Table of Contents
A táplálkozás és a kiegyensúlyozott étrend terén régóta dilemma, hogy a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezését képezi-e. Néhány kutatás azt bizonyítja, hogy a reggeli az alvást követő energiapótláshoz szükséges, míg más kutatások állítják, hogy fogyás szempontjából a reggeli nem hatékony. Ráadásul egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a reggeli jelentősége összefügg a reggeli keverékek, pelyhek és gabonafélék növekvő piacával. Azok a vállalatok, amelyek ilyen termékeket kínálnak, ugyanis azt állítják, hogy a reggeli a nap alapját képezi, és anélkül nem is szabadna kimenni az utcára. Mi a valóság? Tényleg nélkülözhetetlen a reggeli a nap indításához vagy ez is csak egy ügyes marketingfogás? [1]
A reggeli és a fogyás
A leggyakoribb előny, amelyet a reggelihez szoktak kötni, az állítólagos jótékony hatása a fogyásra. A reggeli kihagyása pedig éppen ellenkezőleg, állítólag negatív hatással van a testsúlyra és elhízáshoz vezethet. Valójában azonban nem arról van szó, hogy kihagyod-e a reggelit vagy sem, hanem arról, hogy megfelelő reggelit választasz-e. Különbség ugyanis, hogy kiegyensúlyozott reggelivel, vagy zsíros és édes ételekkel pótolod az energiát. [1] [2] [3]
Vizsgáljuk meg, hogy mit mondanak a neves kutatások ezekről az állításokról. Az egyik ilyen kutatás, amely hét év alatt 50 000 ember egészségügyi adatait elemezte, arra összpontosított, hogy a reggeli adag mérete hogyan viszonyul a BMI értékéhez. A kutatók arra jutottak, hogy azoknak, akik a nap legkiadósabb ételét reggeli formájában fogyasztották el, alacsonyabb volt a testtömegindexük (BMI), mint azoknak a személyeknek, akik kiadósabb ebédet vagy vacsorát fogyasztottak. Ezt azzal indokolták, hogy a reggeli segít növelni a jóllakottság érzetét a nap folyamán, ami jelentősen csökkenti az azt követő napi kalóriabevitelt. Egy másik kutatás megerősítette ezt a hatást – azok az emberek, akik kihagyták a reggelit, vagy reggelire nem kielégítő adagot fogyasztottak el, ebédnél és vacsoránál hajlamosak voltak túlenni magukat. [1] [10]
Ezen felül rájöttek, hogy a bőséges reggeli segít javítani az étrend minőségén, mivel a reggelik általában több tápanyagot és rostot tartalmaznak. Természetesen minden attól függ, hogy mit választasz reggelire, ugyanis ha nehéz és zsíros szalonnát vagy édes croissantot eszel, a hatás ellentétes is lehet. Azonban ha kiadós, tápanyagokkal teli pelyheket vagy tojást választasz, számos előnyre tehetsz szert. Az egészséges reggeli rendszeres fogyasztása segít javítani az inzulinérzékenységet és csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az ilyen vizsgálatokat azonban továbbra is fenntartással kell kezelni – sokszor nem veszik figyelembe a résztvevők egyéni életmódját vagy az élelmiszerek kiválasztását, amelyek fontos szerepet játszanak a testsúly szabályozásában. [10]
Egy csapat tudós az ausztráliai Melbourne-i Monash Egyetemről például 13 véletlenszerűen kontrollált vizsgálatot elemzett a reggelizés terén. Az eredmények metaanalízise azt mutatta, hogy a reggelit fogyasztó résztvevők teljes napi energiafogyasztása magasabb volt, mint azok esetében, akik nem reggeliztek. Így éppen ellenkezőleg, ez a tanulmány azt sugallja, hogy a reggeli fogyasztása nem biztos, hogy jó stratégia fogyás szempontjából. A reggeli súlykontrollban betöltött szerepének vizsgálatához azonban további jó minőségű randomizált kontrollált vizsgálatokra van szükség. Az egyetlen módja annak kiderítésére, hogy a reggeli pozitív szerepet játszik-e a fogyásban az az, hogy megvizsgáljuk a kiválasztott konkrét ételeket és azok hatásait. [11]
Marion Nestle, PhD, a New York-i Egyetem táplálkozási, étkezési és közegészségügyi professzora rámutatott arra, hogy számos, a reggeli pozitívumát bizonyító tanulmányt a Cereal Partners Worldwide finanszírozta, amely a Nestléhez és a General Millshez kötődik. Vagyis azokhoz a vállalatokhoz, amelyek reggeli pelyheket gyártanak és azok értékesítéséből kaszálnak. [12]
Következtetés
A reggeli valóban segíthet a fogyásban, de nem az időzítés miatt. Inkább arról van szó, hogy milyen ételeket választasz reggelire. Ha egy olyan kiadós reggelit választasz, amely kiegyensúlyozott arányban tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt, megfelelő teltségérzetet érhetsz el, ennek hála kevésbé valószínű, hogy túl fogod magad enni a nap folyamán. Azonban attól, hogy kihagyod a reggelit, nem kell tartanod a túlsúlytól. Mindig az egész nap folyamán bevitt energiát fontos figyelni. Éppen ez felelős a súlygyarapodásért vagy a fogyásért. Ne arra összpontosíts, hogy mikor étkezel, hanem arra, hogy mit eszel.
A reggeli és az energiaszint
A szervezet energiaforrása a glükóz, amelyet szénhidrátokból nyerünk. Ezt követően a szervezetben glikogénre bomlik, a szervezet pedig energiaként és zsírként tárolja. A legtöbb glikogént a máj és kisebb mértékben az izmok tárolják. Mivel nem tudunk hosszú távú glikogénkészletet létrehozni, ezért rendszeresen, mindig a kimerülése után be kell vinnünk azt a szervezetünkbe. Ez általában edzés vagy bármilyen más fizikai tevékenység után, böjt idején vagy alvás után következik be. [8]
Az éjszaka folyamán a máj lebontja a glükózt, majd glikogénként a véráramba juttatja annak érdekében, hogy stabil maradjon a vércukorszint. Alvás közben a máj biztosítja, hogy az agynak elegendő energiája legyen a működéshez. Ezért amikor reggel felébredsz, a szervezetedben alacsony a glikogénszint, amelyet azonnal pótolni kellene. Amint az összes energia elfogy, a test a glikogén helyett a zsírsavakat kezdi el lebontani. Szénhidrát hiányában azonban a zsírsavak csak részben oxidálódnak, ami jelentősen csökkentheti az energiaszintet. Ez a fő oka annak, amiért ébredés után egészséges szénhidrátokban és rostokban gazdag ételeket kéne fogyasztani, és el kéne kerülni a nehéz, zsíros ételeket. [1] [3] [8]
Az egyik vizsgálat során több tucat résztvevőt két csoportra osztották, az egyik csoport reggel szénhidrátban és rostokban gazdag reggelitfogyasztott, míg a másik csoport egyáltalán nem reggelizett. Az alanyokat ezután több órán át megfigyelték. A tanulmányt végző kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok, akik nem reggeliztek, rosszabbul teljesítettek a memória teszteken, valamint kimerültebbnek érezték magukat, mint azok, akik reggeliztek. Számos tanulmány alátámasztja ezt a hipotézist, miszerint a reggeli rendszeres kihagyás csökkent fizikai aktivitással jár, különösen a délelőtti órákban. [8]
Egy másik randomizált vizsgálat során a résztvevők az első héten reggeliztek, majd a következő héten nem. Az élelmiszerbevitelt ételnapló-feljegyzések alapján ellenőrizték, az energiafogyasztást pedig lépésszámlálók és pulzusmérők segítségével értékelték ki. A napi energiaszint egyik résztvevő esetében sem különbözött a két kísérleti hét között. A tanulmány kimutatta, hogy a teljes energiafogyasztás csak minimálisan változott 24 óra alatt. Hangsúlyozni kell azonban, hogy a résztvevők különböző típusú ételeket fogyasztottak a vizsgálat során; ha csak egy meghatározott energiadús ételre koncentráltak volna, az eredmények között jelentős eltérések lehettek volna. [13]
Emiatt egy másik tanulmány a reggelire elfogyasztott ételek meghatározott típusaira és azok energiaszintre gyakorolt hatására összpontosított. Bebizonyosodott, hogy a reggelire elfogyasztott alacsonyabb glikémiás indexű (GI) és magasabb fehérjetartalmú ételek magasabb energiaszinthezkapcsolhatók. Ez alapján a kutatók azt javasolják, hogy a reggeli glikémiás indexe alacsony, fehérjetartalma pedig magas legyen. [14]
Következtetés
A reggeli rendszeres fogyasztása befolyásolhatja testünk energiaszintjét. Az is igaz azonban, hogy van különbség abban, hogy milyen forrással töltöd fel az energiaszinted. Amennyiben édes, egyszerű cukrokat vagy fruktózt tartalmazó ételt választasz reggelire, az energiaszint nagyon gyorsan kimerül. Ezzel ellentétesen, amennyiben a tápanyagok és az alacsony glikémiás indexű ételek kiegyensúlyozott arányára összpontosítasz, sokkal több életerőt érezhetsz magadban a délelőtti órákban.
Hallgass a testedre
Még mindig nem tudod, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése-e? Mivel a kutatások nézetei eltérnek egymástól és mindegyik megcáfolhatatlan bizonyítékokat nyújt, ne támaszkodj a kutatásokra, hanem hallgass a testedre. Neked kell eldöntened, hogy milyen étkezési szokás a lehető legjobb neked. Akár úgy döntesz, hogy fogsz reggelizni, akár kihagyod a reggelit az étkezéseid közül, nem szabadna megfeledkezned a teljes napi energiabevitelről. Ezt könnyedén kiderítheted az online számológépek használatával, de a napi bevitelnek átlagosan 2000 – 2500 kalória között kellene mozognia, nemtől, kortól és fizikai aktivitástól függően. [1] [2] [3]
Ha teljesíted az energiabevitelt, akkor nem kell aggódnod a súlygyarapodás miatt. Ellenkezőleg, ha fogyni szeretnél, a kalóriadeficitre kell összpontosítanod, amely során a napi energiafogyasztásnak magasabbnak kéne lennie, mint a bevitt energiának. Ugyanakkor ügyelned kell arra, hogy napi étrended megfelelő mennyiségű fontos tápanyagot tartalmazzon – szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és rostokat. Kizárólag így érheted el a céljaid az étrend és a fogyás terén.
Egészséges reggeli ötletek
Ha azon töprengsz, hogy mely élelmiszerek a legjobbak az egészséges és kiegyensúlyozott reggelihez, íme néhány tipp: [9]
- Válassz teljes kiőrlésű ételeket – a teljes kiőrlésű gabonafélék és a magas rosttartalmú pékáruk segíthetnek fenntartani az optimális vércukorszintet és megakadályozzák a délelőtti energiacsökkenést. Gabonafélék, pelyhek vagy gabonapelyhek és müzlik széles választéka közül választhatsz, esetleg kiadós kását is készíthetsz. A gabonafélék kiválasztása során alaposan tanulmányozd át a táplálkozási táblázatot és az összetételt. Ha tartalmazzák a következő alapvető információkat, akkor megfelelők: 5 g vagy több rost adagonként, kevesebb mint 300 mg nátrium adagonként, kevesebb mint 5 g cukor adagonként, a gabonafélék az összetevők listájának első tételeként szerepelnek.
- Válassz magasabb fehérjetartalmú ételeket – a görög joghurt kiváló választás, ugyanis több fehérjét tartalmaz, mint egy hagyományos joghurt. Ezenfelül tojást, különböző dióféléket vagy mogyoróvajat is választhatsz, amelyek a fehérjén kívül számos egészséges zsírt is tartalmaznak.
- A smoothie remek választás reggelire – gyors, egyszerűen elkészíthető és a megfelelő alapanyagok kiválasztásával kiváló tápanyagforrás. Kombináld a gyümölcsöket, dzsúszt, gabonaféléket vagy egyéb alapanyagokat, turmixold szét és egy-kettő készen is van a frissítő reggeli. Az egészséges reggelihez meríts inspirációt a legjobb smoothie receptekből.
You might be interested in these products:
Ha még több inspirációt szeretnél, nézt meg a cikkünket: 9 tipp reggelire, amelyeket előre elkészíthetsz.
Reméljük, hogy a cikkünk minden kérdésedre választ adott azzal kapcsolatban, hogy a reggeli tényleg a nap legfontosabb étkezése-e. Azok közé tartozol, akik nem szoktak reggelizni vagy azok közé, akik nem is tudják másképp elképzelni a nap kezdetét? Osszátok meg velünk a tapasztalataitokat kommentben és ne felejtsétek el megosztani a cikkünket.
[1] Charles Spence - Breakfast: The most important meal of the day? - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
[2] Jessica Brown - Is breakfast really the most important meal of the day? - https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health
[3] Rita Rubin - Is Breakfast Really Your Most Important Meal? - https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1
[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. - Does eating a healthy breakfast help control weight? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD - Eat Breakfast, Lose Weight - https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1
[6] Camille Noe Pagán - Can Breakfast Help You Lose Weight? - https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1
[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? - https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1
[8] Breakfast – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast
[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser - Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/
[11] [Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
[12] Marion Nestle - Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/
[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure -https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure
[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore - The impact of breakfast in metabolic and digestive health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/