Table of Contents
Szeretnél stabilitáshoz jutni és egyszerűen megtartani az egyensúlyodat? Akkor a fitnesz labda épp egy ideális segédeszköz a számodra! Lehet, hogy az elején egy kicsit megszenvedsz vele és lehet, hogy szó szerint le is dönt a lábadról, viszont minden mozdulatnál megérzed, milyen fantasztikus eszköz ez, az egyensúly, stabilitás javítására és az egész test megerősítésére, valamint segít összpontosítani a test problémás területeire is.
1. Fekvőtámaszok a labdán
Ezeket a mozdulatokat megérzik a vállaid, a kezeid, a mellkasod és a hasad is. Hogyan végezzük ezt a gyakorlatot?
• Feküdj a hasaddal a fitnesz labdára és a kezeiddel haladj előre a földön, amíg a labda meg nem áll a combjaid alatt.
• Húzd be a hasad és hajlítsd be a kezeid, mint a klasszikus fekvőtámaszok esetén.
• Ereszd a tested felső részét a földhöz és tartsd ezt a pozíciót három másodpercen keresztül, majd emeld fel a tested úgy, hogy a könyököd egyenes legyen, viszont ne legyen összeszorítva.
• Tartsd a fejed egyvonalban a gerinceddel, amíg meg nem érzed, hogy feszülnek a hasizmaid.
• Kezdd el 5 ismétléssel és végezz el 15 fekvőtámaszt. Amint sikerült 15 szettet megcsinálnod, pihenj egy percet és folytasd a második sorozattal.
2. Guggolások a labdával
Igen, ahogy már sejthetitek, ezek a gyakorlatok tökéletesek a combok és a fenék formázásához. Keressetek egy nagyobb teret, mivel ezen gyakorlat végzéséhez több helyre lesz szükségetek, mint gondolnátok. Biztosan nem szeretnétek feldönteni a TV-t. Hogyan végezzük ezt a gyakorlatot?
• Helyezd el a fitnesz labdát a fal és a hátad alsó része közé.
• A lábaid legyenek a vállak szélességében elhelyezve.
• Hajlítsd be a térdeid 12-24 cm-el, a vállaid tartsd síkban és rögzítsd a csípőd. Ezt a pozíciót tartsd meg úgy 3 másodpercen keresztül, majd újra állj fel.
• Kezd el 5 ismétléssel, majd végezz el 12 ilyen guggolást. Pihenj 30 másodpercet és kezdd el a következő sorozatot.
You might be interested in these products:
3. Guggolások fitnesz labdával a fejünk felett
Még ha nem is vagy a rövid sportnadrágok nagy kedvelője, ennél az égető érzésnél, amelyet a négyfejű izmaidban és a fenekedben érzel meg, lehet, hogy a hozzáállásod átértékeled. Hogyan végezzük ezt a gyakorlatot?
• Fogd meg a fitnesz labdát a kezeid által, a lábaid pedig helyezd a csípőd szélességébe.
• Nyújtsd ki a kezeid és emeld a labdát a fejed fölé.
• Végezz el egy guggolást, viszont a súlyt helyezd a sarkaidra, a kezeid pedig tartsd mindig egyenesen.
• Egy rövid ideig maradj guggolási pozícióban, majd lassan térj vissza az eredeti pozícióba.
• A kezeid tartsd egyenesen a fejed felett és végezz el 12-15 guggolást.
4. Plank pike-up
Ez a gyakorlat, amely próbára teszi az egyensúlyodat, egyszerűbb, mint amilyennek kinéz. Főleg a hasra és a hát alsó részére összpontosít. Hogyan kezdjünk neki?
• Helyezd a fitnesz labdát a földre, majd helyezd rá mindkét lábad sípcsontját, a tenyered pedig szintén a földre a vállaid alá.
• Használd a hasad és lábaid ahhoz, hogy a labda középre tolásával, magasba juttasd a feneked. Nézz lefelé és a fejedet tartsd a vállaid között. A testednek fordított V alakban kellene lennie.
• Tartsd magad ebben a pozícióban egy darabig, majd térj vissza a kezdeti pozícióba.
• Végezz el 12-15 ismétlést. Bizonyosodj meg arról, hogy megfelelően húzod be a hasad és egy vonalban tartod a fejed a gerinceddel, a mozgás teljes ideje során.
5. Labda adogatás
• Feküdj a hátadra, a fitnesz labdát fogd meg a kezeidbe és emeld meg a térded és a lábaid úgy, hogy vádlid párhuzamban legyen a talajjal.
• Emeld meg a fejed, nyakad, vállaid és helyezd a fitnesz labdát a lábaid közé.
• Tedd le a lábaid (a labdával együtt) és helyezd a kezeid vissza a földre.
• Újra emeld fel a fejed, nyakad, vállaid és vedd át a labdát.
• Ezen labda adogatást a kezeid és a lábaid között, ismételd meg 10-12 alkalommal.
6. Standing side splits a labdával
Ezen gyakorlat a jóga által inspirált és segít a ferdeizmok nyújtásában. Ezt a gyakorlatot végezheted akár labda nélkül is, viszont a labda extra támogatást biztosít, amilyet megérdemelsz.
• Állj fel úgy 30 cm-el a labda mögé, a lábaiddal egymás mellett.
• Hajolj meg derékban és helyezd a kezeid a labdára.
• Tartsd stabilan a törzsed, hasad, feneked és emeld meg a bal lábad úgy, hogy párhuzamos legyen a földdel.
• Tartsd a belső combod a föld felé fordítva.
• Fordítsd a törzsed balra és emeld a bal kezed a fejed fölé.
• Fordítsd a fejed úgy, hogy balra irányuljon.
• Tartsd a tested ebben a pozícióban úgy 3 másodpercig.
• Ereszd vissza a kezed és a lábad az eredeti pozícióba.
• Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal.
7. Békaugrás
• Állj a fitnesz labda mögé, helyezd a lábaid egymástól távolabb, mint a csípőd szélessége, az ujjaid pedig irányuljanak kifelé.
• Végezz el egy guggolást, a térdeid hajlítsd mélyebbre mint 90 fok a kezeid pedig helyezd a labda mindkét oldalára.
• Nyomd a könyököd a belső combjaidhoz, hogy megerősítsd a rugalmasságod.
• Ugorj olyan magasra, amennyire csak lehetséges, egyenesítsd ki a lábaid a labda fejed fölé emelése által, valamint egyenesítsd ki a karjaid is.
• Ismétled meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.
Ha érdekelnek a fitnesz labdával végzett további gyakorlatok is, kérlek olvasd el a A 13 leghatékonyabb gyakorlat a fitnesz labdával vagy, A 11 leghatékonyabb gyakorlat a fitnesz labdával a has formázására cikkjeinket. Kérlek, szintén írd meg a hozzászólásokban használsz-e fitnesz labdát az edzésekhez és ha igen, kérlek osszd meg velünk a kedvenc gyakorlataidat. Ha tetszett a cikk, kérlek támogasd egy megosztás által.