Probiotikumok: a hasznos baktériumok jelentősége a sportolók immunitására és egészségére nézve

Az immunrendszer az emberi szervezet fontos részét képezi, a működése viszont gyakran legyengül az életmód, a környezet, valamint a stressz hatására. Az immunrendszerre lényeges hatást fejtenek ki a mikroorganizmusok is, azonban ha nincsenek egyensúlyban, azok is legyengíthetik a szervezet ellenállóképességét. A megerőltető edzések kimerítik a testet, amely ezáltal jobban ki van téve a vírusok és baktériumok okozta fertőzéseknek. Éppen ezen okok miatt fontosak minden ember számára a probiotikumok, azonban a fogyasztásuk különösen fontos a sportolók számára. A cikkünkből megtudhatjátok, mik a probtiotikumok, és milyen előnyötök származhat a fogyasztásukból.

A mikroorganizmusok és az emberi test

Valószínűleg nem okoz számotokra megelepetést, hogy a mikrobák nagyon fontosak az emberi szervezet számára. Megtalálhatóak az emberi testben is, a legtöbb viszont a vastagbélben található meg. Érdekesebbek azonban a mennyiségükről szóló adatok, hiszen az emberi szervezetben körülbelül 100 trilliónyi mikroba található meg. Ez alapján az emberi test minden egyes sejtjére kb. 10 mikroba jut. A mikrobák genetikai anyagát mikrobiómának nevezik, ide tartoznak a baktériumok, gombák, protiszták és vírusok. [1]

A mikrobióma létezését csak nemrégiben ismerték el, pontosabban a 90-es évek végén. A mikrobióma minden embernél egyedülálló, és több kutatás is bizonyította, hogy már a születésünk előtt kialakul. Az életünk során változik, és a teljes struktúrájára hatással van a környezetünk, az életvitelünk és a teljes életstílusunk. A mikrobióma fontos összetevői a baktériumok, melyek a szervezetben az alábbi folyamatokban vesznek részt [1] [2]:

• segítenek az étel emésztésében
• szabályozzák az immunrendszert
• óvnak más betegségeket okozó baktériumokkal szemben
• hozzájárulnak a B1-, B2-, B12- és K-vitaminok termeléséhez

A testben valóban nagyszámú baktérium található. elsősorban a bélrendszerben fordul elő, de a legtöbbjük viszonylag jóindulatú. A baktériumok jelenléte, és főként a jótékony hatásúaké, lényegesen befolyásolja az ember egészségi állapotát. [3]

You might be interested in these products:

Mik a probiotikumok?

A probiotikumok olyan baktériumok, melyek fontosak a szervezet számára, mivel támogatják az egészségi állapot megőrzését. A probiotikumok közé tartoznak általában némely baktériumok, de a probiotikumok funkcióit képesek betölteni bizonyos élesztőgombák is. A testbe bevihetőek bakteriális fermentáció által kezelt ételek, vagy táplálékkiegészítők által. [3]

Mi a fermentáció és miért fermentálják az ételeket?

A fermentáció az élelmiszerek konzerválásának ókori formája, mely még a mai napig nagyon népszerű. A fermentációs folyamaton áteső legismertebb élelmiszerek közé sorolhatjuk a joghurtokat, sajtokat, savanyú káposztát, vagy a bort. A fermentációhoz mikroorganizmusokat használnak, melyek a szénhidrátokat képesek savakká és alkohollá változtatni. A fermentált élelmiszerek a probiotikumok közé tartoznak, mivel a folyamat során megnövekszik a jótékony hatású baktériumok száma. [21]

A magvak, gumók és szemek fermentációja, áztatása, vagy csiráztatása az antinutriensek eliminációját is okozza. Olyan vegyületekről van szó, melyek csökkentik a tápanyagok felszívódási képességét az ételekből, ezek közé tartoznak a fitátok, tanninok, vagy a lektinek. Végeredményül jobb minőségű ételt kapunk [20] [22]:

• jobban emészthető
• magasabb a fehérje és ásványtartalma

A probiotikumok legismertebb típusai

A baktériumok között léteznek különböző nemzetségek, melyeket a probiotikumok közé sorolhatunk. A gyártók a termékekben a probiotikumokat az „aktív kultúra” vagy az „élő kultúra” kifejezésekkel jelölik meg. Az legismertebbek közülük a [5] [6] [7] [8] [9]:

1. Lactobacillus – valószínűleg a legismertebb baktériumnemzetség, mely a fermentált ételekben és joghurtokban található meg. Több különböző féle laktobacillus tartozik ebbe a csoportba, például az Acidophilus, Acidophilus Bifidus vagy az L. Casei Immunitas. Természetes formában is megtalálhatóak az emésztő-, kiválasztó- és szaporító rendszerünkben. Képesek hatékonyan működni hasfájásnál, székrekedésnél, hasmenésnél vagy szénanátha esetén, valamint fontos szerepük van a laktózintoleranciával küzdő emberek számára.

2. Bifidobacterium – egy olyan baktérium csoportról van szó, melyeket a tejtermékekben találhatunk meg, a testben pedig a gyomorban és a bélrendszerben működnek. A tudósok ezen baktérium típus szinte 50 fajtáját fedezték fel, miközben feltételezhetjük, hogy az összes más-más funkciókkal és hatásokkal rendelkezik az egészség számára. Bár nagyon fontos baktériumokról van szó, a bél mikrobióma bakteriális részének csupán kevesebb, mint 10 %-át képezik. A legfőbb funkcióik közé a rostok és más komplex szénhidrátok emésztése tartozik, melyeket a szervezet nem tud önállóan megemészteni. A testben való előfordulásuk hatással van az irritábilis bél szindróma és más megbetegedésekkel szembeni harcra is.

3. Saccharomyces boulardii (élesztők törzse) – régebben az élesztők törzsét egyedülállónak tartották, de ma már az a meggyőződés uralkodik, hogy a saccharomyces cerevisiae nemzetségből származó törzsről van szó. A boulardii más törzsektől abban különbözik, hogy a cerevisiae törzzsel ellentétben felhasználják az orvostudományban is. A cerevisiaes törzset sütő- valamint sörélesztőként ismerjük. Nagyon jótékonyak különböző típusú hasmenések megelőzése és gyógyítása esetében, valamint antibiotikumos kezelések után is ajánlottak.

A probiotikumok legjobb forrásai

Probiotikumokhoz bakteriális fermentáció által készült ételek fogyasztásával vagy táplálékkiegészítő formájában juthatunk. A probiotikumok legjobb forrásai az étrendben az alábbiak [3] [10] [11]:

• Joghurt
• Kefír
• Savanyú káposzta
• Tempeh (hagyományos indonéz étel, mely fermentált szójából készül)
• Kimchi (hagyományos koreai étel, mely fermentált zöldségekből készül)

A probiotikum elnevezést azonban semmiképpen sem szabadna összekevernünk egy másik nagyon hasonló kifejezéssel – a prebiotikummal. Míg a probiotikumok jótékony hatású baktériumok forrásai, a prebiotikumok olyan típusú rostokat tartalmaznak, melyek tápanyagként szolgálnak a belekben található jótékony hatású baktériumok számára. A baktériumok megfelelő tartalmának megőrzése, az emésztés támogatása és a megfelelő bélközeg megőrzése szempontjából szükségesek a probiotikumok és a prebiotikumok is. A probiotikumok forrásaival ellentétben a prebiotikumokat a rostokban gazdag élelmiszerekben, például a gabonafélékben, a gyümölcsökben valamint a zöldségekben találhatjuk meg. [3] [12]

Az emberi test képtelen megemészteni a prebiotikumokat, a jelentőségük viszont fontos a probiotikumok számára, melyeket tulajdonképpen „életben” tartanak. A probiotikumok és prebiotikumok közti egyértelműbb eligazodás és érthetőség miatt az alábbi táblázatban alaposabban is foglalkozunk velük és a forrásaikkal is egyaránt [20]:

probiotikuok	probiotikumok forrásai
laktobacilusok bifidobaktériumok élesztőgombák	tejből, szójából vagy kókuszból készült joghurtok tejtermékeket tartalmazó kefír bakteriálisan fermentált sajt savanyú káposzta és savanyú uborka (fermentált, nemcsak ecetben tárolva) kimchi Élesztőgombák, élesztők és gombák forrásai: bor penészes sajt szójaszósz Miso leves

prebiotikumok	prebiotikumok forrásai
polidextróz inulin fruktooligoszénhidrátok galaktooligoszénhidrátok	gabonafélék – zab, rozs, árpa, búza és quinoa bab édesburgonya fokhagyma és hagyma banán bogyós gyümölcs

 

A probiotikumok jelentősége az ember számára

Nem minden probiotikum egyforma, a baktériumok és élesztőgombák különböző típusai más-más módon vannak hatással a szervezetre. Az emberek számára főként az emésztésre és a fogyásra vannak hatással, de néhány további folyamatot is befolyásolnak.

A probiotikumok és jelentőségük az emésztésre és a fogyásra

A probiotikumok fogyasztásának leggyakoribb oka az emésztési problémák megelőzése, melyek nagyon gyakoriak antibiotikumok fogyasztása során. A belek természetes mikroflórája az antibiotikumok hatására károsodik, emiatt a káros baktériumok a belekben elkezdenek elszaporodni. A probiotikumok biztosítják a bakteriális egyensúlyt, és hatékonyak különböző nehézségekkel és betegségekkel szemben is, mint például az alábbiak [3]:

• általános emésztési nehézségek
• puffadás
• székrekedés
• fekélyes vastagbélgyulladás
• Crohn-betegség
• irritábilis bél szindróma
• Helicobacter pylori baktérium által okozott fertőzés

A probiotikus kezelés jelentőségét főként a hasmenés gyógyításánál mutatták ki. Az ellenőrző tesztek alatt rájöttek, hogy a Lactobacillus GG baktériumok csecsemőknél és gyermekeknél képesek lerövidíteni a betegség lefolyásának időszakát. A székrekedés esetében nincsenek ajánlások probiotikumok fogyasztásával kapcsolatban, de a kutatások kimutatták a pozitív hatásukat ilyen jellegű nehézségek esetében is. A probiotikumok jótékony hatásaira utalnak más kisebb jelentőségű kutatások is, melyek a baktériumok hatásával foglalkoztak az irritábilis bél szindróma tüneteinek megszüntetésére, valamint a Crohn-betegség tüneteinek romlásával kapcsolatban. A releváns eredményekhez azonban további kutatásokra van szükség, mely meghatározná az említett betegségek megszüntetésére hatással lévő baktériumok konkrét törzseit. [13]

A probiotikumok és a testsúly csökkentése

A vékony és a túlsúlyos emberek bélrendszerében nem egyforma mennyiségű baktérium található. Több kutató is abban a meggyőződésben hisz, hogy létezik összefüggés a belekben található baktériumok és az ember testsúlya között. Egy 2013-ból származó kutatás kimutatta a Lactobacillus gasseri baktériumok jótékony hatását a testsúly csökkentésére. A kutatásban 210 túlsúlyos ember vett részt, akik jellegzetes hastáji zsiradék felesleggel küszködtek. Az eredmények szerint laktobacilusok fogyasztásának következtében 12 hét alatt a hasi zsiradékukból 8,5 %-ot fogytak le. A jótékony hatású baktériumok közé soroljuk a Lactobacillus rhamnosus és a Bifidobacterium lactist is, azonban a hatásuk releváns bizonyításához még további kutatások szükségesek. [3]

Egy 2014-es kutatás a Lactobacillus rhamnosus baktérium törzs hatásait vizsgálta a túlsúlyos embereken. Az eredmények alapján a csoportban található résztvevő hölgyek többet fogytak a baktériumok segítségével, mint a placebót fogyasztó résztvevő nők. A kutatásban résztvevő férfiaknál azonban nem ismétlődött meg ugyanez a hatás. Egy másik kutatásban a Lactobacillus fermentum és Lactobacillus amylovorus baktériumokat tesztelték. A túlsúlyos résztvevők feladata az volt, hogy 6 héten keresztül fogyasszanak joghurtban található baktériumokat. A tesztelés időszakának végén a testi zsiradékuk átlagos 3 – 4 %-os csökkenését mutatták ki. A baktériumok hatással vannak az élelmiszerek lebontására, ez pedig befolyásolhatja a testsúly változását. A probiotikumokat azonban nem tarthatjuk általánosan hatékony táplálékkiegészítőknek a testsúly csökkentésére. [14] [15] [16]

A probiotikumok és jelentőségük a sportolók számára

A probiotikumok nemcsak az ember teljes egészségi állapotára vannak hatással, de fontos a jelentőségük az izomtömeg építésénél és a regenerációnál is. Ha fontos számotokra az izmok és a teljes erő növekedése, a probiotikumok iránt több okból is érdeklődnötök kellene [17] [18]:

1. Javítják az immunrendszert – az immunrendszer és a megfelelő bélflórának köszönhetően ellenállóbb a test a gyulladásokkal és a veszélyes kórokozókkal szemben. Minél inkább ellenállóak vagyunk a gyulladásokkal és a betegségekkel szemben, annál többet és jobban edzhetünk. Lehetséges, hogy észrevettétek, hogy a nagy állóképességű sportolók gyakrabban betegek, mint az átlagemberek. Itt arról van szó, hogy több nagy állóképességű sportoló átlépi a határt az olyan állapot, ami még az egészségén javít, és olyan állapot között, ami már sérülést okohat. A szervezet ellenálló képességéért az immunrendszer felelős, főként az interferon nevű fehérjék. Olyan fehérjetípusról van szó, melyek a paraziták, baktériumok, vírusok vagy tumorsejtek jelenlétében szabadulnak fel. A kutatások kimutatták, hogy a jótékony baktériumok kiegészítése pozitív hatással van a fáradt sportolókra, megnövekedik az interferronok száma, és csökken a betegségek kialakulásának rizikója.

A probiotikumok és az antibiotikumok

Az antibiotikumok olyan típusú gyógyszerek, melyek a bakteriális fertőzések terjedését gátolják. Képesek elpusztítani és megállítani a baktériumok terjedését az emberi testben. Nincsenek hatással a vírusos fertőzésekre, tehát influenza vagy megfázás esetében nem hatékonyak. Azonban az antibiotikumok nemcsak a rosszindulatú baktériumokat képesek elpusztítani, de a jótékonyakat is. Az antibiotikumok fogyasztása ezért gyakran olyan mellékhatásokkal függ össze, mint a hasmenés. Ennek okozója az, hogy a bélflóra nincs egyensúlyban, melyet éppen az antibiotikumok fogyasztása okoz. Ellenkezőleg, amennyiben probiotikumokat fogyasztunk, az segíthet az egészséges bakteriális környezet megújulásában és csökkentheti a hasmenést okozó tüneteket. Ez az oka annak, hogy vannak orvosok, akik probiotikumok fogyasztását ajánlják, például a Saccharomyces boulardii élesztőgombákat, melyek gyógyító hatásúak és segítenek a hasmenés megelőzésében, melyet az antibiotikumok fogyasztása vagy az ezt megelőző fertőzés okoz. [2] [23]

A probiotikumok mellékhatásai

A szervezet probiotikum hiánya okozhat problémákat, de az élő kultúrák esetében is érvényes, hogy mindenből ártalmas a túl sok. Hasznos, ha tudjuk, milyen megnyilvánulásokkal jár a jótékony hatású baktériumok feleslege a testben [19]:

• hasi fájdalom és görcsök
• hasmenés
• puffadás és bélgázképződés

Nem kell pánikba esni, ha az említett mellékhatások valamelyikét észleljük. Nem szükséges teljesen kiiktatni a probiotikumok fogyasztását, elegendő, ha csökkentjük a bevitt adagokat és betartjuk az alábbi utasításokat [19]:

• a probiotikumokat éhgyomorra fogyaszd – a probiotikumok üres gyomorba fogyasztása, vagy legalább az étkezés előtt 30 perccel – megnöveli a jótékony baktériumok túlélési esélyét
• fogyassz elegendő vizet – ez biztosítja a szervezet optimális hidratációját hasmenés esetén
• légy türelmes – a probiotikumok fogyasztásának hatása néha csak 2 hét után kezd megnyilvánulni, mivel a szervezetnek időre van szüksége, hogy megszokja a jótékony hatású baktériumokat

A baktériumok előfordulását általánosan negatívumként értékelik, és az emberek hajlamosak elkerülni a mikroorganizmusokat. A baktériumok pedig hatással vannak az ember egészségére, a belek a megfelelő baktériumok nélkül pedig csak nagyon nehezen tudnának ellenállni a káros hatású mikroorganizmusoknak.

Akár támogatjátok a probiotikumok fogyasztását az étrenddel vagy táplálékkiegészítők formájában, akár nem, mi bízunk benne, hogy a cikkünkből minden fontos információt megtudtatok a probiotikumokról. Szeretnétek, hogy a barátaitok is tudomást szerezzenek a probiotikumokról és az ember számára kifejtett hatásaikról? Ne habozzatok, és támogassátok a cikket megosztással.

Sources:

[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf

[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389

[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101

[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314

[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]

[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus

[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum

[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii

[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi

[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291

[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf

[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/

[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics

[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics

[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics

[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation

[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278