15 tipp a fogyáshoz, az edzés elkezdéséhez és az egészséges táplálkozáshoz

Ismerős az érzés, amikor reggel felébredsz és valami  új van a levegőben, ami frissességgel tölt el? És ekkor azt reméled, hogy eljött a nap, amikor végre teszelvalamit az egészségedért. Egyfajta új energia, öröm és izgatott várakozás tölt el a csodás eredmények miatt, amiket az első pár hét kemény munkája után zsebeltél be. Ekkor azonban kezd elfogyni az energiád és a motivációd, mert nem látod az erőfeszítéseid további eredményeit. Ilyenkor jogosan kérdezheted, hogy hogyan ne add fel, hogyan táplálkozz egészségesen, fogyj és edz anélkül, hogy órákat kellene erről gondolkodni és az egész szabadidődet feláldozni? A fokozatos változtatások és az új szokások bevezetése, amik megmutatják a helyes ösvényt, időbe telnek. Melyek ezek? Fokozatosan sajátíthatsz majd el mindent és ne feledd, hogy egy egész maratont kell lefutnod és nem pedig csak egy sprintet.

2. Pontosan határozd meg a célod és hogy mit akarsz elérni

Gondolkodtál már azon, hogy mit jelent a fogyás, az edzés és az egészséges táplálkozás? Azt, hogy próbálsz egy keveset lefogyni, eljársz hébe-hóba futni vagy edzőterembe és minden nap eszel egy adag zöldséget? Ha nem tudod, hogy merre tartasz és miért, akkor olyan, mintha a nyílt tengeren találnád magad egy vitorláson iránytű és navigáció nélkül teljesen a véletlenre bízva. Most már megvan az okod, így ideje, hogy meghatározz egy sajátos, valódi és határidős célt. Mit szólnál, ha úgy kezdenéd a folyamatot, hogy leadsz 5 kilót 3 hónapon belül? Ne feledd, hogy 5 kg még nem biztos, hogy a végcélt jelenti, de ez egyfajta mérföldkövet jelöl majd számodra a fogyáshoz vezető úton. Írj le konkrét célokat az általad választott okhoz. Heti és havi lebontásban oszd fel őket kisebb célokra és állíts fel egy határidőt. Ezután iktass be olyan napokat, amikor feljegyzed a folyamatot.

Ne dőlj be a különféle méregtelenítéseknek, instant keto diétáknak és a különböző poralapú  diétáknak. Ha korábban próbáltál már fogyni, akkor gondolj bele, hogy ez miért nem működött és a diéta és az edzés során milyen eszközök nem váltak be számodra. Ha korábban sem működött már, akkor most sem fog. Ha szeretnél többet megtudni a célkitűzésről, akkor olvasd el cikkünket 5 tipp, ami aktívan és motiváltan tart az otthoni edzés folytatásához.

Hogyan fogyjunk le 5 kg-ot?

napi cél	heti cél	havi célok	3 hónapos cél
Egyél meg 2 gyümölcsöt, 4 adag zöldséget, majd eddz 30 percig (futás, úszás, biciklizés, erőnléti edzés vagy séta)	Fogyj 0,42 kg-ot	Fogyj 1,7 kg-ot	Fogyj 5 kg-ot

3. Lassan kezdj bele, ne égj ki már az elején

„És holnaptól kezdve nem eszem glutént, cukrot, laktózt, szénhidrátokat és zsírokat. Minden nap fogok sportolni, néha kétszer is egy nap.” Gyakran egyszerűen túl sokat várunk el magunktól és ez biztos, hogy kudarchoz vezet egy héten belül, sőt, két héten vagy egy hónapon belül is. De meg fog történni. Akkor talán majd azt gondolod, hogy nem éri meg, annak ellenére, hogy ilyen keményen dolgozol. Az eredmények minimálisak és rengeteg mentális és fizikai erőt kíván meg tőled. Nemváltozhatsz át egy teljesen más emberré csupán egy éjszaka alatt, így nem várhatod el, hogy hosszútávon azzal töltsd az időd, hogy kiguglizd az ételeket, amelyeket majd eszel és heti ötször jársz majd edzőterembe guggolni, emeléseket és fekve nyomásokat csinálni, amikor ezelőtt soha nem is jártál edzőteremben. Ha a dupla vagy semmi gondolkodásmódot folytatod, akkor kevesebb eséllyel fogod elérni a célodat.[2]

Hogyan kezd el lassan a folyamatot? Figyeld meg, amiket eszel, hogyan élsz és hogyan mozogsz. Legalább egy hétig írj le teljesen őszinténmindent, amit eszel és iszol. Emellett írd le azt is, hogy mennyi időt sportolsz, mennyi időt töltesz a közösségi oldalakon, mennyit tévézel és nézel streaming szolgáltatásokon filmeket és sorozatokat és hogy hogyan töltöd az idődet. Valószínűleg meglepődsz majd, hogy nem táplálkozol olyan egészségesen, mint ahogyan gondolnád, és így majd az is kiderül, hogy hova tűnik el a szabadidőd.

4. Készíts egy listát a szokásaidról, amelyek meggátolnak; vagy épp ellenkezőleg, amelyek segítenek elérni a célodat

Ha gondosan leírod egy tipikus heted, akkor így megvizsgálhatod, hogy mely szokásaid támogatják és melyek gátolják az egészségesebb élet felé vezető utat. Ha megtalálod azokat, amelyek az utadban állnak, akkor találd ki, hogy hogyan építsd le ezeket fokozatosan. Fel tudsz állítani egy limitet, hogy mennyi időt tölts a közösségi oldalakon, mennyi Netflixet nézz? Képes vagy meghatározni a napi fix, nagyobb étkezések számát? 

Szokások, amik csak gátolhatnak:

• Öntudatlan evés és nassolás, stresszből fakadó evés, rendszertelen étkezés, esti hűtőkifosztások, halogatás és túlzott mennyiségű közösségi média és streaming szolgáltatások használata.

Szokások, amik a segítségedre lehetnek:

• Rendszeres táplálkozás, legalább napi két adag gyümölcs és négy adag zöldség fogyasztása, fix idő a sportolásra, több olyan helyzet, ahol gyalogolnod kell, vagy legalább havi egy aktív hétvége.

You might be interested in these products:

5. Kövesd a fokozatosság elvét az étkezésed javításához

Meglepődtél, hogy miket írtál a heti táplálkozási naplódba? Ha nem, akkor úgy tűnik, hogy az étkezésed már majdnem az irányításod alatt van.Nem az  számít, hogy honnan indulsz, hanem az, hogy milyen lépéseket teszel annak érdekében, hogy javíts az étkezési szokásaidon.

Nem az a jó megoldás, ha olyan ételeket kezdesz fogyasztani, amiket nem is ismersz, vagy ugyanazt a diétát követed, amit a celebektől látsz a közösségi oldalakon, és az sem jó, ha egyszer csak beleugrasz egy gluténmentes diétába. Mindannyian máshogy éljük az életünket, különböző szokásaink és szükségleteink vannak. De akkor mi a megoldás? Az a fő, hogy kis lépésekkel kezdd el, amelyek később egyre nagyobb lépésekké alakulnak át. 

Fokozatosan csökkentsd az iparilag erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyeket a magas feldolgozás, a túlzott sómennyiség, cukor, egészségtelen zsírok és a finomított cukor jellemez. Ezzel szemben kevés rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezek az élelmiszerek kevésbé telítenek el és viszonylag kis mennyiségben magas kalóriatartalommal (energiasűrűség) rendelkeznek, éppen ezért tulajdonítják nekik a súlygyarapodást, az elhízást és egyéb civilizációs betegségeket.[3] 

Az iparilag erősen feldolgozott élelmiszerek között megtalálhatjuk a legtöbb gyorséttermiételt, burgonya chipset, csokiszeleteket és egyéb sós nassolnivalókat, valamint a végeláthatatlan mennyiségű édességeket és süteményeket. Növeld a gyümölcs-, zöldség, rost- és fehérjebevitelt. Ideális esetben az általad elfogyasztott ételek egy színes színskálát jeleznek a különféle gyümölcsöknek, zöldségeknek, hüvelyeseknek, gabonáknak és egyéb élelmiszeri összetevőknek köszönhetően. Az előbb említett élelmiszerek fogyasztásával számos antioxidáns, vitamin, ásványi anyag és más fontos mikrotápanyag kerülhet a szervezetedbe.

Hogyan kellene kinéznie egy napi ideális étkezésednek?

És mik is azok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok?

• Fehérjeforrás: hús, hal, tengeri ételek, tej, tejtermékek, tojás, hüvelyesek (zöldborsó, bab, lencsefélék, csicseriborsó, edamame bab), álgabonafélék (hajdina, amaránt, quinoa), tofu, tempeh, diófélék és magvak, húsételeket helyettesítő növényi alapú ételek, élesztő, tejsavó fehérje, növényi fehérje, fehérjeszeletek.
• Zsírforrások: diófélék és magvak, olajak, olajbogyó, avokádó és vaj, mint állati fehérjék természetes összetevője.
• Szénhidrát források: teljes kiőrlésű gabonák és gabonapelyhek (zabkása, liszt, rizs, tészta, kenyér és sütemények), álgabonafélék, burgonya és édesburgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.

A napi javasolt zöldségfogyasztás 400 grammnyi zöldséget jelent,  gyümölcsből pedig napi 200 gramm ajánlott, ami hozzávetőleg 4-5, illetve 2-3 közepes adagnak felel meg. Ha aggódsz az édesség utáni sóvárgás miatt és meg akarsz ettől a szokástól szabadulni, akkor olvasd el a következő cikkünket: 15 lépés az édesség utáni sóvárgás megszüntetéséért.

6. Törekedj az étel otthoni elkészítésére és csomagolására

Miért szavazz az otthoni főzésre és csomagolásra? Otthon te vagy a felelős a hozzávalókért, amelyeket a főzéshez használsz, így tökéletesen tisztában lehetsz az elkészített ételek energiaértékével. Kutatások kimutatták, hogy minél többet főzöl és eszel otthon, annál nagyobb eséllyel fogsz fogyni és így egyben könnyebben tudsz javítani az étkezésiszokásaidon is. Azt is érdemes megjegyezni, hogy rengeteg pénzt meg tudsz így spórolni. Miért okozhat gondot, ha nem otthon eszel? Egyszerűen azért, mert nem tudod, hogy mennyit és mivel főzött a szakács. Gyakran egy diétás saláta egy valódi kalóriabomba is lehet a nyakon öntött majonéz vagy olajos öntet miatt.[4-6]

Hogyan? Egyáltalán nem nehéz, jelöld ki azokat a napokat,  amikor elő tudod készíteni az ételeket az elkövetkezendő napokra. Ez a rendszer egy jól bevált főzési módszer lehet például vasárnapokon és a szerdai napokon. Vasárnap két főételből egyszerűen főzz több adagot, amelyeket váltogathatsz ebédre és vacsorára hétfőn, kedden és szerdán. Ugyanez vonatkozik a szerdára is, amikor több főételt készítesz, hogy kitartson legalább csütörtök-péntekig. Hétvégente a legtöbb embernek több ideje van főzni, de ha neked nincs, akkor csak főzz több adagot. Ha többet szeretnél megtudni az ételek csomagolásáról, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hogyan készítsük el és csomagoljuk hatékonyan az ételeket?

7. Csökkentsd a folyékony kalóriát és a hozzáadott cukor mennyiségét 

Most joggal kérdezheted, hogy mi az a folyékony kalória? Ezekaz édesített limonádék, az ásványvíz, édesített kávé és tea alapú italok, gyümölcslevek és az alkohol. Miért okoz problémát a folyékony kalória? Azért, mert aránylag kisebb mennyiségű folyadék miatt rengeteg energia kerül a szervezetedbe a cukorból, alkoholból, és néha zsírból is, míg ezzel szemben a szomjadat nem oltja.[7-8]

Egy liter Coca Cola hozzávetőleg 450 kalóriát, a Mountain Dew 480 kalóriát, a 100%-os narancslé kb. 450 kalóriát és két doboz 5%-os sör (1 liter) pedig kb. 500 kalóriát tartalmaz. Ez egy olyan energiamennyiséget jelent, amit ebédre kellene elfogyasztanod. Az energiát ételekből kell nyernünk, nem pedig folyadék útján. Az ideális folyadékfogyasztásnak a víz az alapja. Ha szereted a kávét vagy a teát, akkor ne tegyél bele több cukrot vagy kávétejszínt. Ha többet szeretnél tudni a folyékony kalóriáról, akkor olvasd el cikkünket: A folyékony kalóriák mindenhol ott ólálkodnak: hogyan akadályozzák meg ezek az üres kalóriák a fogyást?

Milyen termékekben van hozzáadott cukor? Gyenge minőségű tejtermékekben,  süteményekben, csokoládékban, az édesített, reggelire való müzlikben és a nem romlandó süteményekben. Kb. 100 gramm csokis croissant hozzávetőleg 450 kalóriát tartalmaz. Nem lenne jobb, ha ebédre ennél egy finomat egy pillanatnyi cukorbomba helyett?

Ha többet szeretnél tudni az anyagcseréről és hogy hogyan tudod felgyorsítani a folyamatot, akkor olvasd el a cikkünket: Lehet lassabb vagy rossz az anyagcserém? 5 tipp, hogy hogyan gyorsítsd fel az anyagcserét.

9. Olyam sportot űzz, amit élvezel

Gondolkodj el, hogy mennyi időt töltesz sportolással  egy héten és mely napokon teszed ezt? Ha megnézed a korábbi feljegyzéseket, akkor nem tudnád csökkenteni a tévézéssel, a videójátékokkal és a halogatással eltöltött időt? Csak azért, mert a crossfit vagy a súlyok emelgetése az edzőteremben most divatba jött, ez nem jelenti azt, hogy neked is ezt kell csinálnod. Mit szeretsz? Mit gondolsz, milyen sportot űznél egy, két vagy akár öt éven belül? Építsd erre a sportra a heti mozgást és egészítsd ki olyan sportokkal, amelyeket mindig is ki szerettél volna próbálni: talán rátalálsz majd egy olyanra, amiben igazán örömödet leled.

• Az állóképességi kategóriába tartozó sportok tökéletesek arra, hogy javítsd az egészségi állapotod, a vérkeringésed. Ezenkívül a hatékonyabb  kalóriaégetésnél is fontosak, hiszen ugyanannyi állóképességi sporttal több kalóriát égethetsz el, mint ugyanannyi edzőteremben töltött edzéssel.
• Ezzel szembenaz erőnléti sportok, amelyekhez erőnléti edzés szükséges, ideálisak a test arányai és a testfelépítés javítására, az izomnövekedésre, az erősebb testalkat felépítésére vagy az izomegyensúly megbomlásának megszüntetésére.

Mi a legjobb? Ideális esetben a két mozgásfajta kombinációja , és a legfontosabb pedig az, hogy élvezd is, hiszen anélkül nem lehet sportolni. Attól függően, hogy mennyi időt tudsz sportolásra fordítani a hét folyamán, időzítsd úgy az edzéseket, mintha egy olyan találkozóról lenne szó, amit semmiképpen nem lehet lemondani. Ideális, ha heti háromszor végzel erőnléti edzést, és legalább kétszer más sportot. Ha érdekel, hogy hogyan hozd ki a legtöbbet magadból még az otthoni edzés során is, akkor olvasd el cikkünket: Hogyan hozd ki a legtöbbet magadból otthoni edzés során fitness eszközök nélkül?

10. Legalább havi egy hétvégét tölts aktívan

A legtöbb embernek hétvégén elegendő ideje jut a mentális és fizikai pihenésre is. A biciklizéssel, túrázással, síeléssel telt hétvége a hegyekben vagy a környéken sokkal jobban hangzik, mint a tv előtt lustálkodni. 

 Miért jó, ha havi egy hétvégét aktívan töltesz el?

• Sok kalóriát égetsz el. Egy órányi, dombos vidéken való biciklizés után, 20-25 km/h sebességgel egy 65 kg súlyú nő nagységrendileg 900 kalóriát képes elégetni, míg egy 80 kg súlyú férfi 1200 körüli kalóriamennyiséget is képes elégetni. Hegymászáskor ez a szám egy nő számára kb. 550 kalóriát jelent, egy férfinek pedig 660-at.[9]
• Ilyenkor mentálisan relaxálsz és kevésbé szorongsz és stresszelsz.[10–11]
• Családoddal és a hozzád közel állókkal minőségi időt tölthetsz el. 
• Korlátozod a közösségi platformokon eltöltött időt, és egyfajta „részleges digitális méregtelenítést” végzel.
• Összességében  így  feltöltődsz  majd  energiával és  sokkal  frissebb   leszel ,  mint korábban és  igazán energikus leszel majd az új munkahét kezdetekor.

Kíváncsi vagy, hogy mennyi kalóriát égethetsz el a téli  mozgásformák során? Olvasd el cikkünket: Mennyi kalóriát égethetünk el kedvenc téli mozgásformáinkkal?

11. Ne jutalmazd magad étellel a tornáért cserébe és ne egyél unalomból

A  fogyni   vágyóknál  egy  gyakori  problémát  jelent,  hogy  túlbecsülik a  szervezetük  energiakibocsátását,  és  alábecsülik az energiafogyasztásukat. Ez azt jelenti, hogy megjutalmazzák magukat  a sporteredmények miatt valami jóval, és így egyben hatásosan szabotálják a fogyás érdekében megtett erőfeszítéseiket. A helyzet más azonban a sportolók számára, akiknek gyorsan kell visszaszerezni az energiatartalékokat. Emellett a sportolók a maximális kapacitású teljesítményre törekednek, így megfelelően szükséges kompenzálniuk az energiakibocsátást. Az alábbi táblázatban különféle mozgásformákról és az óránként átlag elégetett kalóriaszámról találhatsz áttekintést egy körülbelül 500-as kalóriaértékkel: korábban már szemléltettük, hogy 500 kalória egy jó ebéd vagy kb. 1 literes Coca Colának, 110 gramm csokis croissant-nak vagy 83 gramm átlag tejcsokinak (nem teljes tábla) felel meg. Ha nem veszed figyelembe az előbb említett mintákat, akkor elég könnyű szükségtelenül elfogadni ezt az extra energiamennyiséget, amelyet olyan sok munkával „elégettél mozgás során”.

Hasonlóképpen kerüld a nassolást, ne egyél unalomból, és próbáld meg azonosítani, hogy mi okozza az érzelmi evést, ha éppen tényleg ebből fakad a problémád. Emellett ilyen kiváltó okokat és helyzeteket felfedezhetsz úgy is, ha folytatod a már megkezdett étkezési naplót. Ajánljuk, hogy folytasd a napló írását, mert rengeteget tanulhatsz belőle. Ezáltal szükségtelenül növeled az energiabevitelt, gyakran egészségtelen ételek formájában. Ha szeretnél többet megtudni a nassolásról és az unalomból fakadó evésről, akkor olvasd el cikkünket: Hogyan gátol a nassolás a fogyásban? 11 könnyű mód, hogy kordában tartsd az étrended.

Egy átlagos férfi és nő mennyi kalóriát éget el egy órányi mozgás során? [9]

SPORT	Átlagos 65 kg súlyú nő	Átlagos 65 kg súlyú férfi
Kerékpározás – 20km/h átlagsebességgel	520 kcal	640 kcal
Nehéz hegy-/dombos vidéken való kerékpározás (nagy erőfeszítéssel) – kb. 20-25 km/h átlagsebesség	910 kcal	1190 kcal
8 km/h átlagsebességű futás	540 kcal	660 kcal
10 km/h átlagsebességű futás	650 kcal	800 kcal
Séta egyenletes talajon 6,5 km/h átlagsebességgel	325 kcal	400 kcal
Átlagosan nehéz hegyi kerékpározás	450–600 kcal	560–750 kcal
Átlagos erőnléti edzés	400–500 kcal	500–620 kcal

12. Keress egy társat, kérj segítséget és ne add fel, ha nem mennek túl jól a dolgok

A régi mondás szerint mindig könnyebb akkor, ha ketten vagytok. Fogyás és edzés esetén ez duplán igaz. Kutatások kimutatták, hogy azoknak, akik nincsenek egyedül és egy  partnerrel próbálnak edzeni, több esélyük van a sikerre és többet fogynak az egyedül edző emberekhez képest. Meséld el a családodnak, kollégáidnak a munkahelyen, a barátaidnak, hogy mik a céljaid, és lehet majd valaki csatlakozik hozzád. Felkérhetsz személyi edzőt is, hogy a helyes irányba tereljen, és hogy könnyebb legyen a folyamat számodra. Legalábbis ideális esetben így kellene történnie.[12-13]

Ha nem sikerülnek a dolgok, ne add fel. Nincs járható ösvény akadályok nélkül, de ez inkább egy szteroidon lévő matematikai függvényre hasonlít. Bármikor, ha elesel, térj vissza az ösvényre. A perfekcionizmus nem fontos, de a következetesség és a kitartás annál inkább. Keress többféle lehetőséget, ne csak a súlyt tartsd szem előtt, ami elfedheti a sikert, hanem centiméterekben is mérd a fogyást egyes testrészeidnél.

13. Kezdj el használni applikációkat, amik segíthetnek

Az egyik legjobb lépés, amit a táplálkozásodért tehetsz, az az, hogy az étrended rögzíted táplálkozási applikációkban. Ilyenek például a MyFitnessPal vagy a Yazio. Így jobban megtanulhatod megbecsülni, hogy mekkora adag ételre van szükséged. Az is lehet, hogy még rejtett kalóriabombákat is felfedezel, amikbe korábban bele sem gondoltál.

Ha nincs semmiféle edzési tapasztalatod, és tiszta lappal indulsz és nem akarsz fogadni személyi edzőt, akkor javasoljuk, hogy próbálj ki minél több applikációt, hogy megtaláld a számodra megfelelőt. Például kipróbálhatod a Runtasticot, a Freeleticset vagy a 8fitet. Számos meditációs applikáció segíthet a mentális egészséged megőrzésében, amik közül a legismertebb mind közül a Calm.

14. Írd a naplót és adj magadnak időt

Emlékszel az elejére, amikor az étrendedről kellett írnod  a naplóban? Láss neki és írd le az érzéseidet, hogy miért etted meg az egész pizzát, a csomag chipset vagy azt a vödörnyi jégkrémet. Ezáltal egyszerűbb lesz megtalálni a cselekedeteid kiváltó okait, így könnyebb lesz tőlük megszabadulni. Írd le, hogy mit csináltál aznap és mit nem sikerült aznap megcsinálnod. Dicsérd meg magad, és gondolkodj el, hogy hogyan tedd jobbá a dolgokat.

Ez egy klisé, de ne feledd, hogy az utazás egy végállomást jelent, de  az egészséges életmódnak sosincs végállomása. Ez egy folyamat, ahol új, egészséges szokásokat alakíthatsz ki, megszabadulhatsz az egészségtelen szokásoktól és élvezheted az utat az egészségesebb éned felé.

15. Legyél következetes, de ne tökéletes.

Ne akarj tökéletes, precíz lenni és mindent 100%-osan követni. Ez nem erről szól. Lassan kezdj az életmódodon módosítani, ne hátrálj meg, légy türelmes, kitartó és következetes. Ez egy életre szóló maraton,  nem egy 100 méteres sprint. Egyszer a teknős is legyőzte magát Achilleust.  

Mi a tanulság?

Nem olyan nagy ördöngösség elkezdeni fogyni, edzeni és egészségesen táplálkozni. Ne dőlj bea méregtelenítők és az instant diéták és más módszerek üres ígéreteinek, amik szerint 5 nap alatt fogysz 10 kg-ot. Mindenki máshonnan indul, így egy univerzális program nem alkalmas mindenki számára. Ez az életmód a folyamatos és lassú változtatásokról és javításokról szól, amik mindenkinél kicsit máshogy működnek. Nem utolsósorban pedig ez a folyamat időbe telik. De azok a dolgok, amikért érdemes élni, mindig időbe telnek.

És neked mi segített az edzés, a fogyás és az egészséges táplálkozás elkezdésében? Oszd meg velünk a tippjeidet kommentben. Ha tetszett a cikkünk, akkor ne felejtsd el megosztani, hiszen így a barátaid is megtudhatják, hogy hogyan kezdjenek el egészségesen táplálkozni, fogyni, edzeni és hogyan tartsák meg ezeket a szokásokat.

Sources:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139