Mennyi energiát és makrotápanyagot kell fogyasztanod attól függően, hogy fogyni vagy izomtömeget felszedni szeretnél?

Az online makrotápanyag számológép segít kideríteni, hogy mennyi energiát kéne átlagosan naponta bevinned a célodtól, életmódodtól, valamint a sporttevékenységek típusától és mennyiségétől függően. Ez pontosan az a minőségi élelmiszerekből nyert teljes energiabevitel, amely a test összetétele és a sportteljesítmény szempontjából a leginkább számít. Szeretnél fogyni, izomtömeget felszedni vagy megőrizni az alakodat?

A páratlan makrotápanyag számológépünk elárulja, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztanod, hogy könnyebben érd el a kitűzött céljaid.

Hogyan kell használni az online makrotápanyag számológépet?

1. Írd be az űrlapba az életkorodra, nemedre, magasságodra és testsúlyodra vonatkozó adatokat.
2. Ha ismered a testzsír %-od, add meg azt is. Ennek köszönhetően a számítás pontosabb lesz. Ha nem ismered, nem kell kitöltened.
3. Jelöld be, hogy mi a célod. Szeretnél fitt maradni, fogyni vagy az izomzatod növelni?
4. Válaszd ki a munkád és mindennapi rutinod legpontosabb leírását a kérdés alatti szövegmezőre kattintva.
5. Jelöld be a sporttevékenységeket, amelyeket általában a hét folyamán végzel. A lehető legpontosabb számításhoz töltsd ki, hogy mennyit töltesz ténylegesen a kiválasztott sporttevékenységgel. Ebből a szempontból hatalmas különbség, hogy az edzőteremben 2 órát tartózkodsz, de ebből csak egy órán keresztül edzel aktívan. Ha a kurzorral a kérdőjelre mutatsz, megjelenik a kiválasztott sportcsoporthoz tartozó sporttevékenységek listája. Ha nem találtad a listán azt a sportágat, amelyet te űzöl, akkor próbáld meg az alapján a lehető legpontosabban besorolni, hogy melyik sportra hasonlít leginkább.
6. Az online makrotápanyag számológép ezután kiszámolja az ajánlott energiabevitelt és az egyes makrotápanyagok mennyiségét grammban megadva.

Hogyan működik az online makrotápanyag számológép?

1. Az optimális energiabevitel és makrotápanyagok mennyiségének megállapítására a fogyás, az izomzat növelése vagy a kondi fenntartása érdekében meg kell állapítani az alapanyagcsere értékét. Abban az esetben, ha ismered a testzsírszázalékod, a számológép pontosabb számítást végez a Katch-McArdle-egyenlet segítségével. Ha ezt az adatot nem ismered, a számológép a lehető legpontosabb egyenletet választja, amely nem tartalmazza a testzsírszázalékot, ez pedig a Mifflin-St. Jeor-egyenlet.
2. A lehető legmegbízhatóbb számításhoz a lehető legpontosabban kell meghatározni az aktivitási tényezőt (PAL), hiszen általában ez felel az energiaszükséglet hibás kiszámításáért (az emberek hajlamosak szubjektív módon túlértékelni az energiafelhasználás mértékét). Ezt az együtthatót ugyanis elég nehéz pontosan felbecsülni és meghatározni. A számológépünk megpróbálja megkönnyíteni ezt a lépést, amennyire csak lehet. A PAL együttható 2 részből áll. Az első azt fejezi ki, hogy mennyire nehéz foglalkozást/tanulmányt végez és életmódot folytat az illető. A második rész a sportolásból áll, amelyet rendszeresen, célzottan végez. A számológép az életmódod és a sporttevékenységed típusát és mennyiségét veszi figyelembe egy héten belül, majd ezen információknak megfelelően növeli az ajánlott energia- és makrotápanyag-bevitelt.
3. Az utolsó lépés az energia kiszámítása, amelyre a szervezetnek a tápanyagok feldolgozásához van szüksége. Az átlagos, színes és egészséges étrend esetében ez az érték nagyjából a teljes energiabevitel 10 %-ának felel meg.
4. A számológép ezután megmutatja az ajánlott energia- és tápanyagbevitelt a kiválasztott célnak megfelelően. A testsúlycsökkentéshez a számológép automatikusan 20%-ra állítja be a kalóriahiányt, valamint figyelembe veszi a fehérje mennyiségét, különösen az erősítő edzés mennyiségétől függően. Az izomzat növeléséhez a számológép a kalóriatöbbletet 10%-ra állítja, ennek köszönhetően nő az izomtömeg, miközben a testzsír minimálisan fog növekedni. Ha az alakod megőrzése a cél, a számológép ebben az esetben is javasolni tudja az optimális energia- és tápanyagbevitelt.

Katch-McArdle-egyenlet:

• Férfiak és nők: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass) – zsírmentes testtömeg

Mifflin-St. Jeor-egyenlet:

• Férfiak: 10 x tömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (években) + 5

• Nők: 10 x tömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (években) – 161

A szükséges energia- és tápanyagmennyiség az online számológép és az egyenletek segítségével kiszámolvanem biztos, hogy pontosan tükrözi az aktuális energiafogyasztást, mert egy csomó más tényező is szerepet játszik, amelyet az egyenletek nem tudnak figyelembe venni. Minden embernek egy kicsit másak a génjei és a hormonkörnyezete, más az anyagcseréje sebessége és más fizikai és lelki állapotban vannak.

Az egyetlen hosszú távon fenntartható módszer a cél elérésére, ha közben ellenőrizzük magunkat és ez alapján módosítjuk a bevitt energia mennyiségét.

Hogyan fogyjunk és szedjünk fel izomtömeget, valamint hogyan mérhetjük helyesen a fejlődést?

1. Egyik reggel mérd meg a testsúlyod, a derékbőséged, a hasad kerületét és a csípőbőséged.
2. A következő két hétben fogyaszd az online számológéppel kiszámolt energia és makrotápanyag mennyiséget.
3. 2 héttel később a hét ugyanazon napján és ugyanolyan körülmények között újra mérd meg magad, és figyeld meg, hogy mi történt a mért értékekkel. Fogynod kéne, de nem sikerült és egy centit se sikerült lefaragnod a mért értékekből? Vonj le az addigi energiabevitelből nagyjából 250 kalóriát. Izomtömeget kellett volna felszedned, de nem nőttél semmit? Adj az addigi energiabevitelhez nagyjából 250 kcal-t.
4. Két hét múlva ismételd meg ugyanezt az eljárást. Egyúttal pedig az energiabevitelt tényleg becsületesen és pontosan jegyezd fel. Csak akkor lehetsz sikeres, ha maximális mértékben őszinte és tisztességes leszel magaddal szemben.