresztül rendszeresen be kell juttatni őket. Igaz azonban, hogy a bélmikrobiom segíthet egyes vitaminok, például a B12-vitamin vagy a K-vitamin előállításában. Érdekes módon szervezetünk a triptofán aminosavból is képes bizonyos mennyiségű B3-vitamin előállítására. [2] [26]

Ha azonban nem tudja megtermelni a szükséges mennyiséget, akkor fennáll a vitaminhiány veszélye. A vitamin-bevitelt étrend-kiegészítőkkel is támogathatod. Különösen például, ha az étrended nem tartalmaz elegendő gyümölcsöt, zöldséget és egyéb teljes értékű élelmiszereket, amelyek a vitaminok és egyéb értékes mikrotápanyagok fő forrásai. Ráadásul a vitamin-kiegészítők ugyanolyan népszerűek azok körében, akik valamilyen okból kerülnek egyes élelmiszercsoportokat. Ide tartozhatnak a gabonafélék, a pékáruk, a hüvelyesek, a hús, a tejtermékek, a tojás stb. A vitamin-kiegészítőket gyakran fogyókúrázó emberek is keresik, akik az alacsony kalóriabevitellel járó étrend miatt esetleg nem képesek megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot fogyasztani. [1-2]

Amikor vitaminokról beszélünk, általában három fontos fogalommal találkozunk: 

• Avitaminózis – olyan állapot, amikor egy vagy több vitamin hiányában szenvedünk. A C-vitamin hiánya okozhat például skorbutot, a B1-vitamin hiánya pedig beriberi betegséget (idegrendszeri betegség). Jelentősen veszélyeztetheti az ember egészségét, sőt, akár az életet is.
• Hipovitaminózis – az avitaminózis egy enyhébb formája, mely gyakrabban fordul elő, mint az avitaminóziss.
• Hipervitaminózis – olyan állapot, amikor valaki egy vagy több vitamint túladagol.

A hipovitaminózis és az avitaminózis okai:

• vitaminhiány az étrendben
• a vitaminok alacsony felszívódása az emésztőrendszerben (pl. betegség miatt)
• a szervezet megnövekedett vitaminszükséglete (pl. fokozott fizikai stressz, növekedés, lábadozás esetén)
• a tápanyagokat gátló tényezők (a vitaminok felszívódását vagy működését befolyásoló anyagok) hatása

A vitaminok osztályozása

A vitaminok leggyakrabban a következő csoportokba sorolhatók: [2]

1. Zsírban oldódó vitaminok – a szervezetben a zsírhoz kötötten jutnak el az elfogyasztott ételből az emésztőrendszerbe, ahonnan a bélfalon keresztül felszívódnak. A zsír segíti a vitaminokat ebben a folyamatban. Sikeres felszívódás után ezek a vitaminok raktározódnak, így felhalmozódnak. Tárolódnak későbbi felhasználásra, például a sejtmembránokban, zsírszövetben vagy a májban. Ezek aztán fokozatosan felhasználódnak a szervezetben az egyéb zsírokkal.
2. Vízben oldódó vitaminok – ezek vízben oldódnak, könnyen felszívódik, és nincs is szükség hozzá semmilyen zsírra. Egyszerűen bejutnak a szervezetbe, felszívódnak, elvégzik a munkájukat, és a felesleg kiürül a vizelettel. Ellentétben a zsírban oldódó vitaminok csoportjával, a testünk nem tárolja őket. De van egy kivétel, amire érdemes odafigyelni: a B12-vitamin, amelyet a szervezet a májban tárol, általában 1-2 évig. Így a hiánya sokkal később tűnik fel, mint más vízben oldódó vitaminok esetében. [16]

Mi befolyásolja általában a vitaminigényt?

Arra is figyelemmel kell lenni azonban, hogy a napi vitaminszükségletet számos tényező befolyásolja, többek között: [2-3]

• nem
• életkor
• gyógyszerek
• energiabevitel
• stressz
• fizikai aktivitás mértéke
• terhesség és menstruáció
• genetika
• betegség
• növekedés és fejlődés

Vitaminok: feladataik, források, ajánlott napi bevitel, a vitaminhiány és a -felesleg jelei

Annak érdekében, hogy megértsük mennyire fontosak a vitaminok, nézzük meg picit részletesebben a szervezetben betöltött szerepüket és a forrásokat, honnan juthatunk hozzájuk. Természetesen arról is írunk, hogyan ismerheted fel az egyes vitaminok túladagolását vagy hiányát. A rend kedvéért az ajánlott napi értékeket is megosztjuk veled.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) módszertanának megfelelően leírjuk az egyes tápanyagok ajánlott napi értékeit, és összehasonlítjuk ezeket a német nyelvű Táplálkozástudományi Társaság (DACH) legfrissebb referenciaértékeivel. Az átlag felnőttnek ajánlott értéket tüntetjük fel.

Hogyan kell értelmezni a vitaminokra vonatkozó mértékegységeket?

Ha az egyes termékek csomagolásán a vitamintartalmat nézed, láthatsz például NE, mg vagy μg jelöléseket. Tudod, hogy ezek mit jelentenek? 

• μg (µg) – mikrogramm, 1000 μg = 1 mg
• mg – milligramm, 1 g = 1000 mg
• Az NE (nemzetközi egység) nem a tömegen alapul, hanem a hatóanyag mennyiségétől függ, például a D-vitamin esetében – 40 NE 1 μg-nak felel meg (2,5 μg = 100 NE).
• mg NE/MJ – az anyag egyenértéke mg/1000 kJ-ban. Ha a vitamin 0,8 mg NE/MJ-ban van megadva, ez azt jelenti, hogy egy átlagos felnőttnek, az ajánlott 2000 kcal (8,368 kJ) energiabevitel esetén naponta körülbelül 6,7 mg-ot kell bevenni.

You might be interested in these products:

A zsírban oldódó vitaminokra vonatkozó alapvető információk

Az A-, D-, E-, K-vitaminok legfontosabb jellemzője, hogy az étrendből származó zsírral együtt szívódnak fel a legjobban. A szervezetben ezután a sejtmembránokban, a zsírszövetekben és a májban raktározódnak. Ez is megkülönbözteti őket a vízben oldódó vitaminoktól, amelyek feleslege kiválasztódik a vizelettel. Így szélsőséges esetekben fennáll a zsírban oldódó vitaminok túladagolásának kockázata (túlzott bevitel és felhalmozódás miatt).

Ez például az Északi-sarkkör felett élő embereknél fordulhat elő, akik nagy mennyiségű A-vitaminban gazdag élelmiszert fogyasztanak, például májat. Tudtad, hogy egy egész jegesmedve máj annyi A-vitamint tartalmaz, hogy 52 felnőttet túladagolna? Ugyanakkor ezeknek a vitaminoknak a hiánya csak néhány hét vagy hónap elteltével válik nyilvánvalóvá, mivel a test először a felhalmozódott raktárakat üríti ki, ezután áll be a hiány. [27]

A-vitamin (retinol)

Az A-vitamin név a retinoidok csoportját takarja, beleértve a retinol-, retinál- és retinil-észtert. Forrásai például az alfa-karotin pigmentek és a béta-karotin (A-provitamin, amelyből maga az A-vitamin képződik). Más karotinoidok, mint például a likopin vagy a lutein, nem alakulnak át A-vitaminná. Az A-vitamin fontos antioxidáns is, amely segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. Táplálkozásunkban az A-vitamin két formában található meg – retinol és észterei az állati forrásokban és a provitamin A-karotinoidok a növényi forrásokban. Táplálékkiegészítőkben az A-vitamin retinolok és észterei (pl. retinil-acetát), vagy például béta-karotin formájában található meg. Az A-vitamin különböző formái kulcsfontosságúak a látás szempontjából. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Feladatai: Az A-vitamin szerepet játszik a sejtek specializációjában, és a vas anyagcseréje szempontjából is fontos. Emellett hozzájárul az egészséges nyálkahártyák, a bőr és a látás egészségének fenntartásához. Fontos az immunrendszer szempontjából is.
• Forrásai: máj és egyéb belsőségek, hal (halolaj), vaj, sajt, tojássárgája, sárgarépa, tök, édesburgonya, zöld leveles zöldségek (a növényi források különösen a karotinoid pótlásában segítenek)
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: nőknek 650 μg, férfiaknak 750 μg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 700 µg nőknek, 850 µg az átlag felnőtt férfinak
• A vitaminhiány jelei: látászavar gyenge fényben (éjszakai vakság), bőrszárazság
• A túladagolás jelei: hányinger, fejfájás, fáradtság, étvágytalanság, szédülés és száraz bőr

A béta-karotinról bővebben a béta-karotin A-vitaminná történő átalakulásáról szóló Béta-karotin – A-vitamin növényi forrása nem csak a szemünk és a bőrünk egészségéért című cikkünkben olvashatsz.

D-vitamin (kalciferol)

A D-vitamint vagy kalciferolt, gyakran „napfény” vitaminként emlegetik. Hiánya főleg a téli hónapokban fordul elő, amikor az emberek kevésbé teszik ki bőrüket a napnak, és több időt töltenek otthon. A D-vitamin az élelmiszerekben és a táplálékkiegészítőkben két különböző biológiai formában található meg.

A D-vitamin formái:

• D2-vitamin (ergokalciferol) – növényi eredetű és alacsonyabb a biológiai hasznosulása
• uD3-vitamin (kolekalciferol) – állati eredetű, a D3-vitamin egyetlen növényi forrása a zuzmó, mint például a rénszarvaszúzmó

Ha összehasonlítanánk a D2- és D3-vitamint, a D3-vitamin sokkal értékesebb lenne az emberi szervezet számára, mivel hatékonyan növeli a D-vitamin szintjét a vérben. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Feladatai: A D-vitamin komoly szerepet tölt be a szervezetben a sejtosztódásban. Ezenkívül pozitív hatással van az immunitásra, a fogak egészségére, a csontokra és az izmok megfelelő működésére. Ugyanakkor hozzájárul a kalcium és a foszfor megfelelő felszívódásához is, ami szintén a megfelelő csontműködéssel függ össze. Ez utóbbi különösen fontos az idősek számára, akik könnyebben esnek el és nagyobb a csonttörés kockázata.
• Forrásai: ha növelni szeretnéd a szervezet D-vitamin termelését, akkor szükség van a rendszeres napfényre, amelyben az UVB sugarak vannak. Ez azért van, mert olyan reakciót vált ki, amelyben a D-vitamin prekurzor (dehidro-koleszterin) D3-vitaminná alakul. De ne feledd, hogy a napvédők blokkolják ezeket a sugarakat. Hasonlóképpen segíthet a gombák, makréla, szardínia, tonhal, halolaj, tengeri halolaj és a máj bevitele.
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 15 μg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 20 μg (a nap UV-sugárzásból származó endogén képződés hiányában)
• A vitaminhiány jelei: gyermekeknél angolkór, deformált csontok, lassú növekedés és puha fogak, felnőtteknél alacsony csontsűrűség (osteomalacia, osteoporosis) és fogszuvasodás alakulhat ki
• A túladagolás jelei: étvágytalanság, hányinger, hányás, túlzott szomjúság, gyengeség, ízületi fájdalom, a vér kalcium- és foszforszintjének változása

Ha többet szeretnél megtudni a D-vitaminról és annak funkcióiról, ne hagyd ki a cikkünket: Minden, amit a D-vitaminról tudni kell.

E-vitamin (tokoferolok és toko-trienolok)

Valójában 8 különböző vegyület, tartozik az E-vitaminok csoportjába, kifejezetten 4 tokoferol és 4 tokotrienol. A szervezet számára mindegyiknek különböző a biológiai hasznosulása. Ezeket a vegyületcsoportokat jelentős antioxidáns aktivitás jellemzi. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Feladata: Az E-vitamin fő funkciója, hogy megvédje a sejteket az oxidatív stressztől.
• Forrásai: zöld leveles zöldségek, magvak, olajbogyó, avokádó, tojássárgája, növényi olajok, máj, teljes kiőrlésű gabonák
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: nőknek 11 mg, férfiaknak 13 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: nőknek 12 mg az átlag nőnek, férfiaknak 12-15 mg
• A vitaminhiány jelei: izomgyengeség, látásromlás, akne, izomkoordinációs problémák, nemzési rendellenességek (ritka, inkább a fejlődő országokban)
• A túladagolás jelei: rosszabbodhat a véralvadás

K-vitamin (fillokinon, menakinon)

A K-vitamin megtalálható például az állati és erjesztett élelmiszerekben, de az emberi bélben található baktériumok is termelik, segítve a szervezetet a megfelelő szint fenntartásában. 

A K-vitamin formái:

• A fillokinon (K1-vitamin) a K-vitamin fő formája, főként zöld leveles zöldségekben fordul elő
• A menakinon (K2-vitamin) főként bakteriális eredetű, és kis mennyiségben van jelen különböző állati és erjesztett élelmiszerekben. De menakinont a bélbaktériumok (mikrobiom) is termelnek.

E formák mindegyikét más-más élelmiszer tartalmazza. [2] [4–6] [31]

• Feladatai: A K-vitamin nélkülözhetetlen a normális véralvadáshoz és a csontok egészségének megőrzéséhez.
• Forrásai: brokkoli, zöld leveles zöldségek, petrezselyem, kelbimbó, zöldbab, borsó, spenót, máj, marhahús és sertéshús
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 70 μg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: nőknek 60-65 μg, férfiaknak 79-80 μg
• A vitaminhiány jelei: vérzékenység, csökkent véralvadás, a csontritkulás fokozott kockázata
• A túladagolás jelei: nem meghatározott, vérhígítókat (pl. Aspirint) szedő embereknél a gyógyszer megfelelő hatása érdekében nem szabad nagy össze-vissza adagolni a K-vitamint, és különösen kerülniük kell a túlzott bevitelt.

Ha többet szeretnél megtudni a K-vitaminról és annak funkcióiról, olvasd el a cikkünket K2-vitamin: ismeretlen vitamin, melynek számos jótékony hatása van az egészségünkre.

Alapvető tudnivalók a vízben oldódó vitaminokról

Ahogy a név is mutatja, ezek a vitaminok vízben oldódnak, így nincs szükség zsírra a hasznosulásukhoz. Minden B-vitamin és C-vitamin ebbe a csoportba tartozik. A szervezet általában nem tudja nagy mennyiségben tárolni őket. Ezért olyan fontos a rendszeres napi bevitel. Néhány vitamin ebben a csoportban hőérzékeny. Például, ha húst vagy zöldséget főzöl, használd fel a főzővizet is, hogy ne fogyj ki az értékes vitaminokból.

B1-vitamin (tiamin)

A B1-vitamin vagy a tiamin az egyik alapvető tápanyag, amely szükséges a szervezetünk számára. Az 1-es számot kapta, mert ez volt az első B-vitamin, amit izoláltak. A szervezetünknek szüksége van például arra, hogy ATP (esszenciális tápanyagok) formájában energiát termeljen, amely táplálja a mindennapi tevékenységeinket, legyen szó akár sportról, akár átlag tevékenységről. Ennek a vitaminnak a hiánya beriberi betegséget okozhat, amelyet szélsőséges fáradtság, a szív- és érrendszer vagy az idegrendszer, az izmok és az emésztőrendszer problémái jellemeznek. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Feladatai: A B1-vitamin részt vesz az anyagcserében, ami fontos az energiatermelés szempontjából. Ezenkívül hatással van az idegrendszer és a psziché megfelelő működésére. Végül, de nem utolsósorban, hozzájárul a szív megfelelő működéséhez.
• Forrásai: napraforgómag, gomba, bab, lencse, spenót, borsó, tonhal, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, hüvelyesek, sertés, máj, élesztő
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 0,1 mg NE/MJ (2000 kcal bevitel esetén 0,84 mg)
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: nőknek 1 mg, férfiaknak 1,1-1,3 mg
• A B1-vitaminhiány jelei: égő érzés a lábban, végtaggyengeség, duzzanat, szapora szívverés, étvágytalanság, hányinger, fáradtság és emésztési problémák
• Túladagolás jelei: nem meghatározott

B2-vitamin (riboflavin)

A B2-vitamin vagy riboflavin egy sárga színű, természetes pigment, amelyet a hőstabilitás jellemez. Részt vesz az antioxidáns rendszer enzimjeinek reakcióiban. A legtöbb B2-vitamint tartalmazó élelmiszer állati eredetű. Nagyobb dózisú B2-vitaminbevitel esetén például, a vizeletnek sárga lehet a színe. Ez teljesen természetes, a szervezet egyszerűen így üríti ki a felesleget. UV fényben a riboflavin fluoreszkál.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk erre a vitaminra. Tudj meg többet cikkünkből azokról a tápanyagokról, amik a vegánok étrendjéből gyakran hiányoznak Milyen tápanyagok hiánya merül fel a leggyakrabban a vegán étrendben, és hogyan pótolhatjuk ezeket? [2] [4–6] [31]

• Feladatai: A szervezetben lévő B2-vitamin hozzájárul az anyagcseréhez, ami fontos az energiatermelés szempontjából. Emellett azonban hatással van a pszichénkre, a megfelelő vasanyagcserére és védi a sejteket az oxidatív stressztől. Emellett hozzájárul a nyálkahártyák, a vörösvértestek, az egészséges bőr, a jó látás egészségéhez, valamint segít a fáradtság és a kimerültség enyhítésében.
• Forrásai: élesztő, máj, tej, joghurt, tojás, hús, hal, hüvelyesek, gabonacsíra
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 1,6 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: nőknek 1-1,1mg, férfiaknak 1,3-1,4 mg
• A vitaminhiány jelei: repedezett az ajkak sarka, kötőhártya-gyulladás, fényérzékenység, gyulladás a szájban, étvágytalanság, fáradtság, bőr- és nyálkahártya-gyulladás, hajhullás, pajzsmirigy problémák, reproduktív problémák, máj és idegrendszer romlása
• A túladagolás jelei: májkárosodás

B3-vitamin (niacin) 

A B3-vitamin vagy niacin (korábban nikotinamid vagy PP-vitaminként ismert) minden sejthez fontos a szervezetben. A niacint felszívó valamennyi szövet ezután átalakítja azt elsődleges metabolikusan aktív formájává, az úgynevezett nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) koenzimmé. Ez utóbbi több mint 400 enzim esetében fontos a szervezetben, ami több, mint bármely más vitamin eredetű koenzim esetében. A NAD ezután egy másik aktív formává is átalakítható, amelyet nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP) nevű koenzimnek neveznek. Szintén fontos megemlíteni azt a tényt, hogy a niacin részben szintetizálható a triptofán aminosavból. [2] [4–6] [9] [31]

• Feladatai: Még a B3-vitamin is hatással van a megfelelő anyagcserére, ami fontos az energiatermelés szempontjából. Emellett hatással van az idegrendszerre, a pszichére, és segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget. Hozzájárul a bőr és a nyálkahártyák egészségének megőrzéséhez is.
• Forrásai: marhahús, csirkemell, hüvelyesek, dió, élesztő, gabonabevonatok, gabonacsíra, spárga, földimogyoró, barna rizs, kukorica, zöld leveles zöldségek, burgonya, lencse
• Az EFSA által ajánlott napi adag: 1,6 mg NE/MJ (ez 2000 kcal kalóriabevitelhez 13,4 mg)
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: nőknek 11-13 mg, férfiaknak 14-16 mg
• A vitaminhiány jelei: bőrgyulladás (dermatitis, pellagra), hasmenés, demencia, gyomorhurut
• A túladagolás jelei: arcpír, viszketés, emésztési problémák

B5-vitamin (pantoténsav) 

A B5-vitamin vagy pantoténsav nélkülözhetetlen tápanyag, amely gyakorlatilag minden növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható. Fő funkciója az emberi szervezetben a koenzim-A és az acil hordozó fehérje szintézise. Mindkét összetevő fontos a zsírsavszintézis és az energia anyagcsere szempontjából. Ez a vitamin gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható, így a hiánya viszonylag ritka. [2] [4–6] [10] [31]

• Feladatai: A B5-vitamin hozzájárul a szteroid hormonok, a D-vitamin és néhány neurotranszmitter megfelelő szintéziséhez és anyagcseréjéhez. Emellett segít csökkenteni a fáradtságot, a kimerültséget és támogatja az egészséges mentális teljesítményt. Hasonlóképpen hozzájárul az energiatermelés szempontjából fontos megfelelő anyagcseréhez.
• Forrásai: marhahús, sovány hús, csirkemell, tonhal, tojás, brokkoli, lencse, borsó, avokádó, teljes kiőrlésű búza, gomba
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 5 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 5 mg
• A vitaminhiány jelei: lábfej bizsergés, idegrendszeri betegségek, hajhullás, fejfájás, fáradtság, ingerlékenység, alvászavarok
• A túladagolás jelei: hányinger, gyomorégés, hasmenés

B7-vitamin (biotin, H-vitamin)

A B7-vitamint H-vitamin vagy biotin néven is ismerheted. Nem véletlen, hogy a biotin szó a biosz szóra hasonlít, amely az ókori Görögországból származik és azt jelenti: élet. Ennek megfelelően eszedbe juthat, hogy hatással van például az embrió növekedésére is. Ez a vitamin a legtöbb esetben az étrendben a fehérjéhez kötődik. Fontos a szervezetben, mert minden makrotápanyag anyagcseréjének megfelelő működésére hatással van. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Feladatai: A biotin hatással van a makrotápanyagok megfelelő metabolizmusára és a psziché működésére is. Különösen népszerű a nők körében, mivel részt vesz a haj vagy a bőr egészségének megőrzésében.
• Forrásai: marha máj, vese, élesztő, tojás (sárgája), zöld leveles zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű kenyér, avokádó, málna, karfiol, sárgarépa, banán és lazac; ez a vitamin széles körben megtalálható mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 40 μg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 40 μg
• A vitaminhiány jelei: töredező körmök, neurológiai problémák, bőrgyulladás, hajhullás
• A túladagolás jelei: nem meghatározott

B9-vitamin (folsav, folát) 

A B9-vitamint néha folsavnak vagy folátnak is nevezik (korábban Bc-vitamin vagy folacin). Ezek azonban nem pont ugyanazt jelentik.

• A folát a B9-vitamin természetben előforduló formája. Ez a hasonló tápértékekkel rendelkező rokon vegyületek csoportjának neve. Így elérhető természetesen előforduló élelmiszerekben, élelmiszerekhez hozzáadva, vagy étrend-kiegészítőkből.
• A folsav a B9-vitamin szintetikus formája, és sok élelmiszert ezzel a vitaminnal dúsítanak, akárcsak a legtöbb étrend-kiegészítőt.

A B9-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetben, mivel részt vesz a vér keletkezése során a nukleinsavak szintézisében. Különösen fontos a magzati fejlődés és növekedés során. Ez az oka annak is, hogy a nők gyakran növelik ennek a vitaminnak a bevitelét a terhesség alatt. Segíthet a magzatburok repedési rendellenességek kockázatának csökkentésében. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Feladatai: A folsav hozzájárul a csíraszövet növekedéséhez a terhesség alatt. Segít csökkenteni a fáradtságot, a kimerültséget és támogatja az immunrendszert is. Fontos szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában, és hatással van a vérképződésre.
• Forrásai: máj, zöld leveles zöldségek, spárga, brokkoli, kelbimbó, citrusfélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, avokádó, földimogyoró
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 330 μg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 300 μg
• A vitaminhiány jelei: vérszegénység, alacsony fehérvérsejtszám, alacsony vérlemezkeszám, gyengeség, fogyás, a repedezett száj és szájszél, hasmenés, idegrendszeri rendellenességek az újszülötteknél, bélkárosodás
• A túladagolás jelei: Jelenleg nincsenek olyan tudományos adatok, amelyek egyértelműen leírnák a vitaminfelesleg hatásait.

B12-vitamin (kobalamin)

A B12-vitamin kobalamin néven is ismert. Nem véletlen, hogy felismerhető a nevében a „kobalt” szó. Ez azért van, mert van olyan kötés, ahol ez a nyomelem része a B12-vitamin szerkezetének. A táplálékban lévő fehérjékhez kötődik, és fel kell szabadulnia, mielőtt felszívódhatna. Ez úgy kezdődik, hogy az étel a szájban összekeverik a nyállal, és az emésztőrendszerben folytatódik. A többi B-vitaminnal ellentétben B12-vitaminból több raktározódik a májban. A szervezet akár 2000-szer annyit is képes tárolni, mint amennyire szüksége van egy nap. Emiatt évekig is eltarthat, amíg kiderül a hiánya. Forrásai kizárólag állati eredetű termékek és B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek. Ezért vegetáriánusok és vegánoknál gyakori a hiánya. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Feladatai: A B12-vitamin hatással van az immunrendszer, a psziché és az idegrendszer megfelelő működésére. Ezenkívül a vörösvértestek termelését is befolyásolja, és szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában.
• Forrásai: máj, pisztráng, lazac, tonhal, tojás, tejtermék, hús
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 4 μg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 4 μg
• A vitaminhiány jelei: idegrendszeri panaszok, szájgyulladás, vérszegénység, fáradtság, az idegrendszer degeneratív elváltozásai
• A túladagolás jelei: nem azonosítottak a magas bevitelre vonatkozó specifikus kockázatot, a B12-vitamin általában még nagy dózisok esetén sem okoz kárt

És a többi B-vitamin?

Talán feltűnt, hogy néhány szám hiányzik a B-vitaminok listájáról. Ennek az az oka, hogy némelyikük úgynevezett pszeudo-vitaminnak minősül. Ezért ezek a szó valódi értelmében nem vitaminok. Kémiai szerkezetükben hasonlóak a vitaminhoz, de nem nélkülözhetetlen anyagok. [25] [31]

C-vitamin (aszkorbinsav)

A C-vitamin vagy aszkorbinsav egy vízben oldódó vitamin, amely elengedhetetlen a szervezet egészséges működéséhez. A legjobb módja annak, hogy ez a vitamin a szervezetbe jusson, ha nyers gyümölcsöket és zöldségeket eszel. A citrom gyakran ajánlott C-vitaminforrás, de tudtad, hogy a paprika még többet tartalmaz? Amíg megfelelő mennyiségű gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztasz, nem kell aggódnod a hiánya miatt. [2] [4–6] [18–19] [31]

De más volt a helyzet például a tengerészek számára, különösen a 15. században, akik hosszú tengeri útjaik során főként húst fogyasztottak. Sajnos egy ilyen monoton étrendből nem csak a szükséges C-vitamin hiányzik. Mivel nem tudták, hogy ez mit okozhat, akaratlanul is növelték a skorbut kockázatát. A betegség sok áldozatot követelt, de szerencsére most már tudjuk, hogyan előzhetjük meg. A skorbut főként az ínyből, a bőr alól és a belső szervekbe történő bevérzéssel nyilvánul meg. A mai fejlett lakosság esetében a betegség nagyon ritka, de régebben sok ember halt meg tőle. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Feladatai: A C-vitaminhoz elsősorban az immunrendszerre, az idegrendszerre és a pszichére gyakorolt kedvező hatások köthetők. De nem csak ennyit tud. Szerepet játszik a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelmében, a fáradtság, a vas felszívódásának és a kollagén (a kötőszövetet alkotó fő fehérje) megfelelő képződésében. Ez utóbbi fontos a bőr és a fogak, csontok, porc, és az erek megfelelő működéséhez.
• Forrásai: a legtöbb gyümölcs és zöldség
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: nőknek 95 mg, férfiaknak 110 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: nőknek 95 mg, férfiaknak 110 mg
• A vitaminhiány jelei: véraláfutás, duzzanat, száraz haj és bőr, hajhullás, ízületi fájdalom, lassú sebgyógyulás, törékeny csontok, csökkent immunitás, fokozott fáradtság, fogínyvérzés, jelentős hiány esetén – skorbut, amely szélsőséges esetekben halállal végződhet
• A túladagolás jelei: hasmenés, a vesekő kialakulásának fokozott kockázata

Tudj meg többet a C-vitaminról cikkünkből C-vitamin: Mindent, amit tudnod kell róla, amíg még nem késő.

Milyen formában juttathatjuk be a vitaminokat?

Rajtad múlik, hogy eldöntsétek, hogyan juttatod be a vitaminokat a szervezetedbe. Az a legjobb megoldás, ha az ajánlott napi bevitelt változatos és kiegyensúlyozott étrenddel fedezzük, amely színes. Ez azonban problémát jelenthet a kalóriahiányos emberek számára, vagy azoknak, akik valamilyen okból kerülnek egy adott élelmiszercsoportot, illetve akik elsősorban magasan feldolgozott élelmiszereket fogyasztanak az étrendjükben. Ezek gyakran nagyon szegények vitaminokban és más mikrotápanyagokban. Ebben az esetben vedd fontolóra egy kiváló minőségű kiegészítő fogyasztását. Sokféle formában elérhetők, így mindenki találhat olyat, amit szeret.

Vitaminpótlók formái:

• Kapszula és tabletta – nem kell elkészíteni semmit, csak lenyelni, és bárhová magaddal is viheted.
• Pezsgőtabletta – általában jóízűek, és beépítheted a vízfogyasztásod részeként.
• Por alapú táplálékkiegészítők – a pezsgőtablettákhoz hasonlóan, nagyszerű kiegészítői lehetnek a vízbevitelnek.
• Gumicukor – ideális azok számára, akik nem szeretik lenyelni a tablettákat. Ezeket egészséges finomságként is kezelheted, ha épp megéhezel. De légy óvatos a mennyiséggel, hogy ne edd meg egyszerre az egész csomaggal.
• Cseppek – nagyon könnyen használható. Csepegtetheted kanálra, közvetlenül a szádba, vagy hozzáadhatod valamilyen italhoz. Előnye a gyors felszívódás.
• Spray – szintén a könnyű adagolással és a gyors felszívódással emelkedik ki. Csak spriccelj a szádba, és kész.
• Olaj – tökéletes különösen a zsírban oldódó vitaminok esetében. Magában vagy élelmiszerekkel kombinálva is fogyasztható.
• Intravénás alkalmazás – olyan forma, amely szakemberekre tartozik. 

Mire kell figyelni a vitaminokkal kapcsolatban?

Ha vitaminokról van szó a hétköznapi életben, nem kell különösebben óvatosnak lenni azzal kapcsolatban, hogy hogyan juttassuk be őket. Elég ha megbizonyosodsz arról, hogy nem vagy egy vagy több vitaminból vitaminhiányos, így nem alakulhat ki a hipovitaminózis állapota. Hasonlóképpen, azonban az sem jó, ha túlzásba viszed a vitaminokat, és minden áron túl sokat próbálsz bejuttatni. Ez ugyanis hipervitaminózishoz vezethet, amelynek néhány betegséghez hasonló tünetei lehetnek.

A várandós nőknek szintén óvatosnak kell lenniük, mivel a vitaminbevitelre vonatkozó konkrét értékeket gyakran általános ajánlásokban határozzák meg. Ezért természetesen nem az a helyzet, hogy mindenből kétszerannyi kell, mivel úton van a baba. Ennek negatív következményei is lehetnek. Például a túlzott A-vitamin-bevitel teratogén hatást vált ki a fogantatás utáni első hatvan napban. Ez azt jelenti, hogy az embrió szerveinek fejlődése károsodhat. Nézzük meg inkább, hogy az EFSA szerint hány százalékkal fog emelkedni a kérdéses vitaminok iránti igény a terhesség alatt.

Hány százalékkal nő a vitaminok iránti igény a terhesség alatt?

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan érdemes vitaminokat választani, akkor ne hagyd ki a cikkünket Liposzómális vitaminok és ásványi anyagok – eltúlzott hype vagy forradalmi felfedezés?

Mire érdemes emlékezned?

Vitamin útmutatónkból láthatják, hogy ezen anyagok optimális bevitele nagyon fontos a szervezet számára, mivel közvetlen hatással vannak a szervezet megfelelő működésére. Amikor a szervezet vitaminhiányban, vagy éppen ellenkezőleg, feleslegben szenved, biztos lehetsz benne, hogy valószínűleg jelezni fog.

Ezért próbáld meg nem túlbecsülni vagy alábecsülni a vitaminok bevitelét, és tartsd be az ajánlott mennyiséget. A nagy előny, hogy kiválaszthatod az igényeidnek megfelelő formát. Ha az összes szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben juttatod be, meglátod, hogy megszűnik néhány régóta fennálló egészségi (pl. fáradtság) vagy esztétikai probléma (a haj vagy a körmök romló minősége).

Reméljük, hogy ez a cikk neked is segített egy kicsit jobban tájékozódni a vitaminok terén. Ha igen, örülnénk, ha megosztanád ismerőseiddel, hogy ők is többet tudjanak meg a vitaminok fontosságáról.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/