Alvás: a leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető

Még mindig keresel a lehető legjobb módszert keresed arra, hogy napközben energikusabb legyél, mosolyogva mondj igent minden bulira, csökkentsd a különböző megbetegedések kockázatát, könnyebben lefogyj vagy megdöntsd guggolásban a személyes rekordodat, amivel hónapok óta próbálkozol? Rendszeresen végzel hideg vizes terápiát, reggelente jógázol, meditálsz, valamint olyan diétát és edzéstervet követsz, melyeket egy profi is megirigyelne? Lehetséges, hogy mindezek ellenére stagnál a teljesítményed és nem tudod, mit tehetnél, hogy jobban érezd magad.

Mindazonáltal, úgy tűnik, eltekintettél az emberi lét egy elengedhetetlenül fontos részétől, az alvástól. Egy megfelelően hosszú, minőségi alvás túlzás nélkül az egészség elixíre. És mi ebben a legjobb? Totál ingyen van. Csak feküdj egy kényelmes ágyba, csukd be a szemeid, aludj és engedd, hogy a varázslat magától működjön. Fedezzük fel együtt, miért nélkülözhetetlen az alvás a kiváló sportteljesítményhez, a fogyáshoz és az izomépítéshez. Talán téged is meglep majd, hogy mekkora hatással bír mindenre.

Miért aludjunk?

Alvás nélkül szinte lehetlen nyugodtan, mosollyal az arcunkon kipipálni a napi listánkon szereplő edzést, a főzést és a házimunkát.

Alvás közben a következő történik:

• feltöltődünk energiával
• szelektáljuk és elraktározzuk az információkat a memóriánkba
• a sérült sejtek regenerálódnak
• erősödik az immunrendszer
• és regenerálódnak az izmok. [1–2]

Ha szeretnénk teljesen kipihentnek érezni magunkat, fontos, hogy a napunk 1/3-át az alvásnak szenteljük szenteljük (7-9 óra). Általában minél jobban elfáradunk fizikailag és szellemileg egy nap, annál többet kell aludnunk. Ezzel a ténnyel azok a híres élsportolók is tökéletesen tisztában vannak, akik a napjuk felét átalusszák. Állításuk szerint máskülönben képtelenek 100%-on teljesíteni. Roger Federer vagy LeBron James is 12 órát alszik naponta. Mindazonáltal, karrierjük csúcsán Michael Phelps vagy Usain Bolt sem spóroltak a minőségi pihenéssel. És pontosan tudták, hogy miért. [2-4]

Az élsportolók gyakran kevesebbet alszanak a kelleténél. Na és milyen egyéb eredmények születtek az új kutatás során?

A fent említett sztársportolók saját példájukkal más élsportolóknak is példát mutathatnának. Hogy lehetséges ez, ugye? Egy 2021-ben megjelent kutatás kimutatta, hogy a legtöbb atléta sokkal kevesebbet alszik a szükségesnél. A tanulmányban összesen 175 kosárlabdást, úszót, focistát és más sportolókat vizsgáltak. [5]

Hogy sikerült az élsportolók körében készített tanulmány és mi lett az eredmény?

• Az atléták kitöltötték a kérdőíveket az alvási szokásaikkal kapcsolatban,
• az derült ki, hogy a teljes kipihentséghez átlagban napi 8,2 óra alvás szükséges
• a következő 12 éjszaka folyamán az alvás hosszát és minőségét figyelték
• a végén pedig azt találták, hogy a sportolók valójában átlagosan mindössze 6,7 órát aludtak
• Az egyéni sportolók átlagosan kevesebb ideig aludtak, mint a csapatjátékosok
• a résztvevőknek pedig mindössze 3%-a aludt annyit, ameddig ők maguk is elegendőnek tartottak
• a sportolók 71%-a egy órával kevesebbet alszik, mint az ténylegesen szükséges.

A kutatás vezetői arra hívták fel a figyelmet, hogy a kialvatlanság negatív hatással lehet egy sportoló teljesítményére az edzések és  a versenyek alatt is. Ha keveset alszunk, az sem a szívnek, sem a légzésnek, sem az anyagcserének nem tesz jót, valamint a kialvatlanság a hangulatot, a motivációt és a fáradtságérzetet. Mit lehet tenni? A tanulmány készítőinek tanácsai talán a segítségedre lehetnek.

Hogyan optimalizáld az alvási rendszered?

• a reggeli edzés mindig 6 óra után történjen
• esti edzés után később kelj
• a lefekvést és az ébredést úgy időzítsd, hogy ha sportolsz, minimum 8 órát aludj.

A tanulmány eredményei alapján feltételezhetjük, hogy a teniszező Federerrel ellentétben a legtöbb élsportoló nem alszik 12 órát. Hozzá képest más atléták csak az idejük felét töltik ágyban. Azonban még akkor is ha profikról beszélünk, nem biztos, hogy számukra csak a sport jelenti a megélhetést. Lehet, hogy más munkájuk és felelősségük is van, melyek miatt egyszerűen képtelenek eleget pihenni.

A sportoló diákok többet aludjanak, mint a felnőttek?

Az élsportolók mellett a kialvatlanság azoknál a tanulóknál is veszélyt jelenthet, akik komolyan sportolnak. Ők átlagosan 27-41 órát is edzenek és versenyeznek egy héten. Ehhez jön még a tanulásba és más hétköznapi tevékenységbe, pl. főzésbe és iskolába járásba fektetett idő, így elég világos, hogy ezek mellett nem sok idejük marad az alvásra. Nem meglepő hát, hogy 5-ből 3 egyetemi sportoló 7 óránál kevesebb időt tölt ágyban. Ugyanakkor, a kamaszkorú sportolóknak minimum 9-10 óra alvás javasolt. [6-7]

You might be interested in these products:

7 ok, amiért az alvás a legjobb zsírégető és felkészítő a mozgásra

Az alvás minősége és hossza nem csak a mindennapi tevékenységek elvégzésére van hatással. A szakértők szerint, ha elég ideig pihensz, sikeresebben fogyhatsz, izmosodhatsz és javíthatsz a sportteljesítményeden. Mi áll a háttérben?

1. Segít feltöltődni energiával

A minőségi alvás energiát ad egy sporttal és kihívásokkal teli nap előtt. Ezt mind tudjuk. Esténként totál hullán zuhanunk ágyba és 8 óra alvás után energiával telve ébredünk és égünk a vágytól, hogy mindent végigvigyünk, amit előzőleg elterveztünk. Alvás közben nem égetünk annyi energiát, mint napközben és a testünk a szénhidrátot az agy- és az izomműködéshez szükséges glikogén formájában kezdi tárolni.

Szerencsére az alvás másnapra eltünteti az aggasztó gondolatokat és reggel tiszta fejjel ébredünk. Mindez az agynak köszönhető, mely akkor sem pihen, ha álmodunk. Sőt ilyenkor szabadul meg a felesleges információktól és közben eltárolja az előző nap során elsajátított fontos információkat. [8-9]

2. Regenerál és serkenti izomnövekedést

Azok a testépítők és atléták, akik a maximális izomépítésre törekszenek, soha nem mondanak le az alvásról. Ilyenkor ugyanis a sérült izomszövetek helyreállnak és nőnek, mely főként a nagy mennyiségű növekedési hormon termelésnek köszönhető. Ahogy a neve is sejteti, a növekedési hormon részt vesz az izmok építésében és az izomtömeg regenerálásában. A regeneráció a mélyalvás szakaszaiban történik (a 3. és 4. non-REM fázisban), amikor a testünk teljes nyugalmi állapotba kerül, kb. 90 perccel elalvás után. Egyes források szerint a napi növekedési hormon 70%-a ilyenkor termelődik. [10-11]

Az alvás mennyisége és minősége a testben található tesztoszeronok mennyiségére is hatással van. Ez a hormon nemcsak a férfiak szexuális viselkedését érinti, de kulcsfontosságú az izmosodáshoz és az erősödéshez, ugyanis fokozza a protoszintézist és növeli a csonttömeget. Amikor egy férfiakon végzett vizsgálatban az alvás mennyiségét 8 óráról 5 órára redukálták, a tesztoszteron szintjük 10-15%-al csökkent. [12]

Ha keveset alszunk, több kortizol termelődik a testünkben. Ha ez a jól ismert stresszhormon ingadozik, nem csak a súlycsökkenést akadályozhatja, hanem az izomnövekedést. Sokszor katabolikus hormonként is említik, hiszen hozzájárul az izomtömeg energiára bontásához és meggátolja a termelését. Ilyen kontextusban teljesen más hatással bír, mint az anabolikus növekedési hormon és a tesztoszteron. Az alvás kiváló eszköz az izomnövekedéshez szükséges hormonkörnyezet kialakításához a testben és az edzésekbe fektetett energia eredményeinek maximalizálásához. [13-14]

Ha több információhoz szeretnél jutni a tesztoszteron hiány elkerülésével és megoldásaival kapcsolatban, nézz bele 10 tünet tesztoszteronhiány esetén – mi okozza és hogyan kezeljük? c. cikkünkbe.

3. Fejleszti a gyorsaságot, az erőt, a koordinációt és más sportképességeket

A sportolók, főleg a profik, naponta akár 5-6 órát is edzenek. Ha mozognak, magában a sportágban és más sportképességekben is fejlődnek. A teljesítményük fokozásához sajátos étrendet követnek, étrend-kiegészítőket fogyasztanak és masszőrhöz járnak. Sokszor azonban elfeledkeznek az alvás jelentőségéről, mely láthatóan javítana az eredményeiken.

A minőségi alvást egyetlen korszerű regenerációs technológia vagy legjobb edzés előttik sem helyettesíthetik. Ezt a tényt már számos, a témával foglalkozó tanulmány is igazolta. Az egyik kutatásban, a szakértők a Stanford Egyetem kosárlabdásait figyelték meg. A játékosok az elején napi 8 órát aludtak, majd ezt a mennyiséget 5-7 hétig 10 órára tornázták fel. [15]

Hogyan hatott a hosszabb alvás a kosárlabda játékosok teljesítményére?

• 9%-kal javította a dobások pontosságát
• 9,2%-kal ügyesebben dobtak 3 pontosokat
• javult a reakcióidejük
• gyorsabban futottak
• jobb hangulatban voltak, tele energiával
• kevésbé fáradtak el

Ha a hárompontosok dobásakor egy játékos dobási sikerességének aránya majdnem 10%-al javul, az az egész csapat eredményére hatással lehet és magasabb helyen végezhetnek. Az úszóknál hasonló sikereket láthattunk, miután a tanulmány miatt több héten keresztül megpróbálták meghosszabbítani az alvás mennyiségét.

Milyen hatással volt az úszók teljesítményére?

• 15 méteres gyorsúszásban 0,51 másodperccel jobban teljesítettek
• 0,15 másodperccel gyorsabban ugrottak vízbe
• visszafordulásnál 0,1 másodperccel javítottak az idejükön
• javult a hangulatuk és általánosságban figyelmesebbek voltak

Az egyetemi focisták és a teniszezők is felfigyeltek a tudósok szavaira. A focisták gyorsabban futottak a pályákon, a teniszezők pedig pontosabban és sikeresebben szerváltak és játszottak a labdamenetekben.

4. Tippek a fogyáshoz, a túlevés elkerüléséhez és a szükségleteidnek megfelelő egészséges étkezéshez

Az alvás a fogyáshoz és az egészséges tömegnöveléshez is köthető. Nem arról van szó, hogy este lefekszünk és 5 kg-val könnyebben ébredünk vagy olyan bicepszekkel kelünk, amilyeneket Ronnie Coleman is megirigyelne. Viszont ha jól alszunk, könnyebben követhetünk egy olyan étrendet, mely idővel szuper eredményekhez vezethet.

Mi van a háttérben? Most is a hormonok. A leptin és a ghrelin ráhatással vannak az étvágyra, a jóllakottságra és az éhségre. Minőségi alvással kiegyensúlyozható a hormonok szintje és könnyebben irányíthatjuk, hogy mit és mennyit eszünk. Másrészt, ha kevesebbet alszunk a kelleténél, a hormonszintjeink ingadozni kezdenek. Természetesen az éhséghormon (ghrelin) szintje megemelkedik, a jóllakottsághormon (leptin) szintje pedig csökken.

Napközben kalóriadúsabb ételekre van szükségünk, pl. édességre vagy chipsre. Azonban még evés után sem érezzük úgy, hogy elég. Biztosan te is voltál már így egy nehéz éjszaka után. Sokszor beadjuk a derekunkat ezeknek a vágyaknak és képtelenek vagyunk a korábban eltervezett diétánkat követni. Ha próbáljuk valamilyen étrendhez tartani magunkat, a minőségi, hosszú alvás legyen prioritás. A pihentető alvás ugyanis fogyókúra során ugyanis még fontosabb. [19-20]

A minőségi alvás egyes embereknél meglepő mértékben érinti a fogyókúra sikerességét. Ha az egészet gyakorlati szempontból nézzük, világos, miért. Egy álmatlan éjszaka vagy hosszú távú kialvatlanság után, kevés az energiánk. Örülünk, ha a legfontosabb feladatainkat elintézzük, azaz a munkát, a családot és a házimunkát. Ezután már nem sok erőnk marad edzeni vagy kaját készíteni. Ha pedig keveset mozgunk, alacsonyabb is az energiatermelésünk. Ilyenkor tipikusan az következik, hogy az energiát cukros és zsíros ételekkel próbáljuk pótolni megnövelve a kalóriabevitelünket.

Ha ezek a körülmények összeadódnak, kalóriatöbbletbe kerülünk és fogyás helyett hízni kezdünk. Másrészt, ha eleget alszunk, könnyebben teljesítjük az edzéstervünk gyakorlatait és kordában tartjuk az étvágyunkat. Így kevesebb kalóriát veszünk be és a fogyáshoz elengedhetetlen kalóriadeficitbe kerülünk.

5. Növeli a motivációt és az akaratot, hogy elérd a céljaidat

Egy álmatlan éjszaka után az embernek nincs nagy kedve egyből kiugrani az ágyból és elkezdeni az aznapra betervezett teendőket. Épp ellenkezőleg. A bevetetlen ágy próbál visszacsalogatni minket az álmok földjére és muszáj ellenállnunk egész nap. A témával foglalkozó tanulmányok eredményei is egyértelműek. Ha keveset alszunk vagy teljesen megvonjunk magunktól a pihenést, nem lesz annyi motivációnk, hogy szocializálódjunk vagy mozogjunk.

Ha álmosak vagyunk, sokkal kecsegtetőbben hangzik, hogy otthon maradjunk a kényelmes kanapén, minthogy elmenjünk valahová sportolni. Minden másba, beleértve az egészséges ételek készítését, az edzést, egy vizsgára való készülést és a munkát, szokatlanul nagy energiát kell fektetnünk. Íme még egy ok, hogy miért ne nézzünk meg több epizódot az egyik legnépszerűbb sorozatból esténként és inkább korábban feküdjünk le. Ha így teszünk, könnyebben megvalósítjuk minden célunkat és következő nap ránk váró feladatokat. [21–22]

6. Csökkenti a sérülések kockázatát

Az alvás fizikailag és mentálisan is erősít. Kipihenten jobban koncentrálunk, könnyebben reagálunk és általánosságban figyelmesebbek vagyunk. Ezáltal könnyebben elkerülhetők a sérülések sportolás közben és edzéseken kívül is. Egy amerikai katonákon végzett kutatás bebizonyította, hogy a kialvatlanság növeli a sérülések kockázatát. Azok a katonák, akik csupán 4-5 órát aludtak kétszer nagyobb eséllyel sérültek meg, mint azok a társaik, akik min. 8 órát aludtak.

Miért nem alszunk eleget?

A kialvatlanság hátterében manapság az áll, hogy szeretnénk megnézni a Nagy Pénzrablás vagy a Szexoktatás legújabb részét, esetleg játszanánk még egy kicsit a számítógépen. A sportolók, különösen a profik gyakran utaznak, korán reggel vagy késő este edzenek, aztán foglalkoznak a családi, az iskolai vagy egyéb teendőkkel. Az is meglehet, hogy stresszesebbek és emiatt is rosszul alszanak. Minden hatással lehet az alvási rutinunkra és nem mindig realisztikus, hogy legalább 7 órát aludjunk.

Az egyes betegségek, pl. a diagnosztizált álmatlanság vagy a nyugtalan láb szindróma is közrejátszhatnak az álmatlanság problémájában. Egyes tényezőket az életünkben egyszerűen képtelenség 100%-ban kontrollálni. A cél az, hogy olyan szokásokat alakítsunk, melyek segítenek, hogy a lehető legjobban aludjunk. [27-28]

Ha azon agyalsz, mit próbálj még ki, ha egy jó alvás sem segít leküzdeni a fáradtságot, lesd meg Mit tegyél, ha alvás után is fáradt vagy? Próbáld ki a pihenés 7 formájának bármelyikét c. írásunkat.

Praktikus tippek, hogy egy istenit aludjunk

Sokszor megesik, hogy időben lefekszünk, de mégsem sikerül kipihennünk magunkat.

Hogyan fejlesszünk az alvás minőségén, s közben javítsuk a sportteljesítményt, valamint serkentsük a fogyást és az izomnövekedést?

• Napközbeni aktivitás – a teljes fizikai erőnket nem kell minden nap igénybe vennünk. Egy séta vagy más tevékenységek is kellemesen le tudják fárasztani az embert. Inkább próbáljuk meg elkerülni a kimerítő esti edzéseket, mert később aztán nem lesz könnyű lenyugatni a testünket.
• Alvási rutin – nagyjából ugyanakkor feküdjünk és keljünk, még hétvégén is. Lefekvés előtt teremtsünk magunknak kellemes, megnyugtató atmoszférát. Vehetünk egy forró fürdőt is, gyújtsunk gyertyát és rakjunk be valami nyugis zenét.
• Korlátozzunk a kék fényeket – a számítógépek, a mobilok és TV-k kék fénye nem tesz túl jót a melatonin szinteknek. Az alvási hormon felel ugyanis a test megnyugtatásáért és az elalvásért. Ha este dolgozunk az elektromos eszközeinken, használjunk kékfényszűrőt. Ha viszont befejeztük a munkát, jobb, ha a telefont vagy a tabletet egyszerűen egy könyvre cseréljünk.

Mi a tanulság?

Naponta minimum hét óra alvásra van szükségünk attól függően, hogy mennyire durva a napirendünk. Ha minőségi a pihenés, könnyebb fogyni, de gyorsabb leszel a pályán, könnyebben emelsz súlyokat és tele leszel energiával, eltökéltséggel és motivációval. Az alvás természetétől fogva az egyik legjobb természetes zsírégető és edzés előtti csodaszer. Ráadásul, kipihenten elkerülhetők a sérülések vagy a betegségek és határok nélkül, keményebben tolhatod végig az edzéseket.

Van még esetleg olyan barátod, aki szerint az alvást túl nagyra tartják? Ha igen, oszd meg vele a cikket, hátha meggondolja magát.

Sources:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103