Table of Contents
A legtöbb ember úgy gondol a tejsavófehérjére, mint egy porra, amelyet a sportolók vízzel kevernek, és edzés után isznak meg, hogy „izmokat növesszenek”. Ez természetesen igaz, de kevesebben tudják, hogy ez az elképzelés jelentősen alábecsüli a tejsavófehérje hatását. Nemcsak azoknak lehet hasznos, akik nem sportolnak, hanem számos egészségügyi előnnyel is bír. A mai cikkünkből megtudhatod, hogy melyek ezek.
Mi az a tejsavófehérje?
A tejsavó egy olyan folyadék, amely a sajtgyártás során hulladékként keletkezik. Tejsavófehérjét tartalmaz, amely a tejfehérje-tartalom nagyjából 20%-át teszi ki. A tejben lévő fehérje fennmaradó 80%-a kazein. A tejhez enzimek hozzáadásával a kazein szilárd halmazállapotot vesz fel, a savó megmarad, majd egyéb kíméletes technológiai folyamatok révén tejsavófehérje keletkezik. [16]
A tejsavófehérje típusai
Háromféle tejsavófehérje létezik, amelyek ízben, felszívódásban, de fehérje-, laktóz- vagy zsírtartalomban is különböznek egymástól.
- Tejsavófehérje koncentrátum (WPC): Ez a fajta tejsavófehérje a legismertebb és legtöbbet eladott típus. Általában 70-80% fehérjét, kb. 3% zsírt és 4-6% laktózt tartalmaz.
- Tejsavófehérje izolátum (WPI): Az izolátum a fent említett koncentrátumból készül, amelyet további szűrésnek vetnek alá. Az eredmény magasabb fehérjearány (80% vagy több), valamint kisebb zsír- és laktózarány. Ezt a fajta tejsavófehérjét elsősorban például azok kedvelik, akik nehezen emésztik meg a laktózt, vagy azok a sportolók, akik a lehető legtisztább fehérjeforrást keresik.
- Tejsavófehérje hidrolizátum (WPH): A hidrolizátumot különböző folyamatok során állítják elő, amelyek a hosszú fehérjeláncokat kisebb szakaszokra (peptidekre) bontják. Ezáltal a hidrolizátum gyorsan emészthetővé válik. Fehérjetartalma 70-85%. [15]
Ha részletesebb információkra vagy kíváncsi a tejsavófehérje típusairól, olvasd el a következő cikkünket: Milyen fehérjét válasszunk? Tejsavó-koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?
A tejsavófehérje egészségügyi előnyei
1. Támogatja az izomtömeg növekedését és fenntartását
A tejsavófehérje az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás. Minden esszenciális aminosavat (EAA) tartalmaz, vagyis azokat, amelyeket a szervezetünk nem tud maga előállítani, hanem táplálékkal kell bevinnünk. Ha nincs elegendő esszenciális aminosav az étrendedben, a szervezeted nem tudja előállítani az összes szükséges fehérjét a hormonok, az immunsejtek és az izomtömeg termeléséhez. [14]
Milyen minőségű a tejsavófehérje?
A fehérje minőségét például az aminosav pontszám módszerrel (Amino Acid Score Method – AAS) szokták értékelni, amely a megfigyelt fehérje esszenciális aminosav-tartalmát hasonlítja össze az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által meghatározott úgynevezett referenciafehérjével. Valamivel pontosabb módszer az úgynevezett PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), amely a fehérje emészthetőségét is figyelembe veszi. A tejsavófehérje értéke 1, amely a lehető legmagasabb érték. [3,6]
A tejsavófehérje gyorsan felszívódó elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. Különösen fontos szerepet játszik a leucin nevű aminosav, amely beindítja az izomfehérjék képződését, azaz a fehérjeszintézist. A fehérjeszintézist legjobban 20-40 g fehérjedózis serkenti, amelynek 1-3 g leucint kell tartalmaznia. Ha az izomtömeg növekedését szeretnéd elérni, kezdetben elegendő lehet a fehérjebevitel növelése. Ennek az erősítő edzéssel való kombinálása azonban sokkal hatékonyabb (és a jelentős izomnövekedéshez szükséges is). [5,13]
A tejsavófehérje mindenki számára előnyös, beleértve azokat is, akik nem sportolnak
A tejsavófehérje rendszeres fogyasztása azok számára is hasznos lehet, akik fogyni szeretnének, de közben igyekeznek fenntartani az izomtömegüket, illetve azoknak az idősebb személyeknek, akiknél fennáll az izomtömeg gyorsabb elvesztésének veszélye. A fehérje nélkülözhetetlen az időskori izomtömeg fenntartásához, elegendő bevitele pedig a test jobb működését és az élet jobb minőséget biztosítja. A könnyen emészthető és a fehérjeszintézist jelentősen serkentő tejsavófehérje segítséget nyújthat az idősek számára a szarkopénia (az életkor előrehaladtával romló izomtömeg- és izomerővesztés) elleni küzdelemben. [2]
Ha a fehérjeporból egy kiadós, magasabb energiaértékű snacket szeretnél varázsolni, akkor tejjel vagy például növényi eredetű itallal (rizs-, zabtej stb.) keverheted. Ha azonban sportolás után szeretnél tejsavófehérjét inni, akkor előnyösebb lesz csak vízzel keverni. Erről bővebben a következő cikkünkben olvashatsz: Vízzel vagy tejjel jobb inni a fehérjeturmixot?
2. Magas a telítő képessége és csökkenti az étvágyat
A fehérje a zsírokhoz és a szénhidrátokhoz képest a legmagasabb telítő képességgel rendelkezik. A tejsavófehérje azonban még nagyobb jóllakottság érzést okoz, mint más fehérjeforrások (hús, hüvelyesek stb.). Az éhség- és jóllakottság érzésére nemcsak a gyomrunk teltsége, hanem a táplálékfelvétel hatására felszabaduló hormonok is hatással vannak. A fehérjefogyasztás elősegíti a gyomorban lévő peptidek, például a kolecisztokinin vagy a GLP-1 (glükagonszerű peptid-1) felszabadulását, amelyek a jóllakottság érzését váltják ki. [9,12]
Valószínűleg az elágazó láncú aminosavak nagy mennyisége és gyors felszívódása van hatással a tejsavófehérje fogyasztása utáni, más fehérjeforrásokhoz képest gyorsabb jóllakottságérzet kialakulására. [9]
You might be interested in these products:
3. Jól jön, ha fogyni szeretnél
Amikor fogyni próbálsz, minden apróság hasznos lehet, ami segít elviselni a korlátozó étrendet. Amint azt korábban kifejtettük, a tejsavófehérje számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek alkalmassá teszik a fogyókúrázáshoz.
- Magas teltségérzetének és étvágycsökkentő hatásának köszönhetően segíthet fenntartani a csökkentett energiabevitelt anélkül, hogy aggódnod kellene az éhség miatt.
- Fogyáskor fennáll a zsír- és izomtömeg elvesztésének veszélye. A tejsavófehérje nemcsak az izmok megőrzését segíti elő, hanem támogatja azok növekedését is.
- Minél nagyobb az izomtömeg aránya, annál magasabb az alapanyagcseréd (az az energiamennyiség, amelyre csak az alapvető létfontosságú funkciók fenntartásához van szükséged).
- A makrotápanyagok közül a fehérjének van a legnagyobb termikus hatása is (15-30%), ami azt jelenti, hogy emésztése során ez a tápanyag fogyasztja el a legtöbb energiát. Ha 100 kcal-t fogyasztunk fehérje formájában, akár a szervezetünk 15-30 kcal-t is elégethet az emésztés során. A fehérje magasabb aránya az étrendben tehát növeli az energiafelhasználást. Ne feledd azonban, hogy fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely minden makrotápanyagot (szénhidrátot, fehérjét, zsírt) tartalmaz. [11]
Következő cikkünk segít kiválasztani a megfelelő fehérjét az étrendedhez: Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjét a fogyáshoz.
4. Támogatja az immunitást
Az immunrendszer megfelelő működésének az alapja a megfelelő fehérjebevitel, hiszen az izomsejtekhez hasonlóan az immunsejtek és az immunrendszer egyéb összetevői is fehérjéből állnak. A tejsavófehérje kiváló minőségű fehérje és az összes fent említett esszenciális aminosav forrása.
A tejsavófehérje azonban nemcsak építőanyagként van jótékony hatással az immunitásra, hanem különféle immunológiai hatásai is vannak. Az immunglobulinok megvédik a szervezetet a vírusoktól és baktériumoktól, és például semlegesítik a méreganyagokat. A β-laktoglobulin, amely a tejsavóban található fehérjék legnagyobb részét (55-65%) alkotja, támogatja az immunsejtek képződését a lépben. Az α-laktalbumin peptidek az immunrendszer B- és T-sejtjeinek működését befolyásolják. [1]
5. Antioxidáns hatással bír
A tejsavófehérje rendszeres fogyasztásával a szervezet egészségét is támogathatod a tejsavófehérje antioxidáns hatásának köszönhetően. Az antioxidánsok elpusztítják és semlegesítik a szabad gyököket, amelyek túlzott mennyiségben előfordulva károsíthatják a sejteket és oxidatív stresszt okoznak. Ez növeli a rák, az érelmeszesedés, a cukorbetegség vagy más betegségek kialakulásának kockázatát. A tejsavófehérjében számos bioaktív anyag rendelkezik antioxidáns hatással, mint például a laktoferrin vagy a laktoperoxidáz. A tejsavófehérje támogatja a glutation-peroxidáz aktivitását is, amely a szervezet egyik legfontosabb antioxidáns rendszere. [4,7,14]
A laktoferrin antimikrobiális (főleg antibakteriális) hatással is rendelkezik, köszönhetően annak, hogy megköti a vasat a káros (patogén) mikroorganizmusokban, és így megakadályozza azok szaporodását. [4,8]
6. Segíthet csökkenteni a vérnyomást
Magas vérnyomás (hipertónia) esetén az egyik kezelési lehetőség az úgynevezett ACE-gátlók használata, amelyek megakadályozzák az erek szűkülését. Az ACE-gátlók elnyomják az úgynevezett angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) működését, amely hozzájárul az erek összehúzódásához.
Különféle peptidek, mint például az α-laktalbumin, a β-laktoglobulin és a BSA (borjú szérum eredetű albumin), ACE-gátlóként hatnak a tejsavófehérjében. 20 g tejsavófehérje rendszeres fogyasztása nagyon pozitív hatással lehet a vérnyomás csökkentésére. [10]
7. Segíthet csökkenteni a vércukorszintet
Nemcsak a szénhidrátok, hanem a fehérje is az inzulin kiválasztását okozza, amely egy olyan hormon, amely csökkenti a vércukorszintet (glikémia). Mivel a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, fogyasztása után gyorsabban növekszik az inzulinszint, mint más fehérjeforrások után. Ennek köszönhetően a tejsavófehérje segít csökkenteni a vércukorszintet étkezés után. Így előnyös lehet 2-es típusú cukorbetegségben (DM2) szenvedőknek, valamint az egészséges embereknek is, akik szeretnék megelőzni ezt a betegséget. [10]
Ha fehérjeport adsz az ételeidhez (például tejsavófehérjét a zabkásádhoz), azzal lelassíthatod a szénhidrátok felszívódását a vérbe. Azok esetében is jótékony hatású, akik egészségesek és nem szenvednek cukorbetegségben, mert egy szénhidrátban gazdag étkezés után minden ember vércukorszintje megemelkedik. Minél többet és gyorsabban emelkedik a vércukorszint, utána annál gyorsabban is esik, amely éhséget és édesség utáni sóvárgást okozhat. A szénhidrátok és a fehérjék kombinálásával könnyen megelőzheted ezeket a vágyakat.
Mikor igyunk tejsavófehérjéből készült fehérjeturmixot?
- Olyan helyzetekben jöhet jól, amikor nagyobb fehérjebevitelre van szükséged. Fogyás során, az izomtömeg növelésekor vagy betegségek esetén, tehát lényegében bármikor, amikor a fehérje mennyiségének növelése szükséges az étrendben. Alkalmas idős emberek számára is, akik igyekeznek fenntartani izomtömegüket.
- A fehérjét akkor is alkalmas táplálékkiegészítő formájában pótolni, ha bármilyen okból nem tudod szilárd táplálék formájában elfogyasztani.
- A tejsavófehérje megfelelő helyettesítője lehet a szilárd tápláléknak akkor is, ha nincs időd enni, ezért inkább folyékony formában részesítenéd előnyben az adott étkezést, vagy ha különböző okok miatt nem tudsz szilárd ételt fogyasztani.
- Végül, de nem utolsósorban jó emészthetősége miatt a tejsavófehérjét a különféle emésztési problémákkal küzdők is értékelhetik – természetesen nem azok, akik a tej és tejfehérje fogyasztásával összefüggő emésztési zavarokkal küzdenek.
Ha többet szeretnél megtudni más típusú állati és növényi alapú fehérjékről, olvasd el a következő cikkünket: Hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjét a fogyáshoz vagy az izomnövekedéshez?
Mire kell emlékezned?
A tejsavófehérje nagyszerű táplálékkiegészítő, amelynek nem csak a sportolók étrendjében van ott a helye. Azok számára, akik fogyni próbálnak, segíthet megőrizni az izomtömeget, és egyúttal megkönnyíti a fogyókúrát azáltal, hogy nagyobb jóllakottságérzetet kelt. Mind a sportolók, mind a nem sportolók használhatják a tejsavófehérjét az étrendjükben, hogy kihasználják az izomtömeg növekedésére, valamint a vérnyomásra, az immunitásra és a vércukorszintre gyakorolt pozitív hatását is.
Még nem része a tejsavófehérje az étrendednek? Ha hasznos volt ez a cikk számodra, és sikerült valami újat tanulnod, akkor oszd meg a barátaiddal, és terjeszd az információt a tejsavófehérje egészségügyi előnyeiről.
[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.
[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.
[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf
[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.
[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.
[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411
[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.
[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.
[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.
[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.
[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.
[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.
[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.
[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.
[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for