Table of Contents
A kreatin a fitness és egészséges táplálkozás piacán a legkedveltebb és legkeresettebb táplálék kiegészítők közé tartozik. Miért van ez így? Azért, mert működik. Ezt több kutatás és elismert tanulmány is bizonyította. Nézzük meg tehát együtt, mi a kreatin, és milyen hatásai vannak.
Mi a kreatin?
A kreatin három aminosav kombinációjából áll – glicin, arginin és metionin. Ez az egyszerű vegyület a testben azonban rengeteg folyamat részét képezi. A kreatint megtalálhatjuk a vázizomzatban, a szívben, agyban és a vesékben is. A kreatin több, mint 95 %-a az izmokban van elraktározva. A kreatin tárolókapacitása azonban korlátozott, bár az izomtömeg növekedésével a kapacitása is növekszik. Egy 70 kg-os átlagos testalkatú férfi körülbelül 120 g kreatint képes tárolni. [1]
Táplálékkiegészítők fogyasztása nélkül a kreatin legnagyobb mértékben a májban keletkezik. A glicin és az arginin aminosavak enzimatikusan guanidoacetát létrejötte mellett kombinálódnak, ezt követően a létrejött anyag metilálódik, miközben kreatin keletkezik. Azok a betegségek, melyek a kreatin természetes szintézisénél kialakuló hibákkal vannak összefüggésben, az izmok hibáit és mentális retardációt okozhatnak. Kretain tartalmú táplálék kiegészítők fogyasztása esetén a kreatin saját szintézise elnyomódik, ami jótékony hatással lehet az egészség számára, mivel lényegesen alacsonyabb mennyiségű kreatin keletkezik a testben. [1] [2]
A kreatin forrásai
Kreatinhoz az étrendünkből, vagy táplálékkiegészítőkből juthatunk. Különböző fehérjékben gazdag élelmiszerekben található meg, mint például a halak és a húsfélék. Az alábbi táblázatban megtekinthető különböző húskészítmények kreatin tartalma. [4] [5]
A kreatin az embereknél és az állatoknál is ugyanazokban a szervekben halmozódik fel. Éppen ezért a szívizomban és az izmokban található a legnagyobb mennyiségű kreatin. Kis mennyiségben azonban megtalálható a vérben (0,04 %), a szárított vízmentes tejporban (0,88 %), és az anyatejben is (60 – 70 μm). A tejtermékek azonban csak minimális mennyiségű kreatint tartalmaznak, de a hús kivételével az élelmiszerek között az egyetlen lényegesebb kreatinforrásnak számít. [4] [5]
Egy kutatás szerint a 19 – 39 év közötti férfiak az ételekből 1,08 g körüli mennyiségű kreatint fogyasztanak, míg a nők 0,64 g-ot. Mindkét érték azonban az ajánlott napi adag mennyiségétől alacsonyabb érték, mely napi 2 g-nál kezdődik. [3] A kreatin standard napi adagja 5 g, ezért nem kell aggódni, és bátran fogyaszthatunk kreatin tartalmú táplálékkiegészítőket.
You might be interested in these products:
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin legfontosabb hatása, hogy a testben súlyok emelése alatt, vagy magas intenzitású edzés során is képes támogatni az energiatermelést. Miután a test kreatint termel, vagy táplálékkiegészítők által pótoljuk, előbb foszfát molekulára kötődik és kreatin-foszfát keletkezik.
Az ATP (adenozin-trifoszfát) a testben fontos energiaforrás. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok oxidációjánál a test energiát, tehát ATP-t termel, mely nélkülözhetetlen a test funkcióinak megfelelő működéséhez. Az ATP mindeközben a foszfátcsoportok hidrolízisével energiát biztosít. [55] [56]
Amikor a foszfátcsoport hidrolizálódik, hő formájában energia szabadul fel. Ez az energia a test folyamatainak működésekor használódik el, például izomösszehúzódások során. Ennél a folyamatnál az ATP-ből elveszik egy foszfát, ezért utána ADP-nek nevezzük (adenozin-difoszfát). A folyamat során ATP hidrolízisével szabad ADP termék keletkezett. [55] [56]
Az ADP-t a test nem tudja hasznosítani, míg vissza nem változik ATP formába. Éppen ebben a momentumban lesz fontos szerepe a kreatinnak, mely úgy működik, hogy a foszfátcsoportját az ADP-nek adja, hogy így újra ATP-t hozzon létre. A kreatin tehát lehetővé teszi, hogy ADP-ből ATP keletkezzen, aminek köszönhetően tovább és intenzívebben edzhetünk. A kreatin ezen elsődleges előnyéből további más jótékony hatás is származik, melyeket az alábbiakban alaposabban is megmagyarázzuk. [55] [56]
Mik a kreatin hatásai?
A kreatin elsődleges hatását, mely az energiatermelés az izomsejtek számára, már a fentiekben megvitattuk. Mik a kreatin további jótékony hatásai a testünk számára?
1. Segít növelni az izomtömeg mennyiségét
A kreatin segít az izomsejtek termelésének növelésében, ami közvetlenül hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. Továbbá támogatja a fehérjetermelést is, amelyet izomszálak alkotnak, és szintén segít növelni az 1-es növekedési faktor szintjét (IGF-1), mely hasonló, mint az inzulin, és szintén hatékonyan támogatja az izomtömeg növekedését. Egy olyan csoporton végzett kutatásban, ahol az erőnléti edzéseket kreatin táplálékkiegészítővel egészítették ki, az izomtömeg növekedésében sokkal nagyobb változásokat bizonyítottak, mint annál a csoportnál, melyben az erőnléti edzéseket nem egészítették ki kreatin fogyasztással. [58] [59] [60] [61]
A kreatin kiegészítése megnövelheti az izmokban a vízmennyiséget, ami szintén hozzájárulhat az izmok térfogatának növekedéséhez. Meg kell azonban jegyezni azt is, hogy itt szó sincs hosszantartó és megtartható növekedésről. [62] Némely kutatás ráadásul arra mutat rá, hogy a kreatin csökkenti a miosztatin szintjét, mely az izmok növekedését megállító molekuláért felelős. [63]
2. Csökkentheti a vércukorszintet és növelheti a glikogéntermelést
A kreatin a sejtek térfogatának növekedésén kívül a glikogén termelésének támogatásáról is ismert. Minél több glikogént raktároz el a sportoló, annál több energia jut az izmainak. A kreatin hatásának valódi okai a glikogén pótlásával kapcsolatban azonban a kreatin folyamatos fogyasztásából származik, ezen esetben nem akut fogyasztásról beszélünk [64]
Több kutatás is arra mutat rá, hogy a kreatin tartalmú táplálékkiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet a 4-es típusú glükóz transzporter funkcióinak növelésével (GLUT-4). Egy olyan molekuláról van szó, mely az izmainkat vércukorral látja el. [64] [65] [66]
Egy 12 hetes kutatásban azt vizsgálták, hogyan befolyásolja a kreatin magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után a vércukor szintjét. Azok az emberek, akik a szénhidrátok fogyasztását kreatinnal és edzéssel egészítették ki, jobb vércukorszintet mutattak ki, mint azok, akik csak edzettek. [64]
Bár a kreatin említett hatásai nagyon ígéretesek, a kreatin vércukorszintre és a glikogéntermelésre kifejtett hosszantartó hatásairól azonban még sokkal több kutatást kell elvégezni.
3. Csökkentheti a fáradtságot és a kábultságot
A kreatinos táplálékkiegészítők szintén csökkenthetik a fáradtságot és többféle agysérülés következtében okozott szédüléseket. A traumatikus agykárosodásban szenvedő emberek között végzett kutatás azt jegyezte fel, hogy a csoportban, ahol 6 hónapon keresztül rendszeresen pótolták a kreatint, a szédülések száma 50 %-kal csökkent a másik csoporttal szemben, melyben nem fogyasztottak kreatint. [67]
Egy másik kutatás pedig azt bizonyította be, hogy a kreatin fogyasztása a fáradtság és az energiaszint növekedéséhez vezetett olyan embereknél, akik alvászavarokkal küszködtek. [68] Továbbá kimutatták azt is, hogy szintén csökkentette a fáradtságot olyan sportolóknál, akik kerékpáros teszten vettek részt. A kreatin hatásai megmutatkoztak a fáradtság csökkentésében is a magas intenzitású edzések során. [67] [68]
Hogyan fogyasszunk kreatint?
A megfelelő adagolás, időzítés és a kreatin fogyasztása is hozzájárulhat a hatékonyságához. Az alábbi sorokban elolvashatjátok, hogyan ajánlott a kreatint fogyasztani, hogy a lehető leggyorsabban eredményeket érjünk el vele.
1. A kreatin adagolása
A kreatin általában napi 5 g-os adagokban fogyasztandó. Nagyobb adagok, például napi 10 g kreatin, általában olyan sportolóknak ajánlott, akik professzionális szinten edzenek, és nagyobb arányú az izomtömegük mennyisége. A sportolók számára azonban a napi ajánlott kreatinmennyiség 2 – 10 g között mozog. Ez főként az egyén individuális igényeitől függ, valamint attól, hogy számára milyen kreatinmennyiség hatékony, továbbá az adott termék csomagolásán található adagolási javaslat. [45]
2. Mikor fogyasszunk kreatint?
A kreatin elraktározódik a testben, ezért a nap folyamán bármikor fogyasztható. Némely edző és szakértő azonban az edzés előtt és után ajánlják a kreatin fogyasztását. A fogyasztásának időzítése azonban nem befolyásolja a hatását. [46]
3. Szükséges a kreatin ciklus betartása? Mi történik a kreatin fogyasztásának befejezésével?
Kreatin fogyasztásánál nem szükséges kreatin ciklust betartani. Éppen ellenkezőleg, a kreatin egy olyan táplálékkiegészítő, mely hosszantartó és rendszeres fogyasztást igényel. Éppen ezért olyan hosszú ideig fogyasztható, ameddig csak szeretnénk, mivel a kreatin pótlásának befejezésének nincsenek semmilyen jótékony hatásai. Egy kutatás bebizonyította, hogy a kreatin fogyasztásának befejezése nincs hatással az erő, valamint az izomtömeg veszítésére sem. [47]
Szükséges a feltöltési fázis a kreatin fogyasztásánál?
A kreatin arról ismert, hogy a fogyasztásánál állítólag feltöltési fázisra van szükség, amely után a fenntartási fázis következik. Valóban így van ez? Az említett kreatin ciklusnak három részből kellene állnia [6]:
- 20 – 25 g (vagy 0,3 g/kg) 5 – 7 napon keresztül (telítési fázis)
- 5 g 3 – 4 napig (fenntartási fázis)
- 1 – 2 hét kreatin nélkül, aztán újra ismétlődik a ciklus
Több kutatás is bebizonyította, hogy kreatin fogyasztása mellett nincs szükség a feltöltési fázisra. A kutatásokban a szakemberek általában közvetlenül a napi 5 – 10 g-os kreatin adagokat ajánlják, vagy még ennél is alacsonyabb, 2 – 3 g-os mennyiségekkel dolgoznak. Az eredmények ennek ellenére a kreatin kiegészítésével kapcsolatos jótékony hatású előnyöket mutatták ki. [6]
Néha a feltöltési fázist arra is használják, hogy diagnosztizálják, miként reagál az adott személy a kreatinra, vagy ezzel próbálják felgyorsítani a hatásait. Ez a fázis ugyanis gyorsabban hat az izmok kreatinnal való feltöltésére, és azonnali erőnövekedést és súlynövekedést okozhat a víz visszatartása által. Emellett a telítési fázis pszichológiai előnyökkel is járhat, mivel szinte azonnal látható a felszedett izomtömeg és növekedés. Gyakran azonban a túl nagy mennyiségű adag fogyasztása olyan mellékhatásokkal járhat, mint a hányinger, hasmenés, és más emésztési problémák. [6]
Hosszantartó szempontból egyáltalán nem szükséges a feltöltési fázis. Az alacsonyabb adagú kreatin fogyasztásával hosszabb ideig (legalább 28 nap) ugyanaz az eredmény és telítési pont érhető el. [6]
Melyik a kreatin legjobb formája?
A kreatinnak több típusa is létezik, melyeket a gyártók vagy különállóan, vagy többösszetevőjű kreatinként forgalmaznak. A kreatin legnépszerűbb formája a kreatin-monohidrát, ami a leggyakrabban tesztelt forma is egyben. A kreatin többi formája az újabb típusok közé tartozik, ezért még nem vizsgálták őket annyira alaposan, mint a kretain-monohidrát formulát. Említsünk meg legalább néhányat a kreatin formulái közül. [43] [44]
- Kreatin-monohidrát – hosszú ideje a kreatin legkedveltebb formája, mely bizonyított a hatásaival. A kretain-monohidrátból már 5 – 10 g-os adag is hozzájárulhat a teljesítmény növeléséhez, az izomkitartáshoz és az izmok nagyságának növekedéséhez.
- Mikronizált kreatin – 100 %-os tisztaságú kreatin-monohidrát, mely biztosítja a lehető legjobb oldódást.
- Kreatin-magnézium kelát – ígéretes táplálékkiegészítő, mely kis adagoknál gátolja a víz súlyának növekedését.
- Kreatin piruvát – megnöveli a vérben található kreatin mennyiségét, eddig még nem mutatták ki, hogy ez hatással lenne a jobb teljesítményre.
- Kreatin-citrát – vízben jobban oldódik, mint a kreatin-monohidrát.
- Kreatin-malát – almasavra kötődő kreatin. A kretain-monohidráttal összehasonlítva jobban oldódik a vízben, lényegesen gyorsítja a regenerációt, és edzés alatt csökkenti a fáradtságot.
- Kreatin-nitrát – olyan kreatin molekula, mely nitrát molekulára kapcsolódik. A kreatin-nitrát körülbelül 10-szer jobban oldódik vízben, mint a kreatin-monohidrát, és javítja az értágulást.
- Pufferelt kreatin (Kre-alkalin) – jobban felhasználható, biztosítja az erő és az izomtömeg gyors megnövekedését. Emellett neutralizálja a tejsavat, ami hozzájárul a regenerációhoz és a jobb eredmények eléréséhez.
- Kreatin-hidroklorid (kreatin-HCl) – 38-szor könnyebben oldódik, mint a kreatin-monohidrát, és képes hatékonyabban felszívódni a testben.
- Kreatin etil-észter – a kreatin észterezése növeli a képességét, hogy könnyen átjusson az izomsejtek falain, amivel jótékony hatással van a funkcióikra és javítja a kreatin felszívódását az izmokba.
- Többösszetevőjű kreatin – a kreatin különböző formáinak előnyeit és hatásait kapcsolja össze egy termékben. Egy termék összesen 7 különböző féle kreatin tartalmazhat, ilyen például a Crea7in termék. A fizikailag aktív emberek és a sportolók értékelik az olyan előnyeit, mint a gyors felszívódás, az izomtömeg növekedése, és nagyobb mennyiségű energia a jobb teljesítményért.
Ha szeretnétek a kreatin egyes típusairól többet is megtudni, olvassátok el az alábbi cikkünket: Minden, amit a kreatinról és típusairól tudni kell.
Biztonságos a kreatin?
Kreatin fogyasztása esetén valóban nem kell aggódnotok az egészségetek és a biztonságotok miatt. Egy teljesen biztonságos táplálékkiegészítőről van szó. Mint táplálékkiegészítő terméket alaposan bevizsgálták, és a fogyasztását követően végzett kutatások sem jegyeztek fel semmilyen kellemetlen mellékhatásokat. [27] [28] [29]
1. A kreatin és a rákos megbetegedések
A kreatinról terjedő legnagyobb mítoszok, hogy rákkeltő vagy veseproblémákat okoz. Biztosíthatunk titeket, hogy nem létezik semmilyen tudományos bizonyíték, mely a kreatinról bebizonyította volna, hogy a kreatin bármennyire is befolyásolná a rákos megbetegedések kialakulását. Azok az állítások, melyek a rákkal hozzák összefüggésbe, nem megalapozottak, és nem bizonyítja őket semmilyen releváns tanulmány és bizonyíték sem. A kreatin ráadásul az egyik kutatásban az emberekre olyan hatással volt, hogy óvta a DNS-üket a különböző forrásokból származó oxidációs károsodásokkal szemben, például edzés során. [30] [31] [32]
2. A kreatin és a vesék
Az aggodalom, hogy károsítja a veséket, azért alakult ki, mert a kreatin megnövelheti a kreatinin normál értékeinek szintjét. Ezt az állapotot a vesék károsodásának mutatójának tartják. Azonban ha egészségesek a veséitek, a kreatin pótlása biztonságos a számotokra. Ha viszont bármilyen jellegű vesebetegségekkel küszködtök, azt ajánljuk, hogy a kreatin fogyasztását konzultáljátok orvossal, mivel nem léteznek olyan kutatások, melyek hosszabb ideig vizsgálták volna a kreatin fogyasztását vesebetegségekben szenvedő embereken.
Az étrendből származó kreatint, és a kreatint, melyet a máj termel, a vázizomzat, az agy és más szövetek foszfokreatinná alakítják. Az pedig részt vesz az adenozintrifoszfát termelésében, melynek mellékterméke a kreatinin. Normál körülmények esetén a kreatinint hulladékanyagként kiválasztják a vesék. Ha csökken a vesék működésének szintje, csökken a kreatinin tisztasága is. Ezt vértesztek által lehet kimutatni, vagy mérhető a vérből teszt által és vizeletminta tesztelésének kombinációjával is. A vér kreatinin szintje a vesék működésének leggyakrabban használt mutatója. Feltehető ugyanis, hogy ha magas a kreatinin szint, a vesék nem teljesen egészségesek. [41] [42]
A kreatin kiegészítése azonban nincs hatással a vesék funkcióira, csak a kreatinin szintjére. A kutatások nem bizonyítottak be semmilyen biztonsági rizikót a kreatin és a vesék károsodásával kapcsolatban sem rövidtávú, sem hosszantartó fogyasztás esetén. Egészséges felnőtt embereknél nem valószínű, hogy a napi 5 g-nál kisebb adagok lényegesen megnövelnék a kreatinin szintjét. Nagyobb adagok esetében azonban okozhat enyhe kreatinin növekedést, amely azonban nem jelenti a vesék károsodását. A legtöbb kutatás csak enyhe növekvést észlelt a kreatinin szintjében, és azt még a napi 20 g-os kreatin esetében is. [34 – 40]
Nem optimális veseműködésű emberek esetében max. napi 3 g-os adagú kreatin pótlás lehet biztonságos. [33] Nincsenek azonban olyan hosszabb ideig tartó kutatások, melyek bizonyítanák ilyen esetekben a kreatin biztonságos fogyasztását.
A kreatin hajhullást okoz?
Egy 2009-ben végzett kutatás arra utalt, hogy a kreatin kiegészítése növeli a hajhullást. Ebben az RCT kutatásban azok a férfiak, akik kreatint fogyasztottak, megnövekedett dihidrotesztoszteron (DHT) szinttel rendelkeztek, amely főként a férfiaknál hozzájárul a hajhulláshoz. [7] [8]
A DHT az androgén tesztoszteron metabolitja. Az 5-alfa-reduktáz nevű enzim a szabad tesztoszteront a DHT-ra viszi át. A DHT ezután képes a fejbőrön a hajtüszők receptoraira kapcsolódni, amitől elkezdenek zsugorodni és idővel megáll a hajképzés. A hajhullás gátlására azonban nagyon hatékonyak lehetnek azok a gyógyszerek, melyek blokkolják az 5-alfa-reduktáz hatását. [9] [10]
Férfiaknál a hajhullást a hajtüszők és a DHT interakciója okozza. Az, hogy a haj hullani kezd-e vagy sem, attól függ, hogy mennyire érzékeny az adott egyén a DHT-re. A hajhullás folyamatát azonban befolyásolhatják más tényezők is, mint például a genetikai prediszpozíció vagy a vékony hajvonal is. [11] [12]
Nőknél kevésbé egyértelmű a hajhullás kialakulása. Hozzájárulnak genetikai tényezők, de nincs pontosan meghatározva, hogy melyek. Feltehető az is, hogy a DHT a nőknél nincs olyan fontos szerepben, mint a férfiaknál. Ellentétes bizonyítékok léteznek nőknél az ösztrogén hatásáról is a hajhullásra, ezért szinte lehetetlen biztosan állítani, mi okozza a hajhullást. [13] [14] [15]
A dihidrotesztoszteron (DHT) és a genetika fontos szerepet játszanak a férfiaknál a hajhullásban, és kisebb szerepük van nők esetében is. A nők hajhullását okozó tényezők azonban kevésbé ismertek, mint azok a tényezők, melyek a férfiak kopaszodását okozzák.
Csak egy kisebb véletlenszerű ellenőrző kutatás hozta összefüggésbe a kreatin kiegészítését a megnövekedett DHT szinttel. Ezt a kutatást 20 egészséges fiatal férfin végezték el, akik rögbi játékosok voltak; 2 csoportra osztották őket. Az egyik csoport placebót fogyasztott, a másik pedig az első 7 nap során 25 g-os adagú kreatin-monohidrátot, majd a fenntartási fázis során 14 napig 5 g-ot. Az eredményekből rájöttek, hogy a csoportok között nem voltak nagy változások a tesztoszterin szintben. A DHT arány azonban a tesztelés hetedik napjára látványosan megnövekedett annál a csoportnál, amelyik kreatint fogyasztott, mégpedig 56,1 %-kal, a huszonegyedik napon a DHT érték 40,8 %-kal volt magasabb, mint a tesztelés előtt. [8]
Manapság a fentiekben említett vizsgálaton kívül nem létezik semmilyen más kutatás, mely a kreatin hatását vizsgálná a DHT szint arányára. Létezik azonban több olyan tanulmány, melyek a kreatin tesztoszteronra kifejtett hatásával foglalkoznak. Közülük csak kettő bizonyította a tesztoszteron szint növekedését, ha 6 és 7 napon keresztül 20 g kreatint pótoltak a szervezetbe. [16] [17]
A maradék 10 random ellenőrző kutatásban nem mutatták ki a kreatin semmilyen hatását a tesztoszteronra. Ezek a kutatások 6 nap és 10 hetes intervallumok között mozogtak, napi 3-tól 25 g-ig terjedő kreatin adagokat vizsgáltak. Fontos megemlíteni, hogy 5 kutatás tesztelte a kreatin hatását a szabad tesztoszteronra, tehát a tesztoszteron olyan formájára, mely DHT-vá változik, miközben nem mutattak ki semmilyen lényeges növekedést. A ma ismert bizonyítékok ezért nem teszik lehetővé, hogy teljesen cáfoljuk, de be sem tudjuk bizonyítani a kreatin hajhullásra kifejtett hatását. [8] [18 – 26]
A kreatin vizesedést okoz?
Ha szeretnénk választ adni a kérdésre, hogy okoz-e vizesedést a kreatin, meg kell néznünk az eddigi kutatások eredményeit. Azok a kutatások, melyek 5 g-os bevitt kreatinmennyiséget vizsgáltak (megőrzési fázis, a telítési fázist követően) 9 hét alatt 6,2 %-os testsúlynövekedést (víz) figyeltek meg, 42 nap alatt ez 1,1 kg-ra nőtt. [51] [52] Némely kutatás, melyek a kreatin kiegészítését hasonlították össze edzéssel kombinálva, azonban nem jegyeztek fel semmilyen lényeges különbséget a vízmennyiség százalékarányának változásában. Feltehetőleg észrevettek enyhe vizesedést nagyobb adag kreatin bevitele esetében. Napi 0,03 g/kg vagy 2,3 g-os kreatin bevitele estében nem okoz vizesedést, még annak ellenére sem, hogy a testben megnövekszik a víz tömege, mivel az izomtömeg mennyisége is növekszik. [53]
Azok a kutatások, melyek az extracelluláris és intracelluláris vizet mérték, mindkét esetben hasonló növekedést észleltek. A kreatin nem hajlamos változtatni különböző sejtekben a vízmennyiség arányán. Legalább egy kutatás bizonyította, hogy nincs lényeges különbség az intracelluláris és az extracelluláris vízmennyiség koncentrációjában, ha 14 héten keresztül napi 5 g-os kreatin adagot viszünk be. [54]
A vizesedés tehát valóban a bevitt kreatin mennyiségétől függ. Szó sincs azonban semmilyen látványos növekedésről, inkább csak enyhe vizesedésről beszélhetünk.
Mik a kreatin fogyasztásának mellékhatásai?
A kreatin az egyik leggyakrabban tesztelt táplálékkiegészítő a biztonságossága és mellékhatásai szempontjából. A szakemberek rengeteg kutatást végeztek különböző adagú kreatin mennyiségekkel, és az egyetlen negatív hatásaként az emésztési nehézségek lehetőségét és görcsök kialakulását jelölték meg. Azok azonban csak akkor jönnek létre, ha nem megfelelő a test hidratációja, vagy ha valaki egyszerre túl nagy adag kreatint visz be a szervezetébe. [48] [50]
A napi 5 g-os adag nem okoz semmilyen kellemetlen mellékhatást, valamint a napi 10 g-os adag fogyasztása 310 napon keresztül sem okozott semmilyen lényeges mellékhatásokat a placebó fogyasztásával összehasonlítva. A kreatin kiegészítése biztonságosnak tűnt a gyermekek és a fiatalok számára is napi 3 – 5 g-os mennyiségben, 2 – 6 hónapon keresztül. [49]
Bízunk benne, hogy ebből a cikkből minden kérdésetekre választ kaptatok, mely a kreatinnal és annak hatásaival, működésével, adagolásával, fogyasztásával és biztonságosságával kapcsolatos. Mindenképpen ajánljuk, hogy próbáljátok ki a kreatin pótlását táplálékkiegészítőkkel, mivel funkciós, hatékony és anyagilag kedvező áron elérhető táplálékkiegészítőről van szó, melynek helye van a kezdő és haladó sportolók étrendjében is.
Írjátok meg nekünk kommentben, hogy nektek milyen tapasztalataitok vannak a kreatin fogyasztásával kapcsolatban. Ha pedig tetszett a cikkünk, örülnénk, ha megosztással is támogatnátok.
[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. - l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460
[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. - The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
[5] Dahl O. - Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078
[6] Kamal Patel - Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
[7] Michael Hull - Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/
[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. - Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[9] Kaufman KD1. - Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818
[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. - Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277
[11] Rathnayake D1, Sinclair R. - Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708
[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. - Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213
[13] Price VH1. - Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991
[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. - Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904
[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. - Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090
[16] D.Sheikholeslami Vatani - The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171
[17] H.Arazi - Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039
[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. - Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488
[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 - Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
[20] Crowe MJ1, O'Connor DM, Lukins JE. - The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829
[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. - Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
[22] Eijnde BO1, Hespel P. - Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073
[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. - The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi - The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293
[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635
[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx
[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. - Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968
[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. - Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
[30] Rahimi R - Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. - Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549
[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. - Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029
[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
[34] Poortmans JR1, Francaux M. - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. - Effects of creatine use on the athlete's kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718
[36] Pline KA1, Smith CL. - The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
[37] Francaux M1, Poortmans JR. - Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889
[38] Persky AM1, Rawson ES. - Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. - Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. - In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980
[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. - Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086
[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. - Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529
[43] Kamal Patel - What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/
[44] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5
[45] Kamal Patel - How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take
[46] Kamal Patel - When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/
[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. - Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100
[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
[50] Shao A1, Hathcock JN. - Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
[51] Kutz MR1, Gunter MJ. - Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[52] Francaux M1, Poortmans JR. - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330
[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. - Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625
[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. - The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444
[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica - Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
[56] Layne Norton, PhD - Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html
[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. - Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. - Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. - Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 - Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. - Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862
[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. - Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ - Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. - Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
[65] Op 't Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. - Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. - Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. - Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332