Table of Contents
Mindannyian jól tudjuk, hogy a plank az arany középút az áhított six-pack elérése érdekében, valamint a test összes izmának megerősítésére egyidejűleg. Nagyon egyszerű és praktikus gyakorlat, elegendő napi pár perc, és látványos eredményeket érhetsz el vele.
Ha azonban valami újat szeretnél kipróbálni, íme a 17 leghatékonyabb gyakorlat, melyekkel megerősítheted a test középső részét, valamint megszínesítik az edzéstervedet is. A test középső részének megerősítése fontos a gerincoszlop és az azt körülvevő tartóizmok megfelelő működése szempontjából is, valamint segít megelőzni a sérülések kialakulását. Ha rendszeresen edzed a core izmokat, az megkönnyíti számodra az egyéb fizikai aktivitások végzését is, melynek köszönhetően gyorsabban elérheted az edzésben kitűzött céljaid, például a kidolgozott hasizmot.
![A 17 leghatékonyabb gyakorlat a test középső részének megerősítésére A 17 leghatékonyabb gyakorlat a test középső részének megerősítésére](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/iStock-937865602_1.jpg)
A gyakorlatokhoz nincs szükséged semmilyen speciális felszerelésre, csak arra, amit minden jól felszerelt edzőterem kínál – függeszkedő keret, egy keret alsó csigával, bosu, TRX kötél, haskerék, egyenes pad és kétkezes súlyzó. A következő edzésed során tehát legalább 3 gyakorlatot végezz el az alábbiak közül. Végezz 2 – 3 szériát az ajánlott ismétlések száma szerint, melyet minden egyes gyakorlatnál megtalálsz. Ha ehhez tartod magad, zsírt égetsz el, és látványos eredményeket érsz el. Kezdjük is el!
Függeszkedő kereten végzett gyakorlatok
![Trapézon végzett gyakorlatok - Lábkörzés Trapézon végzett gyakorlatok - Lábkörzés](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/ezgif.gif)
1. Lábkörzés
Ellenőrizd le, hogy a keret megfelelő magasságú-e számodra, hogy függeszkedésnél a lábaid ne érjenek a padlóhoz. Vállszélességben kapaszkodj fel. A gyakorlat alatt feszítsd be a hasizmaid, és derékszögben húzd fel a lábaid. Ezután az óramutató járásával megegyező irányban kezd el körözni a lábaid. Próbálj meg mindkét lábaddal a levegőben egy képzeletbeli nagy kört rajzolni. A hasizmaid eközben végig tartsd feszítve. Végezz 8 – 10 ismétlést, majd kezdj el körözni az ellenkező irányba. Minkét oldalra ismételd meg a gyakorlatot 8 – 10 alkalommal.
Egyszerűbb változat: Tartsd meg magad mindkét kezed alkarjával az erősítő gép oldalsó kapaszkodóinak támaszkodva. Ezzel több stabilitást érhetsz el, mintha függeszkednél.
![Trapézon végzett gyakorlatok - Lábkörzés Trapézon végzett gyakorlatok - Lábkörzés](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/0a396f41a6fbeb28f50879b415a89cac_1.gif)
2. Kerékpározás a levegőben
Ennél a gyakorlatnál úgy fogsz kinézni, mintha a levegőben bicikliznél. Fogd meg vállszélességben mindkét tenyereddel a kapaszkodót. A lábaid emeld fel 90°-os szögben párhuzamosan a padlóval. Ebből a pozícióból kezdd el utánozni a kerékpározást. A gyakorlatban fontos, hogy részt vegyen a tested középső része is, és jó alaposan húzz bele a tekerésbe! Kerékpározz olyan gyorsan, amennyire csak bírsz, 30 másodpercen keresztül.
![Trapézon végzett gyakorlatok - Kerékpározás a levegőben Trapézon végzett gyakorlatok - Kerékpározás a levegőben](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/7212c9c830e79b7b69d050e004101667-cvik3_1.gif)
3. A térdek kinyomása az egyik oldalról a másikra
Kapaszkodj fel az állványra, feszítsd be a hasizmaid és emeld fel a térdeid a törzs jobb oldala felé. Próbáld a lehető legközelebb húzni a térdeid a mellkasodhoz, aztán lassan térj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot ismételd meg a másik oldalra is úgy, hogy a térdeid a törzs bal oldala felé fordítod ki. Egy ismétlésnek az számít, ha mindkét irányba felhúzod a térded. Végezd 8 – 10 ismétlésben.
You might be interested in these products:
Gyakorlatok csigán
![Gyakorlatok csigán - A csiga izometriás húzása Gyakorlatok csigán - A csiga izometriás húzása](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/b8312bb07a28e54d4fb41ce148b91e92-cvik4.jpg)
4. Csigás izometrikus gyakorlat
Ne rémisszen meg ez a gyakorlat, egyszerűbb, mint ahogy kinéz. Válassz egy könnyű súlyt, nyugodtan kezdheted a legkönnyebbel, és húzd a csigát mellkas magasságban. Állj baloldalról a gép mellé. Fogd meg mindkét kezeddel a csigát és tégy egy nagy lépést a géptől eltávolodó irányba. Nyújtsd ki a kezeid, és tartsd őket mellmagasságban. Állj kényelmesen egy félig guggoló pozícióba, majd tartsd meg egyensúlyban a csigát. Összpontosíts a test középső részére és fontos, hogy a testtartásod megfelelő legyen. Ne hajolj túlságosan a gép felé. Tartsd ki 30 másodpercig, majd változtass irányt.
![Gyakorlatok csigán - A csiga izometriás húzása Gyakorlatok csigán - A csiga izometriás húzása](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/756b91ef75dcced0c743f875fb1648eb-cvik5_1.gif)
5. Törzshajlítás csigával, egy kézzel
Válassz közepes súlyt, és állítsd be az alsó csigát. Állj háttal a gépnek, jobb kezeddel vízszintesen fogd meg a csigát. A bal kezed könyökben hajlítsd be, és tedd a fejed mögé. Préseld össze a hasizmaid, és hajolj baloldalra a csigától elfele irányban. Térj vissza a kiinduló pozíciódba, majd a törzshajlítást ismételd meg 10 – 15 alkalommal. Ezután ismételd meg a másik oldalra is.
![Gyakorlatok csigán - Ferde törzshúzások csigával, egy kézzel Gyakorlatok csigán - Ferde törzshúzások csigával, egy kézzel](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/GYM-EQUIPMENT-ABS_SIDE-PLANK-WITH-CABLE-HOLD-cvik6.jpg)
6. Oldalsó plank csigával a kézben
Válassz kisebb súlyt, a csigát húzd teljesen le, és lépj el két lépésnyire az edzőgéptől. Fogd a csigát a bal kezedbe, és helyezkedj oldalsó plank pozícióba. Támaszkodj a jobb kezed alkarjára, feszítsd meg a test középső részét, a lábaid pedig tartsd szorosan egymás mellett. A bal kezed a csigával együtt tartsd magasan a fejed fölött, hogy a tested a T betűre hasonlítson. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is.
![Gyakorlatok csigán - Oldalsó plank csigával a kézben Gyakorlatok csigán - Oldalsó plank csigával a kézben](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/82e3ea5faec8ef59c13e9d8aee1f1024-cvik7.jpg)
7. A csigás fej fölötti húzás, térdelő pozícióban
Állíts be kisebb súlyt és a csigát az alsó pozícióba. A tested jobb oldalával állj két lépésnyire a géptől. Állj a bal lábaddal a talajon, a jobb térdeddel pedig érintsd meg a padlót, mintha kitörést végeznél. Fogd meg mindkét kezeddel a csigát és emeld fel a kezeid a fejed fölé úgy, hogy érjék el a fejed legmagasabb pontját. A technika célja az, hogy a test core izmai részt vegyenek a gyakorlatban, emellett pedig tartsd meg a tested egyenes pozícióban. Ne hajolj a gép irányába. Bírj ki a pozícióban 30 másodpercet, majd állj a bal oldaladdal közelebb a géphez. A gyakorlatot ismételd meg mégegyszer 30 másodpercig.
Gyakorlatok fordított bosu-n
![Gyakorlatok egyensúlyozó padon - Hegymászó Gyakorlatok egyensúlyozó padon - Hegymászó](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/a18672bdfccc6f63f443cbe702ca9abd-cvik8_1.gif)
8. Hegymászó
Helyezd a bosut a kerek oldalával a talajra. Mindkét kezeddel fogd meg az egyensúlyozó alátét szélét, a lábaid tartsd kiegyenesítve, és állj lábujjhegyen, mintha éppen plank-et végeznél. Kezdd el utánozni a hegymászó járását, a jobb térded közelítsd a bal könyököd felé, ezután a bal térded a jobb könyököd felé. Ismételd meg ezt a mozgást a lehető leggyorsabban, amennyire csak tudod, 30 másodpercen keresztül.
Egyszerűsített változat: A térdeid a könyök helyett csak a mellkasod szintjéig húzd fel.
![Gyakorlatok egyensúlyozó padon - V-ülés Gyakorlatok egyensúlyozó padon - V-ülés](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/GYM-EQUIPMENT-ABS_BOSU-BALL-SIT-cvik9.jpg)
9. V-ülés
Helyezd a bosut az egyenes oldalával a padlóra. Ülj a gömbölyű oldal közepére, húzd ki a hátad, a lábaid pedig addig tartsd a talajon. Lassan kezdd el a térdeid a törzs felé húzni. A kezeid segítségével tartsd meg az egyensúlyod, illetve a hátad mögött, szükség esetén tartsd meg magad az egyensúlyozó alátéten. Fokozatosan mindkét oldalra nyújtsd ki a kezeid, hogy a tested V alakot formázzon, a pozíciót tartsd meg 30 másodpercig.
![Gyakorlatok egyensúlyozó padon - Oldalsó felülések Gyakorlatok egyensúlyozó padon - Oldalsó felülések](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/2a90065be3c3879b2e2ca799d3148a02-cvik10_1.gif)
10. Oldalsó felülések
A bosut helyezd egyenes oldalával a talajra. Jobb oldaladdal feküdj rá, a lábaid pedig tartsd egyenesen. Mindkét kezed hajlítsd be könyökben és helyezd őket a fejed mögé. (Ha nagyobb stabilitásra van szükséged, a jobb kezed tedd talajra, a balt pedig tartsd a fejed mögött.) Kezdj el összehúzásokat csinálni a baloldal irányába. Feszítsd be a hasizmaid, és próbáld meg a bal könyököddel elérni a bal oldalad. Végezz 1 – 12 ismétlést majd ugyanezt végezd el a másik oldaladra is.
![Gyakorlatok egyensúlyozó padon - Oldalsó felülések Gyakorlatok egyensúlyozó padon - Oldalsó felülések](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/2a90065be3c3879b2e2ca799d3148a02-cvik10_1.gif)
10. Oldalsó felülések
A bosut helyezd egyenes oldalával a talajra. Jobb oldaladdal feküdj rá, a lábaid pedig tartsd egyenesen. Mindkét kezed hajlítsd be könyökben és helyezd őket a fejed mögé. (Ha nagyobb stabilitásra van szükséged, a jobb kezed tedd talajra, a balt pedig tartsd a fejed mögött.) Kezdj el összehúzásokat csinálni a baloldal irányába. Feszítsd be a hasizmaid, és próbáld meg a bal könyököddel elérni a bal oldalad. Végezz 1 – 12 ismétlést majd ugyanezt végezd el a másik oldaladra is.
Gyakorlatok haskerékkel
![Gyakorlatok erősítő kerékkel - Oldalsó rotációk Gyakorlatok erősítő kerékkel - Oldalsó rotációk](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/3cbc5e58184a7cdb35c269bdc91f25f4-cvik11_1.gif)
11. Oldalsó rotációk
Ha még sosem használtatok haskereket, itt az ideje változtatni rajta. Próbáld ki ezzel a gyakorlattal. Guggolj a matracra, a térdeid tartsd egymás mellett. Fogd meg a haskerék kapaszkodóját, és kezdj el vele oldalirányú mozdulatokat végezni. A gyakorlatban részt vesznek a ferde hasizmok is, ezért a kereket görgesd előre félkör alakban. Lassan térj vissza a kiinduló pozíciódba. Ismételd meg egyszer a jobb, aztán pedig a baloldalra is. Figyelj oda, hogy az oldalad ne érjen a talajhoz. Ismétled meg mindkét oldalra 10 – 12-szer.
Gyakorlatok TRX-en
![Gyakorlatok TRX-en - A törzs kifordítása Gyakorlatok TRX-en - A törzs kifordítása](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/f3914f9201219aeb58fa0c87369790bf-cvik12.gif)
12. A törzs kifordítása
Állítsd a TRX-et csípőmagasságba. Állj szemben a kötelekkel, a lábaid legyenek a csípőszélességtől egy kicsit szélesebb terpeszben. Mindkét kezeddel fogd meg egyszerre a kötelek kéztartóit. Lépj el pár lépésre a TRX-től, és akaszd fel úgy a köteleket, hogy mindkét kezed kinyújtva legyen. A tested középső részének izmait tartsd feszesen, és húzd ki egyenes pozícióba, a kezeid eközben tedd át jobboldalra. Térj vissza az eredeti pozíciódba és ismételd meg a mozdulatot, most azonban a kezeid a baloldalra fordítsd ki. Végezz 10 – 12 ismétlést mindkét oldalra.
Egyszerűsített verzió: Állj kicsit távolabb a TRX-től, hogy a tested kisebb szöget zárjon be a kötelekkel szemben.
![Gyakorlatok TRX-en - A törzs kifordítása Gyakorlatok TRX-en - A törzs kifordítása](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/4d249c182f6ca5bc70bb9387b375792d-cvik13_1.gif)
13. Térdbehúzás
Állítsd be a TRX köteleket úgy, hogy térdmagasságig érjenek. Guggolj le a térdeidre, a köteleknek háttal. Minkét lábad akaszd a TRX kéztartóiba, és ereszkedj plank pozícióba. Helyezd át a súlyod a kezeidre, a lábaid a köteleken támaszkodnak. Zárd össze a lábaid, és próbáld meg őket a jobb könyöködhöz húzni. Térj vissza a kiinduló pozíciódba. A gyakorlatot ismételd meg úgy, hogy a térdeid a bal könyöködhöz húzod. Ismételd meg mindkét oldalra 10 – 12 alkalommal.
Egyszerűsített verzió: Felváltva húzd a térdeid a mellkashoz.
![Gyakorlatok TRX-en - Térdhúzás Gyakorlatok TRX-en - Térdhúzás](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/c769452629c20cc62d3f15a34aa5b78d-cvik14_1.gif)
14. Nyíl
A gyakorlatot kezdd ugyanolyan pozícióban, mint az előző gyakorlatnál. Feszítsd be a hasizmaid, a lábaid tartsd kinyújtva, tartsd meg magad plank-ben. Fokozatosan kezdd el a lábfejeidet egészen a fejedig húzni úgy, hogy közben felemeled a csípőd és a feneked a magasba, a vállaid eközben végig a csuklód fölött vannak. Úgy fogod érezni magad, mintha kézenállást csinálnál, de a tested inkább a nyíl, vagy a háztető alakjához hasonlít. Lassan térj vissza vízszintes helyzetbe, majd végezz a gyakorlatból még 10 – 12 ismétlést.
Gyakorlatok kétkezes súlyzóval
Ezek a gyakorlatok közepes nehézségi szintűek, ezért olyanoknak ajánljuk, akiknek már van tapasztalata edzéssel, vagy kimondottan otthonosan mozognak a fitness világában. Ha csak most kezdtél el edzeni, elegendő, ha ezeknél a gyakorlatoknál csak egy rudat használsz súlyok nélkül.
![Gyakorlatok kétkezes súlyzóval - Lábemelés fekve Gyakorlatok kétkezes súlyzóval - Lábemelés fekve](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/GYM-EQUIPMENT-ABS_BARBELL-LYING-SIDE-RAISES_0-cvik15.gif)
15. Lábemelés fekve
Feküdj le a matracra, fogd meg a súlyzót vállszélességben és nyomd ki a fejed fölé. A kezeid eközben végig maradjanak teljesen kinyújtva. Feszítsd meg a has izmait, a lábaid húzd egymáshoz, és a gyakorlat végzése közben tartsd őket a lehető legegyenesebben. Emeld fel mindkét lábad egészen a jobb kezedig, a hát alsó részét pedig közben nyomd a talaj felé. Lassan helyezd vissza a lábaid és ismételd meg a baloldalra is. Folytasd 10 – 12 ismétléssel mindkét oldalra.
Egyszerűsített változat: Hagyd el a súlyzót és foglalkozz a megfelelő technikával. Nyújtsd ki a kezeid, emeld fel a lábaid és próbáld a kezeiddel megfogni a lábujjaid.
![Gyakorlatok kétkezes súlyzóval - Lábemelés fekve Gyakorlatok kétkezes súlyzóval - Lábemelés fekve](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/01a0f0994dcf115647f86289023a1ddd-cvik16_1__1.gif)
16. Felülés súlyzóval a fejed fölött
A súlyzón kívül egy ferdepadra is szükséged lesz. Feküdj le a padra és megfelelően akaszd be a lábaidat a tartókba. Fogd a súlyzót vállszélességben, és húzd fel magad a térdeid irányába. A súlyzót eközben nyomd ki a fejed fölé. A kezeid maradjanak teljesen kinyújtva. Lényegében itt most felüléseket végzel, miközben kinyomod a súlyzót a fejed fölé. A bicepszeid a füleid mellett vannak, a hátad pedig tartsd egyenesen. Lassan térj vissza a kiinduló pozíciódba, és a gyakorlatot nehezebb súly esetében ismételd meg 8 – 10 alkalommal. Ha először kisebb súlyokat választottál végezz 10 – 12 ismétlést.
Egyszerűsített változat: Végezz felüléseket ferde padon súlyzó nélkül. Koncentrálj az izomra, és tartsd be a megfelelő technikát.
![Gyakorlatok kétkezes súlyzóval - Felülés súlyzóval a fejed fölött Gyakorlatok kétkezes súlyzóval - Felülés súlyzóval a fejed fölött](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/1fdd39cce7f35e2e039ffdafd440d5d9-cvik17_1.gif)
17. Nyomások kétkezes súlyzóval ferdepadon
Ugyanolyan pozícióban kezdessz, mint az előző gyakorlatnál. Feküdj a ferdepadra, a lábaid legyenek stabil helyzetben, a súlyzót tartsd vállszélességben. Végezz félig felülést úgy, hogy felemeled a lapockáid és a hátad, a feneked azonban a padon marad. Tartsd a test középső részeinek izmait feszesen, és lassan nyomd ki a súlyzót a fejed fölé. Kilégzéssel húzd a súlyzót a mellkas felé, a könyökeid szélesen álljanak el. Végezz 8 – 10 nyomást, és térj vissza a kezdeti pozíciódba, végül a hátad engedd le az erősítő padra.
Egyszerűsített változat: Végezd a félig felüléseket súlyok nélkül, a hasizmokat tartsd feszesen.
Kipróbálod valamelyik gyakorlatot a következő edzésednél? Szerinted milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a core izmok fejlesztésére? Tippjeiteket osszátok meg velünk kommentben. Ha felkeltette az érdeklődéseteket a cikk, támogassátok egy megosztással.
[1] Greatist – www.greatist.com