Table of Contents
A C-vitamin, amelyet gyakran L-aszkorbinsavnak is hívnak (L-300), fontos része minden egészséges ember szervezetének. Támogatja a nehézfémek felszívódását, antioxidánsként hat a testben és létrehozza a kollagént, amely gondoskodik az egészséges ínyekről, fogakról, csontokról és a véredényekről is. Míg a legtöbb élőlény képes saját C-vitaminja kialakítására, az ember kénytelen külső forrásokból felvenni azt. A kiválasztott gyümölcsök és zöldségek által, vagy a vízben oldódó porok és tabletták segítségével.
A C-vitamin története
A C-vitamin hiányának következményei és a pótlásának módjai az emberek számára már évszázadok óta ismert. A tengerészek már az 1700-as években tudták, hogy elegendő mennyiségű narancs és citrom fogyasztásával elkerülhetik a megbetegedéseket. [1] A történelemben ismert számos olyan kalóz és hajótörött halálának a története, akik hosszú tengeren töltött idő után a nem megfelelő mennyiségű növényi táplálék miatt haltak meg. Fokozatosan kiestek a fogaik, csonttörések, gennyes sebek és a széteső bőrük kínozta őket. Hasonló forgatókönyv várt Jacques Cartier legénységére is. A bőrüket egy indián mentette meg, aki a teljes legénységnek C-vitaminban gazdag fagyökér és tűlevelek fogyasztását javasolta. Jacques Cartier úgy döntött, hogy a gyógyító fa hírét elterjeszti az egész világon, viszont az orvosoktól elismerés helyett csak gúnyolódást kapott. Hivatalosan a C-vitamint csak sokkal később fedezték fel. Először a káposztából nyert C-vitamint, majd később 1928-ban a paprikából kinyert C-vitamint is. Ráadásul, ezen felfedezésért Szent-Györgyi Albert, tudós 1937-ben Nobel-díjat vehetett át. [2]
You might be interested in these products:
A C-vitamin hiány jelei
A skorbut egy C-vitamin hiány által okozott megbetegedés. A tünetei közé a bőr alatti vérzés és sebek lassú gyógyulása tartozik. A kisebb sérülések által okozott véraláfutások, haj és a fogak kihullása és az ízületi fájdalmak szintén a tünetei lehetnek az erek, kötőszövetek és a csontok elgyengülésének. Ezek a problémák is a fogyasztott táplálék C-vitamin hiányának a jelei. Jelenleg a skorbut egy nagyon ritka megbetegedés, amelynek a megelőzésére elegendő napi 10 mg C-vitamin fogyasztása. A skorbut viszont nem tűnt el teljesen, mivel a tünetei néhány nagyon szigorú diétánál kísérő jelenségként is megjelenhetnek. [2]
További tünetek a felnőtteknél:
- • Az erek rugalmasságának elvesztése
- • Bőr alatti vérzés jelenik meg
- • Vérzés a nyálkahártyába és az ízületekbe [2]
További tünetek a gyermekeknél:
- • Nyugtalan viselkedés
- • Vérszegénység, csökkent hemoglobin-koncentráció
- • Csontosodási zavarok és az angolkórhoz hasonló állapotok [2]
| Életkor | Férfiak | Nők |
|---|---|---|
| 6 hónapig | 50 mg | 50 mg |
| 7 – 12 hónap | 55 mg | 55 mg |
| 1 – 3 év | 60 mg | 60 mg |
| 4 – 6 év | 70 mg | 70 mg |
| 7 – 10 év | 80 mg | 80 mg |
| 11 – 14 év | 90 mg | 100 mg |
| 15 – 18 év | 100 mg | 90 mg |
| 15 – 18 év magasabb fizikai aktivitás esetén | 130 mg | 120 mg |
| várandós | – | 110 mg |
| szoptató | – | 150 mg |
| 19 – 34 év (könnyű munkavégzés) | 100 mg | 100 mg |
| 19 – 34 év (közepesen nehéz munkavégzés) | 120 mg | 110 mg |
| 19 – 34 év (nehéz munkavégzés) | 130 mg | 120 mg |
| 35 – 62 év (könnyű munkavégzés) | 100 mg | 95 mg |
| 35 – 62 év (közepesen nehéz munkavégzés) | 110 mg | 100 mg |
| 32 – 62 év (nehéz munkavégzés) | 120 mg | 110 mg |
| 63 év és több (nem dolgozó) | 100 mg | 100 mg |
Mekkora mennyiségű C-vitamint kellene naponta bevinned?
A C-vitamin forrásai
A C-vitamin legjobb forrásai a gyümölcsök és a zöldségek. C-vitamint a legtöbb citrusféle, paradicsom, burgonya, piros és zöld paprika, kiwi, brokkoli, szamóca, kelbimbó és sárgadinnye tartalmaz. A napi adag teljesítése egyszerűnek tűnik, hisz öt szelet különböző gyümölcs vagy zöldség által több mint 200 mg C-vitamint juttatsz a testedbe. Viszont… a C-vitamin az élelmiszerekből a hosszú tárolás és főzés által teljesen elveszik, mivel az aszkorbinsav hatásai a főzés vagy a vízben történő feloldás által teljesen megszűnnek. A C-vitamin hatékonysága a mikrohullámú sütőben történő melegítés által is csökkenhet. Szerencsére, a legtöbb C-vitamint tartalmazó élelmiszer (gyümölcs és zöldség) nyers állapotban is fogyasztható. [4]
| Táplálék | Adagolás | C-vitamin |
|---|---|---|
| Narancslé | 3/4 pohár | 62-93 mg |
| Grapefruitlé | 3/4 pohár | 67-70 mg |
| Kiwi | darab | 91 mg |
| Narancs | darab | 70 mg |
| Grapefruit | 1.2 | 38 mg |
| Szamóca | csésze | 85 mg |
| Paradicsom | darab | 16 mg |
| Édespaprika (nyers) | 1/2 pohár | 95 mg |
| Brokkoli (főtt) | 1 pohár | 101 mg |
| Burgonya (sült) | darab | 17 mg |
| Spenót (nyers) | 1 pohár | 8 mg |
| Papaya | darab | 168 mg |
| Ananász | 1 pohár | 79 mg |
| Dinnye | 1 pohár | 59 mg |
| Karfiol | 1 pohár | 55 mg |
| Káposzta | 1 pohár | 51 mg |
| Petrezselyem | 1/2 pohár | 40 mg |
| Málna | 1 pohár | 32 mg |
| Borsó | 1 pohár | 20 mg |
| Áfonya | 1 pohár | 14 mg |
| Vörös áfonya | 1 pohár | 13 mg |
2. Táblázat: A kiválasztott élelmiszerekben található C-vitamin [5]
Mivel a C-vitamin vízben oldódik, a felvétele után a felesleges mennyiség a vizeletbe jut és kiválasztásra kerül a testünkből. Mivel nem rakódik le a testünkben, a bevitele rendszeresen szükséges.
A C-vitamin a szervezetben számos funkciót teljesít
Korlátozza az oxidációt, csökkenti a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatát és elvezeti a testünkből a nehézfémeket. Ezen kívül, a C-vitamin az emberi szervezetben számos további jelentős feladatot lát el:
1. Az emberi szervezet számára a C-vitamin egy jelentős antioxidáns, mivel a molekulái csökkentik azon oxigén molekulák kialakulásának a valószínűségét, valamint korlátozzák a tevékenységét, amelyek a testben az oxidáció folyamatáért felelnek. Ezen vitamin szintén segítséget nyújt az E-vitamin regenerálásában, amely a legújabb tanulmányok szerint azonos antioxidáns képességekkel rendelkezik, mint maga a C-vitamin.
2. Csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának a valószínűségét.
3. A C-vitamin szintén fontos szerepet játszik a karnitin, dopamin, kollagén szintézisénél, amely rugalmasságot és stabilitást nyújt a bőr számára és törődik a fogak, ill. az ínyek megfelelő állapotával. Szintén részt vesz a vas, réz és az epesavak anyagcseréjében, valamint folsav és bizonyos aminosavak anyagcseréjében is.
4. A C-vitamin védi a szervezetünket a nehézfémekkel szembeni terheléstől is. Megfelelő példa lehet a cigarettafüst, amely ólmot tartalmaz. A C-vitamin magához köti a nehézfémeket, így biztosítja az egyszerűbb eltávolításukat a testünkből.
5. A C-vitamin szintén fontos szerepet játszik az immunrendszerben is. A fehérvérsejtek stimulálása által segítséget nyújt a baktériumok elpusztításában és az immunrendszert védő ellenanyagok kiválasztódásában. Ezzel a folyamattal meggátolja, hogy a fertőzések nagyobb méreteket öltsenek.
6. Stimulálja az interferonokat, amelyek fontos részei az immunrendszer regulációs folyamatának, mivel védik a szervezetet a vírusos fertőzésekkel szemben.
7. Tudományos tanulmányok bebizonyították, hogy a C-vitamin növeli a hideggel szembeni ellenállást. Mivel a legtöbb általános fertőző megbetegedést, például az influenzát vagy a megfázást a hideg okozza, ezen megállapítás megfelelő ösztönzést jelent a citrusfélék fogyasztásához.
8. A C-vitamin megfelelő segítséget nyújt a nitrozaminokkal szembeni megelőzésben, amelyek a gyomorsavak savas környezetében, a nitrátokból alakulnak ki. A nitrozaminok hozzájárulhatnak a vastagbélrák és a végbélrák kialakulásához is. [2]
9. A C-vitamin felvétel késlelteti az érelmeszesedés kialakulását és a koleszterol lerakódását az erekben.
10. Az asztmatikus megbetegedésekben szenvedő embereknél, csökkenti a görcsök gyakoriságát.
11. Meggátolja a gyomor nyálkarhártya metaplasiát és a további rákkeltő hatásokat is. [6]
Kockázati csoportok alacsony C-vitamin bevitellel
Nem megfelelő C-vitamin bevitelnek azon C-vitamin bevitelt minősíthetjük, amely nem teljesíti a napi javasolt adagot, tehát10 mg-ot. A javasolt határértéknél alacsonyabb bevitt C-vitamin adag a kisgyermekeknél Möller-Barlow kórnak nevezett megbetegedést idézhet elő, míg az idősebb gyermekeknél és a felnőtteknél ezt a megbetegedést skorbutnak hívják.
A C-vitamin bevitel minimális határérték alá csökkenése esetén, amely 10 mg/nap mennyiségnek felel meg, néhány hónap alatt minden embernél jelentkezik a megbetegedés. [2]
Dohányosok és passzív dohányosok
A tudományos tanulmányok alapján a dohányosok alacsonyabb plazma-, fehérvérsejt-, és C-vitamin szinttel rendelkeznek, mint a nem dohányosok. Ebből adódik, hogy a napi C-vitamin bevitelüknek 35 mg-mal nagyobbnak kellene lennie. A csökkentett C-vitamin szint megjelenik azoknál is, akik akaratukon kívül, rendszeresen dohányfüstnek vannak kitéve. [4]
Melegített tejjel táplált csecsemők
A fejlett országokban a legtöbb szopós csecsemő anyatejjel vagy tejpótlóval van etetve. Az etetés mindkét változatánál a C-vitamin a gyermek számára megfelelő mennyiségben biztosított. Néhány szülő az anyatejjel szemben a tehéntejet részesíti előnyben. A tehéntej viszont nem tartalmazza megfelelő mennyiségben a C-vitamint, amely mennyiség a tehéntej felforralása által még jobban lecsökken. [7]
Személyek korlátozott táplálékbevitellel
Lehet szó idősebb személyekről, akik idősebb korukban nem képesek megfelelő C-vitamin tartalommal rendelkező ételek elkészítésére, lelki betegekről vagy egyéb alkohol- és drogfüggőkről is. Mivel a személyek ezen csoportjában nagy valószínűséggel a C-vitaminon kívül hiányzik egy sor más vitamin is, az egészségüket a skorbut, de számos más megbetegedés is veszélyeztetheti. [8]
Felszívódási zavarban és krónikus betegségekben szenvedő egyének
Néhány megbetegedést csökkenthet a testbe juttatott C-vitamin. A bél felszívódási zavarában szenvedő személyekről van szó, amely betegség meggátolja a fontos anyagok felszívódását az élelmiszerekből; valamint cachexiában szenvedő személyekről, amely a hosszabb tápanyaghiány következménye. Nem megfelelő C-vitamin szint kockázatának lehetnek kitéve azon személyek is, akik daganatos megbetegedésekben vagy előrehaladott állapotú vesemegbetegedésekben szenvednek. [9] [10]
C-vitamin túladagolás. Lehetséges?
A C-vitamin alacsony toxicitással rendelkezik és nem ismert a szervezet ezen vitamin által okozott károsításának semmilyen esete. A túlzott fogyasztás által okozott nehézségek között a következők kerültek megemlítésre: hasmenés, hányinger, görcsök és hasi fájdalom. [8] Létezik több, homályos következtetéssel rendelkező tanulmány is, amelyek szerint a túlzott fogyasztás vesekövet, extrém esetekben pedig a veseműködés leállását okozhatják. Más tanulmányok állítják, hogy a C-vitamin rejtheti a máj megbetegedéseit és fejfájást, álmatlanságot, valamint gyomorirritációt okozhat. Azonban még mindig érvényes a szabály, hogy azt a C-vitamin adagot, amely nem rendkívül magasabb a javasolt napi mennyiségnél, a szervezet vizelet formájában kiválasztja. [2] [11]
Természetes vs. mesterséges C-vitamin
Az interneten rátalálhattok néhány cikkre, amelyek kétségbe vonják az ún. „mesterséges” C-vitamin hatékonyságát, amely szerintük összehasonlítva a természetes C-vitaminnal rosszabb, kevésbé hatékonyabb, kevésbé egészséges, sőt káros is az egészségre. Kinyomozni az eredeti forrásokat, ahol többet is megtudhatnánk ezen megállapításokról ugyanúgy lehetetlen, mint 7 nap alatt 10 kilót fogyni. Ha összehasonlítjuk a természetes és a mesterséges C-vitamint, mindkét esetben az L-aszkorbinsav molekuláiról van szó. A tabletták vagy a por formájában felvett C-vitamin azonos, mint a gyümölcsökből vagy a zöldségekből felvett változat. A különbség csak annyi, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben jelenlévő természetes L-aszkorbinsav további anyagok és vitaminok komplexében található meg. [12]
A táplálkozás során a C-vitaminnal együtt bioflavonoidokat is felveszünk, amelyek támogatják és megtöbbszörözik a savak hatásait. A bioflavonoidok hatékonyságát a természetes C-vitaminban nem kell úgy értelmezni, mint olyasmit, aminek el kellene döntenie a mesterséges C-vitamin fel nem használását, hisz a mesterséges és a természetes C-vitamin felszívódásának megállapított különbségei nem túl eltérőek. Ráadásul a bioflavonoidok előnyeivel nem csak az L-aszkorbinsav természetes forrásai rendelkeznek, hisz már léteznek bioflavonoid tartalmú táplálékkiegészítők is. [12] [13]
További cikkekben találkozhattok olyan érveléssel is, hogy a legtöbb C-vitamin kiegészítő életveszélyes, mivel a gyártásukra genetikailag módosított természeti forrásokat használnak. Az L-aszkorbinsavat természetes forrásokból nyerik ki, amely a táplálékkiegészítők gyártási folyamatában meg van tisztítva a nem kívánatos anyagoktól. Így a természetes forrásokból az összes káros anyag elveszik. [12]
Megfelelő mennyiségű C-vitamint fogyasztotok? Honnan juttok hozzájuk? Osszáatok meg komentben az ezzel az egészséget támogató vitaminnal kapcsolatos tapasztalataitokat. Ha tetszett a cikk, támogassátok egy megosztással.
[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 – https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf
[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient
[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.
[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011 – https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.
[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.
[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.
[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.
[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C – https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c
[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/