Table of Contents
Megérkezel az edzőterembe és van egy órád a fő izomcsoportok edzésére – és szeretnéd ha ebbe az időszakba beleférne egy kis kardióedzés is. Mivel kellene kezdened?
Sajnos nem létezik egyértelmű és közvetlen válasz: a szakértők azt mondják, hogy annak, hogy mit helyeztek előnybe a konditeremben, a személyes céljaitoktól kellene függnie. Ha valaki le szeretne fogyni, más lesz a hozzáállása, mint annak, aki a maratonra edz. (Jó hír: már az is több mint a semmi, hogy a fitneszteremben vagy). Ha meg szeretnéd állapítani, hogy először a súlyokra vagy a futószalagra kellene ugranod, olvasd el a leggyakoribb célok listáját és a kísérő javaslataikat.
Cél: megtartani a kondíciódat
Ha meg szeretnéd tartani a kondíciódat és fitt maradni, lehet, hogy a sorrend nem is annyira fontos. Egy tanulmány összehasonlította férfiak két csoportját, miközben az egyik csoport 24 héten keresztül első edzéskent erőedzést, míg a másik csoport kardióedzést végzett. A tanulmány végén megállapításra került, hogy minden férfinél azonos mértékben növekedett a fizikai teljesítőképesség és az izomerő is. Bár rövidebb időhorizonton belül, a kardiócsoport nehezebben regenerálódott. A tanulmány két napja után kiderült, hogy a kardiócsoportnak alacsonyabb tesztoszteronszintje volt, ami kedvezőtlen lehet, ha az izomerőd növelésére törekszel.
Viszont általánosságban érvényes: „csinálj amit akarsz, bármit, amit betartasz és ami belefér az időrendedbe” – mondja Tony Musto, Ph.D. fitnesz fiziológus a Miami Egyetemről. Ahogy Musto mondja: „az elődeink gyakorlatai szemmel láthatóan nem voltak ennyire rendezettek mint a mieink. Kombinálták az edzéseket: futottak majd másztak, sétáltak és a végén emeltek is valamit.”
You might be interested in these products:
Cél: többet mozogni
Ugyanúgy, ahogy az előző pontban, ha újonc vagy az edzésekben, vagy csak aktívabb szeretnél lenni, csináld azt, amit szeretsz, és ne félj váltani a sorrendet. A Which Comes First: Cardio or Weights? című könyvben Alex Hutchinson természettudós az edzési sorrend váltását javasolja, vagy az edzési típusok különböző napokon történő változtatását. Azt írja, hogy az izom és a kitartás növelése, azonos „kapcsolóval” kezelhető (amely szintén úgy ismert, mint AMP- kináz). A „kapcsoló” az edzés elején van beállítva – azzal, hogy mi az amit elsőként csinálsz és nem változtatható azonnal.
Mivel igyekszel a tested a kitartás javításának vagy az erő növelésének a céljára beállítani, jó ötlet a gyakorlatok közötti esetenkénti váltás.
Nem tudod, hogyan kezdj neki? Néhány edzés a mai közkedvelt rutinból, mint a P90X vagy az Insanity, egy edzésben kombinálják az erőt és a kardiót, így nem kell választanod – állítja Musto (hasonló edzéseket megtalálsz a helyi fitneszteremben is). Az erő-és a kardióedzések kombinálásának további kedvező metabolikus előnyei is vannak, tehát ha kevés az időd, ezek a programok a legjobbak.
Cél: edzés maratonra vagy versenyre
Le szeretnéd futni a maratont? Súlyemelő versenyre készülsz olimpiai stílusban? Ilyenkor egyértelmű, hogy először a saját specifikus igényeidre kell koncentrálnod – állítja Liz Barnet minősített edző és az Uplift Studio erőedzés oktatója. A futók számára a legnagyobb hangsúlyt a sprintre vagy a drillre kell fektetni – mondja Barnet.
Szeretnéd növelni a súlyokat a padon? Itt szintén azonos alapelv érvényes. „Az edzés elején tedd fel a legnehezebb súlyokat” – mondja Noah Tamir, minősített edző és a TS Fitnes tulajdonosa. Ha eljön az intenzív emelés ideje, nem akarod a tested a kardióedzéssel kifárasztani és ezután kockáztatni a sérüléseket a súlyokkal történő edzéskor – tette hozzá Tamir.
Cél: fogyni szeretnétek
„Az esetek nagy többségében először erőedzést akartok végezni” – mondja Tamir. Musto megerősíti, hogy okosabb először az erőgyakorlatok elvégzése és csak ezután következnek a kardióedzések, mivel a test a kardióedzések során egy kicsivel több zsírt oxidálhat. Viszont hangsúlyozta, hogy ez csak az alacsonyabb intenzitású kardióedzésekre érvényes és szintén megjegyezte, hogy ennek hosszabb időtartományban nem kell jelentősebb hatást gyakorolnia (emlékszel még a tanulmányra, amelyet feljebb említettünk?).
Az erőedzés előnye férfiak és nők számára egyaránt, hogy képes gyorsítani az anyagcserét, ami előnyös főleg zsírégetéskor. További előnye, hogy hatékonyan égethető általa a zsír, ennél fogva segít tökéletesen kidolgozni az izomzatot.
A kardio edzés nagyszerű zsírégetéshez, de nem járul hozzá közvetlen módon az izomzat kidolgozásához, melynek köszönhetően testetek erősebbnek és keménynek tűnhet.
Jó hír a HIIT rajongók számára: Ezen közkedvelt edzési stílusnak számos előnye van, amelyek segíthetnek a fogyás során. Az egyetlen hátránya az, hogy a HIIT-t nem végezhetsz minden nap. Barnet a HIIT végzését maximálisan heti három alkalommal javasolja, mégpedig nem egymást követő napokon (például: hétfőn, szerdán és pénteken); és ha további napokat is hozzá szeretnél adni, dönts a kereszt-tréning mellett, mint a jóga vagy a spinning.
Cél: többet szeretnéd csinálni azt, amit szeretsz
„Fontos, hogy az emberek fontolóra vegyék az energiát és az érdeklődési szintet” – állítja Barnet. A javaslata szerint először arra kell összpontosítani, amit a legszívesebben elkerülnénk, ha elfogyna az időnk, vagy amelyet kihagynánk, ha már túl fáradtak lennénk az edzéstől. Szereted a spinninget? Szabadulj meg az erőedzéstől, majd ülj a biciklire olyan tudattal, hogy a „legnehezebb rész” már mögötted van.
Egy tanács a végére
Ha általános kondíciót és egészséget keresel, lényegtelen, hogy mi az, amit elsőként csinálsz. Az edzések sorrendjének a változtatása kiváló módja lehet az unalom elűzésének és valójában a gyakorlatok váltásának nincs sok negatív következménye. Viszont ha reméled, hogy lefogysz, erőhöz jutsz vagy csak meghatározod a prioritásokat, összpontosíts először az erőedzésekre és csak azután a kardióra.
És te mit mondasz? A kardióedzéseket vagy az erősítést részesíted előnyben? Oszd meg a tapasztalataid a hozzászólásokban és ha tetszett a cikk vagy úgy gondolod, hogy segíthet az ismerőseidnek, támogasd egy megosztással.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/