Kalóriadeficit: hogyan fogyj, hogy az életkedved ne fogyjon el?

Kalóriadeficit: hogyan fogyj, hogy az életkedved ne fogyjon el?

Reading time: 19 min
Címkék: , , ,

A táplálék nemcsak energiaforrás, de más fontos tápanyagoké is, amelyek hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez

Hogyan érd el a kalóriadeficitet és a súlyvesztést?

Bizonyos szempontból az étel olyan, mint egy indítógomb a test meghatározott biokémiai reakcióihoz, amelyek minden egyes makrotápanyag esetén egészen eltérőek. A szénhidrátok például főleg energiaforrásként szolgálnak, a fehérjék viszont elengedhetetlenek az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, illetve az immunrendszer sejtjeinek építőköveiként is szolgálnak. [1–3]

Minden elfogyasztott étel rövidtávon hatással van a közérzetünkre, hosszútávon a kinézetünkre, és az egészségünket is meghatározza. A tápláléknak segítenie kellene abban, hogy a lehető legegészségesebbek legyünk, támogassa a sportteljesítményt és elősegítse a hosszú, aktív életet. Emiatt nincs sok értelme például az IIFYM (rugalmas diéta) félreértett koncepciójának, ahol az embereket nem érdekli az étel minősége, csak annyi, hogy „beleférjen a makrotápanyagok kereteibe”. Ha érdekel, hogy hogyan ehetsz például hamburgert úgy, hogy még fogysz is vele, olvasd el a Hogyan fogyj pizzával és édességgel az IIFYM segítségével? című cikkünket.

A kalóriadeficit mellett is meglepően sokat ehetsz, és magabiztosan veszíthetsz a súlyodból.

Ez nem atomfizika vagy fekete mágia. Amikor az iparilag feldolgozott ételeket – amelyek általában sok energiát tartalmaznak kis mennyiségben is – lecseréljük ugyanannyi, de friss és minimálisan feldolgozott táplálékra, szinte észrevétlenül csökkentjük az energiabevitelt és egyben javítjuk a táplálkozásunk minőségét. Az emberek rendszerint meglepődnek azon, hogy mennyit ehetnek és mégis fogynak.

Hogyan is néz ez ki a valóságban? Péter és Pál barátok, akik rendszeresen elmennek enni valahova. Péter általában nem foglalkozik azzal, hogy mit eszik, ezért gyakran végül gyorskaját választ, így egy kalóriabombát fogyaszt. Ezzel szemben Pált érdekli, hogy milyen ételeket fogyaszt, ennek köszönhetően a gyorsétteremben is tud egészséges fogásokat választani.

Mi a különbség? Legfőképpen az 1112 kalória, az egyes tápanyagok az ételekben, és az étkezés utáni közérzet. Péter ebéd után fáradtnak érzi magát és nincs energiája, míg Pál friss és tovább folytathatja a munkáját. És ha azt gondolod, hogy majd edzés közben ledolgozod a rossz ételválasztásaidat, hát azt már most elfelejtheted. Az átlagos 65 kilós nőnek 2,5, a 80 kilós férfinak kicsit több, mint 2 órát kellene futnia 10 km/órával, hogy elégesse a Péter ebédjében megbúvó kalóriákat. Sokkal jobb, ha megtanulsz az igényeidnek megfelelően táplálkozni, mintsem extra edzéseket beilleszteni azért, hogy megpróbálj megszabadulni a fölöslegesen bevitt energiától.

Hogyan együnk egészségesen egy gyorsétteremben?

Hogyan tartsd kézben sikeresen a kalóriadeficitet és a fogyást?

A kalóriadeficit állapotában a szervezet a rendelkezésre álló energiatartalékokhoz nyúl. A fogyás célja a zsírszövet aktiválása, energiává alakítása és eltüntetése. Következetességgel és kitartással elősegíthetjük ezt a folyamatot. Ne felejtsd, hogy a túl nagy kalóriadeficit pont olyan káros, mint a túl kicsi. Hosszútávon a napi energiaigény 15-20%-át kitevő kalóriadeficit számít fenntarthatónak. [4]

Ha a fogyáshoz ki akarod számítani az energiabeviteled, a cikkünkben található Online Energiabevitel és Makrotápanyag Kalkulátor jól fog jönni.

1. Egyél több zöldséget, gyümölcsöt és más alacsony energiasűrűségű ételt

Hogyan ehetsz többet a fogyás mellett?

Fentebb már volt szó az energiasűrűségről. Ez gyakorlatilag az egységnyi tömegű étel energiatartalmát jelenti. Miben van több kalória: 100 gramm csokoládéban, vagy 100 gramm almában? Ösztönösen érzed, hogy biztosan a csokoládéban, de tudtad, hogy a különbség akár 430 kalória is lehet?

A megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása összefügg a hatékonyabb diétával. Felmerülhet benned a kérdés: vajon ez a viszonylag alacsony kalóriatartalom és alacsony energiasűrűség miatt van? Nem, a gyümölcsök és zöldségek gazdag rostforrások, amelyek jóllakottabbá tesznek étkezés után, így kevesebbet eszel.

A vízben oldódó rostok az emésztést is lassítják, ami azt jelenti, hogy a vércukorszinted lassabban tud emelkedni, így később éhezel meg újra. [5–7]

Naponta legalább 400 g zöldséget és 200 g gyümölcsöt kellene enned. Ne feledd, hogy a gyümölcsöt főként szilárd formában, nem gyümölcsléként kellene fogyasztanod. Próbálj meg több friss salátát vagy fermentált zöldséget beilleszteni az étkezéseidbe. Ennek rengeteg módja van, még az egyre népszerűbb koreai kimchit is kipróbálhatod.

A benne lévő probiotikumoknak (jótékony baktériumok) és prebiotikumoknak (étkezési rost a jótékony baktériumok számára) köszönhetően jótékony hatással van a bélflórára és az emésztésre. A bélflóra összetétele befolyásolja a fogyást, az immunrendszert és a szervezet betegségekkel szembeni ellenállóképességét is. [8–9]

2. Próbálj ki alacsony kalóriatartalmú ZERO köreteket

Mi ez és miért is kellene fogyasztanod? A majdnem nulla kalóriás köretek titka a gluténmentes konjac liszt, amely a Leopárdkontyvirág (Amorphophallus konjac) nevű növényből készül. A ZERO köretek glükomannánt, egy oldható rostot tartalmaznak, amely más oldható rostokhoz hasonlóan megköti a vizet az emésztőrendszerben, így megnövelve az emésztendő anyag térfogatát. Tehát a glükomannán segít az étkezés utáni jóllakottság érzését növelni, mivel akár a tömegének 50-szeresét kitevő vizet is meg tud kötni. [10–11]

Kipróbálhatod például a ZERO Tésztát, a ZERO Rizst, vagy a ZERO Spagettit. De ne felejtsd el, hogy ezeknek a termékeknek sajátos ízük van, emiatt megfelelően kell elkészíteni és fűszerezni őket. És ha még mindig nem a te világod, akkor ne erőltesd, hanem próbálj ki egy másik megközelítést.

Mely köretekben van a legkevesebb kalória?

3. Fókuszálj a fehérjére

Röviden, a fehérje egy alapvető makrotápanyag az emberi test működésének számos területén. A fogyás során jól jön a megnövelt fehérjebevitel, főleg amiatt, hogy pozitív hatással van a jóllakottság érzésére étkezés után, és segíthet a sóvárgásokat is kordában tartani. A megfelelő fehérjebevitel az izmokat is megvédi attól, hogy energiává alakuljanak, és a szervezet optimális védekezőképességéhez is hozzájárul. [1] [12–14]

A fehérjének van a legnagyobb hőtermelő képessége az összes tápanyag közül. Ez azt jelenti, hogy a fehérje típusától függően a szervezet az energiatartalom 20-30%-át használja fel az emésztésére. Tehát 100 kalóriából valójában 70-80 kalóriát kapsz. Ennélfogva az optimális fehérjebevitel felgyorsíthatja az anyagcserét. A napi fehérjebevitelednek fizikai aktivitástól függően testtömeg-kilogrammonként 1,2-2 g tartományban kellene lennie. A fehérjebeviteledet minőségi tejsavó- vagy növényi fehérjével és fehérjeszeletekkel támogathatod. A modern nyugati világban lehetőségünk van arra, hogy ne feltétlenül állati fehérjét válasszunk. Jót teszel magaddal, ha legalább részben növényi fehérjével helyettesíted az állati fehérjeforrásokat a magasabb rosttartalom miatt, és a bolygóval is, mert kisebb ökológiai lábnyomot hagysz magad után.

Ha érdekelnek a fehérjeforrások, olvasd el a 20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe című írásunkat.

You might be interested in these products:

4. Részben zöldségekkel helyettesítsd a köreteket

Amennyiben szükséges a főétkezéseid kalóriatartalmát csökkenteni, erre a zöldségek beillesztése lehet a legjobb megoldás. Most bemutatunk néhány fogást, amelyekkel részben vagy egészben helyettesíteni tudod a hagyományos köreteket. Ez azt jelenti, hogy többet ehetsz kevesebb kalóriabevitel mellett.

  • Spagetti → Cukkini spagetti A hagyományos spagetti kiváltása mellett a cukkinit használhatod a zabkása mennyiségének növelésére, vagy sütési alapanyagként is, például brownie-ban. 100 gramm cukkini átlagosan 18 kalóriát tartalmaz.
  • Rizs → Karfiolrizs Csak addig kell aprítanod a karfiolt, amíg el nem éred a kívánt állagot, ezután megpiríthatod száraz serpenyőben, vagy egy kevés olajon fűszerekkel a különlegesebb ízhatásért. 100 gramm karfiol átlagosan 27 kalóriát tartalmaz.
  • Sültkrumpli → Sült zeller Ha annyira imádod a sültkrumplit, hogy nem tudsz neki ellenállni, próbáld ki a házilag, sütőben sült zellert. Egyszerűen csak vágd fel sültkrumpli méretűre, egy edényben keverd össze egy csepp olajjal és fűszerekkel, majd terítsd ki egy tepsiben és csak tedd a sütőbe. 100 gramm zeller átlagosan 35 kalóriát tartalmaz. Ha nem szereted a zellert, akkor készíthetsz hagyományos sültkrumplit is házilag a sütőben, minimális olajjal, ízlés szerint fűszerezve.

Ha valamilyen oknál fogva nem fogyasztasz péksüteményeket, portobello gombából, vagy jégsaláta levelekből is készíthetsz „hamburger zsemlét”. A konyhaművészet határtalan, csak rajtad múlik, hogyan készíted el az ételeket.

Fogások, amelyekkel helyettesítheted a köreteket és segíthetnek a fogyásban.

5. Ügyelj a megfelelő rostbevitelre

A megfelelő rostbevitel hozzájárul az egészséges emésztéshez, támogatja a bélflórát és a fogyást is elősegíti. A vízben oldódó rostok különösen javítják a teltségérzetet és lassítják az emésztést, így étkezés után jóllakottabbnak érzed magad és kevesebbet eszel. Nagyjából napi 30 gramm rostot ajánlott fogyasztani a jótékony hatás eléréséhez. [10]

  • Ezért érdemes legfőképpen a teljeskiőrlésű gabonát, a hüvelyeseket, a hámozatlan zöldségeket és gyümölcsöket (uborka, alma vagy háztáji sárgarépa), a magvakat és dióféléket fogyasztani. Édesítésre használhatsz cikóriaszirupot, ami 70%-nyi inulint – vízben oldódó rostot – tartalmaz. Ennek köszönhetően 100 gramm szirupban körülbelül 5 gramm cukor van.
  • A rosttartalmú étrendkiegészítők közül is válogathatsz A legnépszerűbbek közé tartozik az útifűmag, más néven psyllium. Az almarost ugyancsak hatásos. Mindkét rostforrást hozzáadhatod például tejtermékekhez, zabkásához, vagy gabonapehelyhez tejjel.
  • Emlékszel még a glükomannánra? Ez az a rost, amely a tömegénél 50-szer nagyobb mennyiségű vizet képes megkötni, így megnöveli a táplálék térfogatát az emésztőrendszeredben. Ennélfogva egyre népszerűbb a fogyást támogató táplálékkiegészítők között. Ha nem szereted az ízét, próbáld ki a glükomannán kapszulát.

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) is jóváhagyta a következő állításokat a glükomannánról:

  • A glükomannán egy kalóriakorlátozott diéta részeként hozzájárul a súlyvesztéshez. Legalább napi 3 gramm glükomannán fogyasztása esetén.
  • A glükomannán segít fenntartani a vér normális koleszterinszintjét. Legalább napi 4 gramm glükomannán fogyasztása esetén.
Hogyan fogyassz több rostot és fogyj könnyebben? A psyllium segíthet.

6. Ne igyál üres kalóriákat, és ismerd meg, hogyan csökkentheted a kalóriabevitelt édesítőszerek használatával.

Az rendben van, hogy tápanyagpótlásra fehérjét fogyasztasz, vagy napi egy étkezést kiváltasz étkezéshelyettesítővel. De rendszeresen meginni egy liter Coca-Colát vagy más édes üdítőt, az nem oké. Egy átlagos ebéd kalóriamennyiségét viszed be szükségtelenül. A folyadékfogyasztásodat a vízre alapozd, és korlátozd a folyékony kalóriák bevitelét, amennyire csak tudod.

Nem tudod elképzelni az életet édesség nélkül? Akkor tanuld meg, hogyan édesíthetsz okosan, vagy akár kalóriamentesen. Csak annyit kell tenned, hogy legalább részben helyettesíted a cukrot, például eritrittel, a kalóriamentes édesítővel, amely majdnem ugyanolyan édes, mint a cukor, és néhány gyümölcsben természetes formában is megtalálható. A xilitet, a cikóriaszirupot, a steviát, vagy egy kalóriamentes szirupot is kipróbálhatsz a palacsinta vagy más desszertek édesítésére. Ha kíváncsi vagy még több tippre az édességek hízás nélküli élvezetéről, akkor olvasd el a cikkünket: 7 jótanács, hogy azt ehesd amit szeretsz és mégse hízz meg.

Hogyan lehetünk tudatosabbak a klóriaszegény édesítésben? Az eritrit, a stevia, a kalóriamentes szirupok vagy a cikóriaszirup segíthetnek.

7. Korlátozd az adagokat és ne nassolj

Tanuld meg a kalóriadeficit használatát. Korlátozd az adagokat és ne nassolj

Amikor arra kerül a sor, hogy magbecsüljük a kalóriabevitelünket, még a táplálkozási szakértők és dietetikusok is azt hiszik, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint valójában. A tápanyagbeviteled nyomon követésére jó ötlet legaláb két hétig megmérni az étel súlyát és feliratkozni az olyan étrendkövető appokra, mint a MyFitnessPal, vagy a Yazio. Ezek sokkal jobb betekintést nyújtanak a táplálkozásodba, és nem kell a kalóriaszámlálás rabszolgájává válnod. [15]

És mi van akkor, ha mindezt nem akarod? Hozz létre egy olyan táplálkozási rendszert, ami illik hozzád. Kezdheted 2-3 nagyobb étkezéssel, csipegetnivalókkal megfelelően kiegészítve, és kezdj el kisebb tányérokat használni.

A modern világban minden egyre nagyob lesz. Ez igaz az ételek csomagolására vagy a tányérok méretére is. Egy tanulmány kimutatta, hogy a mai tányérok akár 44%-kal nagyobbak, mint 1990-ben. A nagyobb tányérok több kalória fogyasztásához vezetnek, az pedig elhízáshoz. [16–17]

Próbáld ki ennek a fordítottját, és fogyaszd kisebb tányérról az ételt legalább napi 1-2 étkezés során. Ha utána még mindig éhes vagy, akkor szedj még egy kicsit. De nem feledd, időbe telik, mire a „jóllaktam” érzés kialakul. Várj egy pár percet mielőtt újabb adagot szedsz, és lehet, hogy rájössz, már nem is vagy éhes. Ez jobb stratégia lehet, mint egy kajakómát és lustálkodást okozó nagy adagot a tányérra tenni. [16–17]

Ha érdekel, hogy a napközbeni nassolás hogyan akadályozhatja meg a fogyásod, olvasd el a cikkünket: Hogyan tart vissza a nassolás a fogyástól? 11 egyszerű mód, hogy ellenőrzés alatt tartsd a diétád.

8. Használd óvatosan az olajat, és próbálj ki alacsony kalóriatartalmú szószokat

Gyakorlatilag bármilyen alacsony kalóriatartalmú ételt tönkretehetsz túl sok olaj vagy majonéz használatával. Erre az egyik legjobb példa a cézár saláta, amely akár annyi kalóriát is tartalmazhat, mint egy jó hamburger. Ebben az esetben melyikkel leszel jóllakottab: a burger vagy a saláta után?

Használj a lehető legkevesebb olajat az ételek elkészítéséhez, az olaj spray ideális megoldás erre. A különböző kalóriadús szószok helyett pedig próbáld ki a kalóriamentes szószokat és önteteket.

Hogyan csökentsd az ételek kalóriatartalmát? Használj olaj sprayt és kalóriamentes önteteket.

9. Eddz, de ne told túl…

Melyik sport a legjobb a fogyáshoz?

A megfelelően megválasztott mozgásforma hatékonyan veheti fel a harcot az éhséggel. Itt érdemes megemlítenünk az erősítő edzés pozitív hatását. De az állóképességi sportokat is érdemes megfontolni. A gond az, hogy az állóképességet igénylő mozgásformák okozta megnövekedett stressz pont stimulálhatja az étvágyat. [18]

Sajnos nem vagyunk egyformák, így elképzelhető, hogy te kissé eltérő hatást fogsz tapasztalni magadon. Általában azok az emberek, akik rendszeresen mozognak, javíthatják a „belső étvágyserkentő rendszerüket”. Elkezdhetsz például hetente 2-4 erősítő edzést beiktatni a kedvenc állóképességi vagy más sportoddal kiegészítve. [18]

Ne feledd: amikor az erősítő gyakorlatokra koncentrálsz, nem érdemes túlzásba vinni az állóképességi edzést. Egy óra aerob tevékenység a pihenőnapokon, és például egy aktív hétévge akár elég is lehet. A regenerálódásra is szánj elég időt, mert a testednek nagy szüksége van rá egy kimerítő edzés után. Idővel megismered amikor jelez a tested, hogy edzés helyett a eljött a pihenés ideje. [18]

De ne felejts el a lehető legtöb természetes mozgásformát beiktatni a napodba. Ez a fogyás sikerének egyik legfontosabb tényezője. Ha érdekel ez a téma, olvasd el a következő cikkünket: Mi a legfontosabb tényező a fogyásnál?

10. Aludj többet

Már megint az alvással jövünk. De ez tényleg nagyon fontos. Különben nem töltenénk az életünk egyharmadát alvással. Azt mondhatjuk, hogy az alvás az egyik leghatékonyabb frissítő és zsírégető is. Az alváshiány szorosan összefügg a megnövekedett testsúllyal és az elhízással. Hatással van az éhséget és jóllakottságot befolyásoló hormonokra (leptin és ghrelin), amelyek miatt több ételre vágysz, és kevésbé érzed magad jóllakottnak étkezés után. És ha nem alszol eleget, rá se tudsz gondolni az edzésre, igaz? Ez csak néhány ok, amiért többet kellene aludnond. [19–21]

Ezért adj magadnak minden éjjel 7-9 órányi zavartalan, minőségi alvást. Meglátod, mennyivel energikusabbnak érzed majd magad. [22]

Miért olyan fontos az alvás a fogyásban?

Mi a tanulság?

A táplálék nem egy egyszerű üzemanyag, amitől tisztán gondolkodhatsz, sportolhatsz és a szervezeted optimálisan működhet. Sokkal több annál. Ezért a kalóriadeficit nem értelmezhető úgy, hogy „bármit ehetsz, ami a makrotápanyagokat bejuttatja a szervezetbe”. Minden tápanyag sorsa előre meg van határozva, és az ideális diétának elég makrotápanyagot, vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet, fitovegyületet, probiotikumot, prebiotikumot és más biológiailag aktív anyagot kell tartalmaznia, amelyek pozitív hatással vannak az emberi egészségre.

Az elegendő, különböző forrásból származó fehérje- és rostfogyasztással, valamint a csökkentett adagokkal vagy a folyékony kalóriák elhagyásával könnyedén támogathatod a fogyást. A testmozgás alapvető jelentőségű, és a megfelelő mennyiségű alvás is kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez és a sikeres fogyáshoz.

Te hogyan éred el a kalóriadeficitet? Kommentben oszd meg a tippeket és tanácsokat. Ha tetszett a cikk, támogass minket egy megosztással, így a barátaid is megtudhatják, hogyan segíthetik a fogyást a kalóriadeficittel.

Fat Burners
Protein for Weight Loss
Sources:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Add a comment