Table of Contents
A célod az izomzat formálása. Az étrended a zsírcsökkentésre összpontosít, minden szükséges táplálék kiegészítővel elkészítve. Egyedül, amit el kell még készítened, az az edzésprogram, és már kezdheted is!
Hogyan edzel, hogy zsírt veszíts? Melyek a legjobb gyakorlatok, melyeket be kellene iktatnod az edzésedbe? Milyen felosztások használata a legjobb? Mennyi kardiót kell bevinned az edzéstervedbe? Hány nap pihenésre van szükséged ahhoz, hogy az izomzatod regenerálódjon? A hozzáférhető információk különböznek, és gyakran ellentétben állnak egymással, mivel az, ami valakinél bevált, nálad nem kell, hogy működjön. Hogyan tudod tehát elképzelni az edzéstervet, ha mindenkire más hatással lehet?
Amíg mindenki saját módszerekkel rendelkezik a zsírégetésre, létezik néhány edzésmódszer, technika és gyakorlat, melyek effektívek mindenkinél, függetlenül attól, kiről van szó, vagy milyen az edzéstörténelmed. Az ellenállást kiváltó edzés a zsírégetésre összpontosító edzés alaprésze, és sokkal hatásosabb, mint a kardió. Valójában, ahhoz, hogy kiformáld az izomzatodat, nincs szükség ahhoz, hogy kardió gyakorlatokat végezz.
Itt van 8 gyakorlat, melyet mindenkinek be kellene iktatni az edzésébe:
- Guggolások
- Felhúzás
- Power Clean
- Fekvenyomás
- Felhúzások nagy súlyzóval előrehajolva
- Húzódzkodások
- Nyomások nagy súlyzóval a fej előtt
- Fekvőtámasz bordásfalon
Az ajánlott széria / ismétlés: 3 széria 12 ismétléssel ajánlott minden gyakorlatból, az egyes szériák között 30 másodperc szünet az intenzitás megőrzésére és a szívverés növelésére, mely optimális a zsír csökkenéséhez.
Minden gyakorlat komplex, többízületes gyakorlat, ami biztosítja, hogy az edzéseid a lehető leghatásosabbak a zsírégetés szempontjából, egyidejűleg a test több részét használja, beleértve azokat is, melyek nem képesek egyformán kimerülni az izolált gyakorlatok során. Ironikusan, ezek a gyakorlatok pontosan azok, melyek segítenek kiépíteni a lehető legnagyobb izomtömeget – egyetlen különbség a szériák és ismétlések között van, valamint az egyes szériák közti különbségek.
You might be interested in these products:
Ebben a cikkben egyszerűen leírjuk az összes gyakorlatot, és edzésfelosztásokat mutatunk be példákkal kezdőknek, de a gyakorlott edzőknek is.
1. Guggolás
A guggolás a gyakorlatok királya. A guggolások képesek a test legtöbb izomcsoportját aktivizálni, a fő hangsúlyt a test középső részére helyezve, valamint a test alsó részének nagy izmaira. Minél több izomtömeg és motorikus egység vesz részt a gyakorlatban, annál jobb a gyakorlat a zsírégetésre. A guggolás erre az egyik legjobb gyakorlat. A guggolás különböző variánsait vetheted be az edzés során, ahhoz, ha különféle izomcsoportokat szeretnél áttornáztatni. Az elölguggolás (Front Squat) főként a kvadricepszekre koncentrál, míg a hátsóguggolás (Back Squat) – jobban ajánlott, mint az elölguggolás (mivel több izmot mozgat meg) többet használja a feneket és a combizmokat.
A beállás szélességének megváltoztatása a guggolás véghezvitele közben szintén befolyásolja, mely izmok fognak többet dolgozni: a szűk beállás jobban tornáztatja a kvadricepszeket, míg a széles beállás a fenékre és a combizmokra összpontosít. A „szumó” beállás a belső combokra koncentrál. A guggolások elvégzése közben használhattok nagy súlyzót, egykezes súlyzókat, fitt labdát, vagy a saját súlyodat is. Az, hogy a saját súlyodat használod (súlyzót, vagy egykezeseket), vagy gépeket (Smith gép) meghatározza a guggolás hatásosságát. Az az ideális, ha a guggolás végzése közben olyan mélyre mész le, amíg a combjaid nem lesznek párhuzamosan a talajjal. Azonban, néhányan, akik magasak, vagy hosszú lábaik vannak, nem tudják így kivitelezni a guggolást. Azonban ez is teljesen rendben van. A guggolást olyan mélyen végezd el, hogy közben komfortosan érezd magad, a beállásod viszont helyes legyen, és az intenzitás legyen elegendően magas.
Ha szeretnéd megismerni a guggolás elvégzésének megfelelő technikáját, olvasd el a Hogyan végezzük helyesen a guggolásokat és a kitöréseket? c. cikkünket.
2. Felhúzás
Ha a guggolás a király, a felhúzás a gyakorlatok királynője. A felhúzás nemcsak a hátat, de a test egész középső részét áttornáztatja, egyben a gyakorlatban részt vesznek, valamint erősítnek a nagy alsó izomcsoportok is. A gyakorlat átmozgatja a vállaktól lefelé a csípőn át a lábakig, a fenékre, combokra és a hasra összpontosítva, mellyel erősíti a nyújtóizmokat és a hát alsó részét is.
Ez a gyakorlat nagyon fontos, mivel a hát alsó része általában nagyon gyenge izomzattal rendelkezik, mely felelős az instabilitásért, sérülésekért és egyéb problémákért. A csuklód erejétől szintén függ az is, hogy használsz-e gurtnit, mely segít megerősíteni a fogást a nehéz súlyok emelésénél. Létezik azonban többféle kézpozíció, melyet kipróbálhattok – például a váltakozó markolat (egyik kéz tenyérrel előre mutatva, a másik pedig tenyérrel hátra). A felhúzásoknál használhattok gurtnikat is.
Ha ennél még többet szeretnél megtudni, olvassátok el a 10 előny, ami miatt felhúzásokat kell végezned c. cikkünket.
3. Power Clean
Ez a gyakorlat hasonló izomcsoportokat von be edzés során, mint a felhúzás, de a nehéz súlyok emelésének lehetősége nélkül. A Power Clean egy komplex gyakorlat, mely a láb alsó részeit, kvadricepszeket, feneket, a hát felső részét és a deltaizmokat edzi. Egyáltalán nem meglepő, hogy éppen ezek az izomgyakorlatok az egyik leghatásosabbak, melyeket véghezvihettek. A Power clean egy nagyon komplikált gyakorlat, azonban ha helyesen van elvégezve, valódi előnyöket adhat a zsírégetési utad során.
4. Fekvenyomás
A következő erőgyakorlat a fekvenyomás, melyet elsősorban a mellizmok átmozgatásához használnak, valamint bizonyos mértékben a deltaizmok és a tricepsz tornáztatására. Hasonlóan, mint a guggolásnál, a fekvenyomás is elvégezhető különböző variánsban, hogy mindig a mellkas más-más részét mozgasd át. Pontosabban, az egyenes padon végzett nyomások a mellkas középső részét érintik, a ferde padon végzett nyomások pedig a mellizmok felső részét fogják áttornáztatni (és az első fűrészizmot), míg a ferde padon végzett nyomások fejjel lefelé mutatva a mellizmok alsó részét érintik. Ezen gyakorlatok elvégzéséhez használható nagy súlyzó, vagy egykezes súlyzók, miközben ajánlott nagy súlyzót használni. A gyakorlat elvégzése egykezes súlyzó segítségével nagyobb stabilitást igényel.
A rúd markolatának megváltoztatása szintén befolyásolhatja, melyik izom vesz részt a gyakorlatban jobban – a rúd szélesebb markolata magára a mellkasra fog koncentrálni, míg a szűkebb markolat jobban a tricepszet erősíti meg. Éppen a szűk markolatos kombináció egy kiváló gyakorlat, ha az edzésed a tricepsz átmozgatására összpontosít.
5. Felhúzások nagy súlyzóval, előrehajolva
Azonnal a test alsó része mellett a hát a felsőtest legnagyobb izomcsoportja, melybe beletartozik az egész terület a trapézizmok felső részétől egészen a csípőig. A nagy súlyzóval végzett felhúzások, előrehajolva végezve éppen a hátat tornáztatják. A hagyományos felülmarkolásos felhúzásoknál még jobbak a nagy súlyzóval végzett felhúzások előrehajolva, alulmarkolással, melyek több izomcsoportot mozgatnak át.
Ennél a gyakorlatnál hagyományos markolást kellene használni, miközben lényeges a markolat szélessége is, mellyel az izmok részt vesznek ebben a gyakorlatban. A szélesebb markolat jobban áttornáztatja a hát legszélesebb izmát, a szűkebb markolás pedig inkább a trapézizmokat és a nyak izmait érinti. A lábak maradhatnak a talajon, vagy felemelt pozícióba helyezhetitek őket a padra, hogy még jobban növeld a gyakorlat intenzitását.
6. Húzódzkodások
A nagy súlyzóval végzett felhúzásokkal (előrehajolva) ellentétben a felhúzódzkodások a legkomplexebb gyakorlatok a hát izomzatának kiépítésére – speciálisan a hát legszélesebb izma számára – a hát összes izmát érinted, a trapézizmaid széles részétől és a legszélesebb hátizomtól, egészen a csípőig és a hát alsó részéig. Ezeket az izmokat képes vagy érinteni a húzódzkodások variációinak váltakoztatásával. A húzódzkodás többféle variációja létezik, melyeket használhattok az edzésetek során – a saját súly felhasználásától kezdődően a gépekig, egészen extra súly hozzáadásáig súlyok, vagy láncok hozzáadásával, melyeket a csípőtök köré erősítetek.
Lehetőségetek van kihasználni a széles, vagy a szűk markolatot, a kezeitek lehetnek felső, vagy alsó markolásban. Végezhettek feles ismétléseket, melyek a hátra összpontosítanak, nagyobb hangsúllyal a bicepszre, csinálhattok komplett húzódzkodásokat kiegyenesesített könyökkel, és akár olyan húzódzkodásokat is, melyek közben addig húzzátok fel magatokat, amíg a vállaitok nem érnek a rúdhoz.
7. Nyomások nagy súlyzóval a fej előtt (military press)
Vagy másként shoulder press-ként is nevezett gyakorlat, mely a deltaizmokra koncentrál, és általánosságban a gyakorlat álló pozícióban végezendő el. Ez is segít erősíteni a test középső részét, ahelyett, hogy segítségként padot használnátok. Hasonlóan, mint a guggolásoknál, a felhúzásoknál és a nagy súlyzós emeléseknél előrehajolt pozícióban, edzés során itt is a test középső része aktivizálódik. Használhattok nagy rudat, vagy egykezes súlyzókat. Azonban mi a nagy rúd választását ajánljuk, mivel a nem egyirányú mozdulatok izomegyenlőtlenséghez vezethetnek. A nyomásokat szintén végezhetitek a fej előtt, vagy mögött. A fej mögötti nyomások csak olyan emberek számára ajánlottak, akiknek már van némi tapasztalata az edzéssel, mert itt nagy a sérülés rizikója, ha a gyakorlat nem a megfelelő módon van elvégezve.
8. Fekvőtámasz bordásfalon
A bordásfalon végzett fekvőtámaszok a legjobb gyakorlatok, melyeket végezhettek a tricepsz áttornáztatására. A kezdők a fekvőtámaszokat úgy kezdhetik el végezni, hogy a kezeik a padon a lábaik pedig a talajon vannak. A megszerzett gyakorlat után áttérhetek a bordásfal használatára, valamint a gyakorlat elvégzéséhez adhattok súlyokat is. A gyakorlott tornázók adhatnak még extra súlyokat is úgy, hogy a súlyokat a lábaikkal fogják tartani, vagy edzőövvel erősítik fel őket.
A gyors vagy lassú fekvőtámaszok egyaránt megdolgoztatja a karodat, és a gyakorlat excentrikus fázisában érezni fogod az „égést”. A vállszélesség helyzetét a normál és a széles között változtathatja. Annak érdekében, hogy kizárólag a tricepszre összpontosítsunk, a rúdon végzett fekvőtámaszokat egyenes testtartással és enyhe felsőtest-dőléssel kell végezni, ami még jobban igénybe veszi a mellizomzatot. A súlyzós fekvőtámaszok szintén segíthetnek az erő növeléséhez fekvenyomásnál.
Minta edzésterv
Az edzésterved kinézete attól függ, hogy kezdő, vagy haladó tornázó vagy-e.
Kezdő
Kezdő számára heti 2 – 3 nap edzés az adekvált, azonban, heti 3 napot ajánlott edzeni, hogy kondíciót szerezzetek és megszokjátok az új rendszert. Minden izomcsoportot heti egyszer kellene edzeni – ez biztosítja az elegendő időt az izmok regenerációjára a következő edzésig.
Ajánljuk a full-body edzés kihasználását, akár két, vagy heti három napot fogtok edzeni, mivel ez az edzéstípus jobban növeli az anabolikus hormon termelését, mint csak a felső, vagy az alsó test kizárólagos edzése külön. Az egész test edzése több mozgástevékenységet von be egy széria alatt és emellett növeli a neurológiai aktivitást, mely a testet arra készteti, hogy hatékonyabban dolgozzon, aminek köszönhetően jobban égeti a zsírt.
Edzésterv példa kezdők számára
2 napos felosztás:
- húzó gyakorlatok / nyomások
- egésztestes edzés / az egész test edzése
- alsótest / felsőtest
3 napos felosztás:
- egésztestes edzés / egésztestes edzés / egésztestes edzés
- alsótest / felsőtest / egésztestes edzés
Ha kezdő vagy, bizonyosodj meg abban, hogy a gyakorlatot mindig helyesen végzed el, amivel megelőzöd a sérüléseket. Minden ismétlésnek kontrolláltnak kellene lennie, és fontos a jó technika. Ez nem arról szól, hogy mennyi súlyt tudsz felemelni, hanem hogy azt milyen formával emeled fel. Ráadásul azt ajánljuk, hogy az elején hagyd, hogy egy személyi edző is segítségedre legyen, aki segít megtanulni az egyes gyakorlatok elvégzésének helyes technikáját.
Haladó
A gyakorlottabb testépítők képesek minden izomcsoportot több, mint heti egyszer edzeni, ezért, ha a test egyes izomcsoportjai elegendő regenerációt kapnak, alkalmas a heti 3 – 5 edzés is. Sok haladó tornázó csupán egy nap szabadot ad a testének a regenerációra. A kevésbé megterhelő edzések során kardió edzést végeznek.
Edzésterv minta haladók számára
4 napos felosztás
- húzó gyakorlatok / nyomások
- alsótest / felsőtest / alsótest / felsőtest
- lábak és has izomzat / hát és bicepsz / mellkas és tricepsz / vállak és trapézizmok
5 napos felosztás
- lábak / hát / mellkas / vállak / kezek
- kvadricepszek és hasizmok / vádlik és hasizmok / hát és mellkas / vállak és trapézizmok / kezek és vádlik
Jegyezzétek meg, hogy bár haladó tornázók vagytok, 4 – 6 hetente változtatnotok kellene az edzésterveteken.
Összefoglalás
Ahhoz, hogy formázd az izomzatodat, elsősorban az étkezésedre kell koncentrálnod. Ha megoldod az étkezésed, aztán kellene belevetned magad az edzésedbe. Az ellenállást igénylő edzés a zsírveszteség szempontjából sokkal fontosabb és hatásosabb, mint a kardió edzés, és részének kellene lennie az edzésprogramodnak.
Tehát 8 alapgyakorlat létezik, melynek a részének kellene lenni az ellenállást fejlesztő edzésprogramodnak: guggolások, felhúzások, erővel való áthelyezések (power clean), bench press, felhúzások nagy súlyzóval előrehajolva, húzódzkodások, nyomások nagy súlyzóval a fej előtt és fekvőtámaszok bordásfalon. A guggolások és a felhúzások ezek közül a gyakorlatok közül a két legfontosabb, melyeknek nem szabadna hiányozniuk az edzéstervedből. A súllyal való áthelyezéseket (power clean) az egész test áttornáztatására ajánljuk. A bench press, a nagy súlyzóval végzett felhúzások előrehajolva a húzódzkodásokkal együtt a hát összes izmának áttornáztatását kínálja. Természetesen a bordásfalon végzett fekvőtámaszok és a nagy súlyzóval végzett nyomások a fej előtt nem feledkeznek meg a kezeidről és a deltaizmaidról sem.
Ezzel a 8 gyakorlattal együtt az ellenállást fejlesztő tréninged kardióval (bizonyosodj meg abban, hogy magas intenzitású kardió tornát végzel, mely hatékonyabb, mint a hosszú és lassú kardió) és a kiegyensúlyozott étrenddel együtt tökéletesen készen állsz az izomzatod formálására!