D-vitamin: Miért fontos, mi okozza a hiányát és hogyan gondoskodj a pótlásáról?

A napfény vitaminjaként is ismert D-vitaminról napjainkban egyre többet hallani. Ez egyáltalán nem meglepő. Több kutatás során is arra az eredményre jutottak, hogy a népesség nagyjából felének a szervezetében nincs elég D-vitamin, mely számos egészségügyi problémával járhat. Hiánya ugyanis negatívan befolyásolhatja a csontok egészséget, az izmok- és az immunrendszer megfelelő működését és káros lehet az egészségünk minden aspektusára nézve. Épp ezért fontos, hogy mindenki a lehető legtöbbet tegyen a D- vitamin pótlásáért.

A szóban forgó mikrotnutriens legjobb természetes forrása a napfény. Azonban a napsütötte napok száma nem elég arra, hogy kellő mennyiségű D-vitaminnal töltődjünk fel, így kizárólag a napozástól nem várhatunk csodákat. Sőt, ha az esetek nagy részében csak otthon ücsörgünk, a levegőre pedig kizárólag fényvédőtől tocsogó arccal lépünk, az UVB sugarak nem fogják úgy tenni a dolgukat, ahogy azt mi reméljük.

Tehát, ahhoz, hogy a szervezetünket megfelelő mennyiségű D-vitaminnal töltsük fel, helyes étrendedre és, ha szükséges, étrend-kiegészítőkre van szükségünk.

Mi az a D-vitamin?

A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok közé tartozik. Annak ellenére, hogy a megfelelő felszívódásért érdemes valamilyen zsíros étellel egyidejűleg bevinni, nagy előnye, hogy a szervezet zsírszöveteiben raktározódik el, melyek valójában az említett vitamin tárolójaként funkcionálnak. Hátránya ezzel szemben az, hogy ilymód – a vízben oldódó vitaminokkal ellentétben – túladagolhatjuk. [15]

A D-vitamin tulajdonképpen két természetesen előfordulő anyagban található meg, melyek a vitamin előanyagaként szolgálnak.

Milyen formái léteznek a D-vitaminnak?

• Ergokalciferol (D2-vitamin): főként növényi forrásokból származó D-vitamin.
• Kolekalciferol (D3-vitamin): leginkább állati eredetű ételekben van jelen és a D2-vel ellentétben nagyobb mennyiségben található meg a szervezetben. [1–2]

Mi történik a testeddel, ha D-vitamint veszel be?

A testben a D2 és D3 inaktív formái kalcidiollá (25-hidroxi-D-vitamin) alakulnak át, majd kalcitriol (1-25 dihidroxi-D-vitamin) formájában bioaktív anyaggá formálódnak. Érdekesség, hogy az átalakulást követően az anyag tuladonságait nézve inkább egy szteroid hormonra hasonlít, mint egy vitaminra, ugyanis képes kötődni az összes emberi sejtben jelenlévő, ezáltal a legtöbb alapvető folyamatban is részt vevő pl. a sejtképződés és osztódás, D-receptorokhoz (VDR). [3-4]

Miért ilyen fontos a D-vitamin?

Komplex működési mechanizmusának köszönhetően ez a mikrotápanyag rengeteg, a test megfelelő működésében szerepet játszó folyamat a része.

1. Hozzájárul a kalcium és a foszfor megfelelő felszívódásához

A D-vitamin (kalcitriol) aktív formája fokozza az ásványi anyagok felszívódását a vékonybélben. A kalcium felszívódását 10%-ról 15-40%-ra növeli, a foszforét pedig 60-ról 80-ra. Ennek eredményeképpen, ezeknek a fontos ásványi anyagoknak a mennyisége jelentősen megemelkedik a szervezetben. [5]

2. Támogatja a vér megfelelő kalciumszintjét

A kalcitriol az oszteoklasztokra (csontsejtek) is hatással van, melyek – szükség esetén – a mellékpajzsmiriggyel együttműködve előidézik a kalcium raktárak felszabadítását a csontokból a vérbe. Ráadásul, abban is közrejátszik, hogy a kalcium felszívódjon a vesében. Ennek eredményeképpen, ez az ásvány serkenti a megfelelő véralvadást, az idegimpulzus-átvitelt és további testi funkciókat. [5]

3. Hozzájárul a csontok egészségéhez

Ez nagy valószínűséggel leginkább annak köszönhető, hogy a D-vitamin növeli a kalciumszintet és egyúttal elősegíti a csontképződést. Ez azt is jelenti, hogy segít optimális szinten tartani a csontsűrűséget, azáltal, hogy a csontokat erőssé és rugalmassá teszi. Pont ezért jelenik meg a D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőkben gyakran a kalcium is. A csontok egészségéért egyébként a D- és K-vitaminnal dúsított kalcium is szuper kiegészítő. [1]

4. Megőrzi a fogak egészséges állapotát

A D-vitamin elősegíti a fogszerkezet alapját képző kalcium és foszfor felszívódását, így hozzájárul a fogképződéshez, mely nem csak gyerekkorban, de felnőttkorban is ugyanúgy folyamatban van. Ezáltal megóvja a fogakat a gyakran fogszuvasodást eredményező demineralizációtól, másnéven dekalcinálástól. [6]

5. Hozzájárul a normál izomműködéshez

Az aktivált D-vitamin az izmokban lévő receptorok működésére és az izomösszehúzódásra is hat, melyben egyébként a legnagyobb szerepe a kalciumnak és a magnéziumnak van. Mindemellett, az izomnövekedést is befolyásolja és megóvja az izomsejteket a lebomlástól. Mindez pozitív eredményeket hozhat az erőnléti sportok számára. [7]

6. Erősíti az immunrendszert

A kalcitriol a receptorokon keresztül képes a T és B sejtek aktiválására az immunrendszerben. Az említett sejtek szerepe az, hogy megvédjék a szervezetet a légzési és egyéb problémákat okozó baktériumokkal és vírusokkal szemben. [7]

D-vitamin hiány

Amikor a témában olvasgatsz, már a cikkek elején feltűnhet az az információ, hogy mennyi ember szenved D-vitamin hiányban. Reálisan nagyjából egy milliárd embert érint ez a probléma. Ezzel kapcsolatban pedig talán már az is a füledbe juthatott, hogy a D-vitamin hiány olyan akár egy járvány. De tényleg olyan rossz a helyzet? [9]

A kérdés megválaszolása előtt érdemes tisztázni, mit jelent a D-vitamin hiány. Ennek az anyagnak a szintjét laboratóriumi vizsgálatok során, vérszérumokból határozzák meg. Ilyenkor a kalciol (25-hidroxi-D-vitamin) mennyiségét nézik, ugyanis az árulja el a legpontosabban, hogy mekkora mennyiségben van jelen a ez a mikrotápanyag a testünkben.

D-vitamin hiány referenciaértékek

1. D-vitamin hiányról akkor beszélhetünk, ha a kalcidiol szintje 50 nmol/l (20 ng/ml) alá esik. Ezt az állapotot gyakran összefüggésbe hozzák a csontritkulással is, melyet csökkentett csontállomány és törékenyebb csontok jellemeznek. Idős korban különösen veszélyes, hiszen egy esés óriási problémákat szülhet.
2. Súlyos D-vitamin hiányról pedig akkor van szó, ha a kalcidiol szintje 30 nmol/l (12 ng/ml) alá zuhan. Ilyenkor a csontkopáson kívül számos komoly betegség, fertőzés, de még rákos megbetegedés is kialakulhat. [10]

A kutatások alapján az emberek hány százalékát érint D-vitamin hiány?

• Az európiaiak nagyjából 40%-át, akiknek 13%-ánál súlyos a helyzet. [10]
• Az USA népességének 24%-a D-vitamin hiányos, a kutatások alapján 5,9%-uk kórosan. [10]
• A kanadaiak 37%-a küzd ezzel a problémával, 7,4%-uk komolyan érintett. [10]
• Egyes fejlődő országokban, pl. India, Pakisztán és Afganisztán, a népesség mintegy 20%-anál tapasztaltak súlyos D-vitamin hiányt, ami elég különös az országok meleg, napsütötte klímáját tekintve. Talán a védőöltözet állhat a háttérben. [10]
• A D-vitamin hiány még a profi sportolókat is érintheti. Egy 2313 egyént vizsgáló kutatásban, a résztvevők 56%-ánál kimutatták, hogy nincs elég ebből a mikrotápanyagból a szervezetükben. [7]
• A konditermekben vagy otthon edző érintetteket nem ér annyi napfény, mint a kint edző társaikat. Azonban, azoknál a focistáknál és síelőknél is megfigyelték a hiányt, akik sokkal több időt töltenek a szabad levegőn. [7]

Ezek a számok tisztán láttatják, hogy az alacsony D-vitamin szint globális probléma. A legkellemetlenebb meglepetés talán az, hogy a sportolók szervezetében is ennyire kis mennyiségben van jelen ez a vitamin, tőlük ugyanis ezt egyáltalán nem várnánk. A legjobb magyarázat a hiányra talán az, hogy az edzéseiket sokszor ők is teremben végzik, vagy ha kint, akkor is a reggeli órákban, amikor a napsugarak még gyengék. A másik ok pedig nagy valószínűséggel az lehet, hogy sokan magas SPF faktoros fényvédőt használnak, mely valamilyen szinten meggátolja a D-vitamin termelődését a bőrben. [7]

Kit veszélyeztet D-vitamin hiány?

A D-vitaminhoz elsősorban a bőrünkben végbemenő, jelentős kémiai reakció során jutunk hozzá, mely az UVB sugárzás segítségével történik. Amennyiben nem töltesz elég időt a napon (min. 5-15 percet fényvédő nélkül), főleg délelőtt 10 és délután 2 óra között, amikor a napsugárzás a legerősebb, megvonod a szervezetedet attól a lehetőségtől, hogy természetes módon termeljen eleget ebből a vitaminból. [11]

Ráadásul, ha eltakarod a bőrödet és fényvédő nélkül utcára sem lépsz, a helyzet csak rosszabbodhat. Persze, fontos, hogy megóvd a bőrödet a napsugaraktól, viszont mellékhatásként csökkentett D-vitamin szintézist kapsz. Egyébként, a korod és a bőröd pigmentációja is befolyással bír, azonban a D-vitamin hiány több sebből is vérezhet.

A D-vitamin hiány veszélyeztetheti:

• Hosszú távon szoptatott csecsemők: önmagában az anyatej csekély mennyiségű D-vitamint tartalmaz, ezért az anyatejjel táplált babák sokszor D-vitamin cseppeket kapnak.
• Idősek: a kor előrehaladtával a bőr D-vitamin képző képessége csökken. Emellett, az idősek hajlamosabbak több időt tölteni otthonukban, ezáltal nem éri őket annyi napfény.
• Sötétebb bőrtónusú emberek: nagyobb mennyiségű melanin található a bőrükben, mely csökkenti a bőr D-vitamin képző képességét.
• Vegánok, vegetáriánusok, laktózérzékenyek és tejallergiások: az étrendjükben alig vagy semmilyen D-vitamin nincs jelen, sem a hal, sem a tenger gyümölcsei, sem a a dúsított tejtermékek.
• Gyomor- és bélrendszeri panaszokkal, máj és vese panaszokkal küzdők: korlátozott D-vitamin felszívódást és metabolizmust (aktív formává alakulás) tapasztalhatnak. Itt beszélhetünk a Crohn betegségről, a lisztérzékenységről, illetve a máj- vagy a vesekárosodásról.
• Elhízott és túlsúlyos emberek: Mivel zsírban oldódik, a D-vitamin természetes formában a zsírszövetekben kerül elraktározásra. Akinek több zsírszövete van, annak a szervezete jobban elizolálja a D-vitamint más testrészekben. Épp ezért, ha valaki el van hízva, fontos, hogy valamennyivel több D-vitamint szedjen, mint a soványabb társaik. [1]

Mekkora mértékben csökkenti a napfényvédő használata a D-vitamin termelődését a bőrben?

Az SPF-fel ellátott fényvédők megóvják a bőrünket a káros UVB sugaraktól, azonban csökkentik a D-vitamin termelődését.

Mit kell tenned? Napozz SPF krém nélkül vagy legyen D-vitamin hiányod? Egyes tanulmányoknál az az eredmény született, hogy a naptejek csökkenthetik a D-vitamin szintézist a bőrben és a hatásuk sem olyan nagy. Az SPF helytelen használata szintén nagy szerepet játszik, mivel az SPF-es bőrápolási termékek 100%-ban nem tudják blokkolni az UVB sugarakat. Szóval, ha te személy szerint amúgy is ételekből és étrend-kiegészítőkből viszed be a D-vitamint, a fényvédő nem fogja túl nagy mértékben gátolni a tápanyag jelenlétét a szervezetedben. [29]

Amennyiben azon morfondírozol, hogyan legyen napbarított, de egyben egészséges bőröd, csekkold az alábbi cikkünket: A legjobb ételek és tápanyagok a bronzbarna és fiatalos bőrért.

A D-vitamin vizsgálása a vérben

A legkönnyebben úgy derítheted ki, hogy van-e elegendő mennyiségű D-vitamin a szervezetedben, ha elmész egy vérvétélre vagy csinálsz otthon egy tesztet.

• Orvosi vizsgálat: ahhoz, hogy megtudd, van-e elég D-vitamin a szervezetedben, menj el vérvételre, majd vizsgáltasd meg az eredményt laborban. Amennyiben szükséges, kérj előre időpontot.
• D-vitamin teszt: Akár az otthonodba is meg tudod rendelni. Ahhoz, hogy elvégezd a tesztet, szükséged lesz pár csepp vérre az ujjadból. Ha végeztél, küldd el a mintát egy laborba. Az eredményről valószínűleg emailben kapsz majd bővebb tájékoztatást. Az alábi táplázatban lehetőséged nyílik rá, hogy összehasonlítsd a saját eredményedeidet a vér D-vitamin szintjének értékelésére használt szintekkel.

A D-vitamin referenciaértékei az Amerikai Orvostani Intézet szerint

Értékelés	A kalcidiol szintje vérszérumokban
Súlyos hiány
Hiány	30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Határérték a hiány és az elegendő mennyiség között	50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Elegendő mennyiség a legtöbb ember számára	75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Magas szintek (a túladagolás és a toxicitás veszélye)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Az évek során változtak a D-vitamin szintjének meghatározásához alkalmazott értékek, szóval simán lehet, hogy az egyes egészségügyi szervezetek posztjait olvasgatva te is más számokat láttál. Mindazonáltal, jelenleg a legtöbb szakértő a 75 nmol/l (30 ng/ml) szintet értékeli D-vitamin hiányként. Optimálisnak pedig a 75 nmol/l (30 ng/ml) és 125 nmol/l (50 ng/ml) közötti szint tekinthető. Túladagolás esetén természetesen megint csak változnak a számok. Egyes források azt vallják, hogy ilyenkor a szint 150 ng/ml-nél is magasabb. [10, 31]

You might be interested in these products:

A D-vitamin hiány tünetei

A D-vitamin hiánya (D-vitamin hipovitaminózis) gyakran gyengíti és törékennyé teszi a csontokat, azonban más tünetei is vannak. Rengeteg egészségügyi problémát okozhat.

1. A csontok állapotának rosszabbodása

A múltban a D-vitamin hiányos gyerekekről az a hír járta, hogy angolkórosak lettek, vagyis megpuhultak és elváltoztak a csontjaik, valamint mozgásszervi fájdalmak alakultak ki náluk. A betegségre a késleltetett fejlődés, az izomgörcsök, az egészségtelen fogak és a zavaros szívműködés is jellemző. Felnőttkorban gyakran küzd csontlágyulással és csontritkulással az, aki D-vitamin hiányos. A csonttömeg elvesztése közös ezekben a betegségekben, a probléma pedig főleg idős korban lehet kritikus. [1]

2. Izomgyengeség

A töréseket leginkább esések okozzák, melyek akkor történnek, ha elveszítjük az egyensúlyunkat és hagyjuk, hogy a gravitációs erő a földre terítsen minket. Egy újabb, kutatások által bizonyított érdekesség, hogy a gyakoribb esésekért és a rossz stabilitásért a D-vitamin hiánya okolható. Problémás izomműködést és izomgyengeséget vettek észre ugyanis azoknál, akiknek a szervezetében kevés ez a mikrotápanyag, valamint minden tekintetben rosszabbodott a fizikai teljesítményük. [12]

3. Gyenge immunitás és lassú sebgyógyulás

Ha egyik megfázásból a másikba esel és egyszerűen nem tudsz meggyógyulni, lehet D-vitamin hiány a bajod. A kutatások kimutatták, hogy sokszor autoimmun betegségek kialakulásához (rheumatoid arthritis, lupusz), valamint a vírusok és baktérium elleni lecsökkent védekezéshez vezet. Továbbá, ha gyengébb az immunrendszerünk, a sebeink is lassabban gyógyulnak, vagyis itt is D-vitamin hiány a ludas. [13]

Azon mélázol, mi hat még az immunrendszerre és hogyan támogasd? Akkor olvasd el 15 tipp az immunrendszer erősítésére és az egészség védelmére c. írásunkat.

A D-vitamin hiányt számos egészségügyi problémával hozták már összefüggésbe, többek közt a túlzott izzadással, az aknéval és a homályos látással. Viszont egyelőre nincs elég bizonyíték rá, hogy kimondják, tényleg ebből erednek a gondok.

három életterület, melyre az elegendő D-vitamin pozitívan hathat

Az optimális D-vitamin bevitel az egészségünk minden területére nézve fontos. Bevitele mellett létfontosságú az edzés is, hiszen erősíti a csontokat és hozzájárul az izommunkához. Ráadásul, még a koncentrálásan vagy egy puzzle megoldásában is a segítségedre lesz tekintve, hogy mekkora erővel bír a kognitív funkciókra.

1. Támogatja a fizikai egészséget

Ha egészséges mértékben van jelen a szervezetedben a D-vitamin, az egészséged megköszöni majd. Tanulmányok igazolják ugyanis, hogy megóv a szezonális betegségektől és hozzájárul több egészségügyi panasz megelőzéséhez.

1.1 Erősebb immunitás

A D-vitamin mindenekelőtt a szervezet védőpajzsaként funkcionáló immunrendszer működését támogatja, ezáltal sokkal ellenállóbbá tesz a szervezetedbe bejutni kívánó, egészségügyi problémákat generáló vírusokkal, baktériumokkal és kórokozókkal szemben. Tehát ha elég D-vitamint viszel be, azzal megóvhatod magadat a megfázástól, influenzától és más légúti betegségektől. [1]

Az immunrendszered megerősítésére a hidegvizes terápia is kiváló módszer. A témában bővebb információkat kaphatsz Hogyan lesz erősebb az immunrendszerünk a hideg vizes terápiának köszönhetően? c. cikkünkben.

1.2 Erősíti a szívet

Ennek a vitaminnak gyulladáscsökkentő hatása is van, mely a szív egészségére nézve rendkívül fontos tényező. A tanulmányok mind azt mutatják, hogy szinten tartja a vérnyomást, illetve segít a különböző szív- és érrendszeri gondok megelőzésében. Egy tanulmány során – ahol a résztvevők szervezetében nagy mennyiségű D-vitamint fedeztek fel – arra jutottak, hogy náluk 60%-al kisebb eséllyel alakultak ki szívproblémák, mint azoknál, akiknek a szervezetében csekély mennyiségű D-vitamint találtak. [16

1.3 Csökkenti bizonyos daganattípusok kialakulásának kockázatát

Emellett, a kutatók azt is kiderítették, hogy létezik valamilyen kapcsolat a D-vitamin szintje és egyes daganattípusok kialakulásának alacsonyabb esélye között. A kutatások során az az információ is napvilágot látott, hogy azok, akiknek a vérében több D-vitamint találtak fele akkora mértékben hajlamosak rákos megbetegedésekre, mint azok, akiknél keveset. Természetesen, további kutatások szükségesek még ezen a területen, de az eddigi eredmények biztatóak. [16]

1.4 Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét

A D-vitamin a vércukrot szabályzó inzulin kibocsátójára, a hasnyálmirigyre is pozitív hatással van. A tanulmányok szerint az anyag rendszere pótlása a szövetek inzulinérzékenységének javulásához vezet. 2-es típusú cukorbeteg, D-vitamin hiányos egyéneknél pl. 60%-os javulásról számoltak be. A mikrotápanyag megfelelő szintje ugyanis hozzájárul az inzulinrezisztencia elleni küzdelemhez, mely egy igazi rizikó faktora a 2-es típusú cukorbetegségnek. [17]

Ha további módszerek érdekelnek a vércukor anyagcseréjének fellendítésére, olvass bele Inzulinérzékenység – Hogyan növeljük és akadályozzuk meg az inzulinrezisztenciát? c. írásunkba.

2. Vigyáz a kognitív funkcióra és a mentális egészségre

Az elegendő D-vitamin nem csak a növésben lévő gyerekek agyműködéséhez fontos, de a felnőtteknek is, hiszen kutatások is kimutatták, hogy segít megőrizni az idegrendszer egészségét és az agyműködést. Az elmére is pozitívan hat.

2.1 Csökkenti a neurológiai betegségek kialakulásának kockázatát

Már tanulmányok is bizonyítják, hogy a D-vitamin mennyire jótékonyan hat szervek működéséért felelős idegrendszerre. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy képes megvédeni az idegsejteket (neuronok) az oxidatív stressz és más külső hatások okozta károktól. [18]

Egy tanulmányban 30 ng/ml feletti D-vitamin szintnél azt találták, hogy kisebb eséllyel alakulhat ki az Alzheimer és a Parkinson kór, valamint szklerózis multiplex. 65 felettiek esetében rendkívül pozitív befolyással bír a kognitív funkciókra, pl. a memóriára és a gondolkodásra. Sőt, a D-vitamint rendszerint a felsorolt a betegségek kezelése során is alkalmazzák. [1, 18]

Hogy megtudd, mivel fejlesztheted a memóriádat és az agyfunkciókat, vess egy pillantást Hogyan javítható és hogyan tartsuk fenn a koncentrációt a munkahelyen és a tanulás során? c. cikkünkre.

2.2 Óvja a mentális egészséget

Ha optimális mennyiségben van jelen a D-vitamin a szervezetünkben, a mentális egészségünk, a hangulatunk és a jólétünk is rendben lesz. Mindazonáltal, a legjobb eredményeket akkor kapták a kutatók, amikor a vitaminpótlás mellé a testmozgás is párosult. Épp ezért egyelőre nem teljesen világos, hogy pontosan mekkora is a D-vitami szerepe. [9]

Átfogó megközelítésből nézve a D-vitamin hiányt a depresszióval is összefüggésbe hozták. Egy tanulmányban pl. a tünetek 42%-al csökkentek, miután a résztvevők egy hónapig 4000 IU, majd a következő két hónapban 2000 IU D-vitamint vittek be. [15]

Ha szeretnéd tudni, milyen anyagok támogatják még a mentális jólétet, olvasd el Adaptogének: Természetes eredetű anyagok, melyek segítenek a stresszkezelésben c. írásunkat.

3. Fokozza a sportteljesítményt

A D-vitamin hatása a csontok egészségére és az izomműködésre magáért beszél. A mozgáshoz feltétlenül szükségünk van erre az anyagra. A legjobb sporteredményekre vágyó sportolók muszáj elegendő mennyiségű D-vitamint bevigyenek, valamint rendszeresen figyeljék, hogy mennyi van belőle a szervezetükben.

Tanulmányok alapján, milyen pozitívumai vannak a D-vitaminnak a sportolókra?

• Segít egészségesen tartani és ellenállóbbá tenni a csontokat a törésekkel szemben.
• Hozzájárul az izmok működéséhez.
• Közrejátszik az új izomsejtek növekedésében és növeli a meglévők térfogatát.
• Tulajdonságainak hála, fejleszti az izomösszehúzódást és az erőnlétet.
• Emellett, az is kiderült, hogy a VO2maxra, vagyis a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségére is jótékony hatással bír. [7]

A sportolók számára a magnézium sem elhanyagolható. Ha többet szeretnél tudni erről az ásványról, itt minden infót megtalálsz: Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?

Hogyan pótold a D-vitamint?

Nem csak véletlen, hogy erre a vitaminra sokszor a napfény vitaminjaként is utalnak, hiszen főként az UVB sugarakból nyerjük. Amikor a szabad levegőn vagyunk, az arcunkat melengető napsugarakban sütkérezünk és közben elindul bennünk a D-vitamin képződés. Azonban a napsugárzás nem mindig elég, ekkor jön be a képbe a megfelelő diéta és az étrend-kiegészítők.

1. Napfényből

A napsugárzás (UVB) a legtermészetesebb D-vitamin forrás. Amikor a napsugarak a bőrünket érik, a 7-dehidrokoleszterin elnevezésű anyag elkezdi beszívni őket, majd D3 vitaminná alakulnak. Ekkor – metabolikus folyamatokon keresztül – létrejön a bioaktív kalcitriol. Mindazonáltal, nem hagyatkozhatunk 100%-osan a bőrben történő D-vitamin képződésre, ugyanis más, külső tényezők is fontos szerepet játszanak.

Mi befolyásolhatja negatívan a D-vitamin termelést a bőrben?

• Az évszakok: ősszel és télen kevesebb időt töltünk kint és akkor is, nagyon beöltözünk. Továbbá, ilyenkor a nap is kevesebbet süt, vagyis a bőrünket kevesebb UVB sugárzás éri.
• A napszak: a napsugarak délelőtt 10 és délután 2 között a legerősebbek, tehát ha reggel vagy este hagyjuk el az otthonunkat, a D-vitamin szintézis nem lesz túl hatékony.
• A magasság: magasabb helyeken az UVB sugarak általában erősebbek és hatásosabbak.
• A légszennyezés: csökkenti az UVB sugarak kiterjedését, egyúttal hatásukat a bőrre nézve.
• A bőr pigmentációja: a melanin pigmentnek megvan az a tulajdonsága, hogy elnyeli az UVB sugarakat, ezáltal csökkenti a D-vitamin képződést a bőrben. Általánosságban elmondható, hogy a barna bőrűek bőrében mindig kevesebb D-vitamin kezdődik.
• Magas SPF faktorú naptejek: miközben a napfény negatív hatásaival szemben védjük a bőrünket, csökkentjük természetes D-vitamin képződés esélyét is. [22]

Annyi tényező van jelen ebben a kérdésben, hogy nehéz megmondani, mennyi időt tölts a napon, hogy elegendő D-vitamint szerezz. Általában viszont azt szokták javasolni, hogy hetente legalább kétszer érdemes lenne 5-30 percet úgy napozni reggel 10 és délután 2 között, hogy a napsugarak az egész testünket érjék. [30]

Talán eszedbe jutott már, hogy a téli hónapokban ellátogatsz egy szoliba, hogy feltöltsd a szervezetedet D-vitaminnal. A mai napig nem született egyetértés a kutatók között azzal kapcsolatban, hogy a szolárium erre megfelelő módszer-e. Annak ellenére, hogy mesterséges sugarak által is képződhet D-vitamin a bőrben, azt nehéz megmondani, hogy mennyi időt érdemes bent tölteni a leégés és az egyéb, bőrre káros problémák elkerülése végett. [23]

2. Az ételekből

A gyümölcsökben és zöldségekben nincs D-vitamin, de miben találjuk? A legjobb forrásai az olajos halak és a tojássárgája. Ezek az ételek zsírban gazdagok, mely fontos ahhoz, hogy ez a mikrotápanyag megfelelően felszívódjon. Ugyanakkor, ne felejtsd el, hogy rengeteg kalóriát tartalmaznak. A csukamájolajból például mindössze egy kanál javasolt.

Az UVB sugárzásnak kitett gombákban és zuzmókban is rengeteg D-vitamint találhatunk, nagyjából annyi van bennük, mint amennyi a bőrben is képződik. Mindazonáltal, minden típus más mennyiséget tartalmaz, szóval ezekre sem hagyatkozhatunk teljes mértékben.

Az olíva olajat is sokan kiváló D-vitamin forrásnak hiszik, azonban a felszívódás tekintetében nem ajánlott. mert nem természetesen tartalmazza ezt a mikrotápanyagot. Még a sokak által multivitaminnak tartott sör sem gazdag forrása a vitaminnak.

Számos olyan élelmiszer található a piacon, melyet D-vitaminnal dúsítottak, főleg tejtermékek, gabonák, növényi alapú italok és édességek. A csomagoláson található információ a dúsítással kapcsolatban azonban segít megkülönböztetni őket a természetes D-vitamin forrásoktól.

A D-vitamin legjobb forrásai ételekből

Étel	A D-vitamin mennyisége 100 g-ban
Csukamájolaj	250 µg
Napfényben növekedett gombák	26.2 µg
Lazac	10.9 µg
Tojássárga	5.4 µg
Szardella (saját levében)	4.8 µg
Tonhal (saját levében)	1.2 µg
D-vitaminnal dúsított tej	1 µg

Tápértékek forrásai: [24]

3. D-vitamin tartalmú étrend-kiegészítők

A D-vitamin tartalmú étrend-kiegészítők azoknak jelentenek ideális választást, akik nem esznek rendszeresen olajos halakat vagy mást, ezt az anyagot tartalmazó élelmiszereket. Mindemellett, ősszel, télen és az év további részében is hasznosnak bizonyulhatnak, amikor próbáljuk megóvni a bőrünket fényvédővel. A kiegészítőkkel biztosra mehetünk abban, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamint viszünk be.

Melyik a legjobb D-vitamin?

1. Ergokalciferol (D2-vitamin): növényi forrásból származó D-vitamin.
2. Kolekalciferol (D3-vitamin): állati forrásokból. Kivétel a zuzmóból származó D3-vitamin. A tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy ez a formája sokkal hatékonyabb a test aktív D3-vitamin szintjének növelésére, mint a D2. [2, 15]

A D2-t és a D3-at tabletták, kapszulák vagy folyékony (cseppek vagy csukamájolaj) formájában is beviheted. A piacon azonban már a bőrön közvetlenül alkalmazható spray-ek és krémek is kaphatók.

A legjobb és leghatásosabb D3-vitamin

Amikor azon morfondírozunk, milyen D-vitamint vegyünk, mindig a legkönnyebben elérhető D3-at válasszuk. Az már tőled függ, hogy a későbbiekben ezt csepp, kapszula vagy tabletta formájában szerzed be. A liposzómiás D-vitamin kiegészítők biztosítják az anyag teljes mértékű felszívódásást. Ezekben a termékekben a D-vitamin a liposzómákhoz kötődik, melyek képesek átvinni azt az emésztőrendszerbe, ahol hatékonyabban felszívódnak. [15, 26]

Hogyan vigyél be D-vitamint?

• Kutatók szerint a javasolt napi mennyiség naponta 1000-2000 IU, ez mindenki számára optimális mennyiségnek bizonyul. [15]
• A csontok egészségének maximális támogatása érdekében a D-vitamint érdemes kalciummal és káliummal kombinálni.
• A D-vitamin zsírban oldódik, tehát érdemes valamilyen zsírtartalmú étel fogyasztásával egy időben bevenni.
• 1000 IU bevitele átlagosan 15-25 nmol/l-al növeli a megfigyelt 25-hidroxi-D-vitamin szintjét, ha hónapokon keresztül rendszeresen fogyasztjuk. [16]
• Az Egyesült Államokban és Kanadában a napi mennyiség felső határa naponta 4000 IU. [15]
• Ha megnézeted a D-vitamin szintet a véredben, aztán elkezdesz étrend-kiegészítőt szedni, érdemes pár hónap múlva új tesztet csináltatni, hogy lásd, megérte-e.

A D-vitamin ajánlott napi mennyisége

• Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) egy éves kortól napi 15 µg (600 IU) D-vitamint ajánl, de ugyanez vonatkozik várandós, szoptató vagy változókorban lévő hölgyekre is. [19]
• A Német Táplálkozástudományi Társaság (DACH) egy éves kortól kezdve napi 20 µg (800 IU) D-vitamin szedését javasolja, várandós és szoptató nőkre pedig ugyanez vonatkozik. [20]

Figyelembe véve, hogy a D-vitamin képződésére mekkora hatással van a földrajzi elhelyezkedés, az évszak vagy a magasság, elég nehéz olyan mennyiséget javasolni, ami mindenki szükségleteinek megfelel.

Az Endokrin Társaság pl. azt állítja, hogy a D-vitamin egészséges, 75 nmol/L (30 ng/ml) feletti szintjéhez naponta kb. 37.5-50 μg, azaz 1500-2000 IU-nak megfelelő mennyiségre van szükség belőle. [21]

Mi történik, ha túladagolod?

Habár a D-vitamin túladagolás (hipervitaminózis) nem gyakori, megeshet. Épp ezért fontos tisztában lenni azzal, hogy mi történhet, ha így alakul. Ez általában akkor fordul elő, ha a kiegészítőn feltüntetett adagot nem követik és többször egymás után túllépik.

D-vitamin túltengés esetén hiperkalcémia (magas kalciumszint a vérben) megy végbe, melynek tünetei a hányás, hányinger, izomgyengeség, kiszáradás és kiapadhatatlan szomjúság. Épp ezért a D-vitaminnal sem szabad túlzásba esni. [1]

Egy brazil testépítő túladagolása talán az egyik legfélelmtesebb sztori, hiszen az illető két éven keresztül naponta 50,000 IU-t fecskendezett a testébe. Emiatt nagy mennyiségű kalcium szabadult el a testében és az ásványi anyag azon testrészeiben részeiben rakódott le, ahová a vitamint fecskendezte, pl. inak, vese, mellizom. Ráadásul,  veszélyes hasnyálmirigy-gyulladása és veseköve lett. A végén nagyon komoly kezelésekre kellett járnia, köztük számos dialízisre ahhoz, hogy helyrejöjjön. [27]

Túladagolható a D-vitamin napfénnyel?

Eszedbe juthatott, hogy mi van, ha az állandó napozással, túladagolod a D-vitamint. Szerencsére a testünk rendelkezik egy bizonyos önszabályzó rendszerrel, ami lefékezi a D-vitamin termelését, ha arra már nincs többé szüksége. Szóval ne aggódj. Viszont, továbbra is javasoljuk, hogy SPF nélkül azért ne tölts túl sok időt a napon. [28]

Összegzés: Mire való a D-vitamin?

• Hozzájárul a kalcium és a foszfor megfelelő felszívódásához.
• Szinten tartja a vérben a kalcium szintjét.
• Megóvja a csontokat.
• Közrejátszik az egészséges izomműködésben.
• Megőrzi a fogak egészségét.
• Erősíti az immunrendszert.
• Részt vesz a sejtosztódásban.

Mire emlékezz?

A megfelelő mennyiségű D-vitamin a szervezetben elengedhetetlen a csontok egészségéhez, az egészséges izomműködéshez és immunrendszerhez, valamint az egészségünk megóvásához, a sportteljesítményhez és az agyműködéshez. Hiánya több szempontból is káros lehet az egészségre nézve.

A napfény, az ételek és az étrend-kiegészítők segítségedre lehetnek a D-vitamin bevitelben. Mindazonáltal, fontos, hogy a jól felszívódó D3-vitamint válassz.

Ha tetszett a cikk és hasznosnak találtad az olvasottakat, kérjük oszd meg a barátaiddal, hátha ők is megtudják, miért is ajánlott D-vitamint szedni.

Sources:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009