Table of Contents
Kérdezte már meg valaha saját magától: „Mit csinálna Arnold Schwarzenegger?” Ez a 31 vastanács választ fog adni kérdésére és segít izomtömege növelésénél.
Jóval előtte, hogy 25 milliót keresett volna filmszerepeiért, Arnold Schwarzenegger havonta írt cikkeket Joe Weider testépítésről szóló magazinjába, akit ugyan úgy a testépítés keresztapjának tartanak. Arnold ugyan nem kapott semmilyen újságírói díjat írásaiért, viszont az elméleteit és edzésterveit később összegyűjtötte bestsellerében, A testépítés nagy enciklopédiája című könyvében, ami máig használatos a testépítők között, mint tökéletes információforrás.
Ez a könyv bizonyos erőfeszítést igényel. Nem csak azért, mert 800 oldalas és ennek köszönhetően tényleg nehéz, emiatt valaki csak dekorációnak használja íróasztalán. De azért is, mert a dedikált példány után kutató fanatikusoknak sincs könnyű dolguk. Annak érdekében, hogy a legjobb tudást szerezze meg az egyik legnagyobb észtől a testépítésben, 31 edzéssel kapcsolatos tanáccsal szolgálunk Arnoldtól, hogy elérje álmai testalkatát.
Edzéssel kapcsolatos általános tanácsok
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:SchwarzeneggerJan2010.jpg
1. Válassza a helyes gyakorlatokat a növekedéshez
Ugyan olyan fontos keményen edzeni, mint okosan. „Ahhoz, hogy masszív legyen, először erősnek kell lennie.”, írta Arnold. „A kezdő és a haladó testépítőknek nem kellene annyira a rafináltságra koncentrálnia, mint a növekedésre.”
Ezzel az Arnold féle gondolatmenettel kevésbé kellene az izolált gyakorlatokra figyelnie, és inkább komplex edzéseket kellene előnybe részesítenie. Bench press (fekvenyomás), guggolás, felhúzás, merevlábú felhúzás súlyzórúddal, súlyáthelyezés mind jó példák a komplex edzésekhez, amelyek megkövetelik több izomcsoportnak a koordinálását. Ezek a gyakorlatok az alapot kell, hogy adják edzéstervének.
Azon kívül, hogy ezek a gyakorlatok bonyolultabbak, mint az izolált ellentéteik, jelentős előnyt kínálnak, amely lehetővé teszi az edzést nehéz súlyokkal, összpontosítva a megcélzott izomcsoportokra. Arnold hitt abban, hogy az említett gyakorlatok elvégzése, és saját magunk túlszárnyalása veszi ki a legnagyobb és legfontosabb részt az erő, és a méret megszerzésében.
2. Használjon nehéz súlyokat és kevés ismétlést
Arnold számára olyan fontos a helyes súly kiválasztása, mint kiválasztani a helyes gyakorlatot. Lényegében 8 ismétlés guggolásból 160 kg súllyal jobb stimuláns az izomtömeg számára, mintha 40 ismétlést csinálna 45 kg-val.
„Kezdje kevesebb ismétlésszámmal a bemelegítésnél (de ne úgy, hogy az izma teljesen elfáradjon), ezt követően minden szériánál adjon hozzá súlyokat és csökkentse az ismétlésszámot amíg el nem éri saját csúcspontját” írta Arnold. „Általában állt mellettem valaki, aki segített átjutni a csúcson, vagy segített emelni a súlyzók nehézségén”.
Arnold nem csak a súlyra figyelt oda, hanem biztos akart lenni abban, hogy a súlyzó a végső tartományban van: „Van egy bizonyos limitem. Soha nem csinálok kevesebb, mint hat ismétlést egy mozgásból, és többet mint 12. Ez a szabály a legtöbb testrészre alkalmazható, beleértve a vádlit is.” Ezért győződjön meg róla, hogy megfelelően választott súlyt az adott ismétlési sorozatbon.
3. Ne elégedjen meg a rutinnal
Cak kevesen tudják, hogy Arnoldnak gazdasági végzettsége van, de nem volt szüksége diplomára ahhoz, hogy rájöjjön, a bevételek csökkenése alkalmazható az edzésben is. Ugyanazokat a gyakorlatokat végezni hosszabb ideig, jelentős változás nélkül, egy idő után veszít értékéből. Ez történik, ha a testépítő edzés rutinba kerül.
„Egy struktúra alapján rendszeresen váltogattam a gyakorlatokat. Szerettem azzal sokkolni az izmaimat, hogy nem hagytam sztereotípiában őket.” Arnold házi feladatként mindig előre megtervezte edzéseit. Ha észrevette, hogy egy gyakorlat már nem hoz eredményeket, akkor rögtön kicserélte egy másikra. Soha nem félt kísérletezni a gyakorlatokkal, vagy az alternatív edzési módszerekkel, és mindig új utak után kutatott, hogy jobb és nagyobb legyen, ha a régi utak már nem bizonyultak hatékonynak.
4. Lépjen túl a kudarcon fejlett technikákkal
Arnold a könyvében úgy azonosítja a különböző fejlett edzési technikák használatát, mint fegyvert, az elmaradt testrészek erősítésére. Próba és tévedés metódusra támaszkodott, ezért maga is különböző technikákat próbált ki, és azt követően arra összpontosított, ami számára a leghatékonyabbnak bizonyult.
Ne féljen az edzéseibe olyan technikákat bevinni, mint az erőszakos ismétlések, dropsettek, részleges ismétlések, pihenés – szünet vagy más módok, amikről olvasott. Egy technika használata után győződjön meg róla, hogy érzi magát, ne legyen minden széria teljesen a kifulladásig, hanem mindig hagyjon a legnehezebb 1-2 szériából minden gyakorlathoz.
5. Óvja magát a túledzéstől
A túlzott izomnövelés utáni vágya közben, abba a stádiumba kerülhet, amikor majd mindent elakar dobni, de Arnold figyelmeztet a kontraproduktív stratégia előtt: „Előfordulnak majd napok, amikor a test valamelyik része le lesz maradva, mert túledzette és túlzottan megterhelte, olyan gyakran és intenzíven, hogy soha nem volt ideje pihenni, regenerálódni és növekedni.”
„Válasz, az adott problémára az, hogy esélyt adunk az erősített izmoknak a regenerálódásra és az edzéstervet úgy igazítjuk, hogy ne történjen újra túledzés. Ne feledje, hogy a túl sok ugyan úgy rossz lehet, mint a túl kevés, ha testépítő edzésről beszélünk.”
You might be interested in these products:
Vállak
6. A nyomások segítenek az izomnövelésben
A komplex edzések, mint a nyomások és az állhoz való felhúzások, a vállak legjobb izomnövelő gyakorlatai. Arnold ezeket a gyakorlatokat főleg az edzés elején végezte, amikor az energiaszintje a legmagasabb volt. A nyomást súlyzóval, többnyire fej előtt és mögött végezte, hogy befejezze a teljes fejlődést.
7. Ismerje meg egy gyakorlat különböző módjait
Kis különbségek abban, hogy a hasonló gyakorlatok milyen hatással vannak a megcélzott izomcsoportokra, és azt is csak kissé eltérő módon, jó élénkítő hatással vannak. Arnold az alternatív edzéseket kereste, amelyek a megcélzott izomcsoportokra különböző szögből hatnak. Például az egykezes súlyzó használatánál, a nagy súlyzó helyett fej fölé nyomásnál, szándékosan csökkentette a súlyzók távolságát néhány ujjnyival a mozgás alsó pontja alá, és ezt követően az egykezeseket együtt a felső részbe hozta, ami meghosszabította a mozgás terjedelmét.
8. Támadja meg vállait izolált gyakorlatokkal
Arnold az izolált gyakorlatokat használta, mint kiegészítést a fej fölé nyomásnál és a delta izmok izolálásánál. Itt is a különbségeket kereste, melyek idővel jobban kiépítik a teljes méretet. Például a csigás edzésnél más izmok bekapcsolódását érzi ha előre húzza, mint a hátra húzásnál. A tudás, hogyan kell a gyakorlatot elvégezni és kialakítani egy mozgásmintát a különböző gépeken kulcsfontosságú a testépítők számára, hogy testalkatát a következő szintre emelhesse.
9. A trapézizmot a vállaival együtt edze
Arnold egyszerre edzette őket, mert a trapézizom egy bizonyos adag ingerlést kap a vállak edzése közben. Az ő fő trapézizom gyakorlata a felhúzás-elemelés volt. Ebben az esetben az izom maximalizálása számos egyéb mozgást is megkövetelt, beleértve a fej fölé nyomást és az evezést. Mivel a felhúzás-elemelésnél a mozgás terjedelme viszonylag rövid, Arnold azt javasolja, hogy vegyünk vissza a súlyból a felhúzás-elemelés érdekében, hogy elérjük a teljes magasságot, amennyire csak tudjuk.
Bicepszek
10. Bicepsz állva kétkezes rúddal a méret növelésére
Arnold imádta ezt a gyakorlatot a baseball bicepsz megszerzésére. Amikor speciális mozgást keresett az izomtömeg növelésére, olyan gyakorlatokat részesített előnybe, amelyek engedték, hogy nehéz súlyokat is felemeljen, és lehetővé tették a teljes körű mozgást, amivel 6-8 nehéz ismétlést is meg tudott csinálni. Így szerzett óriási bicepszeket és azt állítja, hogy ez jó kezdett az Ön edzéseinek is.
11. Ne hagyja abba, ha elfárad
Egyesek addig edzik bicepszüket, amíg az izmuk el nem fárad, Arnold viszont akkor sem hagyta abba. Ha elért az edzése csúcspontjára, annyi időt hagyott magának, hogy be tudja fejezni a szériát. A bicepsz hajlítást néha a teste mozgásának a segítségével végezte, hogy befejezzen néhány extra ismétlést, amelyek segítik az izmok nagyobb stimulálását.
12. Bicepsz felhúzásnál váltson forgást egykezes súlyzóval
Arnold azt írja könyvében, hogy edzési rutinjában mindig szerepelt legalább egy, egykezes gyakorlat. Csavaró fogással, azaz felfelé néző elforgással, azzal szemben ahogy csinálta a felhúzást, jobban érezte a „csúcspont” hatását, mert a karizmok neutrális helyzetben vannak, úgy, mint az elején. Arnold a kiforgatott, egykezes súlyzós bicepsz gyakorlatot egyszerre végezte a váltakozó ismétlésekkel. Később, a testnek több pihenést enged meg az ismétlések között.
13. Végezzen több ismétlést néhány gyakorlatból
Nem minden bicepsz mozgást csinált 6-8-szor. Arnold azonosított néhány gyakorlatot, amelyeket „testépítő mozgások definíciója” néven nevezett el, és viszonylag könnyebb súllyal végezte őket, 8-12 ismétléses szériában. Itt az izom összehúzására és összenyomására koncentrált. Izolált felhúzás, bicepsz felhúzás az alkar támaszával a Gironda-Scott padon, és az egykezes súlyzós felváltott felhúzások tartoztak a kedvencei közé.
Tricepszek
14. Kísérletezzen teste erős részével
Arnold mellkasa és tricepszei különösen erős részei voltak, ezért nem edzette őket egyformán mint a bicepszeket. Mivel a tricepszei már erősek voltak, 20 ismétlést végzett szériánként az izmok felpumpálása érdekében.
15. Tűzze ki edzésének célját
„Hülyeség tricepsz gyakorlatokat végezni és nem tudni igazán, tricepsz melyik részét erősíti.” Ez remek tanács, de hogyan hasznosítsuk?
Arnold tanácsot ad, amit a legendás edzőtől, Vince Girondától tanult: „Csináljon 20 szériát egy mozgásból és utána semmi mást az adott testrészre. Utána figyelje meg, hogy másnap hol koncentrálódik a fájdalom.”
16. Elfáradás után végezzen részleges ismétléseket
Arnold kiválasztott fejlett technikája a tricepsznél a részleges ismétlés volt. Miután teljes mértékben elvégezte a csigás gyakorlatot, hozzáadott 5-6 részleges ismétlést a szériába. Ha már egy ismétlést sem tudott megcsinálni teljes mértékben, és limitálta erejének csúcspontja, mindig megtudott csinálni néhány ismétlést, mert hajtotta a növekedés.
17. Végezzen extra szériákat, hogy intenzívebb legyen az erősítés
Arnold sűrűn adott hozzá plusz szériákat a bicepsz és a tricepsz gyakorlatokhoz, más szóval, úgy végezte egymás után a gyakorlatokat, hogy nagy mennyiségű vért hajtott a kezeibe. A vér oxigént és a növekedés számára fontos tápanyagot szállít, de ezek az extra szériák szintén segítettek Arnoldnak elérni az edzés végső célját: a gyilkos felpumpálást. A kis izomcsoportokra, mint például a karokra, irányuló extra szériák könnyebbek mint a nagy izomcsoportokra irányulók, például lábakra, bár Arnold sűrűn végezte együtt őket.
Lábak
18. Legyen a gyengesége a prioritása
Ha nagy mellkassal rendelkezik, természetes, hogy meg akarja mutatni és biztosan a konditeremben is többet foglalkozik vele. Arnoldnak viszont teljesen ellentétes hozzáállása volt. Egy pillanatban Arnold észrevette, hogy vádlija lemarad az egézs fizikai fejlődés mögött. Ahelyett, hogy elrejtené gyengeségét, ő diadalmasan levágta nadrágja alsó részét és rövidnadrágot hordott. Ezáltal folyamatosan emlékeztette magát a gyengeségeire, és többet erősítet rájuk. A vádlira sűrűbben edzett, és azt is még az edzés elején, amikor még frissebb volt, és néha még a test nagyobb részeit edző szériák között is, ami stratégiailag segítette megszerezni a világ legnagyobb testépítős címét.
19. Próbáljon ki mindent
Az, hogy Arnoldnak hosszú lába van, nem csak a vádliknak köszönhető, hanem a comboknak is. Ezért a lábnapon eldobott minden edzéstervet, és ahogy maga is leírta: „ Kidolgozni a lábizmaimat számomra nagyon nehéz volt, tekintettel arra, hogy hosszú lábam, és ezáltal csontom is van.”
Az úgynevezett hosszúlábú testépítőnek sok fajta gyakorlatot kell megvizsgálnia. Szóval azt tanácsolja, hogy minden gyakorlatot vessen be, amíg rá nem jön, hogy melyik van Önre a legjobb hatással. Természetesen, nem szabad nem elfeledkeznie váltogatni a rutint, hogy izmait folyamatosan meglepje.
20. Állását igény szerint igazítsa
Biztosan tudja, hogy mennyire fontos a helyes beállás, például a guggolásnál. Arnold guggolása alatt számos beállást kipróbált, hogy megtapasztalja, milyen hatással van a comb különböző részeire. „Amikor a lábaimat szélesebbre raktam egymástól, és a lábujjaim kifelé mutattak, akkor a guggolást a combom belső részén éreztem. A lábak helyzete jelentősen befolyásolja, hogy a comb melyik része van a legjobban erősítve.”
Arnold szivesen használta a guggolás különböző variációit és gépeit fekvésre vagy állásra egyaránt, szóval a láb bármely helyzetét használhatta, hogy a láb minden részét megdolgozza.
21. Használjon gépeket guggolásra, hogy jobb legyen
Gépek használata a guggoláshoz nem csak a kezdők számára lehet nagy segítség. Arnold még bonyolultabbá varázsolta általuk a gyakorlatait. A rövidített mozgást használta – csak háromnegyed részre ment le guggolásba, és felfelé pedig a negyedéig. Ezt a technikát elnevezte „erősítő guggolás”-nak és lehetővé tette, hogy égető érzést érezzen a lábában anélkül, hogy megkellene küzdenie a súlyzók egyensúlyozásával.
22. Tegyen hozzá hamstring gyakorlatokat
Még ha a hamstringek dolgoznak is az alap guggolás közben, nyomás gyakorlatoknál, a guggolás gyorsaságának a vezetésénél és az azt követő nyújtásnál, Arnold ezek a gyakorlatok fontossága mellett érvel,amelyek pont ezekre a részekre összpontosulnak.
A felhúzás remek gyakorlat a teljes test számára, hátra tolás vagy a román felhúzás mind a hamstringekre koncentrál. A hamstringek megerősítése és feszesítése fontos, a térdsérülés kockázatának a csökkentésére, ami akkor fordulhat elő, ha a kvadricepsz izömtömege legyőzi a hamstringek erejét.
Hasizom
23. Hasizmát közvetetten erősítse
Arnold hozzáállása a hasizmok edzéséhez alapvetően egyszerű volt, volt néhány mozgása, amelyeket nagyobbszámú ismétlésben végzett. De ha belegondol, milyen keményen erősítette törzsét a lába, és a háta edzése közben, akkor rájön, hogy valójában nem is volt rá szüksége edzenie rá. A nehéz és a komplex edzések biztosan fontosabb szerepet játszottak erejében, és ugyan úgy hasa esztétikájában.
Mellkas
24. Dolgozzon meg erején, hogy növekedjen
Arnold nagy mellizmának a kidolgozása erősítő edzéssel kezdődött, amikor a pályafutása elején powerlifter versenyző volt. Rájött, hogy az erős alappal könnyebben eléri a kívánt méretet. A szezonon kívül fontolja meg a powerlifting ciklust, amely segít az erősítésben, úgy, mint a jobb eredmények elérésében a testépítős edzésekhez való visszatérés előtt. Arnold személyes rekordja az emelésben 60 ismétlés 102 kg volt.
25. Használjon különböző szögeket
Arnold edzés rutinjában az alap komplex edzések szerepeltek, hogy több szögből is összpontosítani tudjon mellkasára. Egy cikkben leírta: „Tudtam, hogy a rutinnak alapnak kell lennie, és ezzel együtt nagyon nehéznek.” Arnold számára az alapot jelentette az egyenes, emelkedő és csökkenő padon való edzés, míg alkalmanként inkább úgy edzett, mint powerlifter, mint hogy számos gépet váltogasson vagy valamilyen trendi technikát használjon. Arnold a „pumpálást” az edzés végére hagyta.
26. A ciklikus edzés hajtotta a növekedésre
Arnold rutinjának az alapját alkotta a mennyiség és az edzés frekvenciája a test minden részén. A szezon kívüli edzés rutinja néha 26 szériából állt egy nehezebb napon és a mellkasára heti háromszor edzett. Váltogatta a könnyű és a nehéz napokat az izmok edzésénél relatív különböző intenzitásokkal,úgy, hogy ne edze túl mellkasát.
27. Ismerje meg az egykezes súlyzó variációit
Még ha jobban is szerette a nagy, kétkezes súlyzókat, mert ezáltal nagyobb súlyokat emelhetett, az egykezes súlyzó előnyeit is megismerte. Megjegyezte, hogy az egykezes súlyzós gyakorlatoknál jobban érzi a nyújtást, és ezzel együtt nagyobb mértékben tudott edzeni, mint a kétkezes súlyzóval. Az egykezes súlyzók ugyanis szélesebb terjedelmet biztosítanak, de oda kell figyelni, nehogy meghúzódjon az izom.
Hát
28. Váltogassa a hajlítást és a csigás összehúzást lefelé
Arnold a hátizom edzést két fajta mozgásra osztotta: A húzódzkodást és a felhúzást a szélesség miatt, és a függőleges felhúzást merevlábbal az általános megerősödés miatt. A formálásnál az összes létező variációt kipróbálta, ezért a húzódzkodást alsó és felső,súlyzós fogással, de súlyzó nélkül is, és váltogatta a felhúzást is néha feje mögé, vagy mellkasához. A különböző szögek cserélgetésével egy jobb általános fejlődést ért el.
29. Tartsa észben a könyökét
A bicepszes húzódzkodás alsó fogással, amikor a könyök inkább oldalt marad, jobb hatással van a hát felső részének a legszélesebb izmára. Azoknál a gyakorlatoknál ahol a fogás szűk vagy fordított, ott a könyökök közel maradnak egymáshoz, ami csökkenti a nyomást a háromszög alakú izomra és erősebben hat az alsó részre. Ebből adódik a függés a könyökök helyzetének a befolyására a hát különböző részeinek az erősítésére.
https://wordpress.org/openverse/image/713d5032-b069-410d-95b9-25d90afd7a28
30. Ismétlések alapjául szögezzen le egy célt
Sok edző általában 3-4 szériát végez egy gyakorlatból, de a húzódzkodásnál Arnold általábam technikát használt, aminek alapját valamennyi ismétlés elérése adta, és azt állítja, hogy 50 ismétlés jobb, mint a konkrét széria szám.
Azt mondta: „Az első szériánál csinál például 10 ismétlést. A másodiknál már lehet küzdeni fog 8 ismétléssel, de ez együtt már 18. Ha a harmadik szériánál megcsinál legalább 5, az már 23. Így fogja folytatni, amíg el nem éri az 50, még akkor is, ha 20 szériát kellene elvégeznie. Én igy építettem fel az erőmet a húzódzkodásnál és sikeres voltam.”
31. Végezzen függőleges felhúzást a súly folyamatos hozzáadásával
A függőleges felhúzások nagy részét képezték Arnold edzéseinek. Sok különböző kedvenc variánsa volt (evezés ülve alsó csigán, felhúzás speciálisan megigazított kétkezes T-súlyzóval), de mindegyik nagy térfogattal és egyenletesen nagyobb súllyal volt elvégezve. Arnold a piramis rendszer szerint haladt, ahol egyenletesen emelte a súlyt aminek alapja a sikeresen elvégzett szériák és a csökkenő számú ismétlés. Csak a legnehezebb szériák vezettek az izmok elfáradásához.
Önön múlik, hogy edzeni és növekedni akar, mint Arnold Schwarzenegger, de biztosan érdemes inspirációt venni a tanácsaiból. Ahogy észrevehette, tanácsaiból is kivehető, hogy imádta az edzést és, hogy mennyire élvezett „játszadozni” az izmaival és kipróbálni úgy gyakorlatokat. Arnold egyértelműen sokak számára a tökéletes inspiráció és példakép, amit nem is csodálunk.
Ha Önnek is van néhány tanácsa, akkor ossza meg velünk kommentben. Ha hasznosnak találta a cikket, ne habozzon és támogassa egy megosztással.
[1] Schwarzenegger, A. (1997, 1. červenec). Arnold Talks Training. Muscle and Fitness.
[2] Schwarzenegger, A., Dobbins, B. (1998). Nová encyklopedie moderní kulturistiky. Simon and Schuster.