Table of Contents
A foamrolling (a foam roller szóból ered) az úgynevezett self-myofascial release (SMR), technika, azaz önmasszázs, egy masszázstípus, mely habhengerrel végezendő el. Nagyon népszerű a sportolók és a terapeuták körében, akik fájdalmak enyhítésére, valamint az izomláz megelőzésére használják, továbbá nyújtásnál, vagy torna előtt rövid bemelegítésre, de használható edzés után is.
A foam roller egy hatásos segédeszköz, melynek nemcsak annak köszönhetően vannak kedvező hatásai, hogy tornázás után jobban érzed magad, de azért is, mert javítja a test rugalmasságát, a mozgástartományt, és nem utolsó sorban pedig csökkenti az izomfájdalmakat.
A habhenger (foam roller) nem teljesen újdonság a piacon. Már néhány évvel ezelőtt megjelent, de akkoriban még csak kevesen gondolták, hogy mire is szolgál, és milyen előnyöket nyújt. Ebből a cikkből azonban megtudhatjátok, mi a foam roller feladata nyújtás során, de azt is, hogyan képes növelni a teljesítményt, vagy javítani a rugalmasságot és a test stabilitását.
Mi az SMR, vagy self-myofascialrelease (izompólya felszabadítás)?
Ahhoz, hogy megértsük, miként működik a foam roller, elsősorban meg kell magyaráznunk a self-myofascialrelease (SMR) fogalmat. Egy olyan technikáról van szó, melyet Mark F. Barnes fejlesztett ki, és elsősorban a fasciális szövetek közti hatások korlátainak csökkentésére összpontosít. Ez egy olyan kemény kötőszövet, mely körülveszi, és összeköti az izmokat, szerveket, csontokat, inakat, ínszalagokat és a test további más struktúráit. Az emberi test számára a feladata nagyon fontos, mivel az izmainkat a helyén tartja, és ennek köszönhetően vagyunk képesek mozogni.
A helytelen edzési szokások, a stressz által kialakult izomfeszültség, kevés mozgás, különböző sérülések, vagy dehidratáció azt okozhatják, hogy a kötőszöveteken olyan szövet alakul ki, mely gátolja az izmok megfelelő funkciójának teljesítését. Az egészséges fasciális szövetek mozgással és hidratációval őrizhetők meg.
Ha valamilyen sérülésen estünk át, vagy az életünk során helytelen mozgási szokásaink alakultak ki és rossz a mozgásunk, a fasciális szövetek összehúzódnak. Külsőleg ez úgy nyilvánul meg, hogy az izmok lerövidülnek és megmerevednek, vagy fájdalmat érzünk. Ha valamilyen helyen „össze van ragadva” a fascia, az izmok és ízületek a mozgástere kisebb és nem vagytok képesek megfelelően mozogni, ami azt okozza, hogy a testben nem jut elegendő vér minden pontba. Ilyen esetekben segíthet a habhengerrel (foam roller) való tornázás.
A self-myofscialrelease (SMR) technika egyre népszerűbbé válik a lágy szövetek gyógyításában. Amíg korábban csak a professzionális sportolók némely csoportja, edzők és terapeuták használták, manapság már közismert a széles közönség számára is. Ez annak köszönhető, hogy újabb információkés tanulmányok állnak a rendelkezésünkre, de annak is, hogy anyagilag nem okoz nagy megterhelést egy habhenger beszerzése.
Az SMR (self-myofascialrelease) és a myofascialrelease közti különbség abban rejlik, hogy az SMR-nél a masszázshoz a test saját súlyát használod, míg a hagyományos masszázsnál a masszőr az izmokat a kezei és az ujjai nyomásával masszírozza.
You might be interested in these products:
Milyen előnyöket nyújt a habhengeres torna?
A foam rollerrel való tornázás nagyon jó hatással van a flexibilitásunkra. Ezenkívül javítja a vérkeringést és az oxigén áramlását, a teljesítményt, megszünteti az izomfeszültséget és csökkenti a stresszt. Emellett hozzájárulhat a narancsbőr eltüntetéséhez, mivel megújítja a szövet elaszticitását. A Journal of Strength and Conditioning Research magazinban megjelent tanulmány azt bizonyítja, hogy a myofasciális felszabadítás foam roller segítségével látványosan növelheti a mozgástartományt, mindezt bármilyen negatív hatások nélkül.
Ha végeztek gyakran ismétlődő mozdulatokat, mint például a futás, általában valamilyen izmokat túlterhelsz, melyek idővel elfáradhatnak. Azok az izmok, melyeket túlzottan használunk, időnként befeszülnek, ami a későbbiekben a nem megfelelő működésükhöz vezet. A habhenger használatánál ezeket a feszült izmokat és a fasciában lévő csomókat ellazíthatod, ami hozzájárul ahhoz, hogy a test újra megfelelően fog működni.
Hogyan tornázzunk a habhengerrel megfelelően és hatásosan?
A foam roller felhasználásának módja tornázáskor nagyon egyszerű. Válaszd ki azt a testrészt, melyet szeretnél átmasszírozni és feküdj rá a hengerre úgy, hogy a nyomást a testeddel tudd irányítani.
Lassan nyújtsd magad meg (görgesd) lefelé és felfelé a kiválasztott testrészen, hogy találd meg azokat a pontokat, melyek össze vannak húzódva és merevek. Tornáztasd át a merev részeket pár másodpercig, aztán folytasd. Az egész gyakorlatot lassan végezd el, egyébként megtörténhet az, hogy túlságosan fájdalmas lesz, és végül véraláfutásaid lesznek. Azzal, hogy lassan mozogsz, az izmaidnak időt adsz az adaptáláshoz és a nyomás segítségével ellazulnak.
A foam roller a fájdalmas részeken nyomást fejt ki, ami azonban számodra kellemes lesz. Ha azonban fájdalmat észlelsz, ami nem kellemes a számodra, helyezd a súlyodat úgy, hogy olyan nyomás alakuljon ki, ami elfogadható lesz. A legfontosabb dolog, amit meg kellene jegyezned, hogy mindig a testedre kellene hallgatnod. Érezned kell egy kis fájdalmat, de csakis olyat, ami ellazító és elfogadható. A foam rollert nem szabad az ízületeken használni. Csak olyan helyeken kellene tornázni, ahol izom található. A foam rollernek ugyanis nincs semmilyen hatása az ízületekre és csak felesleges nyomás alakul ki olyan részeken, melyek edzés közben a leginkább le vannak terhelve.
Figyelj a gerinc alsó részének tornáztatására!
A National Academy of SportsMedicine szerint kerülni kellene a gerinc alsó részének tornáztatását. Általában a gerinc alsó részének fájdalma valamilyen mechanikai deformációnak köszönhető. A hagyományos henger átmérője körülbelül 12 cm és a legtöbb tornázó nem képes a hengeren megfelelően irányítani a hát alsó részének elhelyezkedését. Ha valaki minden izmát befeszíti és a hengeren túl gyorsan mozog, ne várja az áhított felszabadulást. Ha a hát alsó részének fájdalma nem mechanikai faktor miatt alakult ki, a habhengeren való nyomás csak rontaná ezt az állapotot.
Ezen kívül azoknak a részeknek, melyeken a habhengert használni fogod, csontokat kell védeniük. Például a mellkas tornáztatásánál nincs semmilyen veszély a szív számára, mivel a bordák védelmet nyújtanak. A hát alsó részénél találhatóak a vesék és a máj, melyeket semmi sem védi. Óvhatják őket az izmok, de mindig olyan helyeknek tartják őket, melyek veszélyben lehetnek, főként egy olyan nagy tárgy használata közben a testsúly terhelésével, mint a habhenger. Fontold meg a kisebb masszázs segédeszközt (például hablabda), mely hatásosabb lehet, és ebben az esetben biztonságosabb is.
A foam rolleren végzett legkedveltebb gyakorlatok
Tudomásul kell venni, hogy a habhengeren elvégzett egyik tornának sem kellene kimondottan fájdalmasnak lennie, mivel ha az, az izmok elkezdenek összehúzódni és nem lazulnak el. Az elején azonban egy kicsit kellemetlenül érezheted magad, de nem szabad semmilyen erős, vagy kellemetlen fájdalmat érezned. Próbáljátok ezért ellazítani a testeteket, hogy az izmokra kisebb súly nehezedjen.
A foam rolleren végzett gyakorlatokat aszerint oszthatjuk szét, hogy milyen testrészre végezzük őket – láb, kéz, hát, ülőizom és mellkas gyakorlatok. Két alaptechnika létezik, melyeket a test összes részénél kihasználhattok.
A leggyakrabban a „hagyományos görgés” használatos – lassan, fokozatosan mozogsz a hengeren az alsó végtagtól kezdve a felsőig. A masszírozott részekre eső nyomást enyhítheted, vagy erősítheted a saját testsúlyoddal.
A másik lehetőség a vádli oldalsó részeinek súrolása jobból balra. Ez a gyakorlat az izmoknak más ellazulást nyújt.
Top gyakorlatok a foam rolleren az egyes testrészek szerint
1. Vádli
Ülj le a talajra nyújtott lábakkal, a habhengert pedig helyezd a vádlijaid alá. Ahhoz, hogy megőrizd az egyensúlyod, támaszd meg magad a kezeiddel. Lassan „görgesd” a vádlid a bokától a térd felé és vissza. Ezt a gyakorlatot egyszerre mindkét lábaddal végezheted, vagy váltogathatod őket.
Ez a gyakorlat 2 változatban ismert. Abban az esetben, ha a vádlid intenzívebben szeretnéd masszírozni, keresztezd a lábaid. Ha enyhébb nyomást szeretnél kifejezni, az egyiket vedd le a hengerről és támaszd meg magad hasonlóan, mint a kezeiddel.
2. Combizom
Helyezd a hengert magad alá, nyújtsd ki a lábaid és lassan görgesd a térdtől a combokig.
3. Belső comb
Feküdj arccal a talaj felé és helyezd a habhengert a combod alá úgy, ahogy a képen is látható. Helyezd a súlyod a habhengerre olyan mértékben, hogy ne érezz túl nagy fájdalmat. Próbáld ellazítani a belsőizmokat és görgesd a térdtől a csípő irányába. Ismételd meg a másik lábaddal is.
4. A hát legszélesebb izma
Feküdj a bal oldaladra és a jobb lábad hajlítsd be körülbelül a térdednél, addig, amíg a tested engedi. A bal kezed nyújtsd ki a talajon és a habhengert helyezd magad alá. Próbáld meg a lehető legjobban áthelyezni a súlyodat az alsó lábadra és lassan görgesd a hónalj irányába.
5. Kvadricepsz
Ismét feküdj arccal a talaj felé és helyezd a habhengert a combjaid alá. A kezeid segítségével, melyekkel a talajon tartod magad, próbáld megőrizni az egyensúlyodat. A lábaid emeld fel a talajról, hogy egy magasságban legyen a habhengerrel. Lassan görgesd lefelé, majd fölfelé.
Ha szeretnéd növelni a combizomra ható nyomást, a lábaidat térdben behajlíthatod.
6. Ülőizom
Feküdj az oldaladra, az egyik kezeddel támaszd meg magad a matracon, a másikat az oldaladra teheted. A habhengert tedd a comb/ülőizom külső részéhez és emeld meg a lábad. A másik lábaddal tarthatod magad – így enyhítheted a nyomást és egyszerűbben megtarthatod az egyensúlyodat.
Ha már egy kicsit magasabb szinten vagy a habhengerrel való tornában, egyszerre akár mindkét lábad is felemelheted.
7. Hát
Feküdj háttal a talajra és helyezd a habhengert a hát felső része alá. A kezeid helyezd magad elé, ahogy a képen látható. Emeld fel a csípőd és a feneked a talajról és próbáld magad úgy megtartani, hogy ne feküdj a talajon. Lassan mozogj a nyaktól egészen a gerinc középső részéig.
Figyelem! Ezt a gyakorlatot ne használd a hát alsó részére!
Bízunk benne, hogy a cikkünk segítségével sikerült közelebbről bemutatni nektek a habhenger előnyeit és az egyes gyakorlatokat, valamint, hogy a mozdulatok, melyeket mutattunk nektek, segítenek javítani a flexibilitásotokat és enyhíteni a fájdalmat a megmerevedett izmokban. Nektek milyen tapasztalataitok vannak a foam rollerrel? Használjátok? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, és ha tetszett a cikkünk, támogassátok megosztással.
[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.
[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf
[7] Kieran Alger - The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling
[8] MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent
[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365