Table of Contents
Manapság a hosszú órákig tartó ülés a számítógép előtt már hasonló rossz szokásnak minősül mint például a dohányzás. Mindnyájan tudjuk, hogy árthat nekünk, megígérjük magunknak, hogy munka közben többször megnyújtózunk és egyenesen ülünk, de azután belemerülünk az új feladatokba és nem figyelünk a testtartásunkra. És a nyújtás? Ez munka közben teljesen kimegy a fejünkből.
Emlékezzünk erre este is, amikor ismét ülünk vagy fekszünk a televízió előtt és megjelenik a hátfájás. Ennek több változata lehet, valakinek a csípője fáj, míg mások a hátgerincükre panaszkodnak. Habár ezeket a fájdalmakat sokan nem veszik komolyan, sokkal kellemetlenebb tüneteket is okozhatnak, mint például erős migrént, ami kizökkentheti az embert néhány napra a mindennapi életből.
De miért nehezítsük az életünket, ha ez a fájdalom elkerülhető. És nem is olyan nehéz. Mai cikkünkből megtudhatjátok, hogy hogyan.
Miért veszélyes a hosszantartó ülés?
Ha az ember rendszeresen, hosszú órákon át ül, növekszik a balesetek vagy egyéb mechanikai sérülések (hátizom, ín, csont vagy kötőszövet sérülések) valószínűsége. Ha a hátunk megfeszül vagy egy váratlan mozdulat történik, hirtelen fájdalmat, szakadást vagy más kellemetlen tünetet érezhetünk. [1]
A hosszantartó ülés hatására elfáradnak a hát- és nyakizmok, csökken a vérellátás és nagy nyomás nehezedik a hátgerincre, leginkább a hát alsó részére, valamint a nyakra. Üléskor ráadásul a csigolyák is összenyomódnak, ami gátolja a tápanyag ellátásukat, ami idő előtti degenerációt okozhat. [1]
Idővel a sok ülés miatt általános egészségi állapot és fizikai kondíció romlást, emésztési problémákat, magasabb vércukorszintet és vérzsírszintet, valamint testzsír százalék növekedést tapasztalhatunk. S ez csak néhány a számos lehetséges kockázat közül, amely az ülő életmóddal van összefüggésben. Ezért mindenképpen érdemes bevezetni a rendszeres fizikai aktivitást életünkbe. [2]
Gyakori probléma, amelyet a hosszantartó ülés okozhat, a felső és alsó keresztezett szindróma. Ez a medence körüli izmok egyensúlyának felbomlását jelenti, ami a nem megfelelő, egyoldali mozgásszervi terhelés következtében alakulhat ki, amely semmivel nincs kompenzálva. Ez leegyszerűsítve azt jelenti, hogy néhány izmot mindig ugyanúgy terhelünk, míg a többiről elfeledkezünk.
Felső keresztezett szindróma esetén lerövidül a trapézizom felső része és a lapockaemelő izom, valamint túlterhelődik a fejbiccentő izom. Ezt az egyensúlytalanságot úgy ismerhetjük fel egy emberen, hogy előrehajtott fej-nyak tartással rendelkezik, s emellett mivel terhelődnek a nyaki és mellkas izmok, a vállak előreesnek. [13] [14]
Alsó keresztezett szindróma eseténe lerövidul a csípőhorpasz izom, a combfeszítő izom, a gerincfeszítő izom, valamint gyengül a kis- és nagy farizom is. Ezt a egyensúlytalanságot a medence előrebillenéséről, a csípő enyhén hajlított helyzetéről és az ágyéki lordózisról ismerhetjük fel. Ráadásul a járás is rossz irányba fejlődik. [13] [14]
Milyen fájdalmak jelentkezhetnek?
A teljes egyszerűség kedvéért a hátfájást 2 típusra oszthatjuk:
- a hát alsó részének fájdalma
- a hát felső részének fájdalma
Mindkét típusú fájdalom kezelése előtt fontos megállapítani, hogy akut vagy krónikus problémáról van szó. Az első esetben néhány óráig vagy maximum néhány napig, kivételes esetben egy hétig tarthat. A krónikus fájdalom ezzel szemben tovább tart mint három hónap és egész életen át elkísérhet. Az is lehetséges, hogy az akut problémából idővel krónikus lesz, ezért semmilyen fájdalmat nem szabad félvállról venni, sőt minél hamarabb meg kell szüntetni a kiváltó okot.
Tényezők, amelyek befolyásolják a hátfájást
A hátfájásra, hasonlóan mint sok más egészségügyi problémára is, számos tényező hatással van. Néhányat közülük képes az ember befolyásolni, míg másokat nem. Amennyiben lehetséges, érdemes megtenni a lehető legtöbbet azért, hogy a fájdalom kialakulását megelőzzük, s ezáltal elkerüljük a hosszútávú problémákat. A hosszútávú ülésen kívül melyek azok a tényezők, amelyek hatással vannak rá? [3]
1. Életkor
Az első komolyabb hátfájás problémák az esetek többségében a 30.–50. életév között jelennek meg, s a kor előrehaladtával egyre gyakoribbak. A csontritkulás és az izmok rugalmasságának és feszültségének csökkenése következtében fokozatosan csökken a csontok szilárdsága. A csigolyaközi lemezek a korral veszítenek rugalmasságukból, ami csökkenti a csigolyák ütődésének tompításának képességét.
A csontok szilárdságára jelentős hatással van a sport aktivitás is, ezért segítségével lassíthatók a degeneratív folyamatok és fenntartható az egészség idősebb korban is. [3]
2. Fizikai rátermettség
Azoknál az embereknél, akik fizikailag kevésbé rátermettek, gyakrabban jelenik meg a hátfájás, s mindenekelőtt azért, mert gyengébb hát- és hasizmokkal rendelkeznek, amelyek nem képesek megfelelően támasztani a hátgerincet. Emiatt fontos, hogy ha hétköznap számítógép előtt ülünk, végezzünk olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik az izmokat. A törzs edzését otthonunk kényelmében is könnyen megoldhatjuk. Abban az esetben, ha minden aktivitást hétvégén szeretnél pótolni, lehet, hogy túlerőlteted az izmaidat, s ezzel is kiválthatod a fájdalmat.
3. Testsúly
A gyors hízás nem csak az általános egészségünkre van negatív hatással, hanem a hátfájásra is. Izmaink nem lesznek felkészülve arra, hogy nagyobb testsúlyt kell hordozniuk, s ezáltal hamar kialakul a hátfájás is. Hasonló hatással bír a hosszantartó túlsúly vagy az elhízás is.
4. Genetika
Néhány hátgerinc probléma vagy hátfájdalom genetikai eredetű is lehet. Példaként megemlíthetjük az artritisz (ízületi gyulladás) különböző formáit vagy a szkoliózist (gerincferdülés). Ha tudod, hogy ezekre hajlamos lehetsz, érdemes minél nagyobb hangsúlyt helyezni a megelőzésre, valamint kikérni egy ortopéd szakember vagy fizikoterapeuta véleményét. Minél korábban elkezdesz figyelni a megelőzésre, annál hatékonyabban kerülheted el ezeket a problémákat. [4]
5. Stressz
Ha az ember stresszben él, az izmai sokkal feszültebbek, mint ha nyugodt és kiegyensúlyozott lenne. Ez a feszültség idővel szintén izomfájdalmakat okozhat. Amennyiben lehetséges, a hosszútávú stresszt ki kell zárni az életünkből, mivel kéz a kézben jár egyéb krónikus megbetegedésekkel.
You might be interested in these products:
6. Dohányzás
Cikkünk elején már említettük, hogy a hosszantartó ülés ugyanolyan rossz szokás mint a dohányzás, de muszáj felhívnunk a figyelmet e kettő tevékenység kombinációjára is. Abban az esetben, ha egész nap ülsz és ráadásul rendszeresen dohányzol, akkor a trombózis és az infarktus fokozott veszélyén kívül növekszik a hátfájás kialakulásának kockázata is. Azt gondolod, hogy ez a kettő nem függ össze? Az ellenkezője az igaz. A dohányzás rontja a csigolyák közötti porckorongok vér- és oxigénellátását, aminek köszönhetően korábban kialakulhat a degeneráció, s az ezzel járó fájdalom.
7. Egyoldali terhelés
A hát egyik oldalának túlzott terhelése az izmok asszimetriájához vezethet, aminek következtében a hát deformálódhat. Ez az aránytalan, egyoldali terhelés meglehetősen gyakori egyes sportoknál, mint például a tenisz, squash és hasonlók, amelyeknél a játékos az ütőt mindig az egyik kezében tartja. Ezeknél a fizikai aktivitásoknál az egyoldalú terhelést kompenzálni kell.
Túlzott egyoldalú hátterhelést okozhat például a gyakori válltáska viselés is. A hölgyek általában mindig ugyanazon a vállukon hordják a táskát, s ha azt is figyelembe vesszük, hogy mi mindent található a táskájukban, ez jelentős terhelést jelent. Emiatt mindenképpen érdemes a terhelt oldalt cserélgetni, ha csak bevásárlótáskát vagy edzőtáskát hordunk, akkor is.
Most, hogy már tudjuk, hogy miért veszélyes a rendszeres és hosszantartó ülés, milyen típusú hátfájások léteznek, valamint, hogy milyen tényezők befolyásolhatják azt, végre foglalkozhatunk a 7 tippel, amelyek segítenek a hátfájást minimalizálni vagy akár teljesen megszabadítanak tőle.
1. Figyelj a helyes testtartásra
Mindegy, hogy ülsz vagy állsz, mindkét tevékenységnél, s valójában sportolás vagy más fizikai aktivitás közben is érdemes figyelni a helyes testtartásra. A továbbiakban leírjuk, hogy hogyan kell kinéznie a helyes testhelyzetben való ülésnek vagy állásnak.
Hogyan kell helyesen állni [5]
- Álláskor a tested próbáld felfelé nyújtani, hogy egyenes legyen.
- A vállad húzd hátra és a hasad is próbáld behúzni.
- Tartsd a fejed egyenesen, az áll és a nyak 90 fokos szöget kell, hogy bezárjon.
- A karokat hagyd lazán lógni a törzsed mellett.
- A lábaid körülbelül vállszélességben legyenek.
Hogyan kell helyesen ülni [5]
- A lábaidat helyezd a talajra, ne keresztezd őket. Ha nem ér le a földig, használj alátétet.
- A combok és a lábszár a térdhajlatban körülbelül 90 fokos szöget kell, hogy bezárjon. Hasonló szögnek kell lennie a törzs és a combok között, valamint a felkar és az alkar hajlatában is.
- A vállad lazítsd el, a könyököd próbáld a tested mellett tartani.
- A hátad támaszd meg. Ha olyan széked van, amely nem támasztja a derekat, használj például egy párnát.
- Ha számítógépen dolgozol, a fejed tartsd egyenesen, s a szemed legyen a képernyővel szemben, hogy ne kelljen a számítógép felé hajolnod.
2. Cserélgesd a testhelyzeteket
Ha akár egész nap is kibírnád a legideálisabb ülő pozícióban, izmaid elfáradnának és fájnának. Ideális megoldás tehát, ha cserélgeted a testhelyzeteket, rendszeresen nyújtasz vagy átmozgatod egy kicsit az egész tested. Még a legelfoglaltabb embernek is rendszeresen (legjobb minden órában) legalább egy percre fel kellene kelnie az íróasztaltól és megnyújtania testét.
Egy vérbeli fitnessimádót semmi nem akadályozhat meg abban, hogy a munkát mini edzéssel váltakoztassa, néhány guggolás vagy fekvőtámasz formájában. Amennyiben a munkád engedi, próbáld beiktatni a sétálós meetinget. A kollégáiddal való telefonbeszélgetés közben abszolút nem muszáj ülnöd különösen ha kreatív vagy. Tehát egy félórás meeting séta felpezsdíti a vérkeringésedet és utána jobban fogsz tudni koncentrálni is. [6]
3. Táplálkozás
Az étkezés az élet szinte minden területére hatással van, ezért fontos most is említést tenni róla. Ahogy már korábban írtuk, a gyors testsúly növekedés, a túlsúly és az elhízás a gyakran okoz hátfájást. S lehet, hogy te is tudod, hogy milyen egyszerű felszedni pár kilót, ha egész nap dolgozol és minimális mozgás van az életedben. Alap áttekintést kaphatsz a kalóriák és a makrotápanyagok működéséről a következő cikkünkből: Hogyan számoljuk ki az energia- és a makrotápanyag bevitelt testsúlycsökkentés és izomépítés esetén.
Amennyiben nincs kedved a kalóriákat számolgatni, de ennek ellenére szívesen táplálkoznál egészségesebben, tartsd be ezt a néhány tanácsot:
- Ne edd magad túl és fejezd be korábban az evést, minthogy azt éreznéd, hogy teljesen jóllaktál.
- Tartsd be a 3 főétkezést és ezt szükség szerint egészítsd ki snackekkel. Próbáld elkerülni a nap közbeni nassolást, mert ezek a kalóriák is számítanak.
- Figyelj arra, hogy minden étkezés tartalmazzon fehérjeforrást, például tejterméket, húst, növényi húshelyettesítőket vagy hasonlókat. Többet is megtudhatsz a fehérjékről a következő cikkünkből: 20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe.
- Ne feledkezz meg az összetett szénhidrátokról (pl. teljes kiőrlésű köretek) és az egészséges zsírokról (pl. diófélék, extra szűz olívaolaj, omega-3 zsírsavak).
- Próbálj minél kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztani.
- Minden nap fogyassz 400 g zöldséget és 200 g gyümölcsöt.
- Győződj meg róla, hogy a táplálékod tartalmaz elegendő mangánt, kalciumot, C-vitamint, D-vitamint, K-vitamint és cinket. Az összes felsorolt anyag hozzájárul a csontok egészségéhez.
4. Ergonomikus berendezés
Ha van valami, amin tényleg nem éri meg spórolni, az az ágy és az irodai szék. Tekintettel arra, hogy az ember körülbelül napi 8 órát dolgozik, amihez még nem számoljuk hozzá az otthoni internetezést, érdemes jó minőségű, ergonomikus széket választani, ami megfelelően támasztja a hátat.
Figyelj rá, hogy a szék a következőkkel rendelkezzen: [7]
- állítható magasság – úgy, hogy a talpad érjen le a padlóra és a lábad a térdhajlatban 90 fokos szöget zárjon be
- megfelelő ülés mélység és szélesség – az embernek úgy kellene ülnie, hogy a feneke hozzáérjen a háttámlához, valamint a térdhajlat és a szék között körülbelül 5–10 cm távolság legyen.
- deréktámasszal rendelkező háttámla, amely megfelelő támaszt és kényelmet nyújt, valamint fejtámla, ami használható a finom hintázáshoz.
- kartámasz, amely nem csak a karoknak nyújt pihenést, hanem a vállaknak is
- mechanizmusok, amelyek lehetővé teszik a szék hintázását, mozgását és forgását, ami egyszerűbbé teszi az irodában való mozgást, valamint az aktív ülést
Ugyanúgy fontos az ágyban a matrac minősége, mivel jó esetben alvással is nyolc órát töltünk naponta. Ennek elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy megfelelő ellenállást biztosítson a hátgerincnek. Gondolj arra is, hogy egy matrac élettarama általában 8–10 év. Tehát ha a matracod még a gyerekkorodból való és harminc felé közeledsz, vagy hátfájás gyötör, itt az ideje új után nézni. Szintén érdemes beszerezni egy ergonomikus párnát is.
Hátfájdalmak esetén érdemes elgondolkodni a testhelyzeten is, amelyet alvás közben felveszel. Magadnak kell kitapasztalnod, hogy melyik számodra a legjobb. Hátfájás esetén azonban előnyösebb háton fekve aludni, alátámasztott térdekkel, hogy elérjük a neutrális hátgerinc ívet, vagy oldalt fekve, párnával a térdek között. Nem ajánlott viszont hason fekve aludni, mivel úgy túlzott terhelés éri a hátgerinc nyaki szakaszát. [8]
5. Iktass be rendszeres testmozgást
A rendszeres sport aktivitás hasonlóan mint a táplálkozás pozitív hatással van életminőségünkre. Hosszas ülés után segít lendületbe hozni a merev izmokat, s ha az erősítő edzésre összpontosítasz, aránylag hamar megérezheted, hogy izmaid jobb támaszt nyújtanak a hátgerincednek. Ezáltal jobb tartásod lesz, s ráadásul a hátad is kevésbé fog fájni. Egy magán kutatás szerint a hátfájásra pozitív hatással vannak a kardio gyakorlatok is, mint például az úszás, a gyaloglás és a kerékpározás, közepes intenzitással. Ellenkezőleg, hátfájás esetén nem ideális az intenzív fizikai aktivitás, mint a tenisz, a golf vagy a lovaglás. [9]
A mozgással összefüggésben szükséges említést tenni a célzott hátizom gyakorlatokról, amelyeket otthon is elvégezhetsz a hátfájás kezelése érdekében. Ezek segítségével erősítheted a gyenge hátizmokat és a megnyújthatod a lerövidült izmokat. Elég elővenni a jógaszőnyeget és már kezdhetjük is. Amennyiben kezelőorvosod nem írt elő konkrét tornagyakorlatokat, felhasználhatod a cikkünkben szereplő gyakorlatokat: 20 hátizom gyakorlat, amelyek segíthetnek hát és gerinc fájdalmaknál
Abban az esetben, ha a fentebb említett felső keresztezett szindrómában szenvedsz, iktass be erre alkalmas kiegyensúlyozó gyakorlatokat, amelyek leginkább a mellkas, a nyaki gerinc és a vállizmok ellazítására összpontosítanak. Ne feledkezz meg a mellizmok, a nyak, a felső trapéz, a lapockaemelő izom és a gerincfeszítő izom nyújtásáról sem. [13] [14]
Alsó keresztezett szindróma esetén összpontosíts a medence, a csípőízület és a derék ellazítására. Ne feledkezz el azonban a csípőhorpasz izom, a combfeszítő izom, a gerincfeszítő izom és a négyszögletű ágyékizom megnyújtásáról sem. Továbbá próbáld meg erősíteni a mély törzs stabilizátorokat, a hasizmokat, a medencefenék izmait és a farizmokat. [13] [14]
6. Tartsd fenn a lelki egészséged
Ha munka közben stresszesnek érzed magad, próbálj lassítani és tudatosítani, hogy éppen milyen testhelyzetben vagy. A számítógép előtt görnyedsz, lehajlott fejjel, merev nyakkal és a tested többi részében is feszültséget érzel? Ilyen testhelyzetben a hátadon kívül könnyen megfájdulhat a fejed is, a stressz és a nyaki gerinc nem megfelelő helyzete miatt. A stresszel összefüggő hátfájás már a 12–16 év közötti lányoknál is bebizonyosodott. [10]
A stressz és a hátfájás csökkentésében segíthet például a jóga, de ha az az érzésed, hogy ez az aktivitás nem neked való, próbáld ki a mindfulness gyakorlatokat, amelyeknek köszönhetően megtanulod tudatosan átélni az adott pillanatot. Helyezd magad kényelembe és figyelj a légzésedre. Próbálj nem gondolni semmire, s az érkező gondolatokat hessegesd el. Ha nem sikerül, számold a kilégzéseket és belégzéseket. Ezzel a módszerrel megtanulod kontrollálni a gondolataidat, s ezzel csökkentheted a stresszt. [12]
7. Keress fel egy szakembert
Amennyiben igyekezeted ellenére nem sikerült csökkentened a hátfájást, valószínűleg nem kerülheted el, hogy szakemberhez fordulj. Néhány esetben segíthet egy szakszerű masszázs is, de gyakran muszáj orvos vagy fizikoterapeuta segítségét kérni. Akut fájdalom esetén, mint például a becsípődött derék, megoldást nyújthat egy célzott injekció vagy fájdalomcsillapító gyógyszer, ami szabadon nem vásárolható meg a gyógyszertárban, valamint más probléma megoldási javaslatot is kaphatsz. [3]
Mi a következtetés?
Manapság, amikor a lakosság nagy része naponta hosszú órákat tölt üléssel, a fájdalom nem ritkaság. De miért is szenvedjünk, ha az esetek többségét könnyen befolyásolhatjuk? Ha nem tudod, hogyan kezdj hozzá, próbáld megállapítani, hogy általában milyen pózban ülsz vagy állsz, és figyelj oda a helyes testtartásra. Természetes kell, hogy legyen egy ergonomikus szék, amin nem fogsz egész nap egyfolytában ülni, mert rendszeresen nyújtási szüneteket iktatsz be. Nem feledkezhetünk el a táplálkozás, a testmozgás és a stressz csökkentésének jelentőségéről sem. Minden említett tényező nagyban hozzájárulhat a hátfájás kialakulásához. S ha az az érzésed, hogy a hátfájással egyedül nem tudsz megbirkózni, ne habozz és fordulj szakemberhez.
Neked is problémáid vannak a hátfájással a hosszantartó ülés következtében? Ha igen, oszd meg velünk bevált tippjeidet, hogy miként tudod csökkenteni a fájdalmat. Amennyiben hasznosnak találtad a cikket, oszd meg ismerőseiddel is. Lehet, hogy őket is éppen ez a probléma kínozza, s így akár segíthetsz is nekik.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html